Bir Bardak Limonlu Suyun Faydaları

Yazar

-

Limonlu su günümüzde, ruh halinize, enerji seviyenize, bağışıklık sistemine ve metabolik sağlığınıza yardımcı olduğu iddia edildiği için popüler bir sabah içeceği haline gelmiştir.

Limonlu Su Nedir?

Limonlu su sadece su ile karıştırılmış limon suyudur. Kullandığınız limon miktarı kişisel tercihinize bağlıdır ve bu içecek soğuk veya sıcak olarak tüketilebilir. Bazı insanlar ayrıca limon kabuğu, nane yaprağı veya başka malzemeler eklemeyi tercih ederler. Tarçınlı limonlu su da bolca tercih edilen seçeneklerden bir tanesidir.

Limonlu su yapılırken sadece taze limon suyu ile karıştırılır. Ek içerikler de zevke ve isteğe bağlı olarak eklenebilir. “Limonlu su zayıflatır mı?” sorusunun yanıtı ise basittir; eğer düşük kalorili ve dengeli bir diyet programı ile birlikte kullanılırsa metabolik hızı artırması dolayısıyla tabi ki “evet”!

Limonlu Suyunun Besin Değerleri

Bu içeceğin tarifi tüm damak tatlarına hitap edebilmesi için şu şekilde olabilmektedir;

Yarım limonun suyunun bir bardak su ile karıştırılması ile pratik bir şekilde yapılabilmektedir.

Bu bir bardak için besin değerleri ise şu şekildedir;

Kalori: 9
Şeker: 1 gramdan az
C Vitamini: Günlük gereksinimin % 25’i
Folat: Günlük gereksinimin % 1’i
Potasyum: Günlük gereksinimin % 1’i

Bir bardak limonlu su çok fazla besin değeri sağlamıyor gibi görünmektedir, ancak limonlu su bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve günlük alınması gereken C vitamini gereksiniminizin bir bölümünü sağlayabilen düşük kalorili ve düşük şekerli iyi bir seçenektir.

Karşılaştırma yapmak gerekirse, yarım limonu portakalla değiştirirseniz, içeceğinizdeki kalori ve şeker miktarı iki katına çıkar. Limon suyu kalori ve şeker içeriğine göre C vitamini açısından yüksektir. Ayrıca eser miktarda folat ve potasyum içermesi de vücut için yarar sağlamaktadır.

Limon en popüler, çok yönlü narenciye meyvelerinden biridir. Popülaritesi, pek çok yemek tarifini tatlandırmak için yaygın olarak kullanılması sonucunu doğuruyor. Bu geniş kullanım alanını, ferahlatıcı lezzeti ve benzersiz kokusuna borçlu. Limon ayrıca çay ve içeceklerden, meyve sularına kadar her türlü gıdada da kullanılabilir. Limon uzun dönemler aroma olarak bariz kullanımının yanı sıra tıbbi açıdan da değerlendirilmiştir. Zengin bir C vitamini kaynağı olan limon, antibakteriyel ve antiviral özellikleri dolayısıyla bağışıklık artırıcı özellikleri ile geniş bir sağlık geliştirici etkiye sahiptir. Limonun sağlığa faydalarını hissetmenin en yaygın yollarından biri, meyve suyuyla karıştırmaktır. Limon suyu, sindirim ve detoks edici bir madde görevi görür ve daha iyi sindirim sağlığı sağlayan karaciğerin temizlenmesine yardımcı olur.

Limonlu Su Faydaları

Limonlu su içmenin faydaları saymakla bitmez! Limonlu su vücudun metabolik hızını artırdığı için kilo kontrolünün etkili bir yoludur. Kilo verme amacı ile limon kullanmak isteyen insanlar için, her sabah aç karnına ılık suyla karışık limon suyu içilmesi inanılmaz sonuçlar yaratabilir.

Kilo kaybı yararının yanı sıra, her sabah ılık limon suyu içmenin daha sayısız birçok faydası bulunmaktadır. “Edison Institute of Nutrition”daki beslenme uzmanları, limonlu su içmenin faydalarını şöyle sıralıyor;

Zengin bir C vitamini kaynağı olarak, limonlu su vücudun bağışıklık sistemi mekanizmasını güçlendirir.
Her sabah ılık limonlu su içmek vücudun pH dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Güçlü antibakteriyel özellikleri ile limon suyu enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur.
Detoks edici madde olarak davranır.
Sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olur.
C vitamini içeriği ile birlikte limon, zengin bir potasyum, kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
Limonlu su içmek soğuk algınlığı ile savaşmaya yardımcı olur.
Limon suyu sivilce, kızarıklık ve kırışıklıklardan koyu lekelere kadar pek çok cilt problemi için popüler bir ilaçtır.
Sıcak su ile limon suyunun karıştırılması, sindirimi kolaylaştırıp metabolik hızı artırdığı için hızlı kilo kaybına yardımcı olur. Limonlu su ile zayıflama bu yüzden daha etkili sonuçlar ortaya çıkarabilir.
Limonlu su karaciğeri temizleyerek toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur
Limonun anti-inflamatuar özellikleri, solunum yolu enfeksiyonları, boğaz ağrısı ve bademcik iltihabı ile mücadelede yardımcı olur.
Limon suyu ılık su ile karıştırıldığında vücuda elektrolit sağladığı için vücudu nemlendirir.
Sıcak suyla birlikte limon suyu içmek eklem ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
Diş sağlığı için de iyi bir seçimdir, çünkü diş ağrısının giderilmesinde yardımcı olur ve diş eti iltihabını önler.
Sabahları limonlu su içmek, sindirime yardımcı olması nedeniyle, doğal bağırsak hareketini düzenlemeye katkı sağlar.

Reklam

Kolesterol Seviyesinin Korunmasına Yardımcı Olan En İyi 5 Takviye

Yazar

FH TEAM

-

0

Kolesterol Nedir?

Kolesterol, bir lipit türüdür. Karaciğerin doğal olarak ürettiği mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Hücre zarlarının, belirli hormonların ve D vitamininin oluşumu için hayati önem taşır.(1) Kolesterol suda çözünmez, böylece kanınızda kendi başına hareket edemez. Kolesterolün taşınmasına yardımcı olmak için, karaciğeriniz lipoproteinler üretir. Lipoproteinler, yağ ve proteinden oluşan parçacıklardır. Kan dolaşımınız üzerinden kolesterol ve trigliseritleri (başka bir lipit türü) taşırlar.

İki ana lipoprotein formu vardır. Bunlar düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak adlandırılır. HDL kolesterol iyi kolesterol olarak adlandırlırken LDL kolesterol kötü kolesterol olarak nitelendirilir. Eğer kanınız çok fazla LDL kolesterol içeriyorsa (düşük yoğunluklu lipoprotein ile taşınan kolesterol), bu durum yüksek kolesterol olarak bilinir.(1) Yüksek kolesterol tedavi edilmediğinde kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunlarına yol açabilir. Yüksek kolesterol tipik olarak belirli semptomlara neden olmaz. Bu yüzden kolesterol seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir.

