Bazı amatör sporcular beslenme rutinlerini desteklemek için protein tozlarına ihtiyaç duymazken, bazı sporcular kaslarını onarmak ve kas hacmini artırmak için protein tozlarından faydalanırlar.
Günümüzde oldukça fazla protein tozu seçeneği var ve aralarından hangisini tercih edeceğimizi anlamak gerçekten çok zor. Protein tozlarınızı ve diğer takviyeleri seçerken göz önünde bulundurmanız gereken bazı önemli noktalar bulunmaktadır.
İlk olarak, porsiyon başına aldığınız protein miktarını kontrol etmelisiniz. En önemli noktanın bu olduğunu unutmayın. Ardından amino asitlerin (veya BCAA’ların) konsantrasyonunu karşılaştırın. En ideali yeterli miktarda lösinle birlikte dokuz temel amino asidi içeren eksiksiz bir protein kaynağı almanızdır. Tabii ki bu takviyelerdeki karbonhidrat, yağ ve şeker miktarını kontrol etmeniz ve bunların, uyguladığınız diyete veya beslenme rutininize uygun olması gerekir. Son olarak; kıvam arttırıcılar, koruyucular ve tatlandırıcılar gibi protein tozlarının içeriğinde bulunan katkı maddelerini incelemeyi de unutmayın. Tabii ki de katkı maddeleri ne kadar azsa ürün o kadar iyidir!
Neden Whey Protein?
Whey protein (Peynir altı suyu proteini), piyasadaki en yaygın tüketilen protein tozlarından ve aynı zamanda en uygun fiyatlı seçeneklerden biri. Genellikle konsantre halde gördüğünüz whey proteinler, izole seçeneğiyle de dikkat çeker. Bunun anlamı ise neredeyse hiç yağ, karbonhidrat içermemesi ve önemli ölçüde daha az laktoz içermesidir. Bunun gibi sebeplerle genellikle izole whey protein tozu daha iyi bir seçim olarak kabul edilir.
Whey, dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve bu da onu
tam bir protein kaynağı haline getirir. Ek olarak, içerdiği protein vücut
tarafından hızlı sindirilir, bu da hücreler tarafından daha hızlı emileceği ve
kullanılacağı anlamına gelir. Whey proteinin vücut geliştiriciler arasında bu
kadar popüler olmasının asıl nedeni budur.
Tüm bilgiler doğrultusunda sizin için önerebileceğimiz birkaç protein tozu seçeneğimiz mevcut. İçerikleri, kaliteleri ve fiyatları doğrultusunda piyasada satın alınabilecek tüm protein tozlarını sizler için araştırdık!
Supplementler.com’un whey protein Avrupa’nın en hızlı büyüyen ve iddialı uluslararası süt ürünleri üreticilerinden biri olan Volac marka ham maddeye sahiptir, bir serviste 23 gr protein sunmaktadır. Bu özelliğinin yanında servis başına 5,2 gr BCAA ve 4,1 gr glutamin içermesi de oldukça önemli bir detay. Düşük yağ ve şeker oranlarıyla beslenme rutinine uygun olacağından da oldukça eminiz. Çikolata, muz ve çilek aromalarına sahip ürün ile shakelerinize lezzet katmanız mümkün!
Bir serviste 22 gr Protein ve ilave 100 mg L-Leucine, 210 mg L-Glutamine ve 990 mg taurine sunan Scitec whey protein düşük yağ ve şeker oranıyla sporcuların en çok tercih ettiği protein tozlarından biri. Ayrıca düşük yağ ve şeker oranıyla hedefinizden şaşmanıza da engel oluyor. Ve en güzel kısmına geliyoruz. Scitec çikolata , kapuçino, muz , şeftali yoğurt, vanilya ahududu, kivi muz, limonlu kek aromalarıyla oldukça iddialı lezzetler sunuyor.
Reflex Native whey protein izole protein oranı en yüksek whey ürünü (%64) olma özelliğine sahip. Tabii ki %11.7’lik lösin oranına da dikkat çekmemiz gerekiyor. Daha bitmedi. Servis başına 6.3 gr BCAA , 4.9 gr glutamin içermesi ile de dikkat çekiyor. Sindirim kolaylığı için probiyotik ilaveli olması ve leziz çikolata aroması da dikkat çeken diğer özellikleri gibi duruyor.
Mikro filtrasyon teknolojisi ile saflaştırılmış Muscletech Nitrotech whey protein, bir serviste 24 gram protein sunmasının yanı sıra 5.5 gr BCAA ve 4 gr Glutamin ile tüm ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşılıyor. İlave bileşenlerden arındırılmış, kolay sindirilen ve hızlı emilen yapısı sayesinde de sporcuların en çok tercih edilen ürünleri arasına girmeyi başarmış. Çikolata, vanilya, kurabiye aromalı seçenekleriyle de iştah kabartıyor.
Ramazan ayında vücudumuz normal çalışma düzeninden çıkar ve bundan ötürü antrenman programınızı gözden geçirmeniz bir zorunluluk halini alır. Aslında Ramazan ayında antrenman programınızı değil beslenme ve hatta takviye programınızı da gözden geçirmenizde fayda vardır. Hele ki spor salonuna gidemediğimiz coronavirus günlerinde, bu iki detaya özellikle dikkat etmek şart.
Ramazan Ayında Antrenman Yapılır mı?
Ağırlık antrenmanı yapan biriyseniz Ramazan ayında o kadar uğraş vererek elde ettiğiniz fitness kazanımlarıyla alakalı endişeye kapılmanız doğaldır çünkü vücudunuzu belli bir süre gıdasız bırakıyorsunuz ve bunun da yansımaları olması doğaldır. Eğer evinizde bir ağırlık seti yoksa, zaten ağırlıklardan uzak kaldınız demektir. O halde, Ramazan ayında nasıl bir antrenman programı izlemeli? Kan-ter içinde kalarak inşa ettiğiniz o muhteşem kaslarınızı nasıl koruyacaksınız? Pandemi ve orucun yanyana geldiği bu dönemi fitness hedeflerinizde herhangi bir gerileme olmadan nasıl geçirmelisiniz? İşte aklınıza takılan tüm bu sorulara cevap niteliğinde bu yazımızı hazırlamayı kararlaştırdık.
Şurası bir gerçek ki bu dönem fitness hedeflerinizi bir üst seviye taşımak için uygun bir zaman aralığı değil. Antrenman yoğunluğunuzu arttırmak ya da yeni fitness hedefleri koymak sizi ileriye taşıyan yöntemlerdir ancak bunları bu süreçte yapamazsınız. Zaten bu çok sağlıklı bir adım da olmaz.
Ramazan ayında antrenmanlarına sadık bir grubun varlığıyla beraber bir de bu ay da tembellik edip fitness hedeflerine kısa bir süreliğine “güle güle” diyen büyük bir kesimin var olduğunu da biliyoruz. Hatta çoğu insan (bunlardan olmadığınızı varsayıyoruz) antrenmanlarını tamamen ertelemektedir. Bench press ağırlığınızı bu ay %10 arttırmak tabii ki de uygulanabilir bir karar değildir ama antrenmanlarınızı haftalık programınızdan neden tamamen çıkarasınız ki?
Ramazan’da kas kaybı yaşamamak için kullanabileceğiniz takviyeler için Supplementler.com‘daki ürünlere göz atabilirsiniz!
Ramazan Ayı Antrenman Zamanlaması Nasıl Olmalı?
Ramazan’da antrenman yapmak için üç uygun zaman vardır; sahurdan önce, iftar yemeğinizden 1 saat önce ve iftar sonrası besinleri sindirdikten sonraki zaman dilimi.
Sahurdan önce antrenman yapmak uyku konusunda bir sıkıntı yaşamıyorsanız aslında Ramazan ayındaki en iyi antrenman zamanıdır. Bu şekilde antrenman seansınız sonrasında protein alımınızı gerçekleştirebilir ve dahası antrenman sırasında vücudunuzun ihtiyacı olduğu sıvıyı (buna bcaa içeceğiniz de dâhildir) da sağlayabilirsiniz.
İftar yemeğinizden 1 saat öncesinde ise düşük yoğunluklu bir antrenman programı uygulayabilirsiniz. Karbonhidrat depolarınız oldukça düşük olacağından ötürü enerji seviyenizin de azalmış olacağını zaten biliyorsunuzdur. Yalnız antrenman sonrası bol bol sıvı almayı unutmayın.
İftar sonrası besinleri sindirmeye başladıktan sonraki zaman diliminde antrenman yapmak ise bir başka seçeneğinizdir. Vücudunuz tükettiğiniz yiyecekleri sindirmeye başlamıştır ve enerji depolarınız yeniden doldurulmuştur. Antrenman sırasında da sıvı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Yalnız İftar yemeğinde şişkinliği önlemek ve daha rahat bir antrenman seansı adına aşırı yemek yemekten sakınmanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.
Ramazan ayıbu yıl oldukça sıra dışı bir şekilde geçecek. Zira, tüm dünyayı saran coronavirus pandemisi nedeniyle, gönüllü karantinada olduğumuz bir dönemden geçiyoruz. Oruç süresinin uzunluğu, günde ikiye düşen öğün sayısı ve sürekli evde geçirilen süreç birbirinden lezzetli yemekler ve tatlılarla birleşince kilo almak kaçınılmaz olacak gibi gözüküyor. Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışmak da ramazan ayında kilo aldıran nedenler arasında ilk sıralarda yer alıyor. Diğer zamanlarda olduğu gibi oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Uz. Dyt. Yeşim Temel Özcan, ramazan boyunca sağlıklı kalmanın ve kilo almadan oruç tutmanın püf noktaları hakkında bilgi verdi.
