Kilo almak için aslında matematik çok basit: Günlük olarak yakılandan daha fazla kalori harcamak gerek. Ancak bazen işler dört işlem kadar kolay olmayabiliyor. İnsanlar spor salonunda saatler geçirmelerine rağmen hacim kazanıp görünür bir sonuç alamayabiliyor. Çoğu kişiye göre hızlı metabolizmaya sahip genlerle kutsanmış gibi görünen insanlar için de kilo alamamak can sıkıcı olabiliyor. İşte bu noktada kilo ve hacim kazanmak adına gainer takviyeleri devreye giriyor.
Sizin için gainer ürünlerini her yönüyle inceliyor, merak edilen soruları yanıtlıyoruz.
Gainer Nedir?
Gainer ya da karbonhidrat tozu olarak adlandırılan sporcu besinleri, yüksek oranda protein ve karbonhidrat içeriyor. Böylece günlük kalori hedefine ulaşmayı destekliyor. Aynı zamanda vitamin ve mineral yönünden de zengin gıda takviyeleri olarak öne çıkıyor.
Gün boyunca yeterince yemek yeme konusunda sorun yaşayanlar için kilo aldırıcı takviyeler, kalori alımını artırmanın uygun ve etkili bir yolunu sunuyor. Ayrıca yoğun antrenmanlardan sonra maksimum toparlanma ve kas kazanımı için yeterli kalori almaya yardımcı olan, vücut geliştirme ile uğraşan sporcular arasında oldukça popüler olan bir gıda takviyesi olarak karşımıza çıkıyor.
İdeal kilonuza erişmek ya da güçlü ve hacimli kaslara sahip olmak için gainer ürünlerini merak ediyor olabilirsiniz. Öncelikle gainer kullanmanın asıl amacının, vücudunuzun doğru şekilde fazladan kalori almasına yardımcı olmak diyebiliriz.
Gainer Çeşitleri Nelerdir?
Piyasada farklı isimlerle anılan gainer çeşitlerine denk gelmişsinizdir. Sadece kilo aldırmaya odaklanan gainer ürünler; basit karbonhidratlar, orta düzeyde yağ ve çok az veya sıfır protein ile bazı mineraller ve vitaminlerden oluşur. Kilo aldırıcıların bir porsiyonu, markasına göre değişmekle birlikte yaklaşık 650-1000 kalori sağlar. Bu takviyeler metabolizma hızı yüksek olan, sağlıklı ve besleyici beslenmesine rağmen kilo alamayan kişilerde kilo almaya yardımcı olabilir.
Mass gainer ya da pro gainer gibi isimlerle de karşımıza çıkabilen ve hedef kitlesi sporcular ya da yoğun fitness rutini uygulayanlar olan gainer ürünler; kas kazandırmaya odaklanır. Yüksek miktarda protein, orta düzeyde karbonhidrat ve düşük yağ içeriğine sahiptirler. Protein açısından zengin oldukları için kas kazanmaya yardımcı olurlar. Bir porsiyonu markaya göre değişmekle birlikte yaklaşık 400-1000 kalori sağlar. Bu tarz gainer ürünler kaslı bir vücut oluşturmak için mücadele eden herkes için uygundur. Fitness hedeflerine ulaşmak isteyen çok zayıf kişiler için etkili olabilir.
Gainer Ürünlerin Etkileri Nelerdir?
Vücutta doğrudan enerjiye dönüştürülen karbonhidrat, yoğun antrenman dönemlerinde yakıt sağlayan başlıca kaynaktır. Gainer ürünler normal beslenmenin yanında sağlıklı ve zengin içeriklerle karbonhidrat tüketmek isteyenler için ideal olabilir. Gainer ürünleri ayrıca vücudun sağlıklı ve formda kalması için önemli besin kaynakları olan mineral ve vitaminleri de içerir.
Gainer’lar egzersiz öncesinde yakıt olarak kullanılabileceği gibi kas toparlanmasına destek olması sebebiyle egzersiz sonrasında da tercih edilebilir (1).
Yüksek kaliteli proteinler ve karbonhidratlardan oluşan mass gainer’lar, düzenli bir direnç antrenmanı ile yağsız vücut kütlesi kazanmaya yardımcı olabilir (2).
Kimler Gainer Kullanabilir?
Kas gelişimini hızlandırmak isteyen sporcular ve yüksek kaliteli karbonhidrat tüketmek isteyenler gainer ürünlerini kullanabilir. Ayrıca sağlıklı karbonhidratlar yardımıyla kilo almak isteyenlerin tercih edilebileceği gıda destekleridir. Fakat mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması adına herhangi bir gıda takviyesi kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız önerilir.
Gainer Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?
Gainer, gece boyunca aç kalan vücuda gün içerisinde gerekli olacak yakıtı sağlamak adına sabahları kullanılabilir. Ayrıca, yakıt sağlamak ve kasları toparlamak adına antrenmandan önce ve sonra da tüketilebilir. Ancak bu ürünlerin uygun bir beslenme programı dahilinde, ürünlerin üzerinde yazan kullanım talimatlarına uyularak kullanılması tavsiye edilir.
Gainer ürünleri tavsiye edilen miktarda kullanıldığında genelde güvenli kabul edilir. Ancak fazla tüketildiğinde; gıda takviyesinden alınan kaloriler, egzersizle yakılmazsa yağ dokusuna dönüşebilir ki bu durum da bölgesel kilo artışına sebep olabilir.
Gainer ürünler, içeriğinde birçok bileşen bulunduran oldukça kompleks yapılara sahip gıda takviyeleridir. Farklı içeriklerin veya vitaminlerin bir araya getirilmesiyle oluşturulan bu ürünler, formüllerinde yer alan bileşenler sebebiyle fazla miktarda alındığında bazı yan etkilere sebep olabilir. Herhangi bir gıda takviyesi kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir.
Her mevsimin sebze ve meyvelerinin yeri farklı ve her mevsim doğa bize tüm zenginliğini sunmaya devam ediyor. Yazın bize yılın en sulu lezzetleri sunuyor; karpuz, böğürtlen, salatalık en sevilen yaz besinlerinin arasında yer alıyor. Buna karşın havaların soğuduğu ve bağışıklığımızın dış etkenlere karşı daha korunmasız olduğu kış mevsiminde ise tahıl, kuru yemiş ve avokado gibi zengin besin değerleri olan seçenekler sunuyor. Kış mevsimi aynı zamanda bize ısınmak için tükettiğimiz daha hacimli yiyecekleri sindirmemize yardımcı olan lif ve pektinle dolu elma hasadını da getiriyor. Kısaca, doğanın kış mevsimine özel olarak bize sunduğu pek çok lezzet var.
Ara öğünlerimize eklediğimiz elma gibi kış mevsimine ait meyvelere ek olarak, kış çaylarını tüketmek de bu soğuk havalarda bağışıklığınıza iyi gelebilir.
İşte farklı ve lezzetli kış çayları…
Papatyalı Ahududu Çayı
Papatya, baharı bize hatırlatan bir bitki olsa bile soğuk havalardan bizi korumayı ilke edinmiş bitkilerin arasında yer alıyor. Papatya çayı, uzun yıllardır geceleri sakinleşmek isteyenlerin tercihlerinin başında geliyor ve kış aylarında da bağışıklığa olan etkileriyle ön plana çıkıyor. Bunlara ek olarak ahududu; antioksidan içerikleri sayesinde papatyayı destekleyerek hastalıklara karşı bariyer oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Malzemeler
1 tatlı kaşığı kurutulmuş papatya
1 tatlı kaşığı kurutulmuş ahududu
2 bardak su
Yapılışı
Suyu kaynama seviyesine getirdikten sonra papatya ve ahududuyu kaynar suya katarak birkaç dakika demlenmesini bekleyin. Demlendikten sonra tüketebilirsiniz.
Geleneksel yöntemlerin başını çeken zencefil hem yemeklerde hem de tatlılarda kullanılan bir besin olarak açıklanabilir. Öyle ki Hindistan’da zencefil çayının ilaç niteliği taşıdığı düşünülüyor. Büyüklerimizin de kışın evinden eksik etmediği zencefil; bronşit, öksürük, astım, hazımsızlık ve ses kısıklığı gibi semptomlarda sıkça tüketiliyor. Zencefilli kış çayında ise hem zencefilin acılığını kıracak hem de lezzetlendirecek yardımcı bileşenler bulunuyor.
Malzemeler
2-3 adet madeni para büyüklüğünde taze zencefil
3 yemek kaşığı bal
1 tane limonun kabuğu
1 çay kaşığı tarçın
Yarım litre kaynar su
Hazırlanışı
Suyu kaynatın ve malzemeleri kaynar suyun içine atın. 20 dakika üstü kapalı bir şekilde demleyin. Süzdükten sonra tüketebilirsiniz.
Kışın bolca tüketilen bitki çaylarının arasında yer alan ada çayı, tıpkı zencefil gibi köklü bir tarihe sahip. Bağışıklığı güçlendirme üzerindeki etkisi bilinen ada çayı, kokusuyla da tatmin eden çayların arasında yer alıyor. Ada çayı da antioksidan bakımından zengin bitkilerden biri.
Malzemeler
5 gram ada çayı
400 ml kaynar su
Yapılışı
Adaçayı yapraklarını bir demliğe koyun, üzerine kaynar suyu ekleyin ve demlenmesi için bırakın. Demlendikten sonra süzerek içebilirsiniz.
Tarçın Çayı
Kokusuyla büyüleyen tarçın; mutfağımızın çoğu alanında karşımıza çıkıyor. Kahveye tat veren, tatlı tariflerinin vazgeçilmezi olan bu baharat; antioksidanlar açısından da zengin. Bağışıklığı destekleyen içeriğinin yanı sıra kendine has aroması da tarçının kış mevsiminde popülaritesini artıran etkenlerin başında geliyor. Öyle ki kahveye koyduğumuz tarçının çayı bile var!
Malzemeler
1 çay kaşığı toz tarçın veya 2 adet çubuk tarçın
2 su bardağı kaynar su
1 adet dilimlenmiş kırmızı elma
1-2 adet yıldız anason
Yapılışı
Bir demlikte 2 su bardağı suyu kaynatın. Kaynama suyunun içerisine 2-3 dilim elma ve yıldız anasonu ekleyin. Bir fincanın içerisine 1 çay kaşığı toz tarçın ya da 2 adet kabuk tarçın ekleyin. Kaynamış suyu tarçının üzerine ekleyin. 10 dakika demlenmeye bırakın. Demlenen tarçın çayını soğumadan tüketin.
