Spor salonu müdavimleri, kas inşa etmelerine ve güçlerini artırmalarına yardımcı olabilecek takviyelere aşinadır. Ancak söz konusu metabolizmayı hızlandırmak ve yağ kaybetmek olduğunda neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair çok fazla kafa karışıklığı mevcut.

Metabolik hızı ve yağ metabolizmasını artırdığına inanılan ve kilo yönetimi konusunda karşımıza çıkan CLA takviyelerini, her yönüyle inceliyoruz.

CLA Nedir?

Konjuge linoleik asit ya da diğer adıyla CLA; bir omega-6 yağ asididir. İnsanlar genelde kilo verme ve vücut geliştirme süreçlerinde CLA takviyeleri kullanır. Peki, CLA gerçekten işe yarıyor mu ve riskleri neler? Merak etmeyin, hepsine değineceğiz…

Kilo verme diyetleri geleneksel olarak çok fazla yağ içeren yiyeceklerden kaçınmayı önerse de iyi ve kötü yağ türleri mevcut. Neredeyse tüm modern diyet rehberleri hem kilo kaybı hem de genel sağlık için makul miktarlarda sağlıklı yağ almayı teşvik eder. Araştırmacılar genellikle CLA’yı sağlıklı bir yağ olarak kabul eder.

CLA, sığır eti ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Takviyelerde bulunan tip ise genellikle aspir yağından elde edilir. En yaygın CLA formları softgel veya kapsül olarak karşımıza çıkar.

CLA’nın Faydaları Nelerdir?

Birçok kişi, kilo verme ve kalp sağlığı için faydaları olduğuna inanarak CLA takviyeleri kullanır. Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve çalışmaların çoğu insanlar yerine hayvanlar üzerinde yapılmıştır.

Araştırmalara göre CLA’nın potansiyel faydalarına değinecek olursak…

Kilo vermeye ve yağ yakmaya yardımcı olabilir: Obez ve fazla kilolu insanlar üzerinde yapılan bir çalışma; 12 haftalık bir dönemde günde en az 3-4 gram CLA tüketmenin, vücut yağında önemli ölçüde azalma sağlayabileceğini aktarır (1).

Metabolizmayı hızlandırabilir: CLA fitness dünyasındaki çoğu kişi tarafından “yağ yakıcı” olarak da bilinir. Böyle bilinmesinin elbette sebepleri var. CLA’nın bazal metabolizma hızını artırmaya yönelik bir dizi biyokimyasal reaksiyonla, vücuttaki yağ oranını azaltmaya yardımcı olabildiği bazı çalışmalarla gösterilmiştir (2, 3). Bazal metabolizma hızı, vücudun çalışması için gereken minimum enerji miktarı olarak tanımlanır. Bazal metabolizma hızındaki artış ise vücudun çalışması için daha fazla kalori yakıldığı anlamına gelir.

Yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir: CLA, enerji için depolanmış yağı kullanarak iştahınızı bastırmaya ve enerji harcamasını artırmaya yardımcı olabildiği için yağ kaybına da yardımcı olabilir (4,5). Böylece kas kütlesinden ödün vermeden vücut yağını kaybetmeye çalışanlar için de faydalı olabilir.

Kalp sağlığını destekleyebilir: Ateroskleroz veya arterlerin sertleşmesi; kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Obez fareler üzerinde yapılan bir çalışma, CLA takviyeleri almanın ateroskleroza karşı koruma sağlayabileceğini öne sürer (6). Ancak insanlarda görülen ateroskleroz üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

CLA Kullanmak Güvenli midir?

CLA genellikle güvenli kabul edilen bir takviyedir. Ancak CLA takviyesinin kalitesinden emin olmak için ürün etiketlerini okumak ve satın alınacak markayı araştırmak gerekir. Makul dozdan fazla kullanıldığında sindirim sorunları, mide bulantısı, kabızlık, mide ağrısı ve hazımsızlığa neden olabilir. Mevcut fiziksel durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir.

CLA Ne Zaman Kullanılır?

CLA’yı almak için en iyi zamanı belirlerken yine ürün etiketindeki yönlendirmeleri okumanız önemlidir. Genelde CLA’yı yemekten yaklaşık 30 dakika önce almak ideal kabul edilir.

Günde Ne Kadar CLA Alınabilir?

Çalışmalarda kullanılan dozlar günde 1,4 gram ile 6,8 gram arasında değişir. Çalışmalar arasında doz oranında önemli farklılıklar olsa da en sık önerilen doz günde 3,4 gramdır (7,8). Ancak yine de bir uzmana danışarak mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapmanız ve satın aldığınız CLA takviyesinin üzerinde yer alan kullanım önerilerini takip etmeniz önerilir.

