Ramazan ayında beslenme saatlerimiz değiştiği için ne yiyeceğimize kolayca karar veremeyebiliyoruz. Ayrıca oruç tutarken vücut, uzunca bir süre en ihtiyaç duyduğu maddelerden, sudan ve birçok mineralden uzak kalabiliyor. İftar ve sahur ise vücudumuza ihtiyaç duyduklarını verebilmemiz için en önemli iki öğün olarak biliniyor.

Bu dönemde bağışıklık dostu gıdalarla sağlıklı beslenmek ve gerekli besin ihtiyaçlarını doğru kaynaktan almak, her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Doğru beslenme yöntemleriyle vücut direncini artırarak mevsim geçişlerinde ortaya çıkan hastalık riskini de ortadan kaldırmak mümkün. Ramazan ayı boyunca doğru besinleri tüketerek sağlıklı ve zinde kalabilirsiniz.

İftarda Ne Yenir?

Gün boyu bir şey yenilmediği için iftar menüsünü doğru seçmek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Uzun saatler sonunda yemek yediğimiz iftar süreci, tüm Ramazan ayı boyunca enerji seviyemizden nasıl hissedeceğimize kadar birçok konuda bizi etkiliyor. Bu sebeple besin tercihlerinizi doğru ve yeterli olacak şekilde yapmak Ramazan ayını rahat geçirmenize yardımcı olabilir.

İftarda tüketebileceğiniz bazı önemli besinler ise şöyle açıklanabilir:

Çorba

Kan şekeri dengelenmesine yardımcı olan besleyici çorbalar, oruç açmak için en ideal yemeklerin arasında yer alıyor. Sevdiğiniz çorbaları iftar sofralarınıza taşıyarak hem ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi hızlıca kazanabilirsiniz hem de vitamin ve mineral bakımından zengin bir öğün ile orucunuzu açabilirsiniz. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar, önerilen seçenekler arasında öne çıkıyor. Ek olarak mercimek, ezogelin gibi mutfağımızdaki klasik çorbalara da sebze ekleyerek içeriklerini zenginleştirebilirsiniz.

Hurma

Ramazan ayının simgelerinden biri olan hurma, içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmasıyla öne çıkıyor. Lif, yağ ve proteinler açısından zengin olmasının yanı sıra hurma; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da içeriyor. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminleri açısından da oldukça iyi değerlere sahip. Orucunuzu hurmayla açmak ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallerin hızlı bir şekilde kana karışmasına yardımcı olabilir. Ek olarak hurma, protein açısından yüksek değerlere sahip olması sayesinde ihtiyaç duyulan proteinin de elde edilmesine yardımcı olabilir.

Tam Buğday Ekmeği veya Makarna

İftarda doymak için sofralarımıza karbonhidrat kaynaklarını da ekliyoruz ancak glisemik indeksi yüksek gıdaları tercih etmek kısa süre sonra tekrar acıkmanıza ve daha fazla yemek yemenize neden olabilir. Dolayısıyla tam buğday unundan üretilen gıdalar gibi seçenekleri tercih ederek daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, normal makarnanın yerine de tam buğdaydan üretilen makarnaları tercih edebilirsiniz.

Ton Balığı

Omega-3 kaynağı bakımından zengin ton balığı, neredeyse çoğu diyetin sevilen içerikleri arasında yer alıyor. Hem lezzetli hem de besleyici olan ton balığı, iftar sofralarınızı da lezzetlendirebilir. En doğal omega-3 kaynağı olarak bilinen ton balığı; ruh sağlığından bağışıklık sistemine ve metabolizmaya kadar birçok konuda fayda sunuyor. Ramazan ayı süresince özellikle bağışıklığınızın güçlenmesi için ton balığını tariflerinize ekleyebilirsiniz.

Çiğ Badem

Badem, lif ve mineral bakımından oldukça yararlı olarak bilinen kuru yemişlerin başında geliyor. Uzun süre tok kalmak, kendinizi gün boyu enerjik hissetmek istiyorsanız çiğ badem tüketebilirsiniz. İftar tariflerinize ekleyebilir veya sofrada 1 avuç kadar tüketebilirsiniz. Bu sayede çiğ bademin besin değerlerinden ve özelliklerinden faydalanabilirsiniz.

Sahurda Ne Yenir?

Sahurda tüketeceğiniz besinler, daha fazla tok hisssetmenize yardımcı olabilir ve bu sayede iftarı beklerken günlük işlerinize daha rahat konsantre olabilirsiniz. Ek olarak doğru besin seçimleri ile sağlıklı beslenerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de sağlayabilirsiniz. Sahura özel besin önerileri ise şöyle listelenebilir:

Tarçın

Tokluk hissi veren ve kan şekerini dengelemesiyle bilinen tarçın, sahurda tatlı sevenlerin tercih edebileceği bir baharattır. Sahur sürecinde tarçınlı besinler tüketerek ağız kokusunun da önüne geçebilirsiniz. Tarçını bir bardak sütün içerisine katabilir, yulaf ezmesi gibi sütlü veya yoğurtlu tariflerinize ekleyebilirsiniz.

Kuru Yemiş

Her diyetin içerisinde genellikle bulunan kuru yemişler, sağlıklı yağ ve lif deposu olmaları sayesinde ön plana çıkıyor. Ramazan ayında da sıkça önerilen kuru yemişler, yağ oranları yüksek olduğu için tok kalmanıza yardımcı olabilir. Sahurda porsiyon kontrolü ile tüketebileceğiniz tuzsuz badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemişler uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

Yulaf ve Protein Tozu

İftardan sonra hazırlayıp beklettiğiniz yulaf, sahura kadar dinlenerek daha doyurucu bir öğün haline gelebilir. Akşamdan yulafınızı hazırlamak, genellikle sahura kalkmaya veya yemek hazırlamaya zorlananlar için iyi bir tercih olabilir. İçerisine ekleyeceğiniz protein tozu ise bu öğünün protein değerini artırırken sindirim süresini uzatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Yulafın en iyi yanı, tarif içeriğini tercihlerinize göre değiştirebilmenizdir. Önceki günlere oranla daha aç hissederek uyandıysanız yulafınıza 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Bu sayede besleyiciliği ve protein değeri daha da artarak doyuruculuğu tatmin edebilir.

Kazein protein tozu Ramazan ayında sıkça tercih ediliyor. Buradan ürünleri inceleyebilirsiniz.