Mürver doğanın mucizevi bitkilerinden biri olarak açıklanabilir. Sadece meyvesinin değil, çiçeğinin de içerdiği antioksidanlar sayesinden bağışıklık dostu olduğu düşünülüyor. Halihazırda takviye ürünlerinin de içerisinde bulunabilen kara mürver, çay olarak da tüketilebilen bitkilerden biri. Kara mürver, sahip olduğu C vitamini değerleriyle de kış mevsimini tatlandırmaya devam ediyor.
Malzemeler
5 g kara mürver bitkisi
400 ml kaynar su
Yapılışı
Kara mürver bitkisini bir demliğe koyun, üzerine kaynar suyu ekleyin ve demlenmesi için bırakın. Demlendikten sonra süzerek içebilirsiniz.
Yeşil çay, birçok türüyle çay dünyasının sevilenlerinin arasında yer alıyor. Yaseminlisinden limonlusuna birçok çeşidini raflarda bulabildiğimiz bu çay, diyet yapanların vazgeçilmezleri arasında. Kışın ise yavaşlayan metabolizmanızı canlandırmaya aday.
Malzemeler
6 tane karanfil
1 tane çubuk tarçın
1 tatlı kaşığı yeşil çay
1 adet taze zencefil
3 dilim limon
4 bardak su
Hazırlanışı
Zencefilin kabuğunu soyun ve dilimleyin. Limonu sonra kullanmak için bir kenara ayırın. Zencefili diğer malzemeler ile kaynamış suyun içine atın. 5 dakika demlenmesi için bekleyin. Demlendikten sonra süzün ve dilerseniz bardağınıza limon ekleyin.
Karışık bitki çayları kış mevsiminin kurtarıcılarından olabilir mi? Birçok içeriğe sahip olan bu çay, kışın ihtiyaç duyduğunuz gücü size verebilir. Bunların yanı sıra tek bir lezzete odaklanmak istemeyenler için kompleks lezzetiyle farklılık yaratabilir.
Malzemeler
1 çay kaşığı çörek otu
1 tutam hatmi çiçeği
6 adet kakule
1 çorba kaşığı kuşburnu
1 çorba kaşığı papatya
1 adet çubuk tarçın
1 çorba kaşığı bal
1 litre su
Hazırlanışı
Kaynamış suyun içerisine tüm malzemeleri koyun ve demlenmeye bırakın. 3-4 dakika bekledikten sonra süzerek için.
Golden milk olarak da bilinen altın süt, kış aylarının koruma kalkanı olarak vazgeçilmez tariflerin arasında yer alıyor. Çay familyasına ait olmasa da kışın tüketebileceğiniz sıcak içeceklerin arasında bulunan altın süt; zerdeçalın tüm etkilerini size hissettirmeye hazır.
Karabiber, zerdeçal ve sütü bir tencereye alın. Kısık ateşte kıvam alana kadar pişirin. Karışım kaynamaya başladığında ocaktan alın ve dilediğiniz kadar bal ekleyin. Ardından üzerine tarçın serpin.
Günümüzde en çok satın alınan takviyelerden biri, peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteindir. Whey protein özellikle fitness tutkunları tarafından; yoğun antrenman seanslarından sonra toparlanmaya yardımcı olmak ve kas dokusunun büyümesini desteklemek adına kullanılır. Ayrıca kilo kontrolü ve günlük protein alımını dengeleme amacıyla da whey proteinden yararlanılır.
Fitness endüstrisinde namını hak eden bir takviye olan whey proteini her yönüyle inceliyor, merak edilen tüm soruları yanıtlıyoruz.
Whey Protein Nedir?
Whey protein aslında peynir üretilirken ortaya çıkan bir yan üründür. Peynir üretilirken peynir altı suyu adı verilen sıvı bir kısım oluşur. Mesela yoğurt kabını açtığınızda, yoğurdun üstünde yüzen sıvı da peynir altı suyudur.
Peynir altı suyu proteininin yararlı olduğunun bilinmediği zamanlarda peynir üreticileri, peynir altı suyunu çöpe atardı. Bugün ise piyasadaki en çok satan takviyelerden biri olarak öne çıkıyor. Günümüzde ise peynir altı suyu bazı işlemlerden geçirilerek bildiğimiz toz haline getiriliyor.
Peynir altı suyu ayrıca yağ ve laktoz bakımından düşüktür, bu da onu yağ alımı konusunda kontrollü olanlar veya süt ürünlerine karşı duyarlı olanlar için avantajlı kılar. Peynir altı suyu, 20 amino asit içerir ve bunların 9’u esansiyel amino asittir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve besinlerle alınması gerekir.
Eğer bir gıda 9 esansiyel aminoasidin hepsini içeriyorsa bu gıda “tam protein” olarak adlandırılır. Peynir altı suyu da vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Bu esansiyel amino asitler ise histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Whey Protein Çeşitleri Nelerdir?
Whey proteinin en bilinen çeşitleri arasında konsantre, izole ve hirolize yer alır. Bu çeşitler; protein içeriği, sindirilebilirliği ve fiyatı bakımından değişiklik gösterir.
Konsantre Whey Protein
Piyasadaki protein takviyelerinin çoğunluğunda kullanılan protein tozudur. Ultra-filtreleme tekniği ile elde edilen konsantre whey proteini, %20-%90 oranında protein içerir. Konsantre protein birçok protein içeceği, bar ve beslenme ürününde bulunur. Ayrıca bebek mamasında da kullanılır.
İzole Whey Protein
İzole whey protein; yağdan, karbonhidrattan ve laktozdan mümkün olduğunca izole edilir. Konsantre whey proteine göre ekstra bir filtrasyondan işleminden geçirilir. Yaklaşık %90-95 oranında protein içerir ve neredeyse laktozun tamamı, iyonize filtreleme işlemi sırasında kaybolur. Bu yüzden laktoz hassasiyeti olanlar rahatlıkla kullanabilir. Daha saf olması ve daha yüksek protein içermesi nedeniyle genelde konsantre whey ürünlerinden daha pahalıdır.
Hidrolize Whey Protein
Hidrolize whey protein; enzimatik hidroliz tekniği ile konsantre veya izole whey proteinlerinden üretilir. Peptitler olarak adlandırılan uzun protein zincirleri önceden daha kısa olanlara bölündüğü için sindirime karşı hassastır. Sindirimi en kolay olandır ve çok daha hızlı emilim gösterir. Yaklaşık %80-90 oranında protein içerir. Özel bebek formüllerinde ve bazı medikal gıdalarda da genellikle hidrolize whey protein kullanılır.
Whey Proteinin Faydaları Nelerdir?
Whey protein yukarıda da bahsettiğimiz gibi esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinler açısından yüksektir. Bu nedenle çok sayıda faydayı da beraberinde getirir.,
Protein ve BCAA Alımını Destekler
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır. Tendonlar, organlar ve deri gibi çeşitli yapıların yanı sıra hormonlar, enzimler, nörotransmitterler ve çeşitli moleküller için kullanılır. Bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküller olan amino asitlerin birleşimi ile oluşur.
Whey protein özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler (BCAA‘lar) bakımından yüksek içeriğe sahiptir. Ayrıca yüksek miktarda sistein içerir (1). Çalışmalar, lösinin en anabolik; yani büyümeyi teşvik eden amino asit olduğunu gösterir (2, 3). Whey protein insanlarda büyümeyi uyarmada özellikle etkili görünür. Aslında anne sütünün de %60’ı peynir altı suyudur diyebiliriz (4).
Kas ve Kuvvet Kazanımını Destekler
Whey proteinin en yaygın kullanım sebebi, kas kütlesini ve gücünü artırmaktır. Vücüt geliştirme sporcuları ve antrenman performanslarını artırmak isteyen kişiler arasında popülerdir.
Whey proteinin kas/kuvvet kazanımını destekleme adımları aşağıdaki şekilde ilerler.
Artan kas büyümesi için yapı taşı görevi gören protein ve amino asit desteğini sağlar.
İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilen anabolik hormonların salınımını artırır (5).
Kas protein sentezini moleküler ve genetik düzeyde uyardığı bilinen lösin amino asidi yönünden yüksektir (6, 7).
Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerine kıyasla çok hızlı emilir (8).
Whey proteinin, antrenmandan hemen önce, sonra veya antrenman sırasında tüketildiğinde; kas büyümesini artırmada özellikle etkili olduğu belirtilir. Kas proteini sentezi genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde maksimize edilir (9, 10, 11).
Soya proteini gibi diğer protein türleri ile karşılaştırıldığında whey protein genellikle biraz daha iyi performans gösterir (12, 13).
Tokluk Hissini Artırarak Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Proteinin metabolizmayı hızlandırarak ve iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu çeşitli araştırmalarla kanıtlanmıştır. Whey protein, yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya da yardımcı olabilir.
Açık ara en doyurucu makro besin olduğu için proteinin kilo vermeye yardımcı olabileceği aslında çoğu kişinin bildiği bir durumdur (14).
Protein, enerji harcamasını günde 80-100 kalori kadar artırabilir ve insanların otomatik olarak günde 441’e kadar daha az kalori tüketmesini sağlayabilir (15, 16, 17, 18).
Bir çalışmada, günlük kalorinin %25’ini proteinden alanların yeme isteklerinin %60 oranında azaldığı ve geç saatte atıştırma isteklerinin de yarı yarıya azaldığı gözlemlenmiştir (19).
Whey protein, kilo kaybı için önemli faydaları olan protein alımını artırmanın harika bir yoludur. Çalışmalar, ağırlık antrenmanıyla birlikte diğer kalori kaynaklarının whey protein ile değiştirilmesinin; yağsız kas kütlesini artırırken yaklaşık 3,5 kg kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (20).
Kısaca kilo vermeye çalışıyorsanız; whey protein takviyesi hem kilo vermenize hem de kilo verirken mevcut kaslarınızı tutmanıza yardımcı olabilir (21, 22).
Vücuttaki İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Enflamasyon ya diğer adıyla iltihaplanma; vücudun hasara verdiği tepkinin bir parçasıdır. Kısa süreli iltihaplanma yararlı olabilir, ancak belirli koşullar altında kronikleşebilir. Kronik enflamasyon ise zararlı olabilir ve birçok hastalık için risk faktörüdür.
