Fitness çalışmalarına başlamadan önce bilmeniz gereken ancak sormaya çekindiğiniz tüm sorular ve cevapları içeren muhteşem bir fitness rehberi…

Kimse Yeni Çocuk Olmayı Sevmez
Biliyoruz, çünkü hepimiz o yollardan geçtik: herkes sizi izliyormuş gibi gelir. Zayıflığınızla dalga geçiyorlarmış gibi… Bir egzersizi nasıl yapacağına dair en ufak bir fikriniz yok ama yardım istemek sizin için daha da utanç verici. Bir yandan da her spor salonunda müzikler bu kadar kötü mü diye düşünürsünüz. (Evet, kötü.)
Bir spor salonunda yeni olmak kötüdür ve bu yüzden acilen eskimenizi öneriyoruz. İşin temelini ne kadar çabuk öğrenirseniz, o kadar çabuk spor salonu müdavimine dönüşürsünüz. Bir zemin oluşturmanıza yardım edeceğiz ve 6 haftada sonuç almaya başlayacaksınız. Aşağıda; antrenman, beslenme gibi fitness’a dair her konudaki sorularınıza cevaplar bulacaksınız.

Demir kardeşliğine hoş geldiniz!

Bir Spor Salonundan Ne Beklemeliyim?
Yalan söylemeyeceğiz: Spor salonları garip yerlerdir. Çığlık atan, neredeyse üzerlerini kapatmayan kıfayetler giyen ve egzersize bile benzetemediğiniz hareketler yapan garip insanla göreceksiniz. Önemli olan bunların sizi ürkütmemesidir. Spor salonundaki ucube olma ihtimalinizin çok düşük olduğunu bilmenizi isteriz. O ucube takım elbiseyle bench-press yapan diğer adam olacaktır muhtemelen(içgüdülerinize güvenin).

Popüler sağlık merkezlerinde antrenman yapanların, antrenman bilgisi olarak sizden çok bir farkı yoktur. Yıllar geçirmiş bile olsalar fark etmez. Eğer bir kişi size bir egzersiz hakkında ipucu vermeye çalışıyorsa şüphe ile yaklaşın. (Ve cevabı muscleandfitness.com.tr ya da dergilerimizde arayın)
Düşündüğünüz kadar göz sizi izlemiyor ve —inanın bize— kimse sizle alay etmeyecek ya da sehpadan atmayacak. Yapabileceğiniz en iyi şey, spor salonuna ilk gideceğinizde nasıl bir antrenman yapacağınızı planlayıp, doğru formda nasıl egzersiz yapılacağını bilmek ve elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.

Nasıl Antrenman Yapmalıyım?
Başlangıç seviyesinde amacınızın ne olduğu fark etmez. Bu iri ve parçalı bir fiziğe kavuşmak ya da 10 kilo vermek olsun, öncelikle kuvvetinizin temelini inşa etmelisiniz. Güçlü kaslar daha verimli ve daha iyi koordinelidir. Ayrıca hangi fitness alanı olursa olsun bu temel spor hayatınıza yön verecektir.

Los Angeles’ta antrenörlük yapan ve yeni başlayanlardan profesyonel atletlere birçok insanla çalışmış olan Ben Bruno, “Haftada 2 ila 4 gün arası gelen müşterilerime tüm vücut antrenmanları yaptırıyorum,” diyor. “Yeni başlayanlar için ana kural egzersizleri öğrenmeleri gerektiği ve tüm vücut antrenmanlarının size daha çok yarar sağlayacağıdır.”

Başka bir deyişle; pazartesi günü squat,press ve deadlift yaparsanız, çarşamba ve cuma günü tekrar yapabilirsiniz. Ancak pazartesi göğüs, salı günü bacak, çarşamba günü omuz antrenmanı şablonuyla çalışırsanız, aynı kas gruplarını tekrar çalıştırmanız çok daha uzun zaman alacaktır. Bu şablon tecrübeli insanlar ve vücut geliştirmeciler için mantıklıdır. Çünkü onların antrenmanı daha yoğundur ve iyileşmeleri için daha uzun süre gerekir. Ancak başlangıç seviyesindeki biri için, egzersizleri daha hızlı tekrarlamak, daha çabuk öğrenmenizi sağlayacağı için daha mantıklıdır.