Yoğurt

İftarda sofralardan eksik olmayan yoğurt, besin değeri açısından oldukça yüksek. Özellikle sahurda tüketebileceğiniz yoğurt ile uzun süre tok hissedebilirsiniz. Vücudun tüm gün ihtiyaç duyduklarını karşılamak adına sahurda mineral bakımından oldukça zengin, vücudun sıvı ihtiyacını da karşılamayı bilen yoğurdu bol bol tüketmek gerekiyor. Yoğurdu bolca su, nohut ve buğday gibi tok tutan, proteinli malzemelerle bir araya getirerek nefis bir çorbaya dönüştürebilirsiniz.

Karabuğday

Karabuğday, gluten içermemesi sayesinde gluten intoleransı olanlar ve çölyak hastaları için en önemli besin kaynaklarından biri olarak biliniyor. Eğer siz de glutensiz besleniyorsanız kara buğday içeren tarifler hazırlayabilirsiniz. Potasyum, magnezyum ve lif açısından da zengin olan karabuğday; tok tutma, kan şekerini dengeleme gibi konularda da sorun çözücü olarak karşımıza çıkıyor.

Hepimiz sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyoruz. Günümüzde kilo vermek, birçok yolla gerçekleşebiliyor. Aslında yaygın olarak bilinenin aksine sadece diyet uygulamak, kilo vermek için yeterli olmayabiliyor. Sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmayınca, verdiğimiz kiloları hızla geri alabiliyoruz. Bazı beslenme alışkanlıklarıyla kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak çok daha rahat ve konforlu olabilir.

İşte hemen uygulayabileceğiniz bazı alışkanlıklar…

Yemek Yiyeceğiniz Zamanları Planlayın

Kilo kontrolünde öğünler ve öğün sayısının öneminin hepimiz farkındayız. Özellikle “atıştırma” dediğimiz zamansız ve miktarı belli olmayan tüketimler, kilo alımını teşvik edebilir. Bir diyete başlamak istediğinizde veya bir uzmandan yardım almak istediğinizde size üzerinde saatlerin belli olduğu bir beslenme reçetesi verilebilir veya aşağı yukarı yemek yediğiniz zaman dilimlerini ayarlamanız ve düzene oturtmanız beklenir. Bu düzenleme, daha az yemek yemenize ve porsiyon kontrolü yapabilmenize yardımcı olabilir. Bu yüzden kilo verme sürecinizde ilk olarak yemek yiyeceğiniz zamanları bir rutine oturtabilirsiniz. Ek olarak, yüksek kalorilere sahip olma potansiyeli taşıyan atıştırmalık ürünleri de daha az tüketmiş olursunuz.

Yapabilecekleriniz: Beslenme planınızı bir rutine oturtmak için beslenme günlüğü tutabilirsiniz. Bu sayede hangi saatte ne yiyeceğinizi yazarak planınıza sadık kalabilirsiniz. Bir başka öneri olarak da tablo hazırlayabilir, bu tabloyu mutfağınızda sürekli görebileceğiniz bir yere asabilirsiniz. Bu sayede planınızı her zaman görerek daha sadakatli olabilirsiniz.

Restorana Gitmeden Evvel Menülerine Göz Atın

Kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bir etken de dışarıda yemeğe çıktığınızda vereceğiniz kararlara bağlı olabilir. Eğer ara sıra dışarıda yemek yemeyi tercih eden biriyseniz evinizde hazırladığınız sağlıklı ve az kalorili ürünlere ulaşmanız zor olabilir. Bu gibi durumlarda restoranlarda ilgi çekici görünen birçok yemeğe yönelmek isteyebilirsiniz. Yine de “bir kereden bir şey olmaz” düşüncesi, içinizi kemiriyorsa, bu durumu tersine çevirebileceğiniz yollar var.

Yapabilecekleriniz: Restoranlarda doğru yemek seçimleri yapmak istiyorsanız teknolojiyi kullanabilirsiniz. Günümüzde popüler olan ve çoğu restoranın kayıtlı olduğu aplikasyonlardan yardım alabilir, restorana gitmeden evvel menülerini inceleyebilirsiniz. Bu sayede önceden yemeğinizi seçebilir, menü önünüze geldiğinde yanlış kararlardan uzak durabilirsiniz. Bu durum “bir kereden bir şey olur” düşüncesine sahip olmanıza da yardımcı olabilir.

Mutfak Alışverişinizi Online Yapın

Deneyime dayalı alışverişin popülaritesi yıllardır bitmiyor, muhtemelen de bitmeyecek. Rafların arasında zaman geçirmek, yeni ürünleri keşfetmek ve ürünlere dokunmak ilgi çekici gelse de bu alışkanlık aslında ihtiyacımız olmayan ürünleri almamıza neden olabilir. Özellikle aç olarak gittiğinizde daha fazla ürün satın aldığınızı siz de fark etmişsinizdir.

Yapabilecekleriniz: Mutfak alışverişinizi e-ticaret mecralarından yapmanız, daha fazla ürün almanızı engelleyebilir ve daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir. Bunlara ek olarak online mecralarda birçok markete ulaşarak organik, şekersiz veya kalorisi düşük ürünlere daha rahat ulaşabilirsiniz. Ayrıca ürünlerin besin değerlerine göz atabilir, size uygun olup olmadığını da seçebilirsiniz.

Bu Besin Kombinasyonlarını Tüketin

Doğadaki bazı besinlerin sahip oldukları özellikler sayesinde kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Tükettiğiniz her besinin bir görevi var ve bazı besinler düşük kalorili olmalarının yanı sıra kalori yakım süreçlerinde vücudu destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Bazı besin kombinasyonları ise bu etkiyi iki katına çıkarabiliyor.

Günlük beslenme listenize bu kombinasyonları ekleyerek kalori yakımınızı hızlandırabilir, bu besinlerin mevcut özelliklerinden faydalanmaya ek olarak dengeli beslenme serüvenine de katılabilirsiniz.

Kırmızı dolmalık biber ve guacamole sos: Tüm dolmalık biberler besleyici olmasına rağmen, kırmızı çeşitleri özellikle antioksidan bakımından yüksek olmasıyla öne çıkıyor. Öte yandan guacamole sos; zengin bir sağlıklı yağ, lif, A, B ve C vitaminleri, fosfor ve potasyum kaynağı olmasıyla biliniyor. Kalori açısından da oldukça düşük olan bu biber türünü ve guacamole sosu beslenme listenize ekleyebilirsiniz.

Fıstık ezmeli elma dilimleri: Elma ve fıstık ezmesi ikilisi hem beslenme hem de lezzet açısından beğenilen sağlıklı atıştırmalıklardan biri. Bu kombinasyon, kilo verme sürecinizi epeyce lezzetlendirebilir. Elmalar lif açısından zengindir, yer fıstığı ise sağlıklı yağ, bitki bazlı protein ve lif kaynağı olarak bilinir. Üstelik bu kombinasyon, sizi uzun süre tok tutabilir ve öğün kontrolünüze destek olabilir.