Büyük çaplı bir araştırma, yüksek dozlarda (günlük 20 gram ya da daha fazla miktarda) whey protein almanın; vücuttaki enflamasyonun önemli bir belirteci olan C-reaktif proteinini (CRP) azalttığını belirtir (23).
Antioksidan Savunma Sistemini Güçlendirebilir
Whey protein, vücudun ana antioksidanlarından biri olan glutatyonun oluşumunu teşvik ederek antioksidan savunmasını güçlendirebilir.
Antioksidanlar, vücuttaki oksidasyona karşı hareket eden maddelerdir. Bu da oksidatif stresi ve çeşitli kronik hastalık riskini azalttıkları anlamına gelir. İnsan vücudundaki en önemli antioksidanlardan biri glutatyondur. Beslenme yoluyla aldığınız çoğu antioksidanın aksine glutatyon vücudunuz tarafından üretilir.
Vücutta glutatyon üretimi, bazen sınırlı miktarda bulunan sistein gibi çeşitli amino asitlerin mevcudiyetine bağlıdır. Bu nedenle whey protein gibi yüksek sistein içeren gıdalar vücudun doğal antioksidan savunmasını artırabilir (24, 25).
Hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan bir dizi araştırma, whey proteininin oksidatif stresi azaltabileceğini ve glutatyon seviyelerini artırabileceğini aktarır (26, 27, 28, 29).
Whey Proteini Nasıl Kullanılır?
Whey protein hızlı sindirilen bir protein olduğu için genelde antrenman sonrası kullanılır. Ancak kişinin fitness seviyesine ve günlük alması gereken kilogram başı protein ihtiyacına göre gün içinde ya da spor öncesi de tüketilebilir.
Whey proteini su ile karıştırarak beslenmenize pratik şekilde dahil edebilirsiniz. Ayrıca süt gibi diğer gıdalarla tüketerek sindirimini yavaşlatabilirsiniz.
Yaygın olarak önerilen doz günde 25-50 gramdır (1-2 ölçek), ancak bazı ürünlerde içeriğe göre başka öneriler de yer alabilir. Bu nedenle satın aldığınız whey proteinin üzerinde yer alan kullanım talimatlarını takip etmeniz önerilir.
Farklı markaların whey protein çeşitlerine buradan ulaşabilir ve inceleyebilirsiniz.
Whey Proteinin Yan Etkileri Var mı?
Her konuda olduğu gibi whey protein tüketiminde de aşırıya kaçmanın faydalı olmadığını unutmayın. Aşırı tüketim; mide bulantısı, ağrı, şişkinlik, kramp ve ishal gibi bazı sindirim sorunlarına neden olabilir.
Bununla birlikte ideal oranda whey proteini, birkaç istisna dışında çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.
Laktoza karşı duyarlıysanız; hidrolize ve izole whey protein, konsantre whey proteinden daha uygun olabilir. Daha önce karaciğer veya böbrek problemleriniz olduysa, protein takviyesi almadan önce bir doktora danışmanız önerilir.
Sporcuların arjinin ya da diğer adıyla L-arjinin takviyesi almasının ana amacı; çoğunlukla egzersiz sırasında kan akışını artırmaktır. Ayrıca bazı tıbbi rahatsızlıklar için de arjinin etkili olabileceğine dair araştırmalar mevcuttur.
Peki, arjinin gerçekten vadedildiği şekilde işe yarıyor mu? Arjinin takviyelerine dair her şeyi açıklıyor ve merak edilen soruları yanıtlıyoruz.
Arjinin Nedir?
Arjinin bir amino asittir. Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır; esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler olarak kategorilere ayrılır. Esansiyel olmayan amino asitler vücutta üretilir, ancak esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilmez. Bu nedenle beslenme ve takviye yoluyla vücuda alınır (1).
L-arjinin, yarı esansiyel olarak kabul edilir. Hamilelik, bebeklik, kritik hastalık ve travma durumları gibi belirli koşullar altında gerekli hale gelebilir (2).
Arjinin Ne İşe Yarar?
Arjinin; kan akışının düzenlenmesi, mitokondriyal fonksiyon ve hücresel iletişim dahil olmak üzere çeşitli vücut süreçleri ve fonksiyonları için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gereklidir (1, 3).
Ek olarak, glutamat ve kreatin gibi diğer amino asitlerin öncüsü olarak işlev görür. Bağışıklık sisteminizin sağlığı ve işleyişi için gereklidir. Arjinin, bağışıklık yanıtında merkezi roller oynayan T hücrelerinin gelişimi için de önemlidir. L-arjininin vücudunuzda pek çok kritik rolü olduğundan, bu amino asitteki eksiklik; hücre ve organ fonksiyonlarını bozabilir ve olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir (2).
Arjinin Formları Nelerdir?
L-arjininin bilinen adları ve formları; Arjinin, L-Arjinin ve L-Arjinin HCL’dir. L-Arjinin HCL’deki HCL kısaltması hidroklorürü ifade eder, yani bu ürünün hidroklorik asit ile bağlı L-arjinin olduğu anlamına gelir. Eklenen hidroklorik asit, L-arjininin vücudunuz tarafından daha iyi emilmesine yardımcı olabilir (4).
L-Arjinindeki “L” Harfi Ne Anlama Gelir?
Arjininin önündeki L harfi; bir kimya terimi olan “levorotatory” kelimesinden gelir. L harfi amino asidin bir protein molekülüyle bağlanmadığını ve serbest formda olduğunu ifade eder. Ayrıca amino asidin kendi başına ve vücut tarafından emilebilir biçimde olduğunu belirtir (5).
Arjinin Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Protein içeriği yüksek yiyecekler doğal olarak arjinin içerir:
Et (kırmızı et, tavuk, hindi)
Balık (somon, mezgit)
Kuru yemiş ve tohumlar (badem, kaju, kabak çekirdeği)
Baklagiller (soya fasulyesi, nohut)
Tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf)
Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir)
Arjininin Faydaları Nelerdir?
L-arjinin takviyeleri, sporcular ve belirli tıbbi sorunları olanlar da dahil olmak üzere birçok kişi tarafından çeşitli nedenlerle kullanılır.
Atletik Performansı Geliştirebilir
Bazı araştırmalar, L-arjinin takviyelerinin vücuttaki nitrik oksidi artırarak egzersiz performansını artırabileceğini, kaslara giden kan ve oksijen akışının iyileştirilebileceğini düşündürür.
Örneğin, 2017 yılında futbolcular üzerinde yapılan bir çalışma; 45 gün boyunca günde 2 gram L-arjinin alanların spor performanslarının, plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde arttığı belirtir (6).
Başka bir küçük çalışma ise yoğun egzersizden 1 saat önce 6 gram L-arjinin içeren içecek içenlerin, kandaki nitrik oksit düzeyinin önemli ölçüde arttığını ve daha uzun süre egzersiz yapabildiklerini aktarır (7). Ancak bu konu ile alakalı daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu aktarmakta fayda var.
Kan Basıncı Üzerinde Etkili Olabilir
L-arjinin takviyeleri, yüksek tansiyonu olan kişiler üzerinde fayda sağlayabilir. Çalışmalar, L-arjinin takviyelerinin tansiyon ölçümlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Çünkü kan damarlarını oluşturan hücrelerin gevşemesi ve kan basıncının düzenlenmesi adına gerekli olan nitrik oksit üretimi için L-arjinin gereklidir.
2016 yılında 7 çalışmanın gözden geçirilmesiyle yapılan bir araştırma; L-arjinin takviyesinin, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını aktarır (8).
Kritik Hastalıkların Yönetiminde Rol Alabilir
Arjinin, enfeksiyon ve travma gibi durumlar nedeniyle vücudunuz tehlikeye girdiğinde gerekli hale gelir. Bu tarz fizyolojik talepler nedeniyle vücuttaki arjinin ihtiyacı da önemli ölçüde artabilir. Bu koşullar altında ise vücut, dış kaynaklardan karşılanması gereken arjinin ihtiyacını artık karşılayamaz hale gelebilir.
Kritik hastalıklar sırasında veya ameliyattan sonra arjinin seviyesinin az olması, bağışıklık fonksiyonu ve kan akışı üzerinde ciddi yan etkilere yol açabilir. Bu potansiyel komplikasyonları önlemek adına çeşitli klinik ortamlarda arjinin takviyelerine başvurulabilir.
Yanık vakalarının, kronik hastalıkların yanı sıra ameliyat öncesi ve sonrasında da yaygın olarak kullanılabilir (9, 10).
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi nitrik oksit üretimi için L-arjinin gereklidir. Nitrik oksit, hücresel işlevde ve vücudunuzun insüline verdiği tepki üzerinde önemli roller oynar.
Nitrik oksit seviyesinin dengeli olarak artması ise insülin salgılayan hücrelerin işlevini geliştirmeye ve vücudun kan şekerini daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, L-arjinin takviyeleri ile uzun süreli tedavinin, risk altındaki kişilerde diyabeti önleyebileceğini gösterir (12).
Kan şekeri regülasyonu düzensiz 144 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, 18 ay boyunca günde 6,4 gram L-arjinin kullananların, plasebo grubuna kıyasla diyabet gelişme ihtimalinin azaldığı gözlemlenmiştir (13).
Genel olarak araştırmalar, L-arjininin güvenli olduğunu ve bir yıl veya daha uzun süreler boyunca günlük olarak alındığında bile iyi tolere edildiğini gösterir (14).
Bununla birlikte, yüksek dozlarda alındığında; şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkilere neden olabilir (1).
Ancak astım, siroz, düşük tansiyon, böbrek hastalığı gibi herhangi bir kronik rahatsızlığı olanların ve ilaç kullananların dikkat etmesi önerilir (15). Mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için herhangi bir takviye kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
Arjinin Takviyesi Ne Zaman Kullanılır?
Arjinin takviyesinin genelde maksimum emilim için öğünler arasında alınması önerilir (16). Antrenman özelinde ise genelde antrenmandan 30 dakika önce ya da gece yatmadan alınabilir. Ancak herhangi bir takviye kulanmadan önce ürün üzerindeki kullanım bilgilerine göre hareket etmeniz önerilir.
Raflarda gördüğümüz spor içecekleri, bazı meyve suları veya serinletmesiyle ünlenen karpuz… Her gün karşılaşabileceğimiz bazı besinler aslında elektrolit açısından oldukça zengin. Elektrolitler ise insanın yaşam mekanizması için büyük önem taşıyan bileşenler olarak açıklanabilir.
