Facebook Instagram
17 Ağustos 2025
Fit Hub Blog Sayfa 39

İşitme Engelli İnsanlar ve Spor Merkezleri

Yazar
Yalçın Yaşar
-
1

Yazar: Yalçın Yaşar

Dünya üzerinde binlerce çeşit insan bulunuyor. Bu insanların hepsi dünyaya renk katıyor diyebiliriz. Bunlardan biri de işitme engelli insanlar… İşitme engelli insanlar dünya nüfusunun en büyük azınlığını oluşturuyor.

OECD-AB VE Türkiye Verileri

OECD-AB VE Türkiye verilerine göre dünya üzerinde 1 milyar engelli bulunuyor. Bu sayı dünya nüfusunun yaklaşık olarak %15’ine denk geliyor. İşitme engellilerin sayısı Türkiye’de (Ulusal engelli veri tabanına göre) ise 1.559.222. Bu sayının da 72.000’ini işitme engelli vatandaşlarımız oluşturuyor. İşitme engelli vatandaşlarımızın %27 ’sini 0-21 yaş, %36 ’sı 22-49 yaş, %37 ’si ise 50-64 yaş arası oluşturuyor.

Kitlenin bu denli geniş olduğu durumlarda, verilen hizmetlerin, büyük kitlelere de hitap etmesi gerekmektedir. Bunu spor salonlarında verilen hizmetler olarak düşünürsek bu konuda atılacak birçok adım olduğunu görebiliriz. Atılacak bu adımlar hem işitme engelli insanlar için, hem de spor merkezi sahipleri için çift taraflı pozitif etki yaratacaktır.

İşitme Engellilere Etkileri

Pozitif etkilere, işitme engelli vatandaşlarımız tarafından bakacak olursak; engelli kişi spor salonunda herkes gibi spor aktivitesini yerine getirebildiğinde engelinden uzaklaşacaktır. Bu durum psikolojik manada engelli bireyi pozitif etkileyecektir. Bireyin öz güvenini sağlamlaştırmasına fayda sağlayacaktır. İşitme engelli bireylerin, spor salonlarında engelleri yüzünden geri kalacakları bir durum ortaya çıkmayacaktır. Bu sebeple bireylerin salonlara gelmemesi için de herhangi bir sebep yoktur.

Spor Merkezlerine Etkileri

İşitme engelli insanların spor merkezlerine çekilmesinde en büyük faydalardan birini de spor merkezleri maddi açıdan sağlayacaktır. Bahsettiğimiz işitme engelli insanlar, verilen oranlara da bakıldığında nüfusun yoğun olduğu bir kitle. Salonlara işitme engelli bireylerin çekilmesi, aslında büyük bir grubun spor salonlarına gelmesini sağlayacaktır. Fakat bunun kendiliğinden olmasını beklemek yersizdir. Bunun için teşvik edici çalışmalar ve kampanyalar yapılabilir.

Teşvik edici çalışmalara ve kampanyalara örnek olarak, işitme engelli vatandaşlara yapılacak olan salon ücretlerindeki indirim örnek verilebilir. Salona gelecek işitme engelli müşterilere ek indirimler yapmak onları salona çekecektir. Bu indirim salon için kayıp olarak görülmemelidir. Salona gelen her işitme engelli müşteri, bir sonraki işitme engelli müşteri için referans olacaktır. Bu referans zincirinin kopmaması için bireyleri teşvik edici antrenmanlar ve çalışmalar yapılmalıdır.

İşaret Dilinin Bilinmesi

İşitme engelli insanların spor salonlarına çekilmesi için spor merkezleri salonlarında görevli antrenörlerini işaret dili eğitimi almış kişilerden seçebilirler. Spor salonunda işaret dili eğitimi almış antrenörün ya da eğitmenin bulunması, işitme engelli bireyin daha çok motive olmasını sağlayacaktır. Bu bağlamda birey spor kariyerinde rol model alacağı kişiyi de bulmuş olur. Bu sayede salona bağlılıkları artacaktır. Herhangi bir salonda çalışmaktansa işaret dili bilen antrenörün bulunduğu salonu tercih etmek isteyeceklerdir.

İşaret dili sadece spor merkezlerinde bulunan antrenörler tarafından değil tüm bireyler tarafından bilinmelidir. İşaret dili, aynı zamanda geniş iş dünyasında beceri olarak sayılabilecek farklı bir eğitimdir. Kariyeriniz içerisinde daha farklı konumlarda olmanızı sağlayabilir. Kişi öğrendiği bu dil ile birlikte kendisine ve bir kişi bile olsa işitme engelli o kişiye değer katmak için gereklidir.

İşitme engelli insanların spor merkezlerine çekilmesindeki tek kazanç maddi kazanç değildir. Maddi kazancın yanında spor merkezleri de manevi kazanç sağlar. Salonun halkın tüm kitlelerine hitap etmesi, engelli dostu bir spor merkezi olduğunun bilinmesi insanların spor salonlarına karşı oluşan düşüncelerine manevi katkılar sağlayacaktır. Bireyler spor merkezine karşı pozitif duygular besleyecektir. Bu manevi kazanç durumu aynı zamanda salonun maddi olarak da kazanç sağlamasına fayda sağlamış olacaktır. İnsanlar kendilerini manevi olarak iyi hissettikleri yerlerde bulunmak isteyeceklerdir.

Spor merkezlerinin, belirli fiziksel özelliklere sahip insanlara hizmet etmesi ve belirli özelliklere sahip olmayan insanlara hizmet vermemesi durumu söz konusu değildir. Bu nedenle salonlar içerisinde işitme engellilere karşı da negatif ayrımcılık yapılmamalıdır. Bireyler çeşitli yollarla spor merkezlerine teşvik edilmelidir. Ve işitme engelli insanların spor merkezlerine çekilmesi için çaba sarf edilmelidir.

