Efsanevi NBA yıldızı Kobe Bryant, 13 yaşındaki kızı Gianna
Bryant ve diğer yedi kişi ile birlikte bir helikopter kazasında hayatını
kaybetti. Bryant’ın trajik ölümü spor dünyasını derinden sarstı ve dünya
çapında bir şok etkisi yarattı. Kobe şüphesiz yaşarken de bir efsaneydi. Daha
30’larındayken Los Angeles Lakers’ın en skorer oyuncusu olmayı başarmıştı bile.
Kobe’nin sıra dışı basketbol başarıları bazı yorumculara,
Michael Jordan’ın Tüm Zamanların En İyisi (GOAT) unvanı için bile meydan
okuyabileceğini söyletmişti. Los Angeles Lakers’da geçirdiği 20 yıllık
profesyonel basketbol kariyerinde Kobe beş NBA şampiyonluğu kazandı ve 15
All-Star oyununda oynadı. Bir keresinde tek bir oyunda 81 puan kazandı
(bireysel bir oyuncu için toplam en yüksek ikinci puan). 2016 yılında 37
yaşındayken sahalara veda edeceği maçta, oyunu kazandıran skor da dahil olmak
üzere 60 sayı atmış ve takımı LA Laker ile Utah Jazz’ı 101-96 yenmişti.
Ancak Bryant’ın adını basketbol tarihine altın harflerle
yazdırmasının daha pek çok sebebi var. Los Angeles Lakers süperstarının 20
yıllık NBA kariyerini sayılar üzerinden alkışlıyoruz.
1
2007-08 sezonunda NBA En Değerli Oyuncu ödülü
2
NBA Sayı Krallığı, 2005-06 (35.4 sayı) ve 2006-07 (31.6 puan)
Olimpiyat madalyası
5
2000, 2001, 2002, 2009 ve 2010’da Los Angeles Lakers ile NBA
şampiyonluğu
8
Lakers takımındaki ilk forma numarası, 24’e geçinceye kadar
ligdeki ilk on yılında giydiği sayı
10
20 sezonda, Phil Jackson da dahil olmak üzere çalıştığı antrenör sayısı
12
7 Ocak 2003’te Seattle’a karşı oynanan maçta attığı üçlük sayısı
13
1996 NBA Draft’tında Charlotte Hornets tarafından seçildiği sıra.
15 gün sonra Lakers’a takas edilmişti.
18
All Star maç sayısı, NBA tarihinin en fazlası…
20
Lakers’da geçirdiği sezon sayısı (NBA tarihinde tek takımda
en uzun süre oynayan kişi)
24
2006-07 sezonu itibariyle kullanmaya başladığı forma
numarası
50
50 sayı attığı tam 24 maçı var. Chamberlain (118) ve
Jordan’dan (31) sonra üçüncülük koltuğunda
81
22 Ocak 2006’da Toronto Raptors maçında attığı sayı. 122-104
ile Lakers galibiyeti aldı. Bu sayı, Wilt Chamberlain’in 1962’deki 100 puanlık
oyununun ardından NBA tarihindeki ikinci en yüksek puan.
Push press daha büyük omuzlara ulaşmada varolan en iyi hareketlerden biridir. Tam vücut momentumunuzu kullandırarak omuzlarınızın daha fazla ağırlık taşımasına izin verir. Bu hareket, halterin alt gövdenin yardımı ile yukarı doğru itildiği bir üstten pres varyasyonudur. Push-press genellikle halter komplekslerinin bir parçasıdır. Her türlü atletizmde güç antrenmanının veya güçlü bir omuz egzersizinin parçası olarak kendine yer bulur. Ancak omuz kası nasıl gelişir diye soracak olursanız, cevabımız push press olur.
Push-Press Ne İşe Yarar?
Powerlifting antrenmanlarında kullanılır.
Tüm vücut gücünü, dayanıklılığı ve
koordinasyonunu sağlar.
İtiş gücünü arttırma amaçlı bir egzersizdir.
Yüksek ağırlıkları başınızın üzerine kadar
yükseltmenize imkan veren tam bir press hareketidir.
Düşük tekrarlarla ve orta ila yüksek tekrarlar
ile çalışır.
Omuz, triceps, quadriceps ve kalf gibi itici kas
gruplarını çalıştırır.
Omuzlara özellikle vurgu yapan harika bir tam
vücut hareketidir.
Push-Press Çeşitleri
Omuz kasları için en iyi hareketlerin başında gelen push press, iki farklı versiyonla gerçekleştirebilir; overhead press ve military press. Overhead press omuz presi olarak da adlandırılır. Bu hareketle omzunuzun üç kasını birden çalıştırır hatta daha fazlasını yaparsınız. Karın kaslarınız ve beliniz overhead push press hareketi sırasında ağırlığı kaldırabilmeniz için birlikte çalışırlar. Bu hareketin ayakta yapılan versiyonu glute, hamstring ve quad kaslarını da çalıştırır.
Military press ise omuzlarda boyut ve güç oluşturmak için kullanılan bileşik bir harekettir. Bir zamanlar spor salonlarının gözde hareketi olan military press bugünlerde eski ışığını kaybetmiş gibi gözükmekte. Böyle olmasının birkaç sebebi var elbette. Bunlardan ilki bench press hareketinin engellenemez yükselişi tabi. Bir diğer ve asıl sebep ise oldukça basit; military press gerçekten ama gerçekten zor bir hareket! Ancak zor olan çok daha cezbedicidir, biliyoruz. Bu nedenle size military press hareketinde ustalaşmanızı sağlayacak birkaç tüyo ile geliyoruz.
Military Press Nedir?
Push press hareketi, basma deviniminde bacak kuvvetini
kullandırarak üst vücut gücünü fazlasıyla arttıran bir egzersizdir. Standart military
press hareketinde kullandığınız ağırlıktan biraz daha fazlasını
yüklenebilirsiniz. Ağırlık ne kadar artarsa kaslarınız da o kadar iyi şekilde
tepki verecektir. Ancak öğrenmesi zor bir hareket olduğundan çoğu kişi bu
hareketi es geçer; yaptıklarında da formlarında bozukluklar olur. Bu hareketi
yapamamanızın beş sebebini ve bunları nasıl düzelteceğinizi anlatıyoruz.
1) Dizleriniz Öne Kayıyor
Alçaldığınızda dizleriniz öne doğru gidiyorsa, kalçalarınız
gerektiği gibi aşağı inmediğinden güç aktarımında sorun yaşayabilirsiniz. Gücünüzü
daha verimli kullanmak için squat yaparken yaptığınız gibi dizlerinizi dışa
doğru itin.
2) Barı Yanlış Yere Koyuyorsunuz
Barın omuz ve köprücükkemiğinizin üstüne oturması gerekiyor;
ne fazla ileride ne de boynunuzu sıkacakmış gibi olacak. Bu sayede ağırlık
kalçanızla aynı hizaya geldiğinden, gücü doğrusal olarak aktarabiliyorsunuz.
3) Doğru Nefes Alıp Vermiyorsunuz
Solumak en basit şeylerden biri olabilir ancak acemi olsun,
usta olsun birçok kişi yanlış soluduğundan tekrar ve setlerde sorun yaşıyorlar.
Alçalmadan önce karnınızdan derin bir nefes alın. Hareketin tepe noktasında
nefesinizi verin, barbel omuzlarınıza doğru inerken tekrar nefes alın. Her
tekrarda bu şekilde ilerleyin.
4) Sağlam Kavrayamıyorsunuz
Doğru kavrama tekniği insandan insana santim bazında
değişebilir ancak en ideal aralık, omzunuzdan 15 santim dışta olanıdır. Bu
aralık genişlerse dengeniz zayıflar. Daraldığında ise dirsekleriniz doğru
pozisyonda olamayacağından ağırlığı başınızın üzerine itmekte zorlanırsınız.