Yağ Yakımı Konusunda Güvenle Kullanabileceğiniz En İyi 5 CLA için tıklayın.

Levokarnitin ya da L-carnitin olarak da bilinen L-karnitin, vücudumuz tarafından üretilen bir amino asit yapısıdır. L-karnitin, yağı enerjiye dönüştürdüğü için enerji üretiminde de kritik bir rol oynar. Bu nedenle kendisi yağ yakıcı olarak da anılır.

L-karnitin, enerji üretimini desteklemenin yanı sıra, genel beyin işlevini sürdürmek ve belirli hastalık riskini azaltmak gibi vücuttaki diğer işlevlere de yardımcı olabilir.

L-karnitin hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlıyoruz.

L-Karnitin Nedir?

L-karnitin, vücudunuzda, yiyeceklerde ve takviyelerin çoğunda bulunan standart, biyolojik olarak aktif karnitin formudur. L-karnitin, amino asitlerin bir türevidir de diyebiliriz. Amino asitler, vücutta birçok temel görevi yerine getiren proteinleri yapmak için birleşirler. Karnitin, vücudun yağ asitlerini parçalamasına ve hücrelere güç sağlamak için enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.

L-karnitin, insan beyninde, karaciğerinde ve böbreklerinde üretilir. Vücutta, karaciğer ve böbrekler; lizin ve metiyonin amino asitlerinden L-karnitin oluşturur. Böbrekler ayrıca L-karnitini daha sonra kullanmak üzere depolayabilir ve fazlalığı idrar yoluyla ortadan kaldırabilir. Vücudunuzun yeterli miktarda üretmesi için bol miktarda C vitaminine de ihtiyaç vardır.

L-Karnitin Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

Karnitin hayvansal ürünlerde, özellikle kırmızı ette bulunur. Kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri de bir miktar karnitin sağlayabilir. En iyi L-karnitin kaynakları aşağıdaki gibidir (1).

L-Karnitin Çeşitleri Nelerdir?

L-karnitin vücudunuzda, yiyeceklerde ve takviyelerin çoğunda bulunan; standart, biyolojik olarak aktif karnitin formudur.

Karnitin çeşitleri ise aşağıdaki gibi sıralanabilir:

D-karnitin: Bu aktif olmayan form, daha faydalı diğer formların emilimini engelleyerek vücudunuzda karnitin eksikliğine neden olabilir (2, 3).

Asetil-L-karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılan bu form muhtemelen beyniniz için en etkili formdur. Çalışmalar, nörodejeneratif hastalıkları olan insanlara fayda sağlayabileceğini düşündürür (4).

Propiyonil-L-karnitin: Bu formun yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunları için uygun olduğu düşünülür. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini artırabilir (5, 6).

L-karnitin L-tartrat: Bu form hızlı emilim oranı nedeniyle genellikle spor takviyelerine eklenir. Egzersizde kas ağrısına ve iyileşmeye yardımcı olabilir (7, 8, 9).

Çoğu insan için, asetil-L-karnitin ve L-karnitin, genel kullanım için etkili gibi görünür. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için her zaman bir uzmana danışmalı ve sizin için en uygun formu seçmelisiniz.

L-Karnitinin Faydaları Nelerdir?

L-karnitin veya genel olarak karnitin, hücreler için enerji yaratma konusunda önemli bir bileşendir. Yağ asitlerinin enerji olarak kullanılması için parçalanmasına yardımcı olan ana işlevi, vücudun hücrelerinin güçlenmesini ve verimli çalışmasını sağlar.

L-karnitin, temel işlevlerine ek olarak aşağıdaki gibi başka alanlarda bazı faydalar da sağlayabilir.

Kalp Sağlığı

Bazı çalışmalar, L-karnitinin kan basıncı ve kalp hastalığıyla ilişkili enflamatuvar süreci azaltma potansiyeli olduğunu gösterir. (10, 11). Bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin almanın, kan basıncında düşüşle sonuçlanmıştır (10). L-karnitin, koroner kalp hastalığı ve kronik kalp yetmezliği gibi ciddi kalp rahatsızlıkları olan hastalardaki gelişmelerle de bağlantılıdır (12, 13). 12 aylık bir çalışmada, L-karnitin takviyeleri alan katılımcılar arasında kalp yetmezliği ve ölüm oranında azalma gözlemlenmiştir (14).