Reklam

Mervan Kaygu ile Judoyu Uzmanından Öğrenin!

Yazar
FH TEAM
-
0

Kendi içlerinde farklı felsefeleri olan Uzak Doğu sporları, özel tekniklerinin sporu bir sanata dönüştüren özellikleriyle; sporla ilgilenen herkesin ilgisini çekmeyi başarır. Zaten bu sporlara ‘dövüş sanatları’ adının verilmesi de tesadüf değildir. Güçlü bir fizik ve kondisyon gerektirmesinin yanı sıra zihinsel disiplinden karakter gelişimine kadar pek çok şeyi etkileyen bu sporlar arasında en çok merak edilenlerden biri de judodur.

Biz de judoya merak saran ve temel düzeyde bilgi sahibi olmak isteyenler için aynı zamanda Muscle&Fitness yazarımız olan Judo Koçu Mervan Kaygu‘dan bizi bilgilendirmesini rica ettik. Gelin Mervan Kaygu ile birlikte judonun ne olduğunu uzmanından öğrenelim!

Judo Nedir?

Judo; Orta Asya kökenli, içinde fiziksel ve zihinsel süreçleri barındıran bir mücadele sporudur. Bu spor kendi döneminde (Japonya’da) Dr. Jigaro Kano tarafından geliştirilmiştir. Bu mücadele sporunun bugünkü ismi ise iki kelimenin birleşmesiyle oluşmuştur. JU; esneklik, yumuşaklık, nezaket DO ise gayeye ulaşmak için izlenmesi gereken yol anlamındadır.

Judoyu tam kelimeyle açıklamak gerekirse; şiddet kullanmadan denge, yer çekimi ve ağırlık merkeziyle ilgili fizik prensiplerine dayanarak, rakibi kendi gücünden yararlanarak etkisiz hale getirme sanatıdır.

Judo Nasıl Yapılır?

Judo sporunun her branşta olduğu gibi kendine has antrenman kıyafetleri kullanılmaktadır. Judo antrenmanı yapılabilmesi için Tatami (judo minderi) ve Judogi (judo kıyafeti) kullanılmaktadır. Judo minderleri 1x1m yada 2×1 m kare ebatlarında ve 4 cm kalınlığındadır. Judo elbiselerinde 2 renk kullanılır: mavi ve beyaz.

Judo sporu rakibi düşürmeye dayalı bir spordur, yarışmalarda iki puan türü vardır.

1-Wazari: Sporcunun rakibini yan düşürerek aldığı bir puandır. Müsabaka esnasında rakibini düşürerek iki defa wazari alan sporcu müsabakayı kazanır.

2-Ippon: Sporcunun rakibi sırt üstü düşürerek aldığı bir puandır. Müsabaka esnasında rakibini ippon düşüren sporcu müsabakayı kazanır.

Müsabaka süresi küçük ve yıldız kategorilerde 3 dakika, büyükler ve gençler kategorilerinde 4 dakika olarak uygulanmaktadır.

Judo sporunun kendine has düşürme (rakibi etkisiz hale getirme) teknikleri vardır. Bunlara kısaca değinmek gerekirse; ayakta yapılan teknikler ve yerde yapılan teknikler olarak gruplara ayrılır. Bu gruplar da kendi içinde bir çok farklı gruba ayrılmaktadır.

Judonun Önemi

Judo sporunun fizyolojik özelliklerine baktığımızda bir çok farklı fizyolojik özelliği içinde barındıran bir spor olduğunu görürüz. Bunlar; kuvvet (çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık), sürat, çeviklik, denge (statik, dinamik), koordinasyon, aerobik ve anaerobik kapasite(daha çok anaerobik enerji sistemi) kullanılmaktadır. Judo sporu aynı anda birden fazla biomotorik özelliği geliştirdiği için her çocuğun yapmasını önerdiğim bir spordur. Dünyada ve ülkemizde judo her geçen gün popülerliği artan bir spordur.

Judo sporunu sadece bir savunma sporu olarak düşünmemek gerek. Çocuklarımızın hem fiziksel hem de zihinsel olarak gelişimini sağlar. Öz benlikleri, karar verme, kendine güven, sorumluluk ve bence en önemlisi saygı vb. davranışlarını gelişmesini sağlamaktadır.

Judo sporu hakkında daha fazla bilgi ve destek almak için: [email protected]

Reklam

Bol Proteinli ve Sağlıklı Zayıflama: Dukan Diyeti

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazı İçeriği:

1- Dukan Diyeti Nedir?
2- Dukan Diyeti İlk Aşaması (Saldırı Aşaması)
3- Seyir Aşaması
4- Güçlendirme Aşaması
5- Dukan Diyeti Son Aşama (Dengeleme Aşaması)
6- Dukan Diyetinde Hangi Besinler Tüketilir?
7- Dukan Diyetinde Zamanlama
8- Örnek Dukan Diyeti Listesi

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve verilen kiloları korumak herkesin hayalidir. Eğer siz de hızlı kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak istiyorsanız bol proteinli Dukan diyeti tam da size göre! Bu yazımızda Dukan diyetine dair ipuçlarına, dukan diyet listelerine ve merak edilen daha birçok şeye ulaşabilirsiniz!

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti, 1970’lerde Fransız bir doktor tarafından geliştirilen düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir kilo verme programıdır. Plan saldırı, seyir, güçlendirme aşaması ve dengeleme aşaması olmak üzere dört aşama içerir. İlk iki aşama kilo vermek için uygulanırken diğer iki aşama bu kilo kaybının devamlılığına odaklanır.