Hamur İşleri ve Tatlılar Ramazan Ayında Daha Çok Tüketiliyor
Ramazan ayında oruç tutan bireyler sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Genelde 3 – 4 öğünde tüketilen besinler Tatlılar, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlılar, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık kuru baklagiller, sebze meyve ve su tüketimi azalmaktadır. Oysaki bu dönemde günlük olarak alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.
Oruç Tutmak Zayıflama Yöntemi Değildir
Kilo problemi olan bazı bireyler ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilmektedir. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artırdığından normalden çok daha fazla miktarda ve hızlı yemek yenmektedir. Ramazan ayında bazı noktalara dikkat edilerek kilo alımının önüne geçilebilir.
Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tüketmekte fayda vardır. Ayrıca ramazan ayında kilo almanın sebepleri arasında, metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak kişilerde tatlılara karşı isteğin artması gelmektedir. Midenin iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle doldurulmaması gerekmektedir. Bu durum mide gerginliğine yol açabilmekte tansiyon yükselmesine ve metabolik hormonların hızlı salgılanmasına sebep olmaktadır.
İftar ve Sahur Öğünlerine Yönelik Öneriler
Tercih edilen yemekler mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En tok tutan gıdalardan biri yumurtadır. Et, tavuk, balık ve mutlaka 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir.
Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir.
Açlık hissi insülin salınımıyla doğru orantılıdır. İnsülini tetikleyen işlenmiş rafine karbonhidratların (açma börek, pilav, pide, makarna, simit gibi) özellikle sahurda alınmaması gerekmektedir. Bu gıdalar gün boyu baş ağrısı ve dengesiz bir insülin salınımına sebep olmaktadır.
Omega 3 oranı bu dönem düşeceği ve balık tüketimi azalacağından, Omega 3 – Omega 6 dengesi bakımından ek balık yağı tüketilmelidir.
Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artmaktadır. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine meyvenin kendi şekeriyle hazırlanmış hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırmaktadır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir çünkü mide enzimlerini seyreltmektedir.
İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmelidir.
Hazım açısından besinlerin iyi çiğnenmesi, çok sıcak olmaması ve yavaş yavaş yenmesi önerilir. Yemek sonrası egzersiz önerilmediğinden 1-2 saat sonra kısa bir yürüyüş en azından hazım ve bağırsak hareketliliği açısından yapılmalıdır.
Tok Tutacak Sahur Atıştırmalığı Pastırmalı Muffin
Pastırmalı muffin, ramazan ayının kapıda olduğu bu günlerde evde çok kolaylıkla hazırlanabilecek sağlıklı ve tok tutan, sahurda yenebilecek kolay ve pratik atıştırmalık tarifidir.
Malzemeler:
2 Yumurta
3 Kaşık Badem Unu
1 Orta Boy Soğan
3-4 Yaprak Çemensiz Pastırma
1 Büyük Boy Kırmızı Biber
Zeytin Yağı
Kekik, tuz, pul biber, karabiber
Hazırlanışı:
2 Adet yumurta bir kabın içerisinde çırpıldıktan sonra 3 kaşık badem unu, incecik doğranmış soğan, küçük küçük dilimlere ayrılan kırmızıbiber ve 3-4 yaprak çemensiz pastırma eklenerek hepsi bir kapta karıştırılır. Karışımın üzerine zeytinyağı, taze ya da kuru kekik, tuz, pul biber ve karabiber ilave edilerek, tekrar karıştırılıp muffin kalıplarına koyulur. 170 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirilir. Bu dengeli sahur atıştırmasının yanında ayran ya da kefir içilebilir.
Tarih boyunca insanlar tedavisi bulunamayan ve hayatlarını tehlikeye atan pek çok hastalıkla karşı karşıya geldi. Veba, kolera, tifüs, çiçek, ebola ve grip farklı çağlarda tüm dünyaya diz çöktürmeyi başardı. Şimdi ise, 2019’un kasım ayında Çin’in Wuhan şehrinde ortaya çıkan coronavirus (COVID-19) ile karşı karşıyayız.
Yalnızca iki ay içerisinde tüm
dünyaya yayılan COVID-19’un yayılma hızı, bizlerinde hayatına ani ve köklü
değişiklikler getirdi. Okullar uzaktan eğitime geçerken çoğu iş yeri evden
çalışma kararı aldı. Spor müsabakalarının bir kısmı ertelenirken bir kısmıysa
iptal edildi. Zira hastalığın
yayılmasını engellemenin en önemli yollarından biri sosyal mesafe ve bu da evde
kalmayı gerekli kılıyor. Bu virüse karşı hepimiz evlerimizden çıkmayarak virüsün
bulaşmasını engellemeye çalışıyoruz.
Salgının henüz bir tedavisinin veya aşısının bulunamamış olması ve de gönüllü karantinanın ne kadar süreceğinin bilinmemesi nedeniyle sürekli evde zaman geçirmenin yarattığı belirsizlik ortamı insanların psikolojisini de olumsuz etkiliyor. Stres düzeyinin artması bireylerde uyku problemleri ve beslenme bozuklukları gibi sorunlara sebep oluyor.
Pandemi her ne kadar sosyal, iş
ve eğitim hayatlarını zorlaştırsa ve psikolojik sorunlara neden olsa da uzun
zamandır sahip olmadığımız bir şeyi sunuyor: zaman. Dolayısıyla, içinde
bulunduğumuz koşulları en iyi şekilde değerlendirebilir ve bu süreci en az
zararla atlatmaya çalışabiliriz. Bu yazımda sizlere duygularınızı kontrol
etmenize ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak tavsiyelerde bulunacağım,
kimi yerlerde ise sporcular için notlar ekleyeceğim.
Evde kaliteli vakit geçirme tavsiyelerine başlamadan önce Sağlık Bakanlığı’nın yayınladığı, koronavirüs riskine karşı alınması gereken önlemleri bir kez daha hatırlayalım:
Ellerinizi sık sık su ve sabun ile en az 20 saniye boyunca ovalayarak yıkayın.
Bulunduğunuz ortamı sık sık havalandırın.
Kıyafetlerinizi 60-90 derecede normal deterjanla yıkayın.
Ateş, öksürük, nefes darlığı gibi şikayetleriniz varsa, maske takarak bir sağlık kuruluşuna başvurun.
Öksürme ve hapşırma sırasında ağız ve burnu tek kullanımlık mendille kapatın, mendil yoksa dirseğin iç kısmını kullanın.
Kapı kolları, armatürler, lavabolar gibi sık kullandığınız yüzeyleri su ve deterjanla her gün temizleyin.
Tokalaşma, sarılma gibi yakın temaslardan kaçının.
Ellerinizle gözlerinize, ağzınıza ve burnunuza dokunmayın.
Hiçbir kişisel eşyanızı (havlu gibi gündelik eşyaları) ortak kullanmayın.
Sosyal mesafeye dikkat edin.
Yeni Bir Rutin Belirleyin
Bu günlerde normal rutinimizi
gerçekleştiremediğimiz için yeni rutinler oluşturmaya çalışıyoruz. Kendi
çevremde gözlemlediğim kadarıyla, özellikle gençlerin uyuma-uyanma saatleri
bozulmuş durumda. Gençlerin çoğu geceleri geç saatlere kadar uyumuyor ve geç
kalkıyor.
Uyku saatlerinin bu şekilde kayması günün verimini düşürür, uyuşukluk hissi verir ve normal rutine dönme zamanı geldiğinde alışma süresinin uzamasına sebep olur. Bu sebeple yeni rutininizi oluştururken uyku saatlerinize dikkat edebilirsiniz.
Klinik spor psikoloğu Beren
Çetiner’e göre sporcular yeni rutinlerini ancak pandeminin oluşturduğu belirsizliğin
varlığını kabul ettikten sonra oluşturabiliyor. Çetiner, sporcuların evde
kaldıkları ilk 1-2 haftadan pozitif etkilendiğini söylüyor. Bunun sebebi birçok
sporcunun sezonun en yoğun ve yorucu zamanındayken evde kalarak dinlenmesi.
Ancak sporcular hayatlarının büyük bir kısmını sıkı bir programla
geçirdiklerinden alıştıkları disiplin ortamının özlemini de çekiyorlar.
Belirsizliği kabul eden sporcular kendi öz-disiplin ortamlarını yaratmaya
başlıyorlar (1).
Evde Egzersiz Yapın
Spor yapmanın diyabet riskini, eklem ağrılarını azalttığı, kasları kuvvetlendirdiği, dayanıklılığı artırdığı ve tansiyon üzerinde olumlu etkisi bilim tarafından çoktandır kanıtlanmış durumda. Bunların yanı sıra spor yapmak psikolojiyi de pozitif etkiliyor. Spor doğal mutluluk hormonu endorfinin salgılanmasını tetikler. Spor yapınca stres azalır, kendinize güveniniz gelir ve rahat uyuyabilirsiniz. Bunların hepsine bugünlerde oldukça ihtiyacımız var.
