Dünyada 14.000’in üzerinde, ülkemizde ise yaklaşık 300’ün üzerinde mantar türü olduğunu ve sandığımızdan daha fazla göreve sahip olduklarını biliyor muydunuz? “Yeryüzünün bekçileri” olarak bilinen bu canlılar, yüzyıllardır bilimsel araştırmaların konusu olmaktan vazgeçmiyor. Mantarların gizli dünyasına bugün biz de ışık tutuyoruz!

Mantar Türleri

Mantarların yer altına uzanan ağları, ekosistemin döngüsü ve bitkilerin gelişimi açısından oldukça önemli bir role sahip. Ancak bu canlılar, yalnızca ekosisteme katkı sağlamakla kalmıyor. Aynı zamanda eski çağlardan beri insanlar tarafından tüketiliyor, farklı yemek kültürlerini zenginleştiriyor ve alternatif tıbba ait reçetelerin de başrolü oluyor.

Dünyadaki varlıkları insanlardan çok daha öncesine dayanan mantarlar, binlerce farklı türe ayrılıyor. Bu türler zehirli ve yenilebilir olarak ayrılıyor.

İşte insanlar tarafından tüketilebilen bazı türler…

Beyaz Mantar

Mantarların gizli dünyasının gizemine pek de uymayan kültür mantarları; neredeyse her ülkenin yemek tariflerine konuk olurken mantar denildiğinde çizilen spesifik şeklin oluşmasına da yardımcı oluyor. Gizemli unvanına sahip değil, çünkü tüm dünya tarafından bilinmesi sayesinde “gizemli” kalamıyor. Yine de üzülmeyelim ve dünyada en çok yetişen bu mantar türünün özelliklerine göz atalım.

Beyaz Mantarın Özellikleri

Kalp sağlığına iyi gelebilir: Beyaz mantarlar, ergotionin ve beta glukan bileşenlerini içermesi sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltabiliyor. Günümüzde yapılan araştırmalarda beyaz mantarın kalp sağlığına iyi gelebileceğine dair bulgular bulunuyor ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.

Vitamin deposudur: Miktarına ve nerede yetiştiğine göre değişse de beyaz mantarda birçok vitamin bulunabilir. A, D, B, E ve K vitaminleri içeren beyaz mantar, bu vitaminler sayesinde vücudun ihtiyacı olan değerlerin karşılanmasına yardımcı olabilir.

Damar sağlığını destekleyebilir: Beyaz mantarda bulunan C vitamini ve antioksidan bileşenler, kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Enoki Mantarı

Enoki mantarları, gevrek dokusu ve hafif tadıyla bilinen çok yönlü, lezzetli mantarlar olarak biliniyor. Kış mantarları veya altın iğne mantarları olarak da bilinen enoki mantarları, birçok mutfak kültüründe yer alıyor ve yaygın olarak Kuzey Amerika, Avrupa ve Asya’daki bölgelerde yetiştiriliyor. Ülkemizde de satın alınabilen bu tür, daha niş bir gurme kitleye hizmet ediyor gibi gözükebilir. Özellikle Uzak Doğu’da sıkça tüketilen enoki, çiğ olarak yenebilmesiyle öne çıkıyor.

Enoki Mantarının Özellikleri

Antioksidan açısından zengindir: Araştırmalara göre, enoki mantarlarının antioksidan değerleri mantarların nerede yetiştirildiği gibi farklı faktörlere göre değişebiliyor ancak bu mantarların beş beşten fazla antioksidan türüne ev sahipliği yaptığı biliniyor.

Beyin sağlığına iyi gelebilir: Enoki mantarlarının özü de çeşitli tıp bölümlerinde araştırılıyor ve henüz kanıtlanmamış olsa da enoki mantarı özünün beyindeki bazı antioksidanların ve nörotransmiterlerin seviyelerini artırdığına dair bulgular bulunuyor.

Bağışıklık sistemine iyi gelebilir: Enoki mantarı özü, bağışıklık sistemini destekleme konusunda da kullanılabiliyor. Araştırmalar, enoki özünün sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olmak adına bağışıklık hücrelerinin üretimini de artırabileceğinden bahsediyor.

