Facebook Instagram
3 Ağustos 2025
Fit Hub Blog Sayfa 115

“Kilo Değil Ödem” Diyenleri Mutlu Edecek 6 Öneri

Yazar
Güzin Güzey
-
0

Vücudun farklı bölgelerinde ortaya çıkan ödemler yaz aylarında artış gösteriyor. Ödemin ayrıca çeşitli hastalıkların habercisi olabildiğini ve ödeme yol açan durumun iyi araştırılması gerektiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, “Ayrıca az hareket etmek, fazla kilo, diyabet, tuzlu ve karbonhidrattan zengin beslenme gibi durumlar ödemi tetikliyor. Ödem, depresif kişilerde daha çok görülüyor” açıklamasında bulundu.

Havaların sıcak olduğu yaz aylarında damarlarda genişlemeye neden olabiliyor. Bu genişlemenin özellikle bacak ve ayaklarda bulunan kanın kalbe dönüşünü yavaşlattığı ve yer çekiminin de etkisi ile o bölgelerde sıklıkla geçici bir ödem durumu oluşturabildiğini vurgulayan Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, “Kalp, karaciğer, tiroid ve böbrek yetmezliği gibi durumlarda sıkça rastlanan ödem ayrıca bazı ilaçların etkisi ve gebelik dönemiyle de artış gösterebiliyor” dedi.

Ödem sabah yüzde, akşam ise bacaklarda görülüyor

Böbrek, kalp, karaciğer ve tiroit hastalıklarında tüm vücutta ödem gelişebildiğini belirten İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, “Ancak ödem, yerçekiminin etkisiyle sıklıkla bacaklarda fark edilen bir durum olarak dikkat çekiyor. Gece uyku sürecinde ise, yatay pozisyonda duran vücutla bacaklardaki ödem, vücudun diğer kısımlarına ve hatta yüze kadar yayılabiliyor” dedi. Sabah uyanınca ödemin daha çok yüz ve ellerde olmasının sebebinin de bu olduğunu söyleyen Doç. Dr. Atasoyu, “Günlük koşturmaca içinde ödem akşama doğru ödem sıvısı bacaklara doğru iniyor ve tekrar bu bölgede şişmeler ortaya çıkıyor” açıklamasında bulundu.

Ödem az hareket eden kişilerde daha çok görülüyor

Ödem oluşumunda, yaş ya da cinsiyet farklılığının görülmediğine dikkat çeken İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, “Ancak idiopatik yani belirli bir nedeni olmadan ortaya çıkan hastalık olarak tanımlanan şekli, hemen hemen sadece kadınlarda, özellikle menopoz öncesinde ortaya çıkıyor” dedi. Doç. Dr. Atasoyu ödemin ayrıca az hareket eden, fazla kilolu, diyabetik, tuzlu ve karbonhidrattan zengin beslenen, depresif, gergin ruh hali ve mizaca sahip kişilerde de sık görülen bir durum olduğunun altını çizdi.

Ödem attıran besinler

Ispanak, lahana, roka, nane, kuşkonmaz, maydanoz, pancar, üzüm, taze fasulye, ananas, kabak, soğan, pırasa, sarımsak, B vitamini ve demir içeren kepekli tahılların ödemin atılmasına yardım ettiğini belirten Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, bu tür besinlerin idrar söktürücü ilaçlar ile etkileşiminin olabileceği akılda bulundurularak aşırı tüketimden kaçınılması gerektiğine dikkat çekti.

Bilinçsizce idrar söktürücü kullanılmamalı

İdrar söktürücü adı altında satılan birtakım bitkisel ürünlerin kullanımının böbreklere zarar verebildiğine dikkat çeken Doç. Dr. Atasoyu, “Bilinçsizce kullanılan ilaçların ve uygulanan tedavi yöntemlerinin vücuttaki başka organlara zarar verdiği unutulmamalı” uyarısında bulundu. Ödem konusunda mutlaka doktora danışılması gerektiğini belirten Doç. Dr. Atasoyu, vücutta ödem yapan durumları şöyle açıkladı:

  • Dokular arası sıvı akışının dengesini bozan durumlar
  • Kadınlardaki regl öncesi dönem, gebelik
  • Kılcal damar hasarı
  • Cilt altı bölgeyi ve damarları etkileyen enfeksiyonlar
  • Toplardamar tıkanıklığı
  • Kalp atım hacminin azalması
  • Protein kaybına yol açan hastalıklar
  • Aşırı tuz alımı
  • Bazı ilaçların kullanımı
  • Alerjik durumlar

Ödeme karşı 6 öneri

Bilinen belirgin bir hastalığı olmayan kişilerde, özellikle bacaklarda oluşan ödemin uzaklaştırılması için;

Tuz ve karbonhidrat tüketiminin kısıtlanması,

İstirahat ederken bacakların yukarıda tutulacak şekilde uzatılması,

Uzun süre hareketsiz kalmaktan sakınılması,

Günlük sıvı tüketiminin 1.5-2 litre civarında sağlanması,

Doktor önerisiyle bacaklara bandaj uygulanması, masaj yapılması,

Gerektiğinde idrar söktürücü ilaç kullanımı yararlı olur.

Reklam

EPOC İle Antrenman Sonrasında da Yağ Yakımını Devam Ettirin

Yazar
Yiğit Başaran
-
0

Amaç antrenmandan daha fazla verim almak olunca ayrıntılara daha yakından bakmak gerekiyor. Yanlış anlaşılmasın, hareket seçimi, set ve tekrar planı ve hedefinize göre ne kadar ağırlık kaldıracağınız gibi temel şeyleri bilmek size belli bir noktaya kadar taşıyabilir. Ancak vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiğini ve bu tepkilerin ne işe yaradığını anlamak yağ yakımı konusunda size yeni ufuklar yaratır.