Elektrolitler, suyla karıştırıldığında elektrik yükü ileten mineraller olarak biliniyor. Sinir sinyali, pH dengesi, kas kasılması ve hidrasyon dahil olmak üzere vücudunuzun en temel işlevlerini düzenlemeye yardımcı olmalarıyla ön plana çıkıyorlar (1).
Elektrolit Nedir?
Elektrolitler, kanda, dokuda, organlarda ve vücut sıvılarında bulunan mineraller olarak açıklanabilir. Yani aslında elektrolitler vücudumuzun neredeyse her alanında bulunmakta. Vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için elektrolitlere ihtiyaç duyuyoruz ve dolayısıyla bu elektrolitlerin hayatımızdaki yeri oldukça önemli.
Kalsiyum, klorür, potasyum, sodyum, fosfat ve magnezyum olmak üzere önemli olduğu düşünülen toplamda 6 tane elektrolit bulunuyor. Bu elektrolitlerin görevleri farklı olabileceği gibi özellikleri de kendine has nüanslar taşıyor.
En Bilinen ve Gerekli Olan Elektrolitler
Potasyum: Nöronlar ve kas hücreleri arasındaki elektriksel aktiviteler için ihtiyaç duyulan potasyum, en önemli elektrolitlerin başında yer alıyor.
Sodyum: Sodyum, hücre dışı sıvıda en çok bulunan elektrolit olarak biliniyor. Nöronların ve kas hücrelerinin arasındaki elektriksel aktivite için tıpkı potasyum gibi sodyuma da gerek duyuyoruz.
Kalsiyum: Vücuttaki kalsiyumun %98’i kemiklerimizde ve dişlerimizde bulunuyor. Nöronların ve kas hücrelerinin normal tepki vermeye devam etmeleri ve kan pıhtılaşması için kalsiyum gerekli bir elektrolit.
Magnezyum: Vücudumuzdaki magnezyumun %50’si kemiklerimizde bulunuyor. Hücre içi sıvıda en çok bulunan elektrolitlerden biri olan magnezyum; özellikle kalpteki hücreler başta olmak üzere sinir ve kas hücrelerinin aktiviteleri ve ATP üretimi için gerekli.
Klorid: Klorid, hücre dışı sıvıda en çok bulunan bileşenlerden biri. Hücrelerin içine kolaylıkla girebilir ve çıkabilir olması sayesinde oldukça önemli olduğu düşünülüyor. Gastrik sıvıların içerisindeki hidroklorik asitin bir parçası olarak da açıklanabilir ve pasif olarak sodyumu takip etme eğilimi göstermesiyle ön plana çıkıyor.
Fosfat: Fosfat DNA, RNA, ATP, fosfolipitler ve aynı zamanda fosfat tampon sisteminin bir parçası olmasıyla ön plana çıkıyor ve %85 oranında kemiklerimiz ile dişlerimizde bulunuyor.
Elektrolitlerin Özellikleri
Elektrolitlerin vücudumuz için önemi büyük. Sebebi ise hayati fonksiyonlarımızın yanı sıra spor aktiviteleri gibi durumlarda da gerekli olması olarak açıklanabilir.
İşte elektrolitlerin bazı önemli özellikleri…
Kas fonksiyonu için önemlidir: Kasların çalışması ve kasılması için kalsiyumun gerekli olduğu bilinmektedir. Kalsiyum; kaslarımız kasıldıkça kas liflerinin birlikte kaymasını ve birbiri üzerinde hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca, magnezyum da bu süreçte kas liflerinin dışarı doğru kayabilmesi ve kasılma sonrasında kasların gevşeyebilmesi için gereklidir (2).
Dehidrasyonu önleyebilir: Elektrolitler, özellikle sodyum sayesinde sıvı dengemizi korumamıza yardımcı olur. Dehidrasyon yaşamamak için sodyum gibi elektrolitlerin vücudumuzda yeterli miktarda olmasına dikkat etmemiz uzmanlar tarafından önerilen konuların arasında (3).
pH dengesini sağlamaya yardımcı olur: Sağlıklı kalmak için vücudunuzun kendi iç pH’ını düzenlemesi gerekiyor (4). Bunun içinse elektrolitler bize yardım etmeye hazır. Doğru elektrolit dengesine sahip olmak, kan pH seviyenizin dengede kalmasına yardımcı olur.
Spor performansını artırabilir: Elektrolitle zenginleştirilmiş besinler veya içecekler; egzersiz sırasında kaybedeceğiniz suyu, elektrolitleri ve enerjiyi yenilemeye yardımcı olarak performansınızı artırmaya yardımcı olabilir (5).
Elektrolit İçecekler Nelerdir?
Elektrolit dengenizi korumak istiyorsanız elektrolitleri içeren besinlere veya içeceklere yönelebilirsiniz. Özellikle elektrolit içeren içecekler, yiyeceklere göre daha fazla tercih ediliyor. Sebebinin ise aslında çoğu içeceğin yiyeceklere oranla daha fazla elektroliti bir arada bulundurması olarak düşünülüyor. Doğada doğal olarak bulunan elektrolit kaynaklarının yanı sıra bu amaç için geliştirilmiş elektrolit suları da günümüzde kolayca erişilebilen ürünlerin arasında yer alıyor. En çok tercih edilen elektrolit kaynakları ise şöyle:
Süt
Elektrolit içecekler söz konusu olduğunda, inek sütü en doğal ve en kolay ulaşılan içeceklerden biri olmasıyla önemini koruyor. Sanılanın aksine süt, kahvaltılık gevrek veya kahveden çok daha fazlası için kullanılabilir. Gerçek bir mineral kaynağı olan süt; kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi zengin elektrolit kaynağına sahiptir (6). Sütün faydalarının elektrolit, karbonhidrat ve protein içeriğinden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kişisel tercihinize bağlı olarak tam yağlı, az yağlı veya yağsız sütü seçebilirsiniz.
Hindistan Cevizi Suyu
Hindistan cevizi suyunu, Hindistan cevizinin içinde bulunan berrak sıvı olarak açıklayabiliriz. Bu sıvı, marketlerde bile kolayca erişebileceğimiz elektrolit içeceklerin arasında bulunmasıyla ön plana çıkıyor. Özellikle son birkaç yılda, piyasadaki en popüler elektrolit içeceklerinden biri haline gelen ve artık dünya çapında şişelenip satılan Hindistan cevizi suyu; sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi çeşitli elektrolitler içeriyor (7).
Karpuz Suyu
Pek de akla gelmeyen elektrolit kaynaklarından biri olan karpuz suyu, taze taze içmek isteyenlerin yaz mevsimi tercihlerinin arasında yer alıyor. Öyle ki karpuz suyu, potasyum ve magnezyum açısından zengin bir içecek. Ayrıca az da olsa kalsiyum ve fosfor gibi elektrolitleri de içerdiği biliniyor. Karpuz suyu ayrıca L-sitrulin bileşenini de içeriyor ve bu amino asit, oksijen taşınmasına ve atletik performansın artırılmasına yardımcı olabiliyor. (8). Bunlara ek olarak unutmamak gerekir ki diğer elektrolit içeriklerine oranla karpuz suyu daha fazla şeker içeriyor.
Spor İçecekleri
Spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri almak ve yenilemek için üretilen içecekler olarak açıklanabilir ancak genellikle şeker ve yapay renklendiriciler bakımından zengin oldukları biliniyor. Bu içecekler, atletik bir etkinlik veya antrenman boyunca hidrasyonu ve enerjiyi korumak için kolayca sindirilebilir formda karbonhidrat, sıvı ve elektrolit kombinasyonuna ihtiyaç duyan sporcular için kullanışlı olabilir.
Şekersiz Elektrolit İçecekler Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Elektrolit içeren içeceklere doğal olarak besinler aracılığıyla ulaşılabildiği gibi sporcu takviyesi olarak da satışa sunulabiliyor. Süt, karpuz suyu gibi doğal kaynakların yanında, sporcu içecekleri veya elektrolit tabletleri gibi takviye çeşitlerine de ulaşmak mümkün. Bu kaynaklar, türüne göre şeker içeren ancak şeker oranları farklılık gösteren kaynaklar olabiliyor. Özellikle meyve ağırlıklı içecekler doğal olarak fruktoz, yani meyve şekeri içereceğinden meyve içermeyen şekersiz kaynakları bulmak daha fazla zaman harcamanıza neden olabilir. Ayrıca hali hazırda süt de laktoz, yani süt şekeri içermesi sayesinde az da olsa şeker değerine sahip olabilir.
Şekersiz elektrolit içeceği tercih etmek istiyorsanız, özellikle şeker yerine tatlandırıcı veya stevia gibi doğal tatlandırıcıların tercih edildiği ürünleri araştırabilirsiniz.
Bunların yanı sıra; sadece elektrolit içeren tabletlere yönelebilir ve efervesan veya toz formda bulunan bu tabletleri tüketebilirsiniz. Elektrolit ürünleri incelemek istiyorsanız tıklayın.
Vücudumuzun temel kimyasal bileşeni olan su, vücut ağırlığımızın yaklaşık %50 ila %70’ini oluşturuyor. Vücudumuzun hayatta kalması ise suya bağlı. Vücuttaki her hücre, doku ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı var.
Su; idrar, terleme ve bağırsak hareketleriyle atıklardan kurtulmamıza, vücut ısımızı normal tutmaya, eklemlerimizi yastıklamaya ve hassas dokuları korumaya yardımcı oluyor.
Susuz kalmak vücudunuzda normal işlevleri yerine getirmek için yeterli su olmadığında ortaya çıkan bir durum olan dehidrasyona yol açabiliyor. Hafif susuzluk bile enerjinizi tüketebiliyor ve sizi yorgun düşürebiliyor.
Dehidrasyon Nedir?
Vücut, düzenli olarak terleme ve idrara çıkma yoluyla su kaybediyor. Bu durum dengelenmediğinde ise susuz kalıyoruz. Dehidrasyon, vücudunuz içtiğinizden daha fazla sıvı kaybettiğinde gerçekleşiyor. Dehidrasyonun yaygın nedenleri arasında aşırı terleme, kusma ve ishal yer alıyor.
Uzmanlar, kadınların günde 2,7 litre ve erkeklerin ise günde 3,7 litre su içmelerini öneriyor (1). Hareket halindeki kişilerin, sporcuların ve yüksek sıcaklıklara maruz kalan kişilerin ise özellikle susuz kalmayı önlemek adına su alımını artırması tavsiye ediliyor.