İstiridye Mantarı

Ete benzeyen tadı sayesinde ünlenen istiridye mantarı, vegan veya vejetaryen bireylerin en sık tercih ettiği mantarların arasında yer alıyor. Lezzetinin yanı sıra büyüklüğü de doyuruculuğunu artırırken, kolay ulaşılabilmesi bu mantar türünün gizli dünyasını keşfetmemize ışık tutuyor.

İstiridye Mantarının Özellikleri

Bağışıklığı destekleyebilir: İstiridye mantarlarının antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu, bu sayede bağışıklık sistemini destekleyebildiği düşünülüyor. Bunlara ek olarak istiridye mantarının enfeksiyona karşı savaşabilen bileşenlere sahip olduğu da düşünülüyor.

Çok yönlü ve lezzetlidir: Potansiyel etkilerinin yanı sıra, bu mantarlar mutfak tüketimi için de değerli sayılıyor. İstiridye mantarının her parçası yenilebiliyor, haliyle bu mantarı sıfır atık anlayışıyla tüketmeniz mümkün. İstiridye mantarları neredeyse her tarife uyum sağlayabiliyor. Onları çorbalarınıza, makarna soslarınıza, omletlerinize katarak veya direkt kızartarak tüketebilirsiniz.

Kan şekerini düzenleyebilir: İstiridye mantarları, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, istiridye mantarlarının takviye olarak alındığında veya beslenme yoluyla doğal olarak tüketildiğinde kan şekeri düzeylerini korumaya katkıda bulunabileceğinden bahsediyor.

Trüf Mantarı

Trüf mantarı, az bilinse de bazı menülerde patates kızartmalarına lezzet veriyor, İtalyan mutfağının vazgeçilmezi olan risotto tarihlerinin aroma vericilerinden biri oluyor veya başka yemeklere katılarak lezzetlerini katlıyor. Trüf mantarları, yeni tariflerinizde deneyebileceğiniz lezzetli bir tür.

Trüf Mantarının Özellikleri

Antibakteriyel özelliğe sahip olabilir: Trüf mantarları, bazı bakteri türlerinin büyümesini azaltmaya yardımcı olabilecek antimikrobiyal özelliklere sahip olabilir. Araştırmalar günümüzde hala devam etse de trüf mantarı, antibakteriyel özelliği sayesinde ileride pek çok araştırmaya konu olacağa benziyor.

Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir: Kronik hastalıklarda büyük bir role sahip enflamasyon, trüf mantarı sayesinde azaltılabilir. Bazı araştırmalar, trüf mantarlarının iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olabileceğinden bahsediyor.

Antioksidan kaynağıdır: Kesin miktarlar farklı türler arasında değişebilse de trüf mantarlarının C vitamini, likopen, gallik asit ve homogentisik asit gibi antioksidanlar içerdiği düşünülüyor.

Shiitake Mantarı

İsmiyle dikkat çeken Shiitake mantarı, daha önce duymadığınız veya tatmadığınız bir mantar olabilir. Daha az bilinen ancak tadıyla büyüleyen bu mantar, dünya çapında en popüler mantarlardan biridir. Zengin, lezzetli tatları ve çeşitli özellikleri sayesinde mantar severlerin radarına girmeyi başaran Shiitake mantarı, aslında Asya’ya özgü yenilebilir bir türdür.

Shiitake Mantarının Özellikleri

Kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir: Shiitake mantarları kalp sağlığına iyi gelebilecek bazı özelliklere sahip olmasıyla öne çıkıyor. İçerisinde bulunan eritadenin, steroller ve beta glukanlar sayesinde shiitake mantarları kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendirebilir: Shiitake mantarının sahip olduğu bileşenler, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulsa da vitamin ve mineral bakımından yüksek değerlere sahip olması, shiitake mantarlarının bağışıklık sistemine olan katkılarının değerini artırıyor.

Kemiklerin güçlenmesine katkıda bulunabilir: Shiitake mantarları, D vitamini bakımından hatırı sayılır bir değere sahip olmasıyla ünlü. Bu özelliği sayesinde ise kemik sağlığına olumlu katkıları olabilir.

Solgar Reishi Shiitake Maitake Mushroom Extract takviyesi size yardımcı olabilir!

Son olarak: Her ne kadar sadece birkaç türünü incelemiş olsak da gezegenimizin en eski sakinleri olarak mantarlar, yaratılışlarındaki adaptasyon kabiliyeti sebebiyle milyonlarca senedir nesillerini devam ettiriyor. Bu canlıların gizemini biraz olsun çözebilmek bile sofralarımıza taşımamız için yolumuza ışık tutuyor. Mantarların dünyasına olan saygımızı tariflerimize yansıtıyor, bu muhteşem lezzetli sebzelerin özelliklerinden faydalanmaya devam ediyoruz. Tıpkı mantarlara duyduğumuz saygı gibi doğaya ve ekosisteme de aynı saygıyı hissetmeyi sürdüreceğimiz yeşil günlere…

Herkes sağlıklı bir şekilde kilo vermek ister. Konu zayıflamak olduğunda birçok farklı yöntemle karşılaşabiliriz. Örneğin; meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin, çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı ve vücudu dinç tutmak gibi özellikleri olduğunu biliyoruz. Günümüzde sıklıkla tercih edilen pek çok kilo verme yöntemi var ve her geçen gün bu yöntemlere yenisi ekleniyor. Bu değişimlere uyum sağlamak, trendleri takip etmek ve en doğru beslenme yöntemlerini bulmak bazen zor olabiliyor veya araştırmak için yeterli zamana sahip olamıyoruz.

Siz de kilo verme sürecinizi hareketlendirmek ve sürecinizi daha etkili yönetmek istiyorsanız bu tüyolara göz atabilirsiniz.

İşte uygulayabileceğiniz beslenme tüyoları…

Protein Alımınızı Artırın

Protein genellikle besinlerin en önemlisi olarak biliniyor. Açlık ve tokluk hormonlarınızı etkileme kabiliyeti nedeniyle protein, kilo verme süreçlerinizde size yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra protein, kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir ve eğer egzersiz yapıyorsanız, protein alımınızı artırarak kas kütlenizi artırabilirsiniz. Kilo kaybıyla ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek adına protein almanın önemli olduğu biliniyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, her ana ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyebilirsiniz. Bu daha uzun süre tok hissetmenize ve aşırı yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

En iyi protein kaynaklarının arasında; süt ürünleri, bazı kuru yemişler, yumurta, fıstık ezmesi, fasulye, mantar veya yağsız et gibi besinler yer alıyor.

Protein barlar da bu konuda size yardım edebilir!

Sağlıklı Yağlar Kullanın

İşlenmiş tohumlar ve bitkisel yağlar, son birkaç yılda evlerin vazgeçilmezi haline geldi. Bunun sebepleri arasında ise besin değeri açısından yüksek olmaları yer alıyor. Bu yağlar aynı zamanda omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek olduğu için de tercih ediliyor. Bitkisel yağları öğünlerinize dahil ederek kilo verme sürecinize destek olabilirsiniz. Bu yağların arasında zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi örnekler bulunuyor.

The Lifeco Avokado Yağı ürününe göz atın.

Pişirme Yönteminizi Değiştirin

Yemeğinizi hazırlama şekliniz, sağlığınızın üzerindeki etkileri de büyük ölçüde değiştirebilir. Izgara ve yağda kızartma, et ve balık hazırlamanın popüler yöntemleri olarak biliniyor. Bu yöntemler kalori açısından kilo verme sürecinizi ve sağlığınızı olumsuz etkileyebiliyor. Daha fazla yağ kullanılarak hazırlanan bu yöntemlerin yerine tercih edebileceğiniz daha etkili yöntemler de bulunuyor. Bu yöntemlerin arasında haşlama, fırında ya da buharda pişirme gibi yöntemler yer alıyor. Bunlara ek olarak hala ara sıra ızgara veya derin yağda kızartılmış yemeğin tadını çıkarmak isteyebilirsiniz, ancak bu yöntemleri en aza indirmekte fayda var.

