Spor salonuna gitmeye üşendiğiniz ya da tatildeyken egzersiz rutininizi aksatmak istemediğiniz anlara özel bir antrenman programımız var. Sadece 15 dakikanızı ayırarak; zamandan tasarruf edip, tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Sadece 15 dakikanız olduğunda, her hareket ayrı önem taşır. Birinden diğerine hızla geçmenizi sağlayan egzersizler ile aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilirsiniz
Antrenmana başlamadan önce birkaç dakika ısınmayı ihmal etmeyin. Isınma, hızlı bir antrenman için soğumadan daha önemli olabilir. Antrenman öncesinde, bazı kolay squat’lar, side lunge’lar veya kısa bir plank hareketi yaparak ısınabilirsiniz. Aşağıdaki hareketleri 3 tur halinde yaparak antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz.
Bu yıldırım hızında, yüksek yoğunluklu antrenman ile tüm kaslarınızı ekipmansız çalıştırın. Hazırsanız, başlıyoruz!
Plank Toe Touch
Plank pozisyonu alın, alt karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Vücudunuz ters V şeklinde dursun. Topuklarınızı yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ elinizi sol ayak bileğinize değdirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi 45 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın.
Side Lunge
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, ayak parmaklarınız öne doğru baksın. Sağ ayağınızı olabildiğince geniş olacak şekilde yana açın ve dizinizi büküp kalçanızı geriye doğru atın. Sol bacağınızı bu sırada düz tutun. Sağ topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi diğer tarafta tektarlayın. Hareketi taraf değiştirerek 45 saniye boyunca yapın.
Lateral Hop
Tek ayak üzerinde durun. Ellerinizi belinizde tutarak ya da karşıya uzatarak dengede durun. Dengenizi koruyarak yana doğru zıplayın, ardından tekrar zıplayarak eski pozisyonunuza dönün. Bu şekilde taraf değiştirerek 45 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.
Single-Leg Deadlift
Sağ bacağınız üzerinde ayakta durun, sol dizinizi hafifçe bükerek sol ayağınızı havaya kaldırın. Sol ayağınızı geriye doğru uzatın ve gövdenizi düz tutarak öne doğru eğilin. Vücudunuz T şeklinde dursun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 45 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın. Dilerseniz hareketi dumbbell ile yapabilirsiniz.
Jump Squat
Gövdeniz dik ve elleriniz göğsünüzün önünde kenetlenmiş olarak squat pozisyonuna geçin. Topuklarınızdan güç alarak bacaklarınızı düzleştirin, kollarınızı vücudunuzun arkasına doğru sallayarak zıplayın. Ardından tekrar squat posizyonuna geçerek yere inin. Hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Forearm Press Up
Ön kollarınızı yere koyarak plank pozisyonuna geçin. Ön kollarınızı kaldırarak; şınav çeker gibi gövdenizi yukarı kaldırın. Ardından dirseklerinizi bükün ve ön kollarınız yere değene kadar gövdenizi yere indirin. Biraz bu pozisyonda durun ve hareketi tekrarlayın. Bu şekilde 45 saniye boyunca devam edin.
Hollow Hold
Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yere sırt üstü yatın. Ardından kollarınızı, bacaklarınızı ve üst sırtınızı yukarı kaldırın. 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun.
Çörek otu yağı “N. Sativa” adı verilen bir bitkinin tohumlarından elde ediliyor. Afrika ve Güneybatı Asya’ya özgü olan bu bitkinin binlerce yıldır geleneksel tıpta da kullanıldığı biliniyor. Çörek otu yağı, bir antioksidan ve anti-enflamatuvar bileşik olan timokinon içeriği ile öne çıkıyor.
Çörek otu yağını kapsül şeklinde gıda takviyesi olarak da piyasada yer alıyor. Çörek otu yağını masaj yağlarına, şampuanlara, ev yapımı cilt bakım ürünlerine eklemek de mümkün. Yüksek kaliteli çörek otu yağı, yemeklerde de kullanılabiliyor.
Çörek otu yağı, genellikle belirli sağlık durumlarını tedavi etmenin bir yolu olarak lanse ediliyor. Bu konuya açıklık getiriyor ve çörek otu yağının bahsedilen potansiyel faydalarını inceliyoruz…
Akneye İyi Gelebiliyor
Bazı araştırmalar, çörek otu yağının akne gibi cilt rahatsızlıkları için faydalı olabileceğini gösteriyor. Bu durumun çörek otu yağının antimikrobiyal ve anti-enflamatuvar özelliklerinden kaynaklandığı düşünülüyor (1).
Örneğin 60 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada katılımcılar; 60 gün boyunca günde iki kez çörek otu yağı ile yapılan jeli ciltlerine uyguluyor. Katılımcıların akne şiddetinde kontrol grubuna kıyasla %78’lik bir azalma meydana geldiği ve akne lezyonlarının sayısında önemli bir iyileşme görüldüğü aktarılıyor (2).
Kilo Kaybını Destekleyebiliyor
Çörek otu yağının kilo kaybını teşvik ettiği ve vücut yağını azalttığı da düşünülüyor. Örneğin 84 obez kadın üzerinde yapılan bir araştırmada; 8 hafta boyunca günde 3 gram çörek otu yağı tüketen ve düşük kalorili bir diyet uygulayanların, yalnızca düşük kalorili bir diyet uygulayanlara göre vücut ağırlığında ve göbek yağında daha fazla azalma yaşadığı belirtiliyor (3). Ayrıca 11 çalışmanın bir incelendiği bir meta analizde; çörek otu takviyelerinin vücut ağırlığını, vücut kitle indeksini ve göbek yağını orta derecede azaltabileceği aktarılıyor (4).
Yaraların İyileşmesini Destekleyebiliyor
Çörek otu yağının yaraları iyileşme sürecini hızlandırabileceğine dair araştırmalar da mevcut. Tam olarak ne şekilde işe yaradığına dair net görüşler olmasa da araştırmacıların teorisi; bunun timokinonun antioksidan ve anti-enflamatuvar özelliklerinden kaynaklı olduğu yönünde (5).
Kan Şekerini Seviyesinde Etkili Olabiliyor
Bazı araştırmalar, çörek otu yağının kan şekeri seviyelerini dengelemek için faydalı olabileceğini gösteriyor.
Çörek otu yağının antidiyabetik özelliklere sahip olabildiği ve kan şekeri düzeylerini iyileştirebildiği düşünülüyor. Örneğin yedi çalışmanın bir incelendiği bir araştırmada; çörek otunun, açlık sırasında ve yemekten sonra; insülin seviyesi ve kan şekeri seviyesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini aktarılıyor (6).
Enflamasyonu Azaltabiliyor
Çalışmalar, çörek otu yağının güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. Bazı araştırmalar enflamasyonun tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi birçok kronik durumun gelişimine katkıda bulunabileceğini öne sürdüğü için bu durum da önem kazanıyor (7). Örneğin 10 çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırma; çörek otu yağı tüketmenin, birden çok iltihaplanma belirtisini azaltırken aynı zamanda kandaki antioksidan düzeylerini de artırabileceğini aktarıyor (8).
