Facebook Instagram
15 Ağustos 2025
Fit Hub Blog Sayfa 90

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir, Nasıl Tedavi Edilir?

Yazar
Ögeday Çay
-
1

Magnezyum Eksikliği Nedir?

Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği, sıklıkla gözden kaçan bir sağlık problemidir. Bazı durumlarda, belirgin belirtiler çoğunlukla düzeyleriniz ciddi ölçüde düşük olana kadar ortaya çıkmadığından dolayı, magnezyum eksikliği tanısı hemen konulamayabilir.

Magnezyum eksikliği nedenleri çeşitlidir. Yetersiz besin tüketiminden vücutta magnezyum kaybı yaşanıyor olmasına kadar birçok farklı nedenleri vardır.

Magnezyum kaybı ile ilişkili sağlık sorunları arasında; diyabet, zayıf emilim, kronik ishal, çölyak hastalığı ve aç kemik sendromu yer almaktadır. Ayrıca alkole düşkün insanlar, magnezyum kaybı konusunda yüksek risk altındadırlar.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri

Kas Seğirmeleri ve Krampları

Kas seğirmesi, titremesi ve kas krampları magnezyum eksikliği belirtileridir. En kötü senaryolarda eksiklik, nöbetlere veya kasılmalara dahi neden olabilir. Bilim adamları bu belirtilere; kas sinirlerini aşırı derecede uyarılmasına sebep olan yüksek miktarda kalsiyumun, sinir hücrelerine akmasının neden olduğuna inanmaktadır.

Magnezyum takviyesi ürünlerinin, magnezyum eksikliği yaşayan bireylerde kas seğirmelerini ve kramplarını hafifletebileceği belirtilirken bir derleme; magnezyum takviyelerinin yaşlı erişkinlerde kas krampları için etkili bir tedavi olmadığı sonucuna varmıştır. Dolayısıyla diğer gruplar üzerinde, daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

İstemsiz kas seğirmelerinin başka birçok nedeni olabileceğini unutmayın. Örneğin buna, stres veya çok fazla kafein de neden olabilir. Ayrıca, bazı ilaçların yan etkisi veya nöromiyotoni veya hareket ettirici nöron hastalığı gibi nörolojik bir hastalık belirtisi olabilir. Nadiren gerçekleşen seğirmeler normal olsa da belirtileriniz devam ederse bir doktora gözükmelisiniz.

Zihinsel Bozukluklar

Zihinsel bozukluklar, magnezyum eksikliğinin başka olası bir sonucudur. Bu durum, zihinsel uyuşukluk veya duygu eksikliği ile tanımlanan “umursamazlık” problemini içermektedir. Kötü durumdaki eksiklik, sayıklamaya ve komaya bile yol açabilir.

Ek olarak, gözlemsel çalışmalar düşük magnezyum düzeylerini artmış depresyon riski ile ilişkilendirmiştir. Bilim adamları ayrıca, magnezyum eksikliğinin kaygıyı artırabileceğini tahmin etmektedirler ancak, bununla alakalı doğrudan kanıtlar mevcut değildir.

Bazı araştırmalarda magnezyum takviyelerinin, kaygı bozukluğu olan kişilerin bir alt kümesine fayda sağlayabileceği sonucuna varmıştır, ancak bu kanıtların kalitesi oldukça düşüktür. Herhangi bir sonuca varılmadan önce daha yüksek kalitede çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kısacası magnezyum eksikliğinin, sinir fonksiyon bozukluğuna neden olabileceği ve bazı insanlarda zihinsel sorunlara yol açabileceği görülmektedir.

Osteoporoz

Osteoporoz, zayıf kemikler ve artmış kemik kırığı riski ile tanımlanan bir hastalıktır. Osteoporoz riski birçok faktörden etkilenir. Bunlar arasında yaşlılık, egzersiz eksikliği ve D ve K vitaminlerinin yetersiz alımı yer almaktadır.

İlginç bir şekilde, magnezyum eksikliği de osteoporoz için bir risk faktörüdür. Eksiklik, doğrudan kemikleri zayıflatabilir, fakat aynı zamanda kemiklerin ana yapı bloğu olan kandaki kalsiyum seviyesini de düşürür.

Fareler üzerinde yapılan çalışmalar; diyetsel magnezyum tükenmesinin, kemik kütlesinin azalmasıyla sonuçlandığını doğrulamaktadır. İnsanlar üzerinde böyle bir deney yapılmamasına rağmen çalışmalar; düşük kemik mineral yoğunluğu ile az magnezyum alımı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Kas ve sinir sistemini düzenlemek, enerji üretmek, protein ve yağ sentezlemek gibi hayati görevleri bulunan magnezyum takviyelerine ulaşmak için bu linke tıklayabilirsiniz.

Yorgunluk ve Kas Zayıflığı

Fiziksel veya zihinsel tükenme ya da güçsüzlük ile tanımlanan bir durum olan yorgunluk, magnezyum eksikliğinin başka bir belirtisidir.

Hepimiz zaman zaman yorgun düşmekteyiz. Bu da tipik olarak, sadece dinlenmemiz gerektiği anlamına gelmektedir. Bununla birlikte yaşanılan şiddetli veya kalıcı halsizlik, bir sağlık sorununun belirtisi olabilir.

Yorgunluk spesifik olmayan bir belirti olduğu için, diğer semptomlar eşlik etmediği sürece bunun sebebinin belirlenmesi imkansızdır.

Magnezyum eksikliğinin başka ve daha spesifik bir belirtisi, “myastenia” olarak da bilinen kas zayıflığıdır. Bilim adamları bu zayıflığa; magnezyum eksikliği ile ilişkili olan kas hücrelerindeki potasyum eksikliği durumunun neden olduğuna inanmaktadır. Bu nedenle magnezyum eksikliği, yorgunluğun veya zayıflığın olası bir nedenidir.

Yüksek Kan Basıncı

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar; magnezyum eksikliğinin, kan basıncını artırabileceğini ve kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan yüksek kan basıncı sorununun öncüsü olabildiğini göstermektedir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda doğrudan kanıt bulunmasa da bazı gözlemsel çalışmalar; düşük magnezyum seviyelerinin veya magnezyum yönünden zayıf beslenmenin kan basıncını artırabileceğini öne sürmektedir.

Magnezyum faydaları için en güçlü kanıt kontrollü çalışmalardan gelmektedir. Mesela birçok yeniden incelemede; özellikle yüksek kan basıncı olan yetişkinlerde, magnezyum takviyelerinin kan basıncını düşürdüğü sonucuna varılmıştır.

Basitçe söylemek gerekirse magnezyum eksikliği, kan basıncını artırabilir ve bu da kişinin kalp hastalığı yaşaması riskinin artması anlamına gelmektedir. Yine de magnezyumun kan basıncı üzerindeki rolünün, tam olarak ne olduğunun anlaşılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Astım

Şiddetli astım problemi olan hastalarda magnezyum eksikliği bazen görülebilir. Buna ek olarak, astımlı bireylerde magnezyum düzeyleri sağlıklı kişilere göre daha düşüktür.

Araştırmacılar, magnezyum eksikliğinin, akciğerlerin havayollarını kaplayan kaslarda kalsiyum birikmesine neden olabileceğine inanıyorlar. Bu durum, solunum yollarının daralmasına ve solunumun zorlaşmasına neden olur.

İlginç bir şekilde, magnezyum sülfatlı bir solunum cihazı, bazen hava yollarını rahatlatmaya ve genişletmeye yardımcı olmak için şiddetli astımı olan insanlara verilir. Yaşamı tehdit eden semptomları olanlar için ise, enjeksiyonlar tercih edilen teslimat şeklidir.

Bununla birlikte, astımlı bireylerde magnezyum takviyesi kullanımının etkinliği olduğuna dair kanıtlar tutarsızdır.

Kısacası bilim adamları; bazı hastalarda şiddetli astımın, magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olabileceğine inanmaktadır, ancak magnezyumun astım üzerindeki rolünü araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Düzensiz Kalp Atışı

Magnezyum eksikliğinin en ciddi belirtileri arasında kalp aritmi veya düzensiz kalp atışı bulunur. Çoğu durumda, aritmi belirtileri hafiftir. Hatta çoğu zaman, hiçbir belirtisi yoktur. Bununla birlikte bazı kişilerde, kalp atışı arasında duraklama olan kalp çarpıntısına neden olabilir.