Dukan diyeti, doygunluğu artıran yağsız proteinlere ve yağsız süt ürünlerine odaklanarak farklı aşamalarda tüketilmesine izin verilen belirli yiyecek listeleri sunar. Dukan diyetinin savunucularına göre, saldırı aşamasında ilk haftada 4-6 kilo ve seyir aşamasında haftada 2 kilo vermeniz mümkündür.

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.

Protein en doyurucu besin maddelerinden biridir bu nedenle bu diyet uygulamasında kendinizi büyük olasılıkla tok hissedeceksiniz. Ancak bunun yanında uyulması gereken birçok kural olduğunu da unutmamak gerekir. Dukan diyeti hayvansal proteinler açısından zengindir. Bitki bazlı beslenen kişileri bu kısım biraz zorlayabilir.

Ketojenik diyet gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, dukan diyetinde yağ oranı çok düşüktür. Dukan’ın felsefesine göre, yağlar karbonhidratlardan daha zararlıdır ve sağlık için bir tehlike oluşturur.

Dukan diyetindeki kalorilerin ve besinlerin çoğu, yağdan daha az kalorili, karbonhidratlardan daha doyurucu olan proteinlerdeden gelir. Diyete ek olarak plan, tempolu yürüyüşler ve asansör yerine merdiven çıkmak gibi basit ama etkili fiziksel aktiviteleri içerir.

Dukan Diyeti İlk Aşaması (Saldırı Aşaması)

Dukan diyetinin ilk aşaması, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak 2-7 gün arası sürer. Saldırı aşaması sırasında, sınırsız yağsız protein (yağsız sığır eti, derisiz kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar) ile az yağlı süt, yalnızca tavaları yağlamak için kullanabileceğiniz az miktarda zeytinyağı ve günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyebilirsiniz. Ayıca saldırı aşaması sırasında günde 6-8 bardak su içmeniz gerekir.

Seyir Aşaması

Bu aşama diyetin 2. günü olmak üzere erkenden başlayabilir veya 8. günü olmak üzere geç başlayabilir ve bir yıl kadar sürebilir.

Seyir aşaması sırasında, saldırı aşamasındaki yiyeceklere, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber, salatalık ve mantar gibi özel sebzeler eklenerek tüketilmeye devam edilir. Ayrıca yulaf kepeği günde 2 yemek kaşığına çıkarılır.

Güçlendirme Aşaması

Bu aşama, “gerçek kilonuz” dediğiniz noktaya ulaştığınızda başlar. Bu sürenin uzunluğu, kaybettiğiniz kilo miktarına bağlıdır. Güçlendirme aşaması sırasında, daha önceki iki aşamadaki yiyecekleri yemeye devam edebilir ve küçük porsiyonlarda meyve, ekmek ve peynir de tüketebilirsiniz. Ayrıca yulaf kepeğini günde 2,5 yemek kaşığına çıkarabilirsiniz. Ancak haftada bir gününüzü, saldırı aşaması menüsündeki ‘saf protein’ gününe ayırmanız gerekir.

Dukan Diyeti Son Aşama (Dengeleme Aşaması)

Son aşama, verdiğiniz kiloları korumaya çalıştığınız aşamadır ve sonsuza kadar sürer. Dengeleme (stabilizasyon) aşaması sırasında, güçlendirme aşamasında uyguladığınız planı takip etmeniz gerekir. Bu aşamada kilonuz sabit kaldığı sürece kuralları az da olsa gevşetebilmeniz mümkündür.

Dukan Diyetinde Hangi Besinler Tüketilir?

Dukan Diyeti, ikinci aşamada eklenen 32 nişastalı sebze ile birinci aşamada 68 az yağlı ve protein açısından zengin gıdaya izin verir.

Tüketilebilecek Besinler

Yağsız kırmızı et
Derisiz kümes hayvanları
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Yumurtalar
Süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta dahil yağsız süt ürünleri (sınırlı mik- tarda)
Tofu, tempeh ve seitan
Ciğer
Yulaf kepeği
Shirataki erişte
Limon suyu
Turşu 
Zeytin yağı
Ispanak, lahana ve marul gibi yapraklı yeşillikler
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
Dolmalık biber
Kuşkonmaz, enginar, salatalık ve kereviz
Patlıcan, domates ve mantar çeşitleri
Soğan ve pırasa
Kabak
Yeşil fasulye
Şalgam
Havuç ve pancar (sınırlı miktarda)

Tüketilmemesi Gereken Besinler

Ekmek
Bakliyat
Şeker
Alkol
Meyve
Avokado
Tereyağı
Fındık
Peynir
Kızarmış yiyecekler
Salata sosu, mayonez ve tatlandırılmış soslar
Patates
Makarna ve pirinç

Dukan Diyetinde Zamanlama

Dukan diyeti, oruç gibi zamanlamalar gerektirmez, ancak farklı yiyecekleri belirli günlerle sınırlar.

Seyir aşaması sırasında, sadece protein yediğiniz (“Saf Protein” günleri) ve protein/sebze günleri arasında geçiş yapmanız gerekecektir. Bu döngüler metabolizmanızı hızlandırmak ve başlangıçta hızlı bir şekilde kilo kaybetmek için uygulanır.

Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Örnek Dukan Diyeti Listesi

Saldırı Aşaması:

Kahvaltı
1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, yağsız süzme peynir
Kahve veya çay
Su
Öğle Yemeği
Kızarmış tavuk
Diyet jelatin tozu
Bulyonda pişirilmiş Shirataki erişte
Buzlu çay
Akşam Yemeği
Yağsız biftek ve karides
Yağsız süt eklenmiş kafeinsiz kahve veya çay
Diyet jelatin tozu
Su

Seyir Aşaması:

Kahvaltı
Üç çırpılmış yumurta
Dilimlenmiş domates
Yağsız süt eklenmiş kahve
Su
Öğle Yemeği
Az yağlı salata sosu ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara tavuk
Süzme yoğurt, 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği
Buzlu çay
Akşam Yemeği
Fırında somon fileto
Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar
Yağsız sütlü kafeinsiz kahve
Diyet jelatin tozu
Su

Güçlendirme Aşaması:

Kahvaltı
Üç yumurta, 40 gram peynir ve ıspanak ile yapılan omlet
Yağsız süt eklenmiş kahve
Su
Öğle Yemeği
İki dilim kepekli ekmek üzerine hindi sandviçi
2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, 1/2 su bardağı (81 gram) süzme
peynir
Buzlu çay
Akşam Yemeği
Izgara Et
Izgara kabak
1 orta boy elma
Kafeinsiz kahve
Su

Diğer “En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!

Günlük protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Reklam

Milli Atlet Berfe Sancak Yarışlara Nasıl Hazırlanıyor?

Yazar
FH TEAM
-
0

Bir atletin yarışmalara nasıl hazırlandığını hiç merak ettiniz mi? Bitmek tükenmek bilmeyen bir güç ihtiyacı, dört dörtlük bir kondisyon ve kesilmeyecek bir nefes… Koşu deyip geçmemek gerek; vücudun büyük bir bölümünü aynı anda çalıştırmak, hem de vücut kontrolünü mükemmel oranda elinde tutup bir yarışmanın içine atılmak hiç de kolay değil. Eğer siz de bu süreci anlamak ve kazanılan başarıların, alınan derecelerin nasıl elde edildiğini merak ediyorsanız, Milli atletimiz Berfe Sancak’ın antrenman programına göz atabilirsiniz! Gelin hep birlikte Berfe Sancak’ın yarıştan önce uyguladığı antrenman programını adım adım takip edelim!

Berfe Sancak: Yarıştan bir ay önce bizim form antrenmanlarımız başlar. Bu form antrenmanlarında sürat artar, adetler ise azalır. Halterde kilolar azalır, frekans ve hız artar. Patlayıcı kuvveti artıran egzersizler yapılır. Süratte devamlılığı arttıran antrenmanlar yapılır. Bu şekildeki yarış antrenmanları bizim yavaş yavaş forma girmemize yardımcı olur. Benim genel olarak yarış öncesi koşu ve halter antrenmanlarım şu şekilde:

Reklam

Direnç Bandı ile Evde Spor Zamanı!

Yazar
FH TEAM
-
0

Evde spor yapmak, karantina döneminde hayatımıza girdiğinden beri virüs tehdidiyle birlikte devam eden trendlerden biri. Egzersiz yapmanın rahatlığını tanıdığımız ve epey de sevdiğimiz bu dönemde vücut ağırlığımızın yanı sıra küçük yardımcılarla antrenmanlarımızı daha verimli hale getirmenin de yollarını keşfettik. Direnç bandı ya da diğer adıyla direnç lastiği, işte bu yardımcılar arasında hem fonksiyonelliği hem de ekonomik ve kolayca ulaşılabilir oluşuyla başı çekenlerden…

Biz de evde spor yapmaya alışan herkesin bir tane ya da farklı sertlik seviyelerine sahip çeşitlerini bulundurduğu direnç bandını bu yazımız ile sizin için daha işlevsel kılmaya çalıştık. Vücudun tüm bölgelerini rahatlıkla çalıştırabilecek ya da esnetebilecek güce sahip direnç lastiğini kullanarak uygulayabileceğiniz kalça, bacak, sırt, kol ve daha pek çok alana yoğunlaşan hareketlerle sizlere oldukça kolay antrenmanlar hazırladık.

Kalça – Bacak Bölgesi İçin Direnç Lastiği Hareketleri

Bazıları iç ve dış bacaklarınızı bazıları ise bacaklarınızla beraber kalça ve basen bölgesini de çalıştıran egzersizlerden oluşan direnç lastiği hareketlerini gelin birlikte keşfedelim.

Yerde Yana Doğru Bacak Açma (4×15)

  • Yoga matının üzerinde yan şekilde uzanın.
  • Direnç bandını ayak bileklerinizin biraz üzerinde duracak şekilde bacaklarınıza geçirin.  
  • Kolunuzu karşıya doğru bakacak şekilde iyice uzatın ve başınızı elinizin üzerine koyun.
  • Üstteki bacağınızı nefes alarak yavaşça yukarı kaldırıp aşağı indirirken nefesinizi verin.
  • Aynı hareketi diğer tarafınızı dönerek tekrar edin.

Ayakta Yana Doğru Bacak Açma (3×15)

  • Direnç lastiğini bileklerinizin biraz üzerinde kalacak şekilde bacaklarınıza geçirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Dengede durabilmek için ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
  • Squat pozisyonunda eğilerek bir bacağınızı direnç lastiğini zorlayarak yana doğru bir adım atın.
  • Adım atarken nefes alıp başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefesinizi verin.
  • Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Arkaya Doğru Bacak Atma (3×15)

  • Direnç bandını ayak bileklerinize geçirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Dengede kalmak için ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
  • Bir bacağınızı direnç bandını iyice gererek arkaya doğru atın. Hareketi yaparken bacağınız uzatabildiğiniz kadar arkaya uzatın.
  • Seti bitirdikten sonra aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.
  • Bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alıp indirirken verin.