“Yeni başlayanlar hemen hemen her antrenmanda ağırlıkları artırabilirler,” diyor Bruno. “Eğer A kişisi haftada bir kez bench yapıyor ve 5 kg. ile başladıysa, 10 haftada bunu 20 kilograma çıkarabilir. B kişisi haftada üç kez bench yapıyorsa, aynı sürede muhtemelen 25-30 kilograma çıkacaktır. Başlangıçta kazanımlarınız bu şekilde lineer ilerleyecektir.” Yeni başlayan biri olarak, bench’te 30 kilogram basabilmenin vücudunuzda yaratacağı değişimi tam olarak anlayamayabilirsiniz. Bir şey için iyi dediğimizde bize güvenin ve daha tecrübeli insanların tekrar böylesine ivmeli bir ilerleme kaydetseler, piyango vurmuş gibi hissedeceklerini bilmelisiniz.

En İyi Egzersizler Nelerdir?
Birleşik egzersizler. Yani birden fazla eklemdeki kasları çalıştıran egzersizlerdir. Örneğin; bench press, squat ve Chin-Up. Bench Press ve Chin-Up egzersizlerinin her ikisi de, omuz ve dirsekleri aktive ederken, squat kalça ve dizlerinizin gerilmesini ve uzamasını gerektirir. Birden fazla eklem harekete dahil olduğu için, birleşik egzersizlerde yüksek ağırlıklar kullanmanız mümkündür ve bu da kas geliştiren hormonların ateşlenmesini sağlayarak tüm vücudunuzda gelişim sağlarlar.

İzole, yani tek bir kas grubunu çalıştıran egzersizlerde aynı etkiyi yakalayamazsınız. Curl, Leg Extension ve lateral raise bu gruba girerler ve mükemmel egzersizlerdir. Ancak birleşik hareketler kadar verimli değillerdir. Bu yüzden başlangıç seviyesinde antrenmanınızın daha küçük bir kısmını oluşturmalılar. “İzole egzersizler gelişiminizi engellemezler,” diyor Bruno, “ancak başlangıç seviyesinde daha verimsizlerdir.” Yine de antrenmanın sonunda birkaç set Leg Curl yapmak istiyorsanız, bu sizin insiyatifinizdedir.

Kaç Egzersiz Yapmalıyım?

3 ila 5 arasında egzersiz yapmak idealdir. 6’dan fazla egzersiz yapmamalısınız. Antrenmanınızı karmaşık hale getirmeyin. Etkili kaldırma hareketlerinden kısa bir liste yapın ve bunlarda ustalaşmaya çalışın. “Başlangıç seviyesindekiler birçok egzersiz yapabilecek kapasitede değillerdir,” diyor Bruno. “Birkaç set yaptıktan sonra yorulacaklar ve kaslarının yarısın dinlenme durumuna geçecektir. Bu da kötü formda egzersiz yapmanın ana sebebidir.”

Etkili bir tüm vücut antrenmanı bir itme egzersizi, bir çekme egzersizi ve bir alt vücut egzersizinden oluşur. Bu 3 hareket şekliyle, ihtiyacınız olan tüm kasları çalıştırmış olursunuz.

Set Arasında Ne Kadar Dinlenmeliyim?
Bir sonraki seti yoğun bir şekilde uygulayabilmek için ihtiyacınız kadar dinlenin (yani bir önceki sette kullandığınız ağırlıkla ya da aynı sayıda tekrarla çalışabilmek için.) Ağırlık kaldırmak aerobik bir egzersiz değildir, o yüzden dinlenmenin kötü olduğunu düşünmeyin. Soğuyacak ve konsantrasyonunuzu kaybedecek kadar dinlenmek istemezsiniz ama kendinizi zorlayıp acele ederek, tekniğinizden ödün vermeyin ve çok erken yorulmayın.
Deadlift gibi zor ve daha kompleks olan egzersizler, daha uzun süre dinlenmenizi gerektirir — 2 dakika gibi. Daha az teknik isteyen lunge ve curl gibi egzersizler için ise yaklaşık bir dakika dinlenmek uygundur.

