Levokarnitin ya da L-carnitin olarak da bilinen L-karnitin, vücudumuz tarafından üretilen bir amino asit yapısıdır. L-karnitin, yağı enerjiye dönüştürdüğü için enerji üretiminde de kritik bir rol oynar. Bu nedenle kendisi yağ yakıcı olarak da anılır.
L-karnitin, enerji üretimini desteklemenin yanı sıra, genel beyin işlevini sürdürmek ve belirli hastalık riskini azaltmak gibi vücuttaki diğer işlevlere de yardımcı olabilir.
L-karnitin hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlıyoruz.
L-Karnitin Nedir?
L-karnitin, vücudunuzda, yiyeceklerde ve takviyelerin çoğunda bulunan standart, biyolojik olarak aktif karnitin formudur. L-karnitin, amino asitlerin bir türevidir de diyebiliriz. Amino asitler, vücutta birçok temel görevi yerine getiren proteinleri yapmak için birleşirler. Karnitin, vücudun yağ asitlerini parçalamasına ve hücrelere güç sağlamak için enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
L-karnitin, insan beyninde, karaciğerinde ve böbreklerinde üretilir. Vücutta, karaciğer ve böbrekler; lizin ve metiyonin amino asitlerinden L-karnitin oluşturur. Böbrekler ayrıca L-karnitini daha sonra kullanmak üzere depolayabilir ve fazlalığı idrar yoluyla ortadan kaldırabilir. Vücudunuzun yeterli miktarda üretmesi için bol miktarda C vitaminine de ihtiyaç vardır.
L-Karnitin Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Karnitin hayvansal ürünlerde, özellikle kırmızı ette bulunur. Kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri de bir miktar karnitin sağlayabilir. En iyi L-karnitin kaynakları aşağıdaki gibidir (1).
| Gıda | L-Karnitin Oranı |
| Sığır eti (85 g) | 81 mg |
| Balık (85 g) | 5 mg |
| Tavuk (85 g) | 3 mg |
| Süt (227 ml) | 8 mg |
L-Karnitin Çeşitleri Nelerdir?
L-karnitin vücudunuzda, yiyeceklerde ve takviyelerin çoğunda bulunan; standart, biyolojik olarak aktif karnitin formudur.
Karnitin çeşitleri ise aşağıdaki gibi sıralanabilir:
D-karnitin: Bu aktif olmayan form, daha faydalı diğer formların emilimini engelleyerek vücudunuzda karnitin eksikliğine neden olabilir (2, 3).
Asetil-L-karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılan bu form muhtemelen beyniniz için en etkili formdur. Çalışmalar, nörodejeneratif hastalıkları olan insanlara fayda sağlayabileceğini düşündürür (4).
Propiyonil-L-karnitin: Bu formun yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunları için uygun olduğu düşünülür. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini artırabilir (5, 6).
L-karnitin L-tartrat: Bu form hızlı emilim oranı nedeniyle genellikle spor takviyelerine eklenir. Egzersizde kas ağrısına ve iyileşmeye yardımcı olabilir (7, 8, 9).
Çoğu insan için, asetil-L-karnitin ve L-karnitin, genel kullanım için etkili gibi görünür. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için her zaman bir uzmana danışmalı ve sizin için en uygun formu seçmelisiniz.
L-Karnitinin Faydaları Nelerdir?
L-karnitin veya genel olarak karnitin, hücreler için enerji yaratma konusunda önemli bir bileşendir. Yağ asitlerinin enerji olarak kullanılması için parçalanmasına yardımcı olan ana işlevi, vücudun hücrelerinin güçlenmesini ve verimli çalışmasını sağlar.
L-karnitin, temel işlevlerine ek olarak aşağıdaki gibi başka alanlarda bazı faydalar da sağlayabilir.
Kalp Sağlığı
Bazı çalışmalar, L-karnitinin kan basıncı ve kalp hastalığıyla ilişkili enflamatuvar süreci azaltma potansiyeli olduğunu gösterir. (10, 11). Bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin almanın, kan basıncında düşüşle sonuçlanmıştır (10). L-karnitin, koroner kalp hastalığı ve kronik kalp yetmezliği gibi ciddi kalp rahatsızlıkları olan hastalardaki gelişmelerle de bağlantılıdır (12, 13). 12 aylık bir çalışmada, L-karnitin takviyeleri alan katılımcılar arasında kalp yetmezliği ve ölüm oranında azalma gözlemlenmiştir (14).
