Bilindiği üzere Ramazan ayı, dünya çapında birçok kişinin gündüz saatlerinde oruç tuttuğu bir zamandır. Güç ve kas kazanmaya veya en azından korumaya çalışıyorsanız, Ramazan ayında antrenman ve beslenme rutininizde bazı değişikliklere gitmeniz gerekir.
Öncelikle oruç tutmanın vücudunuzu nasıl etkilediğine değiniyor, ardından spor ve beslenme dengesini kurabilmeniz adına yapabileceklerinizi sıralıyoruz.
Oruç Vücudu Nasıl Etkiler?
Hiçbir yiyeceğin ve içeceğin tüketilmediği oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen yiyeceklerden elde edilen tüm kaloriler tükendikten sonra; enerji sağlamak için karbonhidrat depolarını ve yağı kullanır. Böbrekler ise idrarla kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğu kadar su tasarrufu sağlar. Ancak yine de vücut su kaybetmekten kaçınamaz. Hava durumuna ve orucun süresine bağlı olarak Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan; baş ağrısına, yorgunluğa ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilen hafif susuzluk yaşayabilir.
Normalde gün içinde çay ve kahve gibi kafeinli içecekler tüketen kişilerde, oruç sırasında yaşanan kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Vücut gün boyunca kafeinsiz kalmaya alıştığı için bu durum Ramazan ayı boyunca hafifleyecektir.
İftar vaktinde vücut, tüketilen yiyecek ve içeceklerden yeniden su alırken enerji kazanır. Uzun süre yemek yemediğiniz için iftar vaktinde kaybedilen sıvıları yerine koymak ve ertesi gün oruca bol su tüketmiş halde başlamak önemlidir.
İftar vakti genellikle ailelerin ve arkadaşların oruçlarını açmak için bir araya geldiği, zengin sofraların kurulduğu keyifli anları içerse de yemek yerken aşırıya kaçmamak gerekir. Ramazan ayında bol yağda kızartılmış, kremalı ve tatlı yiyecekler tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Ramazan, beslenme düzeninizi iyileştirmek adına iyi bir zaman olabilir.
Ramazan Ayına Özel Egzersiz Tavsiyeleri
Ramazan ayında spor yapmayı bırakmak zorunda değilsiniz. Bu süre boyunca hala güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde uygulayabileceğiniz şeyler var. Ramazan ayında güvenli bir şekilde spor yapmak için uygulayabileceğiniz tavsiyeleri sıralıyoruz.
Size Uyan Antrenman Vaktini Bulun
Açken egzersiz yapmak, kolay bir başarı değildir. Size en uygun zaman aralığını bulmak, egzersiz rutininizi güvenli ve sürdürülebilir tutmanın en önemli anahtarıdır. İftardan hemen önce veya iftar ile sahur arası, egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyebileceğiniz ve vücudunuzu yenileyip su içebileceğiniz iyi zamanlardır.
Sürdürülebilir Bir Rutin Oluşturun
Antrenman rutininde vites değiştirmek zordur, özellikle antrenmanlarınızda bu kadar ilerleme kaydetmişken… Ancak birkaç adım geri gitmek, Ramazan boyunca egzersizi sürdürülebilir kılmanın anahtarı olabilir.
Bu dönem kişisel rekorlar kırmanın zamanı değil. Bunun yerine, başardıklarınızı korumaya odaklanmalısınız. Yeni veya yoğun bir egzersiz planına başlamak yerine kondisyon seviyenizi korumayı hedefleyebilirsiniz.
Ağırlık Antrenmanlarına Odaklanın
Ağırlık antrenmanı kas kütlenizi korumaya yardımcı olur ve Ramazan ayında uygulayabileceğiniz en güvenli antrenman yöntemlerinden biri olabilir. Eğer iftardan sonra antrenman yapıyorsanız, yemeğinizi hafif tutmakta ve en büyük öğünü antrenman sonrasına saklamakta fayda var. Böylece antrenman sırasında kendinizi rahatsız hissetmezsiniz.
Kardiyo Antrenmanlarını Azaltın
Herkese uyan tek bir yaklaşım elbette yok, ancak kas kütlesini korumak isteyenler kardiyo temelli antrenman seanslarını haftada bir ile sınırlayabilir. Ağırlık antrenmanına daha fazla zaman ayırdığınızda, kardiyo antrenmanlarınızın miktarını ve yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Oruç tutarken sıvı tüketimi azaldığı için kardiyo egzersizi yapıp terlemeyi artırmak dehidrasyon riski oluşturabilir. Maksimum eforunuzun %60’ından fazlasını gerektiren kardiyo seansları, vücudunuz zaten susuz kaldığı için zor olabilir. Bu nedenle, hafif koşu veya hafif yürüyüş yapabilir ya da sizi nefessiz veya bitkin bırakmayan kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Dinlenme Günlerini Artırın
Ramazan tefekkür zamanıdır, bu yüzden manevi yönü gözden kaçırmamak önemlidir. Fiziksel olarak sınırlarınızı zorlama zamanı değil. Burada en önemli nokta vücudunuzu dinlemek. Hafta boyunca dönüşümlü olarak bir gün antrenman yapıp ertesi gün dinlenebilirsiniz.
Ramazan Ayına Özel Beslenme Tavsiyeleri
Oruç tutulan günlerde antrenman yaparken besleyici ve su açısından zengin yiyeceklere odaklanmak oldukça önemli. Beslenme konusunda size yardımcı olabilecek önerileri sıralıyoruz…
İftar ve Sahur Arasında Sıvı Alımını İkiye Katlayın
Dehidrasyon, yukarıda da belirttiğimiz gibi dikkat edilmesi gereken bir konu. Susuz kalmak antrenman sırasında daha hızlı yorulmanıza neden olabilir.