Yüksek Kolesterol Nedenleri

Çoğu durumda, kolesterol yüksekliği “sessiz” bir problemdir, genellikle belirtilere neden olmaz. Birçok insan kalp krizi ya da felç gibi ciddi komplikasyonlar ortaya çıkıncaya kadar yüksek kolesterol seviyesine sahip olduklarını bilememektedir. Bu yüzden rutin kolesterol taraması önemlidir. 20 yaş ve üzerindeyseniz, rutin kolesterol taraması yaptırmak için doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Kolesterol, doymuş yağ ve trans yağ oranları yüksek olan gıdaları çok fazla tüketmek, yüksek kolesterol geliştirme riskinizi artırabilir. Diğer bazı yaşam tarzı faktörleri de yüksek kolesterol geliştirmenize katkıda bulunabilir. Bu faktörlerden en önemlileri hareketsizlik ve sigara içmektir.

Bunların yanı sıra genetik özellikleriniz de yüksek kolesterole sahip olma durumunu etkileyebilir. Genler ebeveynlerden çocuklara aktarılır. Bazı genler vücudunuza kolesterol ve yağların nasıl işleneceği konusunda talimat verir. Eğer ebeveynleriniz yüksek kolesterol problemine sahipse, siz de yüksek kolesterol açısından risk altındasınızdır. Nadir durumlarda, yüksek kolesterol ailesel hiperkolesterolemiden (kanda aşırı kolesterol bulunuşu) kaynaklanır.(1) Bu genetik bozukluk, vücudunuzun LDL’yi uzaklaştırmasını engeller. Ulusal İnsan Genomu Araştırma Enstitüsü’ne göre, bu durumdaki yetişkinlerin çoğunda total kolesterol seviyeleri 300 mg / dL’nin ve LDL kolesterol seviyeleri 200 mg / dL’nin üzerindedir. Diyabet ve hipotiroidizm gibi diğer sağlık problemleri de yüksek kolesterol ve ilgili komplikasyonlar geliştirme riskinizi artırabilir.

Yüksek Kolesterol Nasıl Düşürülür?

Yüksek kolesterol problemine sahipseniz, doktorunuz kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için yaşam tarzı değişikliklerini önerebilir. Örneğin, beslenme düzeninizde, egzersiz alışkanlıklarınızda veya günlük rutininizin diğer yönlerinde bazı değişiklikler gerçekleştirebilirsiniz. Sigara içiyorsanız doktorunuz muhtemelen en kısa süre içerisinde bırakmanızı tavsiye edecektir. Ayrıca doktorunuzun tüm bunlara ek olarak kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacak kolesterol ilaçları veya diğer bazı tedaviler de önerebilir.(1)

Kolesterol Seviyesini Korumaya Yardımcı En iyi 5 Takviye

Peki kontrolleriniz sonucunda kolesterol değerleri normal düzeydeyse yüksek kolesterol problemi yaşamamak ve kolesterol seviyenizi korumak için neler yapabilirsiniz? İşte bu durumda kolesterol seviyesinin korunmasına yardımcı olan en iyi 5 takviye:

1.Solgar Alpha Lipoic Acid 200 Mg 50 Kapsül

Solgar Alpha Lipoic Acid 200 Mg 50 Kapsül, her kapsülünde 200 mg alfa lipoik asit içeren (ALA) bir gıda takviyesidir. İçeriğinde gluten, tuz, süt ürünleri, buğday yer almamaktadır. Günde 1 kapsül ve tercihen yemek sonrası kullanımı önerilir. Servis sayısı 50 olan ürünün ve servis başı fiyatı ise 2,48 TL’dir.

2.Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin 30 Kapsül

Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin 30 Kapsül, yetişkinlerin kullabileceği, probiyotik ve multivitamin içeren özel bir formülasyonu bulunan gıda takviyesidir. Günlül 1 kapsül tüketilmesi önerilen bu ürünün servis sayısı 30 olup, servis naşı fiyatı 1,30 TL’dir.

3.Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 60 Yumuşak Kapsül

Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 60 Yumuşak Kapsül, her kapsülü 100 mg CLA (konjuge linoleik asit) içeren bir gıda takviyesidir. CLA, önemli derecede çoklu doymamış yağ asidi içerir. Doymuş yağların doymamış yağların yerini alması, normal kolesterol seviyelerinin korunması yardımcı olur. Ürünün servis sayısı 60 olup, servis başı fiyatı 1,32 TL’dir.

4.Zade Vital Aspir Yağı 600 Mg 60 Kapsül

Zade Vital Aspir Yağı 600 Mg 60 Kapsül, yüksek miktarda CLA (konjuge linoleik asit) ve esansiyel doymamış yağ asidi içeren gıda takviyesidir. Cold press yöntemiyle üretilen bu ürünün servis sayısı 60 olup, servis başı fiyatı 1,25 TL’dir.

5.Carlson Omega 3 Balık Yağı 50 Kapsül

Carlson Omega 3 Balık Yağı 50 Kapsül, her kapsülünde 1 gram balık yağı içerir. Omega 3 dışarıdan alınması gereken ve vücutta üretilemeyen bir esansiyel yağ asididir. Kalbin normal fonksiyonuna ve kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Yetişkin kişiler için günde 3 kapsül tüketilmesi tavsiye edilir. Ürünün servis sayısı 16 olup, servis başı fiyatı 3,06 TL’dir.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Rihanna’nın Seksi Karın Kaslarını Çıkaran Antrenman Programı

Yazar

Elif Akagün

-

0

rihannanin-seksi-karin-kaslarini-cikaran-antrenman-programi

Dijital dünyanın 47.5 milyon indirme sayısı ile gelmiş geçmiş en çok satış yapan ünlüsü Rihanna, seksi vücudu ile de en çok dikkat çeken isimlerden biri. Bol Grammy ödüllü, oldukça yetenekli ve bir o kadar çekici… Peki Rihanna bu başarısını bu vücut ile aynı anda nasıl koruyabiliyor?

Ary Nuñez, Rihanna’nın antrenörü, ünlü ismin akıllara sığmayacak derecede yoğun olan çalışma programında 7 gün 24 saat onunla birlikte olduğunu ve vücudunu fit tutacak antrenmanlarında ona yardımcı olduğunu söylüyor. Özellikle de karın kasları söz konusu olduğunda Rihanna’nın çok hassas olduğunun altını çiziyor.

Hem Sahnenin Hem Bikininin Hakkını Veriyor!

View this post on Instagram

@dennisleupold : "we're going rock climbing"

A post shared by badgalriri (@badgalriri) on Apr 27, 2015 at 11:11am PDT

Biraz çıplaklığı sorun etmeyen, iddialı sahne kostümleri ve şovları ile fit vücudunu sahnelemekten çekinmeyen Rihanna, bikininin de hakkını veriyor. Onu her zaman fit ve bakımlı gördük. Ary Nuñez, bunun sırrı olarak çalışmalarına titizlikle devam etmiş olmasını gösteriyor. Öyle ki eğer Rihanna’nın ancak gece 2’de birkaç saat boşluğu varsa, o saatte birlikte antrenman yaptıklarını söylüyor. Duyunca inanamıyorsunuz, ama Rihanna’ya bakınca haklı olduğunu anlıyorsunuz değil mi?