5) Ağırlığı Yakalamıyorsunuz
Harekete yeni başlayanların hesaba katmadığı diğer bir şey de ağırlığın iniş kısmında emilmemesidir. Harekette güçlendiğiniz ve ağırlıklar artmaya başladığı zaman, ağırlığı military press’te yaptığınız gibi yavaşça indirdiğinizde rotatör manşonunuzu tehlikeye atarsınız. Bunun yerine barın belli bir süratte düşmesine ve dizlerinizin hafif bükülmesine izin verin ve sadece 8 santim kadar alçalın. Bu sayede düşen ağırlığı yakalayabilir ve ağırlığı daha verimli şekilde emebilirsiniz.
Omuz Kaslarınızı Geliştirirken Dikkat Etmeniz Gereken Detaylar için tıklayın!
Zaman dar olunca antrenmandan ilk elenen genelde esneme hareketleri oluyor. Ancak esneme egzersizleri hiçe sayıldığında, yaptığınız spor ne olursa olsun, sonuçlarınızı adeta kasten baltalıyorsunuz demektir! Stretching hareketleri sadece bir iki dakika sürer ama sonuçları kalıcıdır, bunu unutmayın. İleriye dönük eklem sağlığınız için unutmamalısınız da…
Vitamin ve mineraller de sizin için iyidir. Bunu bilmeyen
yok herhalde, değil mi? Ancak durum göründüğü kadar basit değil. Çünkü her
vitamin ve mineral birbirinden farklı ve eşsizdir. Gerçekten de ne yerseniz
osunuzdur. Dolayısıyla vücudunuza aldığınız vitamin ve mineralleri değiştirerek
vücudunuzun performansını da değiştirebilirsiniz. Mesela esnemek!
Eklem ve kaslarınızı esnemeye teşvik etmek ve vücudunuzun daha iyi bükülmesine yardımcı olmak için bazı temel besin maddelerini sizin için seçtik.
Kalsiyum
Sağlıklı kemiklerin yapımında önemli bir rol oynamasıyla bilinen kalsiyumu vücudunuza mutlaka almanız gerekir. Çünkü esneklik sadece kaslarla ilgili değildir. İskelet, kaslarınızın üzerine oturduğu temeldir ve temel zayıfsa esneklik arayışınız çok ileri gidemez.
Kalsiyum sadece güçlü kemikler inşa etmekten daha fazlasını
yapar. Kan damarlarının ve kasların genişlemesine ve büzülmesine yardımcı olur,
bu da dolaşımınızı iyileştirebilir. Hiç streç sırasında bacağınız uyuşmuş muydu?
Artık sorumlusunu biliyorsunuz.
D Vitamini
D vitamini, kalsiyumun yardımcısı gibidir. Kalsiyumun düzgün bir şekilde emilmesi için vücudunuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. O olmadan kemik yoğunluğunuzu kaybedebilir ve çabuk yorulabilirsiniz. D vitamini kendi başına da oldukça güçlüdür.
Güneş yoluyla doğal olarak emilebilmesine rağmen, birçok
insan için D vitamini almak, özellikle kış aylarında, zor olabilir. Küçük bir
takviye, depresyon ve mevsimsel duygu durum bozukluğu ile mücadelede size
yardımcı olabilir.
Magnezyum
Vücutta 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda göre alan magnezyum, yaşam için gereklidir. Sinir fonksiyonu, kemik oluşumu, detoksifikasyon, sağlıklı uyku döngüleri ve vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Sahip olduğu bir diğer önemli rol de enerji üretiminde! Vücudumuz yiyeceklerimizden onsuz enerji üretmekte çok zorlanıyor. Ayrıca birçok çalışmada magnezyumun kronik ağrı, migren, stres ve kaygıyı azalttığını kanıtlamıştır. Zihni ve bedeni rahatlatma ve enerjiyi artırma yeteneği ile magnezyum, esneklik için ihtiyacı olan rahatlığı vücudunuza sağlayacaktır.
B Vitamini
Sekiz farklı B vitamini vardır (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Hepsi “B” şemsiyesi altında olmasına rağmen, her biri kimyasal olarak benzersizdir ve farklı işlevlere sahiptir. Genellikle hepsi aynı gıdalarda bulunur ve “B Vitamini Kompleksi” şeklinde takviye olarak satılır.
B vitaminince zengin besinler, enerjinizi artırma ve ruh halinizi iyileştirme yetenekleriyle size yardımcı olabilir. Bunu, vücudunuzun enerji olarak kullanılmak üzere depolamış yağları ve karbonhidratları parçalayarak yaparlar. Aynı zamanda serotonin ve diğer nörotransmitterlerin yapımında önemli bir rol oynarlar. Bonus olarak, beyninizi besler, migreni önler ve hafıza kaybına karşı korurlar. Ancak B vitaminleri suda çözülen vitaminlerdir. Yani vücudunuzun dokularına taşındıkları ancak vücutta depolanmadıkları anlamına gelir. Dolayısıyla, düzenli kullanımları önemlidir.
C Vitamini
Tıpkı B vitaminleri gibi, C vitamini de suda çözünür. Neyse ki neredeyse tüm meyve ve sebzelerde bolca bulunur! C vitamini vücudunuzun bağ dokularında bulunan bir protein olan kolajen üretmesine yardımcı olur. Düzenli kullanımı tendonlarınızda, kaslarınızda ve bağlarınızda esnekliği destekleyerek germeyi kolaylaştırır. Üstelik kolajen üretimindeki rolü nedeniyle, size daha sağlıklı ve genç bir görünüm kazandırır.
Omega 3 Yağ Asitleri
Yağ asitlerince zengin bir diyet yapmak, balık yağı ya da krill yağı kullanmak; bunun yanında yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil etmek vücuttaki serbest radikalleri ve enflamasyonu azaltmaya yardımcıdır. Beslenme düzeninize yeşili ve omega 3′ü ekleyerek antioksidanların ve nitrik oksit salgılayan nitratların artmasına yardımcı olabilir, vücudunuza esnemesi için hücresel destek de verebilirsiniz.
Esneme Egzersizleri
Antrenmanlarınıza dinamik ve dural (statik) esnetme hareketleri ekleyerek vücudunuzu maruz kaldığı stresten “temizleyebilirsiniz.” Bu yüzden, IFBB bikini pro Michelle Johnson’ın “esneme eğrisini” de sizinle paylaşıyoruz!
IFBB bikini pro ve aynı zamanda eski yoga eğitmeni de olan Johnson, “Ağırlık antrenmanı kasları sıkıştırarak gerer. Vücut esnetme hareketleri ise meydana gelen gerginliği hafifletip denge ve hareket aralığını geliştirerek devinimi kolaylaştırır” diyor. Esneme ayrıca strese de iyi gelir. Size önereceğimiz spor öncesi ve spor sonrası egzersiz hareketleri ile ısının ve tüm vücudunuzu rahatlatın. Etkilerini neredeyse hemen göreceksiniz. Gün içerisinde “oh” diye gerindiğiniz anlara hazır olun!
Antrenmandan Önce: Dinamik Esneme
Kedi/İnek
Beli rahatlatıp kalçaları esnetir.
El bilekleri direkt omuzların, dizlerse kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üstünde durun.
Ayak parmaklarınıza yüklenerek ayak kemerlerini esnetin. Nefes alın, yavaşça sırtınızı aşağı doğru kamburlaştırın, çenenizi kaldırıp göğsünüzü yukarı ve öne doğru kabartırken kuyruksokumu kemiğinizi tavana doğru uzatın.
Nefes verme esnasında başınızı yere doğru düşürürken sırtınızı ilk pozisyonuna alın ve yumuşak şekilde karın kaslarınızı kasın.
Esnemeyi 20 tekrarla veya 20 saniye yapın; egzersizin tamamında derin derin soluyun.
Tüyo: Nefesinizi, duruşun eşit akışına göre ayarlayın: sırtınızı yukarı kaldırırken nefes alıp indirirken nefes verin.
Timsah Adımı
Kalçaları, iç uylukları ve quad kaslarını esnetir.
Bacaklar omuz genişliğinde açık şekilde şınav duruşuyla başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin dışına atarken sağ bacağınızı hafifçe bükülü tutun veya bu zor geliyorsa bacağınızı yere bırakın.
Bu pozisyonda birkaç saniye durun; sol iç uyluk ve kalçanızdaki esnemeyi hissedin.