Tanıştıralım: Egzersiz Sonrası Artan Oksijen Tüketimi (EPOC) biyolojik bir terim olmasına rağmen öyle soyut bir anlam taşımıyor. Bu etkiden, Oksijen Borçlanması ya da ESFOT isimleri altında da bahsedilmektedir. Yoğun egzersizden sonra meydana gelen bir biyolojik tepki olup, vücudunuzun işlevlerini temel düzeye indiren bir olaydır. Bu işlevler arasında kalp atış hızı, vücut sıcaklığı, kas dokusu niteliği ve glikojen seviyeleri bulunur. Vücudunuza daha etkili şekilde yağ yakmanızı öğretmek için faydalanabileceğiniz bir antrenman metodudur da diyebiliriz. Antrenmandan sonra uzun bir süre  yağ yakmaya devam etmek için bu yöntemi kullanmanız işinize yarayacaktır. Buradaki yağ yakmaktan kastımız, enerji açığını kapatma amaçlı olarak normalden daha fazla yağ yakımı gerçekleşmesidir. Aslında yağ yakımı vücutta sürekli gerçekleşir. Çünkü, az seviyede olsa bile sürekli enerji harcarız.

Nasıl Çalışır?

Sprint ve yüksek tekrarlı antrenmanlar gibi yoğun egzersizler sırasında vücudunuz Adenosin Trifosfat (ATP) gibi mevcut enerji kaynaklarını kullanır çünkü vücudunuzun oksijeni işlemesi daha uzun sürer. 100 liraya ihtiyacınız var diyelim, birinden borç alıp daha sonra geri ödeyeceğiniz bir alacak-verecek ilişkisi gibi düşünün. Yoğun egzersizden sonra oksijen “borcunuzu” geri ödeyip vücudunuzu temel düzey işlevlerine kavuşturuyorsunuz.

Neden İşe Yarar?

72 saatlik bir süre içerisinde vücudunuz kullanılan oksijeni yerine koymak için çok çalıştığından metabolizma hızınızda %5’lik bir artış görülür. Bu da üç gün süresince günde fazladan 100 kalori yakılması anlamına gelir.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

EPOC etkisi yaratmak için kullanabileceğiniz örnek iki farklı protokolu aşağıda bulabilirsiniz.

Protokol 1: Direnç Antrenmanı

Talimat: Aşağıdaki şablonu Squat ya da Bench Press gibi temel hareketlerinizde kullanın. Ardından olağan ek çalışmanızı yapın.

Set Tekrar
1 Tahmini 1 RM’in %70’iyle 12 Tekrar
2 Tahmini 1 RM’in %75’iyle 10 Tekrar
3 Tahmini 1 RM’in %80’iyle 8 Tekrar
4 Tahmini 1 RM’in %85’iyle 6 Tekrar
5 Tahmini 1 RM’in %90’ıyla 3 Eksantrik (Negatif) Tekrar,  Hemen Ardından 12 Tekrar Maksimumunuzla Olabildiğince Çok Tekrar

Protokol 2: Kardiyo

Talimat: Trap Bar Veya İki Dumbbell ile Vücut Ağırlığınız Kadar Ağırlık Kaldırıp 25 Metre Yürüyün. Ağırlıkları Yere Koyup Süratle Başlama Noktanıza Geri Koşun. Ardından Süratle Ağırlıkları Bıraktığınız Noktaya Koşun Ve Toplamda 75 Metre Tamamlamış Olun. Bu, Bir Settir.

Hareket Set Tekrar Dinlenme
Farmer’s Walk 5 75 Metre 60 Sn.
Kaynak: M&F, Ekim, 2017

 

Kas Gelişimini Sağlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 3 Temel Kavram

Reklam

Güçlü Bir Sırt ve Sağlam Duruş İçin Etkili Antrenman Programı

Yazar
Güzin Güzey
-
0

Güçlü bir sırt sağlam bir duruş demek. Sırt bölgesi dik bir duruş için kilit rol oynar. İşte, tam da bu yüzden Anıl Yarar’dan sırt kaslarını güçlendirirken duruşumuzu da sağlamlaştıracak egzersizler istedik!

Her erkeğin üçgen, V şekilde tabir edilen vücut hayali vardır. Gömlek ya da takım elbise giydiğinde vücuduna tam oturmasını ister. Geniş göğüs ve dar bel ile tanımlanan bu vücut yapısına sahip olmak isteyen erkekler için sırt kasları önemlidir.

Sadece erkekler değil günümüzde kadınlar da sırt dekolteli elbiselerin içinde iyi hissetmek ve güçlü görünmek istiyor. Bu sebeplerle estetik açıdan sırt bölgesi herkes için çok önemli hale geliyor.

Tabi ki sadece estetik görünmek için çalışmamalısınız. Bu tip hevesler yüzünden yüksek ağırlıklar ile yanlış formda egzersizler yapma yanlışına düşmemek gerek.
Çalıştığım kişilere uyguladığım Par-Q (Fiziksel Uygunluk Testi) testlerinde, kişilerin genellikle sırt ve boyun ağrılarından şikayetçi olduklarını gözlemledim. Sizde gününüzün büyük bir bölümünü ofiste ya da evde mas abaşında geçiriyor, arabada uzun saatler kalıyorsanız kesinlikle daha fazla dikkat etmelisiniz.
Hareketsizlik en büyük düşmanımız!
Zayıf kalan sırt kaslarının bir süre sonra bu bölgede eziyete dönüşen ağrılara sebep olması elbette çok normal. Peki, nasıl geçecek bu ağrılar? Formül çok basit, spor yaparak.
Düzenli egzersizler ile bu ağrılardan kurtulabilirsiniz. Daha dik ve daha sağlam bir duruş için mutlaka sırt kaslarınızı DÜZENLİ ve DENGELİ bir şekilde çalıştırmalısınız.
3 Set – 10 Tekrar

Anıl Yarar Kimdir?

