Stres, küçük zorluklardan büyük krizlere kadar hayatımızın bir parçası. Koşulları kontrol etmek her zaman mümkün olmasa da vereceğimiz tepkileri kontrol etmek olası.
Stres bunaltıcı hale geldiğinde veya kronik olduğunda, sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu yüzden zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirebilecek etkili stres gidericileri bilmek ve gerektiğinde profesyonel yardım almak önemlidir.
Stresi azaltma söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir seçenek yoktur. Bir kişi için işe yarayan şey bir başkası için faydalı olmayabilir. Evde rahatlamanıza yardımcı olan şey ise topluluk içindeyken ideal bir seçenek olmayabilir. Haydi gelin, evde ve dışarıda uygulayabileceğiniz kısa ve uzun vadeli yollara bir bakalım.
Her Yerde Uygulayabileceğiniz Stres Azaltma Yolları
İster bir iş görüşmesi yapmak üzere olun, ister çocuğunuzun oyun alanındaki davranışlarından etkilenmiş olun, şu anda stresinizi azaltabilecek bazı stres azaltma araçlarına sahip olmak önemlidir.
Zihninizde Canlandırın
Güdümlü imgeleme zihninizde kısa bir tatil yapmak gibidir. Kendinizi “mutlu yerinizde” hayal etmeyi içerir. Bu belki kendinizi bir kumsalda otururken, dalgaları dinlerken, okyanusu koklarken ve altınızdaki sıcak kumu hissederken hayal etmek olabilir.
Meditasyon Yapın
Meditasyon, kısa süreli stres azaltmasının yanı sıra kalıcı stres yönetimini de destekler. Deneyebileceğiniz pek çok meditasyon çeşidi bulunuyor. Bunların içinden sizin için uygun olanı seçebilirsiniz.
Yavaş, derin nefesler alırken zihninizde tekrar ettiğiniz bir mantranız olabilir. Anda olmak için yapılan farkındalık çalışmaları için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Mesela sadece gördüklerinize, duyduklarınıza, tattıklarınıza, dokunduklarınıza veya kokladıklarınıza odaklandığınız anlar oluşturabilirsiniz.
Ana ve bulunduğunuz yere odaklandığınızda, daha önce olmuş bir şey hakkında tekrarlayan düşüncelere kapılmaz ya da gelecek için endişelenemezsiniz. Meditasyon ve farkındalık pratik gerektirir, ancak sizi şimdiye geri getirdiği için genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir.
Kaslarınızı Gevşetin
Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzdaki tüm kasları gruplar halinde gevşetmeyi içerir. Pratik yapmak için birkaç derin nefesle başlayabilirsiniz. Ardından, alnınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar inerek her bir kas grubunu sıkma ve gevşetme alıştırması yapın. Uygulama ile kaslarınızdaki gerginliği tanımayı öğrenebilir ve daha kolay gevşeyebilirsiniz.
Nefes Almaya Odaklanın
Sadece nefesinize odaklanmak veya nefes alma şeklinizi değiştirmek, genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes teknikleri vücudunuzu ve beyninizi sadece birkaç dakika içinde sakinleştirebilir.
İyi haber ise etrafınızdaki hiç kimsenin bunu yaptığınızı fark etmeyecek olması. Bu nedenle ister stresli bir toplantıda ister kalabalık bir salonda oturuyor olun, nefes egzersizlerini stresinizi azaltmak için kullanabilirsiniz. Birçok farklı nefes egzersizi olsa da birkaç basit egzersiz şunları içerir:
- Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın havayla dolduğunu hissedin. Nefes alırken yavaşça üçe kadar sayın. Bir saniye bekleyin ve tekrar üçe kadar sayarken burnunuzdan yavaşça nefes verin.
- Burnunuzdan nefes alın ve huzurlu, sakin havayı soluduğunuzu hayal edin. Havanın tüm vücudunuza yayıldığını hayal edin. Nefes verirken, stres ve gerginliği nefesle birlikte attığınızı düşünün.
