Salatalar herkesin kulağına daha sağlıklı gelir. Ancak iş doyma kısmına gelince çoğumuzun tereddütleri olur. Protein oranı yüksek ve öğün olarak da tüketilebilen, doyurucu salata tariflerini bir araya getirdik.
1 kişilik; porsiyon başına 16 g protein
Humus Soslu Nohut Salatası
Bu doyurucu vegan salata, bitki bazlı güçlü bileşenlerle dolu. Ay çekirdeğinin çıtırlığı ve közlenmiş biberin beklenmedik lezzeti de cabası.
Malzemeler:
150 g karışık salata yeşillikleri
90 g pişmiş kinoa
75 g nohut, yıkanmış
1 yemek kaşığı tuzsuz ayçiçeği çekirdeği
1 yemek kaşığı kıyılmış taze maydanoz
Bir tutam tuz
Bir tutam öğütülmüş biber
Sosu için
2 yemek kaşığı humus
1 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı doğranmış közlenmiş kırmızı biber
Yapılışı:
Küçük bir tabakta humus, limon suyu ve kırmızı biberi karıştırın. Sosu istediğiniz kıvama gelene kadar su ile inceltin. Geniş bir kaseye yeşillikleri, kinoaları ve nohutları yerleştirin. Ayçiçeği tohumu, maydanoz, tuz ve karabiber serpin. Önceden hazırladığınız sos ile servis yapın.
6 kişilik; porsiyon başına 6 g protein
Siyah Fasulyeli ve Mısırlı Salata
Kalabalık bir akşam yemeği için yapımı oldukça kolay olan bu garnitürü aynı zamanda öğle yemeğinde lezzetli bir ana yemek olarak yiyebilirsiniz. Daha da doyurucu hale getirmek için salatanızı haşlanmış kinoa veya pirinç üzerinde servis edebilirsiniz.
Malzemeler:
400 gr süzülmüş siyah fasulye
170 g tane mısır
190 g doğranmış domates
110 g doğranmış kırmızı dolmalık biber
17 g doğranmış kırmızı soğan
1 orta boy, doğranmış avokado
1 küçük jalapeno biberi çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
Sosu için
3 yemek kaşığı zeytinyağı
2,5 yemek kaşığı taze limon suyu
1/3 su bardağı doğranmış taze kişniş
1 diş kıyılmış sarımsak
1 tatlı kaşığı bal
1/4 çay kaşığı öğütülmüş kimyon ve pul biber
Tuz ve taze çekilmiş karabiber
Yapılışı:
Tüm sos malzemelerini küçük bir karıştırma kabında çırpın, isteğe göre tuz ve karabiber serpin. Kullanıma hazır olana kadar soğutun. Büyük bir kaseye siyah fasulye, mısır, domates, dolmalık biber, kırmızı soğan, avokado ve jalapeno biberini ekleyin. Sosu salataya dökün ve karıştırın. Hemen servis edebilirsiniz.
6 kişilik; porsiyon başına 22 gr protein
Körü Soslu Tavuk Salatası
Klasik tavuk salatasını farklı baharat ve dokularla harmanlayın. Köri tadını daha rahat almak için tavuğu aşırı ince parçalara bölmeyin.
Malzemeler:
600 g kemiksiz tavuk but ya da göğüs eti
170 g mayonez
3 yemek kaşığı körü tozu, bölünmüş
1/5 çay kaşığı tuz bölünmüş
¼ tatlı kaşığı karabiber
¼ tatlı kaşığı pul biber
1 elma, doğranmış
2 sap doğranmış ya da rendelenmiş kereviz
50 g rendelenmiş badem
30 g kızılcık kurusu
Yapılışı:
Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Tavuk butlarını 1 tatlı kaşığı tuz, ¼ tatlı kaşığı biber ve 1 yemek kaşığı köri tozu ile harmanlayın ve fırın kağıdı yerleştirilmiş tepsiye koyun. Tavukları tamamen pişene kadar yaklaşık 20 dakika pişirin. Tavukları soğuduktan sonra doğrayın. Kalan malzemelerle (kalan tuz ve köri tozu dahil) büyük bir salata kasesine ekleyin ve karıştırın. Servis yapmadan önce en az 30 dakika buzdolabında bekletin (bekledikçe tadı daha güzel oluyor). İster tek başına ister taze yeşillikler üzerinde servis edin.
2022 Pekin Kış Oyunları hızla yaklaşıyor. 24. Kış Olimpiyatları’na dair bilmeniz gereken her şeyi hemen öğrenmek ister misiniz?
2022 Olimpiyatları Ne Zaman?
Pekin Oyunları 4 Şubat Cuma günü Açılış Seremonisi ile başladı. Olimpiyatın bitiş tarihi ise 20 Şubat. Ayrıca Kış Olimpiyatlarının ilk müsabakaları 2 Şubat Çarşamba günü curling ile başlayacak.
Kış Oyunları Nerede?
2022 Olimpiyatları, 2008 Pekin Olimpiyatları’nın Açılış ve Kapanış Törenlerine ev sahipliği yapan Ulusal Stadyum’da düzenlenen Açılış Töreni ile Pekin’de düzenlenecek. Ayrıca kuzeybatı banliyosu da Alp disiplini kayak ve kayma etkinliklerine de ev sahipliği yapacak. Diğer kayak ve snowboard disiplinleri Zhangjiakou’da gerçekleştirilecek. Olimpiyat Köyü ise Pekin’in yaklaşık 64 km dışında Yanqing’de yer alacak ve buz pateni ile dört kar sporu da Çin’in başkentinde gerçekleştirilecek.
Covid-19 Olimpiyatları Nasıl Etkileyecek?
Salgının etkileri olimpiyatları da elbette ki vurdu. COVID-19 salgını nedeniyle Pekin oyunlarına sınırlı sayıda izleyici katılabilecek. Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin politikasında da belirtildiği gibi Çin dışından gelen taraftarların olimpiyatlara bilet almasına izin verilmeyecek.
Kış Oyunlarına Hangi Sporlar Dahil?
Kış oyunları farklı dallarda birçok spora ev sahipliği yapıyor. 2022 Pekin Kış Olimpiyatları, yedi yeni madalya etkinliği de dahil olmak üzere 15 spor dalında 109 etkinlik içerecek. Bu dalların arasında ise bayanlar monobob, erkekler ve bayanlar büyük hava, karma takım snowboard cross, karma takım antenleri, karma takım kısa pist yarışı ve karma takım kayakla atlama yer alıyor.