Normal günlük rutinimizi gerçekleştirirken bile spor yapmak gerekliyken tüm günümüzü evde geçirdiğimiz bu dönemde evde spor yapmaya ihtiyacımız daha da fazla. Yetişkin bir birey her gün en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır, çocuklar ise günün en az 1 saatini hareketli geçirmelidir. Gün içerisinde zamanımızın çoğunu oturarak geçirdiğimiz için fazlasıyla hareketsiz kalıyoruz. Hareketsiz kalmanın ortaya çıkardığı sorunların başındaysa kilo almak geliyor. Kilo almanın zararları ise pek tabi saymakla bitmiyor; yüksek tansiyon, kalp krizi riski, kansere yakalanma ihtimalinin artması, diyabet, yüksek kolesterol, sürekli yorgunluk…
Bu süreç sporcular için ayrıca
zor. Sporcuların çoğu antrenmanlarını takımlarıyla beraber yapar. Takımla
beraber çalışmak sporcunun motivasyonunu yüksek tutar ve verimli antrenman
yapmasına yardımcı olur. Ancak içerisinde bulunduğumuz durum takım halinde
antrenman yapmaya izin vermiyor. Haliyle, sporcular için tek başına yeterli
motivasyonu sağlamak ve odaklanarak antrenmanın tamamını yapmaya çalışmak zor.
Ancak performans kaybını en aza indirmek için evde çalışmak zorundalar. Takım sporcuları,
evde çalışmayı kolay hale getirmek için konferans uygulamaları kullanarak takım
arkadaşlarıyla aynı anda birbirlerini görerek çalışmaları sağlanabilirler.
Esneklik Egzersizleri Yapmanın Tam Zamanı
Düzenli esneme hareketleri yapmak
ağrıları azaltır, bel fıtığı başlangıcı, boyun fıtığı ya da düzleşmesi gibi
sağlık sorunlarına iyi gelir. Kaslar güçlendikçe esneklikleri azalır,
kullanılmadıklarında da hareketsizlik sebebiyle kasıldıkları için esneklikleri
azalır yani her iki durumda da esneklik çalışılması gerekir. Kaslarınızı
esnetmek vücudunuzu gevşetir ve zihnen rahatlamanızı sağlar. Esneklik çabuk
gelişir. Her gün düzenli olarak esnetme egzersizleri yaparsanız kısa süre
içerisinde geliştiğinizi görebilirsiniz. Her bir esnetme hareketine, en çok
20-30 saniye ayırarak günlük rutininize esneklik çalışmaları eklemeyi
deneyebilirsiniz.
Hangi branşı yaparsa yapsın iyi düzeydeki esnekliğe tüm sporcuların ihtiyacı vardır. Esneklik arttıkça eklemlerin hareket genişliği artar ve sporcunun hareket yeteneği de artmış olur. Denge ve koordinasyon artar, sporcunun performansında motorik ve fizyolojik özelliklerin gelişmesine katkıda bulunur. Sporcular evde oldukları bu süreçte esneklik çalışarak yaptıkları düzenli ve performans düzeylerini geliştirmeye yönelik antrenmanların seviyesini yükseltebilirler (2).
Zihin Egzersizleri Yapın
Sporcuların çoğu içinde
bulunduğumuz şartlar sebebiyle olması gereken şekliyle antrenman yapamamakta. Fakat
diğer yandan, bu dönemde kendilerine her zamankinden daha çok zaman ayırabilirler.
Bu vakitlerini zihin antrenmanı yaparak değerlendirebilirler. Zihin antrenmanı
yanlış yapılan hareketleri veya daha yüksek performans gösterilmesi gereken
işleri zihinde canlandırarak yapılır. Sakatlanmalarda ve teknik düzeltme
işlemlerinde sık kullanılan bir yöntemdir.
Zihin antrenmanı yapmanın bir
diğer yöntemi ise izle-öğren metodudur. Eski müsabakalarının videolarını
izleyerek hatalar bulanabilir ve gelecek müsabakalar için dersler çıkarılabilir.
Ayrıca eski ve ünlü maçları da internetten bulup izleyebilirsiniz.
Sağlıklı Beslenmeye Dikkat Edin
Zaman geçirmek ve olumsuz
duyguları bastırmak için birçoğumuz yemek yemeyi tercih ediyoruz. Ancak normal
günlere göre çok daha hareketsiz olmamız sebebiyle aslında daha az kaloriye
ihtiyacımız var. Aşırı kilo alımını engellemek için birkaç ufak noktaya dikkat
etmek yeterli olacaktır:
Abur cubur tüketmeyin.
Canınız tatlı istediğinde çikolata veya şekerli ürünler yerine meyve yiyin.
Vücuttaki su eksikliği de açlık olarak hissedilebilir, yeterli sıvı tüketin.
Açlık hissettiğinizde önce su için.
Sebze yemekleri hem sağlığa yararlı hem de düşük kalorilidir.
Öğün atlamayın.
Ana yemeği yemeden önce çorba içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Dizi/film izlerken yemek yemeyin.
Yeni Anılar Kazanın
Evden çıkamadığımız için sosyal
hayatımız kısıtlandı. Arkadaşlarımızla yüz yüze görüşemiyoruz ama görüntülü aramalar
ile irtibat kurabiliriz. Konferans uygulamaları kullanarak arkadaş grubunuzla
yeniden bir araya gelebilirsiniz.
Sporcular için antrenmanın en
güzel kısmı soyunma odasında takım arkadaşlarıyla gülmektir. Takım
arkadaşlarınızla konuşmak ruh halinizi yükseltecektir ve ekip olmayı
hatırlatacaktır. Salgın döneminde takım arkadaşlarınızla iletişim kurmayı ihmal
etmeyin. Unutmayın ki yıllar geçtikten sonra yaptığınız sporda kazandığınız
dereceleri değil, takımınızla olan anılarınızı hatırlayacaksınız.
Kendinizi Geliştirin
Sosyal medyada çevrenizi pozitif
etkileyebilecek meydan okumalarda bulunabilirsiniz. Kitap okumak, spor yapmak veya yardımlaşmak üzerine
arkadaşlarınıza meydan okuyabilir, birbirinizin gelişimine katkı
sağlayabilirsiniz.
Ertelediğiniz İşleri Tamamlayın
Hepimizin günlük koşuşturma içinde
zaman ayıramayıp ertelediği çok şey var. Hep izlemek istediğin dizi ve filmleri
izlemenin, uzun zaman önce alıp da başlayamadığın kitapları okumanın tam
sırası!
Ertelediğiniz şeyler yalnızca
dizi, film, puzzle veya kitap olmayabilir. Uzun zamandır görüşmediğiniz
arkadaşlarınızı ve akrabalarınızı arayın. Şu an onları aramak için bolca vaktiniz
var.
Sporculara Önemli Not:
Merhaba arkadaşlar,
17 yıldır yüzme sporu ile uğraşan
bir milli yüzücü olarak sosyal izolasyon döneminde kontrolü kaybetmemeniz için yukarıdaki
yazıma ek olarak sizlere bazı şeyler söylemek istiyorum.
Bu dönem herkes için zorlayıcı
olsa da antrenman sahalarından uzak kalan ve olması gereken şekilde çalışamayan
sporcular için durum daha moral bozucu. Sürecin ne zaman biteceğini ve antrenmanlara
ne zaman dönebileceğimizi bilmiyoruz. Sezonun ortasında antrenmanı bırakmamız
gerekti ve şu an ortalama bir sezon arasından bile daha uzun bir ara vermiş
durumdayız. Sezon içerisinde planlanmış müsabakalarımız ya ertelendi ya da
iptal edildi. Olimpiyatların 2021’e ertelenmesi sebebiyle olimpiyatı hedefleyen
sporcuların bir sene daha sıkı çalışması gerekiyor. Yoğun hayat temposuna
alışık olan sporcular tüm gün evde kalmaları sebebiyle kendilerini boşlukta
hissediyor. Çoğu sporcu amaçlarından uzaklaşmış hissettiği için hareket edecek
gücü bile kendisinde bulamıyor. Fakat şunları aklınızdan çıkarmayın;
Şartlar olumsuz olsa da negatife odaklanmayın, bugünler geçecek ve hayat normale dönecek. Kendinizi toparlayabilmeniz için öncelikle durumu kabullenmelisiniz.
Normal hayat düzeninizi bozamayın: Gece geç yatmayın, sabahları geç kalkmayın. Telefon ve tabletiniz ile fazla zaman harcamayın. Şu an tatilde değilsiniz bunu unutmayın.
Mümkün oldukça hızlı bir şekilde yeni düzeninizi oluşturun. Yapacaklarınızı ertelemeyin, tembelleşmeyin, harekete geçmek için normal hayata dönmeyi beklemeyin.
Fazla hareketsiz kalmayın. Motivasyonunuzu yüksek tutmak için takım arkadaşlarınızla beraber Zoom veya Skype gibi konferans uygulamaları kullanarak çalışmaya devam edin.
Kilo almamaya çok dikkat edin. Kilo alırsanız daha sonra eski kilonuza dönmeniz zor olur.
Şu an kendinize normalden daha fazla zaman ayırabilirsiniz, bu zamanı kendinize yeni beceriler katmak için kullanın: Esneklik çalışmaları, yogaya başlamak ve zihin antrenmanı yapmak gibi.