Diğer olası aritmi belirtileri arasında; baş dönmesi, nefes darlığı, göğüs ağrısı veya bayılma bulunur. En şiddetli vakalarda ise aritmi, inme veya kalp yetmezliği riskini artırabilir.

Bilim adamları, magnezyum eksikliği ile ilişkili bir durum olan kalp kas hücrelerinin içindeki ve dışındaki potasyum düzeylerinin dengesizliğinin, bu konuda suçlu olabileceğine inanıyorlar.

Konjestif kalp yetmezliği ve aritmisi olan bazı hastaların sağlıklı kişilere göre daha düşük magnezyum düzeyleri olduğu gösterilmiş ve bu hastalar magnezyum enjeksiyonları ile tedavi edilerek, kalp fonksiyonları önemli ölçüde iyileştirilmiştir.

Magnezyum takviyeleri ayrıca, bazı aritmi hastalarında düzensiz kalp atışı belirtilerini azaltabilir.

Magnezyum Eksikliği Tedavisi

Hipomagnezemi sıklıkla, oral magnezyum tablet takviyeleriyle ve magnezyum içeren besinler tüketilmesiyle tedavi edilir.

Genel popülasyonun tahmini yüzde 2’sinde hipomagnezemi vardır. Bu oran hastanede yatan kişilerde daha yüksektir. Doktorunuz aksini söylemedikçe, magnezyumu gıdalardan almanız en iyi yoldur.

Magnezyum içeren yiyecekler:

  • Badem
  • Kaju
  • Yer fıstığı
  • Tam tahıllı gevrek
  • Soya sütü
  • Kara fasulye
  • Tam buğday ekmeği
  • Avakado
  • Muz
  • Trança balığı
  • Somon

Eğer hipomagnezeminiz şiddetli ise ve nöbet gibi semptomları içeriyorsa, damardan enjeksiyon yoluyla magnezyum alabilirsiniz. Tabi bunun için, bir doktora gitmeyi unutmayın.

Magnezyum Eksikliğinin Meydana Getirebileceği Problemleri Bildiğinize Emin misiniz?

Reklam

Shakira’nın Seksi Sahne Şovlarının Sırrı

Yazar
Elif Akagün
-
0

Konu ünlüler olduğunda güzelliklerinin doğuştan olduğunu düşünmek istesek de arka planda muazzam bir emek harcandığını bilmek zorundayız. Tüm dünyanın “Whenever, Wherever” şarkısı, oryantal latin figürleri karışımı dansı ve kemeri ile tanıdığı Shakira da, seksi vücudu için canla başla çalışıyor. İnce bel, sıkı kalçalar ve düz bir karın için Shakira, antrenörü Anna Kaiser ile birlikte Dünya Turnesi öncesi sıkı bir kampa giriyor. Nasıl mı? Antrenöründen dinleyelim.

POPSUGAR’a Shakira’nın antrenmanından bahseden Anna Kaiser, yüksek yoğunluklu kardiyo ve güç egzersizlerinden oluşan muazzam bir dayanıklılık rutinine sahip olduklarını söylüyor. Anna da iki çocuk annesi Shakira gibi fiziğini bu antrenman sistemine borçlu. Shakira’nın geçtiğimiz aylarda başlayan turnesi öncesi ikili, haftada 3-4 kere birlikte egzersiz yapmış.

Tıpkı Konserde Gibi Antrenman Yapmak

View this post on Instagram

Crunch time! Shak @theannakaiser @aktinmotion

A post shared by Shakira (@shakira) on

Anna Kaiser, Sahkira’nın konserlerine dikkat çekiyor. Minimum 2 saat süren sahne şovları içerisinde ünlü şarkıcının HIIT egzersizlerine benzer bir tempo yakaladığını, zaman zaman maksimum tempoda 5 dakika geçirip kısa süreli dinlenerek hızlıca dans etmeye devam ettiğini; sahnede oradan oraya koşarken aynı anda şarkı da söylediğini hatırlatıyor. Üstelik şovlar içerisinde kostüm değiştirmek için durduğu ve tempolu bir şekilde hareketlerine devam ederek belirli sürelerde sistematik olarak şovunu gerçekleştirdiğini de söylüyor.

İşte bu sebeple Shakira’nın antrenman programı Kaiser tarafından tıpkı bir konserdeymişçesine ayarlanmış. Yoğun dans, kardiyo ve güç egzersizleri ile; farklı tempolar ve sürelerde harmanlanan mini bir konser gibi!

Koşu Bandında Durmak Yok

Anna Kaiser, burada en çok dayanıklılık ve enerjiye odaklandıklarını söylüyor.

Sahnede kaldığı minimum 2 saat içerisinde Shakira’nın sahip olduğu enerjiyi iyi yönetebilmesine ve tüm vücut kaslarının bu değişken tempoya uyum sağlayabilmesine göre bir yol çizmeye çalışıyor. Bunun için de yukarıda bahsettiğimiz tüm egzersizleri koşu bandı üzerinde uygulamaya çalışıyorlar. Evet yanlış duymadınız koşu bandında HIIT çalışması!

Ancak söylemeliyiz ki her yaptıkları egzersiz koşu bandı üzerinde olmuyor. Bazı günler, özellikle de Shakira’nın programının çok çok yoğun olduğu günler koşu bandı üzerinde yüksek yoğunluklu çalışmalar yapmayı tercih ediyorlar. Antrenör Anna, bazen Shakira’nın kayıtlar ve provalar arasında sabah 4’e kadar ayakta kalmak zorunda kaldığını söylüyor.

Shakira’nın Sırrı Tutarlılık

Koşu bandı çalışmaları ne kadar çılgınca olsa da Shakira diğer fitness çalışmalarını da bırakmıyor. Onun sırrı tutarlılık diyor antrenörü. Haftada 3 kere buluşmalarının yanında Shakira antrenörü ile spor salonunda da sıkı vakit harcıyor. Günlük spor saatlerini 1 ya da 2 saat olarak belirlemeye çalışıyor.

İki çocuk annesi olmasına rağmen mükemmel vücut ölçülerinden, seksi kalçalarından ve ince belinden ödün vermeyen Shakira, sahne performansına ve şovlarına  gösterdiği titizlik için fitness çalışmalarını asla aksatmıyor. Bunun yanında düzenli beslenmeye de fazlasıyla önem veren Shakira, seksi şovlarında gördüğümüz kıvrak vücudunun sırrını sadece sıkı antrenmanlarına  değil aynı zamanda da sağlıklı beslenmeye borçlu olduğunu bizlere bir kere daha hatırlatıyor.

Reklam

Düzenli Olarak Sirkeli Su İçmek Zayıflatır mı?

Yazar
FH TEAM
-
0

Sirkenin, özellikle elma sirkesinin sağlık üzerinde birçok yararı bulunmaktadır ve bu nedenle uzun süredir her türlü alanda kullanılmaktadır. Elma sirkesi, şekeri alkole dönüştürmek için kesilmiş veya ezilmiş ve maya ile birleştirilen elmadan elde edilir. Daha sonra da alkolün asetik aside fermente edilmesi için bakteriler eklenir. Oldukça düşük kalorili olan elma sirkesi, genel olarak sağlığa iyi gelen amino asitler ve antioksidanların yanı sıra potasyum içerir. Ayrıca vücutta gelişen toksinleri ve zararlı bakterileri dezenfekte etme özelliğine de sahiptir. Yapılan bazı çalışmalar, sirke tüketiminin kilo verme sürecinde yardımcı rol oynadığını da ortaya koymaktadır.(1) Sirke içerisinde bulunan asetik asit, göbek yağlarını azaltır ve vücutta yağ birikiminin önüne geçer. Dolayısıyla sirkeyi zayıflamak için bir destek olarak görebilirsiniz.