Vücuttan çok fazla su kaybedildiğinde; organlar, hücreler ve dokular olması gerektiği gibi çalışamıyor ve bu da tehlikeli komplikasyonlara yol açabiliyor (2).
Dehidrasyon riski olan yetişkinler arasında genelde sporcular, sıcakta çalışanlar, yaşlılar ve kronik rahatsızlıkları olanlar yer alıyor. Profesyonel sporcular, özellikle sıcak havalarda artan ısı ile vücuttaki sıvı ve mineral ihtiyacını karşılamak adına elektrolit takviyelerine başvurabiliyor.
Dehidrasyon Belirtileri Nelerdir?
İşte vücudunuzun susuz kaldığını gösteren 8 işaret…
Yorgunluk
Susuz kaldıysanız normalden daha yorgun hissedersiniz. Bunun nedeni ise dehidrasyonun uyku-uyanıklık döngüleriniz de dahil olmak üzere sağlığın her yönünü etkilemesidir.
26.000’den fazla Çinli ve Amerikalı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, daha kısa uyku süresinin dehidrasyon ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu ve ayrıca yeterince sıvı alan kişilerin, almayanlardan daha uzun uyuduğunu belirtiyor (3).
Susuz kalmak da aynı şekilde egzersiz sırasında kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabiliyor.
14 erkek sporcuyu içeren küçük bir araştırma, dehidrasyonunun artan yorgunluk algısına yol açtığını ve ayrıca egzersiz dayanıklılığını olumsuz etkilediğini aktarıyor (4).
Koyu Renkli ve Az İdrar
Yeterince sıvı içmiyorsanız idrarınız daha az ve rengi ise daha koyu oluyor. Aslında idrarınızın rengine bakmak, dehidrasyonu tanımlamanın pratik bir yolu olarak kabul ediliyor (5).
Vücudunuz daha fazla su tuttuğunda daha koyu renkli idrar oluşabiliyor. Ayrıca idrar, sodyum ve üre gibi vücuttaki atık içeriklerle daha konsantre hale geliyor (6).
Burada amaç tamamen şeffaf idrara sahip olmak değil. İdeal idrar rengi, açık saman rengi gibi soluk sarı olarak kabul ediliyor. Ancak idrarı parlak sarıya çevirebilen ilaçların ve B vitaminleri gibi takviyelerin kullanımı da dahil olmak üzere diğer faktörlerin de idrar renginizi etkileyebileceğini unutmayın.
Kuru Cilt, Cilt Elastikiyetinde Azalma ve Çatlamış Dudaklar
Dehidrasyonun en yaygın belirtileri arasında; kuru cilt ve dudak, ayrıca cilt elastikiyetinin azalması yer alıyor (7).
Cilt kuruluğu, ağız kuruluğu, dudak kuruluğu veya çatlaması yaşıyorsanız, dehidrasyon yaşıyor olabilirsiniz. Ancak kuru cilt ve çatlamış dudak gibi belirtilerin diğer birçok sağlık durumunun bir işareti olabileceğini de unutmayın. Optimum miktarda su içtiğinizde bile bu belirtileri yaşıyorsanız, doğru teşhisi almak adına bir uzmana danışın.
Hidrasyon durumunuzu değerlendirmek için turgor cilt testini deneyebilirsiniz. Turgor cilt testinde; alt kol veya karın bölgesindeki deri iki parmak arasında kavranıyor ve ardından birkaç saniye sonra serbest bırakılıyor. Nemli cilt hızla normal konumuna dönerken, susuz kalmış cildin eski haline geri dönmesi çok daha uzun sürüyor. Bu durum genelde orta ila şiddetli dehidrasyonun bir işareti olarak kabul ediliyor (8).
Baş Ağrısı
Yeterince sıvı almadığınızda, sık sık baş ağrısı çekebilirsiniz. Dehidrasyon baş ağrılarıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da araştırmacılar susuzluğun nasıl baş ağrısına neden olduğundan tam olarak emin değil.
Bir teori; vücuttaki sıvı tükenmesinin, beyindeki kan kanallarını etkileyerek baş ağrılarına yol açtığı yönünde. Bununla birlikte araştırmacılar, dehidrasyona bağlı baş ağrılarının arkasında muhtemelen birden fazla mekanizma olduğunu ve bazı kişilerin dehidrasyona bağlı baş ağrılarına diğerlerinden daha duyarlı olabileceğini kabul ediyor (9, 10).
Bazı araştırmalar, artan su alımının migreni olan kişilerde baş ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Migrenden muzdarip 256 kadını içeren bir çalışma, daha fazla su içenlerde migren şiddetinin, sıklığının ve süresinin önemli ölçüde azaldığını gösteriyor (11).
Baş Dönmesi
Dehidrasyon, özellikle ayağa kalktığınızda başınızın dönmesine ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir (12).
Ayağa kalktığınızda veya oturduğunuzda kan basıncındaki düşüşün literatürdeki adı ortostatik hipotansiyondur (13). Dehidrasyon ortostatik hipotansiyona yol açabilir. Bu, özellikle dehidrasyon ve düşük kan hacmi (hipovolemi) geliştirme riski daha yüksek olan yaşlı yetişkinler arasında yaygındır (15).
Susuz kalmak, özellikle hızlı bir şekilde ayağa kalktığınızda veya oturduğunuzda başınızın dönmesine ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir. Şiddetli dehidrasyon bazı durumlarda, özellikle yaşlı yetişkinler arasında bayılmaya bile yol açabilir (15).
Düşük Tansiyon
Düşük kan basıncı, bir kişi önemli ölçüde susuz kaldığında ortaya çıkan bir dehidrasyon belirtisidir.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi dehidrasyon; kan damarı işlevini ve kan basıncını etkileyebiliyor. Dehidrasyon düşük kan hacmine; yani kılcal damarlarınızda, damarlarınızda, atardamarlarınızda ve kalbinizin odalarında dolaşan düşük miktarda sıvıya neden oluyor. Kan hacminiz azaldığında ise vücudunuz bu durumu nabzınızı ve solunum hızınızı artırarak ve kan basıncınızı düşürerek telafi ediyor (16).
Düşük kan basıncı ciddi dehidratasyonun bir işaretidir ve tehlikeli olabilir.
Kalp Çarpıntısı
Susuz kalmak, çarpıntı gibi kardiyak semptomlara veya düzensiz kalp atışı hissine neden olabiliyor (17). Bir incelemeye göre dehidrasyon; kan damarı işlevini olumsuz etkilemek ve kan basıncı düzenini değiştirmek gibi nedenlerle, kalp işlevini çeşitli şekillerde etkileyebiliyor (18).
Konsantrasyon Düşüklüğü ve Kafa Karışıklığı
Yeterince sıvı almamak beyninize zarar verebilir ve konsantre olma yeteneğinizi azaltabilir.
Bazı çalışmalar, susuzluğun kısa süreli hafıza, konsantrasyon ve ruh hali için zararlı olabileceğini gösteriyor. 12 erkek katılımcıdan oluşan küçük bir araştırma, 36 saat boyunca su içmemenin testlerde daha yüksek hata oranlarına yol açtığını ve ruh hali, dikkat ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini belirtiyor. Su ile rehidrasyon ise bu semptomları hafifletiyor (19).
Diğer birçok çalışma, susuzluğun hem erkeklerde hem de kadınlarda ruh halini ve bilişsel performansı olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor (20, 21).
Şiddetli dehidrasyon; kafa karışıklığı ve öfke gibi görünebilen, zihinsel değişikliklere de yol açabiliyor (22).
İçme suyunuza ekleyebileceğiniz meyve ve sebzeleri öğrenmek için tıklayın.
Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunuyor geri kalanı ise kaslarda, yumuşak dokularda ve kanda yer alıyor (1). Egzersiz performansından kalp sağlığına ve beyin işlevine kadar her şeyde etkisi olan bu mineral, ruh hali üzerinde de kritik bir rol oynuyor. Öyle ki magnezyum eksikliğinin depresyon riski ile bağlantılı olduğu düşünülüyor (2).
Araştırmalar, magnezyumun kan şekerini düzenlemeye, migren ataklarını önlemeye, kan basıncını düşürmeye ve depresyona karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (3, 4, 5, 6).
Magnezyum hakkında merak edilen soruları yanıtlıyor ve beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz, magnezyum yönünden zengin besinleri sıralıyoruz…
Magnezyum Ne İşe Yarar?
Magnezyum, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan bir mineral. Enerji metabolizması ve protein sentezi dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlev için oldukça önemli.
Magnezyumun enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda, yardımcı bir molekül olarak hareket ediyor. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzda 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor (7):
Gıdayı enerjiye dönüştürmek
Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
DNA ve RNA’nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
Kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak
Beyniniz ve sinir sisteminiz boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemek
Günlük Ne Kadar Magnezyum Alınmalı?
Magnezyum alımı için günlük önerilen doz; ihtiyaçlarınıza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişkenlik gösteriyor
Aşağıdaki tablodan yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük magnezyum miktarına göz atabilirsiniz (8).
Yaş
Erkek
Kadın
0-6 ay
30
30
7-12 ay
75
75
1-3 yaş
80
80
4-8 yaş
130
130
9-13 yaş
240
240
14-18 yaş
410
360
19-30 yaş
400
310
31-50 yaş
420
320
51+
420
320
Magnezyum Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Magnezyum eksikliğinin belirtileri, magnezyum seviyesi ciddi şekilde düşmedikçe genellikle belirsiz kalıyor.
Magnezyum eksikliği aşağıdaki durumlara neden olabiliyor:
Kas krampları
Yorgunluk ve kas güçsüzlüğü
Ruhsal sorunlar
Düzensiz kalp atışı
Osteoporoz
Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
Magnezyum ve diğer birçok önemli besin alımını artırmak için aşağıdaki yiyecekleri beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
Avokado
Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağı. Bir orta boy avokado, yaklaşık 58 mg magnezyum içeriyor. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksek olmasıyla da dikkat çekiyor. Çoğu meyvenin aksine özellikle kalp sağlığına faydalı olan tekli doymamış yağ açısından da zengin (9).
Bitter Çikolata
Lezzetli olduğu kadar besleyici de olan bitter çikolayanın 28 gramında 65 mg magnezyum yer alıyor. Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganez bakımından da zengin. Bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olabilecek prebiyotik lif içeriyor (10, 11).
Ayrıca antioksidanlarla yüklü olması nedeniyle de ön planda. Çünkü antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri etkisiz hale getiriyor (12).