Küçük yaşlarından itibaren birçok spor ile uğraşan Yarar, Kickboks ve Muay Thai branşlarında uzmanlaşmıştır. 2009 yılından beri profesyonel olarak fitness eğitmenliği yapmaktadır.

Reklam

Chia Tohumu Sizi Hem Tok Tutacak Hem Zayıflatacak Süper Güç!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Son dönemde ismini çok sık duymaya başladığımız süper besinlerden olan chia tohumunun faydalarını ve tok tutarak zayıflatan ‘chia tohumu diyeti’ hakkında merak edilenler derlendi.

Bu siyah, minicik tohumlar cüssesinden beklenmeyecek faydalara sahip. Chia tohumu, aynı zamanda zayıflamaya yardımcı olarak birçok diyetin kahramanı haline de geldi.Baharın kendini yavaş yavaş hissettirmeye başlamasıyla kışın rehavetinden ve alınan fazla kilolardan kurtulmak isteyenler hem tok tutacak hem de zayıflatacak alternatif diyetler aramaya başladı. Ancak diyet sırasında yaşanan uzun süreli açlık hissi, başlanan diyetlerin yarıda bırakılmasının en önemli sebeplerinden biri. Chia tohumu ise yaptığı diyet boyunca açlık yaşayanlar, doymadığını düşünüp diyeti bozanlar için ideal bir alternatif olarak öne çıkıyor.

Yemek.com, son dönemde ismini çok sık duymaya başladığımız süper besinlerden biri olan chia tohumunun faydalarını ve bahar aylarına girdiğimiz şu günlerde alternatif bir diyet olan ‘chia tohumu diyeti’ hakkında merak edilenleri Tok Tutarak Zayıflatan Son Dönemlerin En Popüler Diyeti: Chia Tohumu Diyeti başlığı altında derledi.

Aç Kalmadan Kilo Verdiriyor

Tam bir lif deposu olan ve 100 gramında yaklaşık 11 gram lif bulunan chia tohumu, 4 gram karbonhidrat, 30 gram yağ, 17 gram protein, 630 mg kalsiyum, 19 mg sodyum ve 7 mg demir içeriyor.

Bu siyah, minicik tohumlar cüssesinden beklenmeyecek faydalarının ve besleyici özelliğinin yanı sıra zayıflamaya da yardımcı olmasıyla sağlıklı beslenmenin en gözde besinlerinden biri oldu. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olup detoks özelliği taşıyan chia tohumu, içinde bulundurduğu triptofan aminoasit ile tokluk süresini uzatarak acıkmanızı engelliyor. Oldukça düşük kalorili olan ve aynı zamanda uzun süre tokluk hissi yaşatarak diğer yüksek kalorili yiyeceklerden uzak tutan chia tohumu, gece geç saatlerde gelen karşı konulmaz açlık krizlerine karşı da sizi koruyor. Buna ek olarak bitkisel protein içerdiği için kilo verirken kas kaybını önlüyor, yağ yakmayı destekliyor ve kişinin sağlıklı kilo vermesine yardımcı oluyor.

Chia tohumunun faydalarına chia tohumu yağı da sahiptir. Piyasada bulunan chia tohumu yağı ürünlerini incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz. 

Chia tohumunun bilinen çok büyük zararları bulunmuyor. Ancak fazla miktarda tüketimi gaz problemleri ve midede şişkinlik yaratabildiği için kontrollü tüketilmesi gerekiyor. Ayrıca bazı ilaçlarla birlikte etkileşime girebildiği için doktora danışmadan kullanılmamasında fayda bulunuyor.

Minik Cüsseli Chia Tohumunun Faydaları Çok Büyük

  • Tam bir lif deposu olan ve 100 gramında yaklaşık 11 gram fiber(lif) bulunan chia tohumu bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor, kabızlık sorununu çözüyor. Bağırsakları temizliyor, detoks özelliği taşıyor.
  • İçerdiği lifler sayesinde kilo kontrolünü sağlıyor, zayıflamaya yardımcı oluyor.
  • Enerji vererek tatlı krizlerini engelliyor. Sıvı içerisinde şişebilen ve jelleşen bir tohum türü olduğundan uzun süre tok tutarak kilo vermenizi sağlıyor.
  • En yüksek Omega 3 kaynaklarından biri olması sebebiyle beyni koruyor, kanserli hücrelerin oluşumunu engelliyor.
  • Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak diyabet hastalığının oluşumunun da önüne geçiyor.
  • İyi kolesterolü artırırken kötü kolesterolün düşmesini sağlıyor.
  • Çok güçlü bir antioksidan olduğu için cildin yaşlanmasını geciktiriyor. İçindeki bol miktarda kalsiyum ve A vitamini sayesinde diş sağlığına da fayda sağlıyor.
  • Yine kalsiyum sayesinde kas gelişimine yardımcı oluyor, ilerleyen yaşlardaki kemik erimesi gibi hastalıkların önüne geçiyor.
Kaynak: İndigo Dergisi

Şekeri Beslenmenizden Çıkarmanıza Yardımcı 5 Süper Yöntem

Reklam

Yaza Formda Girmek İsteyenlere Özel 7 Günlük Beslenme Programı ve Fit Tarifler

Yazar
Güzin Güzey
-
0

Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, ‘’Değişim vakti! Mevsimler gelip geçerken doğanın bize sunduğu besinler dahi değişiyor. Biz de bu değişime ayak uydurmalı, beslenmemizi yeniden gözden geçirmeliyiz. Sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur ancak; mevsim değişimlerinin beslenmemiz üzerindeki farklı etkilerini de göz ardı edemeyiz… Sağlıklı, fit bir vücut için mevsimlere bağlı kalmamalı fakat mevsimsel bir takım kolaylıkların farkında olmalı, fırsatları iyi değerlendirmeliyiz. Sağlıklı bir yaşam istiyorsak en kısa sürede tohumları ekmeye başlamalı, hasat vaktine iyi hazırlanmalıyız’’ dedi.