Sirke Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

elma-sirkesi-yararlari

Sirkenin kilo vermeye yardımcı olduğu çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Buna yukarıda da bahsedildiği üzere sirkenin içerisindeki asetik asidin neden olduğu düşünülmektedir. Peki kilo vermeye yardımcı olan sirke bunu nasıl gerçekleştirir:

1.Sirke Düşük Kalorilidir

100 gram elma sirkesi yaklaşık 22 kalori içerir, bu da sirkenin kilo kaybını hızlandırabilecek düşük kalorili bir içecek olduğu anlamına gelir. Sirkeli su içmenin faydaları oldukça fazladır. Bir bardak suya bir çorba kaşığı sirke eklemek ve sabah ilk iş olarak bunu tüketmek göbek yağlarını yakmaya yardımcı olabilir.(2)

Yağ Yakımına Yardımcı Olacak En Etkili Takviyeler için tıklayın!

2.Sirke Yağların Depolanmasını Engelleyebilir

Bir süre önce yayınlanan bir araştırmaya göre, sirkenin ana bileşeni olan asetik asidin hayvanlarla gerçekleştirilen çalışmalarda yağ birikimini baskıladığı bulunmuştur. Araştırmacıların Japon obezler ile yaptığı iki taraflı bilinmeyen bir inceleme, günlük elma sirkesi alımının obeziteyi azaltarak metabolik sendromun önlenmesine destek olduğunu göstermektedir.

3.Sirke Uzun Süre Doygunluk Hissi Sağlar

doygun-hissetmek

Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, sirkede bulunan asetik asidin size daha uzun süre doygunluk hissi verdiği ve bu sayede aşırı yemekten kaçınmanızı sağladığı bulunmuştur. Bu durum, daha az kalori tüketmenizi ve dolayısıyla kilo vermenizi sağlar. Dolayısıyla sirkeli su ile zayıflama mümkündür.

4.Sirke Kan Şekeri Seviyesini Düzenler

Yapılan çalışmalar elma sirkesinin, özellikle karbonhidrat açısından yüksek bir öğün tükettikten sonra, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Stabilize kan şekeri seviyeleri, sağlıklı ve etkili bir kilo kaybı sağlamak için oldukça önemlidir.

Elma Sirkesi Zayıflamak İçin Nasıl Kullanılır?

sirkeli-su-zayiflama

  • Düzenli olarak sirke içerken, mümkünse hiçbir zaman sirkeyi yalnız başına tüketmeyin. Bunun yerine çok aşırı miktarda asit tüketmediğinizden emin olmak için çözeltiyi suda seyreltin ve sirkeli su olarak tüketin.(3)
  • Kilo kaybını teşvik etmek için sirkeyi zeytinyağı ile birlikte sos olarak kullanarak salatalarınıza katabilirsiniz.
  • Sirkeyi günde iki ya da üç defa tüketmek en iyi seçenektir ve eğer sirkeli su içecekseniz yemeklerden önce tüketimi en uygun zamandır.
  • Sirkenin kullanımı genellikle güvenli olsa da, aşırı kullanım sirkenin yüksek oranda asidik olması nedeniyle iyi etkileri tersine çevirebilir. Sık sık veya çok miktarda elma sirkeli su içerseniz boğazını tahriş olabilir.

Son olarak sirkeli su içmek kilo verme sürecinde oldukça etkilidir ve bu, çeşitli çalışmalarda kanıtlanmıştır. Fakat yine de zayıflamak için sirkeli su tüketmeden önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz. Ayrıca her zaman olduğu gibi tek başına sirkeli su içmek kilo verdirmez. Kilo vermek için bu süreci sağlıklı beslenme ve egzersiz ile desteklenmeniz gerekmektedir.

Elme Sirkesiyle Fazla Kilolarınızdan Kurtulun..

Reklam

Duruş Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?

Yazar
Burcu Tunçok
-
1

Yazar: Burcu Tunçok

Postür yani duruş, sizin beden yapınızın dilidir. İyi postür; vücutta yer alan her bölgenin, vücudun bütününe göre oranlandığında en sağlıklı ve doğru şekilde yerleşimi demektir.
Bedenimiz normalde yandan bakıldığında sırt hafif tümsek, bel hafif çukur yapıdadır. Bu eğriliklerin çeşitli nedenlerle artması veya azalması duruş bozukluğuna ve ağrıya yol açabilmektedir.

Duruş bozukluğunun başka bir sebebi de fazla kilolardır. Özellikle karın bölgesinde toplanan yağ, karın kaslarında zayıflama ve bel çukurunda eğim sonuçlarını doğurur. Bu da omurganın sağlıklı duruşunu bozar ve sırtta kifozun artmasına neden olur.

Günlük hayat koşturmasında bedenimiz bize bazı sinyaller verir. Genelde gün bitiminde yatağa girdiğimizde ya da sabah uyandığımızda sırt ağrısı, bel ve boyun tutulması ile yüzleşiriz. Bunun en önemli sebebi duruş bozukluğudur.

Duruş Bozukluğumuzu Nasıl Test Ederiz?

İlk olarak bir boy aynasının karşısına geçin. Derin bir nefes alın ve bırakın. Elleriniz iki yanda, kollarınız açık ve avuç içleriniz dışarıya dönük, bakışlar karşıda, topuklar hafif birleşmiş, parmak uçları birbirinden ayrı olsun. Bu anatomik bir pozisyondur.
Başınızın tam ortasından bedeninizi ikiye ayıran hayali bir çizgi olduğunu düşünün. Yukarıdan aşağıya doğru inceleyin. Sağ ve sol omzunuz eşit yükseklikte mi? Eğer bir omuz diğerinden daha yukarıda duruyorsa muhtemelen o kolunuzda ağırlığı yüksek bir kol çantası ya da bilgisayar çantası taşıyorsunuzdur ve zamanla bu durum sizin postür yapınızı bozmuştur.

Yavaşça gözlerinizle aşağı doğru kollarınızı, ellerinizin duruşunu, bel kavisinizi kontrol edin. Sağa ya da sola doğru bir eğim varsa, skolyoz, yani omurga eğriliğinizin olmasından kaynaklı olabilir.

Sırtınızı yan tutarak kontrol etmeye devam edin, açıyı daha net hissedebilmek için duvardan da destek alabilirsiniz. Ayaklarınızı duvara yakın tutarak sırtınızı duvara yasladığınızda; sırtınız, beliniz duvardan ne kadar uzakta kontrol edin. Beliniz çok uzaksa, bel bölgesi lordozu (içe eğimi) fazla ve bel omurlarına verdiğiniz baskı yüksek, bel kasları kısa, dolayısıyla bel gergindir ve bu durum şiddetli bel ağrısına sebep olabilmektedir.

Dik Durmak İçin Omuzlarınızı Duvarda Kontrol Edin!

Yaslandığınızda omuzlarınız duvardan çok uzak duruyorsa sırt bölgesinde (thoracic bölgede) kifoz; dışa eğim, yani kamburluk fazla demektir, bu da göğüs bölgesinin kapanmasına, omuzların içe dönük durmasına ve hatta nefes kapasitesinin azalmasına sebep olur. Çoğu kişi bu durumu kamburluk korsesi denilen bir destekleyici giysiyle çözmeye çalışır fakat böyle bir uygulama sadece kaslarınızın daha çok zayıflamasına neden olur. Çünkü dik duruş korsesi veya sırt korsesi kullanımı bel ve sırt kaslarınızın üstlendiği görevi bir ekipmana yüklemek anlamına gelir. Bu da gün geçtikçe sırt ve bel kaslarınızın tembelleşmesine neden olabilir.

Nasıl bir egzersiz beni bu rahatsızlıktan kurtarır diyorsanız, yapmanız gereken egzersiz türü pilatestir. Duruş bozukluğu sorununu düzeltmek için en etkili egzersiz pilatestir. Omurgamızın rahatlaması, gündelik hayatımızda da yaşam standartımızı yükseltir.

Tabi ki şunu unutmayın! Haftada 3 gün pilates yaptığınızı düşünelim. Yani ortalama haftada 3 saatinizi duruş bozukluğunu düzeltmeye ayırıyorsunuz ama geri kalan zamanda eskisi gibi omuzlar önde, sırt kambur, bilgisayar başında oturuyorsunuz. Bu size yarar sağlamaz. Gün içinde mutlaka dik oturma pozisyonunda çalışın. Aklınıza her geldiğinde sırtınızı dikleştirip, kürek kemiklerinizi arkada birleştirip aşağı doğru baskılayın.