Bunların hepsini başarabilmek
için pozitif kalın. Hedefleriniz tamamen kaybolmadı yalnızca zamanı değişti.
Teorik bilgileri doğrulamamda yardımcı olan Beren Çetiner’e teşekkürler.
Bir insan belirli bir yiyeceği sindirmekte zorlanıyor ise gıda intoleransı veya gıda hassasiyeti var demektir. Bu durum bağırsak gazı, karın ağrısı veya ishal gibi semptomlara yol açabilir.
Gıda İntoleransı Nedir?
Gıda intoleransı bazen gıda alerjisi ile karıştırılır. Besin intoleransı, sindirim sistemini, besin alerjileri, bağışıklık sistemini içerir. Besin alerjisinde, mikroskobik bir miktar yiyecek bile, anafilaksi denilen ciddi reaksiyonlara yol açma potansiyeline sahiptir.
Bazı alerjilerin aksine, gıda intoleransları hayati tehlike
oluşturmaz. Ancak, etkilenenler için çok can sıkıcı olabilirler. Gıda
intoleransları ve hassasiyetleri son derece yaygındır ve maalesef artış göstermektedir.
Dünya nüfusunun% 20’si kadarının gıda intoleransına sahip olabileceği tahmin edilmektedir. Gıda intoleransı ve duyarlılıklarının geniş semptom yelpazesi nedeniyle teşhisi zor olabilir. Bu yazımda, en yaygın görülen gıda hassasiyeti ve intolerans türlerini, bunlarla ilişkili semptomları ve önlemek için gözden geçirebileceğiniz gıdaları bulabilirsiniz.
Gıda İntoleransı Belirtileri Nelerdir?
Gıda intoleransınız varsa, semptomlar genellikle o gıdayı yedikten sonraki birkaç saat içinde başlar. Ancak, semptomlar 48 saate kadar gecikebilir ve saatlerce veya hatta günlerce sürebilir, bu da rahatsızlık veren gıdaları saptamayı zorlaştırır. Dahası, intolaransınız olan gıdaları sık sık tüketirseniz, semptomları belirli bir gıda ile ilişkilendirmek daha da zorlaşabilir. Gıda intolerans testi size kesin cevaplar sunacaktır. Ancak intolerans testi öncesinde yaşadığınız semptomların intolerans ile alakalı olduğunu çeşitli belirtilerden de anlayabilirsiniz. Besin intoleransı semptomları değişmekle birlikte, en sık sindirim sistemi, cilt ve solunum sistemini hedef alır.
En Yaygın Belirtiler:
İshal
Şişkinlik
Kurdeşen
Baş ağrısı
Mide bulantısı
Yorgunluk
Karın ağrısı
Burun akması
Reflü
Cildin kızarması
Yiyecek intoleransı genellikle, rahatsızlık veren gıdaları daraltmak için özel olarak tasarlanmış eleme diyetleri veya diğer gıda intoleransı testi yöntemleri ile teşhis edilir. Eliminasyon diyetleri, semptomlar azalıncaya kadar, intoleranslarla ilişkili yiyecekleri çıkartarak uygulanır. Daha sonra belirtiler izlenirken yiyecekler birer birer tekrar verilir. Bu diyet, insanların hangi yiyecek veya yiyeceklerin soruna yol açtığını belirlemelerine yardımcı olur.
İşte en yaygın 8 gıda intoleransı:
1. Süt ve süt ürünleri / Laktoz İntoleransı
Laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şekerdir. Vücutta laktozun uygun şekilde sindirilmesi ve emilmesi için gerekli olan laktaz enzimi tarafından parçalanır. Laktoz intoleransı, laktozu sindirememeye neden olan ve sindirim semptomlarına neden olan laktaz enzimlerinin yetersizliğinden kaynaklanır.
Laktoz İntoleransı Belirtileri:
Karın ağrısı
Siskinlik
Gaz
Ishal
Mide bulantısı
Laktoz intoleransı oldukça yaygındır. Yeni yeni duyuyor olmamıza rağmen laktoz intolerenası hep vardı. Aslında dünya nüfusunun% 65’inin laktoz hassasiyeti yaşadığı ve sindirmekte zorlandığı tahmin edilmektedir. Süt intoleransı, bir laktoz tolerans testi, laktoz nefes testi veya dışkı PH testi dahil olmak üzere çeşitli yollarla teşhis edilebilir. Laktoza intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız, süt ve dondurma gibi laktoz içeren süt ürünlerinden kaçının. Yaşlandırılmış peynirler ve kefir gibi fermente edilmiş ürünler, diğer süt ürünlerinden daha az laktoz içerdiklerinden, laktoz intoleransı olanların tolere etmesi daha kolay besinlerdir.
2. Gluten İntoleransı
Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan proteinlere verilen genel isimdir. Çölyak hastalığı, çölyak dışı gluten duyarlılığı ve buğday alerjisi gibi çeşitleri vardır. Çölyak hastalığı, bir bağışıklık tepkisi içerir, bu yüzden otoimmün bir hastalık olarak sınıflandırılır. Çölyak hastalığı olan kişiler glutene maruz kaldıklarında, bağışıklık sistemi ince bağırsaklara saldırır ve sindirim sistemine ciddi zararlar verebilir. Buğday alerjileri, benzer semptomları nedeniyle genellikle çölyak hastalığı ile karışır. Bununla birlikte, birçok insan çölyak hastalığı veya buğday alerjisi testleri negatif olsa bile rahatsız edici semptomlar yaşayabilirler. Bu çölyak olmayan gluten duyarlılığı, popülasyonun% 0,5 ila 13’ünü etkileyen, daha hafif bir gluten intoleransı biçimi olarak bilinir. Çölyak olmayan gluten intoleransı belirtileri, çölyak hastalığına benzerdir ve şunları içerir:
Şişkinlik
Abdominal ağrı
İshal veya kabızlık
Baş ağrısı
Yorgunluk
Eklem ağrısı
Deri döküntüsü
Depresyon veya anksiyete
Anemi
Gluten intoleransı tedavisi, hem çölyak hastalığı hem de çölyak olmayan gluten duyarlılığı, glutensiz bir diyetle yönetilir. Gluten intoleransı diyeti, aşağıdaki gluten içeren yiyeceklerden ve ürünlerden bağımsız bir beslenmeyi gerektirir:
Ekmek
Makarna
Hububat
Bira
Fırınlanmış ürünler
Kraker
Soslar(özellikle soya sosu)
3. Kafein İntoleransı
Kafein, kahve, soda, çay ve enerji içecekleri dahil olmak üzere çok çeşitli içeceklerde bulunan acı bir kimyasaldır. Bu bir uyarıcıdır, yani yorgunluğu azaltır ve tüketildiğinde uyanıklığı arttırır. Bunu, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen ve uyuşukluğa neden olan bir nörotransmiter olan adenosin reseptörlerini bloke ederek yapar. Yetişkinlerin çoğu, herhangi bir yan etkisi olmadan günde 400 mg kadar kafeini güvenle tüketebilir. Bu, yaklaşık dört fincan kahvenin içindeki kafein miktarıdır. Bununla birlikte, bazı insanlar kafeine karşı daha hassastır ve küçük bir miktar tükettikten sonra bile reaksiyonlar yaşarlar. Kafeine karşı bu aşırı duyarlılık, genetiğin yanı sıra, kafeini metabolize etme ve salgılamanın azaltılmış bir kabiliyetine de bağlıdır. Bir kafein duyarlılığı, bağışıklık sistemini içeren bir kafein alerjisinden farklıdır. Kafeine aşırı duyarlılığı olan kişiler, az miktarda kafein içtikten sonra aşağıdaki semptomları yaşayabilirler:
Hızlı kalp atımı
Kaygı
Sinirlilik
Uykusuzluk
Huzursuzluk
Kafeine duyarlılığı olan kişiler, kahve, soda, enerji
içecekleri, çay ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden
kaçınarak alımlarını en aza indirmelidir.
4. Salisilatlar
Salisilatlar, bitkiler tarafından böcekler ve hastalıklar gibi çevresel strese karşı savunma olarak üretilen doğal kimyasallardır. Salisilatlar, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Aslında, bu bileşiklerden zengin olan besinlerin kolorektal kanser gibi bazı hastalıklara karşı koruduğu gösterilmiştir. Bu doğal kimyasallar meyveler, sebzeler, çaylar, kahve, baharatlar, kuruyemişler ve bal gibi çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Birçok yiyeceğin doğal bir bileşeni olmasının yanı sıra, salisilatlar genellikle bir gıda koruyucusu olarak kullanılır ve ilaçlarda bulunabilir. Aşırı miktarda salisilat sağlık sorunlarına neden olabilirken, çoğu insanda gıdalarda bulunan normal miktarlarda salisilat tüketmede sorun yoktur. Bununla birlikte, bazı insanlar bu bileşiklere karşı aşırı hassastır ve küçük miktarlarda bile tükettiklerinde salisilat zehirlenmesi yaşayabilirler.
Salisilat İntoleransı Belirtileri:
Burun tıkanıklığı
Sinus enfeksiyonları
Nasal ve sinüs polipleri
Altma
İshal
Salisilatların diyetten tamamen çıkarılması imkansız olsa da, salisilat intoleransı olanların baharat, kahve, kuru üzüm ve portakal gibi yüksek salisilatlar içeren kozmetik ve ilaçlarından uzak durmaları gerekir.