Kuru Yemiş
Magnezyum açısından özellikle yüksek olan kuru yemiş çeşitleri arasında badem, kaju ve Brezilya cevizi yer alıyor. Örneğin, 28 gram kajunun içerisinde 83 mg magnezyum bulunuyor (13). Çoğu kuru yemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Kuru yemişlerin diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği biliniyor (14).
Baklagiller
Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren, faydalı besinler açısından yoğun bir aile. Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından oldukça zenginler.
Örneğin, 172 gram pişmiş siyah fasulye 120 mg magnezyum içeriyor. Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından yüksek olamaları nedeniyle vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı olarak yer alıyor (15, 16).
Tohumlar
Keten, balkabağı ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçok çeşide sahip tohumlar, yüksek miktarda magnezyum içeriyor. Örneğin 28 gram kabak çekirdeği 168 mg magnezyum içeriyor. Ayrıca tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri açısından da zenginler (17).
Tam Tahıllar
Tahıllar arasında; bulgur, karabuğday, esmer pirinç, kepekli ekmek ve makarna gibi yiyecekler yer alıyor. 168 gram pişmiş karabuğday 86 mg magnezyum içeriyor. Birçok tam tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksek olmasıyla dikkat çekiyor (18).
Muz
Muz, kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriği ile tanınıyor (19, 20). Büyük boy bir muzda 37 mg magnezyum yer alıyor. Ayrıca muz; C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlıyor (21).
Yağlı Balıklar
Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok yağlı balık türü magnezyum açısından zengin. Örneğin 100 gram pişmiş somon, 30 mg magnezyum içeriyor. Aynı zamanda etkileyici 22 gram protein sağlıyor. Yağlı balıkların potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından zengin olduğunu da belirtmekte fayda var (22, 23).
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Oldukça besleyici olan yeşil yapraklı sebzelerin birçok türü magnezyum ile yüklü. Önemli miktarda magnezyum içeren yeşil yapraklı yeşillikler arasında ıspanak, karalahana, kale ve şalgam yer alıyor.
Örneğin, 180 gram pişmiş ıspanak, 158 mg magnezyum içeriyor. Ek olarak, ıspanak gibi yapraklı yeşillikler; demir, manganez, A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içeriyor (24).
Spor salonunda ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız, kreatin takviyelerinden sıkça bahsedildiğini duymuşsunuzdur. Çünkü kreatin fitness ve vücut geliştirme dünyasında oldukça popüler olan bir sporcu takviyesidir.
Sporcular kreatin takviyelerini atletik performanslarını artırmak ve kas inşa etmek amacıyla kullanır. Kreatin, çoğu insan için güvenli olarak kabul edilir ve üzerine pek çok araştırma yapılmış bir takviye olarak karşımıza çıkar. Takviye dünyasında oldukça sağlam bir yere sahip olan kreatine dair her şeyi açıklıyor ve merak edilen soruları yanıtlıyoruz.
Kreatin Nedir?
Kreatin, vücuttaki hücrelere, özellikle kas hücrelerine enerji sağlamaya yardımcı olan nitrojenli bir organik asittir.
Kreatin üç amino asitten oluşur: L-arginin, glisin ve L-metiyonin. İnsan vücudundaki kreatinin yaklaşık yüzde 95’i iskelet kasında özellikle fosfokreatin şeklinde depolanır ve yüzde 5’i ise beyindedir. İnsan kanının toplam hacminin ise yaklaşık yüzde 1’ini oluşturur. Vücudun kreatin deposunun yüzde 1,5 ila 2’si; karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından her gün kullanılmak üzere dönüştürülür (1). Karetin kan yoluyla taşınır ve vücudun iskelet kası ve beyin gibi yüksek enerji ihtiyacı olan kısımları tarafından kullanılır.
Kimyasal olarak kreatin, vücutta protein oluşturmaya yardımcı olan önemli bileşikler olan amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır. Vücudumuz glisin ve arginin gibi amino asitlerden kreatin üretebilir Vücudumuzdaki kreatin depolarının yaklaşık yarısı ise yediğiniz yiyeceklerden, özellikle kırmızı et ve deniz ürünlerinden gelir (2).
Piyasada birkaç farklı kreatin takviyesi mevcuttur. Kreatin monohidrat en yaygın olan ve araştırmaların çoğunda kullanılan takviye formudur. Bir kreatin molekülü ve bir su molekülü içerir (3).
Kreatin Ne İşe Yarar?
Kreatin takviyeleri, sporcular arasında çok popülerdir. Sporcular kreatini kas kazanmak, güç ve egzersiz performansını artırmak için kullanır. Vücuttaki kreatinin kaslarda, özellikle fosfokreatin şeklinde depolanır (4). Takviye olarak kreatin aldığınızda, fosfokreatin depolarınızı artırırsınız. Bu, hücrelerde depolanmış bir enerji şeklidir. Vücudunuzun ATP üretmesine yardımcı olur. Hücre içindeki faaliyetlerin devam etmesi için gerekli olan enerji, ATP (adenozin trifosfat) adı verilen molekül üzerinden gerçekleşir. Daha fazla ATP’niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir (5).
Kreatin ayrıca kas kütlesinin, gücünün ve iyileşmesinin artmasına yol açan çeşitli hücresel süreçleri de etkiler. Kreatin takviyeleri ayrıca beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırır, bu da beyin sağlığını geliştirebilir ve nörolojik hastalık semptomları üzerinde etkili olabilir (6, 7, 8, 9).
Kreatinin Faydaları Nelerdir?
Kas Hücrelerinin Daha Fazla Enerji Üretmesine Yardımcı Olabilir
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kreatin takviyeleri, kaslarınızın fosfokreatin depolarını artırır. Fosfokreatin, hücrelerinizin enerji ve tüm temel yaşam fonksiyonları için kullandığı anahtar molekül olan adenosin trifosfatın (ATP) oluşumuna yardımcı olur (10, 11). Egzersiz sırasında ATP enerji üretmek için parçalanır. Kreatin takviyeleri, fosfokreatin depolarınızı artırarak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla ATP enerjisi üretmenizi sağlar (12, 13).
Kaslardaki Birçok İşlevi Destekler
Kreatin kas büyümesine yol açan çok sayıda hücresel yolu değiştirebilir. Örneğin, yeni kas lifleri oluşturan proteinlerin oluşumunu hızlandırır. Ayrıca kas kütlesindeki artışları destekleyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) düzeylerini yükseltebilir (14, 15). Ayrıca kreatin takviyeleri kaslarınızdaki su içeriğini artırabilir. Bu, hücre hacmi olarak bilinir ve kas boyutunu da hızla artırabilir (16, 17). Ek olarak bazı araştırmalar kreatinin, kas büyümesini engellemekten sorumlu bir molekül olan miyostatin düzeylerini düşürdüğünü gösterir. Miyostatin düzeyini azaltmak ise daha hızlı kas geliştirmenize yardımcı olabilir (18).
Egzersiz Performansını Artırabilir
Kreatinin ATP üretimindeki doğrudan rolü, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını büyük ölçüde artırabileceği anlamına gelir (19, 20, 21). Yalnızca ileri düzey sporcuları etkileyen takviyelerin aksine kreatin, kondisyon seviyeniz ne olursa olsun size fayda sağlayabilir (22, 23). Bir çalışmaya göre kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını %15’e kadar artırabilir (24).
Kas Büyümesini Hızlandırabilir
Kreatin, kas kütlesi eklemek için oldukça etkili bir takviyedir (25). 5-7 gün gibi kısa bir süre boyunca almak bile, yağsız vücut ağırlığını ve kas boyutunu önemli ölçüde artırabilir. Bu ilk artış ise kaslarınızın su içeriğindeki artışlardan kaynaklanır (26, 27). Uzun vadede, spor salonundaki performansı artırarak kas lifi büyümesine de yardımcı olur (28, 29).
Altı haftalık antrenman sürecini içeren bir çalışmada kreatin kullanan katılımcıların, kontrol grubuna göre ortalama 2 kg daha fazla kas kütlesi eklediği gözlemlenmiştir (30).
Benzer şekilde yapılan kapsamlı bir incelemede ise kreatin kullanmadan aynı antrenman rejimini uygulayanlar karşılaştırıldığında, kreatin alanların kas kütlesinde net bir artış görülmüştür (31).
Parkinson Hastalığı Üzerinde Etkili Olabilir
Parkinson hastalığı, beyninizdeki önemli bir nörotransmitter olan düşük dopamin seviyeleri ile karakterizedir. Dopamin seviyelerindeki büyük düşüş, beyin hücresi ölümüne, titreme, kas fonksiyon kaybı ve konuşma bozuklukları gibi bazı belirtilere neden olur (32, 33).
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise kreatinin dopamin seviyelerindeki düşüşün %90’ının önlediği gözlemlenmiştir. Ancak insanlarda aynı etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur (34).
Kas fonksiyonu ve gücü kaybını tedavi etme girişiminde, Parkinson hastalarının genellikle ağırlık antrenmanı yaptığı bilinir (35). Bu hastalıktan muzdarip olan kişilerle yapılan bir çalışmada, kreatini ağırlık çalışmasıyla birleştirmenin olumlu etki gösterebildiği belirtilir (36).
Kan Şekeri Üzerinde Rol Alabilir
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin kan şekerini kaslarınıza getiren bir molekül olan GLUT-4’ün işlevini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürür (37, 38).
yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kreatinin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceleyen 12 haftalık bir çalışma; kreatin ve egzersizi birleştiren kişilerin kan şekeri düzeylerinin yalnızca egzersiz yapanlara göre daha iyi olduğu gözlenmiştir (39).
Bir öğüne verilen kısa süreli kan şekeri tepkisi, diyabet riskinin önemli bir göstergesidir. Vücudunuz kandaki şekeri ne kadar hızlı temizlerse o kadar iyidir (40). Bu faydalar umut verici olmakla birlikte, kreatinin kan şekeri kontrolü ve diyabet üzerindeki uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyin Fonksiyonlarını Geliştirebilir
Kreatin, beyin sağlığı ve işlevinde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, beyninizin zor görevleri yerine getirirken önemli miktarda ATP’ye ihtiyaç duyduğunu gösterir. Takviyeler, daha fazla ATP üretmesine yardımcı olmak için beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırabilir. Ayrıca dopamin düzeylerini ve mitokondriyal işlevi artırarak beyin işlevine de yardımcı olabilir (41, 42, 43).
