Biri bize “Nasılsın?” diye sorduğunda içgüdüsel olarak “İyiyim, sen nasılsın?” deriz. Peki, bu soruyu kendimize ne sıklıkla sorarız? Soran kişi kendiniz olunca, geçiştirici yanıtlar vermeyeceğinizi umuyoruz.
Ruh halinize iyi gelen antrenmanları uygulamak, uzun vadede egzersizin sürdürülebilir olmasını sağlar. Şimdi bir de şu şekilde soruyoruz: Kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Huysuz, heyecanlı, endişeli, üzgün, sinirli ya da tembel… Yanıtınıza göre mükemmel antrenman eşleşmenizi bulun.
Heyecanlıysanız
İyi geçen bir iş görüşmesinden çıktınız ya da hoşlandığınız kişiyle nihayet bir akşam yemeği yiyeceksiniz diyelim. Yerinizde durmaya müsaade etmeyen heyecan, süper zorlu bir antrenman için nihai yakıttır. Vücudunuzda bu tür pozitif enerjinin dolaştığını fark ederseniz, bunu kullanın. Çünkü bu tarz heyecanları hayatta her gün yaşamıyoruz. Yüksek yoğunluklu, zorlu antrenmanlar bu anlamda tam da size göre. Açık havada koşarak sprint yapabilir veya crossfit WOD’ları ya da metabolizma ateşleyici antrenmanları deneyebilirsiniz.
Endişeliyseniz
Yaklaşan bir sınav ya da sunumla ilgili geçici kaygı, zorlu bir antrenmana kanalize edilebilir. Bununla birlikte, aşırı düşünme biçimindeki kaygı için olumsuz düşünce kalıplarınıza değil, sizi bir rutine uymaya zorlayan dans veya aerobik sınıflarına katılmak etkili olabilir. Grup egzersizlerine katılmanın faydalarını üzerinizde hissedebilirsiniz. Kaygınız daha şiddetliyse, derin nefes almayı vurgulayan yoga gibi pratikler size yardımcı olabilir. Ancak yüksek ağırlıkla squat yapmak, size panik atak gibi durumlarda yardımcı olmayacaktır. Endişeniz günlük aktiviteleri tamamlamanızı engelleyecek düzeydeyse, bir uzmandan yardım almanızı öneririz.
Üzgünseniz
İşte moral bozukluğu için iyi bir haber: Çok sayıda araştırma, egzersizin en iyi antidepresanlardan biri olduğunu belirtiyor. Çünkü egzersiz yaptığımızda güçlenmiş hissediyoruz. Bu durum “daha fazlasının da üstesinden gelebilirmişiz” gibi hissetmemize neden oluyor. Çoğu araştırma, iyi hissettiren beyin kimyasalları ile bağlantısı nedeniyle koşu veya yüzme gibi aerobik egzersizleri desteklerken, bazı insanlar halterle ağırlık kaldırmanın depresyonu hafiflettiğini, çünkü tüm vücudumuzu anda olmaya zorladığını belirtiyor. Koşu önerilerimize göz atmak için tıklayın.
Sinirliyseniz
Sinirinizi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kickboks veya boks gibi zorlu bir şeyler için kullanın. Antrenman bittiğinde “o olumsuz duyguyu odada bırakmış gibi” hissedebilirsiniz. Herhangi bir olumsuz duyguyla karşı karşıya kaldığınızda egzersize yönelmenin her zaman sağlıklı olmadığını göz önünde bulundurun. Egzersizi duygularınızdan kaçmak için kullanmak ve yüzleşmemek, uzun vadede sorun teşkil edebilir.
Tembelseniz
Spor salonuna gitmek istemiyor musunuz? Bazı durumlarda, sadece evde kalıp tüm vücudu çalıştıran kısa süreli egzersiz yapmak, tembelliği aşmanız ama konfor alanınızdan çıkmamanız için yeterlidir.
Ancak hiçbir şey yapmak istemiyorsanız, aşırı derecede yorgunsanız veya duygusal olarak dengesiz durumdaysanız, yapabileceğiniz en iyi “antrenman” dinlenme günü yapmaktır. Bir gün izin almanız hedeflerinizin şaşmasına neden olmaz, kendinizi zorlamayın.
Evde rahatlıkla kullanabileceğiniz fitness ekipmanları için tıklayın.
Gün geçtikçe değişen beslenme alışkanlıkları günümüz trendlerine göre şekillenmeye devam ediyor. Son zamanlarda sıkça tercih edilen vejetaryen ve vegan beslenme biçimleri, yeni beslenme alışkanlıklarının oluşmasına da ortam yaratıyor. Fleksitaryen diyet ise vegan beslenmeyi sert bulanlar ile et yemek istemeyenlerin tercih ettiği beslenme biçimlerinden biri.
Yarı-vejetaryen olan fleksitaryen diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer tüm, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanıyor. Adından da anlaşılacağı gibi “flexible”, yani; esnek bir beslenme düzenine sahip. Kesin ve net kararlar ile yasaklar bulunmuyor ve bu sayede pek çok insan tarafından tercih ediliyor. Elbette ki fleksitaryen diyet, birçok faydayı da beraberinde getiriyor.
Fleksitaryen Diyetin Önemli Faydaları
İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet Riskini Düşürebilir
Sağlıksız beslenme süreçlerinde vücutta biriken yağın ne kadar zararlı olduğunu az çok biliyoruzdur. Çoğunlukla kaslarda depolanan bu yağlar metabolizmamızı olumsuz etkileyerek insülin direncine, devamında ise diyabet hastalıklarına yol açabiliyor. Özellikle işlenmiş gıdalarda ve sağlıksız karbonhidratlarda bulunan şeker de bu hastalıkların önünü açabiliyor. Fleksitaryen diyette ise bitki bazlı beslenme, et tüketimini sınırlayarak yağ depolanmasını aza indiriyor. Böylelikle vücutta biriken yağların verdiği hasarı azaltabiliyor.
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Fleksitaryen beslenme; kilo verme açısından en faydalı sonuç alabileceğiniz diyetlerden biri. Nedeniyse bu diyetin tıpkı vejetaryen beslenmede olduğu gibi meyve, sebze ve tam tahıllar yönünden zengin bir beslenme düzenine sahip olması. Bu sayede bu beslenme düzeniyle daha az kalori alarak daha uzun süre tok hissedebilir ve bu yönüyle de kolaylıkla kilo verebilirsiniz. Ayrıca; aşırı kilonun ve yağlanmanın neden olduğu yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini de azaltan fleksitaryen beslenme; etten alınan proteinle kas kütlesinin korunması sağlamasının yanı sıra, daha fazla kas ile daha fazla enerji harcayarak yağların yakılmasına yardımcı oluyor. Böylelikle yağdan kilo kaybetmek de çok daha kolay bir hale geliyor.