Kereviz sapları ve beyaz peynir: Düşük karbonhidratlı diyetlerin vazgeçilmez ara öğünlerinden biri olan bu kombinasyon hem sebze tüketmenize yardımcı olur hem de protein açısından yüksek bir ara öğün tüketmenizi sağlar.

Humuslu salatalık dilimleri: Türk mutfağının sevilen mezelerinden humus, kilo kontrolüne sağladığı faydalarıyla beğenileri toplamaya devam ediyor. Salatalığın taze tadı ve fresh dokusu, humusun zengin besin değerleriyle birleşince iyi bir ara öğün olarak tüketiliyor. Humus; nohut, tahin, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılıyor. Böylece bitki bazlı protein, lif ve doymamış yağların karışımı olarak karşımıza çıkıyor. Bu ikili, uzun süre tok kalmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor.

İnci değerinde başka bilgilere ulaşmak için “Kilo Vermeye Yardımcı Besinler” içeriğimize de göz atabilirsiniz.

Her Gün Probiyotik İçeren Bir Öğün Tüketin

Kilo verme sürecinde probiyotik kullanımı sandığınızdan çok daha önemli ve etkili olabilir! Probiyotikler; vücut ağırlığının azalmasını ve kalori yakımını kolaylaştırabilir. Günümüzde çoğu araştırma probiyotiklerin kısa zincirli yağ asitleri olan asetat, propiyonat ve bütirat üretimi yoluyla iştahı ve enerji kullanımını etkilediğinden bahsediyor. Peki bu ne demek oluyor? Probiyotikler, iştah hormonlarını etkileyerek daha düzenli çalışmalarına yardımcı olabiliyor. Bunlara ek olarak bazı probiyotiklerin, boşaltım sistemi ile atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini engelleyebileceği düşünülüyor. Probiyotikler, kilo kontrolü ve kilo verme süreçlerinde vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden daha az kalori almasına yardımcı olabilir.

Yapabilecekleriniz: Probiyotik alımınızı artırmak ve bir düzene oturtmak için probiyotik içeren besinleri en az 1 öğününüze ekleyebilirsiniz. Probiyotik açısından zengin olan yoğurt, turşu veya sirke gibi fermente gıdaları her gün tüketebilirsiniz.

Ek olarak probiyotik takviyeleri kullanabilir ve bu sayede probiyotik alımını destekleyebilirsiniz.

Her Gün Dışarıda Vakit Geçirin

Hareket, aktif yaşam ve egzersiz… Kilo verme süreçlerinin vazgeçilmezi egzersiz, doğada yapıldığında daha verimli olabilir! Doğada zaman geçirmek genel sağlığınız için inanılmaz derecede faydalı olan eylemlerin arasında yer alıyor. Bazı araştırmalar dışarıda daha fazla zaman geçirmenin daha yüksek aktivite seviyeleri ve daha az oturma ile ilişkili olduğunu, bunun da doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yürüyüşe çıkmak veya sadece temiz havanın tadını çıkarmak için her gün dışarı çıkmaya özen gösterebilirsiniz. Bu sayede daha fazla hareket etmenizin yanı sıra mental sağlığınıza da katkı sağlayabilir, stres seviyenizin düşmesine yardımcı olabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?

Sağlıklı Şeker Kaynaklarını Tüketin

İster kilo verme sürecinde olun ister sadece dengeli beslenin, şeker ve şeker içerikli besinleri hayatınızdan çıkarmanız çoğu olumlu sonucu da beraberinde getirecektir. Şeker alımınızı azaltmak, kilo vermenizi kolaylaştıran adımların arasında yer alıyor.

Eğer kilo vermek ve dengeli beslenmek istiyorsanız, şekerli besinleri sınırlayarak aldığınız kalori miktarını da azaltabilirsiniz. Bu gıdaların alımını zamanla azaltmayı deneyebilir; sofra şekeri, ham şeker ve glikoz şurubu dahil olmak üzere her türlü tatlandırıcıyı daha az tüketebiir, sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bu şeker kaynaklarının yerine bal, pekmez ve meyve gibi doğal şeker kaynaklarını tercih edebilirsiniz.

Yapabilecekleriniz: Şekerli tahıllar, şeker içeren kahve çeşitleri, kola ve unlu mamuller gibi yiyecek ve içecekler yerine doğal şeker ile üretilen besinleri tercih edebilirsiniz.

Bonus: Her Diyeti Denemeyin

Günümüzde birçok diyet, beslenme planlarına eklenmek üzere geliştiriliyor ve böylece beslenme trendleri genişlemeye devam ediyor. İhtiyaçlarınıza uygun sürdürülebilir bir kilo verme planı geliştirmek için kısıtlayıcı diyetlerden kaçınmanız, kilo verme sürecinizin daha iyi ilerlemesine yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, ölçülü yemenin uzun süreli kilo kontrolü için işe yaramadığını söylüyor. Araştırmalar günümüzde hala devam ediyor ve kısıtlayıcı yeme düzenlerinin, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza zarar verebilme olasılığı gözler önüne seriyor.

İster tatilde olun ister arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkın, sağlıklı bir beslenme modelini her zaman sürdürebilirsiniz. Ancak sevdiğiniz yiyecekleri yemek için diyetinizi sık sık “bozmak” zorunda kalıyorsanız, bu durum diyetinizin aşırı derecede kısıtlayıcı ve sürdürülemez olduğunun bir işareti olabilir ve fayda yerine zarar sağlayabilir. Unutmamak gerekir ki; tüm yiyecekler, sağlıklı ve keyifli bir yaşam tarzının parçası olarak sürdürülebilir bir beslenme modeline uyabilir. Dolayısıyla beslenme planınızı kısıtlayıcı olmayan, sizi strese sokmayan ve dengeli bir listeye sahip olacak şekilde düzenlemeniz kilo vermenizi kolaylaştırabilir.

Yapabilecekleriniz: Kendinize uygun bir beslenme listesi oluşturmak için bu konuda uzman kişilerin yardımına başvurabilir, bünyenize ve yaşam tarzınıza uygun bir beslenme çeşidini tercih edebilirsiniz.

Her geçen gün değişen beslenme trendlerine uyum sağlamak bazen o kadar da kolay olmayabiliyor. Siz de hızla değişen trendleri takip etmekte zorlanıyorsanız “low-carb”, yani düşük karbonhidratlı diyet gibi kolay uygulanabilen yöntemleri deneyebilirsiniz.

Son zamanların popüler diyetlerinin arasında bulunan low-carb diyeti, düşük karbonhidrat alarak uygulanan bir diyet şeklidir. Kilo kontrolüne yardımcı olabildiği gibi market raflarında sıklıkla karşılaşılan yüksek kalorili işlenmiş gıdalardan uzak durmaya da yardımcı olabilir. Daha fazla protein almanıza olanak tanıyarak kilo vermenizi de hızlandırabilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Düşük karbonhidrat diyeti; başta tahıllar, şekerle tatlandırılmış içecekler ve ekmek olmak üzere zararlı karbonhidratları kısıtlayan bir yeme şekli olarak açıklanabilir. Low-carb diyetinde protein alımınızı artırırken, karbonhidrat alımınızı azaltmanız beklenir. Bu sayede kilo kontrolü daha temkinli bir şekilde gerçekleşir.

Bu tarz diyetleri uygularken, karbonhidrat yerine başka besinler eklemek için protein, sağlıklı yağlar ve sebze gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca, karbonhidratı kısıtlamak birçok yüksek kalorili gıdayı diyetinizden çıkararak kalori alımınızı da azaltabilir. Tüm bu faktörler, toplam kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermeyi desteklemek için birlikte çalışabilir. Ayrıca low-carb diyeti, metabolizmayı yormayan besinlerden oluşmamasıyla ön plana çıkar.

Düşük Karbonhidrat (Low-Carb) Diyetinin Özellikleri

Düşük karbonhidratlı diyet, daha fazla protein içeren besine yer verilen diyetlerin arasında yer alır. Bu özelliği ise vücuda farklı faydalar sağlayabilir.

Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Low-carb diyetinde protein içeren besinleri daha fazla tüketmek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Protein, en doyurucu makro besin olarak bilinir. Kilo kaybını destekleyen açlık hissini ve bu yüzden gerçekleşen fazla gıda alımını azaltmaya yardımcı olur. Bunlara ek olarak özellikle protein içeriği yüksek yiyeceklerin tokluk hormonlarının seviyesini artırırken ghrelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini de düşürebildiği düşünülüyor. Ayrıca; low-carb diyetinin yiyeceklerin termik etkisini veya sindirim sırasında yakılan kalorileri artırmaya yardımcı olduğu da düşünülüyor.

Vücut Kompozisyonunu Olumlu Etkileyebilir

Kilo verdiğinizde, kas kütlesinde önemli düşüşler yaşamanız normaldir. İlk başlarda kas kaybına yol açıyor gibi görünse de low-carb gibi yüksek proteinli diyetler, kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve hatta kas kütlesini de artırabilir. Günde 500-750 kaloriyi azaltırken protein alımını artırmanın, yağ kaybını desteklerken kas kütlesini koruduğu, bu sayede de vücut kompozisyonunu geliştirebildiği düşünülüyor.

Kan Şekerinin Düzenlenmesinde Rol Alabilir

Hem yüksek proteinli hem de düşük karbonhidratlı besinlere yer verilen low-carb diyeti, kan şekerinin normal seyretmesine yardımcı olabilir. Bunun sebebinin ise glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat alımlarının azaltılması olarak açıklanabilir. Bu besinler, kan şekerini hızla yükselten ve kısa süreli tokluk sağlayarak hızlı enerji veren besinler olarak bilinir. Makarna, patates, börek, beyaz un vb. besinler glisemik indeksi yüksek besinler olarak adlandırılır. Low-carb diyetinde ise bu tarz besinlere daha az yer verilir.

Low-Carb Diyetine Uygun Besin Önerileri

Düşük karbonhidratlı beslenme şeklini uygulamak için hangi besinleri tüketebileceğinizi ve hangilerini sınırlandırmanız gerektiğini öğrenebilir, kendinize uygun bir beslenme planı yaratabilirsiniz.

Hangi Besinler Tercih Edilmeli?

Low-carb diyetinde, tıpkı adından da anlaşıldığı gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih etmeniz beklenir. Protein oranı yüksek besinleri tercih ettiğinizde hem doyurucu menüler yaratırsınız hem de diyetinize uygun beslenerek kilo verme hedeflerinize kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

Yumurta: Yumurta, gerek kas inşasına sağladığı yardımlar gerekse tok tutması sayesinde çoğu diyetin içerisine dahil olmasıyla en önemli besinlerin arasında yer alıyor. Günlük beslenmenizde karbonhidrat içeren diğer besinlerin yerine yumurta tüketerek protein alımınızı artırabilirsiniz.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Balık ve deniz ürünleri de protein içeriği sayesinde low-carb diyetinde sıkça tercih ediliyor. Özellikle somon gibi lezzetli ve besleyiciliği yüksek balıkları tercih ederek beslenme listenizi zenginleştirebilirsiniz.

Kırmızı ve beyaz et: Protein denildiğinde aklımıza ilk gelen kırmızı veya beyaz et kaynakları, low-carb diyetinin sevilen besinlerinin arasında yer alıyor. Tavuk, hindi veya kırmızı et, protein oranları ve doyurucu olmaları sayesinde öğünlerinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz besinlerden birkaçı.

Yüksek proteinli vejetaryen gıdalar: Giderek daha fazla kullanılan vejetaryen protein kaynakları da low-carb diyetinde size yardımcı olabilir. Özellikle tofu ve soya kaynaklı besinlerden oluşturacağınız bir öğün, kırmızı veya beyaz et ile yaratacağınız öğünler ile benzer protein oranlarına sahip olabilir. Çeşitlilik yaratma açısından vejetaryen protein kaynakları size yardımcı olabilir.

Bitkisel protein kaynaklarını hemen öğrenin!

Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt bazlı gıdalar da protein oranı yüksek besinlerin arasında yer alıyor. Süt ile hazırlanan smoothie’ler, yoğurt bazlı kaseler veya ölçülü olarak tüketebileceğiniz peynir ürünleri, doyurucu olmasıyla öğün kontrolünüze yardımcı olabilir. Süt ürünlerini tercih ederken az yağlı veya yağsız ürünleri de tercih ederek kalori açısından daha düşük olanları tüketebilirsiniz.

Nişastasız sebzeler: Brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, yeşillikler, biberler ve mantarlar nişastasız sebzelere örnek verilebilir. Bu sebzeler, protein oranı diğer sebzelere oranla yüksek olmasıyla bilinir.

Kuru yemişler ve tohumlar: Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda önümüze çıkan kuru yemişler, low-carb diyetinin de sevilen atıştırmalıklarının arasında yer alıyor. Badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fıstık ezmesi ve chia tohumu gibi hem doyurucu hem de besleyici besinleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

Bitkisel yağlar: Kalori oranı yüksek işlenmiş yağların yerine bitki kaynaklı yağları ekleyerek kalori alanında daha olumlu sonuçlar alabilirsiniz. Zeytinyağı, avokado yağı veya badem yağı gibi bitkisel yağlar low-carb diyetinin en çok tercih edilen yağlarının arasında yer alıyor.

The Lifeco Avokado Yağı ürününü inceleyin.

Hangi Yiyecekler Sınırlandırılmalı?

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, karbonhidrat açısından zengin gıda alımını azaltmak önem taşır. Dolayısıyla aşağıdaki besinleri sınırlandırmanız önerilir:

Tahıllar ve nişastalar: Ekmek, pirinç, makarna, unlu mamuller ve tahıl ürünleri gibi besinleri low-carb diyetinde sınırlandırmanız daha olumlu etkiler yaratabilir. Bu ürünlerin tüketim sıklığını azaltabilirsiniz.

Tatlandırıcılar: En başta şeker, sonrasında akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi diğer tatlandırıcıları sınırlandırmak kalori yakımınızı artırmak için önemlidir. Bu yüzden şeker içeren besinleri azaltmanız iyi olabilir. Nişastalı sebzeler ve meyveler gibi şeker içeren besinleri yine de ölçülü olarak tüketebilirsiniz.

Şekerli içecekler: meyve suyu, kola, şekerli kahve ve çay gibi içecekler, kalori alımınızı olumsuz etkileyebilir. Bu içecekleri az tüketmek veya hiç tüketmemek genel olarak size fayda sağlayacaktır.

İşlenmiş, yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk, fast food ürünleri gibi işlenmiş ürünler, kalori bakımından çok yüksek olan gıdalar arasında yer alıyor. Dolayısıyla az kaloriye sahip proteinli yiyeceklere beslenme listenizde daha çok yer verebilirsiniz.

Dünyada 14.000’in üzerinde, ülkemizde ise yaklaşık 300’ün üzerinde mantar türü olduğunu ve sandığımızdan daha fazla göreve sahip olduklarını biliyor muydunuz? “Yeryüzünün bekçileri” olarak bilinen bu canlılar, yüzyıllardır bilimsel araştırmaların konusu olmaktan vazgeçmiyor. Mantarların gizli dünyasına bugün biz de ışık tutuyoruz!

Mantar Türleri

Mantarların yer altına uzanan ağları, ekosistemin döngüsü ve bitkilerin gelişimi açısından oldukça önemli bir role sahip. Ancak bu canlılar, yalnızca ekosisteme katkı sağlamakla kalmıyor. Aynı zamanda eski çağlardan beri insanlar tarafından tüketiliyor, farklı yemek kültürlerini zenginleştiriyor ve alternatif tıbba ait reçetelerin de başrolü oluyor.

Dünyadaki varlıkları insanlardan çok daha öncesine dayanan mantarlar, binlerce farklı türe ayrılıyor. Bu türler zehirli ve yenilebilir olarak ayrılıyor.

İşte insanlar tarafından tüketilebilen bazı türler…

Beyaz Mantar

Mantarların gizli dünyasının gizemine pek de uymayan kültür mantarları; neredeyse her ülkenin yemek tariflerine konuk olurken mantar denildiğinde çizilen spesifik şeklin oluşmasına da yardımcı oluyor. Gizemli unvanına sahip değil, çünkü tüm dünya tarafından bilinmesi sayesinde “gizemli” kalamıyor. Yine de üzülmeyelim ve dünyada en çok yetişen bu mantar türünün özelliklerine göz atalım.

Beyaz Mantarın Özellikleri

Kalp sağlığına iyi gelebilir: Beyaz mantarlar, ergotionin ve beta glukan bileşenlerini içermesi sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltabiliyor. Günümüzde yapılan araştırmalarda beyaz mantarın kalp sağlığına iyi gelebileceğine dair bulgular bulunuyor ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.

Vitamin deposudur: Miktarına ve nerede yetiştiğine göre değişse de beyaz mantarda birçok vitamin bulunabilir. A, D, B, E ve K vitaminleri içeren beyaz mantar, bu vitaminler sayesinde vücudun ihtiyacı olan değerlerin karşılanmasına yardımcı olabilir.

Damar sağlığını destekleyebilir: Beyaz mantarda bulunan C vitamini ve antioksidan bileşenler, kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Enoki Mantarı

Enoki mantarları, gevrek dokusu ve hafif tadıyla bilinen çok yönlü, lezzetli mantarlar olarak biliniyor. Kış mantarları veya altın iğne mantarları olarak da bilinen enoki mantarları, birçok mutfak kültüründe yer alıyor ve yaygın olarak Kuzey Amerika, Avrupa ve Asya’daki bölgelerde yetiştiriliyor. Ülkemizde de satın alınabilen bu tür, daha niş bir gurme kitleye hizmet ediyor gibi gözükebilir. Özellikle Uzak Doğu’da sıkça tüketilen enoki, çiğ olarak yenebilmesiyle öne çıkıyor.

Enoki Mantarının Özellikleri

Antioksidan açısından zengindir: Araştırmalara göre, enoki mantarlarının antioksidan değerleri mantarların nerede yetiştirildiği gibi farklı faktörlere göre değişebiliyor ancak bu mantarların beş beşten fazla antioksidan türüne ev sahipliği yaptığı biliniyor.

Beyin sağlığına iyi gelebilir: Enoki mantarlarının özü de çeşitli tıp bölümlerinde araştırılıyor ve henüz kanıtlanmamış olsa da enoki mantarı özünün beyindeki bazı antioksidanların ve nörotransmiterlerin seviyelerini artırdığına dair bulgular bulunuyor.

Bağışıklık sistemine iyi gelebilir: Enoki mantarı özü, bağışıklık sistemini destekleme konusunda da kullanılabiliyor. Araştırmalar, enoki özünün sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olmak adına bağışıklık hücrelerinin üretimini de artırabileceğinden bahsediyor.

İstiridye Mantarı

Ete benzeyen tadı sayesinde ünlenen istiridye mantarı, vegan veya vejetaryen bireylerin en sık tercih ettiği mantarların arasında yer alıyor. Lezzetinin yanı sıra büyüklüğü de doyuruculuğunu artırırken, kolay ulaşılabilmesi bu mantar türünün gizli dünyasını keşfetmemize ışık tutuyor.

