Sağlık Topu: Tek Alet

Yazar

-

Yazan JoeWuebben

Sağlık Topu Nedir?

Halter veya dambıl, antrenmanlarınızın en gözde aletleri olabilir. Ancak egzersiz rutininize dahil ederek antrenmanlarınızı geliştirmenizi sağlayacak ve daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacak başka alternatiflerinizin de olduğunu unutmamanız gerekir. Bu alternatiflerden biri de sağlık topudur.

Farklı boy ve ağırlıklarda karşınıza çıkabilecek olan sağlık topu, sadece karın kası çalışılırken kullanılan bir ekipman değildir. Eğer doğru kullanmayı bilirseniz, istediğiniz her yerde kasları sıra sıra çıkartan, yoğun ve sıkı bir antrenman yapmanızı sağlayabilir. Üstelik, taşıması da kolaydır. Bir sonraki iş gezinize ya da tatilinize çıkmadan arabanızın bagajına bir sağlık topu atarak gittiğiniz her yeri spor salonuna çevirebilirsiniz.

Eğer gözlerinizi devirmeye başladıysanız ve sağlık topunun vücudunuzu nasıl geliştireceği konusunda şüpheleriniz varsa, muhtemelen bu çok yönlü aleti sadece karın antrenmanında kullanmışsınızdır. Spor salonlarında göz göze geldiğiniz ama bir türlü elinizin uzanmadığı sağlık topu, aslında birçok egzersiz için ideal bir aksesuardır. Jim Ryno’nun hazırladığı sağlık topu egzersizleri fikrinizi değiştirebilir. Bu ekipmana bir şans vermek konusunda bu kadar çekingen davranmayın. Denediğinizde sağlık topunun ne kadar verimli bir alete dönüştüğünü siz de göreceksiniz.

Sağlık Topu ile Kuvvet Çalışmaları

“Ağırlık seti yerine sağlık topuyla antrenman yapmanın en büyük artılarından biri de hacmi arttırırken vücudu çok daha az stres altında bırakmasıdır” diyor Jim. “Dinamik yapısı sayesinde sağlık topu, birçok kas grubunu çeşitli düzlemlerde çalıştırıyor olduğundan atletik yapıyı da geliştiriyor. Hafif bir sağlık topu dahi kuvvetinizi geliştirmenize ve gücünüzü arttırmanıza yardımcı olabilir.”

Jim’in hazırladığı sağlık topu programı birleşik ve izolasyon hareketlerine odaklanarak tüm kasları çalıştırıyor ve vücudun tümünü geliştiriyor. “30 dakikalık antrenman yağları yakarken gücü arttırıyor” diyor Jim “ve daha kısa süren diğeri ise dayanıklılığı ve kondisyonu geliştiriyor.”

O zaman sizi tutan nedir? Topu elinizde görelim!

Sağlık Topu Antrenmanları

Aşağıdaki rutinleri 6+ kg ağırlığındaki sağlık topuyla çalışabilirsiniz. Topun cinsi fark etmiyor (meşin, kauçuk, saplı, sapsız) ama en verimli slam hareketi zıplamayan topla yapılır. Bu ipucunu da aklınızın bir köşesine yazın.

Top ile 30 Dakika

Lying Chest Pass

Dizler bükülü, ayaklar yerde sabit şekilde sırtüstü uzanın ve göğsünüzde bir sağlık topu tutun. Patlayıcı bir pres hareketiyle topu olabildiğince yükseğe fırlatın ve yumuşak dirseklerde aşağıda tutun. Eğer bir arkadaşınız varsa topu sizin yerinize tutabilir; yoksa topu dikey şekilde yukarı fırlatın ki dümdüz üstünüze düşsün. Pratik yaptıkça hareketi daha kolay yapabileceksiniz.

Weighted Superman

İki elle topu tutarak yüzüstü uzanın; kollarınızı önünüze uzatın. Klasik Süpermen hareketini yaparak üst sırt ve kalça kaslarınızı kasarken aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Tepe nokta pozisyonunda bir saniye bekleyin, sonra alçalın.

Overhead Chop

Sağlık topunu havada ve başınızın sol tarafına doğru tutarak ayakta durun. Dizlerinizi kırıp topu sağ yanınıza alçaltarak vücudunuzu döndürün. Hiç beklemeden hareketi tersine uygulayarak topu başınızın sol tarafına getirin. Tekrarlayın, yön değiştirin.

Lunge and Twist

Topu karnınızın önünde tutarak ayakta durun. Geri lunge adımı atın. Alt noktada gövdenizi arkadaki bacağa doğru ters çevirin. Hareketi tersine uygulayarak başa dönün, ardından diğer yana tekrar edin. Bu, bir tekrardır.

Squat to Overhead Press

Topu göğsünüzde tutarak ayakta durun. Quad kaslarınızı yere paralel konuma getirene kadar squat yapın, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı şekilde uzatarak hareketi tersine yapın ve doğrulun. Üst yöne olan ivmeden faydalanarak yukarı doğru uzanırken topu baş üzerine presleyin.

Triceps Overhead Extension

Topu iki elle direkt başınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Dirsekleri içte tutarak dirseklerinizi bükün ve topu başınızın arkasına alçaltın, ardından triceps kaslarınızı kasarak hareketi tersine uygulayın ve dirseklerinizi açın. Çok mu kolay geldi? Baş üzerine açma hareketini tuğla duvara karşı yapın.

Reklam

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti) Nedir?

Yazar

Uzm. Dyt. Elif Şahin

-

0

Yazı İçeriği:

IF diyeti nedir?
IF diyeti yağ yakımı ve kilo kaybında nasıl çalışır?
IF diyeti uygularken neler dikkat edilmeli?
Kimler IF diyeti yapabilir?

Günümüzde en çok konuşulan popüler diyetlerden birisi “Intermittent Fasting”. Türkçe çevirisi ise “Aralıklı Oruç”, kilo verme, yağ yakımı ve kas kazanımını gibi amaçlarla sporcuların da sedanter bireylerin de uygulayabildiği bir beslenme şeklidir. Peki intermettent fasting yani kısaca IF diyeti tam olarak nedir? Gerçekten işlevsel midir? Kimler yapabilir? Hadi bunları konuşalım…

IF diyeti yani “Aralıklı Oruç Diyeti” nedir?

IF diyeti, bizim geleneksel oruç sistemimize çok benzer. Günün belirli zamanlarında yiyip belirli bir zaman diliminde ise aç kalmayı hedefler. Geleneksel oruçtan farkı, aç kaldığınız zaman dilimlerinde su, çay, soda gibi içecekleri tüketebiliyor oluşunuzdur. IF diyetinin birçok çeşidi vardır: 8 saat yiyip 16 saat aç kalınan, 6 saat yiyip 18 saat aç kalınan ya da 4 saat yiyip 20 saat aç kalınan gibi… bir başka deyişle, intermittent fasting kilo verme sistemi, saatlerini kendimizin belirleyebildiği bir yöntemdir. Mesela 16/8 yöntemini seçtiniz diyelim; yemek yiyeceğiniz 8 saatlik dilimin gündüz, öğlen ya da akşam mı olacağını siz belirleyebiliyorsunuz.

