Fit Hub Blog Sayfa 39

Pandemi Sonrası Fitness Sektörünün Geleceği

0

Yazar: Yalçın Yaşar

Pandemi sürecinde, birçok sektör işleyişine ara vermek ya da farklılıklar yaparak devam etmek zorunda kaldı. Bu zorunluluklar sektörlerin geleceği açısından da büyük değişikliklere sebep oldular. Bu sektörlerden birisi de fitness sektörü. Pandemi sürecinin ardından fitness sektörünün geleceği ise bu işle uğraşanlar tarafından merak konusu olmuş durumda. Gelin güncellenen dünya düzeninde spor endüstrisinin geleceği ne durumda olacak hep beraber inceleyelim.

Pandemi Süreci Alışkanlıkları Bir Süre Devam Edebilir

Pandemi sürecinde, özellikle karantinada olduğumuz uzun süre boyunca spor salonları kapatıldı. Sürekli spor yapanlar bu dönemde daha çok dijitale yöneldi denilebilir. Bu noktada kast edilen dijital, bireylerin kullandığı aplikasyonlar yani mobil uygulamalar ve YouTube üzerinde fitness eğitimi veren kanallardır. Sporseverler salonlara gidemedikleri için çoğunlukla bu yöntemleri kullandılar. Salonlardan daha ucuza mal olduğu için gelecek hayatlarında da, bir parçaları olmaya devam edecek gibi görünüyor. Bununla bağlantılı olarak, internete düşen spor aplikasyonlarının sayısı da günden güne artıyor. Aynı zamanda Youtube üzerinden yayınlanan videolarda da sağlıklı yaşam ve fitness üzerine videoların da arttığını söylemek mümkün. Tam anlamıyla arz talep dünyası burada da karşımıza çıkmış gözüküyor.

Spor Salonları Kişiselleştirmeye Açık Olmalı

Bu salgın hastalığın uzun süre boyunca dünyadan yok olmayacağını artık herkes kabullenmiş vaziyette ve bu virüsle yaşamayı öğrenmemiz gerekiyor. Bu düzen içinde, spor endüstrisinde de değişiklikler yapılması gerekiyor. Bu değişiklikler arasında bir numarada kişiselleştirmeler yer alıyor. Spor salonları bu sürecin ardından, müşterilerine eskisi gibi toplu olarak hizmet veremeyecek. Bu durumda seyreltilmiş müşteri kapasitesiyle, hizmet verilmek zorunda kalınacak.

Yeni Kurallar Doğrultusunda Sorunlar ve Fırsatlar

Artık yeni kurallar var ve bu kurallar karşısında mali yükler artacak gibi gözüküyor. Özellikle pandemi öncesinde, satış konusunda deneyimsiz olan salonlar ve antrenörler bu süreçte büyük problemlerle karşı karşıya kalabilir. Fakat satış konusunda eğitim almış olan antrenörler bu süreci yıpranmadan atlatabilir. Çünkü dijitalleşme artmış olsa bile salonlara gelmeyi özleyen ve salon sporu yapmayı alışkanlık haline getirmiş büyük bir kesim var. Sektöre karşı büyük ön yargılar artmış durumda. Ön yargılar arasında en büyüğü ise salonların temizlik ve hijyeninin eksik olabileceği konusu. Spor salonunuzda bu yönden tüm önlemler alınmalı. Fakat bu yeterli olmayacaktır. Müşterilerinize vermiş olduğunuz bu hizmetin pazarlamasını yani geniş kitlelere tanıtımını gerçekleştirmeniz gerekiyor.

Gelecekte Fitness

Deloitte’un Avrupa raporuna göre fitness sektörü 27,3 milyar avro hacme sahip. Bu geniş hacim pandemi sürecinin ardından farklı bir yöne evrilme eğiliminde. Birçok sektör gibi fitness sektöründe de dijitalleşme yaşanacak. Bu duruma ayak uydurmak isteyen antrenörler ve salon sahipleri müşterilerini kaybetmemek için onlara dijital hizmet sağlamalılar. Bu gerek mobil uygulamalar ile gerekse farklı yollar ile gerçekleşebilir. Çevrimdışı ve çevrimiçi mobil uygulamalar pandemi sürecinde birçok kişinin yöneldiği yöntemlerden bir tanesi. Kullanıcılar bu uygulamalar sayesinde dijital antrenörlere bile sahip olabiliyor. Fakat dijital antrenörler, belirli algoritmalarla yazılmış oldukları için ve kişilere özel hizmet veremeyeceği için bireyler bir noktada yine beşeri hizmet peşine düşüyor. Bu noktada antrenörler çevrimiçi hizmet fırsatını müşterilerine sunarak kişiye özel hizmet koşullarını müşterilerine sunabilirler. Çevrimiçi ve çevrimdışı uygulamaların yanında, pandemi sürecinden sonra en çok kullanılacak yöntemlerden biri ise yine dijital antrenörler ile fitness… Antrenörler hazırladıkları videolar ile müşterilerine hizmet sunabilecek. Eğer sizlerde bu hizmet sektörü içerisinde yer alıyorsanız, bir an önce bu dünyaya giriş yapmanızı tavsiye ederiz. Sizler de fitness sektörü geleceği içerisinde kendinizi görmek istiyorsanız bu güncellemeleri yapmalısınız. Zira dünya üzerinde dijitalleşme hız kesmeden devam edecek ve dijitalleşme fitness sektörünü de içine alacakmış gibi gözüküyor.