Kış Olimpiyatları’nda Türkiye’yi ise yedi sporcu temsil edecek. Kayakta altı, buz pateninde ise bir Türk sporcu Çin’de yarışacak.
Kayakta Alp disiplininde Özlem Çakıroğlu ve Berkin Usta, kayakla atlamada Fatih Arda İpçioğlu, kayaklı koşuda ise Özlem Ceren Dursun, Ayşenur Duman ile Yusuf Emre Fırat yer alacak. Kısa kulvar sürat pateninde ise Furkan Akar Pekin’de mücadele verecek.
Gün geçtikçe değişen beslenme alışkanlıkları yaşam biçimimize göre güncelleniyor. Eski zamanlara göre artık daha farklı beslenmek istiyor, vücudumuzu dinleyerek ihtiyaç duyduğu besinleri vücudumuza sağlamaya çalışıyoruz. Son zamanlarda ise beslenme trendlerinin içine giren alkali diyet kilo verme gibi çeşitli nedenlerle birçok kişi tarafından tercih ediliyor. Vücudun pH dengesini baz alan ve pH dengesine göre bir beslenme çemberine ilerleyen alkali diyet hakkında ayrıntılara gelecek olursak…
Hepsinden önce pH dengesi ve besinler arasındaki bağlantıyı en iyi şekilde anlamak ilk adım olabilir.
pH Dengesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Açılımı “hidrojen potansiyeli” olan pH değeri, vücudumuz için oldukça önemlidir. Neden mi? Eğer dengesiz bir pH değerine sahip olursanız vücudunuzda oluşan asidik yapı yüzünden bakteriler birikebilir ve kanser, migren, obezite, eklem yerlerinde iltihaplanma gibi hastalık riskleri gelişebilir. Sağlıklı bir insanın sahip olması gereken pH değeri ise 7,3 ile 7,45 arasındadır. Bu denge bozulduğunda sağlıklı bir hayat sürmek giderek zorlaşmaya başlayabilir.
Vıcüdumuzun pH dengesini bozan durumlardan bahsedecek olursak; fazla antibiyotik kullanımı, böbrek hastalıkları, kötü sindirim ve bağırsak sağlığı, işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar ve tahıllar, ilave şeker tüketimi, koruyucular, eksik vitamin/mineral desteği ve yapay tatlandırıcı tüketimi gibi etkenler sıralanabilir.
Alkali Diyet Nasıl Uygulanır?
Alkali diyet ise; pH dengesinin korunmasına yardımcı olan ve bu şekilde vücudun daha sağlıklı çalışmasına olanak tanıyan, kilo verilmesini kolaylaştıran bir diyet olarak açıklanabilir. Alkali diyet felsefesinde daha fazla sebze-meyve yemek, bol bol su içmek, alkol ve işlenmiş gıdaları beslenme düzeninden çıkarmak yer alır. Asıl amacı özel bir beslenme şekliyle vücudun pH değerini dengede tutmak ve sağlıklı beslenmektir.
Alkali diyetin bazı önemli noktaları vardır. Bunlardan ilki rafine şeker tüketmemektir. Bu sayede vücudun daha genç yaşlanacağına vurgu yapılmaktadır. Bir başka önemli nokta ise yemeklerin yavaş ve çok çiğnenerek yenmesidir. Bunların dışında ise trans yağlar, un, şeker gibi besinlerden uzak durulur. Alkali diyetinde kızartma yemeklere yer verilmemektedir ve bu sayede yağların zararlı etkilerinin vücuttan ve sindirim sisteminden uzaklaştırılması esas alınır. Siz de beslenme programınızı alkali diyetine uygun olan besinler etrafında oluşturup akşam 19.00’da son öğününüzü yiyerek alkali diyetini uygulayabilirsiniz. Böylelikle hem sağlıklı kilo verebilir hem de doğal ve sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş yapabilirsiniz.
Alkali Diyetin Bahsedilen Faydaları
Bu diyet iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kanser riskini azaltır.
Tansiyon, kalp ve damar rahatsızlıklarını engeller.
Vücuttaki toksinlerin azalması ile bağışıklık sistemi sağlığı desteklenir.
Kemik sağlığını destekler.
Kan basıncını düzenler ve yüksek kolesterolü engeller.
Alkali Su Nedir?
Çoğu diyetin en önemli adımlarından biri olan bol bol su içme, alkali diyetinde de önemini koruyor. Alkali su yapımı, bu diyetin felsefesini destekleyen yapı taşlarından biri. Diyete başladığınızda suyunuzun pH değerini alkali diyete göre ayarlayarak vücudunuzun değerlerinin dengelemesine yardımcı olabilirsiniz.
Alkali Su Yapımı Yöntemleri
2 litre suyun içine yarım limonun suyunu sıkın.
2 litre suyun içine 1 tatlı kaşığı İngiliz karbonatı ekleyin ve karıştırın.
Alkali diyetinde tüketebileceğiniz ve pH değerleri alkali diyetine uygun bazı gıdarı alkali seviyesine göre sıralıyoruz.
Yüksek seviyede alkali içeren besinler: Lahana, sarımsak, brokoli, avokado, salatalık, domates, ıspanak, kereviz sapı ve kara lahana olarak listelenebilir.
Orta seviyede alkali içeren besinler: Taze fasulye, zencefil, pazı, havuç, fesleğen, kabak, marul, pırasa, bamya, turp, kırmızı lahana, kırmızı soğan, kuru fasulye, kinoa, chia tohumu, pancar ve roka olarak listelenebilir.
Az seviyede alkali içeren besinler: Soya sütü, uskumru, karpuz, kayısı, çilek, böğürtlen, nektarin, pirinç sütü, manda sütü ve yoğurdu, kuru hurma, siyah üzüm, armut ve kuru siyah erik olarak listelenebilir.
Örnek Alkali Diyeti Listesi
Sabah
Lor peyniri, salatalık ve yeşillik odaklı bir kahvaltı alkali diyetinizi destekleyebilir. Öğünlerinize yağ olarak soğuk sıkım zeytinyağı kullanabilir, limon ile destekleyerek alkalileştirme oranını artırabilirsiniz. Sarı ve kırmızı sebzeleri de kahvaltılarınıza dahil edebilirsiniz. Aynı şekilde 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısıyla omlet yapabilir, az miktarda tereyağı ile tüketebilirsiniz. Peynir olarak da lor peynirinin dışında koyun ve keçi peynirlerini tercih edebilirsiniz.
Ekmek olarak 2 dilim glutensiz ekmek, tatlı olarak az miktarda üzüm pekmezi ve tahin, süt olarak ise protein oranı oldukça yüksek olan badem sütünü tüketebilirsiniz.