Hızlı yağ yakmak isteyenler için piyasadaki en iyi 5 yağ yakıcı ürünü incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Aralıklı oruç diyeti yağ yakımı ve kilo kaybında nasıl çalışır?

IF diyetinde kilo verirken temel amaç yağ yakmaktır. Aç kalınan zaman diliminde vücudun yağ yakımına yöneldiği bilinen bir gerçektir. Bu olay, gün içerisinde yemek yediğimiz sekiz saat dışında vücuda yiyecek girmediği için, vücudun enerji ihtiyacını yağ dokusundan karşılamaya çalışmasıyla gerçekleşir. Aynı zamanda vücuda besin girmediğinde vücutta insülin seviyeleri düşer. İnsülin yağ depolanmasını sağlayan bir hormondur. İnsülin azaldığında yağ yakımı da artar. Böylece kilo kaybı ve yağ kaybı sağlanmaktadır.

Aralıklı Oruç Diyeti (IF Diyeti) Uygularken Nelere Dikkat Etmemiz Gerekir?

Yemek yediğimiz zaman diliminde ihtiyacımız olan kaloriyi, makro ve mikro nütrientlerimizin tamamı karşılayabilmektir. Bu şekilde olmadığında ciddi rahatsızlıklar ve malnütrisyonla karşılaşabiliriz. Aynı zamanda uzun açlık dönemlerinde özellikle insülin ve kan şekeri değer değişimleri tehlikeli olabilir. Bu nedenle, ikinci dikkat edilmesi gereken nokta bu olmalıdır. İşte tam olarak bu nedenlerle, Intermittent Fasting diyet listesi uygulamaya karar verdiğinizde, uzman desteği almak çok çok çok önemlidir.

Karın kaslarınızın belirgin olmasına yardımcı olacak yağ yakıcı ürünleri supplementler.com adresinden satın alabilirsiniz.

Kimler IF diyeti yapabilir?

Aralıklı Oruç diyet listesi söz konusu olduğunda, 16-20 saat civarında uzun süreli açlıklardan bahsettiğimiz için, insülin ve şeker düzeylerinde oynamalar oldukça fazladır. Bu nedenle, herhangi bir sağlık problemi, özellikle metabolik hastalıklara sahip olan bireylerde, çocuklarda, gebeler ve emziren annelerde bu diyetin kullanılması önerilmez. Bunun dışında özellikle yağ kaybı ile birlikte kas kazanımı sağlamak isteyen sporcuların oldukça sık kullandığını ve olumlu sonuçlar aldığını da biliyoruz.

Intermittent Fasting ile kilo verenler arasında sedanter dediğimiz hareketsiz ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireyler de kilo kaybı için kısa dönemlerde IF diyetine başvurabiliyor. Her halükarda bu diyetin, uzun dönem yapılmaması ve mutlaka bir uzman desteğiyle yapılması önerilmektedir.

Aralıklı oruç diyeti, günümüzde araştıranı ve uygulayanı çok fazla olan bir diyet. Ama hakkında net bir şey söyleyebilmek için daha fazla çalışma yapılması da gerekmekte. Uygulamada birçok olumlu etkisini görüyoruz, ancak sonuçta, uzun süreli açlık dönemlerinden bahsediyoruz ve Intermittent Fasting diyet menüsü ile metabolizmada ciddi değişimlere sebebiyet veriyoruz. Dolayısıyla bu diyetin bir uzman kontrolünde yapılmadığı taktirde tehlikeli olabileceğini akıldan çıkarmamak ve bunun bilinci ile Aralıklı Oruç diyetini başlatmak gerek.

Yazan Uzm. Dyt. Elif Şahin

13 günde 9 kilo verdiren İsveç Diyeti yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Reklam

Spor Hataları: İyi Curling Yapamamanızın 5 Sebebi

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Matt Pudvah

Güzel bir sporcu vücudunda en çok ilgi çeken kas biceps kaslarıdır. Üstelik biceps kasları kolay gelişen kas gruplarından biridir. Ancak sürekli gelişimini sağlayabilmek de bir o kadar zordur. Bu kasların küçüklüğü sebebiyle, aldıkları formu koruyabilmeleri için tutarlı olmak gerekir.

Söz konusu biceps kası olduğunda akla ilk gelen egzersizlerin başında pek tabi curling gelir. Biceps hareketleri arasında en bilineni olan curling egzersizini yaparken barı ya da dambılı eline alırsın, omuzlarını ayarlarsın ve ağırlığı çene yüksekliğine kaldırırsın. “Bundan daha basit bir egzersiz olabilir mi?” diye içinizden geçiriyor olabilirsiniz. Sakın öyle düşünmeyin! Çünkü ‘doğru’ curling hareketini gerçekleştirebilmek pek de kolay değildir ve yaygın olarak yapılan pek çok hata, biceps kaslarını geliştirmede yavaşlamayı beraberinde getirir, hatta sırt ve dirsekleri incitebilir.

Siz de curl egzersizi sırasında hata yapıyor olabilirsiniz. Kollarınızı dağ zirvesi gibi büyütmek istiyorsanız aman bu hatalara düşmeyiniz!

Karşınızda, yapıyor olabileceğiniz 5 hata. Anlatması bizden, düzeltmesi sizden…

Curling Hataları

1- Barı Çok Sert Sıkıyorsunuz

Kaldırırken barı sıkıca tutmak isteyebilirsiniz ama barı aşırı sert sıkıyorsanız vücudunuz ön kollar gibi diğer kasları devreye sokarak eksik bir şeyi telafi etmeye çalışıyor demektir. Bu da biceps üstündeki baskıdan çalar ve eğer bu hata uzun süre devam ederse tenis dirseği gibi rahatsızlıklara yol açabilir.

2- Açıları ve Barları İhmal Ediyorsunuz

Farklı barlar ve dar ve geniş açılarla ya da preacher sehpasında çalışarak biceps’in uzun ve kısa başlarını aynı anda çalıştırabilirsiniz.

3- Sırtınızı Kamburlaştırıyorsunuz

Her tekrarda sırtınızı kamburlaştırmak ağırlığı kaldırmak için biceps kaslarınızı değil başka kaslarınızı kullanıyorsunuz demektir. Belinizi de incinme riski altına alıyorsunuz. Bunu düzeltmek için ya bir ayak önde öteki arkada çalışın ya da duvara yaslanın.

4- Eksantriği Önemsemiyorsunuz

Eğer yüksek ağırlıklar kaldırdıktan sonra kollarınızı birden aşağı bırakıyorsanız tekrarın yarısını heba ediyorsunuz demektir. Tepe noktada kasılmayı 1 saniye tuttuktan sonra ağırlığı üç saniyede indirin. Böylece kasların baskı altındaki zamanını uzatarak kas liflerini daha çok parçalarsınız.

5- Tek Seferde Tek Kolla Çalışmıyorsunuz

Tek seferde tek kolla curling yapmak farkında olmadığınız dengesizlikleri ortadan kaldırır. Şu hareketi deneyin: Bir dambılı orta-curling’de tutup diğer kolla 8-10 tekrar yapın. 3-4 set tamamlayın.