Reklam

Glutamin Nasıl Ve Ne Zaman Kullanılmalı?

0

Glutamin, esansiyel olmayan bir amino asit türüdür. Yani, vücudumuzda üretilebilmektedir. Ancak, yoğun antrenmanlar sonrasında Glutamin Kullanımı yetersiz ise, glutamin eksikliği hissedilir. Bu yüzden, dışardan takviye edilmesi gereken amino asit türlerinden biridir. Glutamin Kullanım Zamanı vücuttaki glutamin miktarı azaldığında takviyesi edilmelidir. Glutamin kullanımının en çok hissedildiği zaman dilimi yoğun egzersiz sonrasıdır. Antrenman tamamlandıktan hemen sonraki 30 dakikalık süre zarfı içerisinde Glutamine kullanımı gerçekleştirilmelidir. Bu sayede, kaslardaki iyileşme süresi kısalacaktır. Glutaminler genel olarak aromasızdır. Bu yüzden, Glutamin Kullanım Şekli isteğinize göre değişebilmektedir. Su, süt, meyve suyu ve diğer protein karışımınıza ekleyerek tüketmeniz mümkündür. Antrenman yapılmayan günlerde yatmadan önce de glutamin kullanabilirsiniz. Bu, büyüme hormonu seviyenizi arttıracaktır.

Glutaminin Faydaları

Zorlu ve yoğun yapılan antrenman dönemlerinde vücuttaki glutamin seviyesi azalır ve vücut glutamine ihtiyaç duyar. Ayrıca, hastalık dönemlerinde de vücuttaki glutamin kullanılır. Bu sebeplerden dolayı glutamin takviyesi almak oldukça önem taşımaktadır. Glutamin takviyesi bağışıklık sistemini güçlendirir, nitrojen ve kas kayıplarını engeller. Protein sentezlenmesini başlatır. Büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olduğu gibi kasların iyileşme süresini de kısaltmaktadır. Ayrıca, yoğun geçen antrenmanlarda vücudun korunma altında kalmasına yardımcı olur.

Glutamin Vücudumuzda Nerede Bulunur?

Vücudumuzun en önemli glutamin kaynağı hiç şüphesiz kaslarımız olarak bilinir. Glutamin varlığının yaklaşık yüzde 60’ ı kaslarda depolanmaktadır. Antrenman sırasında vücutta bulunan glutaminden daha fazla glutamine ihtiyaç duyulur. Vücut kaslarda bulunan glutamini kullanarak kan dolaşımına gönderir. Bu yüzden de, glutamin desteği almaya ihtiyaç duyulur.

Glutamin İçeren Besinler

Kas gelişimi ve performansa önemli derece etki eden glutamin bazı besinlerden de alınabilmektedir. Örneğin, yarım fileto somonda 4732 mg, 100 gr kırmızı ette 4000 mg, 1 adet yumurtada 737 mg, 1 porsiyon beyaz pirinçte 664 mg ve 100 gr mısırda 636 mg glutamin bulunmaktadır. Glutamin, et ve yumurta gibi ürünlerde yüksek miktarda bulunur, izole edilerek gıda takviyesi olarak satılabilir. Glutamin sadece tükettiğimiz gıdalarla yeterli miktarda karşılanamayacağı için takviye gıda tüketimi önerilir. Ancak, Glutamin Kullanım Dozu önerilen miktarlarda ayarlanmalıdır. Önerilen dozun üzerinde kullanılmamasına dikkat edilmelidir.

Reklam

Dünya Teakwondo Şampiyonu Milli Sporcumuz Zeliha Ağrıs ile Tanışın!

0

Önce Avrupa Gençler Şampiyonası’nda bronz madalya, daha sonra Avrupa Şampiyonası’nda gümüş madalya kazanarak göğsümüzü kabartan Zeliha Ağrıs; aslında dünya şampiyonluğuna doğru adım adım ilerlediğinin sinyallerini veriyordu. 2017 yılında henüz 19 yaşındayken ilk kez katıldığı Dünya Teakwondo Şampiyonası’nda altın madalya kazanmayı başaran milli sporcumuz, bu başarısıyla bir kez daha ülkemiz adına gurur kaynağı oldu. Biz de onu daha yakından tanımak amacıyla antrenman düzeni, beslenme alışkanlıkları, hedefleri ve benzeri detaylar için bir söyleşi gerçekleştirdik. Gelin Zeliha Ağrıs’ı bir de kendi cümleleriyle tanıyalım!

Genelde çoğu sporcunun çocukluğu farklı dallardaki sporlarla iç içe geçmiş oluyor. Senin de böyle miydi yoksa tekvandoyla mı başladın spor hayatına?

Çocukluğumda takım sporlarına merakım oldukça fazlaydı. Hareketli bir yapıya sahiptim. Taekwondo sporuna başladığım zaman voleybol ve basketbol da oynuyordum. Takım sporları çok ilgimi çekse de taekwondo sporu ile bütünleştiğimi, enerjimi daha çok kullanabildiğimi hissettim. Bu dalda Dünya şampiyonu olmak istedim ve başardım.

Milli tekvandoculuğa giden yolda nasıl bir serüven yaşadın, kısaca bahsedebilir misin?

2011 yılında Yıldızlar Türkiye Şampiyonası’na katılıp şampiyon oldum. Bu şampiyonluğumun ardından Avrupa Şampiyonası’na katılmaya hak kazandım. Yaş kategorilerine göre aktif olarak sürekli milli takım kamplarında yer aldım. Taekwondo serüvenime hala devam etmekteyim.