Yeşil çay ve bitki çayları, alkali diyetinde kahvaltılarda ve ara öğünlerde sıkça öneriliyor. Bu çayları da tüketerek sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilirsiniz.
Öğle – Akşam Yemeği
Öğle ve akşam yemeklerinizde listeye dahil olan tüm sebzeleri çiğ olarak tüketebilirsiniz. Çiğ yemekten hoşlanmıyorsanız buharda pişirebilir veya haşlayabilirsiniz. Alkali diyetinde yukarıdaki besin listesine uygun malzemelerle hazırlanan çorbaların hepsini tüketebilirsiniz. Bunların dışında ise baklagillerden yapacağınız çeşitli yemekleri de tüketebilir, yemeklerinizi Himalaya tuzuyla tatlandırabilirsiniz. Alkali diyetinizde dikkat etmeniz gereken önemli nokta ise hiçbir öğününüzün kızartma öğünlerden oluşmamasıdır.
Bu alternatiflerin dışında ise balık çeşitlerini uygun pişirme yöntemleri ile pişirerek tüketebilir, ızgara veya tavuk etini de tercih edebilirsiniz. Glutensiz makarna da alkali diyetinde sıkça tüketilen besinler arasında yer alıyor. Yemeklerinizin yanına limon ve zeytinyağı ile sos hazırlayarak, mevsim salataları yiyebilir veya kabuklu haşlanmış patates tüketebilirsiniz.
Ara Öğünler
Öğünlerinizden 1 saat sonra sindiriminizi desteklemek ve midenizin fonksiyonlarına destek olmak için yeşil çay tüketebilirsiniz. Yemeğinizi yedikten 2 saat sonra ise daha önce hazırlamış olduğunuz alkali suyun bir bardağına 1 tatlı kaşığı tarçın karıştırıp içebilirsiniz. Tatlı tüketmekten hoşlanıyorsanız alkali diyette bitter çikolata da en sevilen ara öğünlerden biridir.
Alkali diyet içinde baharatların da yeri büyük. En faydalı 7 baharatı öğrenmek için tıklayın!
Spor salonundaki kablolu egzersiz makinelerine aşinaysanız, aslında direnç bantlarının aynı güç üzerine yönelik olarak tasarlandığını da bilirsiniz. Direnç bantları size çok yönlü kullanım imkanı sunar. Temel kullanım yollarını kavradığınızda faydaları da beraberinde gelir. Doğru şekilde kullandığı takdirde antrenman kalitesini artırmaya yardımcı olur.
Direnç Bandı Nedir?
Direnç bandı ya da diğer adıyla direnç lastiği; kuvvet antrenmanı için kullanılan elastik bir banttır. Ayrıca fizik tedavide, özellikle kas yaralanmalarının iyileşme döneminde olan kişiler tarafından, gücün yavaş yavaş yeniden oluşturulması amacıyla kullanılır. Direnç bantları farklı genişlik ve uzunlukta yer alır. Bandın genişliği ne kadar uzunsa, o kadar fazla direnç sağlar. Aynı şekilde egzersiz seviyesine uygun şekilde gerilme opsiyonu sunan çeşitleri de bulunur. İlk seviyede yer alan direnç bantlarının gerilmesi daha kolaydır. Bu, daha geniş bir hareket aralığı gerektiren egzersizler için daha etkilidir. Ayrıca kullanımı biraz daha kolay olduğundan yeni başlayanlar için idealdir.
Seviye arttıkça bandın gerilmesi daha da zorlaşır. Aynı zamanda denge sağlamaya yardımcı olur. Eğer barfiks hareketini direnç bandından destek alarak yapmayı düşünüyorsanız, en üst seviyedeki bandı kullanmanızı öneririz.
Direnç Bantları Ne İşe Yarar?
Direnç bantlarının birçok kullanım alanı bulunur.
Güç oluşturmak için: Bant her gerildiğinde kaslarınıza belirli bir miktarda kuvvet uygular. Böylece güç kazanımınız artar. Üst hem ve alt vücut antrenmanında kullanılabilir.
Hareket kabiliyetini artırmak için: Direnç bantları esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur. Ayrıca eklem hareketliliğini geliştirmek için de kullanılır.
Maksimum ağırlık için: Ağırlık eklediğiniz barın uçlarına takarak egzersizi daha zorlu hale getirebilir ve böylece maksimum tek tekrar sayısını (1RM) artırabilirsiniz. Aynı şekilde, dumbbell kaldırırken de kullanabilirsiniz.
Barfiks hareketini desteklemek için: Bu ekipman, barfiks hareketine alışmanıza yardımcı olabilir. Direnç bandını barfiks barının etrafına dolayın ve antrenman yaparken ağırlığınızı desteklemek adına ayağınızı veya dizinizi bandın içine yerleştirin.
Direnç Bandının Faydaları
Egzersizin Kalitesini Artırır
Sadece ağırlık kaldırmak yerine, direnç bandı kullanarak kaslarınızı sürekli gerilim altında tutabilirsiniz. Bu, her tekrarın kalitesini önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olur. Kaslarınız daha fazla çalışırken, daha güçlü olmanın anahtarı olan daha iyi bir kasılma elde edersiniz.
Ek olarak, egzersiz yapmanın yeni yollarını bulmak ve vücudunuzun harekete uyum sağlamasına yardımcı olacak alternatif yollar bulmak her zaman iyi bir fikirdir.
Konsantrasyonu Artırır
Bazen ağırlık rafından halter alıp kaldırmak, dumbbell ile çalışmaktan daha çok tercih edilir. Çünkü garantili bir form ve tutarlılık sunar. Ağırlık kaldırırken ne kadar “özgür” olursanız, hareketlerinizi de kontrol etmek için de bir o kadar çaba gösterirsiniz.
Her ne kadar zor olsa da serbest ağırlıkla çalışmak daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca fonksiyonel fitness seviyenizi de geliştirmenize yardım edecektir. Aslında tüm bunlar pratik yapmakla alakalıdır. Aynı şekilde direnç bandına alışmak için belirli bir zaman ve düzenli kullanım gerekir. Direnç bandıyla birlikte ağırlık kaldırdığınızda, ağırlığı indirme kısmında da kontrollü olmanız gerekir ki bu da konsantrasyonu geliştirir.