Reklam

1 Sebze 5 Tarif: Enginar Yemekleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan U.D. Jenna Werner

Enginar pek çok insanın mesafeli durduğunu sebzeler listesinde üst sıralardaki yerini her daim korur. Ancak içerisinde bulunan zengin vitamin ve mineraller ile pek çok hastalığa iyi gelen enginarın faydaları saymakla da bitmez. C ve K vitamini zengini olan enginar, aynı zamanda karaciğeri temizler, mideyi korur ve kilo verme sürecinde de yardımcıdır.

Enginar kalori bakımından da diyetlerin vazgeçilmezlerindendir. Fakat sadece kilo vermek için değil sağlıklı beslenmek için de tüketilmesi gerekir. Enginarın antioksidan, vitamin ve mineraller açısından gönlü bol olması, onu sindirim sistemi ile kan basıncı düzenlemede, kanı temizleme ve kan hücrelerini güçlendirmede de bir numara yapar.

Enginar nasıl temizlenir biliyoruz. Evet, oldukça zorlu ve meşakkatli bir sebze olsa da kendisine mesafeli durmayın. Enginar dolması ile yetinmeyin. Zeytinyağlı enginar da yiyin enginar salatası da. C vitamini, folat ve magnezyum zengini enginarı yemek tariflerinize eklemenin yolunu bir şekilde bulun.

Başlangıcı, enginarın sizin için seçtiğimiz en lezzetli ve sağlıklı beş hali ile yapabilirsiniz.

Süsleyin

Enginar kalbi, sebzenin çiğ olarak da rahatlıkla tüketebileceğiniz kısımlarındandır. Konserve olarak bulabileceğiniz enginar kalbini süzüp durulayın. Salataya katın, soteleyin ve makarnaya ekleyin ya da pizzanın tadını zenginleştirmek için üstünü enginarla süsleyin.

Fırına Atın

Fırını 220 derecede önden ısıtın. Enginarı sudan geçirin. Tepesini ve sapını kesin. Taçyapraklarını dikkatlice açıp içine limon suyu sıkın; zeytinyağı gezdirip kıyılmış sarımsak, deniz tuzu ve parmıcan peyniri ekleyin. Enginarı sıkı bir şekilde alüminyum folyoya sarıp sap tarafı aşağı gelecek şekilde fırın tepsisine koyun. Ebadına göre 60-90 dakika fırınlayın (orta boy 1 saat). Soğumaya bırakın, folyodan çıkarın ve ister sade isterseniz sosa banarak yiyin.

Kahvaltılık Yapın

Bir avuç ıspanağı ve 2-3 adet doğranmış enginar kalbini sıvıyağ ve sarımsakla birlikte tavada soteleyin. 2-3 yumurtayı bir kapta çırpın. Yumurtayı tavaya ilave edip karıştırın. Yumurta oturmaya başlayınca 2 yemek kaşığı keçi peyniri ilave edin.

Haşlayın

Enginarı sudan geçirip dışındaki sert yaprakların hepsini kesin. Dikenlerini kırpıp sapını 2,5 santim kalacak yerden kesin. Enginarın tepesini kesin. Bir tencere suya limon dilimleri ve sarımsak ilave edip kaynatın. Sapı aşağı gelecek şekilde enginarı haşlama süzgecine koyup tencereye yerleştirin. Kalbi yumuşayana, bıçakla delinene ve yaprakları kolayca soyulana dek 25-40 dakika haşlayın. Yemeden önce yapraklarını soyun ve sarımsak, zeytinyağı, sirkeyi ya da limon, kekik ve zeytinyağını karıştırarak yaptığınız sosun içine daldırın.

NOT: Enginarın mor kısmına geldiğinizde bu kısmı çıkartıp enginar kalbinin tüylü kısımlarını kaşıkla sıyırıp kalbini yiyebilirsiniz.

Pesto

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağını, 50g taze fesleğeni, 100g marine edilmiş enginar kalbini, 2 yemek kaşığı parmıcanı, 2 yemek kaşığı çamfıstığını, 1-2 diş sarımsağı ve 1 tatlı kaşığı limon suyunu blendere atın. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar çekin (isterseniz biraz su ekleyebilirsiniz) ve karışımı protein ve makarna yemeklerinin üstüne dökün.

Akıl Lokması

ABD Tarım Bakanlığı, enginarı hastalıklara karşı koruyan antioksidan zengini bir sebze olarak tanımlıyor.

Reklam

5 Etkili Kalça Hareketi: Kalça Kası Neden Güçlenmeli?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Ebru Yazan

Gluteus Maximus

Çalıştırdığımız bölgeyi tanımak ve konumuna hakim olmak bizi daha bilinçli bir antrenmana yönlendirecektir. Dolayısıyla ilk önce muhatabımızla tanışalım; Gleteus Maximus, namı diğer popo kası. Kendisi büyük kas gruplarımızdan bir tanesidir ve etrafı geliştirilmesi gereken birçok kasla doludur.

Kalça Egzersizi Neden Önemli?

Gluteus Maximus olarak bilinen kalça kası hem sedanterler (fiziksel aktivite yapmayan ya da düzensiz aktivite yapan birey) hem de sporcular için büyük önem arz etmektedir. Öyle ki; National Academy of Sports Medicine (NASM)’de, düzeltici egzersiz yaklaşımı konusunda referans alınan ve başlangıcı Çek fizyoterapist ve Nörolog Vilademir Janda’ ya uzanan Alt Çapraz (Lower-Crossed) sendromu yaklaşımında, duruş bozukluğuna (Anterior Pelvic Tilt) neden olan, aşırı aktif ve inaktif kaslardan bahsedilir ve Gluteus Maximus kasının inaktifliğine de sıkça değinilir. Bu büyük kas grubunun yeterince çalıştırılmadığında, yani inaktif bir durumda olduğunda; pelviste ön tarafa eğilme, karın bölgesinde öne doğru sarkıklık ve kalçanın dışa doğru çıkması gibi rahatsızlıklar baş gösterebilir.

Günümüzde teknoloji, otomasyon zenginliği ve masa başı iş hayatının yaygın olması ile uzun süreli oturur pozisyonda kalan kişilerde LPHC (Lombo Pelvic Hip Cpmplex) de oldukça yaygın olarak görülür. LPHC, bel ve kalça bölgesi başta olmak üzere vücutta birçok bölgede postural bozukluklara neden olan bir rahatsızlıktır. Bu yüzden yalnızca sportif performans anlamında değil, sedanter yaşam türü bakımından da bu kalça kasının kuvvetlendirilmesi büyük önem taşımaktadır.

Kalça Kasının Sportif Açıdan Önemi Nedir?