Rihanna’nın odak bölgesi çoğunlukla karın kasları. Bunun için ikili daha çok vücut ağırlığı kullanarak çalışıyor. Calisthenics, savunma sanatları sporları ve dans gibi egzersizleri yoğun olarak antrenman programı içerisine yediriyorlar. Ary Nuñez bir Nike atleti olmasının yanısıra birçok ünlü ile de çalıştığı için onların isteklerini anlama ve uygulama konusunda deneyimli olsa da Rihanna’nın antrenman programınının oldukça sıkı olduğunu söylüyor. Yine de Rihanna ile çalışmaktan oldukça memnun. Çünkü ona göre Rihanna eskiden zorunda olduğu için antrenman yapıyordu; ancak şimdi sevdiği için antrenman yapıyor.

Rihanna’nın Karın kasları İçin Rutin Olarak Uyguladığı Egzersizler

View this post on Instagram

Brazil by @dennisleupold

A post shared by badgalriri (@badgalriri) on Sep 25, 2015 at 5:49am PDT

Gelelim karın kası egzersizleri için Rihanna’nın hangi hareketlerini uyguladığına. Evde uygulayabileceğiniz hareketler için yalnızca bir mata ihtiyacınız var. Fona da bir Rihanna şarkısı koyduğunuz an hazırsınız.

1. Full Range Sit-Up, 32 tekrar

Sırt üstü yere uzanın, kollarınız iki yanınızda yerde ve ayaklarınız kendinize çekili topuklarınızdan yere sabit olsun. Göğsünüzü yukarı doğru hareket ettirerek kollarınız kalça hizasına gelinceye dek yükselin. Kollarınız yukarı doğru ve dik olmalı.

2. Sit-Ups with Torso Rotations, 2 tarafa da 32 tekrar

Sırt üstü yere uzanın. Sağ bacağınızı ayak bileğinizden sol dizinizin üzerine yerleştirin. Sağ kolunuzu yerde tutarak sol dirseğiniz ile sağ dizinize uzanacak şekilde mekik çekin. Aynı hareketi ters bacak ve kollarınız ile yeniden uygulayın.

View this post on Instagram

@voguemagazine shot by @mertalas & @macpiggott READ my cover story at VOGUE.com (link in bio) by author: @nnadibynature ! ….. @albertaferretti @louboutinworld @jenniferfisherjewelry

A post shared by badgalriri (@badgalriri) on May 3, 2018 at 4:12am PDT

3. Holding Plank, yarım dakikalık 3 set

Ön kollarınız ve ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Başınızdan topuklarınıza kadar düz ve sıkı bir duruş yakalayın. Yüzünüz yere dönük olmalı ancak başınızı yere doğru eğmemelisiniz.

4. Active Plank, 2 tarafa da 32 tekrar

Plank pozisyonunda konumlanmaya devam edin. Yavaşça vücudunuzu kalçalarınızdan yukarı doğru açılı bir şekilde kırın ve pozisyona geri dönün.

Nuñez bunun dışında da Rihanna’nın beslenme düzeninde dikkat ettiklerinden kısaca bahsediyor. Protein ağırlıklı beslenen Rihanna’nın nişasta ve proteinli yiyecekleri aynı gün tüketmemeye önem gösterdiğini; balık ve salata ağırlıklı beslendiğini söylüyor.

Reklam

Diyet ve Spor Programı Hedeflerinize 5 Adımda Ulaşın!

Yazar

Burcu Tunçok

-

0

Yazar: Burcu Tunçok

Hepimiz zaman zaman kararlar verip hedefler koyarız. Bunu yaparken karar almak ve hedef koymak kolay diyebiliriz. Peki, diyet ve spor hedefimize ulaşırken de bu kadar başarılı mıyız? Ben bu yazımda spor ve diyet konusunda hedef belirlerken gereken 5 stratejiden bahsedeceğim.

1. Karar Verdiysen Hemen Başla!

Genellikle diyete ya da spora başlama günü pazartesidir. Peki neden? Aslında diyete başlama kararı alırken içten gelen motivasyon tam ve bütündür fakat zihniniz size oyun oynar ve bilinçaltınız hafta sonu kahvaltısını, bol kalorili yiyecekleri hatırlatır ve siz o an zihninizin kölesi oldunuz bile. Sağlıklı yaşamaya, kilo vermeye, egzersiz yapmaya karar verdiyseniz en doğru zaman, şimdi, şu an! Erteleme ve hafta başını beklemeden hemen başla!

2. Hedefleriniz Olumlu Olsun

İstediğimiz şeyler kadar istemediklerimiz de var ve farkında olmadan istemediklerimizi daha fazla dile getiririz. Örneğin; “Artık tatlı yemeyeceğim. “ “Kilo almak istemiyorum” “Yürüyüş yapmak istiyorum ama sabah kalkacak enerjim yok” Bunlar negatif cümlelerdir ve biz dile getirdikçe sorun daha da büyümeye başlar. Bunun yerine; “Artık düzenli ve dengeli besleneceğim” “Sağlıklı yaşayacağım” “Sabahları yürüyüş yapacağım” gibi yapmak istediklerimize odaklanmalıyız. Çünkü zihin olumlu söyleme cevap verir ve pozitif komut aldığında motivasyon enerji üretmeye başlar. Siz olumlu düşündükçe beyniniz de olumluya odaklanır!

3. Hedefler Ulaşılabilir ve Net Olmalı!

Hedeflerinizi belirlerken ulaşılabilir olmasına dikkat edin. Özellikle kilo odaklı bir hedef belirlerken gerçekçi ve mevcut duruma yakın bir hedef belirlemelisiniz. 90 kiloyken 1 ayda 50 kiloya ulaşmak gibi bir hedef koyarsanız hem sağlığınızı, hem özgüveninizi hem de motivasyonunuzu kaybedersiniz. Ulaşılması daha kolay, motive edici, küçük ara safhalarla adım adım hedefe yaklaşın. Hedeflerinizi net belirleyin. “Spor yapacağım” değil, “Sabah 08:00’de kalkıp 15 dakika koşu, 30 dakika yürüyüş yapacağım” şeklinde net ve somut hedefler belirleyin. Her gün bir önceki günden biraz daha iyiyseniz günlük hedefe ulaştınız demektir. İki gününüz birbirinin aynısıysa zarara uğramadan hemen harekete geçmelisiniz. Ve en önemli motivasyon, kendinizi sevin. Kendinizle ilgili beğendiğiniz şeyleri ayna karşısında yüksek sesle dile getirin, sık sık gülümseyin. Gülümsemek kendiniz iyi hissettirecektir ve siz nasıl hissederseniz etrafınıza da öyle bir enerji yayarsınız.

4. Hedefinizi Görselleştirin!

Bir motto, belki bir resim ya da bir obje… Her şey olabilir! Baktıkça size hedefinizi hatırlatacak herhangi bir hatırlatıcı… Bir şeye sık sık bakmak, sürekli önünüzde olması, hedefinizin önemini vurgulayacak, motivasyonunuzu artıracak, arzunuzu güçlendirecek ve hedefinizi gerçekleştirmek için inancınızı arttıracaktır! Kısacası kişiliğinize uygun bir “motivasyon alarmı” edinmek amacınızdan kopmamanızı sağlar.

