Kas inşa etme hedefi olan herkes protein yönünden zengin beslenmenin önemini bilir. Bu arayışta sporcu takviyesi sektöründe de pek çok adım atılmıştır. Peynir altı suyu ve kazein gibi çeşitli protein türleri izole edilir ve farklı sindirim hızlarından yararlanmak için toz haline getirilir. Ancak bununla sınırlı kalınmaz; proteini oluşturan amino asitler de tek tek izole edilir ve ayrı ayrı sunulmak üzere piyasada yer bulur. Eğer fitness dünyasına yeni giriş yaptıysanız proteinin içerisinde zaten bu kadar çok amino asit varken neden ek amino asit almanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
Tüm amino asitler arasında öne çıkan dallı zincirli amino asitler yani BCAA’lar; kas büyümesi ve performansıyla ilgili pek çok özelliği ile ön sıralarda yerini alır. Araştırmalar neticesinde BCAA’ların; kas dokusu için yapı taşı olmanın çok ötesine geçtiğini ve kas büyümesini etkileyebildiğini biliyoruz. BCAA’nın potansiyel etkileri bunlarla sınırlı kalmıyor elbette. BCAA hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor ve tüm soruları yanıtlıyoruz.
BCAA Nedir, Ne İşe Yarar?
BCAA; lösin, izolösin ve valin içeren bir esansiyel amino asit grubudur. Amino asitler, yaşamın yapı taşları olan proteinleri oluşturmak için birleşirler. Protein ise vücudunuzdaki her hücrede bir rol oynar.
BCAA’lar esansiyel amino asit olarak kabul edilir çünkü esansiyel olmayan amino asitlerin aksine vücudumuz tarafından üretilmezler. Bu nedenle onları beslenme yoluyla almamız çok önemlidir. Vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir kısmını BCAA’lar oluşturur. Vücudunuzda bulunan tüm temel amino asitlerin yaklaşık %35-40’ını, kaslarımızda bulunanların ise %14-18’ini temsil ederler.
Diğer amino asitlerin çoğunun aksine BCAA’lar karaciğerden ziyade çoğunlukla kasta parçalanır. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülür (1).
Vücudunuz BCAA’ları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir (2, 3,). Ayrıca karaciğer ve kas şekeri depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımınızdan şeker almaya teşvik ederek, kan şekeri seviyenizi düzenleyebilirler (4, 5, 6).
Bu üç amino asit arasında lösinin, vücudun kas proteinleri oluşturma kapasitesi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu düşünülür (7, 8). Bu arada izolösin ve valin, enerji üretmek ve kan şekeri seviyenizi düzenlemek gibi konularda daha etkili görünür (9, 10).
BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?
BCAA içeren gıdaların arasında; kırmızı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, kinoa, yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri yer alır. BCAA oranı yüksek olan 4 gıdayı inceleyecek olursak…
| Besin | BCAA | Lösin | İzolösin | Valin |
| Tavuk (170 g) | 6,6 g | 2,9 g | 1,8 g | 1,9 g |
| Yumurta | 1,3 g | 0,54 g | 0,3 g | 0,4 g |
| Süzme Peynir (60 g) | 4,7 g | 1,7 g | 1 g | 1 g |
| Ton Balığı (170 g) | 5,6 g | 2,5 g | 1,5 g | 1,6 g |
BCAA’nın Faydaları Nelerdir?
Kas Büyümesini Artırabilir
BCAA’ların en popüler kullanım amaçlarından biri kas büyümesini artırmaktır. Lösin, vücutta kas yapma sürecini yani kas protein sentezini uyaran belirli bir yolu aktive eder. Bir çalışmada, direnç antrenmanından sonra 5,6 gram BCAA içeren bir içecek tüketen kişilerin kas protein sentezinde, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla %22 daha fazla artış olduğu görülmüştür (11).
Kas Ağrısını Azaltabilir
Bazı araştırmalar, BCAA’ların antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtir. Antrenmandan bir veya iki gün sonra -özellikle de egzersiz rutininiz yeniyse- ağrı hissetmek alışılmadık bir durum değildir. Bu ağrıya, egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişen ve 72 saate kadar sürebilen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) denir (12). DOMS’un kesin nedeni tam olarak anlaşılmamakla birlikte, bir teori bunun egzersizden sonra kaslardaki küçük yırtıkların sonucu olduğu yönündedir. Bu arada, diğer araştırmalar bunun aslında kasın kendisinden ziyade kasla ilişkili bağ dokusuyla ilişkili olabileceğini düşündürür (13).
BCAA’lar, DOMS’nin uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek kas hasarını azaltabilir. Birkaç çalışma, BCAA’ların egzersiz sırasında protein parçalanmasını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini düşürdüğünü gösterir (14, 15).
2010 yılında yapılan bir çalışmada, squat egzersizinden önce BCAA takviyesi alan kişilerin, plasebo grubuna kıyasla daha az DOMS ve kas yorgunluğu yaşadığı belirtilir (16). Bu nedenle, özellikle egzersizden önce BCAA takviyesi almak iyileşme süresini hızlandırabilir (17).
Egzersiz Yorgunluğunu Azaltabilir
BCAA’lar egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi egzersizin neden olduğu yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir.