Kalça kası, hem kadın hem de erkeklerin fitness programı listesinde baş köşesinde mutlaka kendine yer bulur. Daha güçlü ve şekilli görünmesi herkes için asıl hedef olan kalça kası, estetik kaygımızın da en önemli varyasyonlarından biridir. Ancak, temelde estetik bir kaygı olsa da kalça kası egzersizi ile ilgili atlanılan çok önemli bir detay var. O da kalça kası güçlendirmenin bel ağrısı problemlerini ortadan kaldırmada oldukça büyük bir rol oynadığı gerçeği. Sadece güzel görünmek için değil; kaliteli yaşam, duruş bozukluklarını engellemek ve ağrıları ortadan kaldırmak için de bu kas grubunu çalıştırmayı hedeflemek gerekir.

Erkekler antrenmanlarında ağırlık seti kullanmaktan çekinmezler ama kadınlar için ağırlık hep korkutucu olmuştur. Korkunun temelinde pek tabi erkekler gibi güçlü kas görüntüsüne sahip olmaktan duydukları çekince vardır. Ancak durum bu kadar basit değildir. Kadınların, kalça ve etrafındaki yağ dokusu erkeklere oranla daha yüksek olduğu için ağlık ile yapılan egzersizler kadın vücudunu daha şekilli hale getirip ve güçlü kalça kaslarına sahip olmayı kolaylaştırır. Fakat, kadınların erkeklere oranla hızlı şekillenmesi zor olduğundan süreç de erkeklerinkine oranla daha uzundur. Kendinize birkaç ay verip istikrarlı çalışmayı bırakmadığınız zaman asıl hedefinize ulaşmayı başarabilirsiniz ve bu hedef de kolay kolay erkek vücudu kadar kaslı bir görünüme denk düşmez.

Biz hep iki ayak üstündeyiz. Dolayısıyla bacak kaslarımızı da çalıştırmayı, güçlendirmeyi unutmamalıyız. Bunun için egzersizlerinizi seçerken sadece kalça kasınızı değil, onun yanındaki diğer birçok kası da aktif eden fonksiyonel antrenman tercih etmek gerekir. Üstelik birçok kasın aynı zamanda aktif çalışması size yağ yakımı açısından da fayda sağlayacaktır.

Antrenman günleri ve set sayıları nasıl olmalı?

Her gün, yüksek tekrarlı ve ağırlıklı kalça çalışmak düşündüğünüz gibi hızlı sonuç sağlamayacaktır, tam aksine, böylesi bir antrenman sistemi postürel ve bel sağlığı açısından zararlı bile olabilir.

Doğru açılarda ve bilinçli ağırlık ile yapılan en az 8 – 15 tekrar yeterli olacaktır. Set sayılarını ise, 3 set şeklinde ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde haftada iki veya üç gün düzenli çalıştığınızda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Fitness programı planlarken üst vücut kas gruplarınıza da yer vermek mantıklı olacaktır. Belirli grupları çalışırken, üst grup kaslarımızı (kol, sırt, gövde) unutabilir ve başka postürel sorunların doğmasına sebebiyet verebiliriz.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir?

Beden bir bütündür diyoruz hep. Bu mantıkta ilerlediğimizde ise beslenmeyi unutmamak gerekiyor. Beslenme istediğimiz sonuca ulaşmada büyük önem taşır. Aşırı katı diyetler, abur cuburlar ve internetten ya da arkadaş çevresinden edinilen kulaktan dolma beslenme yöntemleri bütün emeğinizi yok edecektir.

Kalça kasını eğrisiyle doğrusuyla öğrendiğimize göre, size önereceğim 5 kalça hareketine geçebiliriz!

Hip Thrust

Direk kalça kaslarına etki eder. Ağırlık kullanarak çalışabilirsiniz.

Walking Lunge

Kalça ve bacak çalıştıran bir egzersizdir. Kendi vücut ağırlığınızla veya direk ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Glute Kickback

Bu kalça egzersizini kendi vücut ağırlığınız, cable veya bant ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Step Up

Kalça ve bacak için yapılan egzersizdir. Jump box, step board ve bench ile yapabilirsiniz.

Hip Bridge

Daha izole bir çalışmadır. Kendi vücut ağırlığınız ya da ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Reklam

HIIT Cardio (Yüksek Yoğunluklu Internal Antrenman) ile Güçlü Bir Vücut Mümkün mü?

Yazar

FH TEAM

-

1

HIIT Nedir?

Maksimum efor sarf edilerek yapılan egzersizler ile kısa dinlenme periyotlarını içeren antrenman programlarına HIIT, yani Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman diyoruz.

Kardiyo Nedir?

Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, ip atlamak gibi yapılan tüm hareket ve egzersizlere kardiyo egzersizleri diyebiliriz. Bu tanım, kalp atımı yüksek ama istikrarlı bir seviyede ilerlerken devamlılığı olan ritmik tüm egzersizleri kapsar.

Kardiyo ile HITT Arasındaki Fark

HIIT ve kardiyo, birbirlerinden farklı iki konsept olsa da adları gün geçtikçe daha fazla beraber anılmaya başladı. Ancak aralarında bariz bir fark var. Tipik bir kardiyo egzersizinde kalp atım oranı yüksek ama sabit tutulurken HIIT Kardiyo egzersiz programı, tekrar eden şekildeki pompalamalarla kalp atım oranı hızlıca yükseltilir ve sonra geri çekilir.

Yüksek Yoğunluklu egzersizler (sıçramalar, burpee, jumping jack vb.) ile daha düşük yoğunluklu egzersizleri (lunge, squat, plank, tekmeler, yumruklar vb.) birlikte içeren çalışmalar sayesinde kişiler yüksek enerji potansiyeline ulaşarak, kişisel fitness hedeflerini yükseltirlerken; doğru yönlendirmeler ve doğru teknik kullanımı sağlanarak dönem içinde kas gelişimlerini, özellikle ana sütun da dediğimiz core bölgesinde, içten dışa desteklenerek gerek kardiyo komisyonları gerekse kuvvet ve fiziki görünüm açılarından gözle görünür ve hissedilir sonuçlar elde edeceklerdir.

Spor salonu grup dersleri arasında, Strong by Zumba gibi son derece iyi dizayn edilmiş HIIT Kardiyo dersleri bulunmakta. Yine de en çok merak edilen sorulardan birisi, bu yüksek yoğunluklu çalışmalar ile güçlü bir vücut elde edilip edilemeyeceği.

HITT ile Gücüne Güç Kat!

Her türlü aktivite ve egzersiz programında olduğu gibi önce doğru teknik ile hareketlerin istenilen şekilde yapılabilmesi oluşabilecek sakatlanma riskini önlemekte önceliğiniz olmalıdır.

İkinci önemli unsur ise elbette devamlılık! Siz ne kadar istikrarlı şekilde çalışmalara katılır, egzersizi hayatınızın parçası olarak ne kadar konumlandırırsanız gelişim sürecinizde de o derecede olumlu cevaplar alırsınız. Her katılımcı fiziki alt yapısı, spor geçmişi ve yatkınlığı ölçüsünde mutlak değişimler gösterecektir. Önemli olan vazgeçmemek! Her geçen gün bir öncekinden daha güçlü olacaksınız.

Peki, güçlü olmaktan kaslı kollar, bacaklar ve görünür karın kası mı anlıyoruz?