5. Mış Gibi Yapın!

“Mış gibi yapmak” benim Yaşam Koçluğu eğitiminde öğrendiğim bir terapi tekniğidir ve hayatımın her alanında çok severek uygularım. İlk olarak gözünüzü kapatın ve hayal edin! Ne istediğinizi düşünün.

Hedefinizi o an sanki gerçekleşmiş gibi yaşayın. Diyelim ki çok fit ve sağlıklı görünen, düzenli spor yapan, doğru beslenen biri var hayalinizde. O sizsiniz. Bunu düşünüp o frekansa gelebildiğinize göre gerçekleştirme gücü de sizin içinizde.

Bu yöntem aslında çocukluğumuzda bolca kullandığımız ve kendimizi şekilden şekile soktuğumuz, meslekten mesleğe koştuğumuz oyunlarımıza benziyor. Bu oyun tekniğini yetişkinlik hayatımızda da unutmamamız önemli, çünkü hayalimizde olmak istediğimiz vücudu ne kadar detaylı canlandırırsak aslında bir nevi zihninizin bunu kabul etmesini sağlamış oluruz. Öte yandan, zihniniz bunun olabileceğine ne kadar çok inanırsa, beden ile işbirliği yapması da o kadar kolaylaşır. Hayalinizin gerçekleştiği anı, zihninize çapalayın ve “mış” gibi yaptığınız eylemin gerçeğe dönüştüğünü keyifle seyredin! Unutmayın, hayal edebiliyorsanız gerçektir!

Reklam

Spor Yapanların Öncelikli Tercihi Whey Protein Ne İşe Yarar?

Yazar

Alper Tufan

-

0

Whey Protein

Whey protein nedir sorusunun cevabı olarak; peynir üretimi sırasında ayrılan ve sütün sıvı kısmı olarak peynir altı suyundan ayrıştırılmış proteinlerin bir karışımıdır diyebiliriz.

Süt aslında iki ana protein türü içerir: kazein (% 80) ve peynir altı suyu (% 20). Peynir altı suyu süt suyunun içinde bulunur. Peynir üretildiğinde, sütün yağ kısımları pıhtılaşır ve peynir altı suyu bir yan ürün olarak ayrılır (1). Mesela, yoğurt kabını açtığınızda, yoğurdun üstünde yüzen sıvı peynir altı suyudur. Peynir yapımcıları, bu sıvının ticari değerini keşfetmeden önce onu yok ederlerdi (2).

Peynir üretiminde peynir altı suyu, ayrıştırıldıktan sonra, insanların genellikle shakelere ve protein barlara koyulan toz olarak bildikleri whey protein haline gelmek için birçok işlemden geçmektedir (3).

Whey proteinin kendi başına tadı çok iyi değildir, bu nedenle genellikle içerisine doğal veya yapay aromalar ya da tatlandırıcılar koyularak tadı güzel hale getirilir. Bu aromalar arasında çikolata, vanilya ve çilek aromalı tozlar popüler olanlardır.

Bazı ürünler rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddelerine sahip olabileceğinden, genellikle ürünlerin arkasında yer alan ürün içerik bilgilerini okumak önemlidir.

Peynir altı suyundan üretilen whey protein tozu tüketmek, günlük protein alımınızın üstüne 25-50 gram arası protein eklemek için uygun bir yoldur. Whey protein, vücut geliştiriciler ve spor salonu tutkunlarının yanı sıra, kilo vermesi gereken ya da sadece diyetlerinde protein miktarı az ya da eksik olan insanlar için önemli olabilir.

Whey proteinini laktoz intoleransı olan kişilerin kullanırken dikkatli olmaları gerekse de, genellikle vücut tarafından iyi tolere edilir. Ancak süt ve süt ürünlerine alerjisi olan insanlar bunu tüketmemeyi tercih etmelidir (4). Alerjisi olan insanlar bunu tüketmesi durumunda, whey protein zararları ile karşılaşabilmeleri muhtemeldir.

Whey Protein Faydaları Nelerdir?

Whey protein yararları açısından incelendiğinde aşağıdaki faydalar karşımıza çıkmaktadır;

Kilo vermeye yardımcı olma: Nutrition & Metabolism’de yayınlanan 158 insan üzerinde yapılan bir çalışmada, whey protein kullanan deneklerin “önemli miktarda vücut yağı kaybettikleri ve kontrol grubu için hazırlanan içeceği tüketenlere kıyasla daha fazla yağsız kas kütlesi korudukları görülmüştür.”

[ls_content_block id=”13465″]

Kanser önleyici özelliğe sahip olma: Kanser tedavisinde whey protein konsantresinin kullanımı için Anticancer Research dergisinde umut verici sonuçlar yayınlandı. Ancak, bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.

Kolesterol düşürücü özelliğe sahip olma: British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, 12 hafta boyunca 70 şişman erkek ve kadına whey protein ile kazein takviyesi yaptı. Araştırmacılar bu süreçte deneklerin lipid ve insülin seviyeleri gibi bir dizi parametreyi ölçtü.

Çalışmanın sonucunda, yani 12. Haftada deneklerin “toplam kolesterol ve LDL kolesterol değerleri kontrol edildiğinde; whey protein kullanan grubun kolestrol değerlerinde kazein proteini kullanan gruba kıyasla önemli bir düşüş olduğu bulunmuştur.”

Astım Tedavisi: Whey protein, astımı olan çocuklarda vücudun bağışıklık sistemini geliştirme gücünü artırabilir. Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi’nde yayınlanan ve 11 çocuğun örneklem olarak alındığı küçük bir çalışmada; beslenmelerine ek olarak 1 ay boyunca günde iki kez 10 gram whey protein takviyesi ile desteklenen astım hastası çocukların bağışıklık sistemlerinde gelişme belirtisi tespit edildi.

Kan basıncı ve kardiyovasküler hastalık tedavisi: International Dairy Journal’da yayınlanan araştırmada, whey protein ile takviye edilmiş içeceklerin hipertansiyonlu hastalarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığının; kalp hastalığı veya inme gerçekleşmesi riskini de düşürdüğünün bulunduğu belirtildi.

HIV/AIDS hastalığı olan kişilerde kilo kaybını azaltma: Clinical and Investigative Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada, whey proteininin HIV-pozitif hastalar arasında kilo kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğinin bulunduğu belirtildi.

Kas gelişimine önemli bir şekilde katkıda bulunan whey protein ürünlerini incelemek için bu linke tıklayabilirsiniz.

Reklam

Sinameki Otu Nedir, Neden İshal Yapar?

Yazar

FH TEAM

-

0

Sinameki Otu Nedir?

