Protein takviyesi, sporla ilgilenen herkes için oldukça önemlidir fakat buradaki en kritik konulardan bir tanesi bu takviyenin ne zaman alınması gerektiğinin çok kez karıştırılıyor olmasıdır.
Diyelim ki zorlu geçen bir antrenmanı tamamladınız ve oldukça yoruldunuz. İlk 45 dakika içerisinde almanız gereken proteini de tükettiniz. En doğru zamanda, en doğru miktarda proteini aldığınızı düşünüyorsunuz ve içiniz rahat. Peki bu yeterli mi? Antrenman sonrası aldığımız proteinin en faydalı olduğu zaman dilimi hangisi?
Protein Takviyesi Antrenmandan Önce mi Sonra mı Alınmalı?
Uzmanlar her ne kadar günlük almamız gereken protein miktarını tüm öğünlere bölmemiz gerektiğini söylese de, antrenman öncesi ve uykudan önce aldığımız protein takviyesinin antrenman sonrası alınan protein kadar efektif olduğu bir gerçek.
Kas onarımı ve kas büyümesini maksimum seviyelere taşımak için hem egzersiz hem de dinlenme günlerinde yeterli miktarda protein tüketmemiz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Aynı zamanda antrenmandan hemen sonra protein alımının da gerekli olduğu hepimizin malumu.
Fakat antrenman öncesi protein alımı en az antrenman sonrası protein alımı kadar önemli. Birçok protein, yüksek miktarda dallı zincirli amino asit yani BCAA içerir. Bunlar kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Glikojen vücuda enerji sağlar. Dolayısıyla daha fazla glikojen daha fazla enerji demektir. Bu da antrenmanın daha sağlam geçmesi için size yardımcı olur. Protein, kas kütlesi gelişiminin ve kas büyümesinin temel yapı taşıdır. (1)
Yapılan bir araştırmada özellikle direnç antrenmanlarından hemen önce yeterli miktarda alınan whey proteininin protein sentezini arttırdığı bulunmuştur. Bu nedenle antrenman öncesinde yaklaşık 25-35 gram whey proteini kullanmak antrenmanınızın verimini artıracak ve kas kütlesi artışına büyük katkı sağlayacaktır. Başka bir araştırmada ise kilo vermek için çalışan dönemde protein alımının kaslarda oluşabilecek katabolik süreci engelleybildiği görülmüştür. (2)
Proteini süt ile tüketen ve hızlı bir şekilde kas yapmak isteyenler “Proteinli Süt Kullanımının Kas Yapma Üzerine Etkisi” yazımızı linke tıklayarak okuyabilir.
Sporla ilgilenen herkes hayatının bir döneminde protein takviyesi kullanmayı düşünmüş olabilir. Eğer siz de protein tozu kullanmak istiyorsanız ne zaman kullanmanız gerektiğini sizler için yazdık.
Yatmadan Önce Protein Alımı
Antrenman öncesi ve sonrasına ek olarak yatmadan önce alınan protein de oldukça etkilidir. Bazılarımız yatmadan 3-4 saat önce gıda ve takviye alımına o gün için son veririrz. Almış olduğumuz sınırlı besinlerle kas metabolik süreçler için amino asit depolarına dönmek zorunda kalabilir. Bu yüzden de kaslarınızın katabolik bir evreye girmesinin önlemek için yatmadan önce uygun miktarda protein takviyesi almak tavsiye edilir. Yatmadan önce doğrudan alınan protein takviyeleri, uyku esnasında proteinin kaslarınız tarafından kullanılmasını ve sindirilmesini sağlar. Bu da geceleri kas büyüme ve gelişim hızını arttırabilir. Ayrıca vücuda gece alınan protein takviyesi kasların tüm gece boyunca hızlı bir şekilde beslenmesini sağlar ve kas tahribatını önler.