Hepimiz egzersizin genel sağlık için gerekli olduğunu biliyoruz, ancak kilo vermeye çalıştığınız zaman egzersiz yapmak daha da önemli hale geliyor. Bu süreçte çeşitli diyet listesi önerilerinin dışında sayısız zayıflama yöntemleri karşımıza çıkıyor. Peki antrenmanlara nereden başlamak gerekiyor?
Kilo Vermek İçin Egzersizler
Zayıflamak için birden fazla kas grubunu hedef alan, metabolizmanızı hızlandıran ve kalori yakan en iyi 7 egzersizi sizler için bir araya getirdik. Bu egzersizleri yaparken zorlandığınızda şunu unutmayın ki ne kadar zorlanırsanız hedef kilonuza ulaşmanız bir o kadar kolay hale gelecektir.
Lunge
Lunge hareketi için birçok varyasyon vardır, ancak düz şekilde ileri hamle yaparak hareketi gerçekleştirmek maksimum kalori yakımı sağlar ve birden fazla kas grubunu çalıştırır.(1) Bu hareket kilo vermek için çok etkilidir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın yanlarına yerleştirin ya da elinize ağırlık alın. Sağ bacağınızla ileriye doğru kontrollü bir adım atın.
- Omurganızı düz tutarak, ön bacağınız ve arka bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu alçaltın.
- Bir süre bekleyin, sonra sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Şimdi diğer bacağınızla aynı hareketi tekrar edin.
- Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Toplam 3 set yapın.
Burpee
Burpee, göğsünüzü ve bacağınızı eş zamanlı olarak etkili bir şekilde hedef alır.(1) Yağlarınızın yandığını hissedin ve çok sayıda yağsız kas kütlesi inşa edeceğinizi düşünün.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda ayakta durun. Kalçanızı geri itin, dizlerinizi bükün ve çömelin.
- Ellerinizi önünüze koyun ve ağırlığınızı ellerinize doğru kaydırın. Plank pozisyonu alacak şekilde hafifçe iniş yapın.
- Ayaklarınızı ileriye doğru atın, böylece ayaklarınız ellerinizin tam ortasında yer alacak. Sonrasında ellerinizi yukarı kaldırın ve havaya patlayıcı bir şekilde zıplayın.
- Hemen bir sonraki tekrar için çömelmeye geri dönün. Egzersizi 8 ila 12 kez tekrarlayın ve 3 set tamamlayın.
Squat
Squat, zayıflama amacında olanlar için en iyi egzersizlerden biridir. Squat egzersizini doğru bir şekilde yaptığınızda, merkez bölgenizi ve tüm alt bedeninizi çalıştırırsınız.(1)
- Ayaklarınız kalça genişliğinde, kollarınız yanlarda serbest ya da ağırlıkları tutarak başlangıç pozisyonu alın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutmaya, bacaklarınızı indirmeye ve serbest kollarınızı önünüzde kaldırmaya başlayın.
- Sırtınızı düz tutun, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Dizlerinizi tüm hareket boyunca ayak parmaklarınızla uyumlu tutmayı unutmayın.
- Düzgün ve sabit bir tempo oluşturun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 tekrardan 3 set yapın.
Mountain Climber
Direnç bantları kullansanız da kullanmasanız da, mountain climbers hareketi göbek eritme ve kilo verme sürecinde uygulayabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir.(1) Gerçekleştirilen hızlı bacak hareketleri oblik, kalça ve hamstringleri hedefler.
- Plank pozisyonunda harekete başlayın. Bütün kuvvetiniz yaklaşık omuz genişliğinde açık olan ellerinizde ve ayaklarınızda olmalı.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bu esnada sırasıyla dizlerinizi göğsünüze doğru seri bir şekilde tırmanıyormuşçasına çekin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlamaya devam edin.
- 1 dakika boyunca tekrar yapın ve 20 saniye dinlenin. Toplamda 3 set gerçekleştirin.
Jump Rope
İp atlama ortaokul beden eğitmi dersi aktivitesinden çok daha fazlasıdır. Kilo vermek için oldukça etkili bir egzersizdir. İip atlama söz konusu olduğunda sürekli olarak kendinize meydan okuyun.
- Atlama ipinin uzunluğunu elinizde tutarak tutamakların omuzlarınızla hizalanmasını sağlayın.
- Atlama ipini sallayın ve eş zamanlı olarak üzerinden atlayın. Aralarda zıplamayın, sadece ipin her dönüşünde ayaklarınızı yerden kaldırın. 1 dakika boyunca zıplamaya devam edin. 3 set tamamlayın.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri metabolizmanızı hızlandırır ve kaslarınızın harekete geçmesini sağlar. Bu egzersizler ile kas kütlenizi artırarak, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakabilirsiniz.(1)
Kettlebell Swing
Kettlebell kilo vermek için kullanıldığında fazlasıyla etkilidir, çünkü tüm vücudu çalıştırır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Önünüzde iki elinizle kettlebeli kavrayın.
- Önce doğru hafifçe çömelin ve kettlebelli yukarı doğru savurun. 1 tekrar sonunda hafif çömelme pozisyonuna geri dönün. 15 tekrardan 3 set tamamlayın.