Antrenman yapan herkesin, özellikle erkeklerin, arzusu olan kaslı görünüm estetik kaygıdan başka bir şey değildir. Hatta doğru egzersiz yapan, kilo ve yağ dokusundaki azalış ile hemen herkes six packs sahibi olabilir. Ancak ana sütun dediğimiz core bölgesindeki dışarıdan görünen global kaslar, içeride omurgayı destekleyen minör kas grupları antrene edilip kuvvetlendirilmedikçe, dışarıdan gövdesi kuvvetli görünen ancak içi boş olan bir ağaçtan farkımız kalmaz.

HIIT Kardiyo ile amaçlanan metabolik hızın antrenmandan saatler sonrasında bile devam ettirilmesi, yağ yakma sürecine katkı, tüketilen oksijen kapasitesinin arttırılması, kalp ve kan basıncının azaltılması hatta kan şekerinin düşürülmesi olarak sıralanabilir. Program dahilinde vücut ağırlığı ve/veya ağırlık seti kullanılıyor olunması da hedeflenen kas gelişimini destekleyici unsurlar olacaktır.

Son olarak, sporcu beslenmesine uygun sağlıklı beslenme ile tüm bu gelişim sürecindeki önemini atlamamak gerektiğini ve aslında en zor kısmı olduğunu da unutmayalım.

Reklam

Eğlenceli Biceps Rutini

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Joe Wuebben

Antrenman günlerinin her birini sevmiyor olabilirsiniz. Özellikle çalışmayı sevmediğiniz bir bölgenin günüyse, motivasyonunuz düşüyor olabilir. Spora tam gaz devam edebilmek adına egzersiz rutininizde bazı değişikliklere gidebilirsiniz. Örneğin, Arnold Schwarzenegger’in sağ kolu Matt Green gibi, Açık Hava Antrenmanı‘nı deneyebilirsiniz ya da birazdan anlatacağımız üzere zorlu egzersizlerden biri olan biceps antrenman gününüzde ufak hileler yapabilirsiniz. Nasıl mı?

Herkesin kullandığı curl hareketinin değişik çeşitlerini deneyerek daha iri kollar inşa edebilir, bir yandan da rutininizden çıkabilirsiniz.

Kol kası geliştirme söz konusun olduğunda curl hareketleri ayrı bir noktada durur. Biceps curl hareketinin sınırsız yolu vardır, o yüzden biceps rutinini artık gına getiren bar ve dambıl çeşitleriyle sınırlandırmak için bir bahaneniz yok. Aynı hareketlere takılı kalırsanız iki şeyle karşılaşırsınız: yaratıcılığınız kullanmadığınız için platoya takılır ve her hafta kol gününde sıkıntıdan patlarsınız. Öyle olmasına izin vermeyin! Kollarınızı otomatiğe almış gibi çalıştırmayın. Hem curl sıkıcı olmak zorunda değil ki! Biceps hareketleri eğlenceli bir hale getirilebilir. Vakit daha üretken şekilde çalışmanın tam vaktidir. Bunun için size altı değişik hareket hazırladık. Dambıl seti ile ilk buluşmanızda, uygulamaya anında başlayın.

Behind the Back Cable Curl

Neden yapmalısınız?

“Kol vücudun arkasında olduğundan bu hareket biceps kasının uzun başını (yani kasa zirve görüntüsünü veren başı) daha iyi esnetir” diyor antrenör Robert Ciresi Jr. “Daha büyük esneme eşittir daha güçlü kasılma.”

Nasıl Yapılır?

Kablo makinesinin en altına iki sap takın. Ağırlık istifine sırtınızı dönerek sapları kavrayın ve ağırlıktan bir metre kadar uzaklaşın. Kollar tam uzatılmış ve arkanızda olacak şekilde başlayın. Üst kollarınızı sabit tutarak sapları ileri ve yukarı bükün.

DB Spider Curl

Neden yapmalısınız?

“Eğimli sehpa olmadan tutması zor olan kol açısı kısa biceps başını daha sert zorlar” diyor Ciresi. “Kısa başın gelişmesi kasa üstün bir en katar.”

Nasıl Yapılır?

45 derece eğime ayarladığınız ağırlık sehpasına yüzükoyun uzanın, iki elinize birer dambıl alın. Kollar yere sarkar vaziyette başlayın; avuçlar ileri dönük olsun (süpine). Üst kolları yere düşey tutarak dambılları yukarı büküp tepe noktadaki kasılmayı sıkın. Dirsekleri tam açana kadar yavaşça alçaltın. Bu hareket tek seferde tek kolla ya da değişmeli olarak da yapılabilir.

BB Drag Curl

Neden Yapmalısınız?

“Bu eski usul hareket uzun başı ateşe verir” diyor Ciresi. Ayrıca daha sert sıkmanıza olanak sağladığı için azaltılmış, odaklı hareket aralığının kasları daha iyi hedeflediğini söylüyor.

Nasıl Yapılır?

Barı normal omuz genişliğinde kavrayın. Kolları büküp dirsekleri arkanıza iterek barı yukarı dümdüz şekilde itin (kavisli kaldırdığınız diğer curl’lerin aksine). Olabildiğince yukarı, üst karın ya da alt göğüs yüksekliğine kadar kaldırıp tepe noktada kasları 1 saniye sıkın.

Lying Cable Curl

Neden yapmalısınız?

“Kaldırışın eksantrik ve konsantrik aşamalarına aralıksız baskı uyguladığı için bu hareket gövdeye maksimum denge imkânı veriyor” diyor Ciresi. “Bu da biceps izolasyonuna yoğunlaşmayı sağlıyor.”

Nasıl Yapılır?

Kablo makinesine düz ya da EZ-bar takın. Avuçlar yukarı dönük şekilde barın uçlarından kavrayın, sonra sırtüstü yere uzanın. Kolları düz şekilde tam uzatın (yere paralel), ardından barı olabildiğince yukarı bükün; dirsekler tamamında sıkı kalsın. Tepe noktada 1 saniye bekleyin, ardından kollar tam açılana kadar yavaşça alçaltın.

High-Cable Curl

Neden yapmalısınız?

“High-cable curl, omuzların dışa dönmesi sebebiyle kasları bayağı zorlar” diyor Ciresi. “Bu pozisyonda kısa baş, kaldırışın büyük bölümünü üstlenir. Kablonun sağladığı aralıksız baskıyı dambılla yakalaması zordur.”

Nasıl Yapılır?

Kablo makinesinin iki tarafına üst seviyeden iki sap takın. Sapları kavrayıp kollar uzatılmış ve yukarı dönük şekilde makinenin ortasında durun. Üst kolları sabit tutarak sapları kulaklarına doğru bükün. Setçe sıkın, ardından kollar uzatılmış pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tek kolla da yapabilirsiniz.

Cable Preacher Hammer Curl

Neden Yapmalısınız?

“Hammer (nötr) el pozisyonu, tam gelişkin olduğunda biceps zirvesini ortaya çıkaran pazıyı hedefler” diyor Ciresi. “Preacher minderi kolu sabitleyerek tam izolasyon sağlarken kablo da hareketin tamamında aralıksız gerilim yaratır.”