Et en iyi kreatin kaynağı olduğundan, vejetaryenler genellikle düşük kreatin seviyelere sahiptir. Vejetaryenlerin kreatin takviyesi kullandığı bir araştırmada, bazı hafıza ve zeka testi puanlarında %20-50’lik bir iyileşme olduğu aktarılır (41).
Daha yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir araştırmada ise 2 hafta boyunca kreatin takviyesi almanın hafıza ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde iyileştirdiği belirtilir (44). Yaşlı erişkinlerde kreatin, beyin fonksiyonunu artırabilir, nörolojik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir, yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltabilir (45).
Bu tür olumlu bulgulara rağmen, düzenli olarak et veya balık yiyen genç ve sağlıklı bireyler üzerinde yapılan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kreatin antrenmandan önce mi yoksa sonra mı kullanılmalı? Görünüşe göre bu sorunun tek bir cevabı yok. Aslında önemli olan onu antrenman yaptığınız zaman aralığı içinde almanız. Yani antrenmandan hemen önce veya sonra alabilirsiniz.
Antrenörler normalde kas depolarınızı hızla en üst düzeye çıkarmak için bir kreatin yükleme aşaması önerebilirler. Yükleme aşaması, kreatinin yararlarını en kısa sürede görmenize olanak tanıyabilir. Kreatin yüklemesi aşamasında ilk 5-6 gün boyunca günde yaklaşık 20 gram kreatin alımı tavsiye edilir (46). Fakat bunu bir defada almanız önerilmez.
Yükleme aşamasını tamamladıktan sonra, egzersizden 30 dakika önce ve egzersizden sonra 30 dakika içinde; 3-4 g’lık bir doz alınabilir. Tabii bahsettiğimiz bu genel oranlar antrenman yapanlar ve sporcular düşünülerek belirtilir. Günlük kullanım miktarı yaş ve fiziksel aktivite durumu gibi etkenlere göre değişkenlik gösterebilir.
Sporcu olmayan ve antrenman yapmayan kişilerin genel olarak vücuduna günlük önerilen miktarda kreatin alması yeterlidir. Ortalama bir kişinin her gün kabaca 1-3 gram kreatin ihtiyacı olduğunu düşünülür (47). Bu ihtiyaç kreatin içeren besinler ya da takviyeler yoluyla karşılanabilir.
Kreatin Kullanmak Güvenli midir?
Araştırmalar kreatin takviyelerini her gün, hatta birkaç yıl boyunca tüketmenin güvenli olduğunu gösterir. Uzun süre günlük olarak kreatin takviyesi alan sporculardan olumlu sonuçlar alındığı araştırmalar da mevcuttur (48).
Ancak kronik rahatsızlıklar ve düzenli olarak ilaç kullanmak gibi çeşitli faktörler bu durumu etkileyebilir. Herhangi bir takviye kullanmadan evvel mevcut tıbbi durumunuz üzerinden değerlendirilme yapılması için öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir. Böbrekleri etkileyen herhangi bir ilaçla birlikte kreatin kullanmak böbrek hasarı riskini artırabilir. Ayrıca kreatin ile kafein almak da dehidrasyon riskini artırabilir (49). Kreatin takviyesi vücutta su tutulumunu artırabileceği için kreatin kullanan kişilerin gün içerisinde su tüketimini de artırması önerilir.
Kas inşa etme hedefi olan herkes protein yönünden zengin beslenmenin önemini bilir. Bu arayışta sporcu takviyesi sektöründe de pek çok adım atılmıştır. Peynir altı suyu ve kazein gibi çeşitli protein türleri izole edilir ve farklı sindirim hızlarından yararlanmak için toz haline getirilir. Ancak bununla sınırlı kalınmaz; proteini oluşturan amino asitler de tek tek izole edilir ve ayrı ayrı sunulmak üzere piyasada yer bulur. Eğer fitness dünyasına yeni giriş yaptıysanız proteinin içerisinde zaten bu kadar çok amino asit varken neden ek amino asit almanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
Tüm amino asitler arasında öne çıkan dallı zincirli amino asitler yani BCAA’lar; kas büyümesi ve performansıyla ilgili pek çok özelliği ile ön sıralarda yerini alır. Araştırmalar neticesinde BCAA’ların; kas dokusu için yapı taşı olmanın çok ötesine geçtiğini ve kas büyümesini etkileyebildiğini biliyoruz. BCAA’nın potansiyel etkileri bunlarla sınırlı kalmıyor elbette. BCAA hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor ve tüm soruları yanıtlıyoruz.
BCAA Nedir, Ne İşe Yarar?
BCAA; lösin, izolösin ve valin içeren bir esansiyel amino asit grubudur. Amino asitler, yaşamın yapı taşları olan proteinleri oluşturmak için birleşirler. Protein ise vücudunuzdaki her hücrede bir rol oynar.
BCAA’lar esansiyel amino asit olarak kabul edilir çünkü esansiyel olmayan amino asitlerin aksine vücudumuz tarafından üretilmezler. Bu nedenle onları beslenme yoluyla almamız çok önemlidir. Vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir kısmını BCAA’lar oluşturur. Vücudunuzda bulunan tüm temel amino asitlerin yaklaşık %35-40’ını, kaslarımızda bulunanların ise %14-18’ini temsil ederler.
Diğer amino asitlerin çoğunun aksine BCAA’lar karaciğerden ziyade çoğunlukla kasta parçalanır. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülür (1).
Vücudunuz BCAA’ları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir (2, 3,). Ayrıca karaciğer ve kas şekeri depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımınızdan şeker almaya teşvik ederek, kan şekeri seviyenizi düzenleyebilirler (4, 5, 6).
Bu üç amino asit arasında lösinin, vücudun kas proteinleri oluşturma kapasitesi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu düşünülür (7, 8). Bu arada izolösin ve valin, enerji üretmek ve kan şekeri seviyenizi düzenlemek gibi konularda daha etkili görünür (9, 10).
BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?
BCAA içeren gıdaların arasında; kırmızı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, kinoa, yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri yer alır. BCAA oranı yüksek olan 4 gıdayı inceleyecek olursak…
Besin
BCAA
Lösin
İzolösin
Valin
Tavuk (170 g)
6,6 g
2,9 g
1,8 g
1,9 g
Yumurta
1,3 g
0,54 g
0,3 g
0,4 g
Süzme Peynir (60 g)
4,7 g
1,7 g
1 g
1 g
Ton Balığı (170 g)
5,6 g
2,5 g
1,5 g
1,6 g
BCAA’nın Faydaları Nelerdir?
Kas Büyümesini Artırabilir
BCAA’ların en popüler kullanım amaçlarından biri kas büyümesini artırmaktır. Lösin, vücutta kas yapma sürecini yani kas protein sentezini uyaran belirli bir yolu aktive eder. Bir çalışmada, direnç antrenmanından sonra 5,6 gram BCAA içeren bir içecek tüketen kişilerin kas protein sentezinde, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla %22 daha fazla artış olduğu görülmüştür (11).
Kas Ağrısını Azaltabilir
Bazı araştırmalar, BCAA’ların antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtir. Antrenmandan bir veya iki gün sonra -özellikle de egzersiz rutininiz yeniyse- ağrı hissetmek alışılmadık bir durum değildir. Bu ağrıya, egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişen ve 72 saate kadar sürebilen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) denir (12). DOMS’un kesin nedeni tam olarak anlaşılmamakla birlikte, bir teori bunun egzersizden sonra kaslardaki küçük yırtıkların sonucu olduğu yönündedir. Bu arada, diğer araştırmalar bunun aslında kasın kendisinden ziyade kasla ilişkili bağ dokusuyla ilişkili olabileceğini düşündürür (13).
BCAA’lar, DOMS’nin uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek kas hasarını azaltabilir. Birkaç çalışma, BCAA’ların egzersiz sırasında protein parçalanmasını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini düşürdüğünü gösterir (14, 15).
2010 yılında yapılan bir çalışmada, squat egzersizinden önce BCAA takviyesi alan kişilerin, plasebo grubuna kıyasla daha az DOMS ve kas yorgunluğu yaşadığı belirtilir (16). Bu nedenle, özellikle egzersizden önce BCAA takviyesi almak iyileşme süresini hızlandırabilir (17).
Egzersiz Yorgunluğunu Azaltabilir
BCAA’lar egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi egzersizin neden olduğu yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir.
Herkes bir noktada yorgunluk ve bitkinlik yaşayabilir hatta tükenme noktasına gelebilir. Ne kadar çabuk yorulduğunuz; egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevresel koşullar, beslenme ve zindelik seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır (18). Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA’ları kullanır ve kanınızdaki seviyelerin de düşmesine neden olur. BCAA oranı düştüğünde, beyninizdeki esansiyel amino asit olan triptofan seviyeleri artar. Triptofan ise egzersiz sırasında yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür (19, 20).
İki farklı çalışmada ise BCAA takviyesi alan kullanıcıların, yorgunluklarının azaldığı ve bu durumun da atletik performansın artmasına neden olduğu belirtilir (21, 22).
Kas Kaybını Önleyebilir
Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur yani sentezlenir. Kas proteini yıkımı ve sentezi arasındaki denge ise kastaki protein miktarını belirler (23). Kas kaybı veya parçalanması ise protein yıkımı kas protein sentezini aştığında meydana gelir.
Kas erimesi yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyon, kanser, uzun açlık dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar (24, 25). BCAA’lar ise kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin %35’ini oluşturur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin ise %40 ila %45’ini oluştururlar (26, 27).
Bu nedenle, BCAA’lar ve diğer esansiyel amino asitler, kas kaybını yavaşlatmak için önemlidir. Birkaç çalışma, kas proteini yıkımını engellemek için BCAA takviyelerinin kullanımını destekler. BCAA kullanımı yaşlı yetişkinler ve kanser gibi rahatsızlıkları olanlar gibi belirli popülasyonlarda sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini iyileştirebilir (28, 29 ).
BCAA Testosteron Üzerinde Etkili mi?
Testosteron gibi anabolik hormonlar vücutta protein sentezine yani kasların gelişmesine yardımcı olur. Araştırmalar BCAA takviyesi almanın anabolik hormonların salgılanmasında olumlu bir etkiye sahip olabileceğini belirtir.