İlk madalyanı kaç yaşında, nerede kazandın?

Bu soru beni gerçekten çok etkiledi, 10 yıl önceki heyecanıma geri döndüm. Minik bir taekwondocu olarak 2010 yılında spor kariyerimin ilk müsabakasına çıktım. Antalya’da gerçekleşen yarışmada ilk altın madalyamı kazandım.

O günden bugüne kadar pek çok başarın oldu. Üstelik şu an bir dünya şampiyonusun. Bu nasıl bir duygu?

Bu soruyu tam anlamı ile ifade etmek benim için zor. Tarif edilemez bir duygu. Ülkeme, teknik direktörüme ve aileme bu gururu yaşattığım için mutluyum. Dünya şampiyonu olduğum gün istiklal marşımızı söyletip türk bayrağımızın diğer ülke bayraklarının üzerine çıktığını gördüğüm an benim için hayat durmuştu. Emeklerimin karşılığını henüz 19 yaşında iken almıştım. Bu duyguları tekrar yaşamak ve yaşatabilmek için daha çok çalışıyorum.

Dünya şampiyonu olmak hayatında neleri değiştirdi?

Dünya şampiyonu olduğum an itibari ile hayatıma yeni bir sayfa ile başladım çünkü artık bir şampiyondum. Bu şampiyonluğun arkasından gelen birçok sorumluluk da oldu. Etrafımda beni ve başarılarımı örnek alan birçok sporcu kardeşlerim oldu. Ben bu sorumluluklarımın bilincinde olarak hayatıma yön verdim.

Peki bundan sonraki kariyer hedefinde neler var?

Profesyonel bir sporcunun kariyerindeki hayaller, sınırlı kalmıyor. Dünya şampiyonluğuna ulaştığım gün tekrar başaracağım diyerek kürsüden indim. Hedefimde dünya şampiyonluğunu ikinci defa tekrarlamak ve olimpiyat şampiyonu olmak var.

View this post on Instagram

????’ #tbt? ? #taekwondo #training

A post shared by Zeliha Ağrıs (@zelihagriss) on

Karantina sürecinde antrenmanlarını nasıl planladın? Bu süreç seni nasıl etkiledi?

Tüm sporcular gibi benim için de bu süreç çok zorlu geçti. Evde kaldığım bu karantina dönemi formumu korumak için dar alanda kendimi canlı tutmaya çalıştım. İp atlama, kendi vücut ağırlığımla egzersizler, hit kardio ve kendi branşıma yönelik teknik antrenmanlar yaptım. Karantina dönemi benim için 1 aylık bir süreçti. Gençlik ve spor bakanlığımız tarafından olimpik sporculara verilen sokağa çıkma izni ile birlikte spor salonu kullanımı temin edilerek kaldığımız yerden yoğun antrenman programlarına devam ettik.

Kendine rol model aldığın bir tekvandocu var mı?

Sadece benim rol model aldığım bir sporcu değil, tüm dünyanın hayranlık duyduğu; hem karakteri hem başarısı ile tüm sporculara örnek olan olimpiyat şampiyonumuz Servet Tazegül’dür.

Yüzücü Hilal Zeynep Saraç ile yaptığımız bir önceki röportajımızı buradan okuyabilirsiniz.

Reklam

BCAA Nasıl Ve Ne Zaman Kullanılmalı?

0

BCAA önemli amino asit gruplarındandır. Dallı zincirli yapıda olan BCAA amino asit grubunda lösin, izolösin ve valin amino asitleri yer almaktadır. BCAA Kullanım Şekli ve BCAA Kullanım Zamanı en çok sorulan sorulardandır. BCAA kullanım şekli değişiklik göstermektedir. Bunun sebebi, hem toz hem de tablet formda bulunabiliyor olmasıdır. Tablet formu sayesinde su yardımıyla tüketilebilir, toz formu sayesinde ise, içeceklerinize ya da protein karışımlarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre, kullanım zamanı antrenman öncesi ya da antrenmandan sonrası ya da antrenman sırasında olduğu belirlenmiştir. BCAA Kullanımı Ne İşe Yarar sorusuna birçok cevap verilebilir. Uzun süren antrenmanlarda dayanıklılığı arttırır. Bu sebeple, özellikle aerobik egzersiz ve dayanıklılık gerektiren sporlar yapan insanlar için performansı korumaya yardımcı olur. Ayrıca, yoğun geçen antrenmanlar sırasında gerçekleşen kas yıkımını engellemeye yardımcı olur. Toz formdaki BCAA, bol su ile tüketilmelidir. Tablet formundaki BCAA’lar ise toz formdaki ürünlere nazaran daha az sıklıkla ve sürekli su tüketimi ile alınmalıdır.

Antrenman Öncesi BCAA Kullanımı

Antrenman öncesi kullanılan BCAA takviyesi, gerekli besini sağlamış olacaktır. Özellikle toz haline getirilmiş BCAA’ lar antrenmandan 2 saat önce alındığında önemli derece performans artışı sağlamaktadır. Antrenman yapmadan önce BCAA Kullanım Ölçeği 5 – 10 gr arası olarak değişmektedir. Bu miktarlar kullanım için yeterli olacaktır.