Karaciğer ve Böbrek Fonksiyonunu Destekleyebiliyor
Çörek otu yağının antioksidan özelliğinin hem karaciğer hem de böbrekler üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceği belirtiliyor. Çörek otu yağı içerisindeki timokinonun; vücuttaki serbest radikallerin ve antioksidanların dengesizliği olan oksidatif stres seviyesini düşürdüğü düşünülüyor (9). Oksidatif stresin ise çeşitli karaciğer problemleriyle ilişkili olduğu biliniyor.
Başka bir araştırma ise çörek otu yağının böbrek taşlarının boyutunu küçültmede ve böbrek taşlarını vücuttan atmada yardımcı olabileceğini öne sürüyor (10).
Çörek otu yağı çeşitlerini incelemek için tıklayın.
A, B, C veya E vitamininde olduğu gibi K vitamini de insan metabolizmasında büyük bir öneme sahip. Birçok besin yoluyla doğal olarak alabildiğimiz K vitaminin özellikleri arasında; kan pıhtılaşmasına yardımcı olması ve kemik gelişimine katkı sağlaması yer alıyor.
K vitamini Nedir?
K vitamini, yağda çözünen vitamin grubunda yer alıyor. Birkaç farklı K vitamini türü olmasına rağmen, insan beslenmesinde en sık bulunan türleri K1 vitamini ve K2 vitamini olarak biliniyor. K vitamini, çoğunlukla yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunmasıyla öne çıkıyor. Gerekli durumlarda ise K vitamini takviyeleri vitamin eksikliğinin giderilmesine yardımcı olabiliyor.
K vitamini, günlük hayatımızda tükettiğimiz çoğu besinin içerisinde yer alıyor. O besinlerden en önemlileri ise şöyle listeleniyor:
K Vitamini İçeren Besinler
Ispanak
K vitamini açısından zengin besinler arasında yer alan ıspanak, kolayca ulaşılabilen K vitamini takviyelerinin arasında yer alıyor. Ispanağı, salatalarda ve yemeklerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ayrıca ıspanak; bol miktarda C, E ve B vitaminleri, magnezyum, demir ve kalsiyum minerallerini de içermesi sayesinde besleyiciliği yüksek bir sebze.
Brokoli
Brokoli, zengin K vitamini kaynaklarından biri olarak biliniyor. Düzenli olarak brokoli tüketerek K vitamini seviyelerinizi yükseltebilirsiniz. Brokoliyi haşlama olarak daha sağlıklı şekilde tüketebilirsiniz. Salata ve çorbalarda hatta yemeklerde bile ek olarak kullanarak K vitamini alabilirsiniz.
Bamya
Seveninin favorisi, sevmeyeninin hiç de alışamadığı bamya, K vitamini açısından yüksek değerlere sahip oluşuyla ön plana çıkıyor. Mevsiminde toplandığında ve tüketildiğinde ise sağlıklı bir K vitamini kaynağı oluyor. Bamyaya bir şans vermenizi ve beslenme listenize eklemenizi öneririz.
Lahana
Yeşil yapraklı sebzelerin arasında en çok tüketilenlerden biri olan lahana, doğal yollarla K vitamini almanın lezzetli bir yolu olarak biliniyor. Salataların vazgeçilmezi olan lahana, birçok farklı türüyle de masalarımızda yerini alabiliyor. Yemeklerde veya salatalarınızda kullanabileceğiniz lahana, K vitamini açısından oldukça zengin.
Maydanoz
Maydanoz, K vitamini söz konusu olduğunda akla gelen aromatik bitkilerden biridir. Öyle ki lahana kadar K vitamini içeriğine sahip olmasının yanı sıra diğer özellikleriyle de dikkat çekiyor. İçeriğindeki A, C, K vitaminleri bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlarken, A vitamininin de lenfosit ve beyaz kan hücreleri üzerinde doğrudan etkili olduğu biliniyor.
Yeşil Çay
Antioksidan etkileriyle neredeyse hemen her beslenme listesinde karşımıza çıkan yeşil çay, K vitamini açısından da bizi şaşırtmıyor ve zengin K vitamini kaynaklarının arasında yerini alıyor. Yeşil çayın ayrıca; C ve B vitaminleri, magnezyum, potasyum, florür gibi mineralleri de içeren bir yapısı bulunuyor.
Süt & Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri de K vitamini açısından etkili besinlerin arasında yer alıyor. Süt, yoğurt, peynir veya kefir gibi süt ürünlerini beslenme listenize ekleyerek K vitamini seviyelerinizin artmasına yardımcı olabilirsiniz.
Günlük beslenmenizi aksatıyorsanız, yetersiz besleniyorsanız veya koşuşturmalı bir hayatın içerisinde besin değeri yüksek gıdalara ulaşamıyorsanız, vitamin değerlerinizi öğrenmek adına düzenli olarak kontrole gitmeniz öneriliyor. Böyle bir durumda doktorunuza danışarak vitamin takviyelerine başvurabilirsiniz.
K Vitamini Takviyeleri Neler?
K vitamini takviyeleri, birçok marka tarafından farklı gramajlarda üretiliyor. Sektörde öne çıkan bazı K vitamini takviyelerini sıralıyoruz…
Nature’s Supreme Vitamin K2 100 Mcg 60 Kapsül
K vitamini desteklerinde sıkça karşımıza çıkan K2 türü, Nature’s Supreme markası tarafından kaliteli ham maddelerle üretilmesiyle ön plana çıkıyor. Nature’s Supreme Vitamin K2, %100 natürel yöntemler kullanılarak üretiliyor ve yüksek verimlilikte K2 vitamini desteği sağlıyor. Natürel yöntemlerle üretilen K2 vitamininin aktif izomerleri sayesinde yüksek seviye biyoyararlanım sağlıyor ve çok uzun süre dolaşım sisteminde kalabilen bir ham madde olması sayesinde uzun süre etkisini hissettiriyor.
Nature’s Supreme Vitamin D3 + K2 20 mL Damla
Çifte avantaj olarak geliştirilen Nature’s Supreme Vitamin D3 + K2 20 mL Damla, hem D3 hem de K2 vitamini desteğini bir arada sunmasıyla öne çıkıyor. Bu takviye, vücudun ihtiyaç duyduğu D3 ve K2 vitaminlerini aynı anda sinerjik bir etkiyle vücuda kazandırmayı amaçlayan bir gıda takviyesi olarak geliştirilmesi ile dikkat çekiyor. Servis başına günlük ihtiyacın %500’ünü karşılayan 1000 IU D3 vitamini ve 11,25 mcg K2 vitamini sağlayan ürün, damla formu sayesinde kolayca kullanılabiliyor ve vücutta hızlı emilim özelliği gösteriyor.
Ocean MK-7 100 Mcg K2 Vitamini 30 Kapsül
Daha küçük ve kısa süreli kullanımlarda Ocean markasının K2 takviyesi ideal bir ürün olarak karşımıza çıkıyor. 30 kapsüllük kullanım sayısı ile daha ekonomik olabilen, aynı zamanda da kaliteli içeriği ile maksimum avantaj sağlaması amaçlanan Ocean MK-7 100 Mcg K2 Vitamini 30 Kapsül, K2 vitaminin efektif formu olan patentli Menakinon-7 (MenaQ7) içeriyor.
Dışarıda vakit geçirmek; fiziksel olarak aktif olmak, stresi azaltmak ve D vitamini almak için harika bir yol. Ancak cildinizi güneşten koruyarak cilt kanseri riskine karşı önlem almanız da şart.