Testosteron hormonunun etkisi üzerine yapılan bir araştırmada; 8 haftalık egzersiz ve düzenli BCAA tüketimi ile takip edilen katılımcıların testosteron düzeyinde önemli bir artış gözlenmiştir (30).
BCAA Takviyeleri Nasıl Kullanılır?
BCAA takviyeleri ise bazen 2: 1: 1 oranı olarak adlandırılır; izolösin veya valinden iki kat daha fazla lösin içerir. Bunun nedeni, lösinin özellikle protein sentezini uyarmada ve kas proteininin parçalanmasını bastırmada etkili olabileceğidir. 4:1:1 oranına sahip BCAA takviyeleri de bulunmaktadır ancak 2:1:1 oranına sahip BCAA’lar daha yaygındır.
BCAA takviyeleri, tablet veya toz formunda olmak üzere iki farklı kullanıma sahiptir. Her bir formun dozu ve kullanım şekli farklı olabilir. Bu nedenle satın alınan ürün, üzerinde yazılan kullanım şekli takip edilerek günlük doz aşılmadan tüketilmelidir.
Teknik olarak, istediğiniz zaman BCAA takviyesi alabilirsiniz. Toz ve tablet formda karşımıza çıkan BCAA takviyelerini antrenmandan önce, antrenmandan sonra veya antrenman sırasında kullanabilirsiniz.
Çoğu insan BCAA takviyelerini antrenmandan önce almayı tercih ediyor. Bazı araştırmalar, BCAA’ları antrenmandan önce almanın, egzersizden sonra almaktan daha etkili olabileceğini gösteriyor. Örneğin, genç erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, egzersizden önce 10 gram BCAA almanın, egzersizden sonra almaya kıyasla kas ağrısını ve kas hasarını azaltmada daha etkili olduğunu aktarıyor (31). Yorgunluğu önlemek adına antrenmandan 15-30 dakika önce de BCAA takviyesi alabilirsiniz.
Protein sentezini artırmak ve kas yıkımını önlemek adına antrenman öncesi ve sonrasında olduğu gibi herhangi bir zamanda da BCAA kullanılabilir. Dozları gün içinde farklı zamanlara bölerek kullanabilirsiniz. Asıl önemli olan, satın alınan BCAA takviyesinin ambalajında önerilen günlük dozu aşmamaktır.
BCAA Takviyesi Ne Kadar Kullanılmalı?
Nutrients dergisindeki sistematik incelemede; kas büyümesi, performansı ve toparlanması için günde kilogram başına 200 mg alınabileceği belirtiliyor (32).
Bu durumda 50 kiloluk bir yetişkin günde 10 gram, 75 kiloluk bir yetişkin 15 gram ve 100 kiloluk bir yetişkin 20 gram BCAA alabilir diyebiliriz. Ancak fiziksel durumunuzu ve antrenman yoğunluğunuzu göz önünde bulundurmanızı ve takviye ürün üzerinde yer alan kullanım talimatlarını incelemenizi öneririz.
BCAA Kullanmanın Yan Etkileri Var mı?
BCAA kullanımı genellikle günlük doz aşılmadığı takdirde güvenli kabul edilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde ise yorgunluk, mide bulantısı, baş ağrısı, koordinasyon kaybı gibi olumsuz durumlara yol açabilir. Bu nedenle satın alınan üründe verilmiş kullanım talimatını uygulamak önemli ve gereklidir.
Herhangi bir takviye kullanmadan evvel mevcut tıbbi durumunuz üzerinden değerlendirilme yapılması için öncelikle doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
Kafein, günümüzde birçok atıştırmalığın ve içeceğin de içinde bulunan popüler bir besin olarak biliniyor. Özellikle sabahları kahve içme alışkanlığı olanlar kafeini sıkça sistemine alan insanların arasında yer alıyor. Çeşitli özellikleri bulunan kafein; genellikle pre-workout olarak kullanılıyor ya da kilo kontrolüne destek olması için diyetlere ekleniyor.
Kafeinin olası etkilerinden faydalanmak için sadece kahve içmenize gerek olmadığını biliyor muydunuz? Kahve dışında birçok besin de kafein içerebiliyor ve beslenme düzenine eklenebiliyor.
Kafein Nedir?
Kafein, birçok bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde doğal olarak bulunan bir madde olarak açıklanabilir. Doğal halde çay yapraklarında, kakao ve kahve çekirdeklerinde, guaranada ve kola fındıklarında bulunmasıyla biliniyor. Ek olarak, insanlar dondurma ve enerji barları da dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve içeceklere kafeini ekleyerek günlük hayatta kullanım alanlarını bu şekilde genişletebiliyorlar.
Kafeinin Vücuda Olan Etkileri
Kafein, vücuda olan bazı etkileri sayesinde sıkça kullanılan bir besin olarak önümüze çıkıyor. Hem mental hem de fiziksel etkileri olan kafeinin başlıca özellikleri ise şöyle:
Beyni Uyarır
Çoğu zaman kafeini uyanmak, odaklanmak veya daha iyi çalışmak için tüketiyoruz. Bunun bir sürü sebebi var. Kafeinin beyne olan etkileri, daha fazla odaklanmamıza ve uyanık kalmamıza yardımcı oluyor çünkü kafein, merkezi sinir sistemimizi çeşitli şekillerde etkiliyor. Bu etkilerin esas olarak kafeinin adenosin reseptörleri ile etkileşime girme şeklinden kaynaklandığına inanılıyor. Adenozinin ise beyinde uykuyu destekleyen bir nörotransmiter olduğu biliniyor. Kısaca özetlemek gerekirse kafein, adenozinin uyku getirici görevini engellemeye yardımcı oluyor ve bu sayede uyanık kalabiliyoruz.
Alzheimer Hastalığı Riskini Azaltabilir
Alzheimer, hafıza kaybına, düşünme ve davranış sorunlarına neden olan bir hastalık olarak açıklanabilir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, beslenme düzeni ile Alzheimer hastalığının ilişkisini araştırmaya devam ediyor ve düzenli, ölçülü kahve tüketiminin %65’e kadar bu hastalığa yakalanma riskini düşürebileceğinden bahsediyor. Kesin bir sonuç için daha çok araştırmaya ve gözleme ihtiyaç olduğu söyleniyor.
Egzersiz Sırasında Kalori Yakımını Hızlandırabilir
Bir fincan kahve, antrenman etkinliğini artıracak yağ yakma özelliklerine sahip olması nedeniyle öneriliyor. Bunun sebebi ise kafeinin, kandaki yağ dokularına giden ve parçalanması için sinyal veren epinefrin hormonunun salgılanmasını artırması olarak açıklanabilir. Antrenmandan önce bir fincan kahve, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak herhangi bir egzersizi daha verimli hale getirebilir.
Sindirim Sistemini Etkileyebilir
Kafeinin sindirim sistemine olan etkileri, çoğu insan tarafından tüketim sıklığının değişmesine neden oluyor. Sebebi ise kafeinin midemizdeki asit miktarını artırarak mide yanması veya ekşimesi gibi sorunların oluşmasına zemin hazırlaması olarak açıklanabilir. Bunların yanı sıra kafein vücudumuzda depolanmıyor ve karaciğerde işlenerek idrar yoluyla vücuttan atılıyor. Bu durum ise kahve tüketim sıklığına bağlı olarak tuvalete gidiş sayısında artışa neden olabiliyor. Reflü veya ülser gibi mide problemleriniz varsa, kafein almanızın sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sormanız bu durumda önem taşıyor.
Kafein İçeren Besinler
Dünyada kafein içeren birçok besin bulunuyor. Bu besinlerin arasında en çok kafein değerine sahip olan birkaç tanesine göz atacak olursak:
Kahve
Kafein içeren en önemli besinlerin arasında şüphesiz ki kahve yer alıyor. Kahve, doğal bir kafein kaynağı olan kahve çekirdeklerinden hazırlanan demlenmiş bir içecek olarak karşımıza çıkıyor. Sabahları kokusuna hayran olduğumuz, ilk yudumunda gözlerimizin açıldığını hissettiğimiz bu içeceğe dünya çapında tadı ve aromasıyla saygı duyuluyor. Kafein olarak en bilinen ve en çok tercih edilen besinlerin başında kahve yer alıyor.
Çoğu insanın bilmediği ama öğrendiğinde şaşıracağı bilgilerden biri de çikolatanın kafein içermesidir. Tıpkı kahve çekirdekleri gibi kakao çekirdekleri de doğal olarak kafein içermesiyle ön plana çıkıyor. Bu durumda çikolata ve çikolata ile tatlandırılmış yiyeceklerin bir miktar kafein içerdiğini unutmamakta fayda var. Bunların yanı sıra en çok kafein bitter çikolatada bulunuyor ve kakao oranı düştükçe kafein oranı da doğru orantılı olarak düşüyor.
Bir başka doğal kafein kaynağı da yeşil çay olarak biliniyor. Özellikle Asya ülkelerinde popüler olan yeşil çay, ülkemizde de sıkça tüketilen çaylardan biri. Yeşil çayın en büyük ikinci özelliği ise theanine gibi amino asitler içermesi olarak açıklanabilir. Bazı araştırmalar, yeşil çaydaki theanine ve kafein kombinasyonunun, beyin fonksiyonunu geliştirebileceğinden bahsediyor. Ayrıca yeşil çay çoğu diyet listesinin de içinde bulunuyor ve ödem atıcı etkisi sayesinde sıkça tercih ediliyor.
Adını nadir duyduğumuz guarana, yeşil çay ve kahve kadar revaçta bir besin olmasa da yavaş yavaş beslenme listelerine girmeye başlıyor. Tıpkı kakao çekirdekleri gibi guarana bitkisi de metilksantin adı verilen kimyasallar içeriyor ve kafein de bunların arasında yer alıyor. Guarana özü genellikle enerji içecekleri, enerji barları ve bitkisel besin takviyelerinde kullanılıyor.
Yerba Mate Çayı
Mate çayı, son zamanların yeni trendi olabilir. Güney Amerika’da popüler bir çay olan Mate, büyük yapraklı Ilex paraguariensis ağacının kurutulmuş, ezilmiş yapraklarından yapılmasıyla ön plana çıkıyor. Paraguay çayı olarak da bilinen yerba mate, doğal bir kafein kaynağı olarak biliniyor, antimikrobiyal ve antioksidan özellikleri de dahil olmak üzere çok sayıda farklı özelliği ile de dikkat çekiyor. Ancak yerba mate çayının kafein içeriği, demleme yöntemine bağlı olarak değişebiliyor.