Fleksitaryen diyet sayesinde fasulye, kuru yemiş ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinlerin yanı sıra çoğunlukla meyve ve sebze tükettiğiniz için lif alımınız artıyor. Lif alımının artması ise daha tok hissetmenize yardımcı oluyor. Akademik çalışmaların da uzun süredir üzerinde araştırmalar yaptığı meyve ve sebze tüketiminin fleksitaryen beslenme biçiminde artırılması, bu diyeti farklı kılan etkenlerden biri. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’te yayımlanan bir çalışmada, artan meyve ve sebze alımının kilo vermeye yardımcı olabileceğinden bahsedildiğini biliyor muydunuz? Günümüzde çoğu çalışma lif alımı ile kilo kaybı arasında bir korelasyon olduğunun altını çizmeye devam ediyor.
Takip Etmesi Kolaydır
Fleksitaryen diyet, diğer diyetlerin aksine herhangi bir regülasyona veya yasağa sahip olmaması sebebiyle takip edilmesi daha kolay bir diyet. Klasikleşmiş ölçülerin aksine bu diyette belirli gramajlar veya ciddi kurallar bulunmuyor. Bu sayede bu beslenme biçiminde neyi ne kadar tükettiğinizi daha rahat kontrol edebilir ve bir sonraki gün ne yemek istediğinize bu doğrultuda karar verebilirsiniz. Fleksitaryen diyetteki bu ayrıcalık hem psikolojik hem de fiziksel olarak diyet yapmayı oldukça kolaylaştırıyor.
Karbon Ayak İzinizi Azaltır
Bu diyet sadece kendi sağlığınızı değil gezegenin de sağlığını korumayı hedefleyen bir diyet. Daha az et tüketmek ve baklagil, sebze, tahıllı gıda tüketimini artırmak karbon ayak izinizin azalmasına yardımcı olabilir. Et tüketiminizi azaltmak; sera gazı emisyonlarını azaltabilir, toprağın kirlenmesini önleyebilir, su kullanımının daha tasarruflu olmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar fleksitaryen diyetin sera gazı emisyonlarını %7 oranında azaltabileceğini öne sürüyor. Ayrıca bitkisel bazlı proteinlerin üretiminde ise hayvansal proteinlere karşın 11 kat daha az enerji kullanılıyor ve bu sayede dünya kaynaklarının daha bilinçli tüketilmesine olanak tanınıyor.
Fleksitaryen Diyet Nasıl Uygulanır?
Fleksitaryen diyette herhangi bir yasaklı besin bulunmuyor. Yani, hiçbir baskı altında kalmadan istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz ancak bu diyette genel olarak beslenmenize tofu ve kino başta olmak üzere vücudunuz için gerekli olan bütün besin öğelerini içeren yiyecekleri eklemeniz gerekiyor. Zararlı ve işlenmiş gıdalardan ziyade doğal ve yararlı besinlere programınızda yer vererek fleksitaryen diyetten yüksek verim elde edebilirsiniz.
Beslenme uzmanlarınca fleksitaryen diyetin uygulanmasında değişkenlik gösteren durumlar var. Buna göre aslında çoğu uzman bu diyete başlayanların ilk aşamalarında, haftanın dört günü vejetaryen beslenmesini ve geri kalan üç günde de toplamda 450 gramdan fazla et tüketmemesini öneriyor. Bu diyetin son aşamasında ise haftanın beş günü hiç et tüketilmemesi ve geri kalan iki günde de 250 gramdan fazla et yenilmemesi öneriliyor. Siz de en yaygın olan bu yöntemi doktorunuza danışarak deneyebilir, fleksitaryen diyeti uygulayarak yararlarından faydalanabilirsiniz.
Fleksitaryen Diyette Ne Yenilebilir?
Fleksitaryen diyete başlamak istiyorsanız kendinize güzel bir beslenme düzeni yaratmak için ilk adımı atmalısınız. Buna göre bu diyet içinde tüketebileceğiniz bir sürü gıda var.
Fleksitaryen diyeti, yalnızca et ve hayvansal ürünleri değil, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerin sınırlandırılmasını teşvik ediyor.
İşlenmiş etler: Pastırma, sosis
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan
Eklenen şeker ve tatlılar: Soda, çörek, kek, kurabiye, şeker
Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake
Kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak her zaman kolay değildir. Çoğu zaman insanlar kilo verme hedeflerinde başarılı olduklarında kas kaybederler. Belirli bir kalori açığını takip ederken -yani her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirken- aslında vücudumuza kas inşa etmek yerine yıkmasını söylemiş oluyoruz. Mevcut yağların parçalanıp kaybedilmesi için kalori açığı yaratmak gerekir. Ancak kalori fazlası – yani her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek- vücudunuza daha fazla yağsız kas yapmasını söyleyen şeydir. Peki, sistem bize karşı çalışırken hem yağ kaybedip hem de nasıl kas kazanabilirsiniz?
Aşağıdakl sekiz stratejiyi izleyerek, kas kaybetmeden kilo vermeyi amaçlayabilirsiniz.
1. Kalori açığınızı az tutun.
Kilo kaybına neden olan kalori açığı ve kas kazanımını teşvik eden kaloriler, birlikte mutlu bir ortam yaratır. Bu oran yağsız kas kütlesini artırır ve “yeniden düzenlemeyle” vücut yağını azaltmak için de idealdir.
2016 yılında yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca kalorileri büyük ölçüde kesen deneklerin, toplam vücut kaslarının %8,8’ini kaybettikleri görülmüş. Kalori açıkları yavaş yavaş artırılan denekler ise kaslarının sadece %1,3’ünü kaybetmişler.
Kalori açığınız ne kadar küçülürse, kilo verdiğinizde bir o kadar az kas parçalanır ve böylece aktif olarak kas geliştirme olasılığınız da yüksek olur.
Hedefiniz haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmemek olmalı. Bu oranda kilo vermek için her insanın kalorileri kesmesi ve/veya aktivite seviyelerini artırması gerekir. Kalori alımını günde 500 kalori azaltmak başlangıç için iyi olabilir.
2. Günde dört kez, toplamda 25 gramdan fazla protein tüketin.
“Kas mutfakta yapılır” sözünü duymayanımız yoktur. Yağsız protein oranı yüksek bir beslenme planı (tavuk ve hindi göğsü, balık, soya peyniri ve tempeh buna iyi örneklerdir) ile doğru türde egzersiz yapmak, kasların korunmasına yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, kaslarınızın daha büyük veya daha güçlü büyümek için yediğimiz proteini kullanmasıdır.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, egzersiz yapan erkeklere dört hafta boyunca yüksek protein içeren düşük kalorili bir diyet uygulatılmış. Katılımcılar 10,56 kilo yağ kaybederken 2,64 kilo yağsız kas kazanmışlar. Bu arada, aynı miktarda kaloriye sahip ancak daha az protein içeren bir diyet uygulayanlar, yalnızca 7,7 kilo yağ kaybetmiş ve çeyrek kilodan daha az kas kazanmışlar.