Antrenman Sırasında BCAA Kullanımı

Antrenman esnasında gerçekleştirilen BCAA kullanımı, antrenman süreci boyunca kasların beslenmesine yardımcı olur. Buna ek olarak, antrenman esnasında BCAA kullanmak antrenmanda gerçekleşen yorgunluğu da büyük ölçüde azaltacaktır. BCAA Kullanımı Nasıl Olmalı diye bakıldığında antrenman sırasında en uygun kullanımı toz formudur. Toz formu sayesinde diğer karışımlarınıza ya da içeceklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Antrenman sırasında kullanılacak olan BCAA’ nın 5 gr tüketilmesi önerilmektedir.

Antrenman Sonrası BCAA Kullanımı

Antrenman sonrasında BCAA kullanımı kasların iyileşmesi ve onarımı için oldukça faydalıdır. Zorlu antrenmanlar sırasında kaslar parçalanarak gelişim gösterirler. Bu parçalanmanın en kısa sürede ve en iyi şekilde onarılması gerekmektedir. BCAA’ lar yoğun antrenmanlar sonrasında kas liflerinin iyileşmesine önemli derecede yardımcı olmaktadır. Antrenman sonrasında BCAA kullanımı 5 – 10 gr arasında değişiklik göstermektedir. Bu miktar aralığı kullanım için yeterli olacaktır.

Reklam

Kendinizi Müzikle Motive Edin ve Canlanın!

0

Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde çoğu insanı wireless kulaklıklarıyla deliler gibi müzik dinlediğine şahit oluyorsunuzdur. Bunun sebebi çok açık: Müzik, zihinsel ve fiziksel performansınızı artırmak için inanılmaz bir yeteneğe sahip.

Çok sayıda çalışma ve deneyde, spor yaparken dinlenecek müziklerin sadece egzersiz sırasında kişinin motivasyonunu artırmadığını, aynı zamanda gücünü, dayanıklılığını ve motor koordinasyonunu da geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. İyi hissetmediğiniz günlerde, dinlediğiniz doğru melodiler sizi yorgunluktan uzaklaştırırken aynı anda kalbinizi ve diğer kaslarınızı canlandırma yetenekleriyle de sizi bitiş çizgisine yaklaştırır.

Beden, zihin ve müzik arasındaki etkileşimler oldukça karmaşıktır. Egzersiz sırasında sizi canlandıran tek şey müzik değil, vücudunuzun ritme tepki verme şeklidir. Zihniniz harekete geçmeden önce, nefes alıp verme hızınız ve kalp atış hızınız daha fazla oksijeni çalışan kaslara taşımak için artar. Bu biyokimyasal reaksiyonlar, hızınızı yükseltmeniz için müzikle birleşir. Müzik dinlerken kullanılan beyin mekaniği hakkında hala anlaşılması gereken çok şey olsa da, bu alandaki çoğu uzman müziğin egzersizi daha kolay ve daha eğlenceli hale getirdiğine inanır. Genel olarak spor yaparken dinlenecek müzikler de buna göre tercih edilir.

Beynini Eğlendir!

Antrenmanlarınız sıkıcı olmaya başladığında, müzik dinlemek zihninizi aktif tutarak monotonluğun kırılmasına yardımcı olabilir. Her yeni şarkıyla, beyniniz müziğin tonlarını, ritimlerini ve sesleri sıralamaya ve incelemeye başlar. Egzersiz yaparken müzik dinlediğinizde, beyninize yapacak bir şey vermiş olursunuz ve beyninize yapacak bir şey verdiğinizde, sıkılma olasılığınız azalır. Böyle daha uzun süre egzersiz yapma imkanınız olur. Yapılan bir araştırmada yürürken müzik dinleyenlerin, müzik dinlemeden yürüyüş yapanlara göre ortalama 6 km daha fazla yürüdüğü gözlemlenmiştir.

Hangi Melodilere İhtiyacın Var?

Müziğin faydalarının güçlü olduğu yadsınamaz, ancak bazı şarkılar çalışma esnasında diğerlerinden daha fazla avantaj sağlar. Film yıldızı Hugh Jackman, X-Men’deki Wolverine karakterini canlandırdığı sürede, kaslarını toparlamasına yardım ettiğine inandığı için Metallica ve Godsmack dinlediğini ve Metallica şarkılarının onda fazladan adrenaline sebep olduğunu söyler.

Herkesin egzersiz sırasında güçlü hissetmek için kendine özgü fitness müzikleri vardır. Ancak belirli müzik türleri var ki, kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda kesinlikle daha iyi sonuçlar verir. Elbette herkesin spordan verim alması için savaşa giriyormuş gibi hissetmesi gerekmez. Bazılarını motive etmeye yarayan şeyler, diğerleri için hiçbir değer taşımayabilir.

Herkes için işe yarayan şey, müzikle hareketlerin senkronize olmasıdır. İşte burada ritim devreye girer. Performansınızı en üst düzeye çıkarmak için belirlediğiniz şarkıların temposu tercih ettiğiniz egzersizin hızına uymalıdır. Örneğin, müziğin ritmini vücudunuzun ritmine uydurmak için 95-125 bpm aralığında daha yavaş tempolu müzik genellikle kuvvet antrenmanlarında daha etkilidir. Bu tarz antrenmanlarda düşük ritmi duymak kolay olduğu için net beatler ve güçlü bas en idealidir. Bu sebeple genelde 2Pac’ten “Hit ‘Em Up”, Guns N’ Roses’tan “Welcome to the Jungle”, AC/DC’den “Back In Black” ve tabii ki Survivor’dan “Eye of the Tiger” gibi şarkılar en çok tercih edilen spor şarkılarıdır.