Sol ayağınızı baştaki konumuna getirin. Bacak değiştirin. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Tüyo: Esnemeyi daha dinamik kılmak için bacak değiştirirken ellerinizle ileri yürüyün.
Köprü Duruşu
Sırtı, omuzları, kolları, kalçaları ve quad kaslarını esnetir.
Mata sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz yerleştirin, kollarınızı yanlarınıza alın, avuçlarınızı yere döndürün.
Omuzlardan dizlere dümdüz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın; yukarı kalkarken ellerinizi sırtınızın arkasında kenetleyin ve kollarınızı ayak bileklerinize doğru bastırın.
Kalçalar havadayken karnınızı içinize çekip sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. İkiye kadar sayın, ardından ayağınızı yere alçaltın, sol bacakla tekrar edin. Bu, bir tekrardır. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Antrenmandan Sonra: Dural Esneme
Güvercin Duruşu
Kalça kaslarını, kasığı ve kalçaları esnetir.
Dört ayak üstünde başlayın. Sağ bacağınızı sağ elinize doğru atarken sağ dizinizi bükün ki dizden aşağı kısım kalçaların önünde kalsın. Kalçalarınız izin verdiği kadar sol bacağınızı arkaya atarken kalçalarınız zemine göre düz kalsın.
Elleriniz üstünde dik dururken kalçalarınızı yere doğru alçaltın. Esnemeyi şiddetlendirmek için ellerle ileri doğru yürüyüp gövdenizi düzleştirin. Bu pozisyonda 20 saniye durun, düzenli soluyun. Başa dönüp diğer tarafa tekrar edin.
Tüyo: Kalçalarınızı düz tutun, yana devirmeyin.
Bantla Tek Bacak – Hamstring Esnemesi
Kalça ve hamstring kaslarını esnetir; baldır, ayak ve ayak bileklerindeki gerginliği rahatlatır.
Sağ bacağınız önünüze doğru açık, sol diziniz de sol yanınıza doğru bükülü şekilde matın üstüne oturun. Sağ ayağınızın ön tarafına direnç bandı veya esneme kayışı geçirip uçlarından tutun.
Kalçalardan öne kapanıp sırtınızı eğmeden sağ bacağa doğru eğilin. Birkaç saniye sonra dirseklerinizi dışa bükerek esnemeyi şiddetlendirin. Düzenli soluyarak 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Bacak değiştirip tekrarlayın.
Tüyo: Sırtınızı kamburlaştırmayın, göbekten hareket edip omurganızı düz tutun.
Yay Esnemesi
Göğsü, kalçaları, kasığı, ayak bileklerini, karın ve quad kaslarını esnetir; sırtı güçlendirip omurgayı esnekleştirir.
Yüzüstü mata uzanın, kollarınızı yanlara açıp yere koyun. Derin bir nefes verip dizlerinizi bükün, topuklarınızı poponuza doğru getirin, iki elinizle birden ayak bileklerinizi kavrayın.
Dizlerinizi gerektiği kadar birbirinden uzak tutun.
Nefes alın, sonra uyluklarınızı yerden çekerken göğsünüzü kaldırın. Kürekkemiklerini birbirine yaklaştırıp sırtınıza C şekli verin. 10-30 saniye bekleyin. Yavaşça bırakın. 2-3 set yapın.
Tüyo: Esneme çok şiddetlenirse, tek seferde bir bileğinizi tutun.
Ayakta Yay Esnemesi
Göğsü, karın ve quad kaslarını, kalçaları, kasığı ve ayak bileklerini esnetir.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dik durun, kollarınızı yanlara alın. Sol dizinizi bükün, sol elinizle sol ayağınızı arkanızda tutun. Nefes alıp sağ kolunuzu sağ omzunuzun üzerine uzatarak denge kurun.
Kalçalardan yaylanarak yavaşça öne eğilin. Dizde hafif bir büküklükle sağ bacağınızı düz tutun. Göğsünüzü indirirken omurganızı düz, omuzlarınızı gevşek tutun.
Kalçalardan öne eğilmeyi sürdürürken sol bacağınızı arkanıza açın, sol el ve ayağınızı birbirine bastırın. Sağ kolunuzla ileri uzanırken parmak uçlarınızın ilerisine bakın.
Bu pozisyonda 5-15 tam nefes boyunca durun. Sırtınızı alçaltarak başa dönün ve diğeri tekrar edin.
Hamsi, uskumru ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilen balık yağı, dünyadaki en popüler gıda takviyelerinden biridir. Balık yağı sağlığa faydasını iki tip omega 3 yağ asidi içeriyor olmasına borçludur; eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Hem EPA hem de DHA’nın, diğer pek çok faydalarının yanı sıra beyin, kalp ve damar sağlığına iyi geldiği kanıtlanmıştır (1).
Ancak son zamanlarda balık yağının karşısında güçlü bir rakip var; krill yağı. Üstelik EPA ve DHA açısından zengin, bir başka ürün olarak ortaya çıkan krill yağı, balık yağının tahtını sallıyor gibi. Biz de krill yağının balık yağından daha fazla fayda sunduğu iddiasını masaya yatırıp, aralarındaki farkı inceleyerek hangisinin sağlığınız için daha iyi olduğu konusuna son noktayı koyalım istedik.
Kril Yağı Nedir?
Krill yağı, Antarktika krili adı verilen küçük kabuklulardan elde edilir. Bu deniz canlıları, balinalar, foklar, penguenler ve diğer kuşlar da dahil olmak üzere birçok hayvan için temel besin maddesidir. Balık yağı gibi, kril yağı da iki tip omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA açısından zengindir. Bununla birlikte, kril yağındaki yağ asitleri yapısal olarak balık yağındaki yağ asitlerinden farklıdır ve bu durum, vücudun bunları kullanma şeklini etkileyebilmektedir (2, 3).
Krill yağı görünüş itibariyle de balık yağından farklıdır. Balık yağı tipik, sarı renktedir. Krill balık yağı ise, içeriğindeki astaksantin adı verilen doğal antioksidan sayesinde kırmızımsı bir renge sahiptir.
Krill Yağı Ne İşe Yarar?
Balık yağı ve kril yağı mükemmel EPA ve DHA kaynaklarıdır.
Peki EPA ve DHA ne demektir? EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA
(dokosaheksaenoik asit), balıklarda, kabuklu deniz hayvanlarında ve bazı algler
ile genetik olarak tasarlanmış bitkilerde bol miktarda bulunan, uzun zincirli
omega-3 çoklu doymamış yağ asitleridir (O-3’ler). Vücudun yaşamın her
aşamasında en iyi şekilde gelişmesi ve çalışması için omega-3 yağ asitlerine
ihtiyacı vardır.
Hem krill hem de balık yağı EPA ve DHA zengini olsalar da yapılan birçok araştırma krill yağındaki yağ asitlerinin balık yağındakinden daha iyi emebileceği ve kullanabileceği görülmüştür. Bunun nedeni yağ asitleri arasındaki yapısal farktır. Balık yağındaki omega 3 yağ asitleri trigliseritler formunda bulunur. Krill yağındaki yağ asitlerinin çoğu ise, birçok uzmanın emilimi ve etkinliği artırmaya yardımcı olduğuna inandığı, fosfolipidler formda bulunur.
EPA ve DHA yağ asitleri eklemlerdeki iltihabı azaltarak artrite neden olabilecek proteinlerin üretimini sınırlandırır, eklemlerin arasını yağlayarak kireçlenmeyi önler. Düzenli Omega 3 kullanımı, her türlü omuz ağrısı veya eklem temelli ağrıların önüne geçmede size yardımcı olabilir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, balık ve krill yağının
etkilerini karşılaştırdığında, kanda benzer miktarda EPA ve DHA buldu. Ancak krill
oil kullananlar 3 gram alırken karşı taraf 1.8 gram balık yağı kullandı. Bu
da krill ve balık yağından aynı faydaları elde etmek için balık yağından
neredeyse iki kat daha fazla krill yağı alınması gerektiği anlamına gelmekte.