Yerde Uzanarak Bacak Germe (4×15)

  • Pilates matı üzerine sırt üstü uzanın.
  • İki bacağınızı da parmak uçlarınız havaya bakacak şekilde yukarı doğru uzatın.
  • Direnç lastiğini ayak tabanlarınızdan birine geçirip iki elinizde tutun ve kendinize doğru çekerek iyice gerin.
  • Pozisyonunuzu bozmadan gerdiğiniz bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. Hareketi yaparken el ve kollarınızın pozisyonunu bozmadığınızdan emin olun.
  • Seti tamamladıktan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için uygulayın.

Direnç Bandı ile Üst Vücut Hareketleri

Direnç lastiği hareketleri bacak ve kalça bölgesiyle özdeşleştirilse de aslında üst vücut için de kasların çalıştırılması veya esnetilmesi için oldukça etkili seçenekler sunar. Bunlardan birkaçını sizler için aşağıda paylaştık.

Yerde Geriye Doğru Kol Germe (4×15)

  • Bacaklarınızı uzatarak pilates matının üzerine oturun.
  • Direnç lastiğini ayak tabanlarınıza geçirip iki elinizle tutup kendinize doğru çekin.
  • Kollarınızı kırmadan direnç lastiğini karın hizasında çekebildiğiniz kadar kendinize doğru çekin. Hareketi seri bir şekilde tekrarlayın
  • Hareketi yaparken nefesinizi kontrollü bir şekilde sık ve az olacak şekilde alıp verin.

Ayakta Sırt Germe (4×15)

  • Direnç lastiğini bir ucunu ensenizde bir ucunu sırtınızın orta noktasında tutacak şekilde pozisyon alın.
  • Ucunu ensenizde tuttuğunuz eliniz bedeninize, diğeri dışarı doğru bakmalı.
  • Gergin tuttuğunuz direnç bandını kollarınızdan güç alarak aynı anda aşağı ve yukarı doğru çekin.
  • Bandı çekerken nefes alıp serbest bırakırken verin.

Ayakta Kol Germe (4×15)

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp direnç lastiğini ayaklarınızın altından geçirin.
  • Bir ucunu bir elinizle, diğer ucunu diğer elinizle tutun.
  • Avuç içleriniz karşıya bakıyor olmalı.
  • Kollarınızı kırmadan bandı iki elinizle birlikte aynı anda yukarı doğru kaldırın.
  • Bandı çekerken nefes alıp serbest bırakırken verin.

Ayakta Göğüs Germe (4×15)

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Direnç lastiğini elinize alıp iki ucundan tutarak göğüs hizasına kaldırın.
  • Kollarınızı omuz hizasında açtığınızdan emin olun.
  • Bandı seri hareketlerle dışarı doğru, göğsünüze değene kadar açıp serbest bırakın.
  • Bandı açarken nefes alıp serbest bırakırken nefesinizi verin.
Reklam

Gelmiş Geçmiş En İyi 18 Karın Kası Antrenmanı

Yazar
FH TEAM
-
0

Eğer güçlü ve mükemmel çizgilere sahip karın kasları sizin de hayalinizi süslüyor ise gelmiş geçmiş en iyi karın kası egzersizlerini içeren antrenmanları derlediğimiz bu yazımız, ihtiyacınız olan şey olabilir! İster başlangıç seviyesine uygun basit egzersizler arıyor olun ister antrenman rutininizi bir üst seviyeye taşıyacak profesyonellere yönelik hareketler isteyin; amacınıza en uygun antrenmanı bu içerikte keşfedebilirsiniz! Spor salonunda rahatlıkla uygulayabileceğiniz karın egzersizlerinin yanı sıra evde kendi ağırlığınızla veya birkaç basit ekipmanla da yapabileceğiniz karın hareketleri, bu içeriklerde sizleri bekliyor!  

Karın kaslarınızın belirgin olmasına yardımcı olacak yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com adresinden satın alabilirsiniz.

Başlangıç – Orta Seviye İçin Karın Kası Hareketleri

Göbeğinizi erittiniz, ufak ufak karın çizgileriniz belirginleşmeye başladı. Öyleyse başlangıç – orta seviyeye uygun karın kası egzersizlerini uygulamaya başlayabilirsiniz! Üst ve alt karın bölgesinin yanı sıra yan oblik kasları da çalıştırarak mükemmele adım adım yaklaşmanıza yardımcı olacak karın hareketleri için aşağıdaki içeriklerimizi keşfedebilirsiniz. Aralarında yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak ya da ufak ekipmanlardan faydalanılarak kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizlerin bulunduğu antrenman programlarıyla hayallerinizdeki görüntü size artık çok da uzak olmayacak!

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Rihanna’nın Seksi Karın Kaslarını Çıkaran Antrenman Programı

Jennifer Lopez’in Favori Karın Kası Hareketleri

6 Haftada Baklavalarınızı Ortaya Çıkarın!

4 Haftada Karın Kaslarınızı Nasıl Geliştirebilirsiniz?

Profesyonellere Özel Karın Kası Egzersizleri

Karın bölgesindeki yağları iyice erittiniz ve karın egzersizlerinin etkileri daha şekilli bir tablo ile kendini göstermeye başladı bile… Sizce de biraz daha zorlayıcı egzersizlere yönelmenin vakti gelmedi mi? Aşağıda sizinle paylaştığımız içerikler, karın kası hareketlerinde profesyonelleşmiş ve artık her şey çok basit gelmeye başlamış sporcular için! Üst ve alt karın kaslarını patlatmak ve kusursuz six pack görünümleri elde etmek için hazırsınız! Hemen bu içeriklere göz atın!