Ellerinizle dizlerinizi tutup oturur pozisyondayken kendinize doğru çekip bırakın.
Pilates yaparken nefesinize konsantre olun. Çalıştırdığınız bölgeye odaklanarak, o bölgeyi zihninizde gösterselleştirmeli, kaslarınızı hissetmeli, o bölgeye odaklanmalısınız.
Yürüyüşlerinizde; çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, omzunuz aşağıda, karın düz olacak şekilde yürümeye çalışın.

Unutmayın dik duruş; kaliteli, özgüvenli ve güçlü görünmenin anahtarıdır.

burcu-tuncok

Reklam

Boyun Düzleşmesi Neden Olur, Hangi Egzersizler İyi Gelir?

Yazar
Ögeday Çay
-
0

Boyun Düzleşmesi Nedir?

Boyun düzleşmesi, kişinin boyun omurgasının olağan dışı bir eğriye sahip olmasıdır, bu da kişinin sanki “ayakta dikkatle” duruyormuş gibi görünmesine neden olur. “Servikal kifoz” olarak adlandırılan bu durumun, boyuna olumlu yönde hizmet etmek ile uzaktan yakından alakası yoktur. Bu duruma; dejeneratif disk hastalığı, iyatrojenik bir bozukluk, doğuştan bir bozukluk ve bedensel travma neden olabilmektedir. Servikal kifoz, boynunuzun anormal derecede düz ya da geriye doğru büküldüğü anlamına gelebilir. Bununla birlikte bu sendroma sahip kişilerin, anormal derecede düz olan bir boynu bulunmaktadır.

Boyun Düzleşmesi Hangi Sorunlara Sebep Olur?

Boyun düzleşmesi sendromuna sahip kişiler çeşitli sorunlarla karşılaşabilirler, bunlar:

  • Sertlik
  • Hareket aralığının azalması
  • Migren
  • Boyun ve ekstremitelerde ağrı
  • Koordinasyon sorunları
  • Kas güçsüzlüğü
  • Omurga deformitesi
  • Felç
  • Mesane ve bağırsak kontrol sorunları

Boyun düzleşmesi olan herkes, aynı belirtileri yaşamaz. Felç, mesane kontrolü sorunları ve bağırsak kontrolü sorunları özellikle, sorun tedavi edilmediği zaman aşırı şekilde mevcut olmaktadır.

Boyun Düzleşmesi Nedenleri

Boyun düzleşmesinin en yaygın nedeni, uyanıkken ya da uyurken gerçekleştirdiğiniz kötü duruşlarınızdır. Bu kötü duruş sorunu, bilgisayara dik dik bakma, meslek koşulları ya da tekrar eden hareketler sonucu ortaya çıkabilir. Bunların dışında bu sorun, aşağıda belirteceğim diğer faktörlerin oluşması sonucu ortaya çıkabilir:

Dejeneratif Disk Hastalığı

Yaşlandıkça, omurlar arası diskleriniz dejenere olmaya başlar. Bu durum, omurganızdaki disklerin zayıflamasına ve çökmesine neden olur.

Omurgadaki bu değişiklik boynunuzun doğal eğriliğini değiştirebilir ve başınızın ağırlığı nedeniyle bir dengesizliğe neden olabilir. Dejeneratif disk hastalığı, genellikle yaşlandıkça şiddeti artan bir hastalık çeşididir.

İyatrojenik Bozukluk

Boyun düzleşmesi iyatrojenik, yani tıbbi bir işlemin istenmeyen bir sonucu olabilir. Bu işlemlerin en yaygın olanı; omurgadaki basıncı azaltmak için gerçekleştirilen, “Omur laminası ameliyatı”dır.

Bu ameliyat sırasında, sinirler için daha fazla alan yaratmak amacıyla omurdan Lamina çıkartılmaktadır. Ancak işlem sırasında sinir için bu alanın oluşturulması, omur arasındaki faset eklemlerinin dengesizleşmesine neden olabilir. Bu komplikasyon genellikle, yetişkinlerin aksine, opreasyona giren çocuklarda görülmektedir.

İyatrojenik bozukluk, füzyonun çok kısa olduğu başarısız bir servikal omurga füzyonundan da kaynaklanabilir.

Doğuştan Bozukluk

Doğuştan bozukluk, doğumdan kaynaklanan başka bir deyişle doğum kusuru olarak bilinen bir bozukluktur. Doğuştan Servikal kifozu olan kişiler genellikle, idrar veya böbrek sorunları gibi vücudun diğer kısımlarında da komplikasyonlarla karşılaşmaktadırlar.

Boyun düzleşmesi, omurganın tamamen oluşmaması gibi doğuştan bozukluğun bir sonucu olarak oluşur. Bunun sonucunda, omurga anormal bir şekilde büyür ve omurlar geliştikçe üçgen bir şekil oluştururlar. Bu da boyun ve yığılmış omurga üzerine doğal olmayan bir eğri yerleştirilmesine neden olur.

Travma

Travma da boyun düzleşmesine neden olabilen durumlardan biridir. Trafik kazası, düşme veya spor yaralanması gibi çeşitli yaralanma tipleri travmaya neden olabilir. Bağların kırılması veya yırtılması durumunda, omurga öne eğilebilir ve omurga boşluğu daralabilir.

Bu basınç, omurganın vücudunun bir kama şeklinde iyileşmesine ve bir dengesizlik oluşturmasına neden olabilir. Ciddi durumlarda, spinal stenoz adı verilen spinal kanalın daralmasından nörolojik sorunlar yaşayabilirsiniz. Oluşan basınç kaynaklı bu zorlama uyuşukluğa, ağrıya ve kas zayıflığına neden olabilir.

Boyun Düzleşmesi Egzersizleri

Boyun düzleşmesi egzersizleri, boyun kaslarını güçlendirmek için yapılır. Güç tekrar kazanıldıktan sonra, kaslar servikal omurgaya daha fazla destek olur ve boynun normal yapısal anatomisini eski haline getirir. Yapabileceğiniz bazı boyun düzleşmesi için egzersizler:

1. Servikal Fleksiyon ve Uzatma Egzersizi

Servikal fleksiyon ve uzatma egzersizinin yapılması oldukça kolaydır ve ofiste veya evde otururken yapılabilir. Yapmanız gereken tek şey çenenizi içeri sokup, onu göğsünüze dokundurmaya çalışmak için hafifçe öne getirmektir. Ardından, boynu olabildiğince geriye doğru eğin ve bükün. Bu hareketi, günde en az beş kez yapın.

2. Servikal Lateral Fleksiyon Egzersizi

Servikal lateral fleksiyon egzersizini yapmak için sol kulağı mümkün olduğunca sol omzunuza doğru getirin. Ancak, bunu yaparken boynunuzu döndürmeyin. Bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye koruyun. Sonrasında hareketi, aynı şekilde sağ tarafınız için yapın. Bu hareketi, günde yaklaşık beş kez yapın.

3. Servikal Rotasyon Egzersizi

Servikal rotasyon egzersizinde, çeneye omuzlara dokunmaya çalışırken boynu mümkün olduğunca sağa çevirin. Bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye koruyun. Sonrasında hareketi, aynı şekilde sol tarafınız için yapın.

4. Boyun Çekiş Egzersizi

Boyun çekiş egzersizi, boyun düzleşmesi için oldukça yararlı olan bir diğer harekettir. Bu hareket, boynu hafifçe uzatarak yapılmaktadır. Ayrıca hareketten optimal sonuçlar elde etmek için fizyoterapist desteği gerekmektedir. Boyun kaslarınıza zarar verebileceğinizden hareketi, gözetimsiz olarak yapmaya çalışmamalısınız.

Ek olarak günümüz piyasasında, bu boyun çekiş egzersizini yapmaya yardımcı olan çeşitli boyun yastıkları bulunmaktadır.

Kilo Almak İçin Evde Nasıl Antrenman Yapmalısınız?

Reklam

Kreatini Kimler Kullanır, Zararları Var mıdır?

Yazar
FH TEAM
-
0

Kreatin Nedir?

