Estetik vücut ile sağlıklı bir vücut arasındaki farkın önemini öğrenin.
“Fit olmak” ve “sağlıklı fit olmak” arasındaki fark çoğu kişinin aklına karıştıran bir soru. Fit olmak çoğu kişinin ulaşmak istediği bir hedef. Ancak sağlıksız yollarla fit görünmek, vücudunuza ileride zarar verebilir. Hem fit hem sağlıklı olmanın yolları elbette ki var. Hepsinden evvel aralarındaki farkı kavramakta fayda var.
Fit olmak ile sağlıklı fit olmak arasındaki fark şöyle anlatılabilir: Karşımızda gayet dengeli bir fiziğe sahip, fit görünümlü bir kişi var diyelim. Bu kişi haftada beş kez antrenman yapıyor, doğru miktarlarda kalori alıyor ve tüm bunların sayesinde başarılı ve dengeli bir fiziğe sahip oluyor.
Yine bu kişi beslenmesine özen göstermeden sadece egzersiz ile de iyi bir fiziğe sahip olabilir ancak eğer aldığı kalorilerin çoğu sağlıksız yağlar, basit şekerler ve nitratlı gıdalardan oluşuyorsa bu durum, kişide bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Kişinin damarlarının tıkanmasına, kalp rahatsızlıklarına yakalanmasına neden olabilir. Sadece fit olmak yerine hem sağlıklı hem de fit olabilmeniz için uygulayabileceğiniz önerilerimiz var.
SAĞLIKLI VE FİT OLMAK İÇİN 5 TÜYO
1- Vücut kitle endeksiniz (BMI) sınırlarında kalın. BMI boyumuzun ağırlığımıza orantısı demektir.
2- Yüksek lif, yağsız protein, sağlıklı yağ, sebze ve meyve ile yeterli miktarda su içeren, dengeli bir beslenme düzeni tutturun.
3- Organik gıdalarla beslenmeye bakın.
4- Basit şeker içeriği düşük olan gıdalara yönelin.
5- Kalp-damar sağlığını geliştiren direnç antrenmanı planına göre çalışın.
Beslenmenize de dikkat etmek için tercih edebileceğiniz takviyelere hemen göz atın!
Bağırsak mikrobiyotamızdaki iyi bakteriler sindirimimize yardım etmenin yanı sıra kötü bakterilerin kontrol altına alınmasına da katkı sağlıyor. Araştırmalar, kötü bakterilerin fazla olmasının crohn hastalığı, ülseratif kolit ve hassas bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklara neden olabileceğini belirtiyor. Ayrıca bağırsak floramızın duygularımızı da etkilediğini ekliyor.
Probiyotikler, bağırsaklarımızdaki bakterilerin sağlıklı bir şekilde dengede kalmasına yardım ediyor. Canlı mikroorganizma olan probiyotikler, fermante edilmiş yiyecekler ve takviye gıdalar aracılığıyla alınabiliyor.
Bazı gastroenteroloji uzmanları hassas bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkların tedavisine destek olması amacıyla probiyotik takviyesi almayı öneriyor. Klinik araştırmalar, bağırsak rahatsızlıkları ve vajinal enfeksiyon tedavisinde probiyotiklerin etkili olabileceğini belirtiyor.
Probiyotiklerin faydalarına gelecek olursak…
Modunuzu Yükseltir
Bağırsaktaki bakteriler, vücudumuzun habercileri olan nörotransmitterleri üretir. Nörotransmitterler uyku, ruh hali ve kalp fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı olur. Stres ise nörotransmitterlerin miktarını ve işlevini etkileyebilecek bağırsak bakterilerini etkiler.
Probiyotik takviyeleri ise stresli dönemlerin sırasında ve sonrasında; bağırsak bakterilerinin yeniden çoğalmasına yardımcı olabilir ve ruh halini, uykuyu ve bilişsel işlevi iyileştirebilir.
Zihin Sağlığınızı Geliştirir
Mikrobiyotaki değişiklikler, depresyon ve anksiyete ile ilişkilidir. “İyi hissetme” hormonu olarak da bilinen serotonin nörotransmitterinin yüzde 95’i, bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir.
Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmada sekiz hafta boyunca probiyotik takviyesi alanların -probiyotik takviyesi almayan kişilere kıyasla- depresyon, C-reaktif protein (iltihap göstergesi) ve insülin gibi hormon seviyelerinin azaldığı gösteriyor.
Bağışıklık Sistemini Destekler
Probiyotikler, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve zararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini engellemeye yardımcı olabiliyor. Ayrıca, bazı probiyotiklerin vücuttaki antikor üretimini teşvik ettiği gösteren araştırmalar da mevcut. Büyük bir grupla yapılan bir incelemede ise probiyotik almanın solunum yolu enfeksiyonları olasılığını ve süresini azalttığı belirtiliyor.