İstiridye Mantarının Özellikleri

Bağışıklığı destekleyebilir: İstiridye mantarlarının antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu, bu sayede bağışıklık sistemini destekleyebildiği düşünülüyor. Bunlara ek olarak istiridye mantarının enfeksiyona karşı savaşabilen bileşenlere sahip olduğu da düşünülüyor.

Çok yönlü ve lezzetlidir: Potansiyel etkilerinin yanı sıra, bu mantarlar mutfak tüketimi için de değerli sayılıyor. İstiridye mantarının her parçası yenilebiliyor, haliyle bu mantarı sıfır atık anlayışıyla tüketmeniz mümkün. İstiridye mantarları neredeyse her tarife uyum sağlayabiliyor. Onları çorbalarınıza, makarna soslarınıza, omletlerinize katarak veya direkt kızartarak tüketebilirsiniz.

Kan şekerini düzenleyebilir: İstiridye mantarları, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, istiridye mantarlarının takviye olarak alındığında veya beslenme yoluyla doğal olarak tüketildiğinde kan şekeri düzeylerini korumaya katkıda bulunabileceğinden bahsediyor.

Trüf Mantarı

Trüf mantarı, az bilinse de bazı menülerde patates kızartmalarına lezzet veriyor, İtalyan mutfağının vazgeçilmezi olan risotto tarihlerinin aroma vericilerinden biri oluyor veya başka yemeklere katılarak lezzetlerini katlıyor. Trüf mantarları, yeni tariflerinizde deneyebileceğiniz lezzetli bir tür.

Trüf Mantarının Özellikleri

Antibakteriyel özelliğe sahip olabilir: Trüf mantarları, bazı bakteri türlerinin büyümesini azaltmaya yardımcı olabilecek antimikrobiyal özelliklere sahip olabilir. Araştırmalar günümüzde hala devam etse de trüf mantarı, antibakteriyel özelliği sayesinde ileride pek çok araştırmaya konu olacağa benziyor.

Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir: Kronik hastalıklarda büyük bir role sahip enflamasyon, trüf mantarı sayesinde azaltılabilir. Bazı araştırmalar, trüf mantarlarının iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olabileceğinden bahsediyor.

Antioksidan kaynağıdır: Kesin miktarlar farklı türler arasında değişebilse de trüf mantarlarının C vitamini, likopen, gallik asit ve homogentisik asit gibi antioksidanlar içerdiği düşünülüyor.

Shiitake Mantarı

İsmiyle dikkat çeken Shiitake mantarı, daha önce duymadığınız veya tatmadığınız bir mantar olabilir. Daha az bilinen ancak tadıyla büyüleyen bu mantar, dünya çapında en popüler mantarlardan biridir. Zengin, lezzetli tatları ve çeşitli özellikleri sayesinde mantar severlerin radarına girmeyi başaran Shiitake mantarı, aslında Asya’ya özgü yenilebilir bir türdür.

Shiitake Mantarının Özellikleri

Kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir: Shiitake mantarları kalp sağlığına iyi gelebilecek bazı özelliklere sahip olmasıyla öne çıkıyor. İçerisinde bulunan eritadenin, steroller ve beta glukanlar sayesinde shiitake mantarları kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendirebilir: Shiitake mantarının sahip olduğu bileşenler, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulsa da vitamin ve mineral bakımından yüksek değerlere sahip olması, shiitake mantarlarının bağışıklık sistemine olan katkılarının değerini artırıyor.

Kemiklerin güçlenmesine katkıda bulunabilir: Shiitake mantarları, D vitamini bakımından hatırı sayılır bir değere sahip olmasıyla ünlü. Bu özelliği sayesinde ise kemik sağlığına olumlu katkıları olabilir.

Solgar Reishi Shiitake Maitake Mushroom Extract takviyesi size yardımcı olabilir!

Son olarak: Her ne kadar sadece birkaç türünü incelemiş olsak da gezegenimizin en eski sakinleri olarak mantarlar, yaratılışlarındaki adaptasyon kabiliyeti sebebiyle milyonlarca senedir nesillerini devam ettiriyor. Bu canlıların gizemini biraz olsun çözebilmek bile sofralarımıza taşımamız için yolumuza ışık tutuyor. Mantarların dünyasına olan saygımızı tariflerimize yansıtıyor, bu muhteşem lezzetli sebzelerin özelliklerinden faydalanmaya devam ediyoruz. Tıpkı mantarlara duyduğumuz saygı gibi doğaya ve ekosisteme de aynı saygıyı hissetmeyi sürdüreceğimiz yeşil günlere…

Herkes sağlıklı bir şekilde kilo vermek ister. Konu zayıflamak olduğunda birçok farklı yöntemle karşılaşabiliriz. Örneğin; meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin, çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı ve vücudu dinç tutmak gibi özellikleri olduğunu biliyoruz. Günümüzde sıklıkla tercih edilen pek çok kilo verme yöntemi var ve her geçen gün bu yöntemlere yenisi ekleniyor. Bu değişimlere uyum sağlamak, trendleri takip etmek ve en doğru beslenme yöntemlerini bulmak bazen zor olabiliyor veya araştırmak için yeterli zamana sahip olamıyoruz.

Siz de kilo verme sürecinizi hareketlendirmek ve sürecinizi daha etkili yönetmek istiyorsanız bu tüyolara göz atabilirsiniz.

İşte uygulayabileceğiniz beslenme tüyoları…

Protein Alımınızı Artırın

Protein genellikle besinlerin en önemlisi olarak biliniyor. Açlık ve tokluk hormonlarınızı etkileme kabiliyeti nedeniyle protein, kilo verme süreçlerinizde size yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra protein, kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir ve eğer egzersiz yapıyorsanız, protein alımınızı artırarak kas kütlenizi artırabilirsiniz. Kilo kaybıyla ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek adına protein almanın önemli olduğu biliniyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, her ana ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyebilirsiniz. Bu daha uzun süre tok hissetmenize ve aşırı yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

En iyi protein kaynaklarının arasında; süt ürünleri, bazı kuru yemişler, yumurta, fıstık ezmesi, fasulye, mantar veya yağsız et gibi besinler yer alıyor.

Protein barlar da bu konuda size yardım edebilir!

Sağlıklı Yağlar Kullanın

İşlenmiş tohumlar ve bitkisel yağlar, son birkaç yılda evlerin vazgeçilmezi haline geldi. Bunun sebepleri arasında ise besin değeri açısından yüksek olmaları yer alıyor. Bu yağlar aynı zamanda omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek olduğu için de tercih ediliyor. Bitkisel yağları öğünlerinize dahil ederek kilo verme sürecinize destek olabilirsiniz. Bu yağların arasında zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi örnekler bulunuyor.