Yaz mevsiminin güzel havaları ve uzun gün süreleri fiziksel aktivite için en büyük ateşleyici güç. Hayatınıza katacağınız her aktif süre, sağlıklı beslenirken fit kalmanızda size yardımcı olacak. Bu yaz adım sayarlarınızdaki günlük adım sayınız eş-dost ile yarış konunuz olsun!

Bol su içmeyi, vücudu yeterli suya doyurmayı unutmayın. Yazın karşılaştığımız baş ağrılarının en büyük nedeni kaybedilen sıvının yerine koyulmamasıdır. Şekerli soğuk içecekler yerine suyunuzu renk renk mevsim meyveleriyle aromalandırın; her saat başı 1 bardak su içmeyi unutmayın. Kışın aramızın biraz bozulduğu taze sebzelerle ilişkileri düzeltme zamanı. Yazın hem hazırlama kolaylığı hem tüketirken bize verdiği ferahlık sayesinde yaz sebzeleri sofralarımızın baş tacı olmalı. Diyet süresince sağladıkları uzun süre tokluk etkisi ise bonusu! Sebzelerinizi ve meyvelerinizi renk renk tüketmeye önem verin. Renkler meyve ve sebzelerin iç güzelliklerinin dışa yansımalarıdır. Ne kadar renk, o kadar antioksidan, o kadar kanser savaşçısı öğe demek…

  • Pişirme yönteminiz çok sağlıklı bir besinin dahi size zarar vermesine neden olabilir.
  • Besinlerinizi tencere usulü-haşlayarak, fırında veya ızgara yaparak hazırlayın. Sebzelerinizi çok pişirmeden tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
  • Ara öğün yapmanız enerjinizi toplamada, açlık krizlerinizi önlemede ve gün içinde tükettiğiniz besin çeşitliliğini arttırmada size destek olabilir. Bu sayede sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışı kazanabilirsiniz.
  • Yazın bir diğer besinine de parlak “güneş ışığı” desek yanılmış olmayız. D vitamini depolarınızı dolduran yaz güneşinden faydalanmayı ihmal etmeyin…

Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, yaz diyeti tarifleri konusunda önemli bilgiler verdi.

Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası

İhtiyacımız olan malzemeler: 3 kaşık lor peyniri, 2 bütün ceviz, 5 adet badem, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tere, roka, maydonoz, marul, cherry domates. Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri , irili ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave edin. Lor peynirinin kaliteli ve yüksek protein içeriği, yağlı tohumların sağlıklı yağ asidi çeşitleri, sebzelerin posalı yapısı sayesinde öğle yemeğine kadar açlık hissetmeden, vitamin ve mineral depolarınızı desteklemiş şekilde gününüzü geçirebilirsiniz!

Fit Mücver

Kabak düşük kalorisi, yüksek lif içeriği ve eklendiği tüm besinlere uyumuyla bize yazı en çok özlettiren yaz sebzelerinden biri. Bu tarif ile hem farklı besin gruplarını bir arada tüketecek hem de diyet sürecinizde lezzetli ve tok tutan bir alternatifi daha beslenme programınıza eklemiş olacaksınız.

2 adet rendelenmiş kabağın içine 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 adet yumurta, 2 yemek kaşığı sıcak su ile ıslatılmış yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve pulbiber ilave edip karıştırın. Yağlı kağıt üzerine yayarak 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin.

Hurma Topları

Tatlı krizlerimizin sağlıklı beslenmeyle birlikte azaldığını veya daha kontrol edilebilir olduğunu biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenme “ömür boyu sürdürülebilir olmalı” ilkesinden yola çıkarak aralarda hayata tad katmaya da ihtiyacımız var. Tabii yine en sağlıklı formunda!

İhtiyacımız olan malzemeler: 1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak Hindistan cevizi tozu, 12 adet hurma, 1 tatlı kaşığı toz tarçın, 1 tatlı kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu. Hurmaları sıcak suda bekletin. Bademleri robotta toz haline getirin. Hurmalar iyice yumuşadıktan sonra çekirdeklerini çıkarın ve püre haline getirin. Pürenin içine diğer tüm malzemeleri ekledikten sonra karışımı 6 parçaya bölerek top şekli verin. En son Hindistan cevizi tozuna bulayarak, dolapta yarım saat bekletin. Ara öğünlerde 2 adet hurma topunu gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

UYANINCA

  • 1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 1 adet yumurta (haşlanmış/omlet/menemen)
  • Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası (Tarifler kısmına bakınız.)
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği

KAHVALTI

HAFTANIN 4 GÜNÜ

HAFTANIN 3 GÜNÜ

  • Pratik Kahvaltı
    • 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
    • 1 su bardağı yoğurt
    • 1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük boy elma
    • 2-3 bütün ceviz veya 10 adet badem/fındık (kavrulmamış)
  • 1 bardak ılık, tarçınlı süt
  • 1 porsiyon mevsim meyvesi

ARA ÖĞÜN (2 saat sonra)(*Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösteririr)

ÖĞLE

5 GÜN

  • 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • 3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 300 ml ayran
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği

2 GÜN

  • Baklagil Salata
    • 4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut
  • 1 orta boy kapya biber, 2 adet yeşil biber, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri doğranır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edildikten sonra tüm malzeme karıştırılır.
  • 3-4 yemek kaşığı yoğurt

ARA ÖĞÜN (2 saat sonra)

  • 4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut
  • 10 adet badem / fındık (kavrulmamış)

VEYA

  • 2 adet hurma topu (Tarifler kısmına bakınız)

AKŞAM

  • 3 GÜN: 100-120 gr (3-4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 gr (1 avuç kadar) tavuk/hindi eti
  • 2 GÜN: 200 gr kadar ızgara balık
  • 2 GÜN: 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği + 3-4 yemek kaşığı yoğurt
  • Karışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)
    • Her gün çeşit çeşit hazırlayacağınız salatanızı ana yemeklerinizin yanına muhakkak ilave edin.