Evde Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Çelik Gibi Karın Kasları İçin 4 Egzersiz

Deneyebileceğiniz En Zor Karın Kası Egzersizleri

Tüm Zamanların En Zor 8 Karın Kası Egzersizi

En Etkili Karın Kası Hareketleri

Çelik Gibi Karın Kasları İçin Bruce Lee’nin Dragon Flag Hareketi

Belirgin Kaslar için İleri Seviye Karın Egzersizleri

Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkaracak 7 İleri Seviye Egzersiz

Güçlü Karın Bölgesi İçin En İyi 7 Barbell Egzersizi

Hardcore Karın Kasları Serisi

Six pack kaslarınızı biraz daha geliştirmek ve bir üst noktaya taşımak için daha zorlayıcı karın hareketleri mi arıyorsunuz? Öyleyse hardcore karın kasları serisi ile tanışmanızın vakti geldi! 4 bölümlük seriden oluşan ve karın bölgesinin farklı noktalarına odaklanan antrenman programlarının yer aldığı seri ile siz de karın kaslarınızın sınırlarını zorlayabilirsiniz!

Hardcore Karın Kasları – Merkez

Hardcore Karın Kasları – Üst Karın

Hardcore Karın Kasları – Alt Karın

Hardcore Karın Kasları – Oblikler

Hızlı yağ yakmak isteyenler için piyasadaki en iyi 5 yağ yakıcı ürünü incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Reklam

Kortların Başarılı İsmi Yankı Erel’den Bacak Antrenmanı

Yazar
FH TEAM
-
0

Günümüzün tenis oyuncuları her zamankindan daha hızlı ve daha güçlü. Bu hızın ve bu gücün anahtarlarından biri de tabii ki de çok güclü bacak kasları. Milli tenisçimiz, Wimbledon şampiyonumuz Yankı Erel güçlü bacakların sırrını ve etkili antrenman programını Muscle&Fitness okurları için paylaşıyor. Siz de Yankı Erel gibi güçlü bacaklara sahip olmak istiyorsanız bu çok etkili bacak egzersizlerinden oluşan antrenman programını mutlaka deneyin!

Yankı Erel ile Güçlü Bacakların Sırrı

Tenis izleyenlerin büyük çoğunluğu bu sporun yüksek kol kası ve kol gücü gerektirdiğini, omuzların ve sırt kaslarının hayati derecede önemli olduğunu düşünüyordur. Haklılar da. Ancak bunun yanında hakkını yemememiz gereken, gizli kahraman bacak kaslarımızdır. Kortta saatlerce bir sağa bir sola koştururken bizi taşımasının yanı sıra, zorlu toplara kayarak gittiğimizde ya da patlayıcı bir şekilde file önüne koştuğumuzda en büyük yardımcımız onlar. Bu yüzden onlara iyi bakmak durumundayız.

Reklam

Pandemi Sonrası Fitness Sektörünün Geleceği

Yazar
Yalçın Yaşar
-
0

Yazar: Yalçın Yaşar

Pandemi sürecinde, birçok sektör işleyişine ara vermek ya da farklılıklar yaparak devam etmek zorunda kaldı. Bu zorunluluklar sektörlerin geleceği açısından da büyük değişikliklere sebep oldular. Bu sektörlerden birisi de fitness sektörü. Pandemi sürecinin ardından fitness sektörünün geleceği ise bu işle uğraşanlar tarafından merak konusu olmuş durumda. Gelin güncellenen dünya düzeninde spor endüstrisinin geleceği ne durumda olacak hep beraber inceleyelim.

Pandemi Süreci Alışkanlıkları Bir Süre Devam Edebilir

Pandemi sürecinde, özellikle karantinada olduğumuz uzun süre boyunca spor salonları kapatıldı. Sürekli spor yapanlar bu dönemde daha çok dijitale yöneldi denilebilir. Bu noktada kast edilen dijital, bireylerin kullandığı aplikasyonlar yani mobil uygulamalar ve YouTube üzerinde fitness eğitimi veren kanallardır. Sporseverler salonlara gidemedikleri için çoğunlukla bu yöntemleri kullandılar. Salonlardan daha ucuza mal olduğu için gelecek hayatlarında da, bir parçaları olmaya devam edecek gibi görünüyor. Bununla bağlantılı olarak, internete düşen spor aplikasyonlarının sayısı da günden güne artıyor. Aynı zamanda Youtube üzerinden yayınlanan videolarda da sağlıklı yaşam ve fitness üzerine videoların da arttığını söylemek mümkün. Tam anlamıyla arz talep dünyası burada da karşımıza çıkmış gözüküyor.

Spor Salonları Kişiselleştirmeye Açık Olmalı

Bu salgın hastalığın uzun süre boyunca dünyadan yok olmayacağını artık herkes kabullenmiş vaziyette ve bu virüsle yaşamayı öğrenmemiz gerekiyor. Bu düzen içinde, spor endüstrisinde de değişiklikler yapılması gerekiyor. Bu değişiklikler arasında bir numarada kişiselleştirmeler yer alıyor. Spor salonları bu sürecin ardından, müşterilerine eskisi gibi toplu olarak hizmet veremeyecek. Bu durumda seyreltilmiş müşteri kapasitesiyle, hizmet verilmek zorunda kalınacak.

Yeni Kurallar Doğrultusunda Sorunlar ve Fırsatlar

Artık yeni kurallar var ve bu kurallar karşısında mali yükler artacak gibi gözüküyor. Özellikle pandemi öncesinde, satış konusunda deneyimsiz olan salonlar ve antrenörler bu süreçte büyük problemlerle karşı karşıya kalabilir. Fakat satış konusunda eğitim almış olan antrenörler bu süreci yıpranmadan atlatabilir. Çünkü dijitalleşme artmış olsa bile salonlara gelmeyi özleyen ve salon sporu yapmayı alışkanlık haline getirmiş büyük bir kesim var. Sektöre karşı büyük ön yargılar artmış durumda. Ön yargılar arasında en büyüğü ise salonların temizlik ve hijyeninin eksik olabileceği konusu. Spor salonunuzda bu yönden tüm önlemler alınmalı. Fakat bu yeterli olmayacaktır. Müşterilerinize vermiş olduğunuz bu hizmetin pazarlamasını yani geniş kitlelere tanıtımını gerçekleştirmeniz gerekiyor.

Gelecekte Fitness

Deloitte’un Avrupa raporuna göre fitness sektörü 27,3 milyar avro hacme sahip. Bu geniş hacim pandemi sürecinin ardından farklı bir yöne evrilme eğiliminde. Birçok sektör gibi fitness sektöründe de dijitalleşme yaşanacak. Bu duruma ayak uydurmak isteyen antrenörler ve salon sahipleri müşterilerini kaybetmemek için onlara dijital hizmet sağlamalılar. Bu gerek mobil uygulamalar ile gerekse farklı yollar ile gerçekleşebilir. Çevrimdışı ve çevrimiçi mobil uygulamalar pandemi sürecinde birçok kişinin yöneldiği yöntemlerden bir tanesi. Kullanıcılar bu uygulamalar sayesinde dijital antrenörlere bile sahip olabiliyor. Fakat dijital antrenörler, belirli algoritmalarla yazılmış oldukları için ve kişilere özel hizmet veremeyeceği için bireyler bir noktada yine beşeri hizmet peşine düşüyor. Bu noktada antrenörler çevrimiçi hizmet fırsatını müşterilerine sunarak kişiye özel hizmet koşullarını müşterilerine sunabilirler. Çevrimiçi ve çevrimdışı uygulamaların yanında, pandemi sürecinden sonra en çok kullanılacak yöntemlerden biri ise yine dijital antrenörler ile fitness… Antrenörler hazırladıkları videolar ile müşterilerine hizmet sunabilecek. Eğer sizlerde bu hizmet sektörü içerisinde yer alıyorsanız, bir an önce bu dünyaya giriş yapmanızı tavsiye ederiz. Sizler de fitness sektörü geleceği içerisinde kendinizi görmek istiyorsanız bu güncellemeleri yapmalısınız. Zira dünya üzerinde dijitalleşme hız kesmeden devam edecek ve dijitalleşme fitness sektörünü de içine alacakmış gibi gözüküyor.

Reklam

Glutamin Nasıl Ve Ne Zaman Kullanılmalı?

Yazar
FH TEAM
-
0

Glutamin, esansiyel olmayan bir amino asit türüdür. Yani, vücudumuzda üretilebilmektedir. Ancak, yoğun antrenmanlar sonrasında Glutamin Kullanımı yetersiz ise, glutamin eksikliği hissedilir. Bu yüzden, dışardan takviye edilmesi gereken amino asit türlerinden biridir. Glutamin Kullanım Zamanı vücuttaki glutamin miktarı azaldığında takviyesi edilmelidir. Glutamin kullanımının en çok hissedildiği zaman dilimi yoğun egzersiz sonrasıdır. Antrenman tamamlandıktan hemen sonraki 30 dakikalık süre zarfı içerisinde Glutamine kullanımı gerçekleştirilmelidir. Bu sayede, kaslardaki iyileşme süresi kısalacaktır. Glutaminler genel olarak aromasızdır. Bu yüzden, Glutamin Kullanım Şekli isteğinize göre değişebilmektedir. Su, süt, meyve suyu ve diğer protein karışımınıza ekleyerek tüketmeniz mümkündür. Antrenman yapılmayan günlerde yatmadan önce de glutamin kullanabilirsiniz. Bu, büyüme hormonu seviyenizi arttıracaktır.

Glutaminin Faydaları

Zorlu ve yoğun yapılan antrenman dönemlerinde vücuttaki glutamin seviyesi azalır ve vücut glutamine ihtiyaç duyar. Ayrıca, hastalık dönemlerinde de vücuttaki glutamin kullanılır. Bu sebeplerden dolayı glutamin takviyesi almak oldukça önem taşımaktadır. Glutamin takviyesi bağışıklık sistemini güçlendirir, nitrojen ve kas kayıplarını engeller. Protein sentezlenmesini başlatır. Büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olduğu gibi kasların iyileşme süresini de kısaltmaktadır. Ayrıca, yoğun geçen antrenmanlarda vücudun korunma altında kalmasına yardımcı olur.

Glutamin Vücudumuzda Nerede Bulunur?

Vücudumuzun en önemli glutamin kaynağı hiç şüphesiz kaslarımız olarak bilinir. Glutamin varlığının yaklaşık yüzde 60’ ı kaslarda depolanmaktadır. Antrenman sırasında vücutta bulunan glutaminden daha fazla glutamine ihtiyaç duyulur. Vücut kaslarda bulunan glutamini kullanarak kan dolaşımına gönderir. Bu yüzden de, glutamin desteği almaya ihtiyaç duyulur.

Glutamin İçeren Besinler

Kas gelişimi ve performansa önemli derece etki eden glutamin bazı besinlerden de alınabilmektedir. Örneğin, yarım fileto somonda 4732 mg, 100 gr kırmızı ette 4000 mg, 1 adet yumurtada 737 mg, 1 porsiyon beyaz pirinçte 664 mg ve 100 gr mısırda 636 mg glutamin bulunmaktadır. Glutamin, et ve yumurta gibi ürünlerde yüksek miktarda bulunur, izole edilerek gıda takviyesi olarak satılabilir. Glutamin sadece tükettiğimiz gıdalarla yeterli miktarda karşılanamayacağı için takviye gıda tüketimi önerilir. Ancak, Glutamin Kullanım Dozu önerilen miktarlarda ayarlanmalıdır. Önerilen dozun üzerinde kullanılmamasına dikkat edilmelidir.

