İyi bir gece uykusu çekmek için elinizden geleni yapmanıza rağmen kendinizi buzdolabının karşısında mı buluyorsunuz? Yalnız değilsiniz, hangimiz buzdolabının ışığıyla aydınlattığımız mutfağımızda hızlıca bir şeyler atıştırmadık ki.
Gece geç saatlerde yemek yemenin kilo kontrolünü zorlaştırdığı malum. Ancak gerçekten açsanız, geceleri 200 kalorinin altında ve besin değeri açısından zengin olan atıştırmalıkları deneyebilirsiniz.
Gece Acıkınca Yiyebileceğiniz Atıştırmalık Önerileri
Aşağıdaki sağlıklı atıştırmalık önerileri, size bu konuda yardımcı olabilir. Hatta bazıları gece daha rahat uyumanıza yardım edebilir.
Badem Ezmesi & Muz
Bir çorba kaşığı badem ezmesine batırılmış bir muz, vücudunuzun melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Üstelik bu ikili yaklaşık 190 kaloriye karşılık gelir.
Muz, vücudunuzun bir kısmını melatonine dönüştürdüğü serotonin açısından nispeten zengin olan birkaç meyveden biridir (1). Badem ve badem ezmesi de bir miktar melatonin sağlar. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ, E vitamini ve magnezyum kaynağıdır (2). Magnezyum ise vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebileceğinden iyi uyku ile ilişkilendirilir (3, 4).
Kivi
Bu tatlı-ekşi meyve oldukça besleyicidir ve kalorisi düşüktür. İki kivi yalnızca 84 kaloridir. İçerisinde 4 g lif yer alır ve önerilen günlük C vitamini miktarının %142’sini içerir (5).
Kivi de rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek miktarda serotonin içerir. Serotonin ayrıca karbonhidrat isteklerini frenlemeye de yardımcı olur (6).
Ananaslı Smoothie
Yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, kas onarımını destekleyebilir ve özellikle düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız; yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (7).
Süt bazlı bir smoothie, yatmadan önce süt içmenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Örneğin yaklaşık 160 kalori içeren tropikal bir smoothie hazırlamak için 240 ml az yağlı süt ile 110 g donmuş ananası blender’dan geçirebilirsiniz.
Süt triptofan açısından da zengindir. Vücudunuz bu amino asidi, uykuya yardımcı olan serotonin ve melatonin hormonlarını üretmek için kullanır (8). Ananas da melatonin seviyesini yükseltmeye katkı sağlar (9).
Yabanmersini & Yoğurt
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Uzun zamandır kemiklerinizi güçlü tutmasıyla tanınan bu mineral, son zamanlarda daha iyi uyku ile de ilişkilendirilmiştir (10, 11).
Yoğurt, özellikle kazein açısından da zengindir. Bazı çalışmalar, geceleri kazein proteini tüketmenin ertesi gün yaşanan sabah açlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürür (12,13).
170 g sade yoğurt yaklaşık 104 kaloriye sahiptir. Yoğurdun içerisine 150 g yaban mersini eklerseniz 86 kalori daha eklemiş olursunuz.
Kabak Çekirdeği
Bir porsiyon (28 g) kabak çekirdeği 158 kaloridir ve daha iyi uykuyla ilişkilendirilen günlük magnezyum değerinin %40’ını sağlar (14, 15, 16). Ayrıca triptofan açısından da zengindir (17).
Kabak çekirdeği ile yarım elma veya biraz kuru üzüm gibi karbonhidratlar yemek, kabak çekirdeğindeki triptofanı melatonine çevirmek için vücudunuzu teşvik edebilir.
Tam Tahıllı Kraker & Peynir
Tam tahıllı kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve protein dengesi sunan atıştırmalıklar, kan şekeri seviyesinin daha dengeli olmasını destekler (18). Üstelik 4 kraker ve 28 g light süzme peynir yaklaşık olarak 145 kaloridir.
Uyku perspektifinden bakıldığında, kraker gibi karbonhidrat açısından zengin bir yiyeceği peynir gibi iyi bir triptofan kaynağıyla birleştirmek de etkili olabilir. (19, 20).
Gün içinde tüketebileceğiniz hatta ofise giderken yanınızda götürebileceğiniz tatlı atıştırmalık tarifleri için tıklayın.