Sinameki, yaprakları cassia senna bitkisinden gelen ve temel olarak baklagil Fabaceae ailesine ait olan doğal bir bitkidir.(1) Sinameki bitkisi sarı, beyaz ve pembe çiçeklere sahiptir. Bu ağaçsı bitkinin kökeni Kuzey Afrika, Orta Doğu ve Asya’nın bazı bölgeleridir. Asya’da çoğunlukla Hindistan ve Çin’in ılıman bölgelerinde bulunur. Sinameki otu yaprakları genellikle detoks çaylarının bir parçası olarak satılmaktadır, çünkü antrakinon olarak adlandırılan bileşiklerin varlığı nedeniyle güçlü bir müshil etkisi vardır ve yetişkinlerin yüzde 16 ila 33’ünü etkileyen bir rahatsızlık olan kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olur. Amerikan Gıda ve İlaç Kurumu (FDA) kısa süreli kabızlık tedavisi olarak sinameki otunu onaylamış olmasına rağmen, on günden uzun süre kullanılması rahatsız edici yan etkilere neden olabilir.(2)

Sinameki Otu Neden İshal Yapar?

Sinameki otu senosid denen birçok kimyasal içerir. Senosidler, bağırsak duvarını tahriş eder, bu da laksatif yani gevşetici bir etkiye neden olur.(3) Sinameki çayı gibi laksatif-indükleyici karışımlar kalın bağırsağınızın normal işlevini bozacağı için, özellikle uzun süreler boyunca alınması tavsiye edilmez. Sindirim sisteminizi sinameki otuna bağımlı yapabilirler. Zamanla, özelllikle sinameki otu çayı bağırsak duvarlarınızın işlevine zarar verebilir ve kaslarınızın kendi başlarına kasılma kabiliyetini azaltabilir. Dahası sinameki otu, sonrasında dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğini tetikleyebilen ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.(4) Sinameki otu içtikten sonra mide bulantısı ve kusma görülebilir. Bazı kişilerin ayrıca sinameki otu yapraklarına karşı alerjisi bulunabilir ve bu yapraklar idrarın renginin değişmesine neden olabilir.

Sinameki Otunun Faydaları

Sinameki otunun yaprakları ve meyvesi ilaç elde etmek için kullanılır. Sinameki otu FDA onaylı bir müshildir ve sinameki otu almak için reçete gerekmez. Kabızlığı tedavi etmek ve bağırsakları kolonoskopi gibi tanı testlerinden önce temizlemek için kullanılır. Sinameki otu ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS), anal veya rektal cerrahi, anal fissür, hemoroid ve kilo vermek için kullanılır. Sinameki otunun meyvesinin kullanımı sinameki otunun yaprağının kullanımdan daha ılımlı görünmektedir. Bu yüzden Amerikan Bitkisel Ürünler Birliği (AHPA) sinameki otu yaprağının uzun süreli kullanımına karşı uyarmaktadır.(3) Fakat benzer bir uyarıyı sinameki otunun meyvesi için yapmaya gerek duymamıştır. Sinameki otunun en bilinen yararları ise şunlardır:

Sinameki Otu Kabızlığa İyi Gelir

Sinameki otunun en bilinen yararı kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olmasıdır. Sinameki yaprağı bağırsaklarda kas kasılmalarını uyaran ve senosid denilen bileşikler içerir. Bu kas kasılmaları, dışkıyı bağırsaklardan geçirmeye ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olur.(2) Senosidler de kalın bağırsaktaki suyun salgılanmasını hızlandırır, bu da dışkıyı yumuşatır ve kütlesini arttırır, bu sayede geçişi kolaylaştırır. Sinameki otu yaprakları laksatif olarak kullanıldığında, maksimum 10 gün boyunca günde 20 ila 60 miligram senosid almalısınız.

Sinameki Otu İnflamasyonu Azaltır

Tıbbi Bitki Çalışmaları Dergisi’ne göre, sinameki otu yaprakları resveratrol adı verilen doğal bir anti-inflamatuar bileşik içerir (kırmızı şaraba anti-inflamatuar etkilerini veren bileşik). Bu nedenle, sinameki otu yaprakları vücuttaki yaygın, kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak, sinameki otu yaprakları uzun süreli kullanım için onaylanmamış olduğundan, kronik tedavisi olarak en iyi seçenek olmayabilir.(2)

Amerikan Bitkisel Ürünler Birliği özellikle karın ağrısı ya da ishal problemi yaşıyorsanız sinameki otu yaprağını kullanmamanızı söylemektedir. Ayrıca hamilelerin ve emziren kişiler sinameki otu kullanmadan önce bir doktora danışmaları gerektiği belirtilmektedir. Sinameki otunu çok uzun süre kullanmayın ve tavsiye edilen dozu aşmayın. Olası ishal veya sulu dışkılar durumunda kullanımını durdurun.

Reklam

Kadınlara Özel Günlük Egzersiz Programı

Yazar

Tuğçe Mutlu

-

0

Ağırlık kaldırmak artık erkeklerin dünyasına özgü bir durum değil! Kadınlar da yaygın olarak egzersiz programlarına özen gösteriyor ve “hitting the bench” ya da “squat” gibi hareketleri antrenman programlarına ekliyor. Bunu sadece estetik amaçlarla değil, sporun sağlığa faydalarından yararlanmak için de yapıyor. Daha fazla ağırlık kaldırmak, sağlığa olan diğer faydalarının yanı sıra eklemleri güçlendirmeye ve spor performansını iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Ancak, bacak ve glüt kas grupları kadınlar için öncelikli uğraşılar iken, diğer bölgeler de günden güne popülerliğini artırıyor.

“Daily Burn”in Power Cardio Programı’nın antrenörü ve baş eğitmeni Erika Shannon, “Genelde kadınlar, anatomik olarak erkeklerden farklı olduğundan daha zayıf göğüs ve omuzlara sahip olma eğilimindedir.” diyor.

Shannon ayrıca, doğum yapan ve “diastasis recti” olan kadınların özellikle karın ve pelvis kaslarını güçlendirmek zorunda olduklarını da belirtiyor. Bunun yanı sıra kadınlar erkeklerden daha küçük, daha ince kemiklere sahip oldukları için, kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olmak ve osteoporoz riskini azaltmak büyük önem taşıyor. Bu sebeplerden kadınların da halter kullanması tavsiye ediliyor. Ama bu aşağıda açıklayacağımız 4 evde egzersiz hareketi kadınların gündelik hayatta daha enerjik olmasını ve kaslarının güç kazanmasına yardımcı oluyor. Bu araştırmayı okuduktan sonra egzersiz yapmak için spor aletlerine ihtiyacınız olmadığını fark edeceksiniz!

Kadınlar İçin Güç Odaklı Egzersiz Hareketleri

Vücudunuzun baştan sona enerji dolmasına hazır mısınız? Shannon’un Power Cardio antrenman planındaki bu bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu hedeflerken, kardiyo işlevi de görüyor. “Harcadığım vaktin karşılığını en iyi şekilde alabilmek için bileşik hareketler kullanıyorum. Neden bacakları, karnı ve diğer kas gruplarımı kardiyo ile aynı anda çalıştırmayayım? ”diyor Shannon. Zayıflama egzersiz hareketleri olarak da değerlendirilebilen bu antrenman programı hem kısa sürüyor hem de yoğun bir spor deneyimini garanti ediyor! Evde egzersiz hareketleri spor salonuna gitmeden, formda kalmayı mümkün kılıyor.