Protein alımını gün boyunca eşit aralıklara dağıtmak da ayrıca önemli. Bu, kaslarınızın sabit bir yapı taşı akışıyla beslenmesini sağlıyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da 2018 yılında yapılan bir inceleme; optimal kas büyümesi için insanların günde dört kez vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0,4 ila 0,55 gram protein tüketmeleri gerektiği belirtiyor. Diğer araştırmalar ise çoğu yetişkin için her öğünde 25 ila 35 gram protein önerirken, vejetaryenler ve veganlar için biraz daha fazla protein öneriyor.
Aralıklı oruç, metabolik hızı ve metabolik esnekliği desteklemeye yardımcı olabilir. Metabolik esneklik, vücudunuzun yakıt olarak hem karbonhidrat hem de yağ yakma arasında verimli bir şekilde geçiş yapabilmesi anlamına gelir. Bu, kas geliştirme ve kilo kaybı ile ilgilidir, çünkü bir egzersiz sırasında karbonhidratları verimli bir şekilde yakabilirseniz, daha sonra yağ depolarını yakacağınız için daha verimli kilo verebilirsiniz.
Ağırlık antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmek, bu süreci etkinleştirmeye yardımcı olabilir. Ağırlık antrenmanlarını aralıklı oruçla birleştirmek, gece boyunca kalan karbonhidrat depolarını yakmanın ve sabahları yağ yakma şansınızı artırmanın harika bir yoludur.
4. Haftada en az üç kez bileşik kuvvet egzersizleri yapın.
Mevcut kas kütlesini korumak için haftada en az iki gün ve kas inşa etmek için de haftada üç veya daha fazla gün ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun 10.500 yetişkin üzerinde yaptığı bir araştırmada araştırmacılar, ağırlık antrenmanının sadece kas inşa etmediğini, aynı zamanda karın bölgesindeki yağ seviyesinin azaltılmasına da yardımcı olduğunu belirtiyor.
Hem yağ kaybı hem de kas kazanımı için en etkili egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Bu egzersizlere örnek olarak squat, chest press ve row hareketlerini verebiliriz. Bahsettiğimiz hareketleri haftalık egzersiz rutininizin önceliği haline getirmeye odaklanın ve ardından rutininize stratejik kardiyo egzersizlerini ekleyin. Nasıl mı? Yanıtını aşağıda veriyoruz.
5. İyileşmek için kardiyo yapın.
Kalori açığı yaşarken kas geliştirmenin (veya korumanın) en etkili yolu kardiyo değildir. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanlarının arasına eklenebilecek harika bir araçtır. Böylece mümkün olan en fazla kası korur ve inşa edersiniz.
Yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, vücuttaki kan akışını artırarak, kas hücrelerinizin oksijen ve diğer besinleri almalarını sağlar.
Antrenman rutininize haftada birkaç kez 35 ila 45 dakika kardiyo ekleyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu antrenmanlara bağlı kalabilirsiniz. Çabanız 1-10 arası bir ölçekte 7’den daha zor olmamalı. Ayrıca yağ kaybı ve kas kazanımı çabalarınızı desteklemek için su içmeye önem gösterin.
6. Egzersiz programınızın yapısını ayarlayın.
Egzersiz programınızı yapılandırılma şekliniz fiziksel kazanımlarınızı değiştirebilir. (Set, tekrar sayısı ve dinlenme süresinden bahsediyoruz.) Örneğin, kas boyutunu artırmak için setler arasında 1-2 dakika dinlenip, 6-12 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırabilirsiniz. Bu, halterle ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır ve önemli güç ve dayanıklılık kazanımları sağlayacaktır. Buna karşılık, kas gücünü artırmak istiyorsanız; setler arasında 2-3 dakika dinlenip 1-6 tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırmanızı öneririz. Ancak bu zayıf teknikten kaynaklanan sakatlıkları önlemek için halterle ağırlık kaldırmada deneyimli olmayı gerektirir. Bahsettiğimiz tarzda bir antrenmana başladığınızda bir antrenör veya eğitmenle ilerlemenizi öneririz.
Amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa; setler arasında 30-90 saniye dinlenip 12-20 tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırın. Bu şekilde çalışmak, kas kütlesini veya boyutunu artırmak istemeyenler için faydalı olabilir.
Antrenman planınıza son olarak; koşu bandında, eliptik bisiklette veya normal bisiklette tekrarlanan sprintler gibi yüksek yoğunluklu interval egzersizler ekleyin.
Bu egzersizler kalori yakmaya, vücut yağını azaltmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olabilir. Ancak, bunları haftada bir veya iki kez gibi yalnızca arada sırada uygulamanız en iyisidir. Ağırlık antrenmanları rutininizin odak noktası olmalıdır. Çünkü yüksek yoğunluklu kardiyoyu abartmak, kaslarınızı aşırı zorlayabilir ve daha az büyümelerini sağlayabilir. HIIT egzersizlerini ardışık olmayan günlerde ve kendinizi dinlenmiş hissettiğinizde yapın.
8. Yeterince dinlenin ve toparlanın.
Kas inşa etmek, egzersiz sırasında kas liflerine yeterince zorlayıcı stres uygulamakla başlar. Fakat bu konuda aşırıya kaçamamak gerek. Kas kazanımı ve yağ kaybının gerçekleşmesi için yeterli iyileşme süresinin olması da önemli.
Her gece dinlendiğiniz, derin bir uyku çekmek bu anlamda kritiktir. Ortalama bir yetişkin için hedef 7 ila 9 saat uyumak olabilir. Yine de bu her zaman kolay değildir. Kişisel yaşamınızdaki yüksek düzeyde stres, iyileşmenizi ve bir sonraki antrenmanınıza güçlü bir şekilde dönmenizi olumsuz etkileyebilir. Nefes teknikleri veya meditasyon gibi stres giderici aktivitelerle, bu durumu destekleyebilirsiniz.
Sporun dünyada en çok konuşulan aktivitelerden biri olduğunu hepimiz biliyoruz. İnsanların sağlıklarını iyileştirmelerine ve egzersiz rutini oluşturmalarına yardımcı olmanın yanı sıra spor, sinema endüstrisinde de önemli bir yere sahip. Taraftar olmanın verdiği coşkudan bahsetmiyoruz bile…
2022’de görmek için sabırsızlandığımız spor filmlerini keşfedin.