Stabilize Edici Kaslarınızı Kullanırsınız
Direnç bandına alışmanın biraz zaman alacağından yukarıda bahsetmiştik. Çünkü ağırlığı indirirken formunuzu korumak için iki kat daha fazla çalışmanız gerekir. Ancak bunu yaparak, aynı anda dengeleyici kaslarınızı hedefler ve merkez bölgesinde güç oluşturursunuz. Bir direnç bandı kullanarak dumbbell triceps triceps extensions hareketini yapmayı deneyin. Bu sayede merkez bölgenizi ne kadar harekete geçirdiğinizi de fark edeceksiniz.
Fonksiyonel Eğitimin Temelidir
Direnç bantlarını kullanırken, daha geleneksel tarzdaki egzersizlere kıyasla çok daha fazla hareket söz konusudur. Ancak bu, eklemlerinizi çalıştırmak ve günlük yaşamda yaptığınız aktiviteler kolaylaştırmak adına harikadır. Bu tür bir güç oluşturmak, hedeflerinize ulaşmanız; formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Çalışma İstasyonlarına Alternatiftir
Belirli kas gruplarını hedeflemek için yapmanız gereken genel hareketleri öğrettikleri için çalışma istasyonları yeni başlayanlar için iyi olabilir. Bununla birlikte, kısıtlayıcı olabilirler ve vücut tipinize bağlı olarak sizi doğal olmayan bir şekilde hareket etmeye zorlayabilirler. Bunun aksine direnç bantları, kasları uzatma ve kasma konusunda yardımcı olarak en iyi sonuca ulaşmanıza destek olur.
Taşıma Kolaylığı Sunar
Spor salonuna gidemiyorsanız, seyahat ederken bavulunuzda yük olmasını istemiyorsanız veya evde çok fazla yer kaplamayacak bir ekipman arıyorsanız, direnç bantları size yardımcı olabilir. Ayrıca kendi direnç bandı setinizi de spor salonuna kolay bir şekilde götürebilirsiniz.
Bileşik Egzersizler İçin Tasarlanmıştır
Bileşik egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunu kullanmanızı sağlar. Gerçekten verimli bir antrenman yapmanın yanı sıra daha fazla enerji kullanırsınız ve koordinasyon yeteneğiniz gelişir. Direnç bandı egzersizleri yapı itibariyle bileşik hareketlere yöneliktir, bu nedenle kendisini tüm vücut egzersizi yapmak için kullanılır.
Kontrol Sizdedir
Bara ağırlık takarak çalışmak herhangi bir omuz veya bilek sorununuz varsa, sakatlık yaşama ihtimalinizi artırabilir. Direnç bantlarını kullanırken antrenman yaptığınız açıyı kontrol edebilirsiniz. Bu, doğru kas gruplarını hedeflerken rahatsız edici pozisyonlarda antrenman yapmaktan kaçınabileceğiniz anlamına gelir. Herhangi bir sakatlık durumunuz olmasa bile eklemlerinizi zorlamaktan kaçınmak adına idealdir.
Formunuzu Bozmazsınız
Egzersiz sırasında, seti bitirmek adına son tekrarları formunuzu bozarak hızlı bir şekilde yaptığınız oldu mu? Direnç bantlarını kullanırken bunu yapmak çok daha zordur. Antrenman boyunca bantlardaki gerilimi korumak zorunda olmak, her tekrarın yüksek kalitede olmasını sağlar. Böylece kaslarınız her tekrarda sıkı bir şekilde çalışır. Bu nedenle, tüm vücut gücünü geliştirmek isteyen herkes için harika bir egzersiz ekipmanıdır.
Klasik squat hareketinin farklı kasları da içine alan çok sayıda varyasyonu bulunuyor. En zor varyasyonlardan biri ise alt vücut egzersizlerinin adeta hükümdarı olan pistol squat’tır. Peki bu hareket tam olarak nedir? Pistol squat, bir bacağınızı düz ve zemine paralel tutarak yaptığınız bir squat çeşididir. Kulağa biraz zor gelse de acı olmadan kazanç olmayacağı gerçeğini de göz ardı etmemek gerek.
Harekette ustalaştıktan sonra elde edeceğiniz faydalara gelecek olursak…
Kas Dengesizliklerini Düzeltir
Çoğumuz gün boyu masa başında oturmamızı gerektiren işlerde çalışıyoruz. Hal böyle olunca kalça kaslarımızda dengesizlik yaşamamız da oldukça muhtemel. Çok sayıda günlük aktiviteden kaynaklanan tekrarlayan gerilme ve kötü duruş da cabası.
Pistol squat hareketi; uyluklarımızda yer alan dış rotatör kaslarının gelişimini artırır ve kalça kontrolü üzerinde etkilidir. Hareketi düzenli olarak uyguladığınızda dengeniz de muazzam bir şekilde gelişecektir. İlk başta oldukça zor gelebilir. Ancak alt bedenini güçlendikçe hareket daha kolay hale gelecektir.
Her İki Bacak da Eşit Yükle Hareket Eder
Pistol squat kasların izole çalıştığı bir egzersiz hareketidir. Kısaca vücudunuzun her iki tarafının yükünü de eşit kaldırırsınız. Böylece iki taraflı klasik squat hareketinde karşılaşılması muhtemel olan; vücut ağırlığının bir tarafa aşırı yüklenmesi gibi bir durumla karşılaşmazsınız. Böylece her bacağı ayrı ayrı çalıştırarak her iki bacakta da eşit güç, denge ve simetri geliştirirsiniz.
Kondisyonu Artırır
Vücudun atletik performans taleplerine daha iyi hazırlanması için ideal bir harekettir. Bu hareket bacak kaslarınızın esnekliğini, dayanıklılığını ve koordinasyonunu geliştirir.
Pistol squat; kalça, hamstring, gluteal bölge, kalf ve quad kasları da dahil olmak üzere tüm bacak kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca üst ve alt karnın yanı sıra biceps’leri de içeren yardımcı kasları çalıştırır.
Merkez Bölgesini Güçlendirir
Pistol suquat hareketini yaparken sadece bacaklarınızı çalıştırıyor gibi görünseniz de aslında dengenizi korumak için merkez bölgesinin gücünden yararlanmanız gerekir. Bu bağlamda bacak gücünüzü geliştirirken aslında merkez bölgenizi de çalıştırır ve güçlendirirsiniz. Merkez bölgesinin güçlenmesi, diğer egzersiz ve spor aktivitelerinde daha iyi performans sergilemenizi sağlar.