Kanser Tedavisi

Bazen kemoterapi gibi kanser tedavileri, L-karnitin eksikliğine neden olabilir. Bu durumlarda L-karnitin takviyeleri, yorgunluk ve halsizlik gibi semptomları azaltmaya yardımcı olabilir (15).

Araştırmacılar şu anda bu bileşiği kemoterapiye bağlı doku hasarını önlemenin olası bir yolu olarak inceliyor, ancak henüz erken aşamalarda olduklarını belirtmekte fayda var.

Böbrek ve Karaciğer Sağlığı

Böbrekler ve karaciğer L-karnitinin oluşmasına ve kullanılmasına yardımcı olduğundan, bu organlardaki hastalık veya organ yetmezliği L-karnitin eksikliğine yol açabilir. Doktorlar, böbreklerin ve karaciğerin işlevini desteklemek ve eksikliği önlemek için bu durumlarda L-karnitin takviyesi önerebilir (16,17)

Egzersiz Performansı

L-karnitinin egzersiz üzerindeki etkileri dolaylı olabilir ve ortaya çıkması haftalar alabilir. Bu içerik, spor performansını doğrudan etkileyebilen kafein gibi içeriklerden farklıdır.

L-karnitinin potansiyel faydalarına gelecek olursak;

• Egzersiz toparlanmasını iyileştirebilir (18, 19).
• Kaslarınıza giden oksijen miktarını artırabilir (20).
• Kan akışını ve nitrik oksit üretimini artırarak yorgunluğu azaltabilir (20 ).
• Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir (21).
• Vücudunuz ve kaslarınız boyunca oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırabilir (22, 23).

Kilo Kaybı

Teoride, L-karnitini kilo kaybına yönelik olarak kullanmak mantıklıdır.

L-karnitin, enerji için yakılmak üzere daha fazla yağ asidinin hücrelere taşınmasına yardımcı olduğundan, bunun yağ yakma ve kilo verme yeteneğini artıracağını düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, insan vücudu son derece karmaşıktır ve hem insan hem de hayvan çalışmalarının sonuçları karışıktır.

Çoğunlukla obez bireyler veya yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan dokuz çalışmanın analizi, insanların L-karnitin alırken ortalama 1,3 kg daha fazla kilo verdiğini gösterir (24).

Daha genç ve daha aktif bir popülasyonda L-karnitinin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Obez bireyler veya yaşlı yetişkinler için kilo vermeye yardımcı olabilir ancak kilo vermek amaçlandığında öncelikle kapsamlı bir diyet ve egzersiz rejimi uygulanmalıdır.

Kimler L-Karnitin Kullanabilir?

Spor salonu müdavimleri genelde vücutlarındaki karnitin depolarını, özellikle de kaslarındaki karnitin seviyelerini artırmak için L-karnitin takviyesi kullanırlar. Burada genel amaçları daha az kas ağrısı yaşamak, daha iyi toparlanmak ve daha fazla nitrik oksit üretimi gerçekleştirmektir.

Yaşlılar, vegan ve vejetaryen beslenmeyi benimseyenler doğal beslenme yolu ile ihtiyaç duydukları L-karnitini yeterince alamayabilirler. Bu nedenle, bir uzmana danışarak L-karnitin takviyeleri kullanabilirler.

L-Karnitin Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Çoğu insan için günde 2 gram veya daha azı nispeten güvenli sayılır ve herhangi bir ciddi yan etkisi yoktur. Bir çalışmada, 21 gün boyunca her gün 3 gram karnitin takviyesi alan kişilerde herhangi bir olumsuz etki görülmemiştir (25).

L-karnitinin güvenliğine ilişkin bir incelemede, günde yaklaşık 2 gramlık dozların uzun süreli kullanım için güvenli olduğu görülmüştür. Ancak mide bulantısı ve mide rahatsızlığı gibi bazı hafif yan etkilerin de görülebildiğini belirtmemiz gerek (26, 27). Herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanız önemlidir.

L-Karnitin Nasıl Kullanılır?

L-karnitin antrenmandan önce kullanılabileceği gibi antrenmandan sonra da kullanılabilir. Bu konuda satın aldığınız takviye ürünün üzerindeki kullanım talimatları da size yardımcı olacaktır. Fiziksel rahatsızlıklar nedeniyle almayı planlıyorsanız, size özel bir tavsiye almak adına bir uzmana danışmanız önerilir.

L-karnitin takviyelerini incelemek için tıklayın.