Cilt kanserlerinin çoğu ultraviyole (UV) ışığa çok fazla maruz kalmaktan kaynaklanıyor. UV ışınları ise güneşten gelen görünmez bir radyasyon türü olarak karşımıza çıkıyor. Bu ışınlar, cilt hücrelerine zarar verebiliyor.
UV ışınlarından korunmak sadece yaz aylarında değil, tüm yıl boyunca önemli. Bulutlu ve serin günlerde bile size ulaşabilen bu ışınlar; su, kum ve kar gibi yüzeylerden bile yansıyor. Bu nedenle güneş kreminiz sadece tatildeyken ortaya çıkan bir kahraman olmamalı.
Haydi gelin, cildinizi korumak için yapabileceklerinize göz atalım…
UV ışınlarının yoğun olduğu saatlerde güneşten uzak durun.
UV ışınlarının yoğun olduğu saatler genelde 11.00 ile 15.00 arasındadır. Açık havada olmanız gerekiyorsa gölgede kalmayı deneyin. Gölge kuralını kullanarak ne kadar UV maruziyeti aldığınızı da öğrenebilirsiniz. Gölgeniz sizden uzunsa, UV maruziyeti düşüktür. Gölgeniz sizden kısaysa, UV maruziyeti yüksektir. Kum, kar veya su üzerindeyken dikkatli olun. Çünkü bu yüzeyler güneş ışınlarının %85’ini yansıtabilir.
Koruyucu giysiler giyin.
Aşağıdaki özelliklere sahip kıyafetlerden destek alın.
Ağartılmamış pamuk, polyester, yün veya ipek gibi kalın malzemelerden yapılmış sıkı dokunmuş giysiler
Derinin mümkün olduğunca büyük bir kısmını kaplayan, bol kesimli, uzun kollu giysiler
Her gün güneş kremi kullanın.
Her gün yüksek koruma faktörü olan güneş kremi kullanın. (Yaz ya da kış demeden hem bulutlu hem de açık günler dahil.)
Güneş kremini; burun, dudak, kulak, kafa derisi, ellerin arkası ve boyun dahil olmak üzere açıkta kalan tüm cilde uygulayın. Güneş kremini güneşe çıkmadan 30 dakika önce uygulamaya özen gösterin ve iki saatte bir; yüzdükten, egzersiz yaptıktan veya terledikten sonra tekrar uygulayın.
Güneş kremi kullanırken dikkat etmeniz gerekenler…
Güneş kreminin en az 30 veya daha yüksek bir güneş koruma faktörüne (SPF) sahip olduğundan emin olun.
“Geniş spektrumlu” bir güneş kremi tercih edin. Bu tip güneş kremleri cildi ultraviyole A ve B (UVA ve UVB) ışınlarından korur.
Güneş kremi üzerindeki son kullanma tarihini kontrol edin. Son kullanma tarihi geçen güneş kremini kullanmayın. Güneş koruyucunun içindeki maddeler bu tarihten sonra olması gerektiği gibi iş görmeyebilir.
Güneş kremini uygulamak için etiketteki talimatları izleyin.
Cildiniz cilt ürünlerine karşı hassassa veya bir güneş kremine karşı cilt reaksiyonu geçirdiyseniz, dermatoloji uzmanına danışarak; kimyasallar, para-aminobenzoik asit (PABA), koruyucu maddeler, parfüm ve alkol içermeyen bir güneş kremi kullanmayı deneyebilirsiniz.
Göz çevrenizi kapatan bir güneş gözlüğü takın.
Özellikle sıcakların iyice hissedildiği yaz aylarında hassas bir deriye sahip olan göz çevrenizi korumanız önemli. Geniş çerçeveli, UVA ve UVB rışınlarının en az %99’unu bloke eden bir güneş gözlüğü seçin.
Koruyucu içeren dudak kremi kullanın.
Dudaklarınızı ihmal etmeyin. Güneş yanığından korunmak için SPF oranı 30 veya daha yüksek olan dudak kremi kullanın.
Geniş kenarlı bir şapka takın.
Daha fazla koruma için yüzünüzü, kulaklarınızı ve ensenizin arkasını gölgeleyen; siperliği olan bir şapka takın. Kanvas gibi sıkı dokunmuş bir kumaş, cildinizi korumak için ideal olabilir. Güneş ışığının geçmesine izin veren delikli hasır şapkalardan kaçının.
Eklem sağlığı, günlük hayatımızda bizi etkileyen ve dikkat edilmesi gereken konuların başında yer alıyor. Yaşın da ilerlemesiyle beraber eklemlerimiz bizi eski günlerdeki gibi taşımaktan yorulabiliyor ve dikkatsiz hareket ettiğimiz anlarda bize bazı tehlike sinyalleri verebiliyor.
Güçlü eklemler için atabileceğiniz birçok adım var. Bu adımları ağrısız ve sağlam atabilmek için de aşağıda açıkladığımız önerilerimize göz atabilirsiniz.
İşte güçlü eklemlerin yapı taşı olan adımlar…
Beslenmenizi Düzenleyin
Hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Bunun için beslenmenizi düzenleyerek işe başlayabilir, eklemlere iyi geldiği düşünülen besinleri öğrenerek beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz. Bu besinler ise şöyle:
Balık: İltihaplanmanın neden olduğu eklem rahatsızlıklarında omega-3 yağ asidi içerikli besinler tüketilebilir. Çünkü omega-3 yağ asitleri, iltihaplanma kaynaklı eklem rahatsızlıklarında oldukça iyi birer savaşçı olarak bilinir. Omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık türleri arasında hamsi, orkinos veya somon bulunur.
Yağlı tohumlar: Yağlı tohumlar yani ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler kemik ve eklem sağlığında önemli rolü olan magnezyum bileşenini içermesiyle öne çıkar.
Biberiye: Antienflamatuar bir besin olan biberiye, eklemlerdeki sertlik ve şişlik gibi rahatsızlıklar için önerilen bir besindir. Biberiyeyi tariflerinize katabilir, yemeklerinizi aromalandırabilirsiniz.
Sarımsak: Bağışıklık sistemini desteklediği bilinen sarımsak, antioksidan ve antienflamatuar içeriği ile eklem sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Çilek: Zengin C vitamini kaynağı olan çilek eklem rahatsızlıklarını önleyici etkisiyle bilinir. C vitamini serbest radikallerle güçlü bir şekilde savaşan bir antioksidandır. Dolayısıyla iyi bir C vitamini deposu olan çilek eklem sağlığı için oldukça önemlidir. Bunların yanı sıra maydanoz, kivi, kavun, portakal, greyfurt, mandalina, limon gibi C vitamini kaynakları da tüketilebilir.
Fasulye: Eklem sağlığı için önemli amino asitler içeren fasulye, eklem dokusunda hasar oluşumunun engellenmesine yardımcı olmasıyla öne çıkar. Günlük beslenmenize ekleyerek fasulyenin bu özelliğinden faydalanabilirsiniz.
Egzersize Zaman Ayırın
Düzenli olarak egzersiz yaparak kas kütlesini artırmak, eklemlerin yıpranmasını ve sakatlanmasını önleyen çözümlerin arasında yer alır. Bu sayede sakatlık nedeniyle oluşan semptomların azalmasına da yardımcı olabilir. Güçlü kaslar, daha fazla ağırlık taşıyarak eklemlerde oluşan baskıyı azaltabilir ve ani darbelere karşı tampon görevi görür. Bu nedenle kas kütlenizi artırmak için spor yapabilir, bu sayede eklem sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Egzersizden Önce Esneme Hareketleri Yapın
Egzersize başlamadan evvel esnemek egzersiz sırasında daha iyi hareket etmenize yardımcı olur. Bunlara ek olarak egzersiz yapmadığınız günlerde de kaslarınızı esnetebilirsiniz. Her gün veya haftada en az üç kez esnemeye çalışarak eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Eklemleri, bağları ve etraflarındaki tendonları gevşetmek için 10 dakika yürüyebilir ya da esneme hareketleri uygulayabilirsiniz.
Kilo Kontrolüne Dikkat Edin
Hareketsiz bir yaşam, kasların ve eklemlerin güçsüz kalmasının yanı sıra fazla kiloya sahip olma sorunuyla da karşımıza çıkıyor. Eğer hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz eklemlerinizin de hareketsiz kalması ileride bu konuda sorunlarla karşılaşabileceğiniz anlamına gelebilir. Özellikle ideal kilonuzdan daha fazla bir kiloya sahipseniz eklemlerinize binen yük artacaktır ve bu yüzden fazla kilolarınızdan kurtulmanız sizin için iyi olabilir.
Ağır Yük Kaldırmayın
Güm içinde farkına varmadan ağır yük kaldırabiliyoruz. İşe giderken laptop çantası taşımak, çocuğunuz veya torununuz var ise sık sık onları kucaklamak ve taşımak; eklemlerinize fazla yük bindirmenize neden olabilir. Ağır nesneleri taşımak vücutta bir dengesizlik yaratabilir, bu nedenle doğru şekilde hareket etmek önemlidir. Yerden ağır bir yük kaldıracaksanız dizlerinizi bükerek nesneyi alın. Bir eşya taşırken sadece parmaklarınızla değil iki elin avuçlarıyla nesneyi kavrayın ve kendinize yakın tutun.
Eklemler için Geliştirilen Takviyelere Şans Verin
Eklem sağlığını destekleme amacıyla günümüzde çoğu marka bu alana yönelik takviye ürünlerini piyasaya sunuyor. Ürün çeşitliliği fazla olan eklem kategorisinde birçok takviyeye ulaşabilirsiniz.
Nature’s Supreme markasının bu ürünü, eklem sağlığını desteklemek isteyenlere yönelik olarak geliştirilmiştir. Nature’s Supreme Glucosamine Chondroitin MSM + Hyaluronic Acid; glukozamin, MSM, hiyaluronik asit ve kondroitin formülü ile destekleklenmiş yüksek verimlilik değerine sahip kompleks bir glukozamin besin desteğidir.
Eklem sağlığı denildiğinde yumurta kabuğu zarı sıkça tüketilen besin desteklerinden biri. Ocean Nem Kompleks; yumurta kabuğu zarı, akgünlük ve zerdeçal ekstrelerini bir arada sunan formülüyle dikkatleri üzerine çeken bir takviye olarak biliniyor. Ürünün bir kapsülünde bulunan yumurta kabuğu zarının yaklaşık 36 adet yumurta kabuğu zarından elde edildiği söyleniyor.
Kolajen, eklem sağlığını desteklediği düşünülen en önemli takviyelerin arasında yer alıyor. Çoğu araştırmaya göre cilt esnekliği, eklemlerde güç kaybının yaşanmaması ve daha birçok sebepten dolayı 30’lu yaşlarla beraber kolajen kullanımı öneriliyor. Nature’s Supreme Collagen Hyaluronic Acid ise zengin içeriği ile kolajen takviyesi ihtiyacına kompleks bir alternatif olarak sunuluyor. Almanya menşeili BioCell Collagen® ham maddesi kullanılarak formüle edilen bu takviyenin içeriği; hidrolize tip 2 kolajen, kondroitin sülfat ve hyaluronik asitin birleşiminden meydana geliyor. Ek olarak C vitamini ve resveratrol ile zenginleştirilen Nature’s Supreme Collagen Hyaluronic Acid, kolajen desteğini zenginleştirmek isteyenlerin gözdesi.
Söz konusu kolajen olduğunda sadece tek bir kaynağa bağlı kalmayan Nestle, Vital Proteins serisi ile marine kolajenine dikkat çekiyor. Bu takviye ürünü tek bir bileşen içeriyor ve bu bileşenin kaynağı balıktan geliyor. Tadı nötr olan bu ürünü; su, kahve smoothie ve daha birçok tarife rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Ek olarak ürünün içeriğindeki kolajen peptitler sıcak ve soğuk sıvılar ile karıştırılabilir ve günün her saati kullanılabilir.
Yaz sezonu birçok kişiye heyecan getirir. Özellikle tatil döneminde, tüm yılın yorgunluğunu atarken eğlenmek de hakkımızdır. Düğün, parti ya da konser gibi etkinliklerin arttığı, dışarıda daha fazla zaman geçirdiğimiz bu aylarda, sağlığımızı etkileyebilecek hatalar yapmak da olasıdır.
Vücudunuzun beslenme gereksinimleri her mevsim için farklıdır. Yaz mevsimi, pek çok insanın artan sıcağa maruz kaldığı ve bu durumun da bir dizi soruna yol açabileceği bir zamandır. Yaz döneminde baş ağrısı, mide bulantısı, dehidrasyon, kabızlık ve ishal gibi sıkıntılardan muzdarip olanların sayısı fazladır. Beslenme şekliniz yaz aylarında sağlık sorunlarınızı ağırlaştırabilir veya hafifletebilir. Ne yediğiniz, sağlıklı bir zihin ve beden için gerekli olduğu kadar sıcak yaz günlerinde enerji seviyenizi yüksek tutmak için de önemlidir.
Yaz mevsiminde kaçınılması gereken beslenme hatalarını sıralıyoruz…
Güneşte zaman geçirdikten sonra buz gibi su içmek.
Sıcaktan bunaldığımız bir günden sonra eve varır varmaz o soğuk su şişesine uzandığımız için hepimiz ebeveynlerimiz tarafından azarlandık. Ancak bu endişeler sebepsiz değil. Güneşte geçirilen bir günün ardından soğutulmuş su içmek, sisteminizi şok edebilir ve sindirim sorunlarının yanı sıra boğaz ağrısına neden olabilir.
Çok fazla kafein almak.
Kahve ile aldığımız kafeinin idrar söktürücü özelliğinden su kaybına neden olur. Bu nedenle yaz aylarında çok fazla kahve içmek, yeterli oranda su içmediğiniz takdirde baş ağrısına ve susuz kalmanıza neden olabilir.
Şekerli soğuk içecekler ve meyve suları tüketmek.
Kola ve gazoz gibi meşrubatların çoğu aşırı miktarda şeker içerir ve enerjinizi geçici olarak artırabilir. Ancak bu durum sıvı yoluyla farkında olmadan fazla kalori almanıza neden olabilir. Bu yüzden sadece içinde doğal şeker bulunan taze meyve suyu ya da maden suyu gibi seçenekleri tercih edin.
“Şok diyetler” yapmak.
Pek çok insan, yaz aylarında kilo vermek için yoğun bir baskı hisseder. Bu durum ise pek çok insanı “hızlı sonuçlar” vadeden moda diyetleri uygulamaya itebilir. Ancak kalori alımını aşırı oranda kesen şok diyetler; halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Unutmayın; karbonhidratlar bizim ana enerji kaynağımız ve onlara yakıt olarak ihtiyacımız var. Belirli bir vücut tipine ulaşma baskısını reddedin; bunun yerine enerjik ve zinde hissetmek için kompleks karbonhidratlar gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
Yeterli oranda lif ve su almamak.
Lif ve su beslenmenin önemli iki parçasıdır. Sıcaklığın daha yüksek olduğu yaz aylarında sindirim yavaşlayabilir. Lif ve su ise sindiriminize yardımcı olmanın ve işleri hızlandırmanın anahtarıdır. Bunun için yapabilecekleriniz…
Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın.
Taze bir tat vermek için suya meyve veya salatalık ekleyin.
Ara öğün olarak su içeriği yüksek olan meyve ve sebzeleri tüketin.
Meyve ve sebzeleri bir smoothie haline getirin. Daha fazla besin değeri için içerisine yoğurt veya chia tohumu gibi içerikler ekleyebilirsiniz.
Dehidrasyon sorunu yaşamamak için mutlaka yeterli oranda su tüketin ve lif yönünden zengin yiyecekler tercih edin.
Yaz dönemi çok fazla tuzlu atıştırmalık tüketmek için kötü bir zamandır. Özellikle paketlenmiş cips ve kraker gibi tuzlu yiyecekler tükettiğinizde, vücudun tuz içeriğini seyreltmek için su tutar. Böylece vücut daha fazla suya ihtiyaç duymaya devam eder. Susuz kalmayı önlemek için bol su içmeli ve tuzlu atıştırmalıkları sınırlandırmalısınız.
Protein ve sağlıklı yağ açısından yetersiz beslenmek.
Yumurta, balık ve tavuk gibi gıdaların yaz aylarında kaçınılması gerektiği konusunda bir yanılgı var. Ancak bu gıdalar yaz aylarında sağlıklı bir kiloyu korumak için önemli olan yağsız protein açısından zenginler. Aslında burada dikkat etmeniz gereken konu pişirme yöntemidir. Kısaca kızartmalardan uzak durun.
Yağ kelimesini duyduğumuz anda zihnimizde onu kilo ile eşleştiriyoruz. Fakat vücudun sağlıklı yağlara ihtiyacı olduğu bir gerçek. Fındık, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz. Salata tariflerinizde ya da yemeklerinizde bu yağlara şans verebilirsiniz.
Tatildeyken açık büfe tuzaklarına aldanmak.
Tatildeyken kendinizi sınırlamak istememek hakkınız. Ancak bilinçli bir yaklaşımla hem formunuzu hem de sağlığınızı koruyan seçimler yapabilirsiniz.
Pirinç, birçok ülkede temel gıda maddesi olarak kullanılan ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlayan besinlerden biri. Ülkemizde de pirincin tüketimi oldukça yaygın ve Türk mutfağındaki yeri geniş. Peki, tıpkı beyaz ekmeğin yerine tüketebileceğimiz alternatifler olduğu gibi yaygın olarak tükettiğimiz beyaz pirincin de yerine kullanabileceğimiz pirinç türleri olduğunu biliyor muydunuz?
Besin değerleri, lif oranları veya besleyiciliği bakımından beyaz pirince oranla daha iyi olan pirinç türlerini öğrenerek siz de tariflerinizi zenginleştirebilirsiniz.
İşte bazı pirinç türleri…
Esmer pirinç
Esmer pirinç, beyaz pirinçten sonra en çok kullanılan pirinç türlerinden biri olarak biliniyor. Beyaz pirincin aksine esmer pirinç, önemli miktarda besin içeren kepek tabakası ve tohum içeriyor.
Esmer Pirincin Özellikleri
Besin değeri yüksektir: Esmer pirinç; antioksidanlar, apigenin, quercetin ve luteolin bileşenlerini içerir. Bu bileşenler, hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir. Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi ise birçok hastalığın oluşumunun engellenmesi ile ilişkilendirilir.
Protein bakımından yüksektir: Kahverengi pirinç, kepeği ve özü alınmış beyaz pirince benzer miktarda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, esmer pirinç; lif ve protein bakımından biraz daha yüksektir.
Kilo kontrolüne yardımcı olur: Hem lif hem de protein bakımından yüksek olan esmer pirinç, tokluk hissini destekler ve bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, lif kan şekerini ve kan şekeri kontrolünü destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Siyah Pirinç
Endonezya siyah pirinci ve Tay yasemin siyah pirinci olarak da bilinen siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahip olmasıyla öne çıkar. Genel olarak kilo kontrolünde kullanılan siyah pirinç, gurme yemeklerin de sevilen konuklarından biridir.
Siyah Pirincin Özellikleri
Antioksidan deposudur: Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğundan ve bu sayede besleyici bir seçim haline geldiğinden söz ediyor. Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından özellikle zengin olmasıyla öne çıkıyor.
Mineral deposudur: Siyah pirinç, mineral bakımından zengin bir pirinç türüdür. İçeriğinde bulunan magnezyumdan aldığı güç ile kemik ve kas sağlığını koruduğu bilinen bu pirinç, magnezyumun yanı sıra demir gibi başka mineraller de içeriyor ve bu sayede vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıyor.
Glutensizdir: Siyah pirinç, glutensiz olması sayesinde çoğu diyet listesinde bulunuyor. Bu sayede glutensiz beslenmek isteyenlerin ve çölyak hastalarının beslenmelerine ekleyebileceği bir pirinç olarak biliniyor.
Yasmin Pirinç
Anavatanı Tayland olan jasmine pirinç ya da diğer adıyla yasemin pirinci; uzun, ince ve saydam tanelerden oluşuyor. Bu tür, hafif şekerli ve kendine özgü bir tada sahip olmasıyla ön plana çıkıyor.
Yasmin Pirincin Özellikleri
Besin değerleri yüksektir: Yasmin pirinci; B1 vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, selenyum ve manganez gibi bileşenler açısından zengindir. Bu sayede günlük besin değeri bakımından beslenmenize katkı sağlayabilir.
Hamileler için önerilir: Yasmin pirinci, içerisinde bulunan yüksek değerdeki folik asit sayesinde, hamile olanların beslenmelerine ekleyebileceği pirinçlerden biridir. Bu sayede folik asit desteği sağlar ve aynı zamanda besin değerleri yüksektir.
Sindirimi destekleyebilir: Yasmin pirinci, lif oranı yüksek olmasıyla ön plana çıkar. Diyet lifi bağırsak hareketlerini normalleştirmeye yardımcı olur ve sindirim sisteminin iyi çalışması için destek olur.
Kırmızı Pirinç
Pigment oranı yüksek bir pirinç olan kırmızı pirinç, Türkiye’de çok yaygın olmasa da ününü artırmaya devam ediyor. Yeniliklere açık biriyseniz kırmızı pirinci deneyerek özelliklerinden faydalanabilirsiniz.
Kırmızı Pirincin Özellikleri
Antioksidan bakımından yüksektir: Kırmızı pirinç, en çok antioksidan içeren pirinçlerin arasında yer alıyor. Siyah pirinç gibi apigenin, mirisetin ve kuersetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla dolu olmasıyla öne çıkıyor.
Kalsiyum kaynağıdır: Zengin bir kalsiyum ve magnezyum kaynağı olan kırmızı pirinç, kemik sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabiliyor. Günlük kalsiyum ihtiyacının da karşılanmasına destek olmak için lezzetli bir yol olduğu da söyleniyor.
Lif oranı yüksektir: Kırmızı pirinç, diğer pirinçlere oranla daha az işlenir ve bu sayede lif oranı daha yüksektir. Lifin fazla olması ise sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Basmati Pirinci
Yarı mat, yarı saydam bir rengi bulunan basmati pirinç, kendinden aromalı pirinç türleri arasında yer alıyor. Aroması ve lezzetiyle sıkça tercih edilen basmati pirinç, nadir bulunması yüzünden diğer pirinçlere göre daha pahalı. Yine de özellikleri sayesinde şans verilmesi gereken pirinçlerden biri.
Basmati Pirincin Özellikleri
Beyin fonksiyonlarını destekler: Basmati pirinci, B1 (tiamin) dahil olmak üzere B vitaminleri bakımından yüksek olmasıyla öne çıkıyor. Tiaminin ise beyin gelişimine katkı sağladığı biliniyor. Bu yüzden beyin fonksiyonlarını desteklediği düşünülüyor.
Glisemik indeksi düşüktür: Beyaz ve kahverengi olmak üzere iki türü bulunan basmati pirinç, glisemik indeks bakımından düşük değerlere sahiptir. Bu sayede daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu yüzden özellikle diyet listelerine eklenir.
Pişirildiğinde besin değerlerini yüksek oranda korur: Basmati pirinci, beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında daha fazla E vitamini, besin lifi ve magnezyum içerir. Ek olarak basmati pirinci, pişirildiğinde diğer pirinçlere göre besin değerlerini daha fazla muhafaza eder.
Kilo kaybı ve egzersizle ilgili zamansız sorulardan biri, kardiyoya mı yoksa ağırlık egzersizlerine mi odaklanmak gerektiğidir. Geçmiş yıllarda kilo vermek isteyen çoğu kişinin kardiyoya odaklandığı ve ağırlık antrenmanlarından kaçındığı malum. Çünkü o zamanlar insanlar kas kazanmanın kilo almak anlamına gelebileceğinden endişe duyuyordu.
Ancak kasın yağsız doku olduğunu biliyoruz. Vücuttaki yağsız doku miktarını artırmak ise genel vücut kompozisyonunuzu iyileştirebiliyor ve hatta kilo vermeyi kolaylaştırmak için bazı metabolik faydalar sağlayabiliyor. Öte yandan kardiyo, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza neden olabiliyor. Haliyle günümüzde de soru işaretleri devam edebiliyor.
Yağ kaybı için kardiyo ve ağırlıklar arasında seçin yapmak isteyenlerin aklındaki bu soruya cevap arıyoruz.
Hangisi Daha Çok Kalori Yaktırır?
Kardiyo seansında; aynı miktarda eforla yaptığınız ağırlık antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakabilirsiniz. Çoğu kişi, ağırlık antrenmanlarına kıyasla kalp atış hızı daha uzun süre yüksek tutulduğu için kardiyo antrenmanı sırasında daha fazla kalori yakar. Ağırlık antrenmanında genellikle bir kardiyo antrenmanı kadar kalori yakmıyor olsanız da ağırlık antrenmanın diğer faydaları, seçim yapmayı zorlaştırabilir. Ağırlık egzersizleri kas inşa etme konusunda kardiyodan daha etkilidir. Kas ise yağ da dahil olmak üzere diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle de kas geliştirmenin dinlenme metabolizmasını yani dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi artırmanın anahtarı olduğu söylenir.
Hangi Antrenman Türü Tercih Edilmeli?
Kardiyo ve ağırlık iki farklı egzersiz türü olarak faydaları ile öne çıkar. Ancak güçlerini birleştirdiğinizde; yağ yakma başarısı için daha etkili bir kombinasyon elde edersiniz.
Kardiyonun kilo vermenize yardımcı olmadaki rolü kalori yakmaktır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyo yapmayı hedeflemelisiniz.
Ağırlık antrenmanı, kas dokusu oluşturarak kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, metabolizma hızınız o kadar yüksek olma eğilimindedir. Daha fazla kas, vücudunuzun kastan daha fazla yağ yakmasına da yardımcı olur ki bu durum kilo vermek ve gücünüzü korumak için önemlidir. Yani kas inşa ederseniz, egzersiz yaparken metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz.
Özellikle diyet yapıyorsanız, kaslarınızı korumanıza yardımcı olmak adına ağırlık çalışmak önemlidir. Kalorileri kısıtlayarak kilo verdiğinizde, muhtemelen bir miktar kas kütlesi de kaybedersiniz. Haliyle böyle bir durumda yağları kaybetmek ama kasları tutmak istersiniz.
Kardiyo ise kilo vermeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Kasları şekillendirirken aynı zamanda formda kalmak istiyorsanız, her hafta farklı egzersizler yaparak, ideal vücut kompozisyonunuza ulaşabilirsiniz.
Egzersizi sadece kilo vermek için bir araç olarak görmemek gerek. Genel sağlığınız için en iyi olan çeşitliliktir diyebiliriz. Optimum fayda için hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmeniz önemli.
Kardiyo ve Ağırlık AntrenmanıPlanıNasıl Olmalı?
Sizin için en iyi antrenman programı; hayatınıza uyan, gerçekçi bir şekilde bağlı kalabileceğiniz programdır. Önemli olan çeşitliliğe yer veren ancak sizin için sürdürülebilir olan bir plana yer vermek.
Ağırlık Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa
Neden: Ağırlık antrenmanı, vücudunuzu uzun vadede işlevsel tutmanın çok önemli bir yoludur. Yaşlanmayla birlikte gelen kemik kaybını ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
Nasıl: Kas kütlesi oluşturmak için her kas grubunu haftada iki ila üç kez çalıştırmak gerekiyor. Yani iki ila üç günlük bir antrenman planında bu, tüm vücut egzersizleri yapmayı hedeflemeniz ve kaslarınıza iyileşmesi için her antrenman seansı arasında kendinize 48 saat zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir.
Kalça, quads, hamstring, göğüs, omuz, sırt ve kollarınız dahil olmak üzere üst ve alt bedeninizin ana kas gruplarını çalıştırmanız önemli. Sayıları gözünüzü korkutmasın çünkü burada bileşik egzersizler devreye giriyor. Squat, lunge, kürek çekme ve chest press gibi hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Unutmayın, ağırlık antrenmanı sadece serbest ağırlıklar veya makinelerle ilgili değildir; vücut ağırlığı hareketlerinde ustalaşmak da kaslarınızı da zorlayacaktır.
Eğer ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyorsanız set başına 12-15 tekrar yapın. Hareketlerde daha rahat olduğunuzda, daha fazla ağırlık ekleyebilir ve tekrar sayılarını azaltabilirsiniz. İlk ayınız için her egzersizden bir ila iki set yeterlidir, daha sonra bunu üçe çıkarmak isteyebilirsiniz.
Üç güç seansının her birinde farklı hareketler yapmalısınız, ancak aynı hareketleri her hafta tekrarlamalısınız.
Kardiyo Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa
Neden: Kardiyo yapmak, dolaşım sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur bu durum dayanıklılığınızı; vücudunuzun oksijeni kullanmasına yardımcı olan VO2 max oranınızı da artırır.
Nasıl: Açık havada koşu, bisiklete binme, eliptik makinede çalışma veya yüzme gibi pek çok seçeneğiniz var. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak adına belirli bir zaman diliminde yeterli sayıda tekrar yaptığınız sürece, kettlebell swing gibi fonksiyonel hareketler de kardiyo olarak sayılabilir.
Her mevsimde olduğu gibi yaz mevsiminin de artık eskisi gibi olmadığını biliyoruz. İklim değişikliği ile başa çıkmanın yollarını bulmaya ve daha sürdürülebilir bir yaşam tarzı yaratmak için çalışmaya devam ettiğimiz bu günlerde, beslenme alışkanlıklarımız da değişiyor. Buna göre mevsimine uygun beslenmenin önemi giderek gün geçtikçe artıyor.
Sürdürülebilirliğin sağlık yararları ve diğer potansiyel olumlu etkileri, mevsimsel yemenin popülaritesini artırıyor. Siz de yaz mevsiminde, doğanın yaza özel sunduğu bu meyveleri tüketebilir, bu yazımız ile faydalarını öğrenebilirsiniz.
Çilek
Yapısında %95 oranında su bulunduran çilek, yaz mevsiminin en özlenen lezzetlerinin arasında yer alıyor. Neredeyse her tatlıya uyum sağlayan, sabah kahvaltı kaselerinin başrolünü çalan çilek, yaz mevsiminde ihtiyaç duyduğumuz besin değerlerini bize sunar.
Çileğin Özellikleri
Vitamin deposudur: Çilek; manganez, potasyum ve bağışıklık için gerekli olduğu bilinen bir antioksidan olan C vitamini kaynağıdır. Bunlara ek olarak B9 vitamini de içerir ve bu sayede yaz boyu ihtiyaç duyabileceğimiz vitaminleri bize sağlayabilir.
Kolesterole iyi gelebilir: Bazı araştırmalar çileğin iyi (HDL) kolesterolü, kan basıncını ve kan trombosit fonksiyonlarını iyileştirebilen özelliklere sahip olduğunu belirtir.
Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir: Çilek, karbonhidrat açısından zengin bir öğünün ardından, glikoz sindirimini yavaşlatıcı bir etki gösterebilir ve bu sayede karbonhidratların sebep olduğu ani kan seviyesi yükselişlerinin önüne geçmenize yardımcı olabilir.
Muz
Yaz ya da kış demeden artık her gün tükettiğimiz muz, sandığımızın aksine aslında yaz mevsimine özgü bir meyve. Sera üretimi veya fabrikasyon tarlalarda üretilen muza karşı mevsiminde yiyebileceğiniz organik muzlar, yaz mevsiminin en sevilenlerinden.
Muzun Özellikleri
Kan şekeri seviyesini iyileştirebilir: Muz, çözünür lif açısından zengin bir meyve.
Olgunlaşmamış muzlar ayrıca vücudunuz tarafından sindirilmeyen dirençli nişasta da içermesiyle öne çıkar. Bu iki lif türü ise yemeklerden sonra kan şekeri seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Sindirim sağlığını destekleyebilir: Muzun sahip olduğu zengin lif oranı; sindirim sağlığına fayda sağlayabilir. Bir orta boy muz yaklaşık 3 gram lif içerir ve bağırsaklar işleyişine destek olabilir. Üstelik hem olgun hem de olgunlaşmamış muzda bulunan bir lif olan pektin, sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasına yardımcı olabilir.
Antioksidan içerir: Muz, çok iyi bir antioksidan kaynağıdır. Flavonoidler ve aminler dahil olmak üzere birkaç tür güçlü antioksidan içerir. Bu antioksidanlar ise serbest radikallerin hücrelerinizde neden olduğu oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur. Yeterli antioksidan alamadığınızda, serbest radikaller zamanla birikebilir ve vücudunuzdaki seviyeleri yeterince yükselirse olumsuz sonuçlara mahal verebilir.
Yeşil Erik
Yaz meyveleri denilince aklımıza yeşil erik gelmezse olmaz. Yeşil erik, altın kadar değerli olan varlığı ile sindirim sistemimiz üzerinde de hatrı sayılır etkileriyle öne çıkar.
Yeşil Eriğin Özellikleri
Enerji verir: Yeşil erik, laktik asitleri etkisiz hale getirdiği bilinen mineraller ve vitaminlerden oluşur. Bu sayede enerji üretimine ve hareket mekanizmasına destek sunabilir. Ek olarak yorgunluğu da önlediği düşünülen yeşil erik, yaz aylarında tüketilen enerji deposu meyvelerden biri olarak bilinir.
Hücre yenileyicidir: Yeşil erik tüketmek, hücrelerin daha hızlı yenilenmesine yardımcı olabilir. Bu özelliği ise yaz mevsiminde cilt yenilenmesini destekleyebilir ve daha parlak bir cilde sahip olabilirsiniz.
Bağışıklık sistemini destekleyebilir: Yeşil erik, sahip olduğu C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini destekleyebilen özelliklere sahiptir. C vitamini açısından zengin olan yeşil erik, yaz mevsiminde ihtiyaç duyduğunuz C vitamini desteğini size sağlayabilir.
Kiraz
İlkbahar sonundan yaz ortasına kadar marketlerde denk geldiğimiz kiraz, sadece meyve olarak değil aynı zamanda kiraz sapı çayı olarak da karşımıza çıkar. Güçlü bir lif kaynağı olarak tüketilen kiraz, lezzetiyle de büyüleyen bir meyvedir.
Kirazın Özellikleri
Uyumanıza yardımcı olabilir: Kirazın içinde yer alan triptofan, melatonin yapımında rol oynar. Araştırmalar, bu içeriğin depresyon ve uyku regülasyonunun yönetilmesine yardımcı olduğunu belirtir.
Vitamin ve mineral deposudur: A, B, C ve K vitaminleri bakımından zengin olan kirazın içerisinde bunlara ek olarak demir, çinko, potasyum ve magnezyum gibi mineraller de bulunur.
Antrenman sonrası toparlanmaya yardımcı olur: Kiraz ve vişne gibi aynı familyaya sahip meyveler, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir. Potasyum açısından zengin olan kiraz, vücuttaki elektriksel uyarıların daha iyi iletilmesine katkı sağlayabilir.
Kayısı
Nefis rengiyle yazın geldiğini bir kez daha hissetmenizi sağlayacak meyvelerden biri de kayısı değil midir? Kayısı marmelatı ve çayı gibi pek çok seçenekle karşımıza çıkar.
Kayısının Özellikleri
Besin değeri yüksektir: Kayısı da kiraz gibi zengin vitamin ve mineral içeriği ile ön plana çıkar. A, B, C ve E vitaminlerinin yanı sıra demir, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve potasyum mineralleri bakımından da zengin olan kayısının içinde bolca beta karoten ve besin lifi bulunur.