Haftalık Antrenman Planlamasını Nasıl Yapmalıyım?
1-2-1 split antrenmanı harikadır. Bunun anlamı 2 antrenman hazırlayacaksınız, Gün 1 ve Gün 2, ve bunu her hafta 3-4 kere uygulayacaksınız(zamanınız ne kadarına el veriyorsa). 3 gün çalışırsanız, Gün 1 antrenmanını ilk hafta iki kere ve Gün 2 antrenmanını 1 kere yapacaksınız. Bir sonraki hafta Gün 2 antrenmanını iki kere yapacaksınız. Unutmayın, tüm vücut antrenmanları olacağı için, herhangi bir kas grubunuzu hiç çalıştırmadan uzun bir süre geçirmemiş olacaksınız. Her antrenmandan sonraki gün dinlenmelisiniz.

Nasıl ısınmalıyım?
Bu zamanınıza bağlıdır. İdeal olarak spor salonuna gider, koşu bandında 5 dakika yürür ya da ter atana kadar jump rope yaparsınız. Ardından bir dizi esneme egzersizi yapmalısınız — bacak sallama, kol çevirme veya eklem hareket genişliğini (ROM) artıracak herhangi benzer hareketlerle kendinizi yapacağınız egzersizlere hazırlamalısınız. Daha sonra kalça ve pektoral kaslarınızı esnetebilir ve ağırlıkları alıp temponuzu bulmak için hafif ağırlıklarla birkaç set yapabilirsiniz. İşe koyulmaya hazırsınız.

Ancak gerçek şu ki, çok az insanın bunların hepsine zamanı vardır. Sizin bu insanlar arasında olduğunuz da şüpheli. Basit tutun ve şu kuralı uygulayın: Soğukken ağırlık kaldırmayın. Ter atmanın bir yolunu bulun: kalitenik hareketler ya da hafif tempoda koşu. Egzersiz köpüğü ısınma için muhteşem bir ekipmandır. Üzerine uzanın ve kaslarınızı üzerinde gezdirerek köpüğü döndürün. Gerilme hissettiğinizde duraklayın. Egzersiz köpüğü bir çeşit masaj etkisi yaratır. Böylece kaslarınızdaki düğümler çözülür ve kan akışı artar. Bu da esnekliğinizi anında artırır.

Bu noktada Bruno pektoral (göğüs) kaslarınızı, lateral kasları (sırt), kalça fleksörlerini (kalçanızın ön tarafı) ve baldırlarınızı esnetmenizi öneriyor. Her bir taraf için 30 saniyelik esneme hareketlerinden 2-3 set yapın. Eğer zamanınız çok kısaysa, antrenmanınıza esneklik geliştirici şekilde dizayn edebilirsiniz. Örneğin; deadlift yaparken set aralarında, öne eğilip ayak ucunuza dokunabilir ardından squat yapabilirsiniz. 10 tekrar yaptıktan sonra, deadlift egzersizine geri dönebilirsiniz. Böylece daha çok esner ve daha çok ısınmış bir şekilde setlerinizi yaparsınız.

Önemli bir nokta şu: Asla set aralarında, çalıştırdığınız kas grubuna yönelik statik esneme (durduğunuz yerde kasınızı gerip bekleyerek) yapmayın. Örneğin bench press yaparken göğüs kaslarınızı esnetmeye çalışmayın. Bu geçici olarak kasınızı zayıflatabilir. Böylece kalan setlerinizin kalitesi düşer. Ancak üst vücut çalışırken alt vücut kaslarını ısıtmanız gayet mantıklıdır, ya da tam tersi.

Kaç Set, Kaç Tekrar Yapmalıyım?
Başlangıç seviyesinde setlerinizi doğru formu bulmaya yönelik provalar gibi düşünebilirsiniz. Ne bir barı tonlarca ağırlıkla yüklemeye hazırsınız, ne de yüksek tekrarlı setlerle test edebileceğiniz bir dayanıklılığa sahipsiniz. 3-4 set, 6-12 tekrar yeterli olacaktır. Ayrıca çok fazla gerginlik ya da kas yorgunluğu yaşayarak kendinizi riske atmamış olursunuz. Isınma için bir iki set yapın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın. Ardından son 1-2 setinizde kendinizi zorlayın.

Nasıl Kardiyo Yapmalıyım?
En iyi ayarı geleneksel kardiyo (yürüyüş ya da koşu) egzersizlerini yüksek yoğunluklu interval egzersizleriyle birleştirerek bulacaksınız. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) bir süre yoğun çalışmanın hemen arkasından dinlenerek ya da hafif fazda çalışarak kendinize bir iyileşme süreci tanıdığınız antrenmanlardır. Antrenman için 30 dakika ya da daha fazlasına sahipseniz, geleneksel kardiyo egzersizleri iyi seçim olacaktır. Kalbiniz güçlenir ve öncelikli olarak depolanmış yağları yakarsınız.