Kazein, yavaş sindirilen bir süt proteini olduğu için özellikle fitness dünyasında oldukça tercih edilen bir takviye çeşididir. Fitness dünyasına yeni adım attıysanız ve kazein takviyesinin tam olarak ne işe yaradığını merak ediyorsanız, yanınızdayız!

Kazein hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlıyor ve kazeinin faydalarını inceliyoruz.

Kazein Nedir?

Kazein, yavaş sindirilen bir süt proteinidir İnek sütündeki toplam proteinin yaklaşık %80’ini kazein oluşturur (1).

Kazein proteini, vücudun kas inşa etmesine yardımcı olan tüm amino asitleri içerir. Diğer proteinlerden daha yavaş sindirildiği için iştahı azaltma ve tokluk hissini artırma konusunda da etkilidir.

Kazein de whey protein gibi dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve esansiyel olarak kategorize edilenleri beslenme aracılığıyla almak önemlidir. Ancak benzerliklerine rağmen vücudunuz kazeini whey proteinden çok daha yavaş sindirir. Araştırmalara göre bunun nedeni, midedeki asidik ortamın kazeinin pıhtılaşmasına veya jel halini almasına neden olmasıdır. Bu nedenle, vücudunuzun whey protein ile aynı miktarda olan kazeini sindirmesi, neredeyse iki kat daha uzun sürer (2, 3).

Bu nedenle whey protein genellikle hızlı sindirilen bir protein olarak nitelendirilirken, kazein yavaş sindirilen bir protein olarak tanımlanır. Kazein proteini yukarıda da bahsettiğimiz gibi midenizde bir jel oluşturarak sindirilme ve emilme hızını önemli ölçüde yavaşlatır. Amino asitleri vücuda yavaşça serbest bıraktığı için sporcular genellikle iyileşmeye yardımcı olmak ve uyurken kas yıkımını azaltmak adına yatmadan önce alırlar.

Kazeinin Faydaları Nelerdir?

Kazein ve içerisindeki besin maddelerinin yavaş sindirilen özellikleri çeşitli faydalar sunar.

Kas İnşasını Destekler

Amacınız kas inşa etmekse, kazein proteini ideal bir seçim olabilir. Kazeinin antrenman sırasında tüketildiğinde daha yavaş sindirim ve emilim hızına rağmen, whey proteine benzer kas geliştirici etkiler sunduğu gözlemlenmiştir (4).

Konu uyurken de kasları desteklemek olduğunda kazeini gece kullanmak daha iyi olabilir. Kazeinin midenizde oluşturduğu jel, gece boyunca kaslarınıza sabit bir amino asit akışı sağlar. Böylece kasların iyileşmesi ve büyümesi desteklenir (5).

Açlık Hissini Azaltır

Kazein, tokluk hissini artırır ve açlığı geciktirerek iştahı azaltır. Bunun nedeni, vücudumuz tarafından sindirilmesinin birkaç saat sürmesidir. Eğer kilo verme hedefiniz varsa veya öğünler arasında tok kalma mücadelesi veriyorsanız, diyetinize kazein eklemek size yardımcı olabilir (6,7).

Yararlı Besinler Açısından Zengindir

Bazı kazein takviyeleri iyi bir kalsiyum kaynağı sunar ve porsiyon başına günlük değerin yaklaşık %50’sini sağlayabilir. Kalsiyum ise kemik, kas ve damar sağlığı ile ilgili birçok vücut fonksiyonunu destekler (8).

Ayrıca kazein, kan basıncını düşürmek için yaygın olarak reçete edilen bazı ilaçlarla aynı şekilde kan basıncını düşürdüğü gösterilen biyoaktif peptitler içerir (9, 10, 11).

Potansiyel Etkileri ile Dikkat Çeker

Bazı ön çalışmalar, kazeinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka potansiyel faydaları olabileceğini aktarır:

Antibakteriyel etki ve bağışıklık sistemi: Bazı hücre çalışmaları, antibakteriyel etki sunabileceğini ve bağışıklık yararları sağlayabileceğini belirtirken yüksek tansiyonu da azaltabileceğini düşündürür (12, 13).

Trigliserit seviyeleri: Aşırı kilolu 10 kişi üzerinde yapılan bir çalışmaya göre; yemekten sonra trigliserit düzeylerini %22 oranında azaltabilir (14).

Serbest radikaller: Kazeinin içerisindeki bazı peptitlerin antioksidan etkileri olabilir ve zararlı serbest radikallerle savaşabilir (12, 15, 16).