Next Goal Wins
Yönetmenliğini Taika Waititi’nin yaptığı Next Goal Wins filmi, Hollandalı-Amerikalı teknik direktör Thomas Rongen’in ve takımının neredeyse imkansız bir görevi başarmaya çalışırken başından geçenleri anlatıyor. Amerikan Samoanın futbol takımı ve teknik direktörleri Thomas Rongen’in uzun bir aradan sonra galibiyet için gösterdiği mücadeleyi gözler önüne seriyor.
Bu komedi-drama filminde Thomas Rongen rolünde Michael Fassbender ve Jaiyah Saelua rolünde Kaimana yer alıyor. Ayrıca diğer oyuncular arasında Elizabeth Moss, Frankie Adams, David Fane, Beulah Koale, Rachel House, Uli Latukefu, Rhys Darby ve Will Arnett’i görüyoruz.
Home Team
Gerçek bir öyküden uyarlanan bu komedi filmi, Super Bowl’u kazandıktan sonra ceza alarak uzaklaştırılan ve eve dönen New Orleans Saints baş antrenörü Sean Payton’ı konu alıyor. Sean Payton, 12 yaşındaki oğlunun futbol takımını eğitirken onunla yeniden bağ kurmaya çalışıyor. Filmin yönetmenliğini Charles Kinnane ve David Kinnane üstleniyor. Filmin oyuncu kadrosunda ise Kevin James, Rob Schneider, Tait Blum, Taylor Lautner, Jackie Sandler, Maxwell Simkins ve Gary Valentine gibi isimler yer alıyor. Filmi Netflix üzerinden izleyebilirsiniz.
King Richard
Geçtiğimiz yılın sonlarında gösterime girmesine rağmen hala 2022’de izlemek için en iyi seçeneklerden biri olan bu film, IMDb’de 7,6 yıldıza ulaştı. Filmde tenis kortlarında birer yıldız haline gelen Venus ve Serena Williams kardeşleri ve babaları Richard Williams’ın, profesyonel hayatı ve kızları ile olan ilişkisini izliyoruz. Filmin başrolünde dünyaca ünlü aktör Will Smith yer alıyor.
Liger
Başrollerinde Bollywood’un ünlü isimlerinden Ananya Panday, Vijay Deverakonda, Ramya Krishnan, Ronit Roy’u gördüğümüz bu filmde ayrıca dünyaca ünlü boksör Mike Tyson da yer alıyor. Boks üzerine bir aksiyon filmi olan Liger’ın yönetmenliğini Puri Jagannadh üstleniyor.
Maidaan
Maidaan, Hintçe çekilmiş bir başka spor biyografi filmi. Konusu 1952 ve 1962 yılları arasında yer alan Hint futbolunun altın çağına dayanıyor. Amit Sharma’nın yönettiği filmde Ajay Devgn, modern Hint futbolunun mimarı olarak kabul edilen futbol antrenörü Syed Abdul Rahim olarak rol alıyor.
15 dakikalık döngüyle metabolizmanızı baştan sona canlandırmanıza yardımcı olacakbumetabolik antrenmana şans verin.
Tanımı
15 dakikalık, dört hareketlik bir döngüdür. 30 saniye TRX ile burpee ve çift atlayışlı ip atlama ile (tek atlayışta ip alttan iki kez geçiyor) döngünün ilk yarısı sizi önden yoruyor. Alt vücudunuzu squat ile çalıştırıp üst vücudunuza ve merkez bölgenize ayı yürüyüş ile saldırıyorsunuz.
İşleyişi
Bu döngüde izolasyon hareketi bulunmuyor çünkü hareketlerin her biri zaten tüm kasları çalıştırıyor. 30 saniyelik sürelerle tepeden tırnağa terliyorsunuz. 15 dakika kulağa uzun bir süreymiş gibi gelmese de bu antrenman vücudunuzu normal kardiyodan çok daha etkili şekilde çalıştırıyor. Tabii tamamlayabilirseniz!
Gün boyunca üzerinde fazla düşünmeseniz de kalbiniz her an duraksamadan sizin için çalışıyor. Herkesin en çok arzuladığı şey şekilli karın kaslarına kavuşmak. Peki, vücudunuzdaki en önemli kas olan kalbinize gereken önemi gösteriyor musunuz? Kalbinizi etkileyen durumları öğrenin ve kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek alışkanlıklar edinin.
Sigarayı Bırakın
Sigarayı bırakma tavsiyesi sizi şaşırtmamış olsa gerek. Sağlığınızı ve kan damarlarınızı korumaya yardımcı olmak için atabileceğiniz en önemli adım tütün ürünlerinden kaçınmaktır. Sigarayı bırakmak sadece kalp sağlığınız için değil, genel sağlığınız için de büyük bir fark yaratabilir.
Karın Bölgenize Odaklanın
Journal of the American College of Cardiology’de yer alan bir araştırma, aşırı karın yağını daha yüksek tansiyon ve sağlıksız kan lipid seviyesi ile ilişkilendiriyor. Orta bölgenizde fazladan yağ taşıyorsanız, kilo vermenin zamanı gelmiş demektir. Daha az kalori almak ve daha fazla egzersiz yapmak kalp sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.
Ağırlık Kaldırın
Aerobik kondisyon kalbinizi sağlıklı tutmanın anahtarıdır, ancak yapmanız gereken tek egzersiz türü bu değildir. Antrenman programınıza ağırlık egzersizleri de ekleyin. Ne kadar çok kas kütlesi oluşturursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, kalp dostu bir kilo ve zindelik seviyesini korumanıza yardımcı olabilir.
Seks Hayatınızı Canlandırın
Seks, kan basıncınızı ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olabilir. American Journal of Cardiology’de yayımlanan bir araştırma, daha düşük cinsel aktivite sıklığının daha yüksek kardiyovasküler hastalık oranı ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Örgü Örün
Zihninizin gevşemesine yardımcı olmak için ellerinizi meşgul edin. Örgü, dikiş ve tığ işi gibi bazı faaliyetler yapmak, stresi azaltmanızı ve böylece kalp sağlığınıza katkıda bulunmanızı sağlayabilir. Yemek pişirme veya yapboz yapma gibi diğer rahatlatıcı hobiler de stresli günlerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Salsa Sosu & Siyah Fasulyeye Şans Verin
Az yağlı cipsler veya taze sebzelerle eşleştirildiğinde salsa, lezzetli ve antioksidan açısından zengin bir atıştırmalık sunar. Kalp sağlığınız için ekstra lif almak adına salsa sosunun içine siyah fasulye ekleyin. Mayo Clinic’e göre çözünür lif açısından zengin bir diyet “kötü kolesterol” seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Diğer zengin çözünür lif kaynakları arasında yulaf, arpa, elma, armut ve avokado gibi besinler yer alır.