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Probiyotikler, bir dizi farklı mekanizma yoluyla kilo vermeye yardımcı olabiliyor. Örneğin bazı probiyotikler, bağırsaktaki yağ emilimini engelleyebiliyor. Yağ daha sonra vücutta depolanmak yerine dışkı yoluyla atılıyor.
Ayrıca doğrudan kilo vermeye de yardımcı olabiliyor. Bir çalışmada, üç ay boyunca Lactobacillus Rhamnosus bakterisi alarak belli bir diyetle beslenen kadınların; probiyotik almayan kadınlara göre yüzde 50 daha fazla kilo verdiği aktarılıyor. Ancak tüm probiyotikerin kilo vermeye yardımcı olmadığı belirtiliyor.
Probiyotikler, bağırsağımızda iyi bakterilerin çoğalmasına katkı sağlar. Prebiyotikler ise probiyotiklerin yarar sağlamasında etkilidir. Prebiyotikleri aslında, yararlı bakterileri besleyen lifler olarak tanımlayabiliriz. Kısaca probiyotiklerin daha uzun yaşamasına yardımcı olurlar.
Peki Sinbiyotik Nedir?
Sinbiyotik, probiyotik ve prebiyotiklerin kombinasyonudur. Sinbiyotiklere örnek olarak; ev yapımı lahana turşusu, yulaflı yoğurt ve fermente soya ürünlerini verebiliriz.
Geçmişten günümüze proteinler, beslenme süreçlerinde büyük önem taşıyor. Vücudumuzun yapı taşlarını oluşturan aminoasitlerde yer alan bu element olmadan, sağlıklı bir yaşam deneyimi mümkün değil. İster takviye ister doğal yollarla olsun protein alımı her insan için oldukça önemli. Özellikle bağışıklık sistemimizin güçlü olması ve kaliteli bir yaşam standardını sağlaması sebebiyle protein alımımıza dikkat etmemiz gerekiyor.
Doğal yollarla protein alımını kolaylaştırmak için hangi besinlerde protein olduğunu öğrenmekte fayda var. Ama önce proteinlerin görevleri ve faydaları ile başlayalım.
Beslenmede Proteinlerin Yeri
Büyüme ve gelişme için protein kaynakları beslenme süreçlerinin olmazsa olmazlarındandır. Özellikle hücrelerin gelişmesinde büyük rol oynayan protein, aynı zamanda bağışıklık sistemini oluşturan hormon ve enzimlerin yapısında bulunur. Yani, kemikleri kırılan birine süt içirilmesi alışkanlığı proteinlerin hücre yenilenmesini ve kemik gelişimini sağlamasından gelir.
Proteinler aminoasitlerden oluşur. Bu aminoasitlerin bazıları vücudumuzda üretilirken bir kısmı ise üretilmez ve dışardan alınır. Dışardan aldığımız bu aminoasitler daha sonra sindirim sisteminde parçalanır.
Proteinin Bazı Önemli Görevleri
-Dokuları güçlendirir, hasar gören dokuları onarır.
– Bağışıklık sistemini destekler.
-Vücudun enerji ihtiyacını karşılar.
-Kas ve vücut gelişimine yardım eder.
-Metabolizmayı düzenler.
Yani; protein birçok açıdan vücudumuza gereklidir ve doğal yollardan protein almak elbette mümkündür. Size yardımcı olabilmek için az bilinen doğal protein kaynaklarını listeledik.
Beslenmenize dikkat ederek protein alımınızı düzenleyebilirsiniz. Proteinin faydalarına gelecek olursak:
-Protein ağırlıklı besinler midede daha uzun sürede sindirildiği için daha tok tutar.
-Hücre yenilenmesini sağlaması sayesinde kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltır.
-Yüksek tansiyon ve kolesterol gibi durumları kontrol etmeye yardımcı olur.
-Yaşlanmayla beraber gelişen kas kaybını azaltır.
Az Bilinen 7 Doğal Protein Kaynağı
1. Soya fasulyesi: Çok fazla duyulmamış olsa da olgunlaşmamış soya fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır. “Edamame” olarak da bilinen bu besini harika bir atıştırmalığa dönüştürerek günlük protein ihtiyacınıza katkı sağlayabilirsiniz. Size önerimiz biraz tuzlayıp buharda pişirmeniz. Soya fasulyesinin 100 gramında 11 gram protein bulunuyor.
2.Nohut: Tariflerin içinde çokça rastladığımız nohut, protein zengini bir besin olmasıyla sıkça tercih ediliyor. Nohutu yemek olarak tüketebilir ya da un haline getirerek tariflerinize ekleyebilirsiniz. Nohutun 100 gramında 19 gram protein bulunuyor.