Yağ kaybı: 12 haftalık bir çalışmaya göre kazein takviyesi alan kişilerdeki ortalama yağ kaybı plasebo grubuna göre üç kat daha fazladır (17).

Kazein Nasıl Kullanılır?

Kazein, diğer protein tozları gibi genelde bir shaker yardımı ile su ya da süt ile karıştırılarak içilir. Kimyasal özelliklerinden dolayı kazein, sıvı ile karıştırıldığında daha yoğun bir kıvam alır. Kullanım konusunda takviye ürün üzerinde yer alan bilgiler size bu konuda yardımcı olabilir.

Kazein Ne Zaman Kullanılır?

Kazein çok yönlü özellikleri nedeniyle günün herhangi bir zamanında kullanılabilir. Özellikle uzun süre aç kalınabilecek zamanlarda yani gece yatmadan önce kullanılması daha çok yarar sağlayabilir. Böylece gece boyunca vücuda yavaş ve düzenli bir şekilde protein takviyesi yapılmış olur. Ayrıca Ramazan ayı gibi oruç tutulan dönemlerde de uzun sürede sindirilmesi nedeniyle kazein takviyesi kullanılabilir.

Kazein çeşitlerini incelemek için tıklayın.

Kimler Kazein Kullanabilir?

Kazein kullanımı genel olarak güvenli kabul edilebilir. Ancak etkileri; kullanıcının yaşı, fiziksel durumu ve fiziksel aktivite sıklığı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Örneğin süte ve süt ürünlerine karşı alerjiniz varsa, kazein kullanmanız önerilmez. Herhangi bir gıda takviyesi kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız önerilir.

Kilo almak için aslında matematik çok basit: Günlük olarak yakılandan daha fazla kalori harcamak gerek. Ancak bazen işler dört işlem kadar kolay olmayabiliyor. İnsanlar spor salonunda saatler geçirmelerine rağmen hacim kazanıp görünür bir sonuç alamayabiliyor. Çoğu kişiye göre hızlı metabolizmaya sahip genlerle kutsanmış gibi görünen insanlar için de kilo alamamak can sıkıcı olabiliyor. İşte bu noktada kilo ve hacim kazanmak adına gainer takviyeleri devreye giriyor.

Sizin için gainer ürünlerini her yönüyle inceliyor, merak edilen soruları yanıtlıyoruz.

Gainer Nedir?

Gainer ya da karbonhidrat tozu olarak adlandırılan sporcu besinleri, yüksek oranda protein ve karbonhidrat içeriyor. Böylece günlük kalori hedefine ulaşmayı destekliyor. Aynı zamanda vitamin ve mineral yönünden de zengin gıda takviyeleri olarak öne çıkıyor.

Gün boyunca yeterince yemek yeme konusunda sorun yaşayanlar için kilo aldırıcı takviyeler, kalori alımını artırmanın uygun ve etkili bir yolunu sunuyor. Ayrıca yoğun antrenmanlardan sonra maksimum toparlanma ve kas kazanımı için yeterli kalori almaya yardımcı olan, vücut geliştirme ile uğraşan sporcular arasında oldukça popüler olan bir gıda takviyesi olarak karşımıza çıkıyor.

İdeal kilonuza erişmek ya da güçlü ve hacimli kaslara sahip olmak için gainer ürünlerini merak ediyor olabilirsiniz. Öncelikle gainer kullanmanın asıl amacının, vücudunuzun doğru şekilde fazladan kalori almasına yardımcı olmak diyebiliriz.

Gainer Çeşitleri Nelerdir?

Piyasada farklı isimlerle anılan gainer çeşitlerine denk gelmişsinizdir. Sadece kilo aldırmaya odaklanan gainer ürünler; basit karbonhidratlar, orta düzeyde yağ ve çok az veya sıfır protein ile bazı mineraller ve vitaminlerden oluşur. Kilo aldırıcıların bir porsiyonu, markasına göre değişmekle birlikte yaklaşık 650-1000 kalori sağlar. Bu takviyeler metabolizma hızı yüksek olan, sağlıklı ve besleyici beslenmesine rağmen kilo alamayan kişilerde kilo almaya yardımcı olabilir.

Mass gainer ya da pro gainer gibi isimlerle de karşımıza çıkabilen ve hedef kitlesi sporcular ya da yoğun fitness rutini uygulayanlar olan gainer ürünler; kas kazandırmaya odaklanır. Yüksek miktarda protein, orta düzeyde karbonhidrat ve düşük yağ içeriğine sahiptirler. Protein açısından zengin oldukları için kas kazanmaya yardımcı olurlar. Bir porsiyonu markaya göre değişmekle birlikte yaklaşık 400-1000 kalori sağlar. Bu tarz gainer ürünler kaslı bir vücut oluşturmak için mücadele eden herkes için uygundur. Fitness hedeflerine ulaşmak isteyen çok zayıf kişiler için etkili olabilir.