Dans Edin
Dans etmek kalp için harika bir egzersiz yöntemidir. Diğer aerobik egzersiz türleri gibi kalp atış hızınızı yükseltir ve ciğerlerinize kan pompalar. Mayo Clinic’e göre dans ederek saatte 200 kalori veya daha fazla yakabilirsiniz.
Balık Yiyin
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet yemek de kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi birçok balık, zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın.
Dişlerinizi Düzenli Fırçalayın
Cleveland Clinic’de yer alan bazı araştırmalar diş eti hastalığına neden olan bakterilerin kalp hastalığı riskini de artırabileceğini öne sürüyor. Gün sonunda dişlerinize ve diş etlerinize iyi bakmanın aslında hiçbir dezavantajı yok.
Yüksek Sesle Gülün
Kahkaha atan emojileri e-postalarda veya Instagram mesajlarında kullanmanın ötesine geçin. Günlük yaşamınızda yüksek sesle gülün. İster komedi filmleri izlemeyi ister arkadaşlarınızla şakalaşmayı seviyor olun, kahkaha atmak kalbiniz için iyi olabilir. Amerikan Kalp Derneği araştırmacıları, gülmenin stres hormonlarını azaltabileceğini, atardamarlarınızdaki iltihabı azaltabileceğini ve “iyi kolesterol” seviyenizi yükseltebileceğini öne sürüyor.
Esneyin
Yoga, dengenizi, esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardım eder. Ayrıca rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza da yardımcı olabilir. Tüm bunlar yetmezmiş gibi yoga, kalp sağlığını iyileştirme potansiyeline de sahiptir. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre yoga, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir.
Kilonuz ne olursa olsun, uzun süre oturmak ömrünüzü kısaltabilir, Amerikan Kalp Derneği araştırmacıları uyarıyor: Hareketsiz yaşam tarzı kandaki yağ ve şeker seviyesi üzerinde sağlıksız bir etkisi bırakabiliyor. Masa başı bir işte çalışıyorsanız, düzenli molalar vermeyi unutmayın. Öğle tatilinde yürüyüşe çıkın ve boş zamanlarınızda düzenli egzersiz yapın.
Çikolata Yiyin
Çikolata derken neyi kastettiğimizi biliyorsunuz. Bitter çikolata kalp sağlığına iyi gelen flavonoidler içerir. Bahsettiğimiz bileşikler ise iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olur. Ölçülü olarak yenen bitter çikolata – aşırı şekerli sütlü çikolata değil – kalp sağlığınıza iyi gelebilir. Bir dahaki sefere canınız tatlı istediğinde bir ya da iki kare bitter çikolaya yiyebilirsiniz.
Yanınızda Kuru Yemiş Bulundurun
Badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemişler sağlıklı yağ, protein ve lif sunar. Bunları diyetinize dahil etmek, kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Ancak kalori oranını iyi ayarlamak için aşırı yemekten kaçının.
Evcil Hayvan Sahiplenin
Minik dostlarımız iyi bir arkadaşlık ve koşulsuz sevgiden daha fazlasını sunar. Ayrıca sayısız sağlık yararı sağlarlar. National Institutes of Health’te yer alan araştırmalar, bir evcil hayvana sahip olmanın kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini aktarıyor. Minik dostunuzu yürüyüşe çıkarmanın hayatınıza hareket katacağı da aşikar.
Yağı Azaltın
Doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 7’sinden fazla olmayacak şekilde kısmak, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Gıda etiketlerini okumuyorsanız, bugün okumaya başlayın. Ne yediğinizi kontrol edin ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
Navigasyonu Bırakın
Yolu zaten biliyorsanız, navigasyonun direktiflerini kenara bırakın; yolunuzu kesen sürücüyü unutun ve yolculuğun tadını çıkarın. Sürüş sırasında stresi ortadan kaldırmak, kan basıncınızı ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu, kardiyovasküler sisteminizin takdir edeceği bir şeydir.
Kahvaltı İçin Zaman Ayırın
Günün ilk öğünü aslında oldukça önemlidir. Her gün besleyici bir kahvaltı yapmak, sağlıklı bir diyet ve kilo korumanıza yardımcı olabilir. Kalp dostu bir kahvaltı hazırlamak için aşağıdaki önerileri tercih edin.
Tam tahıllı gevrek, ekmek veya yulaf ezmesi
Küçük bir porsiyon fındık veya fıstık ezmesi gibi yağsız protein kaynakları
Az yağlı süt, yoğurt veya peynir gibi az yağlı süt ürünleri
Meyve ve sebzeler
Merdivenleri Kullanın
Asansör yerine merdiven kullan. Otomobilinizi otoparkın uzak tarafına park edin. Bir iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine konuşmak için masasına gidin. Köpeğinizi veya çocuklarınızla parkta izlemek yerine onlarla oynayın.
Çay İçin
Bir fincan yeşil veya siyah çay yapmak için özel güçlerinizin olması gerekmez. Amerikan Kalp Derneği’ne göre günde bir ila üç fincan çay içmek; kalp problemleri riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çünkü çay daha düşük kalp krizi oranlarıyla bağlantılıdır.
Eliptik bisiklet çoğu spor salonunun en sevilen aletlerinden biri. Bu bisiklet öyle faydalı ki çoğu uzman ve kişisel eğitmen tarafından öneriliyor ve her geçen gün daha fazla kullanılıyor. 90’lı yılların başında icat edilen eliptik bisiklet, üç hareketi tek alette birleştiren bir egzersiz aleti. Kardiyovasküler egzersizin olmazsa olmazları arasına giren bu egzersiz, fitness hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir. Hepsinden önce kardiyovasküler egzersizlerin önemini ve faydalarını öğrenmekte fayda var.
Kardiyovasküler Egzersizin Faydaları
Genellikle kilo vermek isteyenler tarafından daha çok ağırlık verilen kardiyovasküler egzersizler dayanıklılığı artırması ve metobolizmayı hızlandırması ile biliniyor. Bu egzersizler spor yapanların elbet bir gün planına dahil ettiği ve insan sağlığı açısından olumlu gelişmelere olanak tanıdığı egzersizler olarak tanımlanabilir. Kardiyovasküler egzersizlerin faydaları ise; kalbi güçlendirmesi, metobolizmayı hızlandırması, vücudun genel dengesinin sağlanmasına olanak tanıması, akciğer kapasitesini artırması, yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerinin oluşmamasına yardımcı olması ve stresi azaltması olarak listenebilir.
Kardiyoyla ilgili en öne çıkan önemli detay ise uzun saatler boyunca yapmanızı gerektirmemesi. Yani; programınızda 10 ya da 15 dakikalık kardiyo egzersizleri de sağlıklı bir yaşam için yeterli olabiliyor. Bunun sonrasında ise hangi faaliyetlerin size uygun olduğunu bulmak geliyor. Siz de egzersiz planınıza kardiyovasküler egzersizleri dahil ederek hem daha hızlı kilo verebilir hem de sağlıklı bir vücut yapısına sahip olabilirsiniz. Kardiyovasküler egzersizler denince akla gelen ilk hareketlerden biri olan eliptik bisiklet ise ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi en efektif şekilde kazanmanızı sağlayabilir.
Peki Eliptik Bisiklet Vücudun Hangi Bölgelerini Çalıştırır?
Eliptik bisiklet egzersizleri vücudun çoğu yerini çalıştırmasıyla en sevilen egzersizler arasında yer alıyor. Kısa zaman içerisinde neredeyse bütün kasları harekete geçiren bu egzersiz, hem alt hem de üst bölgenin tek bir hareketle çalışmasını sağlıyor. Eliptik bisiklet; tipik olarak kalça kaslarını, hamstringleri, baldırları, kuadrisepsleri ve ön tibialisin çalışmasını hedefliyor.
Bu harekete göre kayma hareketi sırasında uyluğunuz geriye doğru hareket ettiğinde, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz çalışıyor. Yani; bacağınız ileri doğru hareket ederken kuadrisepslerini güçlendirebilirsiniz.
Çevirme esnasında ise aynı zamanda baldırlar ve tibialis kasılarak harekete geçiyor. Eliptik bisiklet egzersizi aynı zamanda tüm vücudun dengede kalmasında da rol oynuyor. Ayrıca; eliptik bisiklet egzersizleri kısa zaman aralıklarında neredeyse bütün kasları harekete geçirerek tüm vücudun sıkılaşmasına yardımcı oluyor.
Eliptik Bisikletin Zararı Var mı?
Eliptik bisiklet ne kadar faydalı olsa da aslında her şeyin fazlasının zararı olduğu gibi dikkat edilmesi gereken bazı noktaları da var. Egzersiz uzmanları eliptik bisikletteki egzersizin, koşma ve yürümeden biraz farklı olması sebebiyle bacak ve core kaslarını farklı şekilde aktive edebileceğine dikkat çekiyor. Buna göre kas aktivasyonundaki bu değişiklik, eğer vücut yeni harekete uyum sağlamazsa potansiyel olarak yaralanmalara yol açabilmekte. Bunların dışında ise eliptik bisiklet koşma ve yürüme egzersizlerine karşın daha az etkili olabiliyor ve bu durum bacak kuvvetindeki gelişimin daha az olmasına etki edebiliyor. Bu düşük etki sebebiyle kemik yoğunluğunda da daha az bir gelişim sağlanabiliyor.
Eliptik bisikletin bu gibi etkilerinden etkilenmek istemiyorsanız veya daha önce geçirdiğiniz bir sakatlığınız varsa bu egzersizi programınıza eklemeden önce bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz.
Eliptik Bisiklet Kaç Dakika Yapılmalı?
Tüm egzersizlerin süreleri kişiden kişiye veya fitness hedeflerine göre değişkenlik gösterebiliyor. Eliptik bisiklet egzersizininn süresi de tamamıyla size bağlı olmalı. Gün içinde ne kadar vakit ayırabileceğinize, bedeninizin hazır olup olmamasına, fitness seviyenize ve enerji durumunuza önem vererek belirleyeceğiniz egzersiz süresi sizin için en etkili süre olacaktır. Bunların dışında ise; Amerikan Egzersiz Konseyi, günde 15 dakikanızı ayırarak eliptik egzersizlerinden verim alınabileceğini belirtmekte.
Eğer eliptik bisiklet egzersizine ilk defa başlayacaksanız 15 dakika size uzun gelebileceği gibi birtakım zorlamalar sonrası sakatlıklara da yol açabilir. Uzmanlar yeni başlayanlar için 5 ila 10 dakika arasındaki bir sürenin daha faydalı olacağının altını çiziyor.
Eliptik bisikletin en önemli özelliklerinden biri; bacaklara ve eklemlere yük bindirmeden etkili bir kardiovasküler egzersiz yapılabilmesini sağlaması. Bu egzersiz kalp hızını yükselterek olumlu bir etki yaratmakta ve böylelikle vücudun metabolik hızı da eş zamanlı olarak artmakta. Kilo vermek isteyenlerin ise işini metabolizmaya olan etkileriyle kolaylaştırıyor.
Eliptik bisiklette hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak egzersizler bulunuyor. Bu egzersizlerle kilo vermek için haftada 3-4 kez 30-40 dakika çalışmak kilo vermenize ciddi ölçüde yardımcı olabilir. Bu şekilde kalbiniz kendi hızının gereken noktasına ulaşır ve kalp hızının yüksek olması kalori yakımını artırır. Bu yüzden kilo vermek isteyen birçok kişi fitness programına eliptik bisiklet egzersizini de ekler.
Salatalar herkesin kulağına daha sağlıklı gelir. Ancak iş doyma kısmına gelince çoğumuzun tereddütleri olur. Protein oranı yüksek ve öğün olarak da tüketilebilen, doyurucu salata tariflerini bir araya getirdik.
1 kişilik; porsiyon başına 16 g protein
Humus Soslu Nohut Salatası
Bu doyurucu vegan salata, bitki bazlı güçlü bileşenlerle dolu. Ay çekirdeğinin çıtırlığı ve közlenmiş biberin beklenmedik lezzeti de cabası.
Malzemeler:
150 g karışık salata yeşillikleri
90 g pişmiş kinoa
75 g nohut, yıkanmış
1 yemek kaşığı tuzsuz ayçiçeği çekirdeği
1 yemek kaşığı kıyılmış taze maydanoz
Bir tutam tuz
Bir tutam öğütülmüş biber
Sosu için
2 yemek kaşığı humus
1 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı doğranmış közlenmiş kırmızı biber
Yapılışı:
Küçük bir tabakta humus, limon suyu ve kırmızı biberi karıştırın. Sosu istediğiniz kıvama gelene kadar su ile inceltin. Geniş bir kaseye yeşillikleri, kinoaları ve nohutları yerleştirin. Ayçiçeği tohumu, maydanoz, tuz ve karabiber serpin. Önceden hazırladığınız sos ile servis yapın.
6 kişilik; porsiyon başına 6 g protein
Siyah Fasulyeli ve Mısırlı Salata
Kalabalık bir akşam yemeği için yapımı oldukça kolay olan bu garnitürü aynı zamanda öğle yemeğinde lezzetli bir ana yemek olarak yiyebilirsiniz. Daha da doyurucu hale getirmek için salatanızı haşlanmış kinoa veya pirinç üzerinde servis edebilirsiniz.
Malzemeler:
400 gr süzülmüş siyah fasulye
170 g tane mısır
190 g doğranmış domates
110 g doğranmış kırmızı dolmalık biber
17 g doğranmış kırmızı soğan
1 orta boy, doğranmış avokado
1 küçük jalapeno biberi çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
Sosu için
3 yemek kaşığı zeytinyağı
2,5 yemek kaşığı taze limon suyu
1/3 su bardağı doğranmış taze kişniş
1 diş kıyılmış sarımsak
1 tatlı kaşığı bal
1/4 çay kaşığı öğütülmüş kimyon ve pul biber
Tuz ve taze çekilmiş karabiber
Yapılışı:
Tüm sos malzemelerini küçük bir karıştırma kabında çırpın, isteğe göre tuz ve karabiber serpin. Kullanıma hazır olana kadar soğutun. Büyük bir kaseye siyah fasulye, mısır, domates, dolmalık biber, kırmızı soğan, avokado ve jalapeno biberini ekleyin. Sosu salataya dökün ve karıştırın. Hemen servis edebilirsiniz.
6 kişilik; porsiyon başına 22 gr protein
Körü Soslu Tavuk Salatası
Klasik tavuk salatasını farklı baharat ve dokularla harmanlayın. Köri tadını daha rahat almak için tavuğu aşırı ince parçalara bölmeyin.
Malzemeler:
600 g kemiksiz tavuk but ya da göğüs eti
170 g mayonez
3 yemek kaşığı körü tozu, bölünmüş
1/5 çay kaşığı tuz bölünmüş
¼ tatlı kaşığı karabiber
¼ tatlı kaşığı pul biber
1 elma, doğranmış
2 sap doğranmış ya da rendelenmiş kereviz
50 g rendelenmiş badem
30 g kızılcık kurusu
Yapılışı:
Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Tavuk butlarını 1 tatlı kaşığı tuz, ¼ tatlı kaşığı biber ve 1 yemek kaşığı köri tozu ile harmanlayın ve fırın kağıdı yerleştirilmiş tepsiye koyun. Tavukları tamamen pişene kadar yaklaşık 20 dakika pişirin. Tavukları soğuduktan sonra doğrayın. Kalan malzemelerle (kalan tuz ve köri tozu dahil) büyük bir salata kasesine ekleyin ve karıştırın. Servis yapmadan önce en az 30 dakika buzdolabında bekletin (bekledikçe tadı daha güzel oluyor). İster tek başına ister taze yeşillikler üzerinde servis edin.
2022 Pekin Kış Oyunları hızla yaklaşıyor. 24. Kış Olimpiyatları’na dair bilmeniz gereken her şeyi hemen öğrenmek ister misiniz?
2022 Olimpiyatları Ne Zaman?
Pekin Oyunları 4 Şubat Cuma günü Açılış Seremonisi ile başladı. Olimpiyatın bitiş tarihi ise 20 Şubat. Ayrıca Kış Olimpiyatlarının ilk müsabakaları 2 Şubat Çarşamba günü curling ile başlayacak.
Kış Oyunları Nerede?
2022 Olimpiyatları, 2008 Pekin Olimpiyatları’nın Açılış ve Kapanış Törenlerine ev sahipliği yapan Ulusal Stadyum’da düzenlenen Açılış Töreni ile Pekin’de düzenlenecek. Ayrıca kuzeybatı banliyosu da Alp disiplini kayak ve kayma etkinliklerine de ev sahipliği yapacak. Diğer kayak ve snowboard disiplinleri Zhangjiakou’da gerçekleştirilecek. Olimpiyat Köyü ise Pekin’in yaklaşık 64 km dışında Yanqing’de yer alacak ve buz pateni ile dört kar sporu da Çin’in başkentinde gerçekleştirilecek.
Covid-19 Olimpiyatları Nasıl Etkileyecek?
Salgının etkileri olimpiyatları da elbette ki vurdu. COVID-19 salgını nedeniyle Pekin oyunlarına sınırlı sayıda izleyici katılabilecek. Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin politikasında da belirtildiği gibi Çin dışından gelen taraftarların olimpiyatlara bilet almasına izin verilmeyecek.
Kış Oyunlarına Hangi Sporlar Dahil?
Kış oyunları farklı dallarda birçok spora ev sahipliği yapıyor. 2022 Pekin Kış Olimpiyatları, yedi yeni madalya etkinliği de dahil olmak üzere 15 spor dalında 109 etkinlik içerecek. Bu dalların arasında ise bayanlar monobob, erkekler ve bayanlar büyük hava, karma takım snowboard cross, karma takım antenleri, karma takım kısa pist yarışı ve karma takım kayakla atlama yer alıyor.
Kış Olimpiyatları’nda Türkiye’yi ise yedi sporcu temsil edecek. Kayakta altı, buz pateninde ise bir Türk sporcu Çin’de yarışacak.
Kayakta Alp disiplininde Özlem Çakıroğlu ve Berkin Usta, kayakla atlamada Fatih Arda İpçioğlu, kayaklı koşuda ise Özlem Ceren Dursun, Ayşenur Duman ile Yusuf Emre Fırat yer alacak. Kısa kulvar sürat pateninde ise Furkan Akar Pekin’de mücadele verecek.
Gün geçtikçe değişen beslenme alışkanlıkları yaşam biçimimize göre güncelleniyor. Eski zamanlara göre artık daha farklı beslenmek istiyor, vücudumuzu dinleyerek ihtiyaç duyduğu besinleri vücudumuza sağlamaya çalışıyoruz. Son zamanlarda ise beslenme trendlerinin içine giren alkali diyet kilo verme gibi çeşitli nedenlerle birçok kişi tarafından tercih ediliyor. Vücudun pH dengesini baz alan ve pH dengesine göre bir beslenme çemberine ilerleyen alkali diyet hakkında ayrıntılara gelecek olursak…
Hepsinden önce pH dengesi ve besinler arasındaki bağlantıyı en iyi şekilde anlamak ilk adım olabilir.
pH Dengesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Açılımı “hidrojen potansiyeli” olan pH değeri, vücudumuz için oldukça önemlidir. Neden mi? Eğer dengesiz bir pH değerine sahip olursanız vücudunuzda oluşan asidik yapı yüzünden bakteriler birikebilir ve kanser, migren, obezite, eklem yerlerinde iltihaplanma gibi hastalık riskleri gelişebilir. Sağlıklı bir insanın sahip olması gereken pH değeri ise 7,3 ile 7,45 arasındadır. Bu denge bozulduğunda sağlıklı bir hayat sürmek giderek zorlaşmaya başlayabilir.
