Powerlifting’e Başlama Kılavuzu II : Antrenman

Yazan Eric Velazquez

Vücut geliştirmeye alternatif olarak ortaya çıkan powerlifting son yıllarda yükselen grafik yakalamış bir spor dalı. Güç sporları başlığı altında kendine yer bulan powerlifting, vücut geliştirmenizi sağlarken olimpik atletlere benzeyen estetik bir görünüm yakalamanızı da sağlar.

Powerlifting’in abecesini Powerlifting’ Başlama Kılavuzu’nun ilk bölümünde anlatmış ve 363 kg ile deadlift yapan IFBB pro vücut geliştirici Stan Efferding’in verdiği tüyolarla sizi işin mantığına aşina hale getirmiştik. Teori cepte olduğuna göre şimdi sıra eyleme geçmekte!

Karşınızda Efferding’in başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırladığı sonuç odaklı powerlifting programı:

Bench Günü

Set ve hareket aralarında 3-5 dakika dinlenin.

HAREKET	SET/TEKRAR
Bench Press	5 X 5
Close-Grip Bench Press	5 X 5
Incline Dumbbell Presss	5 X 5

*Yazının sonundaki tabloda hafta hafta kaç set, kaç tekrar ve ne kadar ağırlık kaldıracağınızı görebilirsiniz.

Kas Matematiği

Başlangıç kuvvetinizin ne olduğunu bulmak için barı yüklemenize gerek yok. Önümüzdeki 10 haftada kaldıracağınız ağırlık yüklerini belirlemek için aşağıdaki hesaplamayı kullanın.

New Mexico Üniversitesi araştırmacıları sayesinde squat ve deadlift hareketlerindeki maksimumunuzu bulabiliyorsunuz. Eğer 5TM’inizi (failure’a) biliyorsunuz şu işlemleri yapın:

(5TM ağırlık X 1.09703) + 14.2546

Yani eğer deadlift’te beş tekrarla 225 kaldırabiliyorsanız, TTM’inizi söyle bulabilirsiniz:

225 x 1.09703) + 14.2546 = 261 libre

Verilen yüzdeliklerde dayanak noktanız olarak 261 libreyi kullanacaksınız demektir.

Matematikle uğraşamam diyorsanız, internette hesaplamayı sizin yerinize yapabilecek birçok uygulama bulabilirsiniz.

Deadlift Günü

Set ve hareket aralarında 3-5 dakika dinlenin.

HAREKET	SET/TEKRAR
Deadlift	5 X 5
Chinup	5 X 5

*Yazının son sayfasındaki tabloya bakarak hafta hafta kaç set, kaç tekrar ve ne kadar ağırlık kaldıracağınızı görün.

Plato Dertleri

Hedeflenen tekrar sayınızın gerisinde mi kalıyorsunuz? Dert etmeyin. Verdiğimiz tüyolarla güçlenmeye devam edin!

Gözcü Kullanın

Salonda sahip olabileceğiniz en iyi aletlerden biri de kafadar, tetik bir gözcüdür, özellikle de yüksek ağırlıklar kaldırdığınız günlerde. Gözcüden yardım alabileceğiniz günlerde (deadlift hariç) arkadaşınızla çalışın.

Ara Sıra Hedeften Kaçın

Bir hareketi hedeflenen ağırlıkla yapamıyorsanız, bir sonraki sette ağırlığı düşürün. Verilen yüzdelikler sadece hedeftir; bir seti %70 TTM yerine %65 ile tamamladıysanız dert etmeyin. Antrenman günlüğünüze notunuzu düşün ve bir sonraki seansta kendinizi geçmeye çalışın.

Kemerlerinizi Bağlayın

O yüksek ağırlıkları kaldırabilmek için kaliteli bir kemer şart. Ikarus Athletics salonunun (ikarusathletics.com) sahibi ve halterci Ray Hensley yeni antrenman arkadaşınızı almadan önce dikkat etmeniz gereken üç önemli noktayı açıklıyor.

Kaliteden Ödün Vermeyin

“Yüksek kaliteli kemerler ile internetten aldığınız alelade kemerler arasındaki fark kullanılan malzemedir” diyor Hensley. Gerçek deriden imal edilmiş ve sağlam dikilmiş kemerleri tercih edin. Kalitesi genelde fiyatıyla paralel gider; yani kaliteli bir kemer için 500 liraya kadar gözden çıkarmanız gerekebilir. “Düşük kaliteli bir kemer birkaç yıl dayanır ama kaliteli bir kemer ömürlüktür.”

