Cilt ve eklem sağlığını desteklemeyi uman pek çok insan kolajen takviyelerine başvuruyor. Sabah kahvesine, çayına veya smoothie’lerine kolajen tozu ekleyenlerin sayısı ise gün geçtikçe artıyor.
Kolajen takviyelerinin kullanımı artıyor olsa da çoğu insanın aklında elbette soru işaretleri var. Kolajen hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlıyor ve seçimi size bırakıyoruz.
Kolajen Nedir?
Kolajen, dokuyu bir arada tutmaktan sorumlu olan bir proteindir. Tendonlarda ve deride bol miktarda olmakla birlikte vücudun çeşitli yerlerinde de bulunur. Cildinize, kaslarınıza, kemiklerinize ve bağ dokularınıza yapı, destek veya güç sağlar. Vücudunuzdaki proteinin ise %30’unu oluşturur (1).
Kolajen Türleri Nelerdir?
Tanımlanmış 29 farklı kolajen türü vardır. Bununla birlikte, insan vücudundaki kolajenin çoğu Tip 1, 2 veya 3’tür. Tip 1, insan vücudundaki kolajenin yaklaşık %90’ını oluşturur (2). Yaygın kolajen türlerini inceleyecek olursak…
Tip 1: Cildinize, kemiklerinize, tendonlarınıza ve bağlarınıza yapı sağlamak için kullanılır. Bu tip kolajen takviyesi sağlıklı cildi desteklemeye yardımcı olabilir.
Tip 2: Eklem desteği sağlayan elastik kıkırdakta bulunur. Bu tip kolajen takviyesi eklem sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Tip 3: Kaslarda, atardamarlarda ve organlarda bulunur. Bu tip kolajen takviyesi aynı zamanda esnekliği artırarak cilt sağlığının desteklenmesine yardımcı ola (3).
Kolajen Kaybına Ne Sebep Olur?
Yaşlandıkça, kolajen üretiminiz doğal olarak azalır. Ek olarak, kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır (4). Bu değişiklikler; kırışıklık, kuru ve sarkık cilt gibi yaşlanma belirtilerine yol açar. İskelet sisteminde bulunan kolajenin bütünlüğü de yaşla birlikte azalır ve bu da kemik gücünde azalmaya yol açar (5).
Yaşlandıkça kolajen kaybı ve hasarı kaçınılmaz olsa da belirli beslenme düzeni ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir. Örneğin, sigara içmek kolajen seviyesini etkileyerek; cildin yaşlanmasına, kırışıklıklara ve elastikiyet kaybına neden olabilir. Alkol kullanmanın da kolajen üretimini azaltarak ve cilt onarım mekanizmalarına zarar vererek, cildin yaşlanmasını hızlandırdığı belirtilir (6, 7).
Güneş ışınlarına aşırı maruz kalmak da kolajen üretimini etkileyebilir. Bu nedenle güneş koruyucu kullanmak ve güneşe aşırı oranda maruz kalmaktan kaçınmak, erken belirtileri önlemeye yardımcı olabilir (8).
Kolajen İçeren Gıdalar Nelerdir?
Kolajen hayvanların bağ dokularında bulunur. Tavuk derisi, kemik suyu, sığır eti ve balık gibi yiyecekler ise kolajen kaynakları olarak kabul edilir.
C vitamini ise kolajen sentezi için oldukça önemlidir. Bu nedenle narenciye, brokoli ve kırmızı biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek bu anlamda fayda sağlayabilir.
Kolajenin Faydaları Nelerdir?
Çalışmalar, kolajen takviyeleri almanın bazı potansiyel faydalar sağlayabileceğini gösterir. Kolajenin kullanım alanlarına göre bu potansiyel faydaları sıralayacak olursak…
Cilt Sağlığını Destekleyebilir
Kolajen takviyelerinin en popüler kullanımlarından biri cilt sağlığını desteklemektir. Araştırmalar, kolajen takviyesi almanın cilt sağlığını ve görünümünü iyileştirebileceğini düşündürür.
Örneğin; 20 ila 70 yaşları arasındaki 1.125 katılımcının (%95’i kadın) dahil olduğu 19 çalışmanın analizi, hidrolize kolajen alanların plasebo alanlara kıyasla; cilt nemi, elastikiyeti ve kırışıklık konularında iyileşme gösterdiklerini aktarır (9).
Hidrolize kolajen, hidroliz adı verilen bir işlemle oluşturulan ve takviyelerde yaygın olarak kullanılan bir kolajen türüdür. Bu süreçte protein daha küçük parçalara bölünür ve vücut tarafından emilimi kolaylaşır (10).
Kemik ve Eklem Sağlığını Destekleyebilir
Kolajen seviyesinde yaşanan yaşa bağlı düşüş, cilt dışında kemikleri de etkileyebilir. Menopoz sonrası dönemde kemik mineral yoğunluğu azalan kadınları inceleyen bir araştırma; 1 yıl boyunca günde 5 gram kolajen alanların kemik yoğunluğunda önemli artış gözlemlendiğini belirtir (11).
Kolajen, kemikleri örten ve koruyan ve eklemlerin sorunsuz hareket etmesine yardımcı olan kıkırdağın önemli bir yapı taşıdır. Osteoartrit kaynaklı eklem sorunları olan kişiler için kolajen takviyelerinin eklem ağrısını ve osteoartritin diğer semptomlarını azaltabileceğine dair bazı bazı bulgular yer alır (12).
Kas Gelişimini Etkileyebilir
Kolajen tam protein kaynağı değildir, yani vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz esansiyel (temel) amino asidin tümünü içermez. Ancak bu dokuz temel amino asitten sekizini içerir ki bu nedenle özellikle dengeli bir diyet ve egzersizle ile birleştirildiğinde; kas gelişimini destekleyebilir. Bir çalışmaya göre, günlük kolajen takviyesi alan ve kuvvet antrenmanı uygulayan erkekler, kolajen almadan antrenman yapanlara göre daha fazla kas kütlesi kazanır (13).
İlginizi Çekebilir: Kolajenin Antrenman Üzerindeki Etkileri
Sonuçları Görmek Ne Kadar Sürer?
Kolajen kullanma hedefiniz ne olursa olsun, gözle görülür sonuçlar elde etmek için en az 8 hafta beklemek gerekir (14).
Çoğu çalışma, kolajenin cilt sağlığı ve eklem ağrısının giderilmesi üzerindeki etkilerini değerlendirmek için en az 8 hafta verir. Ancak kemik sağlığına yönelik diğer çalışmalarda 12 ay gibi daha uzun sürelerde kullanılır (15, 16, 17).
Kolajen takviyelerini incelemek için tıklayın.
Kolajenin Yan Etkileri Var mı?
Bazı kolajen takviyeleri balık ve kabuklu deniz ürünleri gibi gıdalardan elde edilir. Bu gıdalara alerjisi olan kişiler, alerjik reaksiyonları önlemek için bu bileşenlerle yapılan kolajen takviyelerinden kaçınmalıdır.
Herhangi bir takviye kullanmadan evvel, mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.