ARA ÖĞÜN

  • 4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut

*7 günlük örnek bir beslenme programıdır. Yetişkin bir bireyin günlük besin ihtiyacı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumuna göre değişmektedir. Lütfen bu konuda beslenme uzmanınıza danışınız.

Reklam

30’lu Yaşlardaki Kadınlar İçin Kilo Vermeye Yardımcı 10 İpucu

Yazar
Elif Akagün
-
0

Diyetisyen Emre Uzun, sadece Türkiye’de değil tüm dünyada kadınların 30’lu yaşlarla birlikte kendilerini ihmal etmeye başladıklarını, oysa bu yaşların beslenmeden egzersize, sosyal yaşamdan iş yaşamına asıl kendilerine dikkat etmeleri gereken dönem olduğunu belirtiyor. Nedenini, nasılını kendisine soruyoruz.

Asıl 30’lu Yaşlarda Kilo Verin!

“Kadınlar diyeti en fazla 30’lu yaşlarında ihmal eder. Çeşitli sebepleri (aslında bahaneleri) vardır. Kimi kariyerlerinde basamakları hızla tırmanmaya başlamıştır. Kimi anne olmuş çocuk büyütmektedir. Kimi ailesindeki bazı yaşı ileri kimselerin bakımından sorumludur vesaire. Ama sonuçta hepsi diyeti ve kilo vermeyi erteler. Oysa bilmedikleri şey şu: 30’lu yaşlarda verilen kilolar, 40’lı yaşları ve menopoz öncesini daha sağlıklı karşılamalarına yarar.”

Neden başka yaşlar değil de 30’lu yaşlar bu kadar önemli peki?..

“Hayatın temellerinin kurulduğu, meslek hayatının başladığı, sosyal yaşamdan keyif almanın tadına varıldığı 20’li yaşların koşuşturmasından sonra, 30’lu yaşlara girildiğinde metabolizmamızın eskisine göre yavaşladığını net bir şekilde hissetmeye başlarız. Birçok kişi genelde “Eskiden yediğimin aynısı yiyorum fakat kilo alıyorum” der. Gerek yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması gerekse hareketin azalması, kronik hastalıklar, evlilik, çocuk sahibi olma, erken menopoz, stres, iş gibi faktörler kilo alma sebepleridir. Menopoz döneminde östrojen hormonunun düzensizlikleri, stres, yetersiz uyku kadınlarda kilo artışına sebebiyet verebilir. Bu dönemde kişilerin beslenmesini mutlaka yeniden gözden geçirmesi gerekir.”

Hormonların bundaki rolü nedir?

“35 yaşını aşmış erkek ve kadınlarda bazı hormonlar da kilo alma nedenidir. Örneğin östrojen fazlalığı başlıca hormonal dengesizliklerdendir ve fazla kiloya sebep olabilir. Çünkü östrojen seviyeleri progesterona bağlı olarak yüksek seyir etmeye ve östrojen baskınlığı yaşanmaya başlar. Bunun başlıca göstergesi de karın bölgesi yağlanması, kilo alımı, ruh halinde değişiklikler ve şişkinliktir.”

Östrojen kadınlara özel bir hormon değil miydi?

“İnanış o yönde ama erkekler de östrojen fazlalığı problemi yaşayabilir. Çünkü çevresel östrojen denen bir gerçek var. Yalnız erkeklerde östrojen baskınlığı belirtileri genelde 40 yaş sonrası ortaya çıkar ve karın bölgesi yağlanmaya, saçlar dökülmeye, göğüs oluşumu ve halsizlik gözlemlenmeye başlar. Yine böyle tiroitler var… Vücudunda ani ve beklenmedik şekilde yağlanma gözlemleyenlerin tiroit bezlerini kontrol ettirmesini öneririm. Östrojen fazlalığına dönecek olursak, şişkinliğe ve ödeme de neden olabileceğini bilmemiz gerek. Zararlı östrojen depo edilir ve atılması da zordur. Bu durum menopozda da devam edebilir. Kadın regl olmaz ama progesteron da salgılamaz. Oysa progesteron doğal diüretik işlevine sahiptir ve kalorileri enerjiye çevirmeye kanalize edebilir. Ancak salgılanmayınca şişkinlik kalıcı hale gelir ve vücut alınan kalorileri metabolize edemediği için bu kaloriler vücutta yağ olarak depolanır.”

Bir yanda hormonlar diğer yanda ağır sorumluluklar… Kadınlar arada bir program uygulayıp nasıl kilo verecek; bunun bir yolu, bir programı var mı?

“Programdan çok ‘Üç Emir’ ve ‘Yedi Altın Kural’ var. Önce emirleri sıralayalım, sonra da kurallara bakalım:

3 Emir:

1. Enerji harcamak:

Menopoz dönemi, kadınların ciddi oranda kilo aldıkları ve bu kiloları verememekten yakındıkları bir dönem. Bu dönemde vücutta oluşan bazı değişiklikler nedeniyle harcadığınız enerjide de bir azalma oluyor. Doğal olarak bu da kiloları beraberinde getiriyor, vücut kompozisyonları değişiyor, duruş bozuklukları bile gözlemleniyor. Yapmanız gereken şey basit: Yediklerinizi sınırlayacaksınız ve hareketliliğinizi artıracaksınız. Zor gibi göründüyse şunu düşünün: Bunun yararını yaşlandığınızda göreceksiniz, şimdi değil!