Gainer Ürünlerin Etkileri Nelerdir?

Vücutta doğrudan enerjiye dönüştürülen karbonhidrat, yoğun antrenman dönemlerinde yakıt sağlayan başlıca kaynaktır. Gainer ürünler normal beslenmenin yanında sağlıklı ve zengin içeriklerle karbonhidrat tüketmek isteyenler için ideal olabilir. Gainer ürünleri ayrıca vücudun sağlıklı ve formda kalması için önemli besin kaynakları olan mineral ve vitaminleri de içerir.

Gainer’lar egzersiz öncesinde yakıt olarak kullanılabileceği gibi kas toparlanmasına destek olması sebebiyle egzersiz sonrasında da tercih edilebilir (1).

Yüksek kaliteli proteinler ve karbonhidratlardan oluşan mass gainer’lar, düzenli bir direnç antrenmanı ile yağsız vücut kütlesi kazanmaya yardımcı olabilir (2).

Kimler Gainer Kullanabilir?

Kas gelişimini hızlandırmak isteyen sporcular ve yüksek kaliteli karbonhidrat tüketmek isteyenler gainer ürünlerini kullanabilir. Ayrıca sağlıklı karbonhidratlar yardımıyla kilo almak isteyenlerin tercih edilebileceği gıda destekleridir. Fakat mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması adına herhangi bir gıda takviyesi kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız önerilir.

Gainer Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Gainer, gece boyunca aç kalan vücuda gün içerisinde gerekli olacak yakıtı sağlamak adına sabahları kullanılabilir. Ayrıca, yakıt sağlamak ve kasları toparlamak adına antrenmandan önce ve sonra da tüketilebilir. Ancak bu ürünlerin uygun bir beslenme programı dahilinde, ürünlerin üzerinde yazan kullanım talimatlarına uyularak kullanılması tavsiye edilir.

Kilo Almak İsteyenlerin Gözü Kapalı Kullanabileceği Piyasadaki En İyi 5 Gainer için tıklayın.

Gainer Kullanmak Zararlı mı?

Gainer ürünleri tavsiye edilen miktarda kullanıldığında genelde güvenli kabul edilir. Ancak fazla tüketildiğinde; gıda takviyesinden alınan kaloriler, egzersizle yakılmazsa yağ dokusuna dönüşebilir ki bu durum da bölgesel kilo artışına sebep olabilir.

Gainer ürünler, içeriğinde birçok bileşen bulunduran oldukça kompleks yapılara sahip gıda takviyeleridir. Farklı içeriklerin veya vitaminlerin bir araya getirilmesiyle oluşturulan bu ürünler, formüllerinde yer alan bileşenler sebebiyle fazla miktarda alındığında bazı yan etkilere sebep olabilir. Herhangi bir gıda takviyesi kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir.

Günümüzde en çok satın alınan takviyelerden biri, peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteindir. Whey protein özellikle fitness tutkunları tarafından; yoğun antrenman seanslarından sonra toparlanmaya yardımcı olmak ve kas dokusunun büyümesini desteklemek adına kullanılır. Ayrıca kilo kontrolü ve günlük protein alımını dengeleme amacıyla da whey proteinden yararlanılır.

Fitness endüstrisinde namını hak eden bir takviye olan whey proteini her yönüyle inceliyor, merak edilen tüm soruları yanıtlıyoruz.

Whey Protein Nedir?

Whey protein aslında peynir üretilirken ortaya çıkan bir yan üründür. Peynir üretilirken peynir altı suyu adı verilen sıvı bir kısım oluşur. Mesela yoğurt kabını açtığınızda, yoğurdun üstünde yüzen sıvı da peynir altı suyudur.

Peynir altı suyu proteininin yararlı olduğunun bilinmediği zamanlarda peynir üreticileri, peynir altı suyunu çöpe atardı. Bugün ise piyasadaki en çok satan takviyelerden biri olarak öne çıkıyor. Günümüzde ise peynir altı suyu bazı işlemlerden geçirilerek bildiğimiz toz haline getiriliyor.