Kreatin, çoğunlukla kaslarda ve beyinde bulunan bir amino asittir. Kreatin takviye formunda bulunduğu gibi, bazı besinler de kreatin içermektedir. Kırmızı et ve deniz ürünleri kreatin içeren besinler denildiğinde ilk akla gelen gıdalardır. Vücutta karaciğer, pankreas ve böbrekler de kreatin üretir.(1) Vücut kreatini fosfokreatine dönüştürür ve enerji için kullanılmak üzere kaslarda depolar. Sonuç olarak, insanlar atletik performansı geliştirmek ve kas kütlesini arttırmak için kreatin kullanırlar.

Kimler Kreatin Kullanabilir?

Kreatin farklı yararlara sahip bir amino asittir ve farklı amaçlarla kullanılabilir. En bilinen faydası ise atletik performansı geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Bunun dışında, temelde üç farklı grup kreatin kullanılır:

Yağ Yakmak İsteyen Kişiler İçin Kreatin

kreatin-yag-yakimi

Kreatin kullanımı ile ilgili olarak yapılan araştırmalar kreatin takviyesinin yağ yakımı ve yağsız kas kütlesi kazanımı sürecinde birçok mekanızmayı geliştirebileceğini göstermiştir.(2) Ayrıca kreatin takviyesinin insülin duyarlılığı veya kişinin glikoz (şeker) toleransını geliştirdiği belirtilmiştir. İnsülin kan şekerinizi dengelemek için salınan bir hormondur. Kan şekeriniz çok yüksekse, insülin kan şekeri seviyenizi normale döndürmek için vücuttaki yağları enerji olarak kullanır veya bir yere saklar. İnsülin son derece yapıcıdır ve kas inşası sürecinde yararlı olabileceği için kötü ilan edilmemelidir. Fakat bunun yanı sıra birçok insan insülin direnci ve glikoz toleransı ile mücadele ettiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak insülin hassasiyetindeki gelişmeler yağların enerji olarak kullanılmasına yardımcı olur ve dolayısıyla yağ yakımını destekler.

Güç Kazanmak ve Kas Yapmak İsteyenler İçin Kreatin

Kreatin ne işe yarar sorusuna verilen en yaygın cevaplardan biri kreatinin kas inşa etme konusundaki desteğiyle ilgilidir. Kreatin takviyesi kullanımı ile ilgili gerçekleştirilen çalışmalar, kreatinin güç ve dayanıklılık artırma sürecinde inanılmaz etkileri olduğunu ortaya koymaktadır. Bir çalışmada, araştırmacılar kreatinin %26’ya kadar güç artışı sağladığını belirtmişlerdir. Kreatin bu çalışmalar ve kreatin üzerine yapılan diğer muazzam araştırmalarla etkileri kanıtlanmış bir takviyedir.

Kas hipertrofisi ve güç gelişiminin neredeyse her bileşenini olumlu etkilediği kanıtlanan kreatin ürünü için bu linke tıklayabilirsiniz.

Depresif veya Yorgun Olan Kişiler İçin Kreatin

kreatin-ve-depresyon

Güç kazanımı ve performans artışı üzerindeki etkilerine ek olarak kreatin, tüm hücresel fonksiyonlara yardımcı olur. Kreatin yaygın bir nörolojik koruyucu olarak kabul edilirken, iyi hissetme ve bilişsel işlevler üzerindeki etkisi genellikle daha az bilinmektedir. Bununla birlikte, araştırmacılar zamanla kreatinin bu alandaki etkilerine dair daha fazla veri ortaya koymaktadır. Çeşitli çalışmalarda, kişilerde depresyon belirtilerini ve yorgunluğu azaltmak için kreatin desteğinin etkili olduğu gösterilmiştir. Bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar oldukça umut vericidir ve araştırmalar sürmektedir.

Kreatin Zararları Nelerdir?

Kreatin kullanımının bazen belirli yan etkilere neden olduğu belirtilmektedir. Bu konuda her ne kadar tartışmalar bulunsa da özellikle çok fazla miktarlarda kullanılan kreatin mide ağrısına, mide bulantısına, ishale ve kas kramplarına neden olabilir. Ek olarak kreatin, kasların vücuttan su çekmesine neden olur. Bu nedenle kreatin kullanırken telafi için fazladan su içtiğinize emin olun. Ayrıca kreatin kullanırken aşırı sıcaklarda çok yopun egzersizlerden kaçının. Çünkü bu durum susuz kalmanıza neden olabilir.

kreatin-zararlari

Kreatin kullananlar genellikle kilo alır. Çünkü kreatin kasların su tutmasına neden olur. Ayrıca kreatinin bazı insanlarda düzensiz kalp atışına neden olabileceği endişesi vardır.(3) Ancak kreatinin bu probleme neden olduğunu söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

  • Bipolar bozukluk: Bipolar bozukluğu olan kişilerde 4 hafta boyunca günlük olarak kreatin kullanımı manik atak vakalarına neden olmuştur. Kreatin, bipolar bozukluğu olan kişilerde maniyi daha da kötüleştirebilir.
  • Böbrek hastalığı veya şeker hastalığı: Böbrek hastalığı veya böbrek hastalığı geliştirme ihtimalinizi arttıran diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa, kreatin kullanmayın. Kreatin böbrek hastalığını daha da kötüleştirebilir.
  • Parkinson hastalığı: Birlikte alınan kafein ve kreatin Parkinson hastalığının daha da kötüleşmesini sağlayabilir. Parkinson hastalığınız varsa ve kreatin alıyorsanız, dikkatli bir şekilde kafein tüketin.
Reklam

Hafta Hafta Gebelik: 32 Haftalık Gebelik

Yazar
Elif Akagün
-
0

Büyük gün adım adım yaklaşıyor. 32 haftalık gebelik dönemine girdiyseniz artık 7 koca ayı tamamlamış 8. ayı karşılamış bulunuyorsunuz. Heyecan dorukta değil mi? Yapılacak çok iş var ve git gide daralan zaman arasında hamileliğinizin tadını çıkarmanıza yardımcı olmak, sizi biraz rahatlatmak ve mutluluğunuzu arttırmak için 32 haftalık bebek ve hamilelik hakkında sizinle birçok bilgiyi paylaşmak istiyoruz.

40. hafta gittikçe yaklaşıyorken aklınızda birçok soru işareti oluşmuş olabilir. 32 haftalık bebek kilosu ne kadar olmalı, acaba bebeğim yeterince büyüdü mü, erken doğum ile karşı karşıya kalırsam ne yapacağım gibi düşünceler bir yana doğuma hazırlık, doğum yapacağınız hastane, bebek odası gibi konular da iyice sizi sıkıştırmaya başlamış olabilir. Ancak biz sizden derin bir nefes alıp sakin olmanızı ve arkanıza yaslanmanızı istiyoruz. Çünkü her şey çok güzel olacak!

32 Haftalık Hamilelik

hafta-hafta-gebelik-otuz-iki-haftalik-gebelik

Genel çerçeveye baktığımızda bebeğinizin hızlı kilo alımı dışarısında çok fazla değişimlerin yaşandığı bir hafta içerisinde değilsiniz. Hem sizin hem de bebeğinizin giderek büyüdüğü, size zaman zaman çok ağırmışsınız ve nefesiniz yetmiyormuş hissi verirken bebeğinizin de artık çok fazla kıpırdayacak yerinin kalmayacağı bir sürece girdiniz.

Rahminizin içerisinde bebeğinizi kaplayan amniyotik sıvı bu hafta ile bebeğiniz büyüdükçe azalmaya başlayacak. Bebeğinizin 8. Haftada hâlâ kolay hareket edebileceği bir büyüklüğü olsa da daha uzun süre baş aşağı ya da başı yukarıda bir şekilde karnınızın içerisinde konumlanmayı tercih edecektir. Doğuma hazırlık pozisyonunu koruyacaktır.

Hamilelikte 33. haftada yaşayacağınız değişimleri ve bebek gelişimini öğrenmek için“Hafta Hafta Gebelik: 33 Haftalık Gebelik“ içeriğimizi buradan okuyabilirsiniz.

32 haftalık Bebek Kilosu ve Boyu Ne Kadardır?

