Arkadaşımızın gönderdiği, komik olmayan ama ayıp olmasın diye izlediğimiz videolar, Instagram paylaşımlarında gezinirken kendimizi bambaşka hesaplarda bulduğumuz ve oraya nereden geldiğimizi hatırlamadığımız anlar… Gün içinde farkında olmadan vaktimizi alan o kadar çok şey var ki… Ama mevzu egzersiz olunca hep geniş zamanları arzuluyor ve genelde arzularımıza kavuşamadan koltuğa yığılıyoruz.
Sadece 15 dakikada tüm vücudunuzu çalıştırmanız mümkün. Spor salonuna gidemediğiniz zamanlarda evde kolaylıkla yapabileceğiniz egzersiz hareketlerini bir araya getirdik. Üstelik bu hareketleri yaparken ekipman kullanmanız da gerekmiyor.
Antrenman Planı
| Egzersiz Hareketleri | Süre |
| Jumping Jack | 1 dk |
| Squat to Cursty Lunge | 1 dk |
| High Knee | 1 dk |
| Push-up to Shoulder Tap | 1 dk |
| Alternating Jump Lunge | 1 dk |
| Sit-up to Glute Bridge | 1 dk |
| Broad Jump to Burpee* | 1 dk |
Egzersiz Hareketlerinin Yapılışı
Jumping Jack
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz birleşene kadar iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken iki bacağınızla dışarı adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir dakika boyunca tekrarlayın.
Squat to Curtsy Lunge
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız hafif dışa dönük ve eleriniz göğsünüzün önünde birleşik şekilde durun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat pozisyonuna geçin. Ardından, sağ ayağınızı çapraz olarak arkanıza alın ve sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar indirin. Ön dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Taraf değiştirerek bir dakika boyunca tekrarlayın. Hareketi hafif bir dumbbell ile de yapabilirsiniz.
High Knee
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yerinizde koşmaya başlayın ve göğsünüze doğru kaldırın. Hareketi yaparken ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe inin. Bir dakika boyunca tekrarlayın.
Push-up to Shoulder Tap
Plank pozisyonuyla başlayın, Eller omuz genişliğinde açın ve omzunuzla aynı hizada dursun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin. Ardından ellerinizde vücudunuzu kaldırın ve sağ elinizle sol omzunuza ve sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Kalçanızı hareket ettirmeyin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bir dakika boyunca bu şekilde devam edin.
Alternating Jump Lunge
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir adım öne atın, arkadaki ayağınızı yere koyun. Her iki diziniz de 90 derecelik bir açı oluştursun. Gövdenizin dik durduğundan emin olun. Patlayıcı güçle yukarı doğru zıplayın. Havadayken bacak değiştirin ve hafif bir şekilde yere inin. Bacak değiştirerek bir dakika boyunca hareketi tekrarlayın.
Sit-up to Glute Bridge
Mekik çekerek başlayın: Elleriniz yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızdan güç alarak üst gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınızı göğsünüzün önünde çapraz bir şekilde tutabilir ya da öne uzatabilirsiniz. Bu şekilde mekik çektikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından kalçanızı yukarı kaldırın, gövdeniz dizlerinize kadar düz bir çizgi gibi dursun. Bu şekilde mekik ve köprü hareketlerini art arda yaparak bir dakikayı tamamlayın.
Broad Jump to Burpee
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve bir ayak kadar ileri atlayın, squat pozisyonuna inin. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koymak için öne doğru uzanın. Ayaklarınızı geriye itin ve şınav çekin. Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın.
Antrenmanı tamamladıysanız, 1 Dakikadan Az Sürede Sağlığınızı İyileştirmenin 6 Yolu’nu öğrenin.