Çalışma sonucuna göre, krill yağı yağ asitlerinin yüzde 30-65’i fosfolipid olarak depolanırken, balık yağlarındaki yağ asitleri trigliseritler olarak depolanmıştı. Vücudun fosfolipid olarak depolanan yağ asitlerini daha kolay kullanabilmesi krill yağını bu yarışta bir adım öne geçiriyor gibi gözüküyor (4).
Omega 3’ün boy uzamasına da olumlu etkileri vardır. Dolayısıyla krill oil boy uzatır mı sorusunun cevabı için çok düşünmeye gerek yok. Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde balık yağı takviyelerinin kullanılmasının çocuğun ilk altı yıllık gelişimi sırasında yağsız kütlesini, kemik kütlesini ve yağ kütlesini arttırdığı, ancak obezite ihtimalini de düşürdüğü gösteren çalışmalar da mevcuttur (5).
En iyi krill oil markalarını Vitaminler.com ve Supplementler.com üzerinden inceleyebilir, ürünleri kullananların yorumlarını okuyarak kendinize en uygun olanı seçebilirsiniz.
Krill Yağı Formları Nelerdir?
Omega 3 yağ asitleri aslında 3 farklı formda bulunmaktadır.
Balık yağındaki trigliserit omega 3 formu, krill yağındaki fosfolipid omega
3 formu ve etil ester form. Diğer iki form tamam, ama bu etil ester
formu nedir? Bu form aslında sentetiktir. Dolayısıyla da vücut için biyo
yararlılık seviyesi oldukça düşüktür.
Krill Yağının Faydaları
Omega 3 yağ asitleri açısından krill yağı ve balık yağı
arasında belirgin bir fark gözükmüyor olsa da krill yağının balık yağı ile
ayrıştığı birkaç noktadan bahsedilebilir.
Balık yağı kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri ile bilinir. Ancak birkaç çalışma krill yağının da muhtemelen daha büyük bir ölçekte kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, yüksek kan kolesterolü olan katılımcıların üç ay boyunca günlük olarak balık yağı, krill yağı veya kişinin hastalığı için kanıtlanmış tedavi edici bir etkisi olmamasına rağmen bir ilacı aldığında kendisini iyileştirebileceği algısı yaratan plasebo ilaçları almaları sağlandı. Dozlar vücut ağırlığına göre değişiyordu. Hem balık yağı hem de kril yağı kullananların çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin olumlu yönde geliştiği gözlendi. Fakat bununla birlikte, kan şekeri, trigliseritler ve “kötü” (LDL) kolesterolü düşürmede krill yağının balık yağından daha etkili olduğunu da buldular. Daha da şaşırtıcı olanı, daha düşük dozlarda verilmesine rağmen, krill yağının balık yağından daha etkili olduğu fark edildi (6). Bir başka deyişle krill yağının kalp hastalıkları üzerinde daha olumlu bir etkisi var gibi gözüküyor.
Krill yağının balık yağından en belirgin farkı ise aslında
renginde gizlidir. Krill yağına kırmızı rengini veren, çoğu balık yağında
bulunmayan aksaksantin adlı antioksidandır. Bu içeriği sayesinde krill yağı
cilt sağlığı için oldukça değerlidir.
Krill Yağı Cilde Faydaları Nelerdir?
Krill yağı, çoğu balık yağında bulunmayan astaksantin adlı
bir antioksidan içerir. Bu madde krill yağını oksidasyondan koruduğunu için raf
ömrünü de uzatır. Fakat daha da önemlisi astaksantin daha genç görünmenizi
sağlayabilir!
Astaksantin yılları tersine çevirme ile ilişkilendirilen en
güçlü antioksidanlardan biridir. Havuç, tatlı patates, kabak ve ıspanak gibi
gıdalarda bulunan astaksantin, cildi güneşin zararlı etkilerinden korur. Böylece
kavurucu güneşin neden olduğu yüz çizgilerini azaltır. Aynı zamanda cildinizi
daha elastik hale getirmektir. Elastikiyet, cildinize daha genç bir görünüm
kazandıracak ve birkaç sene geri gitmenize yardımcı olacaktır. Cildin
kuruluğunu azaltmanın yanında sivilce gibi çeşitli cilt problemlerinden
kurtulmanıza yardımcı olur. Kısacası krill yağı cildinizin kalitesini
arttırabilir.
Fitness yapanlar ya
da sporun herhangi bir türünü hayatının bir parçası haline getirenler için iş seyahati zorunluluğu can sıkıcı
olabilir. Çünkü sağlıklı beslenme ile birlikte spor yapmak düzen gerektiren işlerdir, rutinlerinize bağlı olmayı
gerektirir. Rutinin bozulduğu seyahatler ise, fit yaşam standartlarınıza
verdiğiniz molalar gibidir. Düzen bozulur ve siz bacak günlerinizi
toplantılarda oturarak es geçer, iş yemeklerinde fazlaya kaçarak beslenme
düzeninizi bozarsınız. Peki seyahat ederken oyunbozanlık yapmaktan
başka çareniz gerçekten yok mudur?
Olympia şampiyonu ve Y3T atleti Flex Lewis için seyahat, antrenmanlarınızı
engelleyecek bir şey olmak zorunda değil. Sonuçta Lewis dünyayı köşe bucak
gezerken antrenmanından geri kalmamayı beceriyorsa, bunu siz de yapabilirsiniz!
Sadece size yol gösterecek biri lazım.
“Resmi vücut geliştirme takvimi başladığında stabil kalmak
çok zor. Katılmam gereken birçok fuar ve vücut geliştirme gösterisi oluyor.
Benim gibi birçok kişi bu zamanlarda yollara düştüğünden antrenman programının
önceden hazırlanması çok önemli” diyen Lewis, yollara düşmek zorunda kalan sporseverler
için bir fitness programı hazırladı.
Birkaç tane de tüyosu var. Bu antrenman programı ile Lewis’ın verdiği tüyoları
kendinize rehber edinebilirsiniz.
Her şeyden önce spor salonu avına çıkın. Gittiğiniz yerdeki salonların nerede olduklarını araştırıp öğrenin. İnternet sayfaları varsa sahip oldukları ekipmanlara bakın; yoksa da, arayın veya mail atın. Spor salonu size uygun değilse, oraya gidip başka salonlar aramaktansa önceden araştırmak için bolca vaktiniz olduğunu unutmayın.
Antrenmanınızı
Uyarlayın
Gideceğiniz spor salonunun özellikleri sınırlıysa ki
otellerdeki salonlarda durum genelde böyledir, antrenmanınızı ona göre
uyarlayarak sınırlı aletle daha randımanlı bir hale getirin. Örneğin, ağırlık seti
yeterince sağlam değilse, ihtiyacınız olan yoğunluğu elde etmek için
aşağıdakileri deneyin:
Aşırı yavaş eksantrik tekrarlar
Kısaltılmış dinlenme araları
Çoğaltılmış tekrar aralığı (örnek: Y3T
sisteminin Birinci veya İkinci Hafta stilinde bir aralık)
Izometrik kasılma pozisyonunu daha uzun süre
bekletip sıkın
Kurallara Uyun
Eğer elinizdekilerle yetinmek zorundaysanız, sadece
makineyle veya serbest ağırlıkla çalışmanın kötü bir tarafı yok. Yani squat
yapamıyorsunuz diye bütün bir bacak antrenmanı es geçilmeyi hak etmez.
Antrenmanın temel prensipleri şöyledir:
Yoğunluk
Baskı altındaki zaman
Aşırı yükleme
Bazen en iyi antrenmanlar en az aletle yapılanlardır;
antrenman seansının uygulanma biçimi doğru ise ve de belirtilen tempoda
uyguluyorsanız tabii. Görünürde çok basit bir antrenmanmış gibi gözüken bir
çalışma, hareketlerin belli uygulanma biçimlerini uyguladığınızdan kullanılan
kas liflerini fazlasıyla çalıştıracaktır.
Kaldığınız otelde spor salonu yoksa otelden çıkmanız gerekebilir. Bu nedenle bavulunuza spor eşyalarınızı dilediğiniz gibi taşımanızı sağlayacak bir sırt çantası daha atmakta fayda var. Fitness ekipmanlarınızı rahatlıkla sığdırabileceğiniz bir spor çantası, eşyalarınızı derli toplu tutmanıza da olanak tanır. Kullanışlı ve şık bir spor sırt çantası seyahatiniz sırasında de çok işinize yarayacaktır.
Tembel Olmayın
“Kusursuz” antrenman çıkaramayacaksınız diye antrenmanı toptan atlamak gibi bir düşünceye sakın kapılmayın. Vücut ağırlığıyla antrenman yapmak zorunda kalsanız bile, bu hiç yapmamaktan iyidir.
İstediğiniz sonuçları elde etmek için her zaman fedakârlık yapmak zorunda kalabilirsiniz. Hedefinize odaklanın! Lewis’in seyahatlerinde kullandığı fittnes programını örnek alarak kendi tatil fitness planınızı çıkarabilirsiniz.
Örnek Hafta 2 Y3t Göğüs ve Sırt Antrenmanı
HAREKET
SET
TEKRAR
GÖĞÜS
Incline Dumbbell Press
3
14-18
Incline Dumbbell Flye
3
14-18
Flat Dumbbell Press
3
14-18
Flat Dumbbell Flye
3
14-18
SIRT
Lat Pulldown (orta tutuş)
3
18
Lying Back Pulldown (orta tutuş)
4
18
Lat Pulldown (dar tutuş)
3
18
Barbell Bentover Row
4
18
Setler arasında 90 saniye dinlenin; tempo: 1/0/2 saniyelik
izometrik kasılmayla üç saniyelik negatifler şeklindedir. Ufak gözükseler de
büyük değişikliler yaratma potansiyeline sahiptirler.
Sağlıklı bir beden için spor yapmaya karar verdiniz. Fakat spor salonuna gidecek vakit bulamıyorsunuz ve düzenli olarak evde spor yapmak istiyorsunuz. Herhangi bir Personal Trainer desteği almadan çeşitli sosyal platformlarda izleyeceğiniz egzersiz programlarına göre çalışmak evde yapılabilecek sporlar arasında en mantıklı tercihlerden biridir. Ancak dikkat etmeniz ve bilmeniz gereken çok önemli detaylar bulunmaktadır.
Spora yeni
başladıysanız veya spora uzun süre ara verdiyseniz, evde spor yaparken
vücudun ihtiyacına yönelik doğru egzersizleri doğru şekilde ve teknikte
yapmanız gerektiğini unutmamalısınız. Aksi takdirde evde yapılan spor faydadan
çok zarar getirebilir ve yaptığınız çalışmadan fayda sağlayamayabilirsiniz.
Evde egzersiz
yapıyorsanız, ilk başlarda egzersizin şiddetini, sıklığını ve süresini çok
düşük tutmalı ve yavaş yavaş arttırılmalısınız. Öncelikle hareketlerin doğru
pozisyonlarını öğrenmelisiniz. Egzersize başlamadan önce kasları önce ısındırmak
önemli olan bir diğer husustur. Evde
antrenman sonrası kasları gevşetmek ve nabzı düşürmek için soğuma da
yapmalısınız. Vücudun kapasitesinin çok üzerinde bilinçsiz ve kontrolsüz
yapılan egzersizler sakatlanmanıza neden olabilir.
Evde Fitness Taktikleri
Evde spor yaparken en çok dikkat etmeniz gereken
bölge bel ve omurgadır. Yapacağınız hareketlerde bu bölgelere yanlış bir
şekilde yük bindirirseniz bel ve omurga sağlığına kalıcı hasarlar
verebilirsiniz. Örneğin yerden alıp kaldıracağınız bir ağırlığı, hangi
pozisyonda kaldırdığınız çok önemlidir. Eğer ağırlığı, belinizden veya
omurganızdan destek alıp kaldırırsanız, o bölgelerde hasar oluşturma riskiniz
çok yüksektir.
Evde fitness seti yapmak yerine vücut ağırlığı
ile bir kas grubunu çalıştırmak da bir tercih. Bu şekilde çalıştığınızda, hedeflediğiniz
kas grubunun yanında farklı kasları da aynı anda devreye sokmuş olursunuz. Bazı
kaslar yardımcı olarak çalışırken, bazıları ise stabilizasyonu sağlamak için yaptığınız
harekete dahil olurlar bu sayede birden çok kas aynı anda çalışır. Buradaki uyulması
gereken kritik detaylar, teknik bilgiye ve belli bir tecrübeye sahip olmayı
gerektirir.
Evde kondisyon ya da
fitness gibi çeşitli sporları yapmak mümkündür. Yine de evde en çok tercih
edilen spor özellikle duruş bozukluklarını gidermeyi amaçlayan pilatestir.
Pilates yaparken boyun ve omurga duruşunun doğru konumlandırılması gerekir. Eve satın aldığınız pilates ekipmanlarını kullanmak
size kolay gibi gelebilir ama onların her birini doğru kullanmak için teknik
tutuş ve duruşu bilmek çok önemlidir.
Evde Egzersiz Yapmak İçin Mutlaka Destek Alın
Spor salonlarında dahi spora yeni
başlayanlar için fitness malzemelerinin
doğru kullanımları hakkında fitness antrenörleri mutlaka bilgi verir. İhtiyaç
doğrultusunda fitness programı
hazırlar ve hareketleri doğru teknikte yapıp yapmadığınızı kontrol ederler. Bunun
için özel spor hocaları pilates eğitmenliği ve fitness eğitimenliği
kurslarında kapsamlı eğitimler alarak Personal Trainer Belgesi alıyor ve egzersiz
biliminde uzmanlaşıyorlar. Kişiye ve amaca yönelik egzersiz programları
hazırlıyorlar. Evde spor yapanlar ve özellikle de spora yeni başlayanlar! Bilinçli
spor yapmak ve yaptığınız spordan verim almak istiyorsanız mutlaka işin
uzmanlarıyla program hazırlamalı ve doğru teknik formları öğrenmelisiniz. Ardından
öğrendikleriniz ile evde kendi kendinize daha etkili spor yapabilirsiniz.
Motivasyonunuzu Kaybetmeyin
Evde düzenli olarak spor yapmak motivasyon
gerektirir. Genellikle ev konforunda konsantre olmak ve istikrarla programa
devam etmek spor salonunda olduğunuzdan daha zordur. İşte bu noktada özel spor
hocaları sizin hem yaşam koçunuz hem beslenme uzmanınız
hem de sizi cesaretlendiren kişi olabilir.
Evde zorlanmadan ve hataya düşmeden yapabileceğiniz basit ama etkili bir egzersiz önerimi deneyebilirsiniz.
Ancak kendinizi motive etmek için
ufak taktikler de uygulayabilirsiniz. Örneğin, o gün içinde yapmanız gereken
bir iş varsa, günlük antrenmanınızı yapmadan o işinizi halletmeyeceğinize dair
kendinize söz verin. Sözünüzü tutarsanız hem sporunuzu yapmış olursunuz, hem
de günlük iş akışınızı düzene
sakarsınız.
Kısa ve net bir şekilde söylemek gerekirse, evde bir egzersizi yanlış yapmak, tam anlamıyla zaman kaybı demektir. Hangi kasın, hangi hareketle ne şekilde yapıldığında kasılacağını işin tekniğini bilmeden kavrayamayabilirsiniz. Bir eğitmeniniz yoksa bunu size tarif edecek kimse yoktur. Bir eğitim videosu izliyor olsanız bile, o video size hareketi doğru mu yanlış mı yaptığınızı gösteremez. Haliyle boşuna çalışır, sakatlanabilirsiniz ve sonunda hiç fayda göremezsiniz.