Peynir altı suyu ayrıca yağ ve laktoz bakımından düşüktür, bu da onu yağ alımı konusunda kontrollü olanlar veya süt ürünlerine karşı duyarlı olanlar için avantajlı kılar. Peynir altı suyu, 20 amino asit içerir ve bunların 9’u esansiyel amino asittir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve besinlerle alınması gerekir.

Eğer bir gıda 9 esansiyel aminoasidin hepsini içeriyorsa bu gıda “tam protein” olarak adlandırılır. Peynir altı suyu da vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Bu esansiyel amino asitler ise histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.

Whey Protein Çeşitleri Nelerdir?

Whey proteinin en bilinen çeşitleri arasında konsantre, izole ve hirolize yer alır. Bu çeşitler; protein içeriği, sindirilebilirliği ve fiyatı bakımından değişiklik gösterir.

Konsantre Whey Protein

Piyasadaki protein takviyelerinin çoğunluğunda kullanılan protein tozudur. Ultra-filtreleme tekniği ile elde edilen konsantre whey proteini, %20-%90 oranında protein içerir. Konsantre protein birçok protein içeceği, bar ve beslenme ürününde bulunur. Ayrıca bebek mamasında da kullanılır.

İzole Whey Protein

İzole whey protein; yağdan, karbonhidrattan ve laktozdan mümkün olduğunca izole edilir. Konsantre whey proteine göre ekstra bir filtrasyondan işleminden geçirilir. Yaklaşık %90-95 oranında protein içerir ve neredeyse laktozun tamamı, iyonize filtreleme işlemi sırasında kaybolur. Bu yüzden laktoz hassasiyeti olanlar rahatlıkla kullanabilir. Daha saf olması ve daha yüksek protein içermesi nedeniyle genelde konsantre whey ürünlerinden daha pahalıdır.

Hidrolize Whey Protein

Hidrolize whey protein; enzimatik hidroliz tekniği ile konsantre veya izole whey proteinlerinden üretilir. Peptitler olarak adlandırılan uzun protein zincirleri önceden daha kısa olanlara bölündüğü için sindirime karşı hassastır. Sindirimi en kolay olandır ve çok daha hızlı emilim gösterir. Yaklaşık %80-90 oranında protein içerir. Özel bebek formüllerinde ve bazı medikal gıdalarda da genellikle hidrolize whey protein kullanılır.

Whey Proteinin Faydaları Nelerdir?

Whey protein yukarıda da bahsettiğimiz gibi esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinler açısından yüksektir. Bu nedenle çok sayıda faydayı da beraberinde getirir.,

Protein ve BCAA Alımını Destekler

Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır. Tendonlar, organlar ve deri gibi çeşitli yapıların yanı sıra hormonlar, enzimler, nörotransmitterler ve çeşitli moleküller için kullanılır. Bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküller olan amino asitlerin birleşimi ile oluşur.

Whey protein özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler (BCAA‘lar) bakımından yüksek içeriğe sahiptir. Ayrıca yüksek miktarda sistein içerir (1). Çalışmalar, lösinin en anabolik; yani büyümeyi teşvik eden amino asit olduğunu gösterir (2, 3). Whey protein insanlarda büyümeyi uyarmada özellikle etkili görünür. Aslında anne sütünün de %60’ı peynir altı suyudur diyebiliriz (4).

Kas ve Kuvvet Kazanımını Destekler

Whey proteinin en yaygın kullanım sebebi, kas kütlesini ve gücünü artırmaktır. Vücüt geliştirme sporcuları ve antrenman performanslarını artırmak isteyen kişiler arasında popülerdir.

Whey proteinin kas/kuvvet kazanımını destekleme adımları aşağıdaki şekilde ilerler.

• Artan kas büyümesi için yapı taşı görevi gören protein ve amino asit desteğini sağlar.
• İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilen anabolik hormonların salınımını artırır (5).
• Kas protein sentezini moleküler ve genetik düzeyde uyardığı bilinen lösin amino asidi yönünden yüksektir (6, 7).
• Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerine kıyasla çok hızlı emilir (8).

Whey proteinin, antrenmandan hemen önce, sonra veya antrenman sırasında tüketildiğinde; kas büyümesini artırmada özellikle etkili olduğu belirtilir. Kas proteini sentezi genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde maksimize edilir (9, 10, 11).

Soya proteini gibi diğer protein türleri ile karşılaştırıldığında whey protein genellikle biraz daha iyi performans gösterir (12, 13).

Tokluk Hissini Artırarak Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

Proteinin metabolizmayı hızlandırarak ve iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu çeşitli araştırmalarla kanıtlanmıştır. Whey protein, yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya da yardımcı olabilir.

Açık ara en doyurucu makro besin olduğu için proteinin kilo vermeye yardımcı olabileceği aslında çoğu kişinin bildiği bir durumdur (14).

Protein, enerji harcamasını günde 80-100 kalori kadar artırabilir ve insanların otomatik olarak günde 441’e kadar daha az kalori tüketmesini sağlayabilir (15, 16, 17, 18).

Bir çalışmada, günlük kalorinin %25’ini proteinden alanların yeme isteklerinin %60 oranında azaldığı ve geç saatte atıştırma isteklerinin de yarı yarıya azaldığı gözlemlenmiştir (19).

Whey protein, kilo kaybı için önemli faydaları olan protein alımını artırmanın harika bir yoludur. Çalışmalar, ağırlık antrenmanıyla birlikte diğer kalori kaynaklarının whey protein ile değiştirilmesinin; yağsız kas kütlesini artırırken yaklaşık 3,5 kg kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (20).

Kısaca kilo vermeye çalışıyorsanız; whey protein takviyesi hem kilo vermenize hem de kilo verirken mevcut kaslarınızı tutmanıza yardımcı olabilir (21, 22).

Vücuttaki İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Enflamasyon ya diğer adıyla iltihaplanma; vücudun hasara verdiği tepkinin bir parçasıdır. Kısa süreli iltihaplanma yararlı olabilir, ancak belirli koşullar altında kronikleşebilir. Kronik enflamasyon ise zararlı olabilir ve birçok hastalık için risk faktörüdür.

Büyük çaplı bir araştırma, yüksek dozlarda (günlük 20 gram ya da daha fazla miktarda) whey protein almanın; vücuttaki enflamasyonun önemli bir belirteci olan C-reaktif proteinini (CRP) azalttığını belirtir (23).

Antioksidan Savunma Sistemini Güçlendirebilir

Whey protein, vücudun ana antioksidanlarından biri olan glutatyonun oluşumunu teşvik ederek antioksidan savunmasını güçlendirebilir.

Antioksidanlar, vücuttaki oksidasyona karşı hareket eden maddelerdir. Bu da oksidatif stresi ve çeşitli kronik hastalık riskini azalttıkları anlamına gelir. İnsan vücudundaki en önemli antioksidanlardan biri glutatyondur. Beslenme yoluyla aldığınız çoğu antioksidanın aksine glutatyon vücudunuz tarafından üretilir.

Vücutta glutatyon üretimi, bazen sınırlı miktarda bulunan sistein gibi çeşitli amino asitlerin mevcudiyetine bağlıdır. Bu nedenle whey protein gibi yüksek sistein içeren gıdalar vücudun doğal antioksidan savunmasını artırabilir (24, 25).

Hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan bir dizi araştırma, whey proteininin oksidatif stresi azaltabileceğini ve glutatyon seviyelerini artırabileceğini aktarır (26, 27, 28, 29).

Whey Proteini Nasıl Kullanılır?

Whey protein hızlı sindirilen bir protein olduğu için genelde antrenman sonrası kullanılır. Ancak kişinin fitness seviyesine ve günlük alması gereken kilogram başı protein ihtiyacına göre gün içinde ya da spor öncesi de tüketilebilir.

Whey proteini su ile karıştırarak beslenmenize pratik şekilde dahil edebilirsiniz. Ayrıca süt gibi diğer gıdalarla tüketerek sindirimini yavaşlatabilirsiniz.   

Yaygın olarak önerilen doz günde 25-50 gramdır (1-2 ölçek), ancak bazı ürünlerde içeriğe göre başka öneriler de yer alabilir. Bu nedenle satın aldığınız whey proteinin üzerinde yer alan kullanım talimatlarını takip etmeniz önerilir.

Farklı markaların whey protein çeşitlerine buradan ulaşabilir ve inceleyebilirsiniz.

Whey Proteinin Yan Etkileri Var mı?

Her konuda olduğu gibi whey protein tüketiminde de aşırıya kaçmanın faydalı olmadığını unutmayın. Aşırı tüketim; mide bulantısı, ağrı, şişkinlik, kramp ve ishal gibi bazı sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bununla birlikte ideal oranda whey proteini, birkaç istisna dışında çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.

Laktoza karşı duyarlıysanız; hidrolize ve izole whey protein, konsantre whey proteinden daha uygun olabilir. Daha önce karaciğer veya böbrek problemleriniz olduysa, protein takviyesi almadan önce bir doktora danışmanız önerilir.