Aminler, yiyecek depolama ve fermantasyon sırasında bakteriler tarafından üretilir ve çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Pek çok amin türü olmasına rağmen, gıdaya bağlı intoleranslar en çok histamin ilişkilidir. Histamin, vücutta immün, sindirim ve sinir sistemlerinde rol oynayan bir kimyasaldır. Alerjenlere acil bir enflamatuar cevap oluşturarak vücudun enfeksiyondan korunmasına yardımcı olur. Bu, zararlı istilacıları potansiyel olarak dışarı atmak için hapşırma, kaşıntı ve sulu gözleri tetikler. Hoşgörüsüzlüğü olan kişilerde, histamin kolayca metabolize edilir ve atılır. Bununla birlikte, bazı insanlar histamini düzgün şekilde parçalayamaz, bu da vücutta birikmesine neden olur. Histamin intoleransının en yaygın nedeni, histamin – diamin oksidaz ve N-metiltransferazın parçalanmasından sorumlu enzimlerin fonksiyonlarinin bozulmuş olmasıdır .
Histamin İntoleransı Belirtileri:
Cildin kızarma
Baş ağrısı
kurdeşen
Kaşıntı
Kaygı
Karın krampları
İshal
Düşük kan basıncı
Histamine toleranssızlığı olan kişiler, aşağıdakiler de
dahil olmak üzere, bu doğal kimyasalı yüksek olan yiyeceklerden uzak
durmalıdır:
Fermente gıdalar
Kurutulmuş et
Kurutulmuş meyve
Turunçgiller
Avokado
Yaşlandırılmış peynirler
Tütsülenmiş balık
Sirke
Yağlı süt
Bira ve şarap gibi fermente alkollü içecekler
6. FODMAP’ler
FODMAP’lar fermente edilebilir oligo, di-, mono-sakaritler ve poliollerin kısaltmasıdır. Bunlar, birçok gıdada doğal olarak bulunan ve sindirim rahatsızlığına neden olabilecek kısa zincirli bir karbonhidrat grubudur. FODMAP’ler ince bağırsakta zayıf bir şekilde emilir ve bağırsak bakterileri için yakıt olarak kullanıldığı kalın bağırsaklara giderler. Bakteriler, gaz üreten ve şişkinlik ve rahatsızlığa neden olan FODMAP’leri parçalar veya “fermente eder”. Bu karbonhidratlar da ozmotik özelliklere sahiptir, yani sindirime ve rahatsızlığa neden olacak şekilde sindirim sistemine su çekerler. Bir FODMAP intoleransının belirtileri şunları içerir:
Şişkinlik
Ishal
Gaz
Abdominal ağrı
FODMAP intoleransları, irritabl bağırsak sendromu veya IBS’li kişilerde çok yaygındır. Aslında, IBS tanısı alan kişilerin % 86 kadarı, düşük FODMAP diyeti uygularken sindirim semptomlarında bir azalma yaşar. FODMAP’lerde yüksek olan birçok yiyecek vardır, bunlar:
Fıstık
ezmesi, dünyanın en popüler atıştırmalık malzemelerinden biridir. Lezzetli ayrı
dokusu ayrı özel fıstık ezmesi erimeden önce tüm ağıza yayılır ve çok net bir
tat bırakarak lezzet imzasını atar. Tabii ki, herkes fıstıkların tadını
çıkaramayabilir. Zira fıstık bazı insanlar için oldukça alerjiktir ve ölümcül
olabilir.
Yer fıstığıezmesi ve fıstık ezmesinin popülaritesinin sebebi şahane lezzeti olmaktan ziyade bir “süper gıda” olmasıdır. Fıstık ezmesi, bir dizi diğer temel besin ve mineral ile birlikte zengin bir niasin, folat, E Vitamini kaynağıdır. Ayrıca lif ve protein bakımından da zengindir. Haliyle kendisi, tüm sporcular için vazgeçilmez bir besin kaynağı konumundadır.
Sporcu
vücudunu beslemek kaliteli ve yoğun gıdaları gerektirir ve fıstık ezmesi
kesinlikle bu kategoriye girer. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, porsiyon başına
190 kalorilik kalıcı enerji sağlar.
Vücudumuzu
zor egzersizler veya dayanıklılık koşuları ile zorlamak için fıstık ezmesinin
gücünden rahatlıkla yararlanabilirsiniz. Egzersiziniz daha verimli hale
gelecektir ve antrenman sonrası fiziksel toparlanmanız daha kaliteli olacaktır.
Fıstık
ezmesini çok övdük değil mi? Şimdi, nedenini anlamanız için size onunla ilgili 10
gerçekten bahsedeceğiz…
1. Fıstık Kuruyemiş Değildir
Hayır, yakın
arkadaşları kaju ve cevizden farklı olarak, fıstık aslında bir baklagildir. Bu
baklagil, bakla ve fasulye gibi baklagillerin içinde bulunan basit ve kuru bir
meyvedir aslında. Öyleyse neden fıstıklara baklagil gibi davranılmıyor? Galiba
insanlar kuruyemiş olduklarını varsaydılar, atıştırmalık olarak tükettiler ve ancak
ondan sonra gerçeği öğrendiler.
2. Bir Kavanoz Fıstık Ezmesinde 540 Fıstık Vardır
Bu ciddi bir
miktardır, bu yüzden muhtemelen tüm kavanozu mideye indirmemeniz gerekir.
fıstık miktarı dokuya göre değişiklik gösterir. Pürüzsüz krem fıstık ezmesi
kavanozlarında biraz daha fazla fıstık vardır, tanelilerde ise daha az. Kavanoz
üzerinde her zaman gerçek rakamlar yazmayabilir. Tüketiminizi bunu göz önünde
bulundurarak yapın.
3. Fıstık Ezmesi Muhtemelen Maccu Picchu’da İcat Edildi
Araştırmacılar
bu konuda emin değillerdir, ancak fıstıkların ilk kez Aztekler tarafından yağ
olarak ezildiğini ve fıstıkların muhtemelen ilk kez Brezilya ve Peru’da hasat
edildiğini düşünüyorlar. Ancak, temiz küçük cam kavanozlarda Aztek fıstık
ezmesi bulamazsınız. Zira Marcellus Gilmore Edsonof adlı bir Kanadalı, 1884’te
ısıtılmış yüzeyler kullanarak kavrulmuş yer fıstığından fıstık ezmesi üretme
yönteminin patentini aldı. George Bayle adında bir işadamı 1894’te aperatif
yiyecek şeklinde fıstık ezmesi üretti ve fıstık ezmesinin modern versiyonu, 1904
St. Louis Dünya Fuarı’nda ilk defa tanıtıldı (1).
4. Fıstık Ezmesi Tıbbi Nedenler için Kullanılmıştır
1890’da St.
Louis’den Dr. Ambrose Straub adlı bir doktor, et çiğneyemeyen dişsiz insanlar
için protein yerine geçebilecek bir besin üretilmesini gerektiğini düşündü ve
böylece, çareyi fıstık ezmesinde buldu. Ancak yer fıstığı dişsiz insanlara
protein sağlamadan ve ABD ordusunun iki dünya savaşı sırasında ayrılmaz bir
parçası olana kadar hayvancılıkta kullanılacak bir yiyecek olarak görülüyordu.
5. Şekersiz Fıstık Ezmesi Herkes İçin Faydalıdır
Yüksek yağ
içeriği nedeniyle fıstık sizin için oldukça faydalıdır. Fıstık yiyecekleri
metabolize etmenize yardımcı olan ve yüzlerce enzimin düzgün çalışması için
hayati önem taşıyan magnezyum içerir. Hava kirliliği gibi toksinlere karşı
koruma sağlar. Alzheimer ve diyabet gibi nörolojik hastalıklara yardımcı olan E
Vitamini ve kalbinize iyi gelen niasin içerir. Belki de bu yüzden kalorisi
oldukça yüksektir. O yüzden şekersiz fıstık ezmelerine yönelin, zira şekerle
alacağınız kaloriyi yükseltmenin alemi yok. Ancak her koşulda tüketirken
dikkatli olmak gerekir.
6. Doğal Fıstık Ezmesi Kas Onarımını Destekler
Fıstığın
kalorisinin %15’i proteinden meydana gelir. Diğer birçok bitkisel gıdaya
kıyasla oldukça fazla olan bu miktar fıstığı sporcular için en sağlıklı atıştırmalıklardan
biri yapar. Egzersiz sırasında parçalanan kas dokusu, hasarı onarmak için amino
asitlere ihtiyaç duyar. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve fıstıkta
bunlardan çokça vardır. Antrenman öncesi veya sonrasında fıstık ezmesi yemek kas onarımınızı
destekleyecektir.
7. Fıstık Ezmesi Vitamin ve Mineral Açısından Zengindir
Fıstık
ezmesi oldukça besleyicidir. 100 gramlık yer fıstığı ezmesi birçok vitamin ve
mineral sağlar (1):
Çoğu gerçek
gıda gibi, fıstık ezmesi de sadece temel vitamin ve minerallerden daha
fazlasını içerir. Ayrıca, bazı sağlık yararları olabilecek diğer biyolojik
aktif besin maddelerini de içerir.
Fıstık
ezmesi, artriti azaltabilen p-kumarik asit gibi antioksidanlar açısından
oldukça zengindir (3).