Reklam

Dünya Teakwondo Şampiyonu Milli Sporcumuz Zeliha Ağrıs ile Tanışın!

Yazar
FH TEAM
-
0

Önce Avrupa Gençler Şampiyonası’nda bronz madalya, daha sonra Avrupa Şampiyonası’nda gümüş madalya kazanarak göğsümüzü kabartan Zeliha Ağrıs; aslında dünya şampiyonluğuna doğru adım adım ilerlediğinin sinyallerini veriyordu. 2017 yılında henüz 19 yaşındayken ilk kez katıldığı Dünya Teakwondo Şampiyonası’nda altın madalya kazanmayı başaran milli sporcumuz, bu başarısıyla bir kez daha ülkemiz adına gurur kaynağı oldu. Biz de onu daha yakından tanımak amacıyla antrenman düzeni, beslenme alışkanlıkları, hedefleri ve benzeri detaylar için bir söyleşi gerçekleştirdik. Gelin Zeliha Ağrıs’ı bir de kendi cümleleriyle tanıyalım!

Genelde çoğu sporcunun çocukluğu farklı dallardaki sporlarla iç içe geçmiş oluyor. Senin de böyle miydi yoksa tekvandoyla mı başladın spor hayatına?

Çocukluğumda takım sporlarına merakım oldukça fazlaydı. Hareketli bir yapıya sahiptim. Taekwondo sporuna başladığım zaman voleybol ve basketbol da oynuyordum. Takım sporları çok ilgimi çekse de taekwondo sporu ile bütünleştiğimi, enerjimi daha çok kullanabildiğimi hissettim. Bu dalda Dünya şampiyonu olmak istedim ve başardım.

Milli tekvandoculuğa giden yolda nasıl bir serüven yaşadın, kısaca bahsedebilir misin?

2011 yılında Yıldızlar Türkiye Şampiyonası’na katılıp şampiyon oldum. Bu şampiyonluğumun ardından Avrupa Şampiyonası’na katılmaya hak kazandım. Yaş kategorilerine göre aktif olarak sürekli milli takım kamplarında yer aldım. Taekwondo serüvenime hala devam etmekteyim.

İlk madalyanı kaç yaşında, nerede kazandın?

Bu soru beni gerçekten çok etkiledi, 10 yıl önceki heyecanıma geri döndüm. Minik bir taekwondocu olarak 2010 yılında spor kariyerimin ilk müsabakasına çıktım. Antalya’da gerçekleşen yarışmada ilk altın madalyamı kazandım.

O günden bugüne kadar pek çok başarın oldu. Üstelik şu an bir dünya şampiyonusun. Bu nasıl bir duygu?

Bu soruyu tam anlamı ile ifade etmek benim için zor. Tarif edilemez bir duygu. Ülkeme, teknik direktörüme ve aileme bu gururu yaşattığım için mutluyum. Dünya şampiyonu olduğum gün istiklal marşımızı söyletip türk bayrağımızın diğer ülke bayraklarının üzerine çıktığını gördüğüm an benim için hayat durmuştu. Emeklerimin karşılığını henüz 19 yaşında iken almıştım. Bu duyguları tekrar yaşamak ve yaşatabilmek için daha çok çalışıyorum.

Dünya şampiyonu olmak hayatında neleri değiştirdi?

Dünya şampiyonu olduğum an itibari ile hayatıma yeni bir sayfa ile başladım çünkü artık bir şampiyondum. Bu şampiyonluğun arkasından gelen birçok sorumluluk da oldu. Etrafımda beni ve başarılarımı örnek alan birçok sporcu kardeşlerim oldu. Ben bu sorumluluklarımın bilincinde olarak hayatıma yön verdim.

Peki bundan sonraki kariyer hedefinde neler var?

Profesyonel bir sporcunun kariyerindeki hayaller, sınırlı kalmıyor. Dünya şampiyonluğuna ulaştığım gün tekrar başaracağım diyerek kürsüden indim. Hedefimde dünya şampiyonluğunu ikinci defa tekrarlamak ve olimpiyat şampiyonu olmak var.

View this post on Instagram

????’ #tbt? ? #taekwondo #training

A post shared by Zeliha Ağrıs (@zelihagriss) on

Karantina sürecinde antrenmanlarını nasıl planladın? Bu süreç seni nasıl etkiledi?

Tüm sporcular gibi benim için de bu süreç çok zorlu geçti. Evde kaldığım bu karantina dönemi formumu korumak için dar alanda kendimi canlı tutmaya çalıştım. İp atlama, kendi vücut ağırlığımla egzersizler, hit kardio ve kendi branşıma yönelik teknik antrenmanlar yaptım. Karantina dönemi benim için 1 aylık bir süreçti. Gençlik ve spor bakanlığımız tarafından olimpik sporculara verilen sokağa çıkma izni ile birlikte spor salonu kullanımı temin edilerek kaldığımız yerden yoğun antrenman programlarına devam ettik.

Kendine rol model aldığın bir tekvandocu var mı?

Sadece benim rol model aldığım bir sporcu değil, tüm dünyanın hayranlık duyduğu; hem karakteri hem başarısı ile tüm sporculara örnek olan olimpiyat şampiyonumuz Servet Tazegül’dür.

Yüzücü Hilal Zeynep Saraç ile yaptığımız bir önceki röportajımızı buradan okuyabilirsiniz.

Reklam
1...383940...239239 Sayfanın 39. Sayfası
Facebook Instagram