Salata Soslarına Dikkat Edin

Salata, kilo vermek isteyen kişilerin ve diyet yapanların sıklıkla tükettiği bir öğün olarak öne çıkıyor. Ancak bir restoranda yemek yiyecekseniz salata soslarına dikkat etmenizi öneririz. Değişik soslara sahip olabilen bazı salatalar, sandığınızın aksine kalori açısından yüksek olabilir ve bu durum kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Dolayısıyla evde veya dışarıda salata tercih edecekseniz sossuz olanları tercih edebilir veya yoğurt bazlı sosları tercih edebilirsiniz.

Kahvenizi Sade İçin

Dünyanın en popüler içeceklerinden biri olan kahve önemli bir antioksidan kaynağı olması ve yağ yakımını hızlandırması ile öne çıkıyor. Bununla birlikte kahve; şurup, ağır krema ve tatlandırıcı gibi birçok ek bileşen içeren çeşitleriyle satışa sunuluyor. Bu çeşitleri içmek, çok fazla şeker ve kalori almanıza neden olabilir. Bu sebeple kahvenizi sade içmeyi veya şeker yerine az miktarda süt veya krema eklemeyi denemeyi düşünebilirsiniz.

Nature’s Supreme Kafein takviyesini deneyebilirsiniz.

Daha Küçük Tabaklardan Yiyin

Tabak porsiyonları, kilo verme süreçlerinde önem taşıyor. Büyük bir tabak, yemek porsiyonunuzu daha küçük gösterebilirken; küçük bir tabakta yemek, porsiyonlarınızı daha büyük gösterebilir. Bu durum, daha az yemenize ve porsiyon kontrolü yapmanıza yardımcı olabilir. Dolayısıyla normalde tercih ettiğinizden daha küçük bir tabak tercih edebilir, porsiyonlarınızı daha iyi ayarlayarak kilo verme sürecinize destek olabilirsiniz. Daha küçük yemek takımlarında yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilir, ihtiyaç duyduğunuzdan fazla yeme olasılığınızı azaltabilirsiniz.

Daha Aktif Olun

İyi beslenme ve egzersiz, birbirinden ayrılmayan yakın arkadaşlar olarak nitelendirilebilir. Eğer kilo vermek istiyorsanız egzersiz yapmayı hayatınıza dahil ederek daha efektif bir yol ile kilo verebilirsiniz. Bunlara ek olarak egzersizin ruh halini iyileştirdiği ve depresyon gibi duyguların azalmasına yardımcı olduğu düşünülüyor. Her gün yaklaşık 30 dakika orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyebilir, günlük aktivitelerinizde de daha aktif kalmaya özen gösterebilirsiniz. Örneğin asansör yerine merdivenleri tercih edebilir, gideceğiniz yere yürüyebilirsiniz.

Bonus: İyi Bir Uyku Çekin

Beslenme kadar uyku düzeninin de kilo verme süresinde önem taşıdığını biliyor muydunuz? Uyku yoksunluğu iştah seviyelerinin bozulmasına neden olabilir. Bu durum, artan kalori alımına ve kilo alımına yol açabilir. Uykusuz kalmak ayrıca konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle yeterli miktarda kaliteli uyku almaya çalışmak önemlidir.

One Up Good Night takviyesini inceleyin.

Beyaz ekmek, günümüzde yaygın olarak tüketilen besinlerin arasında yer alıyor. Özellikle ülkemizde manevi değere de sahip olan beyaz ekmek, beyaz un ile üretiliyor ve rafine edilen beyaz un kullanıldığı için bazı değerli özelliklerini kaybetmesiyle biliniyor. Ekmek unu rafine edildiğinde, öğütme işlemi sırasında tahılın özü ve kepeği atılıyor ve böylece lif, vitamin ve mineral kaynakları çıkarılmış oluyor.

Beyaz ekmek, tam tahıllı besinlere oranla besin değerlerini kaybedebiliyor. Dengeli bir beslenme için beyaz un yerine daha besleyici gıdaları beslenme sürecinize dahil edebilirsiniz. Besleyiciliği daha yüksek ve lezzetli olan yeni seçeneklere şans vermek istiyorsanız alternatif olarak tüketebileceğiniz gıdaları beslenmenize ekleyebilir, özelliklerinden faydalanabilirsiniz.

Beyaz ekmek yerine tercih edebileceğiniz alternatiflerin arasında şunlar yer alıyor:

Tam Tahıllı Ekmek

Pek çok insan, tam buğday veya çavdar gibi daha doyurucu ekmekler yerine beyaz ekmeğin yumuşak, yastıksı dokusunu tercih edebiliyor ancak beyaz ekmek yerine tam tahıllı alternatifleri denemek, beyaz ekmekten uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllı ekmeklere tıpkı beyaz ekmekler gibi kolayca ulaşabilir, hayatınıza dahil edebilirsiniz.

Tam tahıllı ekmeklerin bazı özellikleri ise şöyle:

Bağışıklık sistemini güçlendirir: Beyaz ekmekten besin değeri açısından daha zengin olan tam buğday ekmeği; B1, B2, B3 ve B9 (folik asit) vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir, selenyum, potasyum, fitokimyasallar ve antioksidanlar içerir. Sahip olduğu bu bileşenler ise bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Besleyiciliği yüksektir: Tam buğday unları da dahil olmak üzere tam tahıllı besinlerin lif bakımından daha yüksek olması besleyiciliğini artıyor. Ayrıca, ruşeymi çıkarmak için işlenmiş rafine edilmiş tahıllar, besin değerlerinin çoğunu kaybedebildiği için tam tahıllı ekmekler besin değeri açısından daha yüksek olarak biliniyor.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Tam tahıllı ekmekler, rafine edilerek üretilen beyaz ekmekler gibi şeker veya ek bileşenler içermemesi ile biliniyor. Kalori bakımından daha düşük olabilen tam tahıllı ekmekler, türüne ve yapılış biçimine göre farklılıklar gösterse de kilo kontrolü süreçlerinde size yardımcı olabilir.

Haşlanmış Patates

Salatasıyla gönüllere taht kuran haşlanmış patates, beyaz ekmek yerine tüketebileceğiniz gıdaların arasında yer alıyor. Küçük veya orta boy bir adet patatesin doyuruculuğuna inanmak istiyorsanız yan yemek olarak kullanabilir, özelliklerini keşfedebilirsiniz.

Haşlanmış patatesin en bilinen özelliklerinin arasında bunlar yer alıyor:

Bağırsak problemlerine iyi gelebilir: Hazımsızlık, şişkinlik problemlerinde geleneksel bir yöntem olarak haşlanmış patatesin tüketilmesine aşina olabilirsiniz. Bu durum, patatesin içerisindeki liflerden kaynaklanıyor ve bağırsak sorunlarını regüle etmeye yardımcı olan besin değerleriyle ön plana çıkıyor.

B6 vitamini içerir: Beyaz ekmek yerine tercih edebileceğiniz haşlanmış patates, B6 vitamini açısından yüksek değerlere sahip olmasıyla ön plana çıkıyor. B6 vitamininin ise stresi yönetmeye yardımcı olduğu ve yorgunluğa karşı geldiği biliniyor. Yine de bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.

Mide asidine iyi gelebilir: Haşlanmış patates, besin değerleri ve sahip olduğu bileşenler sayesinde midede sindirime iyi gelebilir. Midedeki gaz ve asitleri düzenleyerek mide rahatsızlıklarının giderilmesi için yardımcı olabilmesinin yanı sıra bu sayede mideyi de rahatlatabilir.

Yulaf Ezmesi

Kahvaltı kaselerinden tatlı tariflerine kadar artık neredeyse her yerde karşımıza çıkan yulaf ezmesi, gün geçtikçe daha çok tercih edilmeye devam ediyor. Beyaz ekmeğin yerine tüketebileceğiniz yulaf ezmesinin özellikleri ise bir hayli fazla.

Yulaf ezmesinin öne çıkan özellikleri ise şöyle:

Antioksidan kaynağıdır: Yulaf ezmesi, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksek olmasıyla biliniyor. Avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubuna da ev sahipliği yapan yulaf, beyaz ekmek yerine tüketebileceğiniz gıdaların arasında yer alıyor.