Tok tutar: Yaş ve kuru olarak tüketilebilen kayısı sindirimi kolaylaştırması ve tokluk hissi sağlaması sayesinde kilo kontrolünde sıkça tüketilen besinlerin arasında yer alır.
Kabızlığa iyi gelebilir: Kayısının en bilinen özelliği, sindirim sistemini düzenlemesi olarak bilinir. Özellikle kayısı çayı, hazımsızlığa iyi geldiği bilinen özellikleri ile hem sindirimi kolaylaştırıyor hem de kilo kontrolüne iyi gelebilir.
Şeftali
Mis gibi kokusuyla, sulu sulu yapısıyla tek başına birçok meyveye taş çıkaran şeftali hem serinletici hem de çok lezzetli. Şeftalinin özellikleri ise bir hayli önemli.
Şeftalinin Özellikleri
Sindirime yardımcı olabilir: Şeftali, yüksek oranda lif içerir ve orta boy bir şeftalinin yaklaşık 2 gram lif sağlayabilir. Genel olarak şeftalideki lif türlerinin yarısı çözünür, yarısı ise çözünmez lif olarak bilinir. Yani, her iki şekilde de şeftali sindirime yardımcı olabilir.
Cildinizi koruyabilir: Şeftali, cildinize iyi gelen koruyucu etkilere sahip olabilir. Bazı araştırmalara göre şeftali, cildinizin nem tutma özelliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da şeftalinin cilde faydalı olabileceği düşünülür.
Alerji semptomlarına iyi gelebilir: Vücudunuz bir alerjene maruz kaldığında, bağışıklık sisteminiz tarafından yapılan histaminleri veya kimyasalları serbest bırakır. Bu yüzden kaşınma ve hapşırma gibi sonuçlarla baş etmek durumunda kalırız. Araştırmalar, şeftalinin kanda histamin salınımını önleyerek alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğinden bahseder. Ancak kesin bir kanıya varmak için daha fazla araştırmaya gerek duyulduğu biliniyor.
Karpuz
Sona yaklaşırken yaz meyvelerinin başrolünü kapan karpuz, ferahlatıcı etkisi ile en çok özlenen yaz meyvelerinin arasında yer alır. Sulu yapısı ile deniz kenarının vazgeçilmezi bu meyve, sanılandan daha zengin besin değerleriyle öne çıkar.
Karpuzun Özellikleri
C vitamini deposudur: Karpuz, içerisinde barındırdığı yüksek C vitamini değerleriyle günlük C vitamini ihtiyacınızın %20’sini karşılayabilir. Yaz mevsiminde serinlemek ve C vitamini konusunda bağışıklığı desteklemek için size yardımcı olabilir.
Antioksidan içerir: Karpuzun içerisinde yer alan likopen, beta karoten, lutein gibi antioksidanların bazı kanser türlerinin gelişmesini sağlayan ortamın oluşmasını engellediği düşünülür. Bu durumda antioksidan değerleri karpuzun popülaritesini artırır.
Güneş ışınlarının zararlı etkilerini azaltabilir: Karpuz, içerisinde bulunan likopen sayesinde cilnizini zararlı UV ışınlarından koruyabilir. Yaz mevsiminde daha çok maruz kaldığımız zararlı güneş ışınlarından bizi en sevilen yaz meyvesi olan karpuz koruyabilir!
Kavun
Karpuzun yakın arkadaşı kavun, karpuzla beraber yaz meyvelerinin arasında başrolü paylaşır. Birçok türü ile sofralara taşınan kavun, lezzetiyle yediden yetmişe tüketilir.
Kavunun Özellikleri
C vitamini bakımından zengindir: Kavun da karpuz gibi C vitamini açısından zengin bir meyvedir ve ihtiyaç duyduğumuz C vitaminini karşılamanıza yardımcı olabilir.
Kemik sağlığına iyi gelebilir: Kavun; folat, K vitamini ve magnezyum dahil olmak üzere kemiklerin onarımı ve korunması için önem taşıdığı bilinen çeşitli bileşenler içerir. Bu sayede kemik gelişimine iyi gelebilir.
Elektrolit bakımından zengindir: Kavun yaklaşık %90 sudan oluşur. Suya ek olarak potasyum, magnezyum, sodyum ve kalsiyum gibi elektrolitler içermesiyle öne çıkar. Su ve besinlerin bu kombinasyonu antrenmandan sonra kaybettiğiniz mineralleri almanıza yardımcı olabilir.
İster bir aile üyesinin evi ister bir otel odası olsun, tatil döneminde fitness hedeflerinizin gerisinde kalmanıza gerek yok. Bulunduğunuz her yeri spor salonuna çevirebilir, sadece 15 dakikalık bir antrenman planıyla formunuzu koruyabilirsiniz.
15 Dakikalık Antrenman Planı
Tatilin tadını çıkarmak ancak fitness ritminizi de kaybetmemek için yapabileceğiniz 15 dakikalık antrenman planını paylaşıyoruz. Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan otel odanızda tüm vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri üç tur halinde uygulayarak ilerleyebilirsiniz.
Mountain Climber
Montain climber hareketi ısınma görevi görecektir. Dağcılar omuzlar, pazı ve triseps, göğüs, karın kasları, kuadriseps ve hamstringler dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır.
Yapılışı: Şınav pozisyonunda durun. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olsun. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru hareket ettirin ve ardından bacağınızı esneterek yere koyun. Bu şekilde kollarınızı hareket ettirmeden, taraf değiştirerek hareketi yapın. Taraf değiştirerek ve tempoyu artırarak bir dakika boyunca devam edin.
Push-up
Push up yani şınav hareketi; özellikle göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedef alarak üst gövdeyi çalıştırır.
Yapılışı: Yüzüstü yere yatın ve ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi de göğüsün hemen yanında yer alsın ve tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi durmalı. Ardından dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdenizi yere indirin. Başınızı aşağıya doğru bırakmamaya ve yere bakmaya özen gösterin. Hareketi bir dakika boyunca bu şekilde tekrarlayın.
Squat
Squat hareketi quad, hamstring, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Dizlerinizi bükün; arkanızda bir sandalye varmış ve ona oturacakmışsınız gibi aşağı doğru çömelin. Uyluk kemikleriniz yere paralel olmalı. Bu şekilde squat pozisyonuna geçin ve kalkın. Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın. Egzersizi zorlaştırmak için single leg squat yapabilir ya da hareketi yanınıza aldığınız direnç bandı ile yapabilirsiniz.
Crunch
Crunch hareketi merkez bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Bir matın ya da otel odanızdaki havlunun üzerine sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başparmaklarınız kulaklarınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın. Nefes vererek üst bedeninizi yerden kaldırın. Beş saniye bu şekilde durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu ellerinizle çekmekten kaçının. Bu şekilde bir dakika boyunca hareketi yapmaya devam edin.
Lunge
Lunge hareketi hamstring, quad, baldır ve kalça kaslarını çalıştırır.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru adım atın ve vücudunuzu yere doğru indirmek için adım attığınız dizinizi bükün. Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön bacağınız 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirin. Bu şekilde taraf değiştirerek bir dakika boyunca hareketi tekrarlayın. Egzersiz boyunca üst gövdenizi dik tutmaya özen gösterin.