2. Kemik sağlığı, kalsiyum ve D vitamini:

Osteoporoz dediğimiz şey, kemiklerde yaşanan kalsiyum kaybıyla birlikte kemiklerin kolay kırılır hale gelmesidir. Ve bu durum, maalesef menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür. Osteoporozu engellemek de sizin elinizde… Beslenmenize dikkat edeceksiniz ve egzersizleri ihmal etmeyeceksiniz! Kalsiyum ve D vitamini içeren gıdalar da diyet listenizde mutlaka yer alacak…

3. Hızlanan metabolizma:

Bizim belli bir yaşın üstündeki hanımlarımızda genellikle aynı yaklaşımla karşılaşıyoruz: “Aman doktor bey, bu saatten sonra öyle yapsam ne olur yapmasam ne olur!” Yanlış! Çünkü metabolizma hızımız biz yaşlandıkça yavaşlar. 30’lu yaşlardan itibaren her 10 yıllık dönemde vücudumuz %2 ila %4 oranında daha az enerji yakmaya başlar. Yakamadığımız bu enerji de vücudumuzda yağlanma olarak ortaya çıkar ve sağlığımızı tehdit eden birçok hastalığı davet eder. Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, insülin direnci ile sonuçlanır ki bu da diyabet riski demektir!

Sırada ‘Yedi Altın Kural’ var:

Bunlar, metabolizmayı hızlandırmanın yollarını gösteren bir takım uygulamalar. Bunları hayata geçirdiğiniz, günlük yaşamınızın rutini haline getirdiğiniz anda metabolizmanız kendine uygun bir tempo tutturur ve siz müdahale etmedikçe aynı tempoda çalışmaya devam eder. Nedir bu Yedi Altın Kural, bakalım:

1. Güne kahvaltıyla başlayın: Sabahları kahvaltıdan sonra metabolik hızınız %10-25 oranında artar çünkü kahvaltı, metabolizmanızın uyanmasını ve enerji harcayıcı duruma gelmesini sağlar, zaten temel işlevi de budur! Şunu unutmayın: Sabahları hiçbir şey yemiyorsanız gün içinde daha az kalori yakarsınız.

2. Öğün atlamayın: Öğün atlamak, gün içinde daha az kalori yakmanıza neden olur. Bu da diğer öğünde yiyeceğiniz fazladan yemeklerin vücuda aşırı bir enerji yüklemesi anlamına gelir. Aşırı enerji de akacak mecra bulamaz, vücudunuzda yağ olarak depolanır!

3. Günde en az 8-10 bardak su için: Su kaybı metabolizma hızınızı %2-3 oranında azaltır. Bol su içtiğiniz zaman dolaşım, sindirim ve solunum sistemlerinizi dengeli çalışacak ve metabolizmanız hızlanacak demektir.

4. Düzenli egzersiz yapın: Düzenli olarak egzersiz yapmak da metabolizmanızı hızlandırır. Özellikle aerobik egzersizler veya dayanıklılık antrenmanları hem kas kütlenizi artırır hem de metabolizma hızını yükselterek daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

5. Proteini göz ardı etmeyin: İnsan vücudu, karbonhidratları sindirmek için yaktığı kalorinin iki katını proteinleri sindirmek için yakar. Haftada iki kez balık olmak üzere beslenme planınıza daha fazla protein ekleyin. Örneğin Omega 3 yağ asitleri içeren somon türü balıklar, vücutta yağ yakan enzimleri artırdığı için daha fazla tercih edebilirsiniz.

6. Sofradan baharat eksik olmasın: Baharatlı gıdalar metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Özellikle kırmızıbiber iyi bir metabolizma hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yapılan araştırmalarda kırmızıbiberin içerisinde bulunan kapsaisin adlı etken maddenin bu işleve sahip olduğu tespit edilmiştir. Yine aynı şekilde hardal ve karabiber de iyi birer metabolizma hızlandırıcıdır.

7. Kahve ile metabolizma hızlandırın: Kahve, hem metabolizmanızı hızlandırır hem de konsantrasyon artırır. Her ne kadar bu durum içilen kahve miktarına ve sıklığına bağlı olsa da şekersiz ve kremasız olması koşuluyla gün içerisinde kahve tüketilebilir. Yeşil çay da tıpkı kahve gibi metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Bu da yeşil çaydaki kafein ve kateşin sayesinde gerçekleşir. Yapılan araştırmalar egzersiz öncesi tüketilen yeşil çayın, egzersiz sırasındaki yakılan kalori miktarını %17 artırdığını göstermiştir.

Yoga Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Reklam

Fitness Hedeflerinize Ulaşmak İstiyorsanız Bu Beslenme Tavsiyelerini Duymalısınız!

Yazar
Yiğit Başaran
-
0
fitness-beslenme-onemi

Mutfağınız Fitness Hedeflerinize Ulaşmanız Konusunda İhtiyacınız Olan Desteği Sağlasın.

Egzersizin sağlığınız üzerine sayısız yararlarını saymakla bitiremeyiz. Ancak çoğumuz antrenmanlarımızın sağlayacağı yararları farkında olmadan azaltırız. İster haftada 2-3 kez ister gün aşırı antrenman yapıyor olun, beslenme, antrenmanlarınızdan alacağınız verimi belirleyen önemli bir etken olacaktır.

Düzenli olarak egzersiz yapan birisinin beslenme düzeninin nasıl olması gerektiği konusunda temel kurallar vardır. Bu kurallar özellikle de spora yeni başladıysanız iyi sonuçlar almanıza yol açabilir. Ancak deneyim kazandıkça tükettiğiniz protein, yağ ve karbonhidratlar ve bu makro besinlerin geldiği kaynaklar daha da önemli bir hal almaktadır. Bu neden böyledir? Çünkü antrenman yoğunluğunuz artmıştır.

Fitness ve/veya vücut geliştirmeye gönül vermiş olun, amacınız güç kazanımına ve kas hacminde artışa yol açacak olan iyi bir kas toparlanması sağlamak olmalı. Buna iyi bir uyku, beslenme ve toparlanma gibi etkenlerle ulaşmanız mümkün. Ben de bu yazıda deneyim kazanıp antrenman yoğunluğunuz arttıkça beslenmenin kas toparlanması için neden bu kadar önemli olduğunu vurgulamaya çalışacağım.