Eğer daha önce spor salonuna gittiyseniz ya da bir spor hocası ile birlikte çalıştıysanız, deneyimlerinizi kullanarak evde verimli bir şekilde spor yapabilmeniz mümkündür. Ancak hiç spor deneyiminiz yoksa, bilinçsizce egzersiz yapar ve verim alamazsınız
Düzenli egzersiz yaparsanız, bundan en iyi şekilde
yararlandığınızdan emin olmak istersiniz. Egzersizin pek çok yararı arasında en
önemli ve en çok arzulanan yararı kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas
miktarına sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşam sırasında en iyisini yapmanıza
izin verir. Maksimal kas kazanımı için üç ana kriterin karşılanması gerekir;
yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek, parçaladığınızdan daha fazla protein
tüketmek ve kasları şişiren full body antrenman programına sahip olmak.
Tüm bu kriterleri destekleyici takviyeler almadan karşılamak
mümkün olsa da, bazı takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Hatta
ve hatta, antrenman takviyelerinin çoğu aslında fiziğinizi geliştirmeye destek
olmaktan daha fazlasını yapabiliyor, daha
iyi ve daha etkili bir egzersiz seansına imkan sağlayabiliyorlar. Sağlığa
da iyi geliyorlar. Zihin ve bedeninize kazandırdıkları faydaları bilerek tüketmek
en iyisi!
Fitness severler
ve vücut geliştiriciler başta olmak
üzere herkesin listesinde bulunması gereken 6 etkili takviye, egzersiz
programınızla daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
Performans arttırıcı olarak bilinen kreatin yağsız kas kütlesi, kuvvet ve güç artışını destekleyen,
kaslara enerji sağlayan, anaerobik eşiğinizi yükselterek zorlu Tabata
aralıklarını güçlenerek geçmenizi kolaylaştıran bir takviyedir. Sıvının vücutta
tutulmasına yol açtığı iddialarına kulak asmayın. Araştırmalar bu durumun
kadınlarda değil, erkeklerde meydana geldiğini gösteriyor.
Sağlık Artıları
Kreatin önce spor performansı arttırıcı olarak piyasaya
çıkıp daha sonra artritli hastaların kas kuvvetini arttırması gibi sağlık
faydalarıyla anılmaya başlanan tek takviyedir. Sağlıklı bireylerde kas kuvveti
ve boyutunu muhafaza ederek toparlanmayı hızlandırabiliyor. İngiltere’de
yapılan bir çalışma, kreatin tozu takviyesinin
hafıza ve zekâyı da canlandırabileceğini söylüyor.
Glutamin egzersiz
performansını ve kas büyümesini hızlandırabiliyor. Üstelik ağrıları azaltarak
toparlanmaya hızlandırabiliyor, kas dokusu onarımını destekleyebiliyor. Ayrıca
protein ve glikojen sentezini (ki glikojen sentezi bir sonraki antrenmana daha
sağlam başlamanızı sağlıyor) uyarabiliyor. Dolayısıyla, spor yapanlar için glutamin tozu kullanmak oldukça
mantıklı ve avantajlı bir seçenek.
Sağlık Artıları
Glutaminin toparlayıcı artısı aynı zamanda bağışıklık
sistemini uyararak vücudun özellikle enfeksiyonlara karşı daha iyi korunmasını
destekliyor. Bu durum özellikle haftada 4-5 kez antrenman yapıyorsanız önemli
oluyor çünkü bağışıklık sistemi çok yorulmuş oluyor.
Yağ yakıcı kullanıyorsanız büyük olasılıkla yeşil çay ekstresi de tüketiyorsunuzdur. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology dergisindeki bir çalışmaya göre yeşil çayın faydası egzersiz sırasında da kendini gösteriyor. Enerji için vücudun yağ depolarının kullanılmasına yardımcı olup dayanıklılığınızı %24’e kadar arttırarak daha uzun süreli antrenmanlar çıkarmanızı sağlıyor.
Sağlık Artıları
Güçlü bir antioksidan olarak yeşil çay ekstresinin bazı kanser türlerinin riskini azaltabildiği görülmüştür. Yeşil çay eks amino asit L-teanin tüketildikten sonra üç saate kadar dikkati canlı tutabiliyor.
Antrenmandan sonra zaten whey protein tozu içiyorsunuzdur. O zaman devam! Araştırmalar whey protein tozu ile alınan 20 gram
proteinin kas büyümesini ve kuvvet gelişimini destekleyip toparlanmayı
hızlandırdığını gösteriyor.
Sağlık Artıları
Appetite
dergisinde çıkan bir araştırmada, whey protein içeceği içenlerin, karbonhidrat
ağırlıklı içecek içenlere nispeten %18 daha az yemek yedikleri görüldü. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde
çıkan bir raporda ise, whey protein içen insanların fiziksel stresle daha iyi
baş ettikleri bilgisi geçildi. Araştırmacılar, süt bazlı proteinin serotonin
seviyelerinin muhafaza edilmesine ve daha dengeli kalınmasına yardımcı olduğunu
iddia ediyorlar.
Takviyeleri, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniyle birlikte kullanmanız gerektiğini unutmayın. En iyi glutamin, en iyi kreatin, en iyi protein tozu ve en iyi yağ yakıcıları Supplementler.com çatısı altında bulabilirsiniz.
Yağ yakmak için hâlâ koşu bandında taban çürütmüyorsunuz değil mi? Artık koşu bandı merasimlerinize son vermenin vakti geldi. Çünkü hızlı yağ yakımı içinaralıklı antrenman çok daha etkili! Metabolizmanızı hızlandıran bu çalışmada çok daha az sürede daha verimli çalışıyor ve antrenmandan günler sonra bile kalori yakmaya devam ediyorsunuz. Size vereceğimiz kardiyo egzersizleri sağlıklı beslenme ile takviye ettiğinizde, bir ay içinde üç kilo kadar verebilmeniz mümkün. Tabii cesaretinizi toplayıp bir an önce işe koyulursanız!
Kardiyo Antrenmanı
Sıklığı
Normal ağırlık antrenmanlarından sonra ya da aralarında
olmak üzere haftada 2-3 kez bu kardiyo egzersizlerine zaman ayırmalısınız.
20-30 dakika yeterli olacaktır.
Kardiyo Egzersizleri İçin Tüyolar
Hareketleri döngü olarak yapın. Hareketler farklı
istasyonlarda koşu parkurunda ya da açık bir sahada yapılıyor. İşe sprint
yapmakla başlayın. Ardından bir kuvvet hareketi ve onun ardından da toparlanmak
için parkurun kıvrımlı kısmında kolay bir hareket yapın. Bir kuvvet hareketi
daha yapıp döngüyü yineleyin. Hareket her etap tamamlandıktan sonra değişiyor:
Etap 1 ve 3 bir döngüyü takip ederken 2 ve 4 başka bir döngüyü içeriyor.
Gerçek bir atlet gibi spor yapmanız için sizi koşu bandından uzaklaştırıyoruz. Antrenmanı oluşturan sprintler, ayak idmanları, ağırlık çalışması ve aktif toparlanma aralıkları (kolay çalışma periyotları) metabolizmanızı hızlandırıp tüm kaslarınızı çalıştırıyor. Zorlu olacak ama sonuçlar da bir o kadar iyi olacak! Hazırasınız, en hızlı yağ yakımı sağlayacak kardiyo programımıza başlıyoruz…
10 Dakika Kuralı
Antrenmandan önce en az 10 dakika ısının. Parkurda jumping
jack, leg swing ve hafif koşular yaparak terlemeye başlayın ve eklemlerinizi
ısıtın.
1 ve 3. Etaplar
İleri Koşma
Başlangıç olarak yola atılın ve 100 metre koşun. Fitness seviyenize göre jogging, hızlı koşu
ya da sprint yapabilirsiniz (%100 efordan az).
Sağlık Topu ile Smaç
Sağlık topunu direkt baş üzerinde tutup olabildiğince sert
şekilde önünüze doğru yere fırlatın. Çömelip topu alın. 10 tekrar tamamlayın.
Aktif Toparlanma
Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre
yürüyüş, jogging ya da lunge yapabilirsiniz. Derin derin nefes almayı unutmayın.
Girya Savurma
Bacak aranızda dambıl ya da girya tutun ve patlatıcı şekilde
kalçalarınızı açarak aleti olabildiğince yükseğe savurun. 10 tekrar tamamlayın.