Anti-enflamatuar özellikler taşır: Yulaf ezmesinin sahip olduğu antioksidanlardan biri olan avenantramidler, anti-enflamatuar etkileriyle öne çıkıyor. Bu sayede vücuttaki iltihaplanmayı azaltıcı etkisi olduğu düşünülüyor.

Granola gibi lezzetli seçenekleri vardır: Granola barlar, birçok insan için atıştırmalık bir seçimdir. Ancak bazı granola barlar, ilave şeker ve çikolata parçaları veya şeker kaplamaları gibi diğer tatlı bileşenler içerebiliyor. Beyaz ekmek yerine granola tercih etmeyi düşünüyorsanız ev yapımı şekersiz granolaları da tercih edebilirsiniz.

Saf Yaban Mersinli & Bademli Granola ürününe göz atabilirsiniz.

Galeta

Kolay atıştırmalıklar denince akla ilk gelen seçeneklerden biri olan galeta, doyurucu olması sayesinde sıkça tercih ediliyor. Çay veya kahve yanına da yakışan lezzeti ile kahvaltılarda veya ara öğünlerde kullanmaya uygun olmasıyla ön plana çıkıyor. Galetalar farklı çeşitlere sahip olabiliyor ama genel olarak özellikleri benzerlik gösteriyor.

Galetanın başlıca özelliklerinin arasında ise şunlar yer alıyor:

Protein kaynağıdır: Protein ve lif kaynağı olarak bilinen galeta, safra asitlerini önleyerek tokluk hissi verebiliyor. Bu özelliğini almasına yardımcı olan protein içeriği ise kilo kontrolüne önem verenlere yardımcı oluyor.

Uzun ömürlüdür: Galetalar yapısı gereği normal ekmeklere göre daha uzun süre bayatlamadan muhafaza edilebiliyor. Dolayısıyla galeta tüketmek isteyip stokladığınızda ekmekle karşılaştırıldığında daha uzun süreler dolapta saklayabilir, ihtiyacınız olduğunda tüketebilirsiniz. 

Mineral bakımından zengindir: Galeta, potasyum ve kalsiyum gibi besin değerleriyle ön plana çıkıyor. Bu sayede gün içinde ihtiyaç duyulan değerleri karşılamanıza yardımcı olabilir. Her galetanın değerleri farklı olabilir ancak satın aldığınız paketin üzerindeki değerlere göz atabilirsiniz.

Tam Tahıllı Makarna

Bulunduğumuz coğrafya ve sahip olduğumuz kültürün bir getirisi olarak makarna ve makarna çeşitleri, en popüler öğünlerin arasında yer alıyor. Tıpkı ekmekte olduğu gibi makarnanın da tam tahıllı seçenekleri mevcut. Tam tahıllı makarnalar, raflarda satılan normal makarnalardan biraz daha farklı olabiliyor ve rafine un kullanmadan üretiliyor. Dolayısıyla beyaz ekmek yerine tam tahıllı makarna tüketmeyi de tercih edebilirsiniz.

Lif kaynağıdır: Tam tahıllı makarnalar tipik olarak daha fazla lif içermesiyle ön plana çıkıyor. Tıpkı tam tahıllı ekmeklerde olduğu gibi rafine edilmeden üretilen bu makarnalar, lif bakımından oldukça zengin.

Daha uzun süre tok tutabilir: Makarnalar, beslenme listenize tok tutan kepekli tahıllar eklemenin başka bir basit yolu olarak açıklanabilir. Tam tahıllı makarna, diğer makarnalara göre daha uzun süre tok tutmasıyla popüler olmuştur ve sebebi de daha fazla lif içermesi sayesinde sindirim sistemini desteklemesi olarak biliniyor.

Kalori bakımından düşük olabilir: Genel olarak tam tahıllı makarnalar, beyaz un ile üretilen makarnalara oranla daha düşük kalorili olabilir ve bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

İyi bir gece uykusu çekmek için elinizden geleni yapmanıza rağmen kendinizi buzdolabının karşısında mı buluyorsunuz? Yalnız değilsiniz, hangimiz buzdolabının ışığıyla aydınlattığımız mutfağımızda hızlıca bir şeyler atıştırmadık ki.