Daha İyi Denge ve Beden Farkındalığı Kazandırır
En zor egzersiz hareketleri en büyük ödüllerle gelir. Pistol squat; vücudunuzu, dövüş sanatlarında yaygın olarak uygulanan sert egzersizlere benzeyen bir şekilde dengelemek için eğitir. Tek ayak üzerinde dururken ayakkabı bağlamak ya da bir nesneye tutunmadan ayakkabı çıkarmak gibi işleri kolayca yapabilirsiniz. Hevesli bir sporcuysanız denge ve koordinasyon gücünüz büyük ölçüde artacaktır.
Pistol Squat Nasıl Yapılır?
İki bacağınızın üzerinde ayakta durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve zemine paralel konumda tutun. Sol dizinizi bükün ve yavaş bir şekilde vücudunuzu aşağı indirin; kalçanızı mümkün olduğunca yere yakın tutmaya çalışın. Hareket sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Her iki kolunuzu da göğsünüzün önüne uzatarak ya da ayağınızdan tutarak kendinizi dengeleyebilirsiniz. Hareketi ilk defa yapacaksanız öncelikle bir sandalye ya da TRX bandıyla çalışıp kendinizi hazırlayın.
Evde kullanabileceğiniz fitness ekipmanları için tıklayın.
Acıyı ve göğüs antrenmanlarını seviyorsanız, değişen tekrarları olan bu üst düzey göğüs antrenmanı rutinine hayran kalacaksınız.
Bu programda; bir hareketi düşük tekrarla, bir sonraki hareketi ise orta seviye tekrarla yapmak gibi bir strateji uygulamak yerine, antrenmandaki ilk üç hareketin her birinde yüksek tekrar sayıları ile başlıyoruz.
Incline Dumbbell Press
Çoğu kişinin alt göğse oranla üst göğse daha çok ihtiyacı olduğundan, antrenmanı eğimli kaldırışla başlatıyoruz. Bu sefer barbell yerine dumbbell ile çalışıyoruz. Ağırlık seçiminizde korkusuz olun; hiç olmadı yere atarsınız.
Low-Pulley Cable Crossover
Crossover’ın bu versiyonu dumbbell flye hareketi gibi üst göğüs kaslarını hedefliyor. Çekme aparatı istasyonun en altına alındığında tutacakları yukarı ve birbirine doğru çekin ve her hareketin tepe noktasında ellerinizi direkt yüzünüzün karşısına gelecek şekilde konumlandırarak hareketi bitirin. Kollarınızı çaprazlama olarak da hareket ettirebilirsiniz ancak kasların en çok gerildiği noktada göğüslerinizi iyice sıkın.
Hammer Strength Chest Press
Antrenmanın başında makinelerle çalışmak kütle gelişimi için verimli bir yöntemdir. Hareketin rotası makine tarafından belirlendiğinden dengeleyici kaslar normalden daha az çalışacak. Bu da göğüs kaslarının (yani hedeflenen kaslar) ağırlığın çoğunu yüklenmesini sağlayacak.
Incline Dumbbell Fly
Cable flye, kastaki baskı hareket boyunca gevşemediğinden kütle geliştiren çok iyi bir harekettir. Eğimli olarak yaptığınızda da hareket aralığınız yükseldiğinden göğüslerinizde daha derin bir esneme yaratmanızı sağlar.
Push Up
Kası failure noktasına taşımak için vücut ağırlığınızla sert şınavlar çekerek göğüslerinizi sonuna kadar zorlayın. Tekrar saymayın çünkü az sayıda gerçekleşecek tekrar sayısı motivasyonunuz düşebilir. Artık kendinizi kaldıramayacak noktaya gelene kadar şınav çekin.
Yeterli oranda protein almak kilo vermenize ve kas kazanmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücut kompozisyonunuzu ve metabolik sağlığınızı iyileştirmek de dahil olmak üzere sayısız faydayı beraberinde getirir. Günlük protein alım oranı kilo ve fiziksel aktivite gibi belli durumlara göre değişse de önerilen ortalama değer 50 gramdır. Ancak bazı araştırmalar birçok insanın bu miktardan çok daha fazlasını yemesi gerektiğine inanıyor.
Neyse ki, aşağıdaki basit ipuçlarını izleyerek protein alımını artırmanız mümkün.
Önce Protein Yiyin
Tabağınızı birden fazla makro besinle doldurdunuz diyelim. Yemek yerken, özellikle nişasta kaynaklarına yönelmeden önce protein kaynaklarını tercih edin. Protein, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir bağırsak hormonu olan peptit YY (PYY) üretimini artırır. Ayrıca yüksek protein alımı açlık hormonu olarak anılan ghrelin düzeyini düşebilir; yemekten sonra ve uyku sırasında da metabolizma hızınızı artırır. Tüm bunların yanı sıra önce protein yemek, yemekten sonra kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemeye de yardımcı olabilir. Kısaca yemek yerken önce proteine yönelmek; kendinizi tok hissetmenize, kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.
Atıştırmalık Olarak Peynir Tüketin
Sağlıklı olanları seçtiğiniz sürece atıştırmalıklar, beslenme düzeninize ekstra protein eklemenin iyi bir yoludur. Örneğin 28 gram cheddar peyniri yaklaşık 7 gram protein içerir. Sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık için öğünler arasında peynir yemeyi deneyin. Dilerseniz en sevdiğiniz peynir türünü tam tahıllı kraker veya domates ile eşleştirebilirsiniz.
Lor peyniri de protein içeriği bakımından oldukça zengindir. Lor peynirinin 210 gramında yaklaşık 23 gram protein bulunur. Appetite dergisinde yer alan bir araştırma, lor peynirin yumurta kadar doyurucu ve doyurucu olduğunu belirtiyor. Bu anlamda kendisi kahvaltı öğünü için de ideal bir seçenek olabilir. Hızlı ve kolay bir kahvaltı için kıyılmış fındık veya tohumlar ekleyerek yemeyi deneyebilirsiniz. Ek olarak daha küçük miktarlarda lor peyniri, harika bir atıştırmalık seçeneği olabilir ve protein içeriklerini artırmak amacıyla meyve salatalarına veya smoothie’lere eklenebilir.
Kahvaltıda Yumurta Yiyin
Kahvaltılık gevreklerin çoğu protein bakımından düşüktür. Yulaf ezmesi çoğu tahıldan daha fazla protein içermesine rağmen, 240 gramında sadece 5 gram protein yer alır. (Tabii bu oran yulaf içerisine eklediğiniz malzemelere göre değişkenlik gösterir.) Öte yandan üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerle birlikte 19 gram oranında yüksek ve kaliteli protein sağlar. Dahası, bazı araştırmalar; kahvaltıda yumurta yemenin iştahı azalttığını ve sizi saatlerce tok tuttuğunu, böylece günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tükettiğinizi gösteriyor.