Antrenman Yoğunluğunuz Arttıkça Aşağıda Sıralanan Etkenlere Dikkat Etmelisiniz

1. Tavuk, balık ve hindi gibi yağsız protein kaynaklarından yeterli miktarda tüketmeye çalışın.

2. Uyanır uyanmaz ve antrenmanınızdan sonra whey protein gibi hızlı etki eden protein kaynakları tüketin.

3. Gün boyunca kompleks karbonhidratları tüketmeye çalışın.

4. Avokado, fındık, fıstık gibi ezmeler ve zeytin yağı benzeri iyi yağlar tüketin.

5. Antrenman sonrası ve uyanır uyanmaz protein içeceğinizle birlikte az miktarda basit karbonhidratlar tüketin.

6. Bol bol su için.

7. Gün boyunca küçük öğünler şeklinde beslenin.

8. Doktorunuz tarafından söylenmediği müddetçe beslenme düzeninizden karbonhidrat ve yağı tamamen çıkarmayın.

9. Kazein protein gibi yavaş sindirilen protein kaynaklarından tüketin.

10. Yeterli miktarda yeşil sebze ve lifli tüketin.

Yukarıda sıraladığım maddeler deneyim kazandıkça size temel beslenme kurallarını öğrenmeniz konusunda yardımcı olacak olan genel tavsiyelerdir. Kişinin antrenman yoğunluğu, yaşı, kilosu ve güncel hayat şekli değerlendirilerek bireye özgü bir beslenme düzeni en iyi sonuçların alınmasını sağlayacaktır.

Temel kavramları öğrenmeden önce iyi sonuçlar elde etmeye çalışmak boşunadır. Bu temel kavramları öğrendikten sonra sıra antrenman yoğunluğunuza göre şekillendirilmiş doğru besin miktarlarını bulmaya geliyor.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
Kaynak: M&F, Ekim, 2017

Revenge Body Koçuna Göre En Önemli ve En Çok Yapılan 2 Beslenme Hatası

Reklam

Yoga Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yazar
Yiğit Başaran
-
1

Birçok insan Yoga’yı, antik zamanlara ait bir antrenman metodu olarak ya da belli pozların uygulandığı egzersizleri kapsayan bir akım olarak bilmekte.

Bu konu ile ilgili kafanızdaki soruları cevaplama amacıyla size yardımcı olacağız.

Yoga Nedir?

Aslında yoga’nın kelime kökeni ‘birleşme’dir. Buradaki birleşme anlamıyla bahsedilen şey, belli pozlarla, meditasyonla ve nefes kontrolüyle bedeni, zihni ve ruhu birleştirme amacıdır. Bu da Yoga için uygun bir tanım olmaktadır.

Yoga’nın mantığı sadece belli pozları egzersiz yoluyla uygulamak ve nefes kontrolü değildir. Vücudunuzda akan enerjiyi tecrübe etmeye ve kontrol etmeye dayalıdır. Bunlardan dolayı yoga’ya meditasyon gözüyle de bakılmaktadır.

Yoga’nın kurucusu Patanjali, Yoga ile ilgili olarak ‘Sthiram sukham asanam.’ sözünün önemine değinmiştir. Bunun anlamı, uyguladığınız poz, sizin için sağlam ve rahat bir poz ise o sizin ‘asana’nızdır. Asana, Yoga’nın sadece hazırlık kısmıdır. Yoga’nın temeli dediğimiz gibi zihin, beden ve ruh arasındaki uyumu sağlamaktır. Bu da sizin en iyi, en zinde halinizi bulmanızı sağlayacaktır.

Faydaları Nelerdir?

Yoga egzersizleri, sadece bir mat yardımı ile uygulayabileceğiniz, fazla zamanınızı almayan, size esneklik, core kuvveti, nefes kontrolü ve dinginlik gibi birçok konuda yardımcı olacak egzersizlerdir.

Fiziksel ve zihinsel olarak ciddi faydaları vardır. Konu, kan basıncınızı düşürmek ya da acıya karşı toleransınızı arttırmak olduğunda bile Yoga size yardımcı olacaktır. Birçok açıdan faydası olan yoganın özellikle meditasyon benzeri bir uygulama şekline sahip olması, sağlık açısından katkılarını arttırıyor. Bu açıdan yoga egzersizlerini uygularken gürültüsüz, sakin ve dikkat dağıtıcı faktörlerin olmadığı bir alanı tercih etmeniz önemli.

Yapılan araştırmalarda serotonin ve oksitosin seviyelerinde artışa neden olduğu görülmektedir. Ayrıca depresyon, şizofreni gibi birçok psikolojik rahatsızlıklara ve uyku problemine faydası olduğu bilinmekte. Zihinsel anlamda bu şekilde katkı sağlaması motivasyonunuzu ve o günkü modunuzu fazlasıyla etkileyebilir. Hatta bunalmış hissediyorken, mutlu hissetminizi sağlayabilir. Kişinin kendisine vakit ayırmasının ve bunu, nefes kontrolü sağlayarak sakin bir şekilde uygulamasının bu tarz yararları olması da kaçınılmaz. Ayrıca nefes kontrolü Yoga için çok önemli olduğundan dolayı astım hastalığı ve benzeri birçok hastalığa olumlu etkisi görülmüştür.

Esneklik ve hareket açıklığı sağlayan bu tarz egzersizlerin bir arada uygulanması da kişiye fiziksel bir sürü fayda sağlamakta. Postür sağlığı konusunda Yoga’nın ciddi katkısı bulunmaktadır. Bel ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıklarınız varsa Yoga size yardımcı olacaktır.