Geri Koşma
100 metre geri koşun. Omuzlarınızı ayak parmaklarınızın
üzerinde tutmaya odaklanın. Daha etkili koşmak için dizlerinizi büküp
kalçalarınızı açın.
Şınav
10 şınav çekin.
Aktif Toparlanma
Parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre yürüyüş, jogging ya da
lunge yapın.
Sağlık Topuyla Mekik
Uzatılmış kollarla sağlık topunu tutun ve tam bir mekik
çekin. 10 tekrar tamamlayın.
3 ve 4. Etaplar
Yanal Koşma
Parkura dönüp yana doğru koşun; adım atarken bir ayağı diğerinin
üstüne atarak koşun. Omuzlarınız yere düşey konumda olsun. Fitness seviyenize ve kondisyonunuza göre
jogging, çabuk koşu ya da yarı sprint temposuyla koşun.
Sağlık Topuyla
Göğüsten Yere Pas
Sağlık topunu göğüs seviyesinde tutup squat yapın (çömelin).
Yukarı kalkarken topu öne ve aşağı doğru atın. Topu almak için koşun ve 10
tekrar tamamlayın.
Aktif Toparlanma
Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre
jogging, hızlı yürüyüş ya da yanal lunge yapın. Derin nefes alın ve durmayın.
Goblet Squat
Göğüs seviyesinde bir dambıl
ya da girya tutup uyluklarınız yere paralel konuma gelene kadar squat yapın.
Belinizi doğal kavsinde tutup harekete başlamak için kalçalarınızı geri itin.
10 tekrar tamamlayın.
Yanal Koşma
Daha önce yaptığınız yanal koşmayı yapın ancak bu kez öteki
bacağınızla başlayın.
Şınav
10 mekik çekin. Sırtınızı düz tutun.
Aktif Toparlanma
100 metre yürüyüş, jogging ya da yanal lunge yapın.
Sağlık Topuyla Twist
Topu kol uzunluğunda önünüzde tutun ve patlayıcı şekilde yanınıza çevrinin (twist), sonra diğer yana yapın. Her bir yana onar tekrar tamamlayın. Başta 4 kiloluk top kulanın. Geliştikçe topun ebadını arttırın.
Fitness sadece spor salonu duvarları arasında yapılmayalı çok oluyor. Her sene farklı spor fitness trendleri hayatımıza giriyor. Bakalım 2020’de trendler neler?
Sağlıklı yaşamla yoğrulduğumuz bir on yıllık süreci geride bıraktık. Klasik spor rutinlerimiz her daim bizimle birlikteydi. Ancak geçtiğimiz on senede çok konuşulan, alışkanlık değiştirten, bazen de sama alevi gibi parlayıp sönen pek çok fitness trend’i ile tanıştık. Hibrit spinning derslerinden meditasyon uygulamalarına, HITT seanslarından “goat yoga”ya kadar pek çok yeni spor prensibi aklımızı çeldi. Geçtiğimiz on yılda spor endüstrisinin biraz daha büyüdüğüne şahit olduk. Artık daha çok insan spor yapıyor, sağlıklı besleniyor ve vücuduna iyi bakmanın ne kadar önemli olduğunu biliyor.
İster spor salonu müdavimi olun isterseniz de evde spor yapıyor olun, sporu hayatınıza soktuğunuzda kendiniz için bir rutin yaratıyorsunuz. Yine de temel kardiyo hareketleri ya da halter kaldırma gibi standartların dışına çıkmak herkese iyi gelir, onu da biliyorsunuz. Çoğu insan fitness rutinlerinin arasına spin sınıfları, yoga çalışmaları ya da doğa yürüyüşü gibi farklı lezzetler serpiştirmeyi seviyor ve bu da farklı prensiplerin bazı zamanlarda popülerleşmesine yol açıyor. Fitness ve sağlıklı yaşam trendleri arasında çabuk ün kaybedenlerin yanında uzun soluklu olmayı başaranlar da var; ve onlar, sonraki seneleri de görerek nihai trendler olarak kalmayı başarıyorlar.
Fitness Trendleri Top 5
American Collage of Sports Medicine Health & Fitness Journalspor trendlerinin peşine düşüyor ve her yıl, gelecek senenin egzersiz trendlerini sıralamak için 30.000’den fazla fitness uzmanına bir anket gönderiyor. Anket sonuçlarına göre belirlenen ilk onlu arasında çığır açan farklar aslında pek görülmüyor. Hatta 2020 için tahmin edilen en popüler fitness trendlerinin neredeyse tamamı önceki yıllarda listedeki yerlerini almıştı diyebiliriz. Sıralamada ise değişiklikler yok değil. Geçen senenin birincisi yerini korumayı başarırken 2019’ün üçüncüsü ikinciliğe yükselerek dengelerini bozmuş durumda.
Hazırsanız birlikte önümüzdeki senenin en gözde spor trendlerinin ilk 5’ine birlikte bakalım.
1.Giyilebilir Teknoloji
Geçen senenin birincisi giyilebilir teknoloji bu yıl da konumunu koruyarak sporcuların en favori trendi olmayı başarıyor. Akıllı saat bileklik, kalori takibi de yapabilen kalp ritim ölçerler ve telefon tutucu kol bandı gibi aksesuarlar sporcuların pek çok sorununu çözmüş gibi görünüyor. Giyilebilir takip cihazları her insanın sağlıklarını birçok farklı seviyede takip etmelerine olanak tanıyor. Bu cihazlar zorlu bir antrenman sırasında sizi yükseltecek bir spor partneri ve uyku düzeninizi hatırlatacak iyi bir dost olmayı da başarıyorlar. Yaklaşık 95 milyar dolarlık bir endüstri olduğu tahmin edilen giyilebilir teknoloji, yakın zamanda tahtını bir bakasına kaptıracağa da benzemiyor.
High Intensity Interval Training (HIIT), Türkçesi ile
“Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Yüklenme Antrenmanları”, kısa sürede
hızlı yağ yağmak isteyenlerin tercih ettiği bir egzersiz türü. HITT’in sırr,
aralıklı olarak nabzınızı yüksek
hızlara çıkartarak sonra tekrar yavaşlatmanıza olarak tanıması. HITT son yıllarda daha sık duyulmaya başlasa
da aslında oldukça eski bir egzersiz tekniği. Özellikle antrenörlerin
sporcularını çalıştırırken kullandığı HITT tekniği, 2014 ve 2018
yıllarında listede birinci olmuştu bile. Birçok fitness uzmanının HITT’in
yaralanmalara davet açacağı konusundaki uyarılarına rağmen bu egzersiz prensibi
tüm dünyada spor salonlarında popülerliğini halen daha korumakta.
Beşten fazla katılımcının olduğu dersler olarak tanımlanan grup egzersizleri, belli bir amaca hizmet etmek adına kurgulanan, birebir iletişim daha fazla olduğu motive edici derslerdir. Bireylere spor ile ilgili daha çok şey öğretme konusunda usta olduğu da bir gerçektir. Grup dersleri genelde kardiyo temelli olur. Yoga ve pilates grup dersi, bisiklet, Zumba gibi danslar, step dersleri en popüler grup egzersizlerindendir. Anket sonuçları da bu popülerliği doğrular nitelikte. Grup egzersizi eğitim programları uzun süredir varlığını sürdürüyor ve fitness trendleri anketi yapılamaya başlandığı günden beri de listede bir şekilde kendine yer bulmayı başarıyor.
4.Serbest Ağırlıkla Antrenman
Serbest ağırlık hareketleri, direncin barbell, dambıl veya bir başka serbest hareket eden obje tarafından sağlandığı egzersizleri içerir. Bench Presss, Squat, Deadlift, ya da Barbell Row gibi. Bu hareketler tamamen doğaldır. Vücudunuzu tehlikeli olabilecek sabit bir pozisyona sokmak zorunda kalmazsınız. Belki de serbest ağırlık antrenmanlarının bu kadar sevilmesinin nedeni tam da budur.