1.Side Plank

Zayıflama egzersiz programı içinde yer verebileceğiniz bu hareket karın kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için gizli bir silah gibi! Birçok karın egzersizinin ulaşamadığı derin karın kaslarını (oblik, transvers abdominus) çalıştıran bu egzersizi yaparken kaslarınızı hissettiğinizden emin olmalısınız!

Nasıl yapılır: Sol tarafınıza dizleriniz düz olacak şekilde yatın. Üst vücudunuzu sol dirseğinizin desteği ile kolunuzun yardımı ile kaldırın. Vücudunuz, bileklerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturuncaya kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye kalın. Sağ taraf tamamlandığında uzanıp tekrarlamak için diğer tarafa dönün.

2.Pushup

Günlük egzersiz programınızda yer verebileceğiniz bu klasik hareketin büyük bir hayran kitlesi var! Çünkü tek bir hareketle tüm vücudu çalıştırıyor, önemli miktarda kalori yakıyor, aynı zamanda bikini bölgenizdeki kaslarınızı güçlendirmek için göğüs kaslarınızı sıkı tutmanız önem taşıyor.

Nasıl yapılır: Tüm vücudunuzu aşağı indirin ve ellerinizi yere koyun. Böylece ayaklarınız birbirine daha yakın dururken omuzlarınız açık bir pozisyonda olur. Göğsünüz ile zemin arasında çok küçük bir mesafe kalana kadar tüm vücudunuzu indirin ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Kalçalarınızı kaldırdığınızdan ve karnınızı tüm hareket boyunca sabit tuttuğunuzdan emin olun!

3.Second Position Plies

Günlük egzersiz programı içinde yer verebileceğiniz bu balerin hareketi, iç baldırları ve aynı zamanda bacakların “Gluteus Minimus” (popo tarafı) bir dansçı gibi şekillendirerek tonlar.

Nasıl yapılır: Bacaklarınızı ayakta omuz genişliğinden daha geniş açın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı açın. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Kolları hafifçe açarak omuzları geriye getirin. Ellerinizi belinizde hareketi tamamlayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4.Cardio Intervals

Kısa süreli egzersiz programı uygulamanın aksine High Intensity Interval Training (HIIT) ile daha fazla kalori yakarak günlük rutininizi daha yoğun bir hale getirebilirsiniz.

Nasıl yapılır: Herhangi bir kardiyo ekipmanını seçin (eliptik, zıplama ipi, koşu bandı, bisiklet vb.) ve aşağıdaki antrenman programını 10 kez tekrarlayın:

1.Maksimum çabanızın yüzde 50’sinde 3 dakika,

2.Maksimum çabanızın yüzde 75’inde 20 saniye,

3.Mutlak maksimum çabanızda 10 saniye sonunda hareketi tamamlayabilirsiniz.

Reklam

Hamilelik Döneminde Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuz hamilelik sırasında sayısız fiziksel ve hormonal değişiklik geçirir. Bu süre boyunca nasıl beslendiğiniz hem sizin sağlığınızı hem de bebeğinizin sağlığını etkileyecektir. Hamileliğiniz boyunca sağlıklı kalmak ve sorunsuz bir hamilelik dönemi geçirmek için dengeli bir diyet programı uygulamalısınız. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır, bu nedenle besin içeriği açısından zengin gıdaları tüketmek bu dönemde kritik öneme sahiptir.(1) Hamilelikte doğru beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini desteklemeye yardımcı olur.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelikte beslenme oldukça önemlidir ve hamileler ne yemeli sorusu bu doğrultuda sıklıkla sorulmaktadır. Hamilelik sırasında vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını artar. Her ne kadar “iki kişilik yeme” atasözü tam olarak doğru olmasa da, sizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikrobesin ve makrobesin gerekir.(1) Mikrobesinler, sadece küçük miktarlarda gerekli olan vitamin ve mineraller gibi diyet bileşenleridir. Makrobesinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Bunlar karbonhidrat, protein ve yağları içerir. Hamilelik sırasında her çeşit besinin daha fazlasını tüketmeniz gerekir.

Çoğu hamileler, çeşitli sağlıklı besinleri içeren bir hamile diyeti seçerek bu artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir. Tüm gerekli besinleri aldığınızdan emin olmanın basit bir yolu, her gün farklı besin gruplarını içeren yemekler tüketmektir. Aslında tüm yemekler en az üç farklı yiyecek grubunu içermelidir. Her yiyecek grubunun vücudunuza sunacağı farklı bir katkı bulunmaktadır. Örneğin:

Tahıllar iyi bir enerji kaynağıdır.
Meyve ve sebzeler antioksidan, lif, suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler içerir.
Et, kuruyemiş ve baklagiller vücudunuza protein, folat ve demir sağlar.
Süt ürünleri büyük bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

Bahsedilen besin gruplarının herhangi birinden eksik besin tüketiliyorsa vücudunuz düzgün çalışmayabilir. Hamilelikte diyet uygularken asıl amacınız çok çeşitli yiyecekler yemek olmalıdır. Mümkün olduğunca işlenmiş abur cuburlar tüketmek yerine doğal ve az yağlı besinleri tercih edin. Örneğin cips ve soda hiçbir besin değeri içermez. Hem siz hem bebeğiniz, taze meyve, sebze, tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla yararlanırsınız.(1) Bu, hamilelikte beslenme listesi oluştururken en sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, onları önemli besleyici yiyeceklerle dengelemeniz gerekir, böylece önemli vitaminleri veya mineralleri vücudunuza almayı aksatmamış olursunuz.

Günlük beslenme düzeninde aşağıdaki besinlere yer verdiğinizde, hamilelik sırasında vücudunuzun beslenme gereksinimlerini karşılayabilirsiniz:

Hamilelikte Protein Tüketimi

Hamilelikte neler yenmeli ya da hamilelikte nasıl beslenmeli gibi sorular sürekli gündeme gelmektedir. Bu noktada protein, beyin de dahil olmak üzere fetal dokunun düzgün büyümesini sağlamak için kritik öneme sahiptir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesi konusunda yardımcı olur. Artan kan ihtiyacınız üzerinde dahi proteinlerin rolü vardır, bebeğinize daha fazla kan gönderilmesini sağlar.(2) Hamilelik döneminde günde en az üç defa protein tüketmelisiniz. İyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:

yağsız sığır eti
fasulye
tavuk
somon
kuruyemiş
fıstık ezmesi
süzme peynir

Hamilelik döneminde doktorunuza danışarak bazı vitamin ve mineralleri tüketebilirsiniz. Hamilelikte hangi takviyeleri kullanabileceğinizi “Hamilel ikte Kullanılması Gereken En İyi 5 Vitamin” yazımızda okuyabilirsiniz.