Hamileliğin son trimesterinde bebekler çok çok hızlı bir şekilde kilo almaya ve uzamaya başlarlar. Artık neredeyse tamamlanmış olan tüm organlar son rötuşlarını yapar ve bu dönemde bebeğe en çok düşen görev yağlanarak hızla büyümektir.

hafta-hafta-gebelik-otuz-iki-haftalik-gebelik

32 haftalık bebek kilosu 1,59 kg ile 1,81 kg arasında değişebilmektedir. 32 haftalık bebek boyu ise 42 cm ile 43 cm olarak değişir.

Erken doğum bu dönemlerde görülebiliyor olsa da içiniz rahat olmalıdır. Bebekler 32 haftada erken doğum yaşadıkları takdirde hayati riski olmadan yaşayabilecektir. Böyle bir durumdan şüpheleniyor ya da korkuyorsanız kasılmalarınızı daha dikkatli incelemenizi ve aklınızdaki tüm soruları beklemeden doktorunuza  sormanızı öneririz.

Bu hafta itibari ile birçok doktor erken doğum ihtimali olsun ya da olmasın ayda 1 olan kontrollerinizi 2 haftada 1’e çıkarmak isteyebilir. Bu da çok normaldir. Sadece bebeğinizin gelişimini son dönemde daha iyi ve daha sık gözlemleyebilmek içindir.

32 Haftalık Bebek Gelişimi

hafta-hafta-gebelik-otuz-iki-haftalik-gebelik

Bebeğinizin bu hafta 1,59-1,81 kg civarında olacağını söylemiştik. Yaklaşık bir çin lahanası boyunda olacak olan bebeğinizin hâlâ kilo alması gerekiyor. Ancak bu hafta ile beraber bebeğinizin cildindeki yağ miktarı matlık kazanmasına yetecek miktarda. Yani şeffaf ve tüylü cildi yavaşça pembe ve daha az tüylü bir yapıya kavuşuyor. Bebeğinizin cildi bizim cildimiz gibi artık mat ama yumuşacık ve pembemsi. Doğduktan sonra bebeğinizin üzerinde bir miktar bebek tüyleri kalmış olabilir ancak bu da normaldir. Doğumdan sonra kısa süre içerisinde bu tüyler de dökülür.

Bu hafta ile beraber olduğu yer hızla daralacağı için kendi ekseni etrafında çok fazla hareket etmektense olduğu konumda daha fazla kalmayı tercih edebilir. Artık bebeğiniz rahminize doğru başı aşağıda bir şekilde konumlanacaktır. Ancak tam tersi bir duruş da sergileyebilir.

32 Haftalık Hamilelik Sürecinde Annedeki Değişimler

Hamilelikte 32 hafta geride kaldıysa artık doktor ziyaretlerinizi arttırabilirsiniz ki dediğimiz gibi doktorlar da 8. ay ile birlikte 2 haftada 1 kontrolü uygun bulmaktadır. 32 haftalık hamilelik en çok kasılmaların artışı ile anne üzerinde kendini hissettirecektir.

Daha önce de bahsettiğimiz Braxton Hicks kasılmalarında (vücudun doğum kasılmalarını taklit etmesi, yalancı doğum sancıları) artış olacaktır. Bu kasılmaları gerçek doğum sancılarından ayırt etmenizi sağlayacak şey ise, şiddetinin, sıklığının ve zamanlarının düzenli olmasıdır. Doğum sancısı başladığı an ise giderek artan ve durmayan kasılmalar başlar.

hafta-hafta-gebelik-otuz-iki-haftalik-gebelik

32 haftalık hamilelikte annenin rahminin tepe noktası ile pubik simfiz arasında tam 32 cm vardır. Ayrıca rahminizin tepe noktası göbek deliğinizden 12 cm kadar yüksektedir. O küçücük alanın bu kadar büyüyebilmesi inanılmaz değil mi? Üstelik daha doğuma vaktiniz var.

32 haftalık gebelikte neler olur ne gibi değişiklikler yaşayacağım diyorsanız şimdiye kadar yaşadıklarınızdan çok farklı bir hafta geçirmeyeceğinizi söylemeliyiz. Sırt ağrıları, yalancı kasılmalar, bacak krampları, çatlaklar, bacaklarda varis oluşumu, uyumada güçlük en sık görülen durumlardır. Bunun yanısıra göbek deliğinde dışa doğru çıkma bu haftada görülebilir. Çatlak oluşumuna bağlı karın bölgenizde kaşınmalar olabilir. Psikolojik olarak da bebeğe odaklı olduğunuz için zaman zaman doğum heyecanına bağlı korku, dalgınlık ve sabırsızlık yaşayabilirsiniz. Tüm düşüncelerinizi ve duygularınızı doktorunuz ile paylaşmanız, sorularınızı ona sormanız sizin için oldukça rahatlatıcı olacaktır.

Reklam

Seksi Kıvrımlara Sahip Beyoncé’nin Ünlü Vegan Diyeti ve Fitness Sırları

Yazar
Elif Akagün
-
0

Kabul edelim, müzik dünyasının gelmiş geçmiş en başarılı kadınlarından biri Beyoncé. Tüm dünyanın gözü kulağı üzerinde olan yıldız, bugüne kadar kazandığı 20 Grammy ödülü ile kariyerindeki başarısını göklere kazımış durumda. Muazzam sesinin yanısıra aynı başarıyı dans becerileri, şovları ve vücut ölçüleri ile de topluyor. Ancak Beyoncé de birçok kadın gibi forma girmek için çok çabaladığını söylüyor, neden mi?

Beyoncé çay bardağı gibi şekle sahip feminen kıvrımları için gerçekten çaba sarf ediyor. Giydiği en iddialı elbiselerden şort, tshirt kombinlerine kadar her kıyafetini çok çok iyi taşıyor ve daha da gösterişli hâle getiriyor. Ancak birçok kadın gibi o da şanslı genlerle doğmuş olmaktan ziyade vücudunu formda tutmak için spor ve diyet programlarına sıkı sıkıya bağlı kalmaya çalışıyor. Bunu da dile getirmekten asla çekinmiyor.

Hem İş Hem Aile Hem Fitness

Beyoncé inanılmaz yoğun konser programı, albüm kayıtları, kendi markası ve katıldığı davetlerin arasına, kameralar karşısına çok fazla çıkarmak istemediği aile yaşamı ve 3 küçük çocuğunu ekliyor tüm bunlar ile bir çırpıda kavrulurken fitness ve diyet planı uygulamaktan geri kalmamaya çalışıyor çünkü dediğimiz gibi kendi vücudunun normalde ince yapılı olmadığının ve sürekli form tutması gerektiğinin bilincinde.

Geçtiğimiz 6 yıl içerisinde 2 hamilelik geçiren ve 3 çocuk sahibi olan Beyoncé, özellikle hamilelik sonrasında vücut ölçülerini korumak için birçok farklı diyet uygulamış. Akçaağaç Şurubu Diyeti’nden tutun 22 Günlük Vegan Diyet’e kadar beslenme programında değişik modeller uygulamaya çalışmış. Bu süre zarfında da herkese her diyetin uyum sağlamayacağını fark ettiğini dile getiriyor. 2013 yılından beri zaman zaman uyguladığı 22 Günlük Vegan Diyet ise Beyoncé’nin favorisi olmuş durumda. Çünkü bu programın denediği en sağlıklı diyet programı olduğunu düşünüyor. Kolesterol ve kalp rahatsızlıklarından korunması için de iyi bir program olduğunu dile getiriyor.

Blue Ivy’nin doğumundan sonra egzersiz danışmanı Marco Borges’in yönlendirmeleri ile 22 Günlük Vegan Diyet planını uygulamaya başlayan Beyoncé diğer yaptığı diyetler ile bebeğinin doğumundan sonraki 3 ay içinde 25 kilo vererek eski görüntüsüne kavuşmuş.

İkizlerinden sonra da tekrarladığı diyet ve egzersiz planı ile Beyoncé şu an sağlıklı bir kiloda olduğunu düşünüyor. 2014’teki kadar zayıf olmasa da hâlâ aynı kıvrımlara sahip. Hem sağlıklı hem kıvrımlı olmak görece zayıf olmaktan onun için çok daha değerli. Bu da mutluluğunu arttırıyor. Herkese de kendilerini nasıl mutlu hissediyorlarsa o şekilde olmalarını dile getiriyor.