İftar ile sahur arasında bol su tüketin, yanınızda bir su şişesi bulundurun ve bu süre boyunca düzenli olarak su için. Sıvı açısından zengin meyve ve sebzeler yemek de bu konuda size yardımcı olacaktır.
Su İçeriği Yüksek Olan Meyve ve Sebzeler Yiyin
- Portakal
- Elma
- Yaban mersini
- Salatalık
- Domates
- Ispanak
Susuzluk Belirtilerine Dikkat Edin
Sahur ve iftar arasında susuz kalmamak için her şeyi yapıyorsanız, ancak yine de aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, egzersizi bırakın ve kalp atış hızınızı düşürmeye çalışın.
- Baş dönmesi
- Tükenmişlik
- Koyu idrar
- Çok susamış hissetmek
- Mide bulantısı
- Kas krampları
İlginizi Çekebilir: Dehidrasyon Nedir, Belirtileri Nelerdir?
Yüksek Lifli ve Protein Açısından Zengin Yiyeceklere Yönelin
Yüksek lifli gıdalar yavaş sindirilir ve enerjiyi yavaşça serbest bırakır. Aşağıdaki lif açısından yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz.
- Tam tahıllı ekmek
- Arpa, çavdar, yulaf kaynaklı gıdalar
- Yeşil fasulye, brokoli, karnabahar ve havuç gibi sebzeler
- Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
- Kurutulmuş meyveler dahil hemen hemen tüm meyveler
- Chia tohumu gibi tohumlar
Lifli içeriklerle birlikte süt, yoğurt, balık veya et gibi iyi protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Bu kombinasyon, kanınızda sabit bir glikoz seviyesi sağlayarak ertesi gün aç hissetme olasılığınızı azaltabilir.
Daha uzun süre tok hissetmek için sahur yapmak da önemlidir. Sahur, bir sonraki oruç günü için size enerji ve su sağlayan önemli bir öğündür, bu nedenle yavaş enerji salınımına izin vermek için sahur vaktine yüksek lifli yiyecekleri dahil etmeye çalışın.
Aşırı Tuz ve Kafeinden Kaçının
Bazı yiyecekler doğal olarak sizi daha çok susatır. Gerçeği görmek istemesek de tuz ve kafein ikilisi bu konuda ön plana çıkar. Bu nedenle tuz ve kafein alımınızı sınırlamanızda fayda var.
Aşırı yenildiğinde tuz, susuzluk üzerinde ani bir etkiye sahip olabilir. Yemek hazırlarken çok fazla tuz eklemek oruç sırasında susuzluğa neden olabilir. Yemeklere lezzet katmak için tuz yerine farklı baharatlar kullanabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Mutfağınızda Bulundurmanız Gereken 7 Şifalı Baharat
Mümkünse Ramazan ayında kafeinli içeceklerden de kaçınmak gerekir. Bu içecekler idrar söktürücüdür, dolayısıyla vücudun daha hızlı su kaybetmesine neden olur.
Takviyelere Şans Verin
Günlük hayatın iş ve okul gibi süreçleriyle geçen yoğun ve stresli zamanlarda çoğu zaman öğünlerin atlandığı, beslenmenin yeterli ve dengeli şekilde yapılmadığı malum. Ramazan ayında da kısıtlı zaman aralıklarında yemek yendiği için çeşitli ve besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmek oldukça önemli. Beslenme düzeninizin yeterli oranda olmadığını düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak gıda takviyesi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz.
Kazein
Kazein, vücudunuzun büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayan ve yavaş salınan bir proteindir. Birçok sporcu, uyumadan hemen önce kazein takviyesi alır. Kazein uzun süre yemek yenilmeyen zamanlarda enerji seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabilir. Eğer yeterli düzeyde protein alamadığınızı düşünüyorsanız, sahur vaktinde kazein takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Supplementler.com Casein Protein 1000 Gr
Protein Tozu
Ramazan ayında daha az hareket ediyor ve muhtemelen daha az yemek yiyor olabilirsiniz ki bu durum da kas atrofisine neden olabilir. Beslenme düzeninde yeterli oranda protein almak kas atrofisini önlemeye yardımcı olabilir. Yeterli oranda protein almanın aynı zamanda toparlanmayı hızlandırabildiğini ve yağ yakımına yardımcı olabildiğini unutmayın. Protein barlar ve shake’ler iftardan sonra yeme isteklerinizi frenlemenize de yardımcı olabilir.
Magnezyum
Magnezyum; kas, sinir ve uyku fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olmasıyla bilinir. Ayrıca kan şekerini dengeleyebilir. Böylece Ramazan döneminde ortaya çıkabilecek uyku problemlerinin önüne geçilebilir.
Psyllium Husk (Karnıyarık Otu)
Bu çözünür ve sindirilebilir lif, trigliserit, yüksek kolesterol ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilmesi nedeniyle son dönemlerde oldukça revaçta. Psyllium husk, yüksek lif içeriği ile oruç sırasında kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Tokluk hissini desteklemek ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için iftar sırasında veya sonrasında psyllium husk takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Multivitamin
Multivitamin takviyeleri vücudun çalışma mekanizması için gereken vitamin ve minerallerin yanı sıra bitkisel içerikler ve amino asitlere kadar pek çok besin maddesiyle de zenginleştirilmiş çeşitleri ile öne çıkar. Oruç tutarken yiyecek seçenekleriniz sınırlıysa, bir multivitamin takviyesi almayı düşünebilirsiniz.