Herkes bir noktada yorgunluk ve bitkinlik yaşayabilir hatta tükenme noktasına gelebilir. Ne kadar çabuk yorulduğunuz; egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevresel koşullar, beslenme ve zindelik seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır (18). Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA’ları kullanır ve kanınızdaki seviyelerin de düşmesine neden olur. BCAA oranı düştüğünde, beyninizdeki esansiyel amino asit olan triptofan seviyeleri artar. Triptofan ise egzersiz sırasında yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür (19, 20).
İki farklı çalışmada ise BCAA takviyesi alan kullanıcıların, yorgunluklarının azaldığı ve bu durumun da atletik performansın artmasına neden olduğu belirtilir (21, 22).
Kas Kaybını Önleyebilir
Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur yani sentezlenir. Kas proteini yıkımı ve sentezi arasındaki denge ise kastaki protein miktarını belirler (23). Kas kaybı veya parçalanması ise protein yıkımı kas protein sentezini aştığında meydana gelir.
Kas erimesi yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyon, kanser, uzun açlık dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar (24, 25). BCAA’lar ise kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin %35’ini oluşturur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin ise %40 ila %45’ini oluştururlar (26, 27).
Bu nedenle, BCAA’lar ve diğer esansiyel amino asitler, kas kaybını yavaşlatmak için önemlidir. Birkaç çalışma, kas proteini yıkımını engellemek için BCAA takviyelerinin kullanımını destekler. BCAA kullanımı yaşlı yetişkinler ve kanser gibi rahatsızlıkları olanlar gibi belirli popülasyonlarda sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini iyileştirebilir (28, 29 ).
BCAA Testosteron Üzerinde Etkili mi?
Testosteron gibi anabolik hormonlar vücutta protein sentezine yani kasların gelişmesine yardımcı olur. Araştırmalar BCAA takviyesi almanın anabolik hormonların salgılanmasında olumlu bir etkiye sahip olabileceğini belirtir.
Testosteron hormonunun etkisi üzerine yapılan bir araştırmada; 8 haftalık egzersiz ve düzenli BCAA tüketimi ile takip edilen katılımcıların testosteron düzeyinde önemli bir artış gözlenmiştir (30).
BCAA Takviyeleri Nasıl Kullanılır?
BCAA takviyeleri ise bazen 2: 1: 1 oranı olarak adlandırılır; izolösin veya valinden iki kat daha fazla lösin içerir. Bunun nedeni, lösinin özellikle protein sentezini uyarmada ve kas proteininin parçalanmasını bastırmada etkili olabileceğidir. 4:1:1 oranına sahip BCAA takviyeleri de bulunmaktadır ancak 2:1:1 oranına sahip BCAA’lar daha yaygındır.
BCAA takviyeleri, tablet veya toz formunda olmak üzere iki farklı kullanıma sahiptir. Her bir formun dozu ve kullanım şekli farklı olabilir. Bu nedenle satın alınan ürün, üzerinde yazılan kullanım şekli takip edilerek günlük doz aşılmadan tüketilmelidir.
En çok tercih edilen BCAA takviyeleri için tıklayın.
BCAA Takviyesi Ne Zaman Kullanılır?
Teknik olarak, istediğiniz zaman BCAA takviyesi alabilirsiniz. Toz ve tablet formda karşımıza çıkan BCAA takviyelerini antrenmandan önce, antrenmandan sonra veya antrenman sırasında kullanabilirsiniz.
Çoğu insan BCAA takviyelerini antrenmandan önce almayı tercih ediyor. Bazı araştırmalar, BCAA’ları antrenmandan önce almanın, egzersizden sonra almaktan daha etkili olabileceğini gösteriyor. Örneğin, genç erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, egzersizden önce 10 gram BCAA almanın, egzersizden sonra almaya kıyasla kas ağrısını ve kas hasarını azaltmada daha etkili olduğunu aktarıyor (31). Yorgunluğu önlemek adına antrenmandan 15-30 dakika önce de BCAA takviyesi alabilirsiniz.
Protein sentezini artırmak ve kas yıkımını önlemek adına antrenman öncesi ve sonrasında olduğu gibi herhangi bir zamanda da BCAA kullanılabilir. Dozları gün içinde farklı zamanlara bölerek kullanabilirsiniz. Asıl önemli olan, satın alınan BCAA takviyesinin ambalajında önerilen günlük dozu aşmamaktır.
BCAA Takviyesi Ne Kadar Kullanılmalı?
Nutrients dergisindeki sistematik incelemede; kas büyümesi, performansı ve toparlanması için günde kilogram başına 200 mg alınabileceği belirtiliyor (32).
Bu durumda 50 kiloluk bir yetişkin günde 10 gram, 75 kiloluk bir yetişkin 15 gram ve 100 kiloluk bir yetişkin 20 gram BCAA alabilir diyebiliriz. Ancak fiziksel durumunuzu ve antrenman yoğunluğunuzu göz önünde bulundurmanızı ve takviye ürün üzerinde yer alan kullanım talimatlarını incelemenizi öneririz.
BCAA Kullanmanın Yan Etkileri Var mı?
BCAA kullanımı genellikle günlük doz aşılmadığı takdirde güvenli kabul edilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde ise yorgunluk, mide bulantısı, baş ağrısı, koordinasyon kaybı gibi olumsuz durumlara yol açabilir. Bu nedenle satın alınan üründe verilmiş kullanım talimatını uygulamak önemli ve gereklidir.
Herhangi bir takviye kullanmadan evvel mevcut tıbbi durumunuz üzerinden değerlendirilme yapılması için öncelikle doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.