9. Karbonhidrat Oranı Düşüktür
Saf fıstık
ezmesi sadece % 20 karbonhidrat içerir, bu da düşük karbonhidrat diyeti için onu
uygun hale getirir. Ayrıca kan şekerinde çok düşük bir artışa neden olur ve tip
2 diyabetliler için mükemmel bir seçenektir (4).
10. Köpeğinize Organik Fıstık Ezmesi Verebilirsiniz
Köpeğinize doğal fıstık ezmesi verebilirsiniz. Ancak fıstık ezmesi şekersiz olmalıdır pek tabi. Şeker, köpeğiniz için gerçekten zararlı olsa da kaliteli organik fıstık ezmesi, köpeğinizin bağışıklık sistemini geliştirip hastalığa karşı savunmasına yardımcı olmak için gerekli olan B vitaminleriyle doludur.
Kolajen
vücudunuzda en bol bulunan proteindir. Tendonlar, bağlar, cilt ve kaslar da
dahil olmak üzere vücudun hemen her kısmında bulunan kolajen bağ dokularının
ana bileşenidir. Yunancada ‘tutkal’ anlamına gelen ‘kólla’ kelimesinden
türetilmiş kolajen kelimesi, anlamının tam olarak hakkını verir. Zira vücudu
bir arada tutan bir tutkal görevi görmektedir (1).
Kolajenin,
kas yapılandırmak, cilde esneklik ve dayanıklılık kazandırmak, kemiklerinizi
güçlendirmek, eklem, tendon ve organları bir arada tutmak gibi saymakla
bitmeyen birçok önemli işlevi vardır (2,3). Kolajenin vücuda
faydaları, haliyle, son yıllarda kolajen takviyelerinin oldukça popüler hale
gelmesi için yeterli sebepleri oluşturuyorlar.
Kolajen Takviyesi Nedir?
Çoğu kolajen takviyesi hidrolize edilir, bu da kolajenin parçalandığı ve emiliminin kolaylaştırıldığı anlamına gelir. Bir başka değişle, vücuttaki emilimi kolaylaştırmak adına takviyelerdeki kolajen peptidlere ayrılır. Kolajen peptit takviyeler kapsül, tablet ve toz formda olabilir.
Çoğu kollajen takviyesi hidroliz sürecinden geçer. Bu, üreticinin takviyelerdeki kolajen peptidlere ayırdığı ve vücudun emilmesini ve kullanımını kolaylaştırdığı anlamına gelir.
Kolajen İçeren Besinler Nelerdir öğrenmek için tıklayın!
Eklem
ağrısını hafifletmekten cilt sağlığını iyileştirmeye kadar vücudunuza birçok
faydası olan kolajeni takviye olarak günlük diyetinize ekleyip işi şansa
bırakmamak da mümkün. Hala ikna olmayanlar için kolajen takviyesi almanın 6
bilimsel yararını paylaşıyoruz:
1. Cilt için Kolajen Olmazsa Olmaz
Kolajen cildinizin en önemli bir bileşenlerindendir. Cildin güçlendirilmesinde önemli rol oynayan kolajen cildinizin elastikiyeti ve nemlenmesine fayda sağlar. Yaşlandıkça, vücudunuz daha az kolajen üretir. Kuru cilde ve kırışıklıkların oluşumuna neden olan şey vücuttaki kolajen eksikliğidir (4). Pek çok çalışma, cilde kolajen takviyesi ile kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatabilmenin mümkün olduğunu göstermekte (5,6,7). Örneğin bir çalışmada, 8 hafta boyunca 2,5 – 5 gram kolajen takviyesi alan kadınların, takviye almayanlara kıyasla daha az cilt kuruluğu yaşadığı ve cilt elastikiyetinde önemli bir artış yaşandığı gözlemlenmiş (8).
Ek olarak
kolajen takviyeleri almak, elastin ve fibrillin dahil olmak üzere cildinizi
yapılandırmaya yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilir; akne
ve diğer cilt problemlerini önlemeye yardımcı olabilir, ancak bunlar henüz bilimsel
kanıtlarla desteklenmemektedir.
2. Eklem Ağrıları ve Romatizmayı Hafifletmeye Yardımcı Olur
Kolajen,
eklemlerinizi koruyan kıkırdağınızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Yaşlandıkça
vücudunuzdaki kolajen miktarı azalır ve diz kireçlenmesi, romatizma osteoartrit
gibi dejeneratif eklem bozukluklarını yaşama riskiniz artar (9).
Bazı çalışmalar, kolajen takviyeleri almanın osteoartrit semptomlarını
iyileştirmeye ve genel olarak eklem ağrıları azaltmada yardımcı olabileceğini
göstermiştir (2, 9).
Başka bir
çalışmada, 24 hafta boyunca günde 10 gram kolajen tüketen 73 sporcu, istirahat
ettikleri süre boyunca, almayan diğer gruba kıyasla daha az eklem ağrısı
yaşadıkları belirtilmiştir (10).
Araştırmacıların,
ek kolajenin kıkırdakta birikebileceğini ve dokularınızı kolajen yapmak için
uyarabileceğini düşündükleri teorileri var. Buna göre, kolajen takviyesi ile
daha düşük iltihaplanma, eklemlerin daha iyi desteklenmesi ve ağrının azalması
mümkün (11).
3. Kemik Kaybını Önler
Kemikleriniz
çoğunlukla kolajenden oluşur. kolajenonları yapılandırır ve güçlü tutmaya
yardımcı olur (12). Vücudunuzdaki
kolajen miktarı zamanla azalma gösterirse kemik kütlesi de bozulur. Bu, düşük
kemik yoğunluğu ile bağdaştırılan bir durumdur ve kemik kırığı riski ile
bağlantılı olan osteoporoz gibi koşullara yol açabilir (13).
Kolajenin
kemiklere faydası pek çok çalışma ile de gösterilmiştir; kolajen takviyeleri
almanın, vücutta osteoporoza yol açan kemik yıkımını önlemeye yardımcı olan
bazı etkileri olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, tamamı kadınlardan
oluşan iki gruptan ilki 12 ay boyunca 5 gram kolajen ile birleştirilmiş
kalsiyum takviyesi alırken; diğer bir grup, günlük olarak bir kolajen içermeyen
kalsiyum takviyesi alıyor. Çalışmanın sonunda, kalsiyum ve kolajen takviyesi
alan kadınların, kemik yıkımını destekleyen proteinlerin sadece kalsiyum
alanlardan önemli ölçüde daha düşük protein seviyelerine sahip olduğu
gözleniyor (14).
Bu sonuçlar
umut verici, ancak kolajen takviyelerinin kemik sağlığındaki rolü kesinleşmede
önce muhakkak daha fazla araştırılması gerekir. Yine de kemiğin yapı taşı olan
kolajen takviyesi kemikler için faydalı olabilir.
4. Kolajen Takviyeleri Kas Kütlesini Artırabilir
Kas
dokusunun %1 ila 10’u kollajenden oluşur. Bu protein, kaslarınızın güçlü ve
düzgün çalışmasını sağlamak için oldukça gereklidir (15). Çalışmalar,
kolajen takviyelerinin, zamanla ortaya çıkan sarkopeni hastalarında (kas
kütlesi kaybı) kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bir
çalışmada, 27 zayıf erkek 12 hafta boyunca günlük bir egzersiz programına
katılırken 15 gram kolajen takviyesi alır. Egzersiz yapan ancak kolajen almayan
erkeklerle karşılaştırıldığında, daha fazla kas kütlesi ve gücü kazanmışlardır (16).
Araştırmacılar,
kolajen içeren takviyeler almanın, kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini
teşvik edebileceğini ve egzersiz sonrası kas büyümesini uyarabileceğini öne sürüyorlar.
5. Kalp Sağlığını İyileştirir
Kolajen
takviyeleri almanın kalp problemleri riskini azaltmaya yardımcı olabileceği
gibi sayısız teorileri mevcut (1). Kolajen,
kalbinizden vücudunuzun geri kalanına kan taşıyan arterlerinize yapı sağlar.
Yeterli kolajen olmadan, arterler zayıf ve kırılgan hale gelebilir. Bu durum daatardamarların
daralmasıyla alakalı bir hastalıklara yol açabilir. Bir çalışmada, 31 sağlıklı
yetişkin 6 ay boyunca günde 16 gram kolajen alıyor ve takviye almaya başlamadan
önceki arter sertliği ölçümlerinde önemli bir azalma gözlemleniyor. Ayrıca, HDL
“iyi” kolesterol düzeylerinde ortalama % 6 oranında artış görülüyor (22). Yine de, kolajenin kalp sağlığına olan
faydaları ile ilgili daha pek çok araştırmaya ihtiyaç var.
6. Kolajenin Diğer Yararları
Kolajen ne
işe yarar sorusuna verilebilecek onlarca cevap mevcut. Yukarıdaki iddialı
yararlarının dışında kolajen faydaları arasında sayabileceğimiz birkaç madde
daha mevcut:
Saç ve Tırnaklar
Kolajen
almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırır. Ek olarak,
saçlarınızı ve tırnaklarınızın uzamasına yardımcı olur.
Bağırsak Sağlığı
Bu iddiayı
destekleyecek bilimsel bir kanıt olmamasına rağmen, bazı araştırmacılar
bağırsak geçirgenliğini veya sızdıran bağırsak sendromunu tedavi etmek için
kolajen takviyelerinin kullanımının işe yaradığını düşünmekteler.
Beyin Sağlığı
Kolajen
takviyelerinin beyin sağlığındaki rolünü inceleyen bir çalışma henüz bulunmuyor.
Bununla birlikte, collajen takviyesi kullananlar arasında ruh hallerinin
iyileştiğini ve endişe belirtilerinde azalmalar olduğunu iddia edenler mevcut.
Kilo Kaybı
Kolajen takviyelerinin kilo kaybına ve metabolizmayı hızlandırdığına dair iddialar da söz konusun. Bu iddiaları destekleyecek herhangi bir çalışma henüz yapılmış değil. Bu potansiyel etkiler umut verici olsa da, resmi sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İyi bir fiziğe sahip
olmak için illa spor salonuna veya afili fitness ekipmanları satın almanıza
gerek yok. İnsan vücudunun hareket mekaniğine biraz hakim olmak biraz da
yaratıcıkla farklı bir bakış açısı yakalamak yeterli. Bu olağanüstü günlerde
kendi olağan üstü spor salonunuzu evde pekala elde edebilirsiniz.
Bu yazımda, evdeki eşyaları kullanarak salondaki kadar verimli bir antrenman nasıl mümkün kılınabilir ve evde spor için hangi ev eşyaları kullanabilir, bakacağız. Sınırların dışına çıkmaya hazırsanız, başlayalım.
Su Damacanası ve Su Şişesi
Bir su damacanasının ağırlığı ortalama 20 litre civarıdır. Ufak su şişeleri ise 5 litreden 500 ml’e kadar farklı boyutlarda olabilir. Eğer devamlı egzersiz yapan biriyseniz ve yüksek ağırlıklara ihtiyacınız varsa büyük su damacanalarını rahatlıkla kullana bilirsiniz. Ama orta seviye veya yeni egzersiz yapmaya başlayan biriyseniz 5 litre gibi ya da 500 ml ağırlığındaki şişeler başlangıç için ideal olacaktır. Özellikle ağırlıkları düşük olan su şişelerini dambıl yerine kullana bilirsiniz. Ağır damacana squat, deadlift gibi temel egzersizlerinizin zorluk seviyesini kolaylıkla artırabilir. Daha hafif olan, 5 litrelik orta boylu şişeler ön kol, arka kol ve omuz çalışmalarınızı kolaylıkla yapmanızı sağlayacaktır. Tabi bu liste kolaylıkla uzatılabilir… Farklı su şişeleri ve damacanalarla kendinize bir dambıl seti rahatlıkla kurabilirsiniz, gerisi sizin yaratıcılığınıza kalmış.
Deterjan Kutusu
Çamaşır deterjanı
şişeleri de iyi dambıl alternatifleri olabilir. Ağırlık miktarları su
şişelerinden çok daha çeşitlidir. Ağırlığına göre küçük kas grubu
çalışmalarında ya da büyük kas grupları çalışmalarında kullana bilirisiniz.
Merdiven
Oturduğunuz apartmanda
illa ki merdiven vardır. Normalde yüzüne bakmayıp asansörü tercih ettiğiniz
merdivenler, dayanıklılığınızı geliştirecek şahane egzersiz olanakları sunar. 20-25
dakikalık bir merdiven inip çıkma seansı ortalama 200 kalori yakmanızı sağlar.
Bu nedenle yorucu olsa bile verim açısından önemli bir egzersizdir.
Sandalye
İster inanın ister inanmayın, basit bir yemek masası sandalyesini kullanarak tüm vücut egzersizlerini yapabilirsiniz. Özellikle sırt çalışmalarında, “inverted row” gibi egzersizler yapabileceğiniz şahane bir ev aletidir. Bunun yanında hepimizin bildiği ve sıklıkla arka kol için yaptığımız “dip” ya da bacak egzersizleri için yaptığımız “step up” gibi egzersizlerde kullanabilirsiniz.
Sırt Çantası
Evinizde bir tane sırt çantası varsa harika bir egzersiz ekipmanınız var demektir. Sırt çantanızın içine bir şeyler koyarak ağırlık miktarını kendi seviyenize göre ayarladıktan sonra aklınıza gelebilecek her türü hareketi yapabilirsiniz. Hatta koşma, merdiven çıkma, ip atlama gibi kardiyovasküler egzersizlerinizin zorluk seviyesini artırmak için sırt çantanızı kullanabilirsiniz. Sırt çantası bir ağırlık yeleği yerine rahatlıkla kullanılabilir. Özellikle CrossFit yapanlar bunu bileceklerdir.
Havlu
Havlu, sadece egzersiz
sonrası terinizi silmekten daha fazlasını yapabilir. Havluları direnç bandı
yerine kullanabilirsiniz! Ya da karın çalışmalarında. Örneğin mountain climber
egzersizini yaparken ayak parmak uçlarınızın altına havlu yerleştirin ve
dizinizi dirseğinize yaklaştırırken havluyu zeminde kaydırarak hareketi
gerçekleştirin. Bu hareketi sağ ve sol ayağınızı ayrı ayrı dirseğinize doğru
çekerek yapabileceğiniz gibi iki dizinizi de aynı anda kullanarak da
yapabilirsiniz. Bunların yanı sıra, havlunun içine ağırlığı olan birkaç şey
doldurup sırt için bent “over row”, önkol için “biceps curl” gibi egzersizleri
için şahane fitness ekipmanları haline getirebilirsiniz.
Atlama İpi
Eğer evinizde bir atlama ipiniz varsa ve uzun zamandır kullanmadıysanız şimdi tam zamanı! Çünkü atlama ipleri koşma, bisiklet ya da başka kardiyovasküler egzersiz yapamıyorsanız devreye girmesi gereken en etkili ekipmandır.
Oturma Takımları
Evimizde çok yer
kaplayan bu eşyaları leg press, step up, dip, incline push up, decline push up
gibi egzersizlerde kullanabilirsiniz. Özellikle göğüs için yapılacak push up
çalışmalarında göğsümüzün farklı noktalarını hedef almak için çok güzel ev
eşyalarındandır.
Duvar
Antrenman videolarında
görmüşsünüzdür, sırtımızı duvara yaslayıp squat pozisyonunda beklenilen hareketler
bacak çalıştırmak için gerçekten güzeldir. Bunun yanı sıra hand stand push up,
wall wallk, hand stand hold, hand stand touch shoulder gibi zor egzersizleri
uygulayabilirsiniz. Bu egzersizler zor olsada atletik performansınız bir üst
noktaya taşır. Bence yapılması gerekilen egzersizler.
Ve en son olarak, en önemlisi insan vücudunun olağanüstü yeteneklere sahip bir makine olduğunu kavrayabilmek. Sadece kendi vücudunuzu kullanmayı bilmeniz bile zaten size oldukça verimli egzersizler yapma imkanı verecek. Bu yüzden hiçbir şey yapamıyorsanız ya da bulamıyorsanız kendi vücudunuzu kullanın.
Tüm dünyayı ve ülkemizi etkisi altına alan coronavirus nedeni ile
hepimizin beslenme ile ilişkisi farklı anlamlar kazanarak bir kez daha gündeme
geldi. Zira bu zor günlerde evimizde otururken en keyif veren aktivitemiz yemek
yemek oldu. Sosyal medyadan izlediğimiz videolar ile her birimiz adeta birer
şef bile olduk.
Derken geçen hafta
ülkemizde ilk defa sokağa çıkma yasağı denendi ve böylece besin stoklama
kavramı girdi hayatlarımıza…
Yiyecek stoklama söz
konusu olduğunda, öncelikle bu dönemde yediğimiz besinlerin içeriğine ve vücudumuza
neler sağladığına odaklanmalıyız. Evet! Her yerde duyduğunuz o kelime, ‘’bağışıklık’’
virüsü ile mücadele ettiğimiz bu dönemde daha da önemli hale geldi. Haliyle, hem
bağışıklığımızı olumlu etkileyen hem de damak zevkimize uygun olan besinleri
almak en doğrusu.
Birkaç haftalık yetecek kadar yiyeceği toplu almak, sadece
karantinanın değil sosyal izolasyon kuralının da bir gerekliliği. Mümkün olduğunda
az dışarı çıkmak için alışverişlerinizi toplu yapmanızda yarar var. Lakin
lütfen bunu aylarca yetecek kadar erzak şeklinde anlayıp abartmayalım. Başkalarının
ihtiyaçlarına ulaşmasının önündeki engel olmayalım.
Karantina Sürecinde Hangi Yiyecekler Stoklanır?
Güçlü Bağışıklık Sistemi için Meyve ve Sebzeler:
Bu dönemde sadece
makarnaya, ekmeğe ve unlu mamüllere yönelenler sebze ve meyveleri atlayabiliyor.
Dayanıklı ve mevsimindeki sebze, meyvelerden taze taze alabilirsiniz. Hatta
tazeyken alıp buzluğa atabilir ya da direk dondurulmuş sebzelerden alıp
buzluğunuza koyabilirsiniz. Kuru meyveler uzun süre saklanabildiği için kapalı
pakette uzun ömürlü olurlar. Kuru kayısı, kuru incir, kuru erik, kuru üzüm gibi
kurutulmuş meyve çeşitleri de taze meyvelere ulaşamadığımız anlarda tüketmek
için market listesine eklenebilir.