Hamilelikte Kalsiyum Alımı

Kalsiyum, bebeğinizin kemik oluşumuna yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler. Gebe kadınlar günde en az üç kez kalsiyum kaynağı besinler tüketmelidir. Genç hamile kadınlarda ise günde 5 defa kalsiyum içeren besinler tük

etilmesi tavsiye edilir.(1) Kalsiyum içeren besinlerden bazıları şunlardır:

Süt
Yoğurt
Peynir
Lahana
Tofu
Yumurta

Hamilelikte Folat İhtiyacı

Gebelikte beslenme söz konusu olduğunda folat büyük bir önem sahiptir. Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defektlerinin riskini azaltmada önemli bir rol oynar.(2) Nöral tüp defektleri bebeğin beyni ile spina bifida ve anensefali gibi omuriliği etkileyen büyük doğum kusurlarıdır. Hamileyken 600 ila 800 mikrogram folat almak gerekir. Folat içeren besinlerden bazıları şunlardır:

Karaciğer
Kuruyemiş
Kuru fasulye ve mercimek
Yumurta
Fındık ve fıstık ezmesi
Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Hamilelikte Demir İhtiyacı

Demir, kan akışını arttırmak için sodyum, potasyum ve su ile birlikte çalışır. Bu, hem siz hem de bebeğinize yeterince oksijen sağlandığından emin olmanıza yardımcı olur. Hamilelik döneminde günde yaklaşık 27 miligram demir almalısınız. Demir kaynağı besinlerden bazıları şunlardır:

Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Turunçgiller
Zenginleştirilmiş tahıllar veya ekmekler
Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
Yumurta
Kurutulmuş meyveler

Hamilelik Döneminde Diğer Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelik süresince iyi beslenmenin yanı sıra, günde en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminler almak önemlidir.(1) Folat ve demir gibi besin maddelerini sadece yiyeceklerden elde etmek zor olabilir. Kendiniz ve bebeğinizin sağlıklı kalmasını sağlamak için hangi prenatal vitaminler almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olunuz.

Reklam

Herkes İçin Uygulanabilecek En İdeal Fitness Programı

Yazar

FH TEAM

-

0

Belki daha önce fitness egzersizlerine hiç ilgi göstermediniz ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Ya da tıbbi bir durumdan dolayı hareket kapasitenizle ilgili bazı sorunlarınız olabilir ve bir fitness programı uygularken kendinize zarar vermeden nasıl başlayacağınızdan emin değilsiniz. Bu noktada herkes için uygulanabilirliği olan, en iyi fitness programı ile işe başlamak yerinde bir hareket olacaktır.(2)

İdeal Fitness Programı

Yukarıda bahsedilen nedenlerin dışında herkesin fitness çalışma programı için ayıracağı zaman ve sahip olduğu kapasite birbirinden farklıdır. Fakat buna rağmen egzersiz kalitesinden ödün vermeden herkesin uygulayabileceği programlar bulunmaktadır. Bu programlarla sıkı ve akıllı bir şekilde antrenman yaparak hedefinize ulaşmanız mümkün!

Genel olarak gerçekleştirilen antrenmanların süresi 60-90 dakika aralığında değişmektedir. Fakat bizim ele alacağımız antrenmanların süresi herkesin yapabilmesi adına yaklaşık 30 dakika sürecek şekilde ayarlanmıştır. Bu antrenmanların etkisi neredeyse daha uzun süren antrenmanlar kadar güçlü olacak. Bu kısa antrenmanlarla güç kazanımı, hipertrofi ve yüksek tekrar çıkarabilmek hedeflenmiştir.(1) Sonuç olarak bu fitness antrenman programı ile harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Herkes İçin Üçü Bir Arada Fitness Programı

Bu antrenmanların arkasındaki mantık oldukça basittir: Her antrenmanda üç egzersiz yaparsınız ve tüm fitness hareketleri farklı bir hedefe odaklanır. İlk egzersizle, hedefiniz güç üretmek olmalıdır, bu yüzden sadece 5 tekrardan oluşan ağır setler yaparsınız. İkinci fitness vücut geliştirme egzersiziyle, kas büyümesi hedeflenir, böylece 8-10 tekrar gerçekleştirirsiniz. Üçüncüsü ile, sadece daha yüksek bir tekrar hedefiyle (12) değil, aynı zamanda kasların yanmasını sağlamak için dropset uygulayarak maksimum pump hedeflersiniz.(1) Her antrenmandaki son egzersiz, sağlam bir pump oluşturmaya yöneliktir. Çoğu zaman bu, cable cross over gibi ortak bir egzersizle yapılır.

Bu tekrar sayıları keyfi bir şekilde belirlenmemiştir. 5-8-12 yapısı kas büyümesine bağlı olan her üç mekanizmaya dokunarak kas inşa etmenizi sağlar. İlk iki egzersiz, çoklu eklemleri içerir ve hem kas hem de kuvvet oluşturmak için alternatif tekrar hedefleri ile tamamlanır. Fitness antrenman programında düşük tekrar (6 ve daha az) ile orta tekrar (8-12) setleri, hipertrofi mekanizmaları olan hem mekanik gerginlik hem de kas hasarı yoluyla kas büyümesine neden olur.(1) Bu egzersizleri uygularken amaç sadece güç kazanımı değildir. Bazı daha düşük tekrarlı setleri de dahil ederek daha iri (ve kesinlikle daha güçlü) olacaksınız. Yorgunluk başlamadan önce, maksimum ağırlıklarla çalışmanız önerilir.

5-8-12 Egzersizleri

Aşağıdaki yedi kas grubu antrenmanının her biri için bu maddeleri takip edin:

Egzersizler ısınma setleri içermez. Isımayı ihtiyaç duyduğunuz kadar yapın fakat ısınma setinde kendinizi yormayın. Isınma setleri set toplamına dahil değildir.
Hedeflenen tekrar sayısı sonucunda kas harabiyetine ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin. Takip eden setlerde ağırlığı gerektiği gibi ayarlayın.
Bazı egzersizlerde, tüm 4 set için aynı ağırlığı kullanmaya devam etmek zor olabilir. Ağırlığı ardışık kümelere göre ayarlayın, böylece hedefe daha rahat ulaşabilirsiniz.

30 Dakikalık Göğüs Antrenmanı

1.Dambıl Bench Press 4 set, 5 tekrar

2.Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 4 set, 8-10 tekrar

3.Cable Crossover 4 set, 12 tekrar

30 Dakikalık Sırt Antrenmanı

1.Weighted Pull Ups 4 set, 5 tekrar

2.Bent Over Barbell Row 4 set, 8-10 tekrar

3.Seated Cable Rows 4 set, 12 tekrar (yakın kavrama)

30 Dakikalık Omuz Antrenmanı

1.Standing Military Press 4 set, 5 tekrar

2.Seated Barbell Military Press 4 set, 8-10 tekrar

3.Side Lateral Raise 4 set, 12 tekrar

30 Dakikalık Kalça ve Quadriceps Antrenmanı

1.Barbell Squat 4 set, 5 tekrar

2.Front Barbell Squat 4 set, 8-10 tekrar

3.Leg Extensions 4 set, 12 tekrar

30 Dakikalık Hamstring Ve Calf Antrenmanı

1.Romanian Deadlift 4 set, 5 tekrar

2.Lying Leg Curls 4 set, 8-10 tekrar

3.Standşng Calf Raises 4 set, 12 tekrar

30 Dakikalık Triceps Antrenmanı

1.Dip Machine 4 set, 5 tekrar

2.Seated Triceps Press 4 set, 8-10 tekrar

3.Tricep Dumbbell Kickback (Kablo ile) 4 set, 12 tekrar

30 Dakikalık Biceps Antrenmanı

1.Chin Up 4 set, 5 tekrar (ağırlıklı)

2.EZ-Bar Curl 4 set, 8-10 tekrar

3.Machine Preacher Curls 4 set, 12 tekrar

Reklam

Sıcak Su İçmenin Bilinmeyen Faydaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Sıcak su içmek, vücudunuzun su depolarını doldurmaya yardımcı olmanın yanı sıra sindirimi iyileştirir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Sıcak su içen çoğu kişi, maksimum verim elde etmek için bunu sabahları ilk iş olarak ya da yatmadan önce gerçekleştirir.