Vıcüdumuzun pH dengesini bozan durumlardan bahsedecek olursak; fazla antibiyotik kullanımı, böbrek hastalıkları, kötü sindirim ve bağırsak sağlığı, işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar ve tahıllar, ilave şeker tüketimi, koruyucular, eksik vitamin/mineral desteği ve yapay tatlandırıcı tüketimi gibi etkenler sıralanabilir.
Alkali Diyet Nasıl Uygulanır?
Alkali diyet ise; pH dengesinin korunmasına yardımcı olan ve bu şekilde vücudun daha sağlıklı çalışmasına olanak tanıyan, kilo verilmesini kolaylaştıran bir diyet olarak açıklanabilir. Alkali diyet felsefesinde daha fazla sebze-meyve yemek, bol bol su içmek, alkol ve işlenmiş gıdaları beslenme düzeninden çıkarmak yer alır. Asıl amacı özel bir beslenme şekliyle vücudun pH değerini dengede tutmak ve sağlıklı beslenmektir.
Alkali diyetin bazı önemli noktaları vardır. Bunlardan ilki rafine şeker tüketmemektir. Bu sayede vücudun daha genç yaşlanacağına vurgu yapılmaktadır. Bir başka önemli nokta ise yemeklerin yavaş ve çok çiğnenerek yenmesidir. Bunların dışında ise trans yağlar, un, şeker gibi besinlerden uzak durulur. Alkali diyetinde kızartma yemeklere yer verilmemektedir ve bu sayede yağların zararlı etkilerinin vücuttan ve sindirim sisteminden uzaklaştırılması esas alınır. Siz de beslenme programınızı alkali diyetine uygun olan besinler etrafında oluşturup akşam 19.00’da son öğününüzü yiyerek alkali diyetini uygulayabilirsiniz. Böylelikle hem sağlıklı kilo verebilir hem de doğal ve sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş yapabilirsiniz.
Alkali Diyetin Bahsedilen Faydaları
Bu diyet iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kanser riskini azaltır.
Tansiyon, kalp ve damar rahatsızlıklarını engeller.
Vücuttaki toksinlerin azalması ile bağışıklık sistemi sağlığı desteklenir.
Kemik sağlığını destekler.
Kan basıncını düzenler ve yüksek kolesterolü engeller.
Alkali Su Nedir?
Çoğu diyetin en önemli adımlarından biri olan bol bol su içme, alkali diyetinde de önemini koruyor. Alkali su yapımı, bu diyetin felsefesini destekleyen yapı taşlarından biri. Diyete başladığınızda suyunuzun pH değerini alkali diyete göre ayarlayarak vücudunuzun değerlerinin dengelemesine yardımcı olabilirsiniz.
Alkali Su Yapımı Yöntemleri
2 litre suyun içine yarım limonun suyunu sıkın.
2 litre suyun içine 1 tatlı kaşığı İngiliz karbonatı ekleyin ve karıştırın.
Alkali diyetinde tüketebileceğiniz ve pH değerleri alkali diyetine uygun bazı gıdarı alkali seviyesine göre sıralıyoruz.
Yüksek seviyede alkali içeren besinler: Lahana, sarımsak, brokoli, avokado, salatalık, domates, ıspanak, kereviz sapı ve kara lahana olarak listelenebilir.
Orta seviyede alkali içeren besinler: Taze fasulye, zencefil, pazı, havuç, fesleğen, kabak, marul, pırasa, bamya, turp, kırmızı lahana, kırmızı soğan, kuru fasulye, kinoa, chia tohumu, pancar ve roka olarak listelenebilir.
Az seviyede alkali içeren besinler: Soya sütü, uskumru, karpuz, kayısı, çilek, böğürtlen, nektarin, pirinç sütü, manda sütü ve yoğurdu, kuru hurma, siyah üzüm, armut ve kuru siyah erik olarak listelenebilir.
Örnek Alkali Diyeti Listesi
Sabah
Lor peyniri, salatalık ve yeşillik odaklı bir kahvaltı alkali diyetinizi destekleyebilir. Öğünlerinize yağ olarak soğuk sıkım zeytinyağı kullanabilir, limon ile destekleyerek alkalileştirme oranını artırabilirsiniz. Sarı ve kırmızı sebzeleri de kahvaltılarınıza dahil edebilirsiniz. Aynı şekilde 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısıyla omlet yapabilir, az miktarda tereyağı ile tüketebilirsiniz. Peynir olarak da lor peynirinin dışında koyun ve keçi peynirlerini tercih edebilirsiniz.
Ekmek olarak 2 dilim glutensiz ekmek, tatlı olarak az miktarda üzüm pekmezi ve tahin, süt olarak ise protein oranı oldukça yüksek olan badem sütünü tüketebilirsiniz.
Yeşil çay ve bitki çayları, alkali diyetinde kahvaltılarda ve ara öğünlerde sıkça öneriliyor. Bu çayları da tüketerek sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilirsiniz.
Öğle – Akşam Yemeği
Öğle ve akşam yemeklerinizde listeye dahil olan tüm sebzeleri çiğ olarak tüketebilirsiniz. Çiğ yemekten hoşlanmıyorsanız buharda pişirebilir veya haşlayabilirsiniz. Alkali diyetinde yukarıdaki besin listesine uygun malzemelerle hazırlanan çorbaların hepsini tüketebilirsiniz. Bunların dışında ise baklagillerden yapacağınız çeşitli yemekleri de tüketebilir, yemeklerinizi Himalaya tuzuyla tatlandırabilirsiniz. Alkali diyetinizde dikkat etmeniz gereken önemli nokta ise hiçbir öğününüzün kızartma öğünlerden oluşmamasıdır.
Bu alternatiflerin dışında ise balık çeşitlerini uygun pişirme yöntemleri ile pişirerek tüketebilir, ızgara veya tavuk etini de tercih edebilirsiniz. Glutensiz makarna da alkali diyetinde sıkça tüketilen besinler arasında yer alıyor. Yemeklerinizin yanına limon ve zeytinyağı ile sos hazırlayarak, mevsim salataları yiyebilir veya kabuklu haşlanmış patates tüketebilirsiniz.
Ara Öğünler
Öğünlerinizden 1 saat sonra sindiriminizi desteklemek ve midenizin fonksiyonlarına destek olmak için yeşil çay tüketebilirsiniz. Yemeğinizi yedikten 2 saat sonra ise daha önce hazırlamış olduğunuz alkali suyun bir bardağına 1 tatlı kaşığı tarçın karıştırıp içebilirsiniz. Tatlı tüketmekten hoşlanıyorsanız alkali diyette bitter çikolata da en sevilen ara öğünlerden biridir.
Alkali diyet içinde baharatların da yeri büyük. En faydalı 7 baharatı öğrenmek için tıklayın!