Tarzınızı Bilin

Temelde iki çeşit ağırlık kemeri vardır: güç kemeri ve Olimpiyat kemeri. Birincisi “powerlifter’lar için altın standarttır” diyor Hensley. Merkezi daha sağlam tutabilmesi için daha kalındır [10 santim eninde]. Olimpiyat halter kemeri ise [arkası 10, ön tarafı 7 cm enindedir] koparma, silkme gibi hareketlerde eğilirken rahat hareket edebilmeniz için biraz oynar. Son olarak Hensley kendi markası bünyesinde birçok sporcunun ucuz ve etkisiz olarak tanımladığı naylon kemeri geliştirmek istemiş ve adına Ayarlanabilir Performans Kemeri demiş. “Tamamen ayarlanabiliyor” diyor. “CrossFit’çiler özellikle çok sevdi çünkü deadlift sırasında iyice sıkabilirken amutta şınav hareketinde gevşetebiliyorlar.”

Tokalı mı Levyeli mi?

Yarışmaya katılmayan sporcular için güç kemeri en standart tercihtir. Ve bu kemerde de iki seçenek bulunuyor: levyeli ve tokalı. İlki, tokalıya nispeten kemeri daha çabuk şekilde sıkıp gevşetmenizi sağlarken diğeri bel bedeni bakımından daha geniş bir aralığa sahip. Kilo alır ya da verirseniz kemer size yine de oluyor ancak levyeli kemeri belinize tekrar oldurmak için mekanizmasını söküp deriye daha yakın bir yere takmanız gerekir. Tercih size kalmış.

Squat Günü

Set ve hareket aralarında 3-5 dakika dinlenin.

HAREKET	SET/TEKRAR
Barbell Squat	5 X 5
Box Squat	5 X 5
Romanian Deadlift	5 X 5
Lying Leg Curl	5 X 5

*Yazının son sayfasındaki tabloya bakarak hafta hafta kaç set, kaç tekrar ve ne kadar ağırlık kaldıracağınızı görün.

Powerlifting Aklı

10 haftalık powerlifting çalışmasından daha fazla sonuç almanız için Efferding’den tüyolar.

Toparlanmadan Olmaz

“Büyüme ve toparlanma, beslenme ve uyku ile mümkündür. Ben her gece en az 8 saat kaliteli uyku çekerim. Karanlık ve sessiz bir odada, 21 derecenin altında bir sıcaklıkta uyurum.”

Dikey Gidin

“Beslenmede ben “dikey diyet” uyguluyorum: protein için kırmızı et, her yemekte tuz, potasyum ve magnezyum için her gün ıspanak ve patates, her gün yumurta sarısı, yoğurt, kemik suyu, D3 vitamini ve son olarak karbonhidrat için ak pirinç.”

Testosteron Canlı Kalsın

“Takviye düzeninize testosteronu canlandıran besinler ekleyin. Serbest testosteronu arttırarak kuvvet üretimini arttırabilir ve östrojeni bastırarak agresyonu ve anabolizmayı yükseltebilirsiniz. Rezene çekirdeği özütü ve morsalkım kökü özütü gibi bilimsel olarak desteklenen doğal tercihler yapın.”

HAFTA	SET/TEKRAR	%TTM
1. HAFTA	5 X 5	%60
2. HAFTA	4 X 4	%70
3. HAFTA	3 X 3	%80
4. HAFTA	4 X 4	(YÜK AZALTMA)
5. HAFTA	5 X 5	%70
6. HAFTA	4 X 4	%80
7. HAFTA	3 X 3	%90
8. HAFTA	3 X 3	%50
9. HAFTA	3 X 3	%80
10. HAFTA	2 X 2	%90

Yarışmacılar 11. Haftayı dinlenme ile geçirip 12. Haftada yarışmaya katılıyor, diyor Efferding. Her hafta yük artıyor ama MSS yorgunluğunu azaltmak için hacim düşüyor. Antrenmanlar arasında yüksek hacimli, hipertrofi odaklı bir programda hissedeceğiniz kas ağrılarına benzer bir ağrı hissetmeyeceksiniz. “Vücudunuzu daha çok ağırlık kaldırmak için eğitiyorsunuz. Nokta” diyor Efferding. “Şişmeye çalışmıyorsunuz.” Ama şu da bir doğru: Güçlü kas büyük olur ve eğer irileşmek istiyorsanız da şöyle düşünün; bir sonraki yüksek hacimli, fizik odaklı programınıza çok daha kuvvetli bir şekilde başlamanıza sadece 10 hafta kaldı!