Geniş göğüs kasları her erkeğin hayalidir ve hatta geniş göğüs kasları kadınların da ilgisini çeker. Çünkü gelişmiş göğüs kasları, sağlam ve etkileyici görünüme sahip bir fiziğin olmazsa olmazıdır.
Peki, Pazartesileri dünyanın tüm salonlarında adeta “uluslararası göğüs günü” gibi geçiriliyorken ve herkes bu günde göğüs kası çalışıyorken büyük, güçlü ve şekilli göğüs kaslarına sahip olmak (burada profesyonel vücut geliştiriciler ve powerlifterları ayrı tutuyoruz) neden hala bu kadar zor? Burada biraz istikrarlı olmanız gerektiğini eklemeliyiz. Konu fitness ve göğüs kası olduğunda hemen her şeyde olduğu gibi azme ve bağlılığa ihtiyacınız var demektir. Göğüs kası oluşturmak için emek vermeniz gerekmektedir.
Egzersiz seti, tekrar sayısı ve bununla birlikte beslenmeye önem vermenin yanında unutmamanız gereken bir şey de egzersiz seçimlerinizdir. Sizin için en dikkat çekici vücut bölgelerinden olan göğüs kaslarını hedefleyen bir liste hazırladık. Bu listedeki hareketleri antrenman programınıza ekleyerek daha çarpıcı bir üst vücut görüntüsü elde edebilirsiniz.
Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket
1. Bench Press
Fitness göğüs hareketleri arasından bench press egzersizini antrenman programınızda kesinlikle bulundurmalısınız. Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger gibi vücut geliştirmenin efsane isimleri ya da Doug Young gibi powerlifting’in unutulmaz ismi olsun, bu efsaneler sahip oldukları geniş göğüs kaslarını bench press egzersizine borçludurlar.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
2. Reverse-Grip Bench Press
Teksas’ta her şey büyüktür derler. Göğüs kasları bile. Teksaslı powerlifting’in efsane isimleri Anthony Clark ve Jim Voronin’de geniş göğüs kaslarına sahiptiler ve her ikisi de reverse-grip bench press hareketiyle göğüs kaslarını çalıştırıyorlardı. Bu arada yapılan son araştırmalar fitness göğüs hareketleri arasından reverse-grip bench press hareketinin, vücut geliştirmenin başlıca egzersizlerinden olan incline press’e kıyasla bile daha yüksek bir üst göğüs aktivasyonu sağladığını göstermiştir.
Göğüs kaslarını en iyi şekilde geliştirebilmek için uygulayabileceğiniz kusursuz göğüs izolasyon egzersizi hakkında bilgi edinmek için “Daha Önce Duymadığınız, Göğüs Kaslarınızı Patlayacakmışçasına Çalıştıran Egzersiz” makalesine mutlaka göz atın!
3. Weighted Dip
Vücut geliştirmenin ünlü antrenörü Vince Gironda “dip” egzersizinin en etkili göğüs ve üst göğüs egzersizi olduğunu iddia etmekteydi. Göğüs kaslarınızdaki iş yükünü arttırmak istiyorsanız dip egzersizini yaparken hafifçe öne eğilin ve dirseklerinizi dışa doğru genişletin. Şayet daha dik bir pozisyon almak triceps kaslarınıza vurgu yapar. Yapabiliyorsanız dip egzersizine fazladan ağırlık da ekleyebilirsiniz. Unutmayın; dip egzersizi diğer üst vücut egzersizlerine kıyasla (buna bench press de dâhildir) daha çok ağırlık yükünü kaldırmanıza olanak verir.
4. Cross-Bench Dumbbell Pullover
Göğüs kaslarınızı ateşleyen bu egzersiz çoğu vücut geliştiricinin artık egzersiz listesinde yer almıyor; nedeni sahte bilimsel veriler, fizik tedavinin etkileri ya da uzay çağının son model aletleri olabilir. Fakat yine de bu durum cross-bench dumbell pullover egzersizinin geniş göğüs kaslarına sahip olmak isteyenlerin vazgeçilmesi olmasını engellemiyor. Hareketi uygularken dambıl ya da ağırlık barı kullanın; yapılan son araştırmalar makinelerin ağırlık yükünü kanat kaslarınıza yönlendirdiğini belirtmektedir. Hareketi orta ağırlıkta 12-20 tekrar aralığında yapıp esnemeye ve tam hareket aralığına özen gösterin.
5. Dumbbell Fly
Göğüs ve egzersiz kelimeleri yan yana geliyorsa dumbbell fly muhakak konuşulmalıdır. Bu göğüs kası hareketinde kollarınız 15-20 derece bükülü olmalı ve dirseklerinizin açısı ise değişmemeli. Kollarınızı genişletip ağırlıkları yukarı kaldırmamalısınız; ağırlıkları sıkmaya odaklanın. Ağırlıkları aşağıya doğru indirin ve bu noktadan itibaren dambıllara baskı uygulayarak birbirlerine değdirmeden yaklaşık 18 cm yukarda hareketi durdurun ki bu şekilde göğüs kaslarında sürekli bir baskı oluşturmuş olursunuz.
6. Iso-Tension Kasılma
Arnold Schwarzenegger’ın kendi sözlerini aktaralım; “Göğüs kaslarımı kalınlaştırmak ve şekillendirmek için onları tüm açılardan olabildiğince sıkar ve bırakırım. Bu sadece göğüs kaslarımı kontrol altında tutmamı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda belirgin bir görüntü elde etmemi sağlayan tüm o damarları ve göğüs kaslarımdaki ince çizgileri açığa çıkarmama da yardımcı oluyor. Bu şekilde her bir göğsünüzü 10 setten çalışın ve her bir pozu ve kasılmayı 10 saniye boyunca tutarak olabildiğince sert bir şekilde uygulayın.
Bilim, hipertrofi yani kas büyümesi elde etmek için ağırlık kullanmadan vücut geliştirme çalışmaları yapmanın etkili bir yöntem olduğunu doğrulamıştır.
Kalça Kasının Hakkını Verin, Hip Thrust Hareketini Muhakkak Deneyin!