Yemeklerinize Badem Ekleyin
Bademin 28 gramında yaklaşık 6 gram protein bulunur bu da onu çoğu kuru yemişten daha iyi bir protein kaynağı haline getirir. Protein alımınızı artırmak ve yediklerinize lezzet eklemek için yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine birkaç yemek kaşığı kıyılmış badem serpin.
Süzme Yoğurt Tüketin
Süzme yoğurdun içinde normal yoğurda kıyasla daha fazla protein bulunur. Yaklaşık 100 gram süzme yoğurt 10 gram protein içerir. Süzme yoğurdu, içine meyve dilimleyerek tüketebilir ya da yemek soslarınızda kullanabilirsiniz.
Protein İçeceği Hazırlayın
Birçok smoothie çok fazla meyve, sebze veya meyve suyu içerir, ancak protein oranı azdır. Bununla birlikte özellikle besleyici malzemeler seçerseniz; shake veya smoothie, harika bir kahvaltı seçeneği olabilir. Protein tozları, size bu anlamda yardımcı olabilir. Piyasada soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere türlü protein tozu takviyesi bulunmaktadır. Hazırladığınız shake ya da smoothie’nin protein içeriğini daha da artırmak için ekstra protein tozu kullanabilir veya fıstık ezmesi, badem yağı, keten tohumu veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.
Her Öğüne Protein Ekleyin
Protein söz konusu olduğunda, önemli olan sadece her gün aldığınız toplam miktar değildir. Her öğünde yeterince almak da önemlidir. Genel olarak araştırmacılar, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketilmesini önerilmektedir. The Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yer alan araştırmalar, bu miktarın tokluk hissini arttırdığını ve kas kütlesini gün boyunca yenen daha küçük miktarlara nazaran daha iyi koruduğunu gösteriyor. Protein içeriği yüksek gıdalara örnek olarak; et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, tofu veya tempeh gibi soya ürünleri verilebilir.
Daha Yağsız ve Biraz Daha Büyük Et Tercih Edin
Daha yağsız et parçaları seçmek ve porsiyon boyutlarını hafifçe artırmak, yemeğinizin protein içeriğini de önemli ölçüde artırabilir. Dahası, yemeğinizin kalori oranı da bu sayede daha az olabilir.
Fıstık Ezmesi Ekleyin
Fıstık ezmesi, çeşitli malzemelerle iyi uyum sağlayan kremsi bir dokuya sahip, lezzetli ve yüksek proteinli bir besindir. Obesity ve Nutrients dergilerinde yer alan araştırmalar; fıstık ezmesinin çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltabileceğini, yağ yakımını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürüyor. Fıstık ezmesi, lif ve antioksidan bakımından zengin ancak protein oranı düşük olan elma ve armut gibi meyvelerin lezzetini ve besin değerini de artırabilir.
Tam tahıllar lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar dahil olmak üzere önemli besinler içerir. Dahası, protein alımınızı artırmanıza da yardımcı olabilirler. Örneğin, 185 gram pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein içerir. Bu oran sadece 160 gram pişmiş beyaz pirinçte yer alan 4 gram proteinden önemli ölçüde daha fazladır. Protein açısından zengin tam tahılları rafine tahıllarla değiştirmeyi deneyin.
Antrenman planında çeşitlilik, motivasyonu artırdığı gibi verimi de artırıyor. Uyguladığınız egzersiz programına ister evde ister spor salonunda çeşitlilik kazandırmak, fitness hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir.Egzersiz yaparken genellikle kapalı alanda koşu bandında olmaya veya bisiklet aletinde egzersiz yapmaya alışığız ancak uzmanlar ve araştırmalar gösteriyor ki kapalı alanda hayali olarak koşmak veya bisiklete binmek, sporcuların pek de hoşuna gitmiyor. Yine de kapalı alanda bu etkileri yaratmadan yapılabilen ve sporla ilgili olanları çok da sıkmayan kürek çekme, birçok faydasıyla fitness ve kardiyo planlarına dahil olmaya devam ediyor.
Kürek çekmek; kalp sağlığından kas sağlığına, eklemlerden dayanıklılığa kadar birçok konuda insan vücudunu olumlu etkilemesiyle biliniyor. Siz de hedeflerinize ulaşmak için çeşitliliğe önem veriyorsanız kürek egzersizine bir şans vermelisiniz.
İşte kürek egzersizlerinin önemli faydaları…
Kürek ÇekmekHarika Bir Isınma Yöntemidir
Egzersize başlamadan evvel mükemmel bir ısınma gerçekleştirmek istiyorsanız kürek egzersizi size yardımcı olabilir çünkü bu egzersiz başarılı bir antrenmanın anahtarı olarak adlandırılıyor. Bunun sebebi ise kürek çekmenin kalbi, kasları, eklemleri ve zihni daha zor antrenmanlar için hazırlaması. Kürek çekerek ısınmak güvenli ve verimli bir antrenman seansına hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Kürek çekmek rutin antrenmanı çeşitlendiren efektif yollardan biridir. Bunun sebebi ise sadece bir hareketle birden fazla kas grubunu çalıştırması ve diğer fitness hareketlerinden farklı olması olarak açıklanabilir. Bunların dışında kürek hareketinde enerji harcamak biraz daha farklıdır. Yani aynı yoğunlukta bir koşu antrenmanında daha çok enerji harcayabilecek ve yorulabilecekken, kürek ile aynı şeyi daha az yorularak gerçekleştirebilirsiniz.
Vücudu Çok Yönlü Çalıştırır
Son derece çok yönlü bir antrenman türü olan kürek çekme, çoğu spor salonunda sıkça tercih ediliyor. Küreği bu kadar çekici yapan özelliklerinin arasında çok yönlü kas çalıştırması geliyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda veya dayanıklılık antrenmanlarında bulunan kürek çekme egzersizi, vücuda birçok konudan faydalı. Bu faydalar aerobik zindeliği geliştirme, kalbe, akciğere ve genel sağlığa fayda sağlama, güç ve dayanıklılığı artırma ve bacakları kuvvetlendirme olarak açıklanıyor.