The Lifeco Avokado Yağı ürününe göz atın.

Pişirme Yönteminizi Değiştirin

Yemeğinizi hazırlama şekliniz, sağlığınızın üzerindeki etkileri de büyük ölçüde değiştirebilir. Izgara ve yağda kızartma, et ve balık hazırlamanın popüler yöntemleri olarak biliniyor. Bu yöntemler kalori açısından kilo verme sürecinizi ve sağlığınızı olumsuz etkileyebiliyor. Daha fazla yağ kullanılarak hazırlanan bu yöntemlerin yerine tercih edebileceğiniz daha etkili yöntemler de bulunuyor. Bu yöntemlerin arasında haşlama, fırında ya da buharda pişirme gibi yöntemler yer alıyor. Bunlara ek olarak hala ara sıra ızgara veya derin yağda kızartılmış yemeğin tadını çıkarmak isteyebilirsiniz, ancak bu yöntemleri en aza indirmekte fayda var.

Salata Soslarına Dikkat Edin

Salata, kilo vermek isteyen kişilerin ve diyet yapanların sıklıkla tükettiği bir öğün olarak öne çıkıyor. Ancak bir restoranda yemek yiyecekseniz salata soslarına dikkat etmenizi öneririz. Değişik soslara sahip olabilen bazı salatalar, sandığınızın aksine kalori açısından yüksek olabilir ve bu durum kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Dolayısıyla evde veya dışarıda salata tercih edecekseniz sossuz olanları tercih edebilir veya yoğurt bazlı sosları tercih edebilirsiniz.

Kahvenizi Sade İçin

Dünyanın en popüler içeceklerinden biri olan kahve önemli bir antioksidan kaynağı olması ve yağ yakımını hızlandırması ile öne çıkıyor. Bununla birlikte kahve; şurup, ağır krema ve tatlandırıcı gibi birçok ek bileşen içeren çeşitleriyle satışa sunuluyor. Bu çeşitleri içmek, çok fazla şeker ve kalori almanıza neden olabilir. Bu sebeple kahvenizi sade içmeyi veya şeker yerine az miktarda süt veya krema eklemeyi denemeyi düşünebilirsiniz.

Nature’s Supreme Kafein takviyesini deneyebilirsiniz.

Daha Küçük Tabaklardan Yiyin

Tabak porsiyonları, kilo verme süreçlerinde önem taşıyor. Büyük bir tabak, yemek porsiyonunuzu daha küçük gösterebilirken; küçük bir tabakta yemek, porsiyonlarınızı daha büyük gösterebilir. Bu durum, daha az yemenize ve porsiyon kontrolü yapmanıza yardımcı olabilir. Dolayısıyla normalde tercih ettiğinizden daha küçük bir tabak tercih edebilir, porsiyonlarınızı daha iyi ayarlayarak kilo verme sürecinize destek olabilirsiniz. Daha küçük yemek takımlarında yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilir, ihtiyaç duyduğunuzdan fazla yeme olasılığınızı azaltabilirsiniz.

Daha Aktif Olun

İyi beslenme ve egzersiz, birbirinden ayrılmayan yakın arkadaşlar olarak nitelendirilebilir. Eğer kilo vermek istiyorsanız egzersiz yapmayı hayatınıza dahil ederek daha efektif bir yol ile kilo verebilirsiniz. Bunlara ek olarak egzersizin ruh halini iyileştirdiği ve depresyon gibi duyguların azalmasına yardımcı olduğu düşünülüyor. Her gün yaklaşık 30 dakika orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyebilir, günlük aktivitelerinizde de daha aktif kalmaya özen gösterebilirsiniz. Örneğin asansör yerine merdivenleri tercih edebilir, gideceğiniz yere yürüyebilirsiniz.

Bonus: İyi Bir Uyku Çekin

Beslenme kadar uyku düzeninin de kilo verme süresinde önem taşıdığını biliyor muydunuz? Uyku yoksunluğu iştah seviyelerinin bozulmasına neden olabilir. Bu durum, artan kalori alımına ve kilo alımına yol açabilir. Uykusuz kalmak ayrıca konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle yeterli miktarda kaliteli uyku almaya çalışmak önemlidir.

One Up Good Night takviyesini inceleyin.

Beyaz ekmek, günümüzde yaygın olarak tüketilen besinlerin arasında yer alıyor. Özellikle ülkemizde manevi değere de sahip olan beyaz ekmek, beyaz un ile üretiliyor ve rafine edilen beyaz un kullanıldığı için bazı değerli özelliklerini kaybetmesiyle biliniyor. Ekmek unu rafine edildiğinde, öğütme işlemi sırasında tahılın özü ve kepeği atılıyor ve böylece lif, vitamin ve mineral kaynakları çıkarılmış oluyor.

Beyaz ekmek, tam tahıllı besinlere oranla besin değerlerini kaybedebiliyor. Dengeli bir beslenme için beyaz un yerine daha besleyici gıdaları beslenme sürecinize dahil edebilirsiniz. Besleyiciliği daha yüksek ve lezzetli olan yeni seçeneklere şans vermek istiyorsanız alternatif olarak tüketebileceğiniz gıdaları beslenmenize ekleyebilir, özelliklerinden faydalanabilirsiniz.

Beyaz ekmek yerine tercih edebileceğiniz alternatiflerin arasında şunlar yer alıyor:

Tam Tahıllı Ekmek

Pek çok insan, tam buğday veya çavdar gibi daha doyurucu ekmekler yerine beyaz ekmeğin yumuşak, yastıksı dokusunu tercih edebiliyor ancak beyaz ekmek yerine tam tahıllı alternatifleri denemek, beyaz ekmekten uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllı ekmeklere tıpkı beyaz ekmekler gibi kolayca ulaşabilir, hayatınıza dahil edebilirsiniz.

Tam tahıllı ekmeklerin bazı özellikleri ise şöyle:

Bağışıklık sistemini güçlendirir: Beyaz ekmekten besin değeri açısından daha zengin olan tam buğday ekmeği; B1, B2, B3 ve B9 (folik asit) vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir, selenyum, potasyum, fitokimyasallar ve antioksidanlar içerir. Sahip olduğu bu bileşenler ise bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Besleyiciliği yüksektir: Tam buğday unları da dahil olmak üzere tam tahıllı besinlerin lif bakımından daha yüksek olması besleyiciliğini artıyor. Ayrıca, ruşeymi çıkarmak için işlenmiş rafine edilmiş tahıllar, besin değerlerinin çoğunu kaybedebildiği için tam tahıllı ekmekler besin değeri açısından daha yüksek olarak biliniyor.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Tam tahıllı ekmekler, rafine edilerek üretilen beyaz ekmekler gibi şeker veya ek bileşenler içermemesi ile biliniyor. Kalori bakımından daha düşük olabilen tam tahıllı ekmekler, türüne ve yapılış biçimine göre farklılıklar gösterse de kilo kontrolü süreçlerinde size yardımcı olabilir.