Kuruyemiş Çeşitleri
Kuruyemişler inanılmaz
güzel yağlar ve kaliteli kalori içerir. Kavrulmamış, tuzlanmamış ve çiğ kuruyemişlerle
güzel ara öğünler yapabilir hatta bunları bazı tariflerde kullanabiliriz. Küçük
miktarlardaki tüketerek yüksek kaloriler almamız mümkün. Bu yüzden miktarları
abartmamakta fayda var.
Olmazsa Olmaz Tahıllar
Tahıllar biz beslenme
uzmanları için en değerli enerji kaynaklarıdır. Karbonhidratsız bir beslenme
olamaz fakat, bol karbonhidratlı bir beslenme biçimi de bağışıklığın sevmediği
şeylerdendir. Bu konuda tahıllar devreye girer.
Hemen yemek veya
buzlukta saklamak için tam tahıllı, çavdarlı ekmeklerden alabilirsiniz. Bu
dönemde paketli ekmekleri almak daha hijyenik bir seçenek. Bunun haricinde
esmer makarnalar, ince-kalın bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf alışveriş
listesinde olması gerekenlerden. Hareketimizin olduça azaldığı bu dönemde
glisemik indeksi yüksek olan pirinç, nişasta ve beyaz un besinlerden uzak durmakta
fayda var. Yeni tarifler denemek istediğinizde tam tahıllı unlardan,
kurubaklagil unlarından ve yulaftan faydalanabilirsiniz.
Peki Ya Protein?
Alerji sorunu olmadığı
sürece tüm bireyler için en değerli protein kaynağımız yumurta. Kendisiyle
sağlıklı ve pratik birçok yemek yapılabiliyor. Bazı akşamlar menemen veya
yumurtalı ıspanak ile günü kurtarabilirsiniz. Yumurta, market listesinin
olmazsa olmazlarından olmalı. Bir de yanına et grubunu ve kurubaklagilleri
eklersek tamamdır!
Kırmızı et, balık,
tavuk, kıyma gibi besinleri porsiyonluk olarak paketleterek buzlukta daha uzun
süre saklayabilirsiniz. Uzun süre dayanabilen protein kaynaklarından olan kuru
baklagiller hem doyurucu hem de ekonomik tercihlerden biri. Haftada 2-3 kez
tüketerek sadece protein değil lif alımınızı da destekleyebilirsiniz.
Hangi Süt Ürünleri Alınmalı?
Süt ürünlerinin uygun
koşullarda paketlenmiş ve son kullanma tarihi yazanları en hijyenik ve
güvenilir olanlardır. Kapalı UHT süt ve paketli kefirler sağlıklı içecekler
olarak listenizde muhakkak bulunsun. Yanına mutlaka paketli peynir ve kapalı
yoğurt ekleyin. Her gün 2 kez yoğurt, 1 kez kefir tüketmek bağışıklık
sisteminizi de Sdestekler.
Sağlıklı Abur Cuburlar da Olsun…
Zaman zaman hepimizin
canı kaçamak ister. Arada bir tüketmek için şeker ilavesiz barlardan, tahıllı
krakerlerden alabilirsiniz. %80 üzeri oranda bitter çikolata da bu listeye eklenebilir.
Evde farklı tarifler
deneyerek abur cubur isteğinizi sağlıklı şekilde giderebilirsiniz. Bunun için
evde mutlaka tam buğday unu, yulaf, kakao, zeytinyağı bulundurun.
Market Alışveriş Listesi:
Yumurta
UHT
Süt
Paketli
Kefir
Protein
Süt
Kapalı
/Vakumlu Peynir
Kapalı
Yoğurt
Kapalı
Zeytin
Paketli
Kuruyemiş
Kurubaklagiller
(mercimek, kuru fasulye, nohut, börülce)
Enerji seviyenizde bir düşüş mü başladı? Zira evde kaldıkça insan tembelleşiyor. Hiçbir şey yapmadıkça bir şey yapmaya olan hevesi de sönebiliyor. Üzerine bir de mevsimsel bahar yorgunluğu eklenince, enerji seviyenizi yukarıda tutmak oldukça zorlaşıyor. Yorgunluk ve bitkinlik durumunuz, stres, anksiyete, bıkkınlık veya depresyonun bir yan etkisi de olabilir. Halsizlik neden olur sorusuna verilebilecek pekçok cevap mevcut anlayacağınız. Peki, çok geçmeden bu durumdan nasıl kurtulabiliriz, asıl cevaplanması gereken soru bu.
Bahar yorgunluğu ya da kronik yorgunluk halinden kurtulmak istiyorum diyorsanız, kahvenin sağladığından daha çok şeye ihtiyacınız var demektir. Daha fazlasını söylemek ise bizim işimiz. Bu nedenle, enerjinizi arttırıp, ev ortamında odaklanma kabiliyetinizi iyileştiren beşte beş hayat kurtarıcı bir enerji veren takviyeler reçetesi hazırladık. B12 vitamini hapı, çinko hapı gibi bilindik enerji veren vitamin hapı seçenekleri es geçip kendi tarifimizle devam ediyoruz.
Kafein
Kafein merkezî sinir sistemini uyaran bir besin olup daha çok kahve ve enerji içeceği ve hatta bitter çikolata gibi yiyeceklerden temin edilir. Ancak hap olarak bulmak da mümkündür. Journal of Sports Medicine dergisinde çıkan bir çalışmada kafein takviyesinin incelenmiş ve dayanıklılık antrenmanlarında gösterilen performansın artması için 200 gram kafeinin (yaklaşık yarım litre kahvede bulunan miktar) yeterli olduğu bilgisi geçilmiştir.
Taurin
Daha çok kanatlı eti tüketenlerde yüksek oranlarda bulunan taurin, esansiyel olmayan ve en bol bulunan amino asit türüdür. Retinanın, beynin, dokuların ve organların sağlıklı işlemesini destekler. Amino Acids yayınında çıkan bir çalışmaya göre, taurindeki antioksidan unsurlar bağışıklık sisteminde kritik bir rol oynayabilirken iltihaplanma karşıtı etkisi de organ dokularını oksidatif stresten koruyabiliyor. Üstelik koroner kalp rahatsızlığı riski olanları da bu riske karşı koruyabiliyor.
CLA
Yağ yakımına destek olduğu için CLA yağ yakıcı olarak bilinir. Ancak bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir. En iyi CLA, daha çok kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunur. Kolorektal kansere karşı koruma etkisi yaratabildiğinden kadınların tüketmesi özellikle tavsiye edilir. Breast Cancer Research and Treatment dergisinde çıkan bir çalışmada da CLA (Konjüge linoleik asit) alımının bazı kanser türlerindeki tümör oluşumunun azaltılmasıyla ilintili olduğu bilgisi geçilmiştir. CLA ayrıca obez bireylerde genel vücut yağının düşürülmesinde de etkili olabiliyor.
Glutamin
Glutamin, kaslarda üretilip depolanan diğer bir esansiyel olmayan amino asittir. İnsan vücudu günlük yeterli miktarda glutamin üretebilirken, yoğun antrenmanlar gibi aşırı stres durumlarında vücut ürettiğinden fazlasını kullanabiliyor. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, bu amino asidin aşırı miktardaki amonyağın (bir tür atık madde) vücuttan atılmasına ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Ginseng
Geleneksel Çin kültüründe yüzyıllardır kendine yer bulan ginseng’ın yorgunluğu azalttığı gibi dayanıklılığı, fiziksel ve zihinsel performansı arttığını gösteren bilimsel çalışmalar var. Bitkisel bir besin takviyesi olan ginseng, tıpkı kafein gibi uyku kaçırıcı etkiler gösterir. Tansiyon üzerinde de etki gösterebildiğinden kalp ritim bozukluğuna neden olabileceğini de akıldan çıkarmamak gerekir.
Magnezyum
Kalsiyum kadar popüler olmasa da magnezyum eksikliğinde kendinizi bitkin ve halsiz hissetmenize neden olacak kadar önemli bir mineraldir. Yorgunluğunuza destek olması amacıyla günlük magnezyum takviyesi almak mantıklı olacaktır. Günde 375 mg alınan magnezyum yorgunluk hissine destekte size yardımcı olabilir.
D Vitamini
Yorgunluk söz konusu olduğunda akla ilk gelenlerden biri C vitamini olsa da aslı ihtiyacınız olan D vitaminidir. Gönüllü karantina günlerinizde bu vitamini almaya ekstra özen göstermeniz gerekir. Dışarıya çok az çıktığımız bugünlerde hem bize enerji veren hem de ruh halimize pozitif yönde etkisi olabilecek D vitamini almanız zorlaşabilir. Siz evinizin güneş alan bölgelerinde çokca vakit geçirmeyi ihmal etmeyin. Ancak yine de yeterli D vitaminini alabilmek için takviyelere başvurmayı da bir düşünün deriz.
Yeşil Kahve Özütü
Yeşil kahve çekirdekleri, normal çekirdeklerin aksine kavrulmazlar. Bunun bir sonucu olarak, yeşil kahve çekirdeklerinde daha yüksek miktarda klorojenik asit bulunur. Kore’deki Myongji Üniversitesi araştırmacıları bu asidin, farelerde vücut yağı birikmesi de dâhil obezite karşıtı etkiler yarattığını söylüyorlar.
