Yazan Joe Wuebben
Göğüs gününesiniz ve tatilde, bir otel odasında mısınız? Hay Allah! Göğsü çalıştırabileceğiniz tek vücut ağırlığı hareketi seçeneğiniz kaldı demektir: Şınav. Düzenli olarak şınav çekmenin faydaları zaten aşikar. Ancak o da bir vakitten sonra bayatlıyor, öyle değil mi?
Ama durun. Göğsü (ve de triceps ve omzu) farklı açılardan vuran bir sürü şınav çeşidi var. Doğru yaparsanız vücut ağırlığı göğüs antrenmanınız tazelenip kas ve kuvvetiniz alet ile çalışmışsınız gibi artabilecek, daha çok kası çalıştırabileceğiniz şınavlar çekebileceksiniz. Bu altı benzersiz şınav çeşidini vücut ağırlığı antrenmanı uzmanı, McDermott Family Fitness salonunun sahibi Andy McDermott ile öğrenebilirsiniz. İyi okuyun ve deneyin.
Ayaklar Yüksekte Şınav
McDermott’un Yorumu
“Bu çeşit hem antrenmanı taze tutuyor hem de üst vücut itme hareketlerinde yükü arttırıyor çünkü vücut ağırlığının daha büyük bir bölümü kaldırılmış oluyor.”
Yapılışı
Ayakları arkanızdaki bir sehpanın ya da kutunun üstüne koyup şınav duruşu alın. Eller direkt omuzların altında olsun. Alçalmak için dirseklerinizi bükün. Merkezinizi hareketin tamamında katı tutarak kalçalarınızı düşürmeyin. Dirsekler yanlara dönmesin; ön kollarınızı gövdenize göre 45 derecelik açıda tutun. Yüzünüz ya da alnınız neredeyse yere değene kadar alçalın, sonra geri atılın.
Ne Zaman
Üst göğsü vurgulamak istediğinizde. Eğer bu bölge zayıf kalmışsa, normal şınavdan önce bu çeşidi yapın.
Ön Kol Şınavı
McDermott’un Yorumu
“Bu hareket dirseklerin kaburgaya yakın durmasını sağlayarak triceps üstünde daha çok baskı yaratıyor.”
Yapılışı
Eller normalden biraz daha açık konumda normal şınav duruşu alın; omuzların altı yerine direkt yüzünüzün altında olsun. Dirsekler arkanıza dönük ve yanlara yapışık konumda iken ön kollarınızı yere kadar alçaltın. Dirseklere yere değince kollar açılana kadar yukarı kalkın.
Ne Zaman
Daha çok triceps vurgusu yaptığı için üst vücut antrenmanının sonlarında doğru. Bunu göğüsten ziyade kol izolasyon hareketi gibi düşünün.
Tek Kolla Şınav
McDermott’un Yorumu
“Tek kolla şınav üst vücut kuvveti ve merkez dengesindeki asimetrileri ortaya çıkarmak ve gidermek için yapılan ileri seviye bir harekettir.”
Yapılışı
Normal şınav duruşu alıp ayaklarınız denge için arkanıza genişçe açıp tek elinizi yerden kaldırın. (Hareket sırasında arkanızda tutun.) Vücudunuzu yavaşça yere alçaltın. Göğsünüzü en aşağı kadar alçaltıp geri kalkmakta zorlanabilirsiniz. (Harekete alışmak için başlarda bir elinizi plaka istifinin, ötekini yere koyarak da çalışabilirsiniz; ilk sayfada gösteriliyor.) Alçalabildiğiniz kadar alçalıp kollar tam açılana kadar yukarı atılın. Tek kolun tekrarlarını tamamlayıp ötekine geçin.
Ne Zaman
Göğüs antrenmanının başlarında. İlk büyük kuvvet hareketiniz bu olsun. Tekrar sayınız düşük olacaktır.
EL Çırpmalı Şınav
McDermott’un Yorumu
“Üst vücut itmeli kas grubu için pliometrik bir hareket olan bu şınav çeşidi güç ve patlayıcı güç gelişimi için birebirdir.”
Yapılışı
Şınav duruşu alın, ellerinizi yerde çok açmadan omuz mesafesinde yerleştirin. Vücudunuzu yavaşça yere alçaltın. Göğsünüz yere değince patlayıcı şekilde geri kalkın ve tekrarın üst noktasında ellerinizi yerden kaldırın. Ellerinizi çabucak çırpıp vücudunuzu hafif bükük dirseklerle yakalayıp ellerinizi tekrar yere koyun. Dengelenin, tekrar edin.
Ne Zaman
Antrenmanın başlarında. Patlayıcı hareketler ağır kuvvet hareketlerinden bile önce yapılmalıdır.
İstavroz Şınavı
McDermott’un Yorumu
“İstavroz şınavı göğüs ve omuzları hedeflerken merkez aktivasyonunu kilitli tutan ileri seviye bir şınav çeşididir.”
Yapılışı
Şınav duruşu alın, ellerinizi yerde genişçe açın, parmaklarınızı yanlara döndürün. Başlangıç pozisyonunda göğsünüz yere yakın ve uzatılmış kollarınızla aynı hizada olsun. Göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi bükerek en aşağı noktaya alçalın, ardından kolları tam açarak geri kalkın. Bu hareketin hareket aralığı normal şınavdan daha kısadır.
Ne Zaman
Antrenmanın sonlarına doğru; istavroz şınavını flye tipinde izolasyon hareketi olarak düşünün.
Şınav + Kol Bacak Uzatma
McDermott’un Yorumu
“Kuvvet gelişimi ve merkez aktivasyonu için süper bir harekettir. Sadece karın kaslarını değil oblik ve beldeki dengeleyici kasları da çalıştırır.”
Yapılışı
Merkezinizi sıkarak şınav duruşu alın. 1 şınav çekin, ardından tepe noktada bir elinizi ve ters tarafındaki ayağınızı, kol ve bacağınız gövdenizle aynı hizaya gelene dek kaldırın. Bir saniye durun, ardından el ve ayağınızı yere indirin. Öteki el ve ayağınızla tekrar edin. Bu, bir tekrardır.
Ne Zaman
Göğsün ya da üst vücut gününün sonlarına doğru ya da merkez odaklı rutin olarak tek başına.
Yeterlilik Şınavı
Evet, sadece şınav yaparak süper bir üst vücut (ve de merkez) geliştirebilirsiniz. Nasıl mı? Aşağıdaki tablo rehberiniz olsun!
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| EL ÇIRPMALI ŞINAV YA DA TEK KOLLA ŞINAV | 2 | 5 |
| AYAKLAR YÜKSEKTE ŞINAV | 3 | 12-15 |
| İSTAVROZ ŞINAVI | 2 | 15-20 |
| ÖN KOL ŞINAVI | 2 | 10-12 |
| ŞINAV + KOL VE BACAK UZATMA | 2 | HER BİR YANA 5 |