Duruşu Düzeltir
Doğru formda kürek çekmek, duruşu güçlendiriyor ve düzeltiyor. Bu sebepten dolayı spora yeni adım atan hemen hemen herkes, programına genellikle kürek egzersizini ekliyor. Böylelikle egzersiz hayatlarına yeni girdikleri bu dönemlerde duruşlarını düzeltmeye başlayarak fiziksel olarak düzgün bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler, kürek çekme egzersizine daha çok güveniyor. Ancak herhangi bir sakatlık yaşamamak ve doğru formda yapmayı öğrenmek için öncelikle bir eğitmenle çalışmanızda ve bu konuyla alakalı öğretici bilgiler edinmenizde fayda var.
Kalp Sağlığını Korur
Mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz olan kürek çekme, kardiyo yapmak isteyenlerin ilk tercihleri arasında. Bunun sebebi ise kürek egzersizi sırasında kalp hızının bir anda artmasından ziyade bu hızın kademeli olarak artıyor olması ve bu sayede vücudunuzun olumsuz yönde etkilenmemesi. Yavaş yavaş artan kalp hızı ile egzersiz yoğunluğunuzu kontrollü olarak artırabilmeniz bu egzersiz ile kolaylaşıyor. Dolayısıyla eğer yüksek yoğunluklu bir kürek antrenmanı gerçekleştirmek istiyorsanız kürek egzersizinin başından sonuna kadar planlı ve programlı şekilde egzersiz yoğunluğunuzu da artırabilirsiniz ve kalbinizi yormazsınız.
Kürek Hareketi ileTüm Kaslar Çalışır
Kürek çekme hareketi birçok hareketin aksine tek bir kas grubuna odaklanmıyor ve tüm kasları çalıştırıyor. Hareketi tamamlarken özellikle bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu gerçekleştiriliyor ve böylece baldır, uyluk, kalça bölgesindeki tüm kaslarını çalıştırılmasına da izin veriliyor. Kollar ve gövde de aynı oranda çalışarak esnekliğini korumaya devam ediyor. Hem üst gövde güçleniyor hem de bacaklar her zamankinden daha kuvvetli ve kaslı duruma geliyor.
Kürek Çekmek Hangi Kasları Daha Çok Çalıştırıyor?
Kürek makinesi oldukça fonksiyonel bir cihazdır. Bu egzersiz ile çalıştırmaya ve güçlendirmeye ihtiyaç duyduğunuz çeşitli kas gruplarını en etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.
Quad Kasları
Bacakların bükülmesi ve uzatılması sayesinde quad kasları da dahil olmak üzere bacaklarınızdaki birçok kas çalışır. Yaygın bilinenin aksine aslında kürek çekme hareketi sadece üst bedeniniz için değildir. Bacak kuvveti de elbette ki gereklidir çünkü bu şekilde kendinizi itersiniz. Böylelikle quad kaslarınız iyice çalışır.
Sırt Kasları
Kürek çekme egzersizi sırasında gövdenizden aldığınız desteği sırt kaslarınızla da paylaştırıyor olacağınız için bu hareket sırt kaslarınızı da çalıştırır. Pedalı geri çekerken özellikle sırt ve bel kaslarınız fazlaca çalışır.
Trapez ve Rhomboid Kasları
Kürek çekme esnasında kuvvetlenen trapez ve rhomboid kasları, omzunuzun ve sırtınızın duruşunu geliştiren önemli kaslardır. Ek olarak, bu kaslar sırtınızı genişletir ve ağrının önlenmesine yardımcı olurlar. Dolayısıyla duruş bozukluklarını ortadan kaldırmak istiyorsanız, kürek egzersizi size bu konuda yardımcı olabilir.
Karın Kasları
Kürek egzersizi karın kaslarınızı da çalıştırır. Ayrıca vücudunuzun dik durmaya yarayan kasları da çalışır. Sırtınızı geriye doğru iterek, bu kas grubunu çalıştırırsınız ve böylelikle hem karın kaslarınız güçlenir hem de doğru orantılı şekilde duruşunuz da düzelir.
Üst Vücut Kasları
Pektoral, deltoid, biceps ve triceps kasları da kürek çekme sırasında aktif hale gelir. Tüm bu kaslar, kürek makinesinde yaptığımız kol hareketleriyle çalışır. Böylelikle kol kaslarınız da güçlenir ve vücudun kas kütlesi artar.
Kürek Makinesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Öncelikle kürek makinesine oturun ve ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin. Daha sonra her pedalı ayağınızın boyuna göre ayarlayın. Bant ayağınızın ortasında olacak şekilde yer alsın. Daha sonra rahat olup olmadığınızı kontrol etmek için bacaklarınızı esnetip tekrar bükün. Eğer rahatsanız, kürek çekme hareketine başlayabilirsiniz.
Depresyon toplumda oldukça yaygın olan ve şiddetine bağlı olarak günlük yaşamı etkileyen bir durumdur. Elinize bir kutu dondurma alıp battaniyeye sarılmak ve TV karşısına geçmek, morali bozuk olan çoğu kişinin “depresyondayım” diyerek yaptığı bir şeydir. Oysa kendisinin bunların çok daha ötesinde bir duygu olduğunu gerçekten yaşayanlar bilir.
Söylediklerimiz sizi yanıltmasın. Depresyondan kurtulmak veya önlemek için devreye koyabileceğiniz birçok yaşam tarzı değişikliği ve stres yönetimi tekniği var. İşe, depresif dönemler yaşamamıza neden olabilecek belirli tetikleyicileri azaltarak başlayabilirsiniz. Tetikleyiciler herkes için farklı olsa da depresyonun gelişini önlemek veya kurtulmak için uygulayabileceğiniz tavsiyeleri sıralıyoruz.
Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak ruh sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Mayo Clinic’e göre egzersiz, depresyonun tedavisine ve önlenmesine birkaç önemli yolla yardımcı olabilir:
Vücut ısınızı arttırır, bu da merkezi bölge üzerinde sakinleştirici bir etki sunar.
Ruh halini iyileştirebilecek endorfin gibi kimyasallar salgılanmasını sağlar.
Her türlü fiziksel egzersiz, depresyon tedavisine yardımcı olabilir. Daha aktif olmak için spor salonuna yazılabilir, bir topluluğun parçası olmak adına grup egzersizi derslerine katılabilirsiniz. Gün içinde ise asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Sosyal Medyada Geçirdiğiniz Zamanını Azaltın
Araştırmalar, artan sosyal medya kullanımının depresyona ve düşük benlik saygısına neden olabileceğini veya katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanını sınırlamak, depresyonu önlemeye yardımcı olabilir.
Güçlü İlişkiler Kurun
Depresyondan kaçınmak için aktif bir sosyal hayata sahip olmak önemlidir. Araştırmalar, “yeterli” sosyal desteğe sahip olmanın depresyona karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Hayatınız yoğun olsa bile arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli olarak iletişim kurduğunuzdan emin olun. Mümkün olduğunca sosyal etkinliklere katılmak ve insanlarla tanışmanıza yardımcı olacak hobiler bulmak, yeni ilişkiler kurmanıza da yardımcı olabilir.
Bol Bol Uyuyun
Bol ve kaliteli uyku hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için gereklidir. National Sleep Foundation’a göre uykusuzluk çeken kişilerin, iyi uyuyanlara kıyasla on kat daha fazla depresyon geliştirme riski bulunuyor. Daha iyi uyumak için yatmadan iki saat önce ekrana bakmayı bırakın ve güneş ışığını içeri geçirmeyen kalın perdeler kullanın. Daha iyi uyumanız yardımcı olan besinler ile ilerlemeyi deneyin.
Toksik İnsanlardan Uzak Durun
Hepimiz kendimizi kötü hissettiren “o” kişiyle tanıştık. Bazen düpedüz zorba olabiliyorlar bazen de garip bir şekilde modumuzu düşürüyorlar. Durum ne olursa olsun, kendinize olan saygımızı azaltmak adına toksik insanlardan kaçının. 2012’de yapılan bir araştırma, olumsuz sosyal etkileşimlerin; sitokinler olarak adlandırılan iki proteinin daha yüksek seviyede görülmesiyle bağlantılı olduğunu buldu. Bu iki protein ise inflamasyon ve depresyon ile ilişkilidir.
Sağlıklı Beslenin
Araştırmalar, düzenli olarak yüksek yağlı bir diyet uygulamanın, depresyona neden olan kronik stres ile benzer etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, sağlıksız bir diyet; vücudu fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak adına ihtiyaç duyduğu hayati besinlerden de yoksun bırakabilir. Yapabileceklerinize gelecek olursak:
Yağsız protein, bol meyve ve sebze ile dengeli bir şekilde beslenin.
Yüksek şekerli ve yağlı yiyecekleri azaltın.
Beslenme düzeninizden İşlenmiş gıdaları mümkün olduğunca çıkarın.
Somon veya fındık gibi yiyeceklerle beslenme düzeninize daha fazla omega-3 ekleyin.
Sağlıklı Bir Kiloda Kalın
Obezite, özellikle diğer insanların yargılarını ve eleştirilerini eklemeye başladığınızda; maalesef düşük benlik saygısına neden olabiliyor. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre, obezlik ve depresyon arasında, açık bir ilişki bulunuyor. Ulusal bir anket, depresyondan muzdarip yetişkinlerin yüzde 43’ünün obez olduğunu belirtiyor. Ek olarak, depresyonda olan yetişkinlerin obez olma olasılığının, depresyonda olmayanlara göre daha fazla olduğu belirtiliyor. Düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve iyi beslenmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.
Kronik Rahatsızlıkları Yönetin
Tirioid gibi bazı rahatsızlıkların semptomları depresyon belirtileri ile karıştırılma eğilimindedir. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa, öncelikle doktorunuza danışarak bu durumu kontrol altına almanızı öneririz.
Doğum kontrol hapları gibi bir dizi farklı reçeteli ilaç, yan etki olarak ruh hali değişikliğine neden olabilir. Almadan önce ilaç prospektüsünü dikkatlice okuyun. Doktorunuzla konuşarak, başka ilaçlar veya tedavilere durumu çözüp çözemeyeceğini öğrenin.
Tedavi Planınızı Sürdürün
Halihazırda depresyon tedavisi görüyorsanız, depresyondan kurtulmak için terapistinizin size öğrettiği stratejileri ve başa çıkma yollarını uygulayın.
Soğuk kış günlerinin vazgeçilmez içeceklerinden biri olan salep, hoş kokusuyla insanın içini ısıtmanın yanı sır pek çok faydayı da beraberinde getiriyor.
Salep, orkide ailesinin birçok türünün sahip olduğu yumru köklerinden elde ediliyor. Kurutulan bu yumrular toz haline getiriliyor. Yumrularının içerisinde çözünebilir lif açısından zengin olan ve sindirim sistemine katkı sağlayan glikomannan bulunuyor. İçeriğinde doğal olarak yer alan nişasta, şeker ve diğer bileşiklerle birlikte sütle karışınca; o bildiğimiz lezzetli ve kıvamlı tat ortaya çıkıyor. Ayrıca kıvam verici özelliği sayesinde dondurma yapımında da kullanılıyor.
Güçlü bir kalsiyum ve protein kaynağı olan salep, sütle kolayca hazırlanabiliyor. Antik dönemlerde tedavi amaçlı olarak da kullanılan salep; kabızlığı ve şişkinliği gidermeye, sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı oluyor. Vücut ısısını artırarak soğuktan korunmaya da yardımcı olduğu için soğuk havalarla birlikte artan grip ve nezle gibi hastalıklarının belirtilerini hafifletebiliyor ve boğaz ağrısına da iyi geliyor. Ayrıca yine çok eski dönemlerden beri afrodizyak etkisi nedeniyle de kullanılıyor.
Salep ve Tarçın İkilisi
Evde hazırlayacağınız salep, şeker oranını kendinize göre ayarlamaya imkan sunduğu için kaliteli bir ara öğün yerine de geçebiliyor. Özellikle tarçınla tüketilmesi kan şekerinin dengelenmesine de katkı sağlıyor. Tarçın üzerine yapılan birçok araştırma, kan şekerinin daha dengeli ve yavaş artmasına katkı sağladığını belirtiyor. Bu sayede salep, uzun süre tok tutan ideal bir ara öğün haline geliyor.
Salep Tarifi
Malzemeler
1 litre süt
1 yemek kaşığı toz salep
1,5 yemek kaşığı şeker (isteğe bağlı)
Tarçın
Yapılışı
Öncelikle daha rahat homojen hale gelmesi için sütü ve şekeri ayrı kapta karıştırın. Sütü bir tencereye alın ve kaynatın. Salep ve şeker karışımını yavaş yavaş kaynayan süte ilave edin. Topaklanmaması için sürekli karıştırın. Kıvam kazandıktan sonra ocaktan alın. Kupalara doldurun ve üzerine tarçın serpiştirin. Artan salebi bir şişe veya kavanoza koyup 2-3 gün buzdolabında saklayabilirsiniz. Canınız tekrar salep istediğinde ısıtarak aynı şekilde servis edebilirsiniz.
İçerisindeki zencefil ile pek çok faydayı beraberinde getiren altın süt tarifini denemek için tıklayın.