Yürüyüşe Çıkın
Egzersiz, dakikalar içinde çalışabilen harika bir stres gidericidir. Yürüyüş yapmak, sizi farklı bir zihin çerçevesi içine sokabilir. Bu nedenle, ister sinir bozucu bir göreve ara vermek için ofiste bir gezintiye çıkın, ister işten sonra parkta uzun bir yürüyüş yapın, yürümek zihninizi ve bedeninizi canlandırmanın basit ama etkili bir yoludur.
Evde Uygulayabileceğiniz Stres Azaltma Yolları
Evinizin mahremiyetinde hızlı bir şekilde rahatlamanıza yardımcı olabilecek birçok yol mevcut.
Sevdiğiniz Birine Sarılın
Fiziksel dokunuş, stresinizi azaltmak için çok şey yapabilir. Sevilen birine sarılmak özellikle faydalı olabilir.
Birine sarıldığınızda vücut tarafından oksitosin hormonu salınır. Oksitosin, daha yüksek mutluluk seviyesi ve daha düşük stres seviyesi ile ilişkilidir. Oksitosin ayrıca kan basıncının düşmesine de yardımcı olur. Bu nedenle, ihtiyacınız olduğunda sevdiğiniz birine sarılmaktan çekinmeyin. Bu ikiniz için de iyidir ve mevcut olan en basit stres atma yöntemlerinden biri olabilir.
Aromaterapi Yağlarından Faydalanın
Bazı araştırmalar, belirli kokuların beyin dalgası aktivitesini değiştirebileceğini ve vücuttaki stres hormonlarını azaltabileceğini öne sürüyor. Aroma terapi yağların gücünü keşfedin.
Yaratıcı Yönünüzü Ortaya Çıkarın
Yaratıcı yönünüzle temasa geçmek, çocukluk döneminde sizin için daha kolay olmuş olabilir. Ancak kaybettiğiniz bu bağı tekrar kazanmak için geç değil.
Çizim veya resimle ilgilenmiyorsanız, yetişkinlere özel boyama kitaplarını kullanabilirsiniz. Boyama yapmak stres atmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar sürekli boyama yapmanın meditatif bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Journal of the American Art Therapy Association’da yer alan bir çalışmaya göre karmaşık geometrik desenleri renklendiren insanların kaygı düzeyleri azalabiliyor.
Uzun Vadeli Stres Azaltma Yolları
Bazı alışkanlıklar, genel sağlık durumunu iyileştirmeye katkı sağlamanın yanı sıra strese karşı direnci de artırabilir. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapan veya meditasyon yapanlar, zorlu bir zorluk karşısında daha az stresli olma eğilimindedir. Bu nedenle, stresten korunmanıza ve zorluklarla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzı oluşturmak.
Dengeli Beslenin
Zayıf bir diyet, strese karşı daha fazla tepki göstermenize neden olabilir. Duygusal yeme ve yüksek yağ ve şeker oranına sahip yiyeceklere yönelme, uzun vadeli stresinizi artıran geçici bir rahatlama hissi sağlayabilir. Kurabiye ve patates cipsi gibi rafine karbonhidratlar kan şekerinde artışa neden olabilir. Kan şekeriniz düştüğünde, daha fazla stres ve endişe yaşayabilirsiniz.
Sağlıklı bir beslenme şeklini benimsemek, uzun vadede stresle savaşmanıza yardımcı olabilir. Yumurta, avokado ve ceviz gibi yiyecekler ruh halinizi ve enerji dengenizi destekler.
Eğlenceye Zaman Ayırın
Birçok insan hobiler, oyunlar veya ekstra eğlence için çok meşgul olduğunu düşünüyor. Ancak boş zamanınıza eğlenceli aktiviteleri dahil etmek, kendinizi iyi hissetmenin anahtarı olabilir. Üstelik kendinizi daha iyi hissettiğinizde daha iyi performans gösterirsiniz, bu da boş zamanın çalışma zamanınızı daha verimli hale getirebileceği anlamına gelir. İster çiçeklerinizle ilgilenin ister fotoğraf çekmek için dışarı çıkın, yeter ki kendinize iyi gelecek şeyi bulun.
Kendinizle Olumlu Konuşun
Kendimizle konuşma şeklimiz bizi etkileyen unsurlardan biri. Sert özeleştiri, kendinden şüphe duyma ve yıkıcı tahminler size bu konuda yardımcı olmaz. Sürekli “Bunun için zamanım yok” ve “Buna dayanamıyorum” gibi şeyler düşünürseniz, kendinizi strese sokarsınız.
Kendinizle daha gerçekçi, şefkatli bir şekilde konuşmayı öğrenmeye ne dersiniz? Kendinize yargılayıcı isimler takmak veya yeteneğinizden şüphe etmek yerine, daha nazik bir iç diyalog geliştirin. Kendinizle iyimser ve şefkatli bir sohbet, duygularınızı yönetmenize ve olumlu adımlar atmanıza yardımcı olabilir.
Yoga Yapın
Yoga; fiziksel hareket, meditasyon, hafif egzersiz ve kontrollü nefes almayı birleştirir. Bunların tümü stresti azalmak için birebirdir. Yoga, çeşitli fiziksel, psikolojik ve ruhsal faydalar sunar. Başlamak için bir ders alabilir, online derslere katılabilir veya pratik yapmaya başlamanıza yardımcı olacak bir uygulama kullanabilirsiniz.
Yoga matı seçenekleri için tıklayın.
Egzersizi Öncelik Haline Getirin
Fiziksel aktivite, stresi yönetmenin ve zihinsel sağlığı iyileştirmenin anahtarıdır. Bir spor salonuna kayıt yaptırın, ders alın veya dışarıda egzersiz yapın. Gün içinde daha fazla aktif olmanın, pek çok yolu olduğunu unutmayın.
Problem Odaklı Stres Azaltma Yolları
Çoğu stres azaltma tavsiyesi, duygularınızı değiştirmeye ya da yönlendirmeye odaklanır. Ancak bazen bulunduğunuz ortamı ya da durumu değiştirene kadar rahatlayamayabilirsiniz. Bu stresle duygu odaklı başa çıkmanın aksine “problem odaklı başa çıkma” olarak adlandırılabilir. Problem odaklı başa çıkma ise stres etkenini hayatınızdan çıkarmak için adımlar atmayı içerir.
Yapılacaklar Listenizi Düzenleyin
Eğer 20 saat sürebilecek bir çalışmayı 15 saate sıkıştırmayı düşünüyorsanız elbette stresli hissedeceksiniz. İş yükünüzü azaltmak, size yardımcı olabilir. Bu, katıldığınız bir grup organizasyonundan ayrılmak anlamına mı geliyor, yoksa ev işlerinizi tamamlaması için birini işe almak mı? Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirmek, yaşadığınız stresi en aza indirmenize ve yapılması gereken işleri daha iyi yönetmenize olanak tanır. Acele etme veya unutma stresi olmadan “yapılacaklar” listenizdeki her şeyi tamamladığınızda, hayatınız daha kolay gelir.
Stresinizi Artıran Şeyleri Hayatınızdan Çıkarın
Bazen stresinizi azaltmanın en iyi yolu hayatımızdan bir şeyleri çıkarmaktır. Daha fazla huzurlu olmak için stresi artıran şeylerden uzak durmayı tercih edebilirsiniz. Haberleri izlemek, sürekli dijital cihazlarınıza bağlı olmak ve çok fazla kafein tüketmek hayatınıza daha fazla stres katabilecek şeylerden sadece birkaçı. Günlük alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.