Haşlanmış Patates

Salatasıyla gönüllere taht kuran haşlanmış patates, beyaz ekmek yerine tüketebileceğiniz gıdaların arasında yer alıyor. Küçük veya orta boy bir adet patatesin doyuruculuğuna inanmak istiyorsanız yan yemek olarak kullanabilir, özelliklerini keşfedebilirsiniz.

Haşlanmış patatesin en bilinen özelliklerinin arasında bunlar yer alıyor:

Bağırsak problemlerine iyi gelebilir: Hazımsızlık, şişkinlik problemlerinde geleneksel bir yöntem olarak haşlanmış patatesin tüketilmesine aşina olabilirsiniz. Bu durum, patatesin içerisindeki liflerden kaynaklanıyor ve bağırsak sorunlarını regüle etmeye yardımcı olan besin değerleriyle ön plana çıkıyor.

B6 vitamini içerir: Beyaz ekmek yerine tercih edebileceğiniz haşlanmış patates, B6 vitamini açısından yüksek değerlere sahip olmasıyla ön plana çıkıyor. B6 vitamininin ise stresi yönetmeye yardımcı olduğu ve yorgunluğa karşı geldiği biliniyor. Yine de bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.

Mide asidine iyi gelebilir: Haşlanmış patates, besin değerleri ve sahip olduğu bileşenler sayesinde midede sindirime iyi gelebilir. Midedeki gaz ve asitleri düzenleyerek mide rahatsızlıklarının giderilmesi için yardımcı olabilmesinin yanı sıra bu sayede mideyi de rahatlatabilir.

Yulaf Ezmesi

Kahvaltı kaselerinden tatlı tariflerine kadar artık neredeyse her yerde karşımıza çıkan yulaf ezmesi, gün geçtikçe daha çok tercih edilmeye devam ediyor. Beyaz ekmeğin yerine tüketebileceğiniz yulaf ezmesinin özellikleri ise bir hayli fazla.

Yulaf ezmesinin öne çıkan özellikleri ise şöyle:

Antioksidan kaynağıdır: Yulaf ezmesi, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksek olmasıyla biliniyor. Avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubuna da ev sahipliği yapan yulaf, beyaz ekmek yerine tüketebileceğiniz gıdaların arasında yer alıyor.

Anti-enflamatuar özellikler taşır: Yulaf ezmesinin sahip olduğu antioksidanlardan biri olan avenantramidler, anti-enflamatuar etkileriyle öne çıkıyor. Bu sayede vücuttaki iltihaplanmayı azaltıcı etkisi olduğu düşünülüyor.

Granola gibi lezzetli seçenekleri vardır: Granola barlar, birçok insan için atıştırmalık bir seçimdir. Ancak bazı granola barlar, ilave şeker ve çikolata parçaları veya şeker kaplamaları gibi diğer tatlı bileşenler içerebiliyor. Beyaz ekmek yerine granola tercih etmeyi düşünüyorsanız ev yapımı şekersiz granolaları da tercih edebilirsiniz.

Saf Yaban Mersinli & Bademli Granola ürününe göz atabilirsiniz.

Galeta

Kolay atıştırmalıklar denince akla ilk gelen seçeneklerden biri olan galeta, doyurucu olması sayesinde sıkça tercih ediliyor. Çay veya kahve yanına da yakışan lezzeti ile kahvaltılarda veya ara öğünlerde kullanmaya uygun olmasıyla ön plana çıkıyor. Galetalar farklı çeşitlere sahip olabiliyor ama genel olarak özellikleri benzerlik gösteriyor.

Galetanın başlıca özelliklerinin arasında ise şunlar yer alıyor:

Protein kaynağıdır: Protein ve lif kaynağı olarak bilinen galeta, safra asitlerini önleyerek tokluk hissi verebiliyor. Bu özelliğini almasına yardımcı olan protein içeriği ise kilo kontrolüne önem verenlere yardımcı oluyor.

Uzun ömürlüdür: Galetalar yapısı gereği normal ekmeklere göre daha uzun süre bayatlamadan muhafaza edilebiliyor. Dolayısıyla galeta tüketmek isteyip stokladığınızda ekmekle karşılaştırıldığında daha uzun süreler dolapta saklayabilir, ihtiyacınız olduğunda tüketebilirsiniz. 

Mineral bakımından zengindir: Galeta, potasyum ve kalsiyum gibi besin değerleriyle ön plana çıkıyor. Bu sayede gün içinde ihtiyaç duyulan değerleri karşılamanıza yardımcı olabilir. Her galetanın değerleri farklı olabilir ancak satın aldığınız paketin üzerindeki değerlere göz atabilirsiniz.

Tam Tahıllı Makarna

Bulunduğumuz coğrafya ve sahip olduğumuz kültürün bir getirisi olarak makarna ve makarna çeşitleri, en popüler öğünlerin arasında yer alıyor. Tıpkı ekmekte olduğu gibi makarnanın da tam tahıllı seçenekleri mevcut. Tam tahıllı makarnalar, raflarda satılan normal makarnalardan biraz daha farklı olabiliyor ve rafine un kullanmadan üretiliyor. Dolayısıyla beyaz ekmek yerine tam tahıllı makarna tüketmeyi de tercih edebilirsiniz.

Lif kaynağıdır: Tam tahıllı makarnalar tipik olarak daha fazla lif içermesiyle ön plana çıkıyor. Tıpkı tam tahıllı ekmeklerde olduğu gibi rafine edilmeden üretilen bu makarnalar, lif bakımından oldukça zengin.

Daha uzun süre tok tutabilir: Makarnalar, beslenme listenize tok tutan kepekli tahıllar eklemenin başka bir basit yolu olarak açıklanabilir. Tam tahıllı makarna, diğer makarnalara göre daha uzun süre tok tutmasıyla popüler olmuştur ve sebebi de daha fazla lif içermesi sayesinde sindirim sistemini desteklemesi olarak biliniyor.

Kalori bakımından düşük olabilir: Genel olarak tam tahıllı makarnalar, beyaz un ile üretilen makarnalara oranla daha düşük kalorili olabilir ve bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olabilir.