Gece geç saatlerde yemek yemenin kilo kontrolünü zorlaştırdığı malum. Ancak gerçekten açsanız, geceleri 200 kalorinin altında ve besin değeri açısından zengin olan atıştırmalıkları deneyebilirsiniz.

Gece Acıkınca Yiyebileceğiniz Atıştırmalık Önerileri

Aşağıdaki sağlıklı atıştırmalık önerileri, size bu konuda yardımcı olabilir. Hatta bazıları gece daha rahat uyumanıza yardım edebilir.

Badem Ezmesi & Muz

Bir çorba kaşığı badem ezmesine batırılmış bir muz, vücudunuzun melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Üstelik bu ikili yaklaşık 190 kaloriye karşılık gelir.

Muz, vücudunuzun bir kısmını melatonine dönüştürdüğü serotonin açısından nispeten zengin olan birkaç meyveden biridir (1). Badem ve badem ezmesi de bir miktar melatonin sağlar. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ, E vitamini ve magnezyum kaynağıdır (2). Magnezyum ise vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebileceğinden iyi uyku ile ilişkilendirilir (3, 4).

Kivi

Bu tatlı-ekşi meyve oldukça besleyicidir ve kalorisi düşüktür. İki kivi yalnızca 84 kaloridir. İçerisinde 4 g lif yer alır ve önerilen günlük C vitamini miktarının %142’sini içerir (5).

Kivi de rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek miktarda serotonin içerir. Serotonin ayrıca karbonhidrat isteklerini frenlemeye de yardımcı olur (6).

Ananaslı Smoothie

Yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, kas onarımını destekleyebilir ve özellikle düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız; yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (7).

Süt bazlı bir smoothie, yatmadan önce süt içmenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Örneğin yaklaşık 160 kalori içeren tropikal bir smoothie hazırlamak için 240 ml az yağlı süt ile 110 g donmuş ananası blender’dan geçirebilirsiniz.

Süt triptofan açısından da zengindir. Vücudunuz bu amino asidi, uykuya yardımcı olan serotonin ve melatonin hormonlarını üretmek için kullanır (8). Ananas da melatonin seviyesini yükseltmeye katkı sağlar (9).

Yabanmersini & Yoğurt

Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Uzun zamandır kemiklerinizi güçlü tutmasıyla tanınan bu mineral, son zamanlarda daha iyi uyku ile de ilişkilendirilmiştir (10, 11).

Yoğurt, özellikle kazein açısından da zengindir. Bazı çalışmalar, geceleri kazein proteini tüketmenin ertesi gün yaşanan sabah açlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürür (12,13).

170 g sade yoğurt yaklaşık 104 kaloriye sahiptir. Yoğurdun içerisine 150 g yaban mersini eklerseniz 86 kalori daha eklemiş olursunuz.

Kabak Çekirdeği

Bir porsiyon (28 g) kabak çekirdeği 158 kaloridir ve daha iyi uykuyla ilişkilendirilen günlük magnezyum değerinin %40’ını sağlar (14, 15, 16). Ayrıca triptofan açısından da zengindir (17).

Kabak çekirdeği ile yarım elma veya biraz kuru üzüm gibi karbonhidratlar yemek, kabak çekirdeğindeki triptofanı melatonine çevirmek için vücudunuzu teşvik edebilir.

Tam Tahıllı Kraker & Peynir

Tam tahıllı kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve protein dengesi sunan atıştırmalıklar, kan şekeri seviyesinin daha dengeli olmasını destekler (18). Üstelik 4 kraker ve 28 g light süzme peynir yaklaşık olarak 145 kaloridir.

Uyku perspektifinden bakıldığında, kraker gibi karbonhidrat açısından zengin bir yiyeceği peynir gibi iyi bir triptofan kaynağıyla birleştirmek de etkili olabilir. (19, 20).

Gün içinde tüketebileceğiniz hatta ofise giderken yanınızda götürebileceğiniz tatlı atıştırmalık tarifleri için tıklayın.