Beyoncé’nin 22 Günlük Vegan Diyet Planından Örnek 1 Gün

Yıldızın öve öve bitiremediği programın bir benzerini sizlerle paylaşıyoruz:

Sabah: vanilyalı chia pudding ve 1 bardak taze kırmızı meyve

Öğle: çıtır kırmızı lahana, yeşil elmalı susamlı salata ve fırında 1 tatlı patates

Atıştırmalık: ¼ bardak humus ve taze çiğ sebze (havuç, salatalık, biber vb.)

Akşam: kimyonlu fasulyeli kinoa salatası

Tatlı: Bitter çikolata

View this post on Instagram

#22dayveganchallange ?

A post shared by Beyoncé (@beyonce) on

Beyoncé’nin Diyet Planında Bulunmayan Yiyecekler:

Beyoncé sıkı bir şekilde diyet uyguladığı dönemlerde sevdiği kalorili yiyeceklerden haftada yalnızca 1 öğün yediğini belirtiyor. Bunun dışında bu öğünü varsa özel günlere sakladığını, pizza, patates kızartması ve şarap konusunda çok hassas olduğunu söylüyor. Zaman zaman da çikolataya yer veriyor.

Beyoncé’nin diyetini çok sıkı tutmadığı ya da vegan beslenme modeli uygulamadığı dönemlerde ise yine de kontrolü kaybetmemek için düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren bir beslenme biçimi uyguluyor. Yumurta, sushi, yağsız hindi, balık, salatalık, elma ve sirke doğum sonrası kilo verme sürecinde sık tükettiği yiyeceklerden.

Ayrıca pirinç ve makarna yerine kinoa, kırmızı et ve balık tüketmek beslenme tavsiyelerinin arasında.

Peki Beyoncé Nasıl Antrenman Yapıyor?

Çay bardağı ya da kum saati hangisini seçerseniz seçin, incecik belini oluşturan diyet planının destekçisi de yaptığı fitness çalışmaları. Antrenman konusunda da hassas davranan ve aksatmamaya çalışan ünlü isim 2014’teki maskülen ince hatlarını geride bırakıp feminen ve yuvarlak hatlarını koruyan bir antrenman uygulamaya çalışıyor.

Marco Borges, egzersiz danışmanı ona daha çok eklem bölgelerini koruyacak ve güçlendirecek bir antrenman programı hazırlamış. Bunun yanında interval çalışmalar, dans ve yoga da haftalık çalışmalarının birer parçası. Beyoncé her antrenmanı öncesi 5 dk ısınma egzersizleri uyguluyor daha sonra 12-15 tekrar sayılı egzersizlerden 3 döngü yapıyor. Bu egzersizler squat, lunge, dip, push up, crunch ve koşu egzersizleri.

Reklam

Pilates Nedir, Ne İşe Yarar?

Yazar
FH TEAM
-
1

Yazar: Miray Göktaş

Pilatesin faydaları hakkında birçok bilgi duymuş olabilirsiniz. Duruş bozukluğuna olan olumlu etkisi, beden ve zihinde gerçekleştirdiği değişim, nefes, core gibi… Ama şimdi sizden pilates hakkında duyduğunuz her şeyi unutmanızı istiyoruz. Çünkü bu yazı pilatesi tamamen anlamanızı sağlayacak ve aklınızdaki tüm sorulara ışık tutacak!

Pilates Neden Bu Kadar Popüler?

pilates-hareket

Pilatesin popülaritesi her geçen gün artmaya devam etmekte. Yüz yıllık bir geçmişi olan pilatesin faydalarına değinecek olursak; genel olarak vücudun gücünü artırır, vücut geliştirme hedefine destek verir, dengeyi ve koordinasyonu sağlar, duruş bozukluğuna önemli derecede etki eder, esnekliği artırır, sırt ağrılarına iyi gelir, derin stabilizatörleri çalıştırır ve zihnin beden ile bütünleşmesini sağlar.

Pilates denince akla ilk gelen kelime ne olmalıdır?

Cevap, kesinlikle kontrol! Pilatesin kurucusu olan “Joseph Hubertus Pilates” bu sistemin adını ilk olarak “kontroloji” olarak tanımlamıştır. Çünkü, pilates egzersizlerinde kontrol ve konsantrasyon olmaksızın yapılan pilates hareketleri hedef ve amacını kaybeder. J.Pilates “Dikkatsizce 20 tekrar yapmaktansa 5 tekrarı mükemmel bir şekilde yapmak daha iyidir.” şeklinde bu düşüncesini ifade etmiştir.

Kontrolden kastedilen tam olarak ne?

Kabaca özetleyecek olursak; uzuvlar hareket ettikçe hareketsiz kalan bölgeyi stabil tutmayı amaçlıyoruz. Örneğin;  sırt üstü yapılan karın çalışmalarındaki fleksiyon (bükülme)esnasında kalça kemiği ve kürek kemiklerini stabil tutmalıyız ki hareketin optimum formunu yakalayabilelim.

Peki, neden?

Pelvisi (kalça kemiği) sabit tutmanın yararı ne derseniz; burada core (iç ünite) devreye giriyor.

Core dediğimiz derin kas grubunu efektif hale getirebilmemiz için omurganın ve pelvisin nötral pozisyonunun korunması gerekmektedir. Ve aktif olabilmesi için bir şeye daha ihtiyaç duyar: Nefes!

Pilateste Nefes Neden Önemli?

pilates-hareketleri

J. Pilates bu konuyu “Nefes hayatımızın ilk ve son aktivitesidir. Hayatımız ona bağlıdır.” sözüyle özetlemektedir.

Bir pilates seti esnasında hareketi kolaylaştırmak ya da zorlaştırmak, gücü yükseltmek, dokular arası oksijen geçişini arttırmak ve akciğer kapasitesini geliştirmek için nefese ihtiyaç duyarız.

Egzersize ya da kişiye göre değişiklik gösterse de pilateste genel olarak yatay kostal nefes diye adlandırdığımız nefesi kullanırız. Yani nefesi alırken karnı şişirmeden onu kaburgaların yanlarına doğru yollarız. Nefes verdiğimizde ise core bölgesinin bir korse olduğunu hayal ederek korseyi daraltıp kaburgaları içeri doğru kapatarak nefes veririz.

Hareket esnasında kişinin pelvis ve lumbar(bel) omurgası nötral pozisyonda iken nefes alıp vermesi core bölgesini aktif hale getirir ve güçlenmesini sağlar.

En çok merak edilen konulardan biri olan soru: Pilates gerçekten kilo verdirir mi?

Pilates kilo verme amaçlı bir sistem değildir. Fakat sağlıklı beslenme ve kardiyo ile desteklendiğinde zayıflama konusunda da yardımcı olacaktır. Kas kütlenizi arttıracağı için, kilo kaybını kastan değil de yağdan kaybedeceksiniz ve bu sayede hem daha ince hem de daha sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz!

Pilates Boy Uzatır mı?

pilates-hareket-faydalari

Hayır, belirli bir yaştan sonra kemik uzunluğu değişmez. Bu yüzden pilates boy uzatmaz. Fakat, omurga odaklı bir egzersiz olduğundan ve duruş bozukluğuna olan olumlu etkisinden ötürü omurga olması gerektiği uzunluğa gelir ve kişi öncesine nazaran daha uzun görüntü sergiler.

Pilates Evde Yapılabilir mi?

pilates-hareket-fayda

Evet, evde pilates yapılabilir. Pilates topu en popüler evde egzersiz ekipmanları arasında yer alsa da pilates aslında herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bir spordur. Fakat kişinin önce kendi bedenini tanıması gerekir.

Zayıf noktalarını saptaması, vücudunu ve kaslarını nasıl kullanıp kontrol edebileceğini bilmesi gerekir. Örneğin; karın kasları zayıf olan bir kişinin, mekik hareketlerinde boynu ağrıyabilir, böyle bir durumda kişinin kesinlikle o hareketten kaçınması gerekir.  Demek ki karın kasları henüz bu hareket için hazır değil, alternatif hareketleri bilip ona göre planlama yapması gerekiyor. Böyle bir durumda mekik değil de plank hareketleri ile karın biraz güçlendikten sonra fleksiyonlar eklenebilir.