Daha seri olmak istiyorsanız interval antrenmanı yapabilirsiniz. Birkaç dakika ya da yarım saat bile yapsanız efektif olacaktır. Birçok interval antrenmanı kombinasyonu vardır ama şunu unutmayın: Yoğun faz- Dinlenme oranınız her zaman 1’e-2 olmalıdır. Yani 30 saniye koşu bandında sprint attıysanız, 1 dakika yürümelisiniz. Zamanla yaptığınız egzersizlerin yoğunluğu ve süresiyle oynamaya başlayacaksınız. Tüm kardiyo makinelerinde interval antrenmanı yapabilirsiniz. Kum torbasından, halatla zıplamaya kadar ya da ağırlık egzersizleriyle dahi interval antrenmanı yapılabilir. Yaratıcı olun. İnterval antrenmanı metabolizmanızı sonraki birkaç gün bile hızlandıracaktır. Bu yüzden kısa seanslar bile yapsanız, ciddi oranda yağ yakacaksınız.

“Ağırlık kaldırdıktan sonra 5-10 dakika interval antrenmanı yapabilirsiniz,” diyor Bruno. Ya da farklı bir günde 20 dakika yapabilirsiniz. Yeter ki ağırlık antrenmanıyla geleneksel kardiyoyu aynı gün yapmayın. Eğer ağırlık antrenmanından hemen sonra geleneksel kardiyo yaparsanız, ağırlık antrenmanının sebep olduğu hormonal aktiviteleri etkileyebilir ve ağırlık antrenmanınızın verimini düşürebilirsiniz.

Kas Ağrısı İle Nasıl Başa Çıkabilirim?
Antrenman yapmanın doğal bir sonucu da kas ağrısıdır. Özelliklede antrenman veya egzersiz yapmaya yeni iseniz. Bunun sebebi konusunda egzersiz bilimciler tam olarak tek bir noktada birleşmiş değiller. Ancak ağırlık kaldırma sonucu ortaya çıkan mikro yırtıkların sebep olduğu düşünülmektedir. (Kaslarınız bu yırtıkları onararak büyürler).
“Bence insanlar kas ağrısına odaklanarak çalışmalıdır,” diyor Bruno. “Programınıza sadık kaldığınızda daha iyi olacaksınız.” Yine de kas ağrısını hafifletmeniz mümkündür. Dinlenme gününüzde bisiklet sürerek kan akışını artırabilir ya da egzersiz köpüğüyle kendinize masaj yapabilirsiniz.

Spor Salonunda Nasıl Bir Ayakkabı Giymeliyim?
“Spor salonunda arkadaş edinmek istiyorsanız bale patiği giymenizi tavsiye etmem,” diyor Bruno. Komik görünümlü minimal sneaker’lar spor salonlarında popüler olsa da bilek ve diz problemlerine neden olabilirler. “Ben düz tabanlı ayakkabıları tavsiye ediyorum,” diyor Bruno. Sünger tabanları ise önermiyor çünkü sert bir zemine engel olabiliyorlar.

Eldiven ve Kemer Kullanmalı mıyım?
Kemerler fazla ağırlık kaldırırken omurganızı desteklerler. Ancak bu seviyede öncelikle merkez bölgenizi (karın, bel, oblikler, alt sırt, kalçanızın üst kısmı kasları) geliştirmeniz gerekir. Kendisine saygısı olmayanlar eldiven takar.

Artık Yeni Başlayan Olmadığımı Nasıl Anlarım?
Bruno’ya göre vücut ağırlığınız kadar ağırlıkla 1 tekrar bench press yapabiliyorsanız, bu iş tamam demektir. Ya da vücut ağırlığınız kadar ağırlıkla 5 tekrar deadlift ya da 5 Chin-Up yapabiliyorsanız artık rutininizi değiştirme ve daha ileri seviye antrenmanlar yapma vaktiniz gelmiş demektir. Bu noktaya gelene kadar geçecek zaman tamamen size bağlı ve değişkendir. O yüzden başka insanlarla kendinizi kıyaslayarak acele etmeyin. İlerleme sürecinizi bünyeniz belirlesin.

Hazırlayan: Sean Hyson