3.Tofu peyniri: İçinde hem bol miktarda demir hem de protein bulunan tofu, özellikle vegan beslenmeyi seçenlerin beslenme programlarında ilk sıralarda yer alıyor. Tofu peyniri kalori değeri çok düşük olması ve protein değeri yüksek olması sebebiyle, beslenmenizde iyi bir tercih olabilir. Tofunun 100 gramında 8 gram protein bulunuyor.
4. Ay çekirdeği: Sohbet masalarının vazgeçilmezi olan ay çekirdeğinin kendisi küçük ama faydası büyük. Ay çekirdeğinin zengin bir protein kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Tofu gibi ay çekirdeği de vegan beslenmeyi benimseyenlerin sıkça tercih ettiği bir protein kaynağı. Ay çekirdeğini yoğurda, yulafa, salataya veya kurabiyelerinize katarak da tüketebilirsiniz. Ay çekirdeğinin 100 gramında 21 gram protein bulunuyor.
5.Sardalya: Deniz ürünleri elbette iyi bir protein kaynağı ancak günümüzde bazıları bütçeyi zorlayabiliyor. Bu durumda ise daha uygun fiyatlı olan sardalyayı tercih edebilirsiniz. Protein bakımından zengin olan sardalya, aynı zamanda da bolca kalsiyum içeriyor ve kemik gelişimine katkı sağlıyor. Sardalyanın 100 gramında 19,8 gram protein bulunuyor.
6.Kuru incir: Ara öğünlerinizde veya tatlılarınızda rahatlıkla kullanabileceğiniz kuru incir de protein içeriyor. Yağ değerlerinin çok düşük olması sebebiyle, çoğu diyette ara öğün olarak kuru incire yer veriliyor. Kuru incirin 75 gramında 3,3 gram protein bulunuyor.
7. Ispanak: Demir bakımından zengin olan ıspanak, kas gelişimi için oldukça önemli. Sadece demir içermesiyle ünlenen ıspanağın aslında protein de içeriyor. Hem enerji veren hem de kasları besleyen ıspanağı bol bol tüketmenizi öneririz. Ispanağın 100 gramında 2,9 gram protein bulunuyor.
Kahvaltılara protein yağmuru olan omlet tariflerimize göz atmayı unutmayın!
Antrenmandan sonra gücünüz kaldıysa, daha fazla kas kazanımı için aşağıdaki egzersiz rutinin uygulayın.
NE ZAMAN? Antrenmandan sonra enerjik hissettiğinizde yapın. Eğer vaktiniz darsa, tek başına da uygulayabilirsiniz.
NEDEN? Bacak, sırt, göğüs ve merkez bölgesi gibi büyük kas gruplarınızın tümünde daha çok hacimle çalışmış oluyorsunuz.
NASIL? Harekete 10 tekrarla başlayın. Her seferinde tekrar sayısını 2’şer defa azaltarak, sadece 2 tekrar kalana kadar devam edin. İleri seviyedeyseniz, turlardan sonra mümkün olduğunca az dinlenin.
“Evden çalışma” fikri bu kadar yaygınlaşmadan evvel kulağa çok cazip geliyordu. Ancak kedinizin bir anda klavyenize oturması, arkadaşlarınızın çat kapı ziyarete gelmesi ya da online toplantınızın kapı ziliyle bölünmesi gibi durumlar, işleri değiştiriyor. Ofis arkadaşlarınızla yüz yüze iletişim halinde olmanın iş bitirme konusundaki avantajları kaybedilirken, sosyalleşme konusunda da sıkıntılar yaşayabiliyoruz.
Evde daha verimli çalışmak için yapabileceklerinizi sıralıyoruz.
İşe Gidiyormuş Gibi Hazırlanın
Evde pijamayla oturmanın konforunu sorgulayacak değiliz. Fakat pijamayla oturmak kendinizi aşırı rahat hissetmenize neden olacaktır. İşlerinizin tamamlanması için belli bir disiplin oluşturmanız ve konfor alanınızdan çıkmanız gerek. Evde takım elbiseyle ya da topuklu ayakkabı ile durmanızı istemiyoruz tabii. Ancak güne saçınızı düzelterek ve sizde uyuma isteği uyandırmayacak kıyafetler giyerek başlayabilirsiniz. İşe gider gibi hazırlandığınızda zihninizi de çalışmak için hazırlıyor olursunuz. Eğer “sabah insanı” olduğunuzu düşünmüyorsanız, Motivasyonu Artıran 10 Sabah Rutini adlı yazımızı okuyun.