Sıcak Su İçmenin Faydaları

İçeceğiniz suyun ortalama sıcaklığı 50-60°C aralığında olmalıdır. Sıcak su, tat alma tomurcuklarınızı haşlayacak kadar sıcak olmamalı, ılık su tercih edilmelidir. 70°C veya daha yüksek sıcaklıklar yanıklara neden olabilir.(1) Ekstra C vitamini için sıcak suyunuza limon sıkarak limonlu sıcak su tüketebilir ve faydaları katlayabilirsiniz. Sıcak su içmenin sağlayacağı 10 faydayı sizler için derledik:

1.Sıcak Su İçmek Burun Tıkanıklığını Hafifletir

Sıcak suyun sıcaklığı doğal olarak buhar oluşturur. Bir bardak sıcak suyun bu hafif buharını derin bir şekilde solumak tıkanmış sinüsleri gevşetmeye ve hatta sinüs baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.(1) Boyun ve üst gövdede mukoza zarları bulunduğundan, sadece sıcak su ya da sıcak limonlu su içmek bu bölgeyi ısıtmaya yardımcı olabilir ve mukus birikmesinin neden olduğu boğaz ağrısını hafifletebilir.

2.Sıcak Su İçmek Sindirime Yardımcı Olur

Özellikle aç karnına sıcak su içmenin faydaları oldukça fazladır. Sıcak su içmek hem rahatlatır hem de sindirim sisteminizi harekete geçirir.(2) Su midenizden ve bağırsaklarınızdan geçerken, sindirim organları daha iyi hidratlanır. Sıcak su vücudunuzun sindirmekte zorluk çektiği şeyleri çözmeye dağıtmaya yardımcı olur.

3.Sıcak Su İçmek Merkezi Sinir Sistemini Yatıştırır

Sıcak su içmek, merkezi sinir sistemini sakinleştirebilir. Sinir sisteminiz sağlıklı ve kontrollü reaksiyonlar vermeye odaklandığında, daha az ağrı ve acı hissedersiniz.Ek olarak gün boyunca daha az panik hissi yaşarsınız. Artritli bir kişi, merkezi sinir sistemini yatıştırmak için sıcak su kullanarak ekstra fayda elde edebilir.

4.Sıcak Su İçmek Kabızlığı Rahatlatmaya Yardımcı Olur

Sıcak su içmek bağırsaklarınızın kasılmasına yardımcı olur. Bu durumda, bağırsaklarınızda sıkışmış olan eski atığın, vücudunuzun dışına çıkması kolaylaşabilir. Düzenli olarak özellikle sabahları sıcak su içmek kabızlığı önlemeye yardımcı olur.(1)

5.Sıcak Su İçmek Vücudunuzun Su İhtiyacını Karşılamanızı Sağlar

Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak üzere sıcak su tüketmek, soğuk su ya da oda sıcaklığında bulunan su tüketmekten farklı değildir. Genel olarak bir yetişkinin günlük 2 litre su içmesi tavsiye edilir. Fakat bu birçok insan için gerçekleştirilmesi zor bir hedeftir. Güne bir bardak su içerek başlamak ve aynı şekilde yatmadan önce sıcak su içmek sizi bu hedefe yaklaştırmaya yardımcı olur. Vücudunuzun temel olarak her temel işlevi yerine getirmesi için suya ihtiyacı vardır, bu yüzden su içmenin önemi asla gözardı edilmemelidir.

6.Sıcak Su İçmek Kilo Verme Konusunda Yardımcı Olabilir

Sıcak su ile kilo verme konusu sıkça dile getirilmektedir ve sıcak su içerek zayıfladım diyenlerin sayısı da azımsanmayacak derecededir. Sıcak su içmek vücudunuzun sıcaklık kontrol sistemini uyandırır. Vücudunuz suyun sıcaklığını telafi etmek için, iç sıcaklığınızı azaltır ve metabolizmanızı harekete geçirir.(1) Sıcak su ayrıca bağırsaklarınızın vücudunuzu şişiren atık ürünleri temizlemesine yardımcı olur.

7.Sıcak Su İçmek Dolaşımı Artırır

Sıcak bir banyo yapmak, dolaşım organlarınızın – atardamarlarınız ve damarlarınız – vücudunuzda kanı daha etkili bir şekilde taşımasına yardımcı olur. Sıcak su içmek de benzer bir etkiye sahip olabilir. Sağlıklı kan akışı, tansiyonunuzdan kardiyovasküler hastalık riskinize kadar her şeyi etkiler. Bir bonus olarak, ballı sıcak su veya sadece sıcak su içmek ya da gece sıcak bir suyla banyo yapmak rahatlamanıza ve huzurlu bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

8.Sıcak Su İçmek Stresi Azaltabilir

Sıcak su içmek, merkezi sinir sistemi işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olduğundan, sıcak su içtiğinizde daha az endişeli hissedebilirsiniz. Yapılan bir çalışmaya göre karışıma biraz ılık süt eklerseniz, sıcak su içtikten sonra daha sakin hissettiğinizi görebilirsiniz.

9.Sıcak Su İçmek Toksinleri Azaltmaya Yardımcı Olur

Sıcak su içtiğinizde geçici olarak vücut ısınız yükselmeye başlar. Sıcak su içince veya sıcak bir banyo yapınca, vücudunuzun endokrin sistemi devreye girer ve terlemeye başlarsınız. Terlemek rahatsız edici olabilse de, çevrenizde maruz kaldığınız toksinlerden kurtulmanın önemli bir parçasıdır.(2)

10.Sıcak Su İçmek Akalazya Hastalığının Semptomlarını Hafifletmeye Yardımcı Olur

Akalazya, yemek borusunun mide içine yiyecek taşımakta zorlandığı bir durumdur. Akalazya hastaları yutma güçlüğü çeker ve bazen yemeklerin mideye taşınmak yerine yemek borusunda sıkışmış (disfaji) olduğu bir durum yaşarlar. Araştırmacılar nedeninden tam emin olmamakla birlikte sıcak suyun akalazya hastalarında sindirime yardımcı olabileceğini söylemektedir.(1) Yağlı yiyecekler ya da etli bir yemekle ılık su içmek özellikle akalazya tanısı olan kişiler için yararlı olabilir.

Reklam