Spor yaparken dinlenecek müziklerin güzel bir listesini sunan playlistler için Antrenman Yaparken Motivasyonunuzu Artıracak 5 Müzik Listesi içeriğimize göz atabilirsiniz!

Reklam

Hamilelikte Spor Yapmak Sakıncalı Mıdır?

0

Hamile olduğunuzu öğrenirsiniz, ultrasondaki kalp atışını duyarsınız ve aniden dünyanız değişir. Bu yeni tecrübe sizi daha farklı bir insan olma yoluna sokar, içinizdeki bebeği korumaya yönelik yoğun bir hisse kapılırsınız ve günlük hayatınızda aldığınız kararlarını detaylıca incelemeye başlarsınız. Tabii ki de egzersiz rutinleriniz de ister istemez üstünden geçmeniz gereken bir konu haline gelir.

Hamileyken Spor Yapmak Ne Kadar Güvenlidir?

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak sadece güvenli değil, aynı zamanda bilir kişilerce teşvik edilen bir konudur. Hafta hafta gebelik doktorlar tarafından takip edilir ve sağlıklı bir doğum için yapılması gereken tüm aktiveteler planlanır. Hamilelik için öncelikli düşünce şudur: anne için iyi olan şey bebek için de iyidir. Hamileyken yapılan hafif egzersizlerin kilo alımını, özelikle aşırı kilolu veya obezite problemi yaşayan kadınlarda gebelik diyabeti riskini ve sezaryen doğum riskini azalttığı belirtilir. Ayrıca egzersizler hamile kadınların kaçınılmaz olan ağrılarını önlemesine de yardımcı olur. Hamilelik sırasında düzenli uygulanan fiziksel aktiviteler, psikolojik sağlığa yardımcı olur ve hatta doğum sonrası dönemde depresyon ve kaygıyı azaltabilir. Bunlara ek olarak, hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlar doğumdan sonra daha hızlı iyileşebilirler.

Hamilelik Boyunca Ne Kadar Egzersiz Yapılmalı?

Uzmanlar hamileliğiniz boyunca haftada üç ile yedi gün olmak üzere günde 20-30 dakika orta düzeyde egzersizler yapmanızı önerir. Hipoglisemiyi (düşük kan şekeri) önlemek için tek seferde 45 dakikadan fazla egzersiz yapmaktan kaçınmak gerekir.

Hamilelik boyunca aktif bir egzersiz rutinine sahip olmanın en iyi yolu, hamile kalmadan önce de egzersizi hayatınızın bir parçası yapmaktır. Genellikle, hamileliğinizden önce uyguladığınız ve alışkanlık haline getirdiğiniz egzersizleri hamile kaldıktan sonra da güvenle yapmaya devam edebilirsiniz.

Ancak çoğu zaman kadınlar yerleşik bir egzersiz rutini olmadan hamile kalır. Bu detay sizin için de geçerliyse, egzersizlerinize yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş serviyenizi artırın. Örneğin, haftada birkaç kez yürümeyi deneyin, ardından yürüdüğünüz süreyi artırın.

Hamileyken Ne Tür Egzersizler Yapılabilir?

Hamilelik süresince yapılacak en iyi egzersizler yapmaktan gerçekten zevk aldığınız aktiviteler olmalıdır. Hamile kadınlar genellikle tempolu yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet, düşük seviyede aerobik, yoga veya pilatese yönelirler. Hamilelikte pilates oldukça popüler bir egzersiz haline gelmiştir. Uzmanlar büyüyen bebeğiniz ve kendi sağlığınıza göre aktivitelerde değişimler yapmanızı önerebilir.

Hamileyken Kaçınılması Gereken Egzersizler Hangileridir?

Gebelikte basketbol veya futbol gibi yaralanmaya neden olabilecek temas sporlarının yanı sıra kayak, sörf veya jimnastik gibi riskli veya düşmeye neden olabilecek sporlardan kesinlikle uzak durmak gerekir. Tüplü dalış veya hot yoga gibi egzersizlerden de kesinlikle kaçınmak gerekir. Bunun sebebi ise vücut ısınızdaki ani değişikliklerin fetüse zarar verme ihtimalidir. Hamilelik egzersizleri bu yüzden çok dikkat edilmesi ve iyi araştırılması gereken konulardır.

Riskli Hamileliklerde Egzersiz

Her gebelik kolay ve sorunsuz geçecek diye bir kural yoktur. Her hamile kadının sahip olduğu bazı riskler vardır. Kadınların karmaşık tıbbi sorunları (epilepsi ve bunun gibi hastalıklar) olabilir, hamileliği etkileyebilecek bir durum ortaya çıkabilir veya fetüsün karmaşık bir durumu meydana gelebilir.

Yetersiz büyüme veya erken doğum gibi kötü sonuçlarla bağlantılı olmadığı için doktorlar genellikle yürüme veya esneme gibi hafif aktiviteler önermektedir. Şiddetli aktivitelerin tavsiye edilmediği yüksek riskli bir hamileliğiniz olsa bile, siz ve doktorunuz hafif, güvenli aktiviteler için kişiselleştirilmiş bir plan hazırlayabilirsiniz.

Geçmişte bazı yüksek riskli hamilelikler için yatak istirahati önerilmiş olsa da, sonuçlar aslında bunun çok da faydalı olmadığını göstermiştir. Ne yazık ki yatak istirahati sizi kan pıhtıları, kemik yoğunluğu kaybı ve kondisyonsuz kaslar gibi durumlar için risk altına sokabilir ve bu da hamileliğinizi daha da karmaşıklaştırabilir.

Reklam

Bağışıklık Sistemi Hangi Yiyeceklerle Güçlenir?

0

Dünyadaki hiçbir besin sadece zevk almak ya da karnımızı doyurmak için değildir. Hastalığı önlemeye yardımcı olmak için bağışıklık sistemimizi aktif olarak güçlendirebilecek birçok lezzetli ve doyurucu yiyecek vardır.

Bu yazımızda bahsedeceğimiz bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahip besinleri günlük beslenme rutininize ekleyerek kendinizi güçlendirmeye ne dersiniz?

Turunçgiller

Çoğu insan nezle olduktan sonra doğrudan C vitaminine yönelir. Bunun nedeni C vitaminin bağışıklık sisteminizin gelişmesine yardımcı olmasıdır. C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı düşünülmektedir. Greyfurt, portakal, limon gibi neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir.

Vücudunuz C vitamini üretmediği veya depolamadığı için, sağlığınızın devamı için günlük olarak C vitamini tüketmeniz gerekir. Çoğu yetişkin için önerilen günlük C vitamini miktarı ise şu şekildedir:

  • Kadınlar için 75 mg
  • Erkekler için 90 mg

Kırmızı Biber

En fazla C vitamini içeren besinin turunçgiller olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Kilogram başına kırmızı dolmalık biber, bir portakalın neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini içerir. Aynı zamanda zengin bir beta karoten kaynağıdır.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, içerdiği C vitamini sağlıklı cildi korumanıza yardımcı olur. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten, gözlerinize ve cildinize sağlık katar.

Brokoli

Brokoli, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besindir. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidanla dolu olan brokoli, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir.

Brokoliden en yüksek verimi alabilmeniz için onu olabildiğince az pişirmeniz gerekir. Buharda pişireceğiniz brokolinin size en yüksek besin değerlerini kazandıracağını unutmayın.

Sarımsak

Sarımsak, dünyadaki hemen hemen her mutfakta bulunur. Yiyeceklere kattığı lezzetin dışında sağlığınız için de olmazsa olmazdır.

Vücudun enfeksiyonla mücadele etmesine yardımcı olan sarımsak, aynı zamanda arterlerin sertleşmesini yavaşlatır ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Zencefil

Birçok kişinin hastalandıktan sonra öncelikli olarak zencefil tüketmeye çalışır. Zencefil enfeksiyonu azaltmaya yardımcı olabilir, bu da boğaz ağrısını ve iltihaplı hastalıkların hafiflemesini sağlar. Enfeksiyonun sebep olduğu hastalıkların yanı sıra zencefil mide bulantısına da yardımcı olabilir. Zencefilin ayrıca kronik ağrıyı da azalttığı bilinir.

Yeşil Çay

Hem yeşil hem de siyah çay, bir tür antioksidan çeşidi olan flavonoidlerle doludur. Yeşil çay ayrıca başka bir güçlü antioksidan olan epigallokateşin gallat (EGCG) açısından da zengindir.

Çalışmalarda, EGCG’nin bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği gösterilmiştir. Siyah çayın ise işlem süreci sahip olduğu EGCG değerlerini yok eder. Yeşil çay ise fermente edilmez, böylece EGCG korunur.

Yeşil çay aynı zamanda amino asit L-theanine için de iyi bir kaynaktır. L-theanine ise T hücrelerinizde mikropla savaşan bileşiklerin üretimine yardımcı olur.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyen kişilerin aklına ilk olarak kabuklu deniz ürünleri gelmez. Ancak bazı kabuklu deniz ürünleri türleri çinko ile doludur. Çinko ise diğer birçok vitamin ve mineral kadar ilgi görmezse de, bağışıklık hücrelerimizin amaçlandığı gibi çalışabilmesi için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir mineraldir.

Çinko içeriği yüksek olan kabuklu deniz ürünleri şunlardır:

  • İstiridye
  • Yengeç
  • Istakoz
  • Midye

Çoğu yetişkin için önerilen günlük çinko miktarı ise şu şekildedir:

Yetişkin erkekler için 11 mg
Yetişkin kadınlar için 8 mg

Reklam

Milli Sporcumuz Ahmet Önder’in Antrenman Rutini

0

Dünya Şampiyonası’ndan ülkemize gümüş madalyayla dönen başarılı milli sporcumuz Ahmet Önder, off season ve yarışma sezonundaki antrenman rutiniyle karışınızda! Yarışma dışı dönemde ve yarış dönemlerinde nasıl hazırlandığını, nelere dikkat ettiğini sizler için anlatıyor.

Off Season vs Yarış Sezonu

Biz milli sporcular için 365 gün içerisinde spor yapmadan geçirdiğimiz gün sayısı bir elin parmaklarını geçmez. Zorluklarına katlanacaksınız ki meyvelerini afiyetle yiyebilesiniz. Tatildeyken bile rekabetçi modumuzu aşağıya indirmemiz biraz zor oluyor.
Off season diye adlandırdığımız, yarışma dışı dönemde de yine kas küçülmesinin minimuma indirgemek ve vücudu hep adaptasyonda tutup antrenmanlara geri döndüğümüzde sakatlık riskini en aza indirmek için çalışıyoruz. Tatil dönüşleri genelde kritiktir, o yüzden vakit kaybetmeden yarışmacı fiziğe toparlanmak durumundayız.


Yarışma sezonu açıldığında ise hem fiziksel hem de ruhsal yapımız değişiyor. Önümüzde somut hedefler varken deyim yerindeyse “beast modu” açıyoruz. Jimnastik sporunda yaptığımız seriler patlayıcı ve çok yüksek güç gerektiren hareketlerden oluşuyor, o nedenle bazı hareketlerin peşinden aktarım hareketler yapıyoruz.
Yalnızca kuvvet yetersiz kalır, kuvveti güç ile birlikte süper set gibi çalışalarak kendi branşımız için doğru çalışma modelini uyguluyoruz.
Yarışmalarda performans sergilediğimiz aletlerde belirli bir kasa yönelik serilerimiz olmuyor. Bu yüzden çalışmalarımız ve antrenmanlarımız full body olarak ilerliyor. Yalnızca sezon başlarında izole makinalarda çalışıyoruz, daha sonra bileşik, çok eklemli ve çok fazla kas grubunun devreye girdiği hareketleri yaparak branşımıza uyum sağlıyoruz.

Reklam

Deniz Selin Ünlüdağ: Hayal Et, Hak Et ve Başar!

0

Herkesin hedefleri ve hayalleri farklıdır. Bu nedenle de herkesin sırtındaki yük, hedefleriyle doğru orantılıdır. Bazı zamanlarda çok ağır yükleri sırtlıyoruz ve zamanla o yüklerin altında kalıyoruz, değil mi? Bütün bu yükleri bir anda omuzlamak yerine, birer birer kaldırmaya çalışsak
aslında işimiz daha kolay olmaz mıydı? Hepimizin gelecek kaygısı ve de korkuları var. Okulunuzla, işinizle, sporunuzla veya başka konular hakkında bitmeyen korku ve kaygılar… Peki neden? Aslında tüm bunlar, kendi hayal dünyamızda gerçekleşmemiş ya da olmamış olayları, sanki olmuş ve de gerçekleşmiş gibi düşündüğümüz için oluyor. Yani kısaca her insan korkusunu kendi yaratıyor; onu var etmek de yok etmek de bizim elimizde…

Etrafınıza baktığınızda mutsuz ve aslında hayatlarında başarısız olmuş insanlar görürsünüz; kimi sevdiği işi yapmak için yeteri kadar emek vermemiştir, kimisi de yeteri kadar ilerleyip başarı yolunda şansını denemekten korkmuştur. Mesela ben 19 yaşında bir milli sporcuyum. Milli takıma girebilmek, Türkiye’de ve uluslararası müsabakalarda dereceler yapmak için çok çalıştım, çalışmaya da devam ediyorum. Hiç düşmedim mi? Emin olun çok düştüm ve düşmeye de devam ediyorum. Ancak asıl
önemli olan, ne kadar düşsem de her defasında kalkabilmek; ve zamanla fark ettim ki, benim için önemli maçları kaybetsem de aslında bir şey kaybediyor değilim.

Kaybetmek, kazanmak mıdır aslında?

https://www.instagram.com/p/BneUdcUl0VJ/

Hayatımızda bazen önümüze çıkan fırsatları kaçırır ya da değerlendiremeyiz ama o kötü yenilgi aslında çok kıymetli bir tecrübe kazandırır insana. Tecrübeler olgunlaştırır, kayıplar güçlendirir ve hatalarından ders çıkarıp bir daha o hatayı yapmamayı öğrenir insan. Birçoğumuz aynaya baktığımızda en kıymetli şeyimizi, yani hayal etme
gücümüzü ve hedeflerimizi görmek yerine çizgiler, sivilceler, lekeler ya da fazla kilolar görüyor; ama aslında bunlar bizim yapacaklarımıza engel değil. Sen, sen olduğun için güzelsin ve hayat senin hayatın! İstediğin ve hayal ettiğin hedefler için mücadele vermelisin. Bir kere yere düştün ve canın yandı diye o hayalini bırakamazsın, gerekirse 100 kere ya da 1000 kere yere düşeceksin, ama devam edecek gücü kendi içinde bulmalısın. O gücü kendinde bulduğun zaman işte hedeflerine bir adım daha yakın
olacaksın. Ne demek istediğimiz tek kelimeyle örneklendireyim: Bebekler…
Bebekler önce emeklemeyi, sonra yürümeyi öğrenirler. Emeklemeyi öğrendikten sonra yürümeye çalıştıklarında kaç defa yere düştüklerini düşünsenize. Kimi zaman hafifçe düşüyorlar, kimi zaman da canları çok acıyor. İşte, insan düşmeden büyüyemiyor. Büyüyor ama karşılaştığı durumlar değişmiyor. Hayat mücadele eden ve ne olursa olsun mücadele etmeyi bırakmayan insanların ödülünü er ya da geç verir. Sen vazgeçene kadar hiçbir şey bitmiş sayılmaz. Etrafındaki insanlar sana başarılı olamayacağını, hedeflerine ulaşamayacağını söyleyebilirler. Fakat işin trajikomik kısmı, onlar bir işte başarısız oldular diye senin de hedeflerine ulaşamayacağını düşünmeleridir. Eskiden çevremdeki insanların sözlerine çok önem verirdim. Zamanla bu insanların beni hedeflerimden koparıp, hayallerimi çiğnemelerine izin vermemeyi öğrendim. Ancak, hedeflerimin ve hayallerimin sadece sözlerden ibaret kalmayacağını göstermem gerekiyordu. Ben de çok çalıştım ve çalışmaya devam ediyorum. O yüzden, bir defa geldiğin bu hayatı başka insanların yönetmesine izin verme!
Hayatındaki gereksiz dış güçleri kaldır, çünkü kimsenin gücü seni yolundan alıkoyamaz. Hayal et, hak et ve BAŞAR!

Reklam

Fazla Kilolu ve Hareketsiz İnsanlar Egzersiz Yapmaya Nereden Başlamalı?

0

Günümüzde fiziksel olarak aktif olan yetişkinlerin daha sağlıklı oldukları ve kiloları ne olursa olsun kronik hastalıklara yakalanma risklerinin çok daha az olduğu artık herkes tarafından bilinen bir gerçek.

Obezite sorunu yaşayan ve hareketsiz bir hayata sahip binlerce insan için, sıkı bir egzersiz programına başlama düşüncesi kulağa korkutucu gelebilir. Fazla kilosu olan kişiler için, sıkı egzersizler yapmak çok ağrılı veya fiziksel olarak rahatsız edici olabilir.

İyi haber şu ki, hareketsiz ve obezite sorunu yaşayan insanlar için düzenli bir egzersiz rutinine alışmanın kolay yolları var! Bu yazımızda fazla kilolu kişilerin daha hareketli bir hayata nasıl geçebileceklerine dair ufak ipuçları veriyoruz.

Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?

Her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya her hafta 75 dakika yoğun egzersiz programıyla hayatınızı hareketlendirebilir, egzersizlerinizden ihtiyacınız olan verimi alabilirsiniz.

Aşırı kilolu ve acemi biri için bu çok fazla görünebilir. Ancak bu süreleri bir hedef olarak belirlemeniz bu yolda bir adım atabilmenizi sağlar. Bu süreleri tamamlayamıyorsanız bile elinizden geleni yapın ve asla pes etmeyin! Gün içinde yapabileceğiniz 10’ar dakikalık üç egzersizin, tek deferde yapılacak 30 dakikalık egzersiz gibi size aynı verimi kazandırabileceğini unutmayın.

Başlangıçta, egzersizlerinizin önemli ölçüde kalori yakmanızı sağlamayabilir. Bu durum başlangıç için çok da önemli değildir. Başlangıçta önemli olan tek şey, hedefe kilitlenmenizdir. Gelecekte vücudunuzu daha uzun egzersizler için ancak bu şekilde hazırlayabileceğinizi hatırlatmak isteriz.

Hoşunuza giden ve haftada en az 3-5 gün uygulayabileceğiniz bir aktivite seçmeye odaklanın. Programınıza başarılı bir şekilde bağlı kalma şansınızı artırmak için, programı her gün aynı saatte, örneğin sabah veya işten hemen sonra, planlamaya çalışın.

Fazla Kilosu Olan Kişiler Ne Tür Egzersizler Yapmalı?

Vücudunuzu hareket ettirdiğiniz ve kalori yaktığınız sürece her tür fiziksel aktivite egzersiz olarak sayılır. Bu aktivitelerden keyif almanın en iyi yollarından biri, zevk aldığınız bir şeyi denemektir. Yaptığınız şeyi severek yaparsanız, bu hareketler zor olsa bile içinizde sürekli olarak hareket etme isteği uyandıracaktır, bunu unutmayın!

Yürüyün!

Merdiven çıkma ve koşu gibi aktivitelere geçmeden önce, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçmenin en kolay ve en etkili yollarından biri yürümeye başlamaktır.

Sadece basit değil, içeride veya dışarıda neredeyse her yerde yapabileceğiniz keyifli bir egzersiz. Obezite problemi yaşayan insanlar için yürümek zor olabilir ama imkansız değildir. Vücudunuzu hareket ettirmek için daha fazla enerji harcadığınız için, yavaş yürümek bile fazla ağırlık taşıyorsanız ek kalori yakmanıza sebep olacaktır.

Su Aerobiği

Suda egzersiz yapmanın birçok faydası vardır. Su, vücut ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olur ve bu da kendinizi daha hafif hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda eklemleriniz üzerindeki etkiyi de azaltır. Bu durum, su dışında yaptığınız egzersizler boyunca kalçalarınızda veya dizlerinizde hissedebileceğiniz ağrının daha az oluşabileceği anlamına gelir.

Pedal Çevirin!

Obezite sorunu yaşayan bazı kişiler güçlü bir karın bölgesinden yoksundur, bu da normal bir bisiklet üzerinde oturmayı zorlaştırır. Evinize alabileceğiniz sabit kondisyon bisikletleri alt omurgada daha az stres yaratır ve bu da fazla kilo taşıyan kişiler için daha uygundur.

Kondisyon bisikletlerinde düzenli yapılan egzersizler vücudun alt kısmındaki farklı kas gruplarını çalıştırmanın en iyi yollarından biridir.

Başarabilirsiniz!

Sağlıklı bir yaşam tarzının bir alışkanlık olduğunu kabul edin. Sağlıklı ve hareketli bir hayat için çabalayın.

Yaşam tarzınızda sonsuza dek sürecek ve bağlılık gerektirebilecek olumlu değişiklikler yapmak istiyorsunuz. Sadece yapabileceklerinize odaklanın, yapamayacaklarınıza odaklanarak cesaretinizi kırmayın!

Kondisyonunuz geliştikçe, eğlenceli ve zorlayıcı bulduğunuz egzersizler sizin için çocuk oyuncağı olacak bunu sakın unutmayın.

Arkadaşlarınızdan, ailenizden veya iş arkadaşlarınızdan size destek olmalarını isteyin. Her türlü olumsuz eleştiriye kulaklarınızı kapayın.

Pes etmeyin!

Reklam