Çalışma Alanınızı Düzenleyin
Koltukta çalışmak yerine sabit bir masa ve saldayede çalışmayı tercih edin. Böylece ofis ortamında olduğu gibi kendinize ait çalışma alanı yaratmış olursunuz. Mümkünse çalışma masanızı odanızın köşesinde, gün ışığı alan bir yere konumlandırın. Sandalyeniz konforlu değilse, bel desteği alın. Mutfağınızın bir adım ötede olması su ya da kahve içmek için sık sık ziyaret etmenize neden olabilir. Bölünmeden çalışmak için masanızda bir şişe su bulundurun. Sabahları ofise gittiğiniz zamanlarda yaptığınız gibi kahvenizi de bir termosa doldurun.
Fonksiyonlu tasarımlarıyla öne çıkan termos modelleri için tıklayın.
Sınırlarınızı Belirleyin
Ev arkadaşınız, eşiniz ya da çocuklarınızla konuşarak, onlara çalışma saatlerinizi net bir şekilde söyleyin. Eğer gün içinde online toplantılarınız varsa, önden kendilerini bilgilendirin. İzole bir odada çalışma imkânınız varsa, kapınıza müsait olup olmadığınızı gösteren bir işaret bırakabilirsiniz.
Eğer kediniz varsa ve evde en rahat ettiği yer klavyenizse, öncelikle minik dostunuz için daha konforlu ve cezbedici bir yer ayarlamaya çalışın. Eğer buna rağmen size fiziksel olarak yakın olmak istiyorsa, çalışma masanızın yanına kedi hamağı kurmayı deneyebilirsiniz.
Sosyalleşin
Ofisteyken iş arkadaşlarınızla kısa kahve molaları verme ve sohbet etme imkânı bulursunuz. Sizinle aynı amaca hizmet eden kişilerle yüz yüze iletişim halinde olmak hem yeni fikirlerin daha hızlı şekilde çıkmasına olacak sağlar hem de aranızda bir bağ oluşturur. İnsanlarla yazı diliyle haberleşmek bazen aldığımız mesajın tonunu yanlış anlamamıza neden olabilir. Pozitif düşünmeye özen gösterin. Slack, Google Hangouts, Zoom gibi online iletişim araçlarını kullanarak arkadaşlarınızla sohbet edin. Size yakın oturan iş arkadaşlarınızla dışarıda kahve ya da öğle yemeği planı yapın.
Mola Verin
Öğle aranızda dışarı çıkmaya özen gösterin. Doktor randevunuzu bu saate denk getirebilir ya da uzun zamandır görmediğiniz bir arkadaşınızla öğle yemeği yiyebilirsiniz. Kısa yürüyüşler yaparak monotonluktan sıyrılabilir, kan akışınızı hızlandırabilirsiniz. Temiz hava ve gün ışığı, zihninizi toparlayarak işe dönmenize yardımcı olacaktır.
Yemeklerinizi Önden Hazırlayın
Eğer öğle yemeğinizi evde yemeği tercih ediyorsanız, hazırlığınızı geceden yapın. Öğle arasında yemek pişirmekle uğraşmak, dinlenme vaktinizden çalmanıza neden olacaktır. Ayrıca geceden plan yapmayınca, yemek hazırlamak yerine hızlı çözümler arama eğiliminde olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda muhtemelen kalori alımınız da artar. Kahvaltı ve öğle yemeği seçeneklerinizi önceden belirleyin.
Çalışma Saatlerinize Bağlı Kalın
Ekstrem durumlar dışında mesai saatlerinize bağlı kalın. Evden çalışıyor olmanız sürekli ulaşılabilir olduğunuz anlamına gelmiyor. Akşam saatlerinde dahi sürekli e-posta kutunuzu kontrol etmek, iş ve ev hayatı dengesini kurmanıza engel olabilir.
Geçmişten günümüze çoğu insanın yaptığı meditasyon, birçok faydasıyla ön plana çıkıyor ve yoga gibi fiziksel pratiklerin içinde bulunuyor, meditasyonun faydaları saymakla bitmiyor. Hem beden hem de ruh ve zihin sağlığının gelişmesine yardımcı olan bu yöntem, kısaca zihni eğitmek ve düşüncelere odaklanmak olarak açıklanabilir. Budizm, Hinduizm ve Musevilik gibi dinlerin içinde çeşitli biçimlerde yer alan bu teknik sayesinde, günlük hayatınızda yaşadığınız stresten daha az etkilenmeyi öğrenebilirsiniz.
Meditasyon Nedir?
Meditasyon, zihni dinlendirmek için uygulanan ve etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış bir uygulamadır. Günlük hayatınızda karşılaştığınız iş, okul ve toplantı etkinlikleri gibi durumlardaki gerginliğinizi büyük oranda azaltabilecek olan meditasyon, zihni sakinleştirerek veriminizi artırır. Yalnızca 20 dakikayı meditasyