Kazein, yavaş sindirilen bir süt proteini olduğu için özellikle fitness dünyasında oldukça tercih edilen bir takviye çeşididir. Fitness dünyasına yeni adım attıysanız ve kazein takviyesinin tam olarak ne işe yaradığını merak ediyorsanız, yanınızdayız!
Kazein hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlıyor ve kazeinin faydalarını inceliyoruz.
Kazein Nedir?
Kazein, yavaş sindirilen bir süt proteinidir İnek sütündeki toplam proteinin yaklaşık %80’ini kazein oluşturur (1).
Kazein proteini, vücudun kas inşa etmesine yardımcı olan tüm amino asitleri içerir. Diğer proteinlerden daha yavaş sindirildiği için iştahı azaltma ve tokluk hissini artırma konusunda da etkilidir.
Kazein de whey protein gibi dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve esansiyel olarak kategorize edilenleri beslenme aracılığıyla almak önemlidir. Ancak benzerliklerine rağmen vücudunuz kazeini whey proteinden çok daha yavaş sindirir. Araştırmalara göre bunun nedeni, midedeki asidik ortamın kazeinin pıhtılaşmasına veya jel halini almasına neden olmasıdır. Bu nedenle, vücudunuzun whey protein ile aynı miktarda olan kazeini sindirmesi, neredeyse iki kat daha uzun sürer (2, 3).
Bu nedenle whey protein genellikle hızlı sindirilen bir protein olarak nitelendirilirken, kazein yavaş sindirilen bir protein olarak tanımlanır. Kazein proteini yukarıda da bahsettiğimiz gibi midenizde bir jel oluşturarak sindirilme ve emilme hızını önemli ölçüde yavaşlatır. Amino asitleri vücuda yavaşça serbest bıraktığı için sporcular genellikle iyileşmeye yardımcı olmak ve uyurken kas yıkımını azaltmak adına yatmadan önce alırlar.
Kazeinin Faydaları Nelerdir?
Kazein ve içerisindeki besin maddelerinin yavaş sindirilen özellikleri çeşitli faydalar sunar.
Kas İnşasını Destekler
Amacınız kas inşa etmekse, kazein proteini ideal bir seçim olabilir. Kazeinin antrenman sırasında tüketildiğinde daha yavaş sindirim ve emilim hızına rağmen, whey proteine benzer kas geliştirici etkiler sunduğu gözlemlenmiştir (4).
Konu uyurken de kasları desteklemek olduğunda kazeini gece kullanmak daha iyi olabilir. Kazeinin midenizde oluşturduğu jel, gece boyunca kaslarınıza sabit bir amino asit akışı sağlar. Böylece kasların iyileşmesi ve büyümesi desteklenir (5).
Açlık Hissini Azaltır
Kazein, tokluk hissini artırır ve açlığı geciktirerek iştahı azaltır. Bunun nedeni, vücudumuz tarafından sindirilmesinin birkaç saat sürmesidir. Eğer kilo verme hedefiniz varsa veya öğünler arasında tok kalma mücadelesi veriyorsanız, diyetinize kazein eklemek size yardımcı olabilir (6,7).
Yararlı Besinler Açısından Zengindir
Bazı kazein takviyeleri iyi bir kalsiyum kaynağı sunar ve porsiyon başına günlük değerin yaklaşık %50’sini sağlayabilir. Kalsiyum ise kemik, kas ve damar sağlığı ile ilgili birçok vücut fonksiyonunu destekler (8).
Ayrıca kazein, kan basıncını düşürmek için yaygın olarak reçete edilen bazı ilaçlarla aynı şekilde kan basıncını düşürdüğü gösterilen biyoaktif peptitler içerir (9, 10, 11).
Potansiyel Etkileri ile Dikkat Çeker
Bazı ön çalışmalar, kazeinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka potansiyel faydaları olabileceğini aktarır:
Antibakteriyel etki ve bağışıklık sistemi: Bazı hücre çalışmaları, antibakteriyel etki sunabileceğini ve bağışıklık yararları sağlayabileceğini belirtirken yüksek tansiyonu da azaltabileceğini düşündürür (12, 13).
Trigliserit seviyeleri: Aşırı kilolu 10 kişi üzerinde yapılan bir çalışmaya göre; yemekten sonra trigliserit düzeylerini %22 oranında azaltabilir (14).
Serbest radikaller: Kazeinin içerisindeki bazı peptitlerin antioksidan etkileri olabilir ve zararlı serbest radikallerle savaşabilir (12, 15, 16).
Yağ kaybı: 12 haftalık bir çalışmaya göre kazein takviyesi alan kişilerdeki ortalama yağ kaybı plasebo grubuna göre üç kat daha fazladır (17).
Kazein Nasıl Kullanılır?
Kazein, diğer protein tozları gibi genelde bir shaker yardımı ile su ya da süt ile karıştırılarak içilir. Kimyasal özelliklerinden dolayı kazein, sıvı ile karıştırıldığında daha yoğun bir kıvam alır. Kullanım konusunda takviye ürün üzerinde yer alan bilgiler size bu konuda yardımcı olabilir.
Kazein Ne Zaman Kullanılır?
Kazein çok yönlü özellikleri nedeniyle günün herhangi bir zamanında kullanılabilir. Özellikle uzun süre aç kalınabilecek zamanlarda yani gece yatmadan önce kullanılması daha çok yarar sağlayabilir. Böylece gece boyunca vücuda yavaş ve düzenli bir şekilde protein takviyesi yapılmış olur. Ayrıca Ramazan ayı gibi oruç tutulan dönemlerde de uzun sürede sindirilmesi nedeniyle kazein takviyesi kullanılabilir.
Kazein çeşitlerini incelemek için tıklayın.
Kimler Kazein Kullanabilir?
Kazein kullanımı genel olarak güvenli kabul edilebilir. Ancak etkileri; kullanıcının yaşı, fiziksel durumu ve fiziksel aktivite sıklığı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Örneğin süte ve süt ürünlerine karşı alerjiniz varsa, kazein kullanmanız önerilmez. Herhangi bir gıda takviyesi kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız önerilir.