Kanser Tedavisi
Bazen kemoterapi gibi kanser tedavileri, L-karnitin eksikliğine neden olabilir. Bu durumlarda L-karnitin takviyeleri, yorgunluk ve halsizlik gibi semptomları azaltmaya yardımcı olabilir (15).
Araştırmacılar şu anda bu bileşiği kemoterapiye bağlı doku hasarını önlemenin olası bir yolu olarak inceliyor, ancak henüz erken aşamalarda olduklarını belirtmekte fayda var.
Böbrek ve Karaciğer Sağlığı
Böbrekler ve karaciğer L-karnitinin oluşmasına ve kullanılmasına yardımcı olduğundan, bu organlardaki hastalık veya organ yetmezliği L-karnitin eksikliğine yol açabilir. Doktorlar, böbreklerin ve karaciğerin işlevini desteklemek ve eksikliği önlemek için bu durumlarda L-karnitin takviyesi önerebilir (16,17)
Egzersiz Performansı
L-karnitinin egzersiz üzerindeki etkileri dolaylı olabilir ve ortaya çıkması haftalar alabilir. Bu içerik, spor performansını doğrudan etkileyebilen kafein gibi içeriklerden farklıdır.
L-karnitinin potansiyel faydalarına gelecek olursak;
- Egzersiz toparlanmasını iyileştirebilir (18, 19).
- Kaslarınıza giden oksijen miktarını artırabilir (20).
- Kan akışını ve nitrik oksit üretimini artırarak yorgunluğu azaltabilir (20 ).
- Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir (21).
- Vücudunuz ve kaslarınız boyunca oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırabilir (22, 23).
Kilo Kaybı
Teoride, L-karnitini kilo kaybına yönelik olarak kullanmak mantıklıdır.
L-karnitin, enerji için yakılmak üzere daha fazla yağ asidinin hücrelere taşınmasına yardımcı olduğundan, bunun yağ yakma ve kilo verme yeteneğini artıracağını düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, insan vücudu son derece karmaşıktır ve hem insan hem de hayvan çalışmalarının sonuçları karışıktır.
Çoğunlukla obez bireyler veya yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan dokuz çalışmanın analizi, insanların L-karnitin alırken ortalama 1,3 kg daha fazla kilo verdiğini gösterir (24).
Daha genç ve daha aktif bir popülasyonda L-karnitinin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Obez bireyler veya yaşlı yetişkinler için kilo vermeye yardımcı olabilir ancak kilo vermek amaçlandığında öncelikle kapsamlı bir diyet ve egzersiz rejimi uygulanmalıdır.
Kimler L-Karnitin Kullanabilir?
Spor salonu müdavimleri genelde vücutlarındaki karnitin depolarını, özellikle de kaslarındaki karnitin seviyelerini artırmak için L-karnitin takviyesi kullanırlar. Burada genel amaçları daha az kas ağrısı yaşamak, daha iyi toparlanmak ve daha fazla nitrik oksit üretimi gerçekleştirmektir.
Yaşlılar, vegan ve vejetaryen beslenmeyi benimseyenler doğal beslenme yolu ile ihtiyaç duydukları L-karnitini yeterince alamayabilirler. Bu nedenle, bir uzmana danışarak L-karnitin takviyeleri kullanabilirler.
L-Karnitin Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?
Çoğu insan için günde 2 gram veya daha azı nispeten güvenli sayılır ve herhangi bir ciddi yan etkisi yoktur. Bir çalışmada, 21 gün boyunca her gün 3 gram karnitin takviyesi alan kişilerde herhangi bir olumsuz etki görülmemiştir (25).
L-karnitinin güvenliğine ilişkin bir incelemede, günde yaklaşık 2 gramlık dozların uzun süreli kullanım için güvenli olduğu görülmüştür. Ancak mide bulantısı ve mide rahatsızlığı gibi bazı hafif yan etkilerin de görülebildiğini belirtmemiz gerek (26, 27). Herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanız önemlidir.
L-Karnitin Nasıl Kullanılır?
L-karnitin antrenmandan önce kullanılabileceği gibi antrenmandan sonra da kullanılabilir. Bu konuda satın aldığınız takviye ürünün üzerindeki kullanım talimatları da size yardımcı olacaktır. Fiziksel rahatsızlıklar nedeniyle almayı planlıyorsanız, size özel bir tavsiye almak adına bir uzmana danışmanız önerilir.
L-karnitin takviyelerini incelemek için tıklayın.