Nasıl Yapılır?

Preacher curl ekipmanını kablo makinesinden bir metre uzakta konumlayın. Alt seviyeye halat takın, avuçlar birbirine dönük şekilde uçlarından kavrayın ve sehpaya oturun. Kolları sehpaya yaslayarak oturup uzatın. Ağırlığı olabildiğince yukarı bükün.

Reklam

Sağlıklı Tatlı Tarifleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Bildiğiniz tatlı ve şekerlemelere hafif, lezzetli ve yaratıcı dokunuşlarla, farklı tatlı çeşitleri ile sağlıklı tarifler elde edebilirsiniz. Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için hafif jöleli şekerlemelerden atıştırabilir, protein tozu ile desteklenmiş ferahlatıcı içecekler hazırlayabilisiniz.

Buzlu Çaylı Limonatalı Şekerleme

Keto, Yüksek Protein, Yumurtasız, İtüzümsüz, Kuruyemişsiz Fodmap (Porsiyon: 36 adet 2,5 santimlik kare şekerlemeler 4 Kişilik)

Malzeme

170ml kaynar su

3 poşet aromatik çay

1 yemek kaşığı tatsız jelatin

170ml taze limon suyu

2 yemek kaşığı şekerleme tipinde eritritol veya granül ksilitol (Düşük Fodmap için: 2-4 damla sıvı stevia kullanın)

Başka Ne Lazım?

36 kovuklu silikon kalıp

Hazırlanışı

1. Silikon kalıbı kenarlı bir pişirme kâğıdının üstüne koyun.

2. Kaynar suyu bardağa alıp çayı pakette yazdığı gibi demleyin. Poşetleri iyice sıkıp suyunu çıkardıktan sonra kenara alın. Çayın üstüne jelatin serpiştirip kenara alın.

3. Limon suyunu küçük bir tavaya dökün. Eritritolü ekleyip orta ateşte 5 dakika kadar kaynatın.

4. Hafif kaynamaya başladığında tavayı ateşten alın. Çay karışımına döküp ardından da hepsini sıcak limon suyu karışımına aktarın. İyice karıştırın.

5. Sıcak karışımı kalıba döküp buzdolabına koyun ve en az 1 saat dinlendirin. Katılaştıktan sonra şekerlemeleri kalıplarından çıkarıp yiyin! Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 5 güne kadar taze kalır.

Porsiyon Başına

Kalori: 48, Yağ: 0,4g, Karbo: 1g Lif: 0g, Şeker: 1g, Protein: 10g

Mavi Yemişli Minik Protein Kekleri

Yüksek Protein (Porsiyon: 15 Kek)

Malzeme

1 adet yumurta akı

25g yulaf ezmesi (glütensiz veya normal)

25g vanilyalı whey protein tozu

1 yemek kaşığı Hindistancevizi unu

1 tatlı kaşığı ksilitol (tercihen)

½ tatlı kaşığı kabartma tozu

2 yemek kaşığı süzme peyniri

(pişmiş tatlı patates veya muz da olur)

15 adet mavi yemiş

Hazırlanışı

1. Fırını 150 derecede ısıtın.

2. Robotta veya karıştırıcıda mavi yemiş hariç tüm malzemeyi karıştırın. Karışımı 15’li kek (muffin) kalıbına döküp üzerlerinde mavi yemiş yerleştirin. Muffin kalıbınız yoksa alüminyum kalıplar da kullanabilirsiniz.

3. 10-15 dakika ya da bıçağı batırdığınızda temiz çıkana kadar pişirin. Soğuduktan sonra yiyin.

Porsiyon Başına

Kalori: 23, Yağ: 0,4g, Karbo: 2g, Lif: 1g, Protein: 3g

Amerikan Usulü Islak Kek

Keto (yüksek yağ, düşük karbonhidrat) – İtüzümsüz – Vejetaryen (18 Porsiyon)

Malzeme

50ml Hindistancevizi (biraz da tava için)

4 yemek kaşığı badem unu (biraz da tava için)

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

½ tatlı kaşığı ince deniz tuzu

2 yemek kaşığı eritritol (biraz da serpiştirmek için)

5 adet iri yumurta

1½ vanilya özütü

1 paket yoğunlaştırılmış tatlı Hindistancevizi sütü (ılıtılmış)

Hazırlanışı

1. Fırını 170 derecede ısıtın. Geniş bir metal fırın tepsisini Hindistancevizi yağıyla yağlayıp üstüne badem unu serpiştirin. Kenara alın.

2. Küçük bir kapta badem ununu, kabartma tozunu ve tuzu karıştırın.

3. Mikser kabında Hindistancevizi yağını kabar kabar olana kadar yaklaşık 1 dakika çırpın.

4. Miksere eritrolü ilave edip çırpın. Yumurtaları birer birer ekleyip iyice karıştırın.

5. Vanilya özütünü ilave edin ve karıştırın. Unu 3 seferde yavaşça dökerek karıştırın.

6. Karışımı tepsiye döküp üstü altın rengi alana veya batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar 20-22 dakika pişirin. Tepside 30 dakika dinlendirin.

7. Kek soğuduğunda üstünün tamamını çatalla delin. Üzerine yoğunlaştırılmış sütü dökün.

8. Plastik streçle sarıp buzdolabında bir gün dinlendiğinde tadı daha da güzelleşir. Yemeden 30 dakika önce buzdolabından çıkarın. 18 parçaya bölüp üzerine eritritol serpiştirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 119, Yağ: 11g, Karbo: 2g, Şeker: 0,7g, Protein: 3g

Bitter Çikolatalı Fıstık Ezmeli Protein Kekleri

Yüksek Protein (8 Porsiyon)

Malzeme

2 yemek kaşığı vanilyalı whey protein

4 yemek kaşığı yerfıstığı tozu

50ml tatlandırıcısız vanilyalı badem sütü

3 yemek kaşığı sodyumu ve şekeri az fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı %60 kakao bitter çikolata parçası

Hazırlanışı

1. Whey protein ile fıstık tozunu karıştırın. Badem sütünü ve fıstık ezmesini ilave edip iyice karıştırın.

2. Ufak bir tavada çikolatayı eritin.

3. Bir tepsinin üstüne 8 küçük silikon kek kalıbı yerleştirin. Her birine ince bir kat çikolata dökün. Çikolata donana kadar dondurucuda 5-10 dakika soğutun.

4. Her kalıba bir kaşık dolusu fıstık ezmeli karışımdan döküp içine oturmasını bekleyin. Üstüne kalan çikolatadan dökün.

5. Tepsiyi dondurucuya geri koyup 10-15 dakika soğumasını bekleyin.

6. Fıstık ezmesi keklerini kalıptan çıkartın. Folyoya sarıp plastik poşetler içine koyun. Buzdolabında saklayın.

Porsiyon Başına:

Kalori: 169, Yağ: 10g, Karbo: 16g, Lif: 1g, Protein: 7g

Bitter Çikolatalı Bademli Proteinli Çizkek

Yüksek Protein, Glütensiz, Tahılsız ( 8 Dilim)

Malzeme

Tabanı:

2 yemek kaşığı light tahin veya badem ezmesi

70g ezilmiş badem

1 yemek kaşığı agave şurubu

Dolgusu:

100g az yağlı ricotta peyniri

2 yemek kaşığı vanilyalı protein tozu

250g yoğurt

1 adet yumurtanın akı

Süslemesi:

2/3 bar (60g) %85-95 bitter çikolata

Hazırlanışı

1. Fırını 160 derecede ısıtın.

2. Taban malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın. (Agave yerine bal veya şekersiz şurup da kullanabilirsiniz.) Kıvam aldıktan sonra kelepçeli bir tepsiye bastırarak yerleştirin. Orta veya büyük boy bir tepsi kullanıyorsanız, malzemeyi iki katına çıkarmanız yeterli.

3. Dolgu malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın.

4. Çizkek dolgusunu tabanın üstüne dökün.

5. 30-45 dakika pişirin. Çizkeki fazla pişirmeyin. Ortası hâlâ çiğ görünüyorken fırından çıkarmanız gerekiyor. Soğudukça oturacak ve kremamsı bir kıvam alacaktır.

6. Keki soğumaya bırakın. Servis ederken çikolatayı eritip kekin üstüne gezdirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 242, Yağ: 9g, Karbo: 10g, Protein: 30g

Bildiğiniz kekleri badem unuyla glütensiz ve çok daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

Reklam

Arnold’un Sağ Kolundan Müthiş Açık Hava Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Mark Lelinwalla

Matt Green antrenmanlarını taze tutmak için dışarı çıkıyor ve size de aynını yapmanızı öneriyor.

Bir zamanlar Arnold Schwarzenegger’in emir erliğini yapmış olan fitness model ve pazarlamacı Matt bu antrenmana “müthiş açık hava antrenmanı” adını vermiş ve tebdil-i mekânda her zaman ferah vardır diyor.

Green salonda yaptığınız rutininizi haftada bir kez olsa dışarı taşımanın egzersiz programınızı canlandıracağına inanıyor. Çevre Bilimi ve Teknolojisi dergisinde çıkan bir çalışma da açık havada, doğal bir ortamda antrenmanın yapmanın bedende canlanmayı ve pozitifleşmeyi desteklediği gibi aynı zamanda gerilimi, kafa bulanıklığını, öfkeyi ve depresyonu azalttığını söylüyor. Artı, daha temiz ve taze bir havayı soluyor ve günlük D vitamini ihtiyacınızı da alıyorsunuz.

Buradaki açık hava antrenmanı birleşik hareketler ile “eski zamanların” hareketlerden oluşuyor. Eski zamanlar derken de spor aletleri yerine yaratıcılığın konuşturulduğu, saman balyalamayı taklit eden duvara top fırlatma, ağaç doğramayı taklit eden balyozla vurma hareketlerini demek istiyoruz.

Klasik hareketleri taklit eden bu tüm vücut, birleşik egzersizler maksimum kas çalışması ve kas gelişimi sağlayarak vücudun daha çok testosteron salmasına ve kasların büyümesi için sinir sisteminin daha çok aktive edilmesine yarıyor. Program bedenin yanında zihinsel sağlığa da iyi geliyor, diyor Matt.

“Kendinizi salondaki basmakalıplardan, kişiliklerden ve egolardan sıyırıyorsunuz” diyor. “Açık havada çalışarak bir anlamda kendinizle yeniden iletişime geçiyorsunuz. Tek başına meditasyon ya da yoga yapanlar gibi. Doğaya yakın olmanın insana verdiği tarifi zor bir rahatlama hissi vardır.”

Üstelik istediğiniz her yerde sağlam bir açık hava antrenmanı yapabilirsiniz. Mesela Matt seyahatteyken otelin spor salonu yerine dışarı çıkıp bir duvara top fırlatarak bile çalışabileceğinizi söylüyor. Açık havada bahaneniz kalmıyor.

İster yeni başlıyor isterse yıllardır ağırlık kaldırıyor olun, spor salonu ara sıra çok yavan gelmeye salon saatleri kısıtlanmış hissettirmeye başlar. O zaman neden açık havada antrenman yapmıyorsunuz?

Dışarı çık!

Doğanın içinde, kendi spor salonunuzu kendiniz yaratma ve sokağa taşma fikrine hazırsanız, size birkaç önerimiz olacak. Koşu bandı şehrin sokakları olsun, spor aletleri ise çevrenizdekilerin ta kendisi!

Weighted Rope Pulley Pulldown

Kendi pulley makinenizi oluşturmak için, ipi sağlam bir yere bağladıktan sonra bir ağacın üstünden geçirin. Bir ayak önde öteki arkada, el el üstünde tutuşla ipi aşağı çekin. Ağırlık tamamen havada asılı olduğunda yavaşça geri alçaltın.

Medicine Ball Toss

Düşey konumda duvara dönün. Kalça seviyesinde tuttuğunuz sağlık topunu geri sallayın, topun kavisli kısmını kalça seviyesinde tutarak gövdenizi döndürün ve ileri doğru atın. Top geri sektikten sonra hiç beklemeden diğer tekrara geçin.

Tire Flip

Bir tekerin önünde çeyrek squat pozisyonu alıp ellerinizi altına getirin. Kalçalarınızı uzatıp yukarı kalkarken tekeri ters çevirin. Eğer teker çok ağırsa dizlerinizi kullanarak ayakta pozisyonuna getirin.

Log Press

Sapları olan bir kütüğün (güçlü adam aleti) önünde ayakta durun. Saplardan kavrayıp çeyrek squat pozisyonuna düşün. Ağırlık ile deadlift yaparak kalçalarınıza kaldırın, ardından kütüğü ön raf pozisyonuna ittirin. Buradan sonra merkezinizi sıkıp kütüğü direkt baş üzerine kaldırın.

Sledehammer Slam

Elinizde bir balyozla teker önünde durun; bir eliniz diğerinden 10 santim kadar ileride balyozu kavrayın. Balyozu baş üzerinden geri çektikten sonra öne eğilin ve ileri savurun; balyoz tekere vururken elleriniz birbirine yaklaşsın. (Yüze dikkat!) Her tekrarda el pozisyonunu koruyun.

Weighted Walking Lunge

İki elinize birer ağır cisim alın (kütük, valiz ya da dambıl). Göğüs yukarıda, merkez sıkı şekilde öne adım atın. Doğrulun ve diğer bacakla adım atın. Bu bir tekrardır.

Hava Koşulları

Çok mu sıcak? Çok mu soğuk? Hiç fark etmez. Green doğayı kucaklamanızı ve size sunduğu antrenmandan faydalanmanızı öneriyor. “Kar yağarken bile dışarıda çalışabilirsiniz – dışarıda olmak nabzı yükseltir. Soğuk havayı solumak bedeni canlandırır” diyor. “Bir şey başardığınızı hissedersiniz.” Çetin koşullarda antrenman yapmanızı kolaylaştıran tüyolar hazırladık.

Soğuk Havada Antrenman Tüyosu

Green kış aylarında soğuk havada antrenman yapmanın ilk şartının dural değil dinamik esneme olduğunu söylüyor. “Park içinde bisiklet ya da jogging yaparak ısınmak kardiyonuzu başlatır” diyor. “Isındıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Büyük bir kaldırış yapmadan önce kullanacağınız kası ısıtarak aktif hale getirmeniz şart.”

Sıcak Havada Antrenman Tüyosu

Hava sıcaklığının nispeten düşük olduğu sabahları çalışın ve antrenman sonrası soğumanızda güneşten faydalanın. “Eğer kardiyonuzu havuzda yüzerek tamamlamayı düşünüyorsanız diyecek bir şeyim yok. Kalp-damar sağlığına da iyi gelir. Antrenmanı çeşitlendirirken yaratıcı olmanız şart.”

Reklam

Diyetteyken Bowl Yenir mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Tuğçe Ergen

Uzun süredir popülerliğini koruyan bowl kaselerini öğün veya ara öğünde tercih ediyor musunuz? Bowl kaselerini kalori açısından nasıl değerlendiriyorsunuz, fit kalmak için bowl tercih ettiğiniz oluyor mu?

Sosyal medya hesaplarında sürekli karşınıza çıkan sağlıklı kaseler gözlerinizi kamaştırıyor, ağzınızı sulandırıyor olabilir ve bu leziz görünümlü bowl kaselerinin hazırlanışını merak ediyor olabilirsiniz. Eğer öyleyse, bu yazımda size bowl yapımıyla ve diyetteki yeriyle ilgili minik tüyolar vereceğim ve kalori içeriklerinin sandığınız kadar masum olmadığından bahsedeceğim.

Severek tükettiğiniz ya da tüketmek istediğiniz bu görkemli kaseleri yakından tanımak istiyorsanız, okumaya devam edin…

İlk olarak bowl bazından başlayalım. Genel olarak bowl bazında yoğurt, süzme yoğurt, probiyotik yoğurt gibi daha kıvamlı ürünler kullanılabileceği sanılan tariflerde, bilinenin aksine en güzel kıvamı elde etmek için donmuş muz tercih etmek gerekir. Bu noktada muzun miktarının fazla olması meyve miktarının ve bowl kalorisinin beklenenden fazla olmasına sebep olabilir. Benim size önerim, hepsini muz olarak tercih etmememiz ya da en azından yarısını kalorisi düşük bir meyve olan çilek ilavesiyle hafifletmeniz. Hatta dilerseniz bazında direk dondurulmuş çilek de kullanabilirsiniz.

İkinci olarak bowl rengini ve çeşidini seçmek gerekir. Bu aşamada kendi ihtiyaçlarınıza ve damak zevkinize göre, tercih yapabilirsiniz.

Antioksidan içeriği yüksek bir bowl tüketmek
istiyorsanız taze sebze ve meyveleri kullanabilirsiniz.
Çilek,
frambuaz, böğürtlen, yaban mersini başta olmak üzere berry ailesi, bowl
tariflerinin yıldızıdır. Ayrıca kavun, pazı, ıspanak, karpuz, şeftali, elma,
gibi meyveleri de kullanabilirsiniz.
Daha kıvamlı meyveleri direk kullanırken, daha sıvı
meyveleri katı olmayan bir yapı ortaya çıkarmamak adına dondurarak ilave
edebilirsiniz.
Daha az kalori
içerikli bir kase oluşturmak isterseniz kullanacağınız sütü veya yoğurdu az
yağlı tercih etmek mantıklı olacaktır.
Vejetaryen
iseniz ya da laktoz intoleransınız var ise badem sütü, soya sütü gibi bitkisel
süt alternatifleriyle daha mutlu olabilirsiniz.
Gelelim bowl hazırlığının en eğlenceli ve
kalorili kısmına. Bu aşamada bowl kasenizin daha güzel mi görünmesini mi yoksa
daha düşük kalorili mi olmasını istersiniz, bu kararı vermeniz gerekecektir.
Tokluk sürenizi artırmak isterseniz, benim
tavsiyem, bowl kasenize çiğ badem, çiğ kaju , keten tohumu, Hindistan cevizi gibi
yağlı tohumlar, yulaf ezmesi, granola, hurma gibi tatlı ihtiyacını karşılayacak
karbonhidratlar eklemeniz.
Chia, ceviz, keten tohumu üçlüsünü kullanarak
omega-3 içeriğini artırabilir, mental sağlığınızı, spor performansını
geliştirebilir ve sağlıklı yaşlanma sürecini destekleyebilirsiniz.
Bowl kasemin kalorisi önemli değil diyorsanız
şımarmak serbest! Dilediğiniz meyveyi ve yağlı tohumu kullanabilirsiniz.

Diyetisyenden Not:

Bowl’ları daha sağlıklı beslenmek için tercih ediyor da olabilirsiniz. Sıklıkla yapmadığınız sürece bu mantıkta bir sorun yok. Ancak mekanlarda tükettiğiniz bir kase hem baz olarak muz kullanılması hem içerisine eklenen malzemeleri hem de süslemede kullanılan meyveleri nedeniyle 300-400 gram meyve içeriğine sahiptir. Yani bu kase ile Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük meyve miktarının kotasını aşmış olursunuz. Bu yüzden hem fit kalmak hem de bowl tüketmek istiyorsanız dışarıda tüketeceğiniz bowl kasesini bir arkadaşınızla paylaşmanızı tavsiye ederim. Bir diğer seçenek ise kendi bowl tarifinizi kendiniziz yaratması. Bunun için size kopya çekebileceğiniz birkaç bowl tarifi hazırladım.

Omega-3 Bowl (357 kalori)

Malzemeleri:

1 Orta Boy Donmuş Muz,

1 Avuç Ispanak Yaprağı,

1 tatlı kaşığı matcha
tozu

¼ Avokado,

1 tatlı kaşığı keten tohumu

1 Dilim Donmuş Ananas,

¼ çay Bardağı badem sütü

1 Çay Kaşığı Matcha Tozu,

Üzerini süslemek için: Muz dilimleri, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 1 yemek kaşığı granola

Red Bowl (337 kalori)

Malzemeleri:

1 Orta Boy Donmuş Muz,

3-5 Adet Çilek,

3-5 Adet Böğürtlen,

3-5 Adet Vişne,

¼ Çay Bardağı Süt,

Üzeri için; 10 g kadar bitter çikolata, muz, çilek, böğürtlen, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi kurusu

Magic Chocolate (607 kalori)

Malzemeleri:

1 Orta Boy Donmuş Muz

20 gram Bitter Çikolata

1 Tatlı Kaşığı Kakao

2 tatlı Kaşığı Fıstık Ezmesi

¼ çay bardağı soya sütü

Üzeri için 1 yemek kaşığı granola, chia ve muz dilimleri

Unutmayın. Ne yapmanız gerektiğini bilirseniz hem sağlıklı beslenebilir hem de şekerli kaçamaklar yapma ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Sizin için hazırladığım bowl tarifleri dışında, deneyebileceğiniz sağlıklı tatlı tariflerine de göz atmayı unutmayın.

Reklam