5.Personal Trainer
Personal Trainer nedir, artık hepimiz bu sorunun cevabına aşinayız. Aslında PT çok uzun zamandır hayatımızda olan bir oldu. Fitness tesislerinde ya da sağlık kulüplerinde bize yol gösteren özel spor hocası, bir süredir daha erişilebilir hale geldiler. Müşterilerin bireysel ihtiyaçlarına ve hedeflerine özgü antrenmanları reçete gibi yazarak onlarla birebir çalışan PT’ler, ihtiyaç duydukları dönüşümü yaşamak isteyenler için, gerçekten de büyük bir yoldaş. Bu anket yapılmaya başladığı yıldan bu yana PT’lerin anketin ilk 10’unda yer alıyor olması, onu geçici bir trend olmaktan öteye taşıyor gibi.
2020 yılbaşı gecesi için ne yemek yapsam diye düşünüyorsanız sizin için harika bir menü hazırladık. Yılbaşı hindisi içeren, az malzemeli pratik mi pratik mozaik pastalı, sıcacık çorbalı ve sürpriz bir lezzete sahip örnek bir yılbaşı menüsü… Siz şimdiden ne yemek yapacağım diye hiç düşünmeyin, hediyelerinizi seçin, evinizi keyifle süsleyin son gün malzemelerinizi hazırlar, sağlıklı yiyeceklerden oluşan tariflerimizi misafirleriniz gelmeden bir çırpıda hazırlarsınız.
2020 Yılbaşı Menüsü
Bir başlangıç, bir ana yemek, bir garnitür ve bir tatlıdan oluşan afiyetle yiyebileceğiniz yılbaşı menüsü örneği aşağıda sizler için hazır!
1. Balkabağı Çorbası
Tatlı ve enfes bir çorba ile yemeğe başlamak istemez misiniz? Yılbaşı yemeğinizin sıcacık balkabağı çorbası için malzemeleri aşağıda listeledik.
Malzemeler:
5 su bardağı tavuk suyu
4 su bardağı püre haline getirilmiş bal kabağı
1 yemek kaşığı maydanoz
1 adet orta boy ince kıyılmış kuru soğan
1 diş ince kıyılmış sarımsak
1,5 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı kekik
1/2 su bardağı krema
5 adet tane karabiber
Önemli: Balkabaklarını önceden haşlayarak püre haline getirin.
Hazırlanışı:
Bir tencere içerisine tavuk suyu, bal kabağı püresi, doğranmış kuru soğan, kekik, tane karabiberi ve ince kıyılmış sarımsağı koyarak malzemeleri 30 dakika kısık ateşte pişirin. Daha sonra tüm karışımı pürüzsüz bir hale gelene dek blender ile çekin. Karışıma kremayı eklerken yavaş yavaş çırpma teli ile karıştırın. Çorbanıza kremayı ekledikten sonra tencereyi 5 dakika daha ocakta bırakın. Maydanozları ise servis etmeden önce çorbanıza ekleyebilirsiniz.
2. Patates Püresi Tarifi
Yılbaşı hindisi her daim 1. olsa da patates püresi tarifimiz daha önce yediğiniz patates pürelerini unutturacak cinsten!
Malzemeler:
4 adet büyük boy patates
2 adet yumurta sarısı
3 yemek kaşığı toz parmesan peyniri (parmesan yerine eski kaşar rendesi de kullanabilirsiniz)
2 yemek kaşığı tereyağı
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı taze çekilmiş renkli tane karabiber
1/4 çay kaşığı toz sarımsak (arzuya göre)
1/4 çay kaşığı rendelenmiş muskat cevizi (arzuya göre)
Önemli: Fırınınızı önceden 200 dereceye ayarlayın.
Hazırlanışı:
Patateslerinizi haşlamak için kabuklarını soyun ve küçük küçük parçalara ayırın. Bu sayede patatesleriniz daha hızlı haşlanacaktır. Haşlanan patateslerin suyunu süzerek tencerenizde ezip püre kıvamına getirin. Tereyağını sıcağı sıcağına ilave edin patateslerinizin üzerine 2 yemek kaşığı miktarında ilave edin. Tereyağınız hemen erimeye başlayacaktır. İyice patates ile karıştırın. Yumurta sarısı ve toz parmesanı da patatese ilave edin. Son olarak karışıma baharatlarınızı koyun ve iyice karıştırın. Pürüzsüz kıvama gelen pürenizi sıkma torbasına alın. Önceden 200 dereceye ısıtılmış fırında. Önceden 200 dereceye ısıttığınız fırınınızda pürenize şekli vererek 20-25 dakika pişirin. Üstü renk değiştirmeden fırından pürenizi alın.
3. Yılbaşı Hindisi Tarifi
Yılbaşı masası asla hindisiz olmamalı! Bu sağlıklı, protein oranı yüksek hindi tarifi ile yılbaşı gecesi kaçamaklarınızı sileceğiz.
Malzemeler:
1 bütün hindi 6 kg
Yarım çay bardağı zeytinyağı
4 yemek kaşığı tereyağı
4 su bardağı su
2 yemek kaşığı kuru maydanoz (arzuya göre)
1 büyük kuru soğan (arzuya göre ek olarak havuç parçaları)
Tuz, karabiber
Önemli: Hindinizi temizlerken derisini çıkarmayın ve fırınınızı önceden 175 dereceye ayarlayın.
Yapılışı:
Öncelikle fırınınızı ısınması için 175 dereceye kurun. Daha sonra tüm hindinizi yıkayıp içini temizleyin. Bu sırada hindinin derisini çıkarmayın. Derin bir tepsiye hindinizi alın. Hindinizin derisini hafifçe kaldırarak göğsün iki yüzüne de tereyağını koyun. Tereyağı hindi etini yumuşatacaktır. Hindinizin içerisine temizlediğiniz tüm soğanı koyun. İsterseniz havuç da ekleyebilirsiniz.
Başka bir kapta tavuk suyu, su ve kuru maydanozu karıştırın ve bu sosu hindinizin üzerine dökün. Karabiber ve tuzu da hindinin üzerine serpiştirin. Son olarak da hindinizin üzerine zeytinyağını gezdirin. Hindinizin üzerini folyo ile kapatarak fırına verin. Yaklaşık 3- 3,5 saat içerisinde hindi pişecektir. Bu süre bittikten sonra hindinin üzerinde folyoyu alarak 45-60 dakika kadar daha fırınlayın ve böylece hindinizin üzeri kızarsın. Fırın termometresi ile etin sıcaklığının 80 dereceye gelip gelmediğini kontrol edin et dereceye geldiyse pişmiş demektir. Fırından hindiyi alabilirsiniz.
4. Mozaik Pasta Tarifi
Kolay mı kolay ama leziz mi leziz son tarifimiz: Mozaik pasta tarifi. Eğer ne tatlı yapabilirim diyorsanız hiç abartıya kaçmadan masanızı tatlandırmalısınız.
Malzemeler:
150 gram eritilmiş margarin
Yarım su bardağı kakao
1 su bardağı (200 ml) süt
2 yemek kaşığı pudra şekeri ya da 3 yemek kaşığı toz şeker, tepeleme
1,5 paket petibör büskivi
Önemli: Margarininizi önden eritin.
Yapılışı:
Bir büyük kap içerisine pudra şekeri, kakao ve sütü ekleyerek ilk malzemeleri güzelce çırpın. Bu sıvı karışıma yavaş yavaş erittiğiniz margarini ilave edin ve çırpıcı ile karışıma margarini yedirmeye devam edin. Bu karışımın içerisine petibör büskivilerinizi kırarak ekleyin ve karışım ile büskivileri iyice bulamaç edin.
Tezgahınıza geniş bir alüminyum folyo parçasını açın. Hazırladığınız mozaik pasta harcını bu folyoya dökün ve istediğiniz gibi ister yuvarlak ister üçgen biçiminde şekillendirin. Şekillendirme işlemini tamamlarken alüminyum folyodan da yardım alarak pastanızı şekillendirin ve üzerini tamamen kapayın. Daha sonra pastanızı buzdolabında en az 3 saat kadar bekletin. Süre tamamlanınca pastanızı alarak yanında dondurma ile ya da üzerini hindistan cevizi granülleri ile süsleyerek servis edebilirsiniz.