Reklam

Revenge Body Koçuna Göre En Önemli ve En Çok Yapılan 2 Beslenme Hatası

Yazar
Elif Akagün
-
0

Kardashianları biliyorsunuz değil mi?

Khloé Kardashian’ın tv programı olan Revenge Body, beslenme ve spor ile ilgili kadınlara birçok bilgi veriyor. Revenge Body koçlarından Latreal Mitchell, danışanlarının en çok yaptığı iki beslenme hatasından bahsediyor ve ekliyor; bu iki önemli beslenme hatasını düzetmek oldukça basit.

Bütün Kilo Problemlerinizi Etkileyebilen 2 Önemli Hata

1.Çok Fazla Şeker Tüketmek

Evet yine karşılatınız. Ancak şeker, gerçekten kaçınmanız gereken bir besin. Tüm fitness ve beslenme programınızı yakıp yıkabilen bu ürünü fazla tüketmek, neredeyse herkesin en çok yaptığı hata… Siz farkında olmasanız bile o kadar çok şekere maruz kalıyorsunuz ki… Şeker her bir yiyeceğin içinde olabilir. İçinde şeker bulunan ürünleri öğrenmeniz gerekiyor. Etiketleri ürünleri satın almadan önce iyice kontrol edin. Bir gün içerisinde ne kadar şeker alımı yaptığınıza dikkat edin.

Sizin için şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olacak 5 önerimiz de var. Bunları uygulayarak ilk beslenme hatasından kurtulabilirsiniz. Küçük bir başlangıç ile azıcık bile azalttığınız şekerin etkilerini vücudunuzda hemen göreceksiniz.

2.Yeterince Sebze Yememek

Bingo! Tahmin etmiştiniz değil mi?

Annelerimizin bize bol bol yedirmeye çalıştığı sebzeler gerçekten çok önemli… Karbonhidrat ve protein kaynaklı besinlerin çoğundan alamayacağınız diğer makro ve mikro besinler özellikle yeşil sebzelerde bolca mevcut. Bağışıklık sisteminizi ayakta tutacak, sindirim sisteminizi düzenleyecek, birçok vücut fonksiyonunuzun normal işleyişine yardımcı olmasını sağlayacak olan sebzeler tabağınızdan asla eksik etmemelisiniz…

Revenge Body koçu Latreal Mitchell’in bu ikinci tespitine uygun olarak daha önceleri sizinle paylaştığımız daha fazla sebze tüketebilme taktiklerini de hemen hatırlatalım. Bu pratik bilgiler sebze tüketiminiz için oldukça faydalı olacak!

Fit Kalmayı Sevenler Buraya! Kim Kardashian’ın Antrenöründen Sıkı Bir Vücudun Tüyoları

Reklam

Birçok Alanda Kendini Kanıtlamış Jon Call’un Çılgın Dünyası

Yazar
Yiğit Başaran
-
0

Bir sporcu düşünün, yüksek kiloları kaldırabiliyor, üst üste taklalar atabiliyor ve aynı zamanda da çok esnek. Bahsettiğimiz kişi instagram adı Jujimufu olan Jon Call.

Jon Call, vücut geliştirme sporuna yönelmiş, akrobatik özelliklere sahip bir sporcu. Birçok sportif özelliğe sahip olması onu özel bir sporcu yapıyor. Son zamanlarda da instagram’da oldukça popüler. Bunun tek nedeni sportif anlamda yapabildikleri değil. Eğlenceli ve renkli bir tarza sahip olması da büyük bir etken.

Yazımızı bitirdiğinizde demek istediğimizi daha iyi anlayacaksınız. Sizden ricamız, riskli olabilecek bu hareketleri denememeniz.

Birçok parametrede kendini geliştirmenin, ciddi bir disiplin ve özveri istediği kesin. Call’u bu yüzden takdir etmemiz gerekir.

 

Küçüklüğünde birçok dövüş sanatları dalıyla ilgilenen Call, bir süre sonra vücut geliştirme sporlarıyla ilgilenmeye başladı ve bu dalda kendini fazlasıyla geliştirdi.

Squat, Deadlift gibi birçok egzersizde yüksek ağırlıklarla çalışabiliyor. Güç ve kuvvet konusunda da performansını üst seviyede tutuyor.

 

Farklı yerlerde ve farklı şartlarda antrenman yapmayı seviyor ve bunlarla ilgili eğlenceli videolar paylaşıyor.

Şartların ve zorlukların onu fazla etkilemediği görülebiliyor.

 

Instagram’daki takipçilerini eğlendirmek için de birçok eğlenceli video paylaşıyor.

Videolardan da anlaşılabileceği gibi, renkli ve komik bir sporcu olduğunu söyleyebiliriz.

 

Yaşamının büyük bir bölümünü, esnekliğini geliştirmeye harcadığını söyleyen Call, bunun karşılığını alıyor.

Yüksek kas kütlesi ve kilosuna rağmen çeviklik ve esneklik gerektiren birçok alanda yetenekli olduğunu söylememiz lazım.

 

Bunlarla kalmamakla beraber taklalar atabiliyor.

Kendisi için akrobat da denmektedir.

 

 

Esneklik ve kuvvet gibi birçok parametrede kendini geliştiren Call, güç ve kuvvet egzersizlerinde bile esnekliğini zorlamaktan vazgeçmiyor.

CROTCH POWERRRRRRR!!!!

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on

Yapılması tehlikeli görünen, ancak Jon Call’un hep yaptığı hareketlerden birkaç tanesi.

 

Tarzı, kabiliyetleri ve renkli kişiliği sayesinde son zamanlarda ismini de duyurmakta.

Yakın zamanda çıktığı bir yetenek yarışmasında jüri ekibini ve izleyenleri şaşırtmayı başardı.

 

Kas Gelişimini Sağlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 3 Temel Kavram

 

Reklam
1...114115116...239239 Sayfanın 115. Sayfası
Facebook Instagram