Sakatlanma olasılığını düşünecek olursak; en çok üzerinde durduğumuz konuyu tekrar hatırlatmak istiyorum. Pilates; kontrollü, iyi tasarlanmış, yavaş ama akıcı, konsantrasyonu kaybetmeden ve nefes tekniklerini de unutmadan yapıldığında çok güzel sonuçlar doğurabilir.

Kaç derste etkisi hissedilir? Haftada kaç gün yapılmalıdır?

Pilatesin en az iki gün mümkünse üç gün yapılması etkili sonuçların alınmasını sağlamaktadır. J. Pilates “10 derste farkı hissedecek, 20 derste farkı görecek ve 30 derste ise yeni bir vücuda sahip olacaksınız.” sözüyle bu egzersiz programının etkisini açıklamaktadır.

Fit in Class ile Evde Online Pilates Derslerine Katılın

Evde spor yapmak isteyenleri Zoom uygulaması aracılığıyla profesyonel eğitmenler ile buluşturan Fit in Class, tek üyelik ile birçok derse ulaşabilmenizi sağlıyor. Fit in Class ile pilates, yoga, kick boks, fonksiyonel antrenman gibi farklı grup derslerine katılarak evde egzersiz yapabilirsiniz. Fit in Class’a üye olarak canlı grup derslerine tek üyelik ile sınırsız bir şekilde katılabilirsiniz.

miray-goktas

Reklam

Karaciğer Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olan En İyi 5 Takviye

Yazar
FH TEAM
-
0

Karaciğer, sindirim sisteminde oldukça önemli bir role sahiptir. İlaçlar da dahil olmak üzere yediğiniz ya da içtiğiniz her şey karaciğerinizden geçer. Bu yüzden karaciğerinizin sağlıklı olması ve işini yapabilmesi genel sağlık durumu için de gereklidir. MedStar Georgetown Transplantasyon Enstitüsü’nden Rohit Satoskar, “ Karaciğerinize iyi bakmazsanız kolayca işlevini yitirebilir” diyor. “Ve bir kez işlevini yitirdikten sonra geriye dönüş çok zordur”

Karaciğerin Görevleri Nelerdir?

Yetişkin kişilerde karaciğerin ağırlığı genellikle 1,3 ile 1,5 kilogram arasındadır ve vücutta sağ taraftaki alt göğüs kafesinin altında yer alır. Karaciğerin çok önemli birkaç görevi vardır. Vücudunuzun oluşturduğu zararlı kimyasallardan kurtulmanızı sağlayarak kanınızı temizler. Safra denilen bir sıvı üretir ve bu sıvı, besinlerden aldığınız yağları parçalamanıza yardımcı olur.(1) Ayrıca karaciğer, ihtiyaç duyduğunuzda size hızlı bir şekilde enerji sağlayacak olan glikozu depolar.

Karaciğer Sağlığı Nasıl Korunur?

karaciger-sagligi

Karaciğerinizi iyi durumda tutmanın zor bir yanı yoktur. “Her şey sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilgili” diyor Massachusetts Genel Hastanesi’nde karaciğer nakli programının tıbbi direktörü olan Ray Chung, MD. “Karaciğer sağlığınıza dikkat ederken, karaciğer için özellikle besleyici ve yararlı olan şeyleri yemekten veya içmekten ziyade öncelikle kötü olan her şeyden kaçınmanız gerekir” diye de ekliyor. İşte karaciğer sağlığınızı korumak için bazı yollar:

  • Çok fazla alkol almayın. Alkol, karaciğer hücrelerine zarar verir ve ölümcül olabilen siroza yol açan şişlik veya skar oluşumuna neden olabilir.
  • Sağlıklı bir diyet programı uygulayın, karaciğere iyi gelen besinler tüketin ve düzenli egzersiz yapın.(2) Bunları yaptığınızda kilonuzu kontrol altında tutmuş olacaksınız. Bu durum siroza yol açan alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması hastalığının (NAFLD) önlenmesine yardımcı olur.
  • Bazı ilaçları kullanırken dikkat edin. Bazı kolesterol ilaçları kimi zaman karaciğer problemlerine neden olan bir yan etkiye sahiptir. Ayrıca çok fazla ağrı kesici aldığınızda karaciğeriniz bundan zarar görebilir.
  • Viral hepatitin nasıl önleneceğini öğrenin. Viral hepatit karaciğerinize zarar veren ciddi bir hastalıktır ve birkaç çeşit vardır. Hepatit A genellikle yemeklerden ya da içme suyundan bulaşır ve bu şekilde hastalığa neden olan virüsleri vücudunuza alırsınız. Dünyada salgınların yoğun olduğu bir yere seyahat ediyorsanız aşı olmayı ihmal etmeyin. Hepatit B ve C ise, kan yoluyla bulaşabilir. Riskinizi azaltmak için diş fırçası ve veya iğne gibi ögeleri kimseyle paylaşmayın. Hepatit C için henüz bir aşı yoktur, fakat hepatit B için aşı bulunmaktadır.
  • Toksinlere dokunmayın ya da solumayın. Bazı temizlik ürünleri ve böcek ilaçları, karaciğerinize zarar verebilecek kimyasallara sahiptir. Onlarla doğrudan temastan kaçının. Sigaralardaki katkı maddeleri de karaciğerinize zarar verebilir, bu nedenle sigara içmeyin.

Karaciğer Sağlığı İçin Kullanılması Gereken En iyi 5 Takviye

Karaciğer sağlığını korumak için gerekli takviyeleri kullanın. Özellikle kolin gibi maddeler içeren takviyeler kullanın. Kolin, karaciğeri korur ve normal bir şekilde fonksiyonunu sürdürmesine yardımcı olur. Karaciğerinizi korumak için kullanabileceğiniz en iyi takviyeler aşağıda listelenmiştir:

1. New Life 4 Hepa 30 Yumuşak Tablet

1

New Life 4 Hepa 30 Yumuşak Tablet, bitkisel ekstreler içeren 4 etkin madde ile 3,5 kat yüksek biyoyararlanım sunan silibin içermektedir. Silibin halk arasında devedikeni olarak ilinen Milk Thistle bitki ekstresinin etkin maddesidir. Ayrıca normal karaciğer fonksiyonunun korunmasına katkı sağlayan kolin sağlar. Servis başı fiyatı 2,63 TL’dir.

2. Solgar VM Prime 50+ 60 Tablet

3

Solgar VM Prime 50+ 60 Tablet, vitamin, mineral ve bitki ekstreleri içeren bir gıda takviyesidir. Sentetik renklendirici, koruyucu ya da yapay tatlandırıcı maddeler içermemektedir. Bu maddelere karşı hassasiyeti bulunanların ve vejetaryenlerin kullanımına uygundur. Servis başı fiyatı 2,27 TL’dir.

3. Vitabiotics Immunace 30 Tablet

4

Vitabiotics Immunace 30 Tablet, kapsamlı vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Bu ürün, bağışıklık sisteminize destek olan mikrobesinleri bir arada sunar. 21 farklı vitamin ve mineralin yanı sıra içerdiği çinko normal DNA sentezine katkıda bulunur. Servis başı fiyatı 2,23 TL’dir.

4. Solgar Lipotropic Factors 50 Tablet

2

Solgar Lipotropic Factors 50 Tablet, yüksek miktarda B8 vitamini (inositol) içerir. Ayrıca kolin ve metiyonun sağlayan takviye edici bir gıdadır. Kolin normal karaciğer fonksiyonunun korunmasına ve normal homosistein metabolizmasına destek olur. Servis başı fiyatı 4,53 TL’dir.

5. Vitabiotics Wellteen Him 30 Tablet

5

Vitabiotics Wellteen Him 30 Tablet, genç erkekler için özel olarak hazırlanmış bir formüle sahiptir. 21 farklı vitamin ve minerali içeriğinde barındıran bu ürün, CoQ10 ve l-karnitin ilavelidir. İçeriğindeki D vitamini, çinko ve folik asit bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunur. Servis başı fiyatı 2,23 TL’dir.

[yasr_overall_rating]

Reklam
1...899091...239239 Sayfanın 90. Sayfası
Facebook Instagram