Yazan Amy Schlinger
Kinoa içine girdiği her yemeğin protein içeriğini zenginleştiriyor. Ülkemizde daha yeni yeni tanınmaya başlasa da kinoanın popülerliği tıpkı besin değeri gibi oldukça yüksek vaziyette. Dünya mutfağına girişini de anca 15 sene geriye götürebileceğimiz kinoanın anavatanı ise Peru, Ekvator ve Bolivya dolayları.
Kinoa Nedir?
3000 değişik alt çeşidi bulunan kinoa bizler için yeni olsa da aslında yedi bin yıl önce İnkalar tarafından yetiştirilmiş bir tahıl türü. İnkalarca ‘cisa maya’ yani ‘tüm gıdaların anası’ olarak adlandırılan kinoa, yerli halkın en önemli besin kaynağı olarak görülüyordu. İnkaların yaşadığı verimsiz topraklarda yetişebilmesinin dışında, protein bakımından çok zengin bir yiyecek olması kinoanın kutsal bir besin sayılmasının da asıl nedeniydi. Ancak kinoa faydaları protein zengini olmasıyla sınırlı değil elbette. Kinoada, vücutta üretilemeyen dokuz esansiyel amino asidin tamamı vardır. Ayrıca antioksidan özelliğinin yüksek olması, kolestrol içermiyor oluşu ve lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini açısından da yüksek değerlere sahip olmasıyla kinoa vücudun hayvansal ihtiyaçlarını tamamen karşılayabilecek güce sahiptir.
Kinoa ile Zayıflama Mümkün mü?
Sahip olduğu besin değerleri ile buğday, pirinç ve mısırın pabucunu dama atma potansiyeline sahip olan kinoa kalori açısından da düşük değerlere sahiptir. Ancak kinoa zayıflatır mı sorusuna cevap vermek pek de basit değildir. Kinoa pilavı ya da kinoa salatası kulağa sağlıklı geliyor olsa da tariflerin tamamı dengeli olmadığı sürece tek başına kinoa ile etkili sonuçlar yaratamazsınız. Kısacası doğru kinoa tariflerine ihtiyacınız var demektir.
Kinoayı istediğiniz öğünde kullanabileceğiniz gibi pek çok tarife de dahil edebilirsiniz. Bu mucizevi tahılı hayatınıza dahil etmeye aşağıdaki tariflerle başlayabilirsiniz.
Kahvaltı Tabağı
55g süzülmüş kinoayı 100 ml su ve bir fiske tuzla bir tencerede kaynatın. Ateşi kısın, üstünü kapatın ve kinoa tam pişene kadar 10-12 pişmeye bırakın. Soğumaya alın. Tabağa 100g yağsız yoğurt koyun. Üstüne kinoayı, onun da üstüne istediğiniz çeşit 50g yemiş koyun. Üstünü bademle süsleyin ve bal gezdirin.
Salata
1 limonun suyunu, 1 diş kıyılmış sarımsağı ve 50 ml zeytinyağını bir kapta karıştırın. Karışımın yarısını 900g pişmiş kinoaya katın ve 5 dakika dinlendirin. 200g doğranmış kiraz domatesi, 1 adet orta boy doğranmış salatalığı, yarım bağ kıyılmış maydanozu ve geri kalan karışımı da katıp yiyin.
Ananas ile
1 yemek kaşığı zeytinyağını, 3 diş kıyılmış sarımsağı, 1 adet orta boy doğranmış soğanı bir tavada 5 dakika pişirin. 1 adet doğranmış kırmızı dolma biberi ve 300g doğranmış ananası ilave edip ananas yumuşayana kadar pişirin. 900g pişmiş kinoayı ve 1-2 sap kişnişi ekleyin. 1 dakika pişirin.
Güveç
Fırını 180 derecede önden ısıtın. 1 yemek kaşığı sıvıyağı tavada kızdırıp 1 adet küçük boy doğranmış soğanı soteleyin. 2 baş doğranmış brokoliyi ilave edip 5 dakika soteleyin. 250 ml sütü yavaş yavaş ekleyin. Ardından 100g rendelenmiş peyniri koyun. 350g süzülmüş kinoayı da ekleyip karıştırın. Yağlanmış bir fırın tepsisine aktarıp 10-15 dakika pişirin.
Dolma
Fırını 180 derecede önden ısıtın. 3 diş kıyılmış sarımsağı, 1 baş doğranmış kuru soğanı ve 1 adet orta boy doğranmış sakız kabağı ilave edin. 10 dakika pişirdikten sonra 900g pişmiş kinoayı, 2 adet doğranmış erik domatesi ve yarım bağ doğranmış maydanozu ekleyin. 6 adet dolma biberin tohumlarını temizleyip harçla doldurun. Folyo kaplı bir kaba alıp 30 dakika pişirin. Folyoyu çıkarın, 20 dakika daha pişirin.