Havaların iyice soğuduğu kış mevsimini bugünlerde portakalların turuncusunda, narın kırmızısında, atkılarda ve eldivenlerde hissediyoruz. Gün ışığından mahrum kaldığımız bu mevsimde tıpkı diğer mevsimlerde olduğu gibi sportif aktivitelere devam etmek hem bağışıklık sistemi hem de sağlık açısından çok önemli. Koşarak egzersiz yapmanın mevsimi yok. Üstelik açık havada koşmanın birçok faydası olduğu gibi soğuk havada koşmanın da bilmediğiniz çok yararı var.
İşte soğuk havada koşmanın faydaları…
1. Kalbiniz Daha Az Yorulur
Kışın soğuk havayı avantaj olarak kullanabileceğinizi biliyor muydunuz? Aberdeen Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre kalbimiz, yaz sıcaklarında vücut ısısını düşürmek için cilde daha fazla kan pompalamak zorunda kalıyor ancak kışın buna gerek kalmıyor. Yani, soğuk havada spor yaptığınızda kalbiniz yaz mevsimine kıyasla daha az yoruluyor. Yoğun bir tempoda koşsanız bile sıcak havalara kıyasla daha az yorularak daha yüksek bir performans sergileyebilirsiniz.
2. Kas Ağrılarınızı Daha Az Hissedersiniz
Spor yaparken kasların gerilmesi sonucu acı hissetmek çok normal bir etken. Soğuk havalarda ise bu acıyı daha az hissetmeniz muhtemel. Sebebi ise soğuk havalarda damarlarınızın cilt yüzeyinden içeri doğru daralması ve az da olsa bir uyuşma hissi yaratması… Kışın soğuk havada koştuğunuzda yaz mevsimine oranla daha az kas ağrısı çeker ve koşarken sizi rahatsız edecek acılardan uzak durabilirsiniz.
3. Daha Sıkı Çalışabilirsiniz
Soğuk havalar ve kış mevsimi hepimizi ev kuşu haline getiriyor. Karanlık akşamlar, kötü havalar derken uyuşuk ve halsiz hissedip evden çıkmamaya gayret ediyoruz ama bu düzeni sporla yıkabiliriz! Soğuk havada koşmaya başlayarak üzerinizde bulunan uyuşukluğu atabilir, dinç ve enerjik hissedebilirsiniz. Spor yaptıktan sonra gününüzün geri kalanında enerjik ve aktif kalmak istiyorsanız soğuk havada koşu yapmak tam size göre!
4. Yağ Depolarınızı Hızlıca Boşaltabilirsiniz
Evrime göre tüm canlılar kış mevsiminden korunabilmek için vücuduna daha çok kalori depoluyor ve vücut yağını koruyor. Dolayısıyla kış aylarında kilo almaya daha elverişli olabiliyoruz ama bu durumu spor yapmaya devam ederek değiştirebiliriz. Kış mevsiminde de egzersizlerinize devam ederek mevsimsel metabolizma yavaşlamasını önleyebilir, enerji harcamanızı kontrol edebilirsiniz. Soğuk havalarda gerçekleştireceğiniz koşu egzersizi ise kalori yakımınıza yardımcı olabilir ve daha az kalori depolamanızı sağlayabilir.
5. Daha Fazla Kalori Harcarsınız
Uzmanlar kışın koştuğunuzda vücudunuzun daha çok kalori yaktığını belirtiyor. Çünkü vücut hem koşmak için hem de ısınmak için ayrı ayrı enerji harcıyor! Fazla kilolarınızı vermek istiyorsanız kış mevsimini kesinlikle faydalı geçirmenizi öğreniriz.
6. Kan Dolaşımınız Düzenlenir
Kışın koşarken ciğerlerimiz ve kalbimiz bu eylemi yapabilmemiz için en iyi şekilde çalışıyor ve böylelikle kan dolaşımımız egzersiz sırasında hızlanıyor. Bu durum yukarıda bahsettiğimiz uyuşukluk probleminin de çözülmesine yardımcı oluyor. Kan dolaşımımız hızlandığında vücudumuz kendini daha sağlıklı hissediyor. Hızlı kan akışı aynı zamanda yaralanma ve sakatlanmaların da daha hızlı tedavi edilmesini sağlıyor ve ödem oluşumunu engelliyor.
Soğuk Havada Koşarken Bunlara Dikkat Edin
Ne giyeceğinizi iyi seçin: Cildinize iyi gelecek nefes aldıran ve koşu için üretilmiş kıyafetler tercih edin. Özellikle terinizi emecek pamuklu kumaşlar yerine polipropilen kumaşlar tercih etmekte fayda var. Üzerinize giyeceğiniz montunuzu da iyi seçmeye özen gösterin. Montunuzu hafif, yağmurdan ve rüzgardan koruyan bir materyale sahip kumaştan seçin. Hava çok soğuksa içinize hafif bir polar daha giyebilirsiniz. Üst üste çok fazla kat giymekten de kaçınmayı unutmayın çünkü zaten koşarken vücut ısınız yükselecektir.
Güvenli aksesuarlar kullanacağınıza dikkat edin: Eğer gün doğumundan önce veya hava karardıktan sonra koşacaksanız, etrafta rahat görülebileceğiniz aksesuarları kıyafetinize ekleyin. Reflektör yelek veya ışıklı aksesuarlar, karanlık ve puslu havalarda can sağlığınızı koruyacak ana materyaller olacaktır. Spor giyim markalarının çoğunda bulunan bu reflektörlü aksesuarlar sayesinde karanlıkta daha rahat fark edilirsiniz.
Ellerinizi ve başınızı iyice koruyun: El ve baş bölgeleri vücudun ısı dengesini sağlayan yerler arasındadır. Koşuya çıkmadan evvel mutlaka başınızı kapayın. Ayrıca eğer rüzgar varsa kulaklarınıza zarar verebilir ve koşu performansınızı etkileyebilir. Mutlaka bere, saç bandı veya kulaklık kullanın, başınızı korumayı ihmal etmeyin.
Koşu sonrası duşunuzu ayarlayın: Koşu sonrası terli kıyafetlerinizi üzerinizde tutmamanız vücut ısınızı korumanız için önemli. Islak kıyafetleri üzerinizde tutmak vücut ısınızın hızla düşmesine sebep olabilir ve soğuk algınlığı gibi olumsuz durumları yaşayabilirsiniz. Dolayısıyla koşudan geldikten hemen sonra duşa girmeniz sizin için faydalı olacaktır.
Su içmeye özen gösterin: Hangi mevsimde olursa olsun spor yaparken yeterli su tüketimini sağlamak sağlığınız açısından önemlidir. Yazın daha çok terliyor ve suya ihtiyaç duyuyoruz fakat kışın da aynı miktarda su içmeye özen göstermenizi öneririz.
Koşarken yanınızda taşıyacağınız suyunuz için mataralara göz atın!
Kışın Yapabileceğiniz Koşu Önerileri
Sabah Koşusu
Sabah koşusu sizi daha enerjik, pozitif ve aktif hale getirir. Güne bu şekilde başladığınızda günlük hayatınızda daha verimli olursunuz. Sabah koşunuzda yeterli miktarda su tüketmeyi unutmayın!
Fartlek
Önce ısının ve sonra şunu deneyin: 30 saniye sürat koşusu yapın, 90 saniye normal hızda koşun. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. Devamında ise sürat koşu hızınızı aynı tutun ancak tekrarlarınızda normal koşu hızınızı 15 saniye daha indirerek devam edin. Daha sonra soğumanızı hafif tempolu bir koşu veya yürüyüşle gerçekleştirerek antrenmanınızı sonlandırın.
30 Dakikalık Koşu
Koşunuza sabit bir hızla başlayın. Isındıktan sonra hızınızı kademeli olarak artırın ve maksimum kalp atış hızınızın %85’ine yükseltin. Bu antrenmanı çok soğuk havalarda gerçekleştirebilirsiniz çünkü daha yavaş ve uzun bir koşuya benzer faydayı yine size sağlayacaktır.
Tepe Koşusu
Kaygan veya buzlu olmayan bir tepe bulun. Antrenmana başlamadan önce iyice ısının ve ardından tepeye doğru 30 saniye boyunca olabildiğince süratli koşun. Dönüşünüzü yürüyerek veya aşağıya yavaşça koşarak gerçekleştirin. Bu egzersizi 8-12 kez tekrarlayın. Antrenman bitince iyice soğumaya özen gösterin.
15 dakikada tüm vücudu çalıştıran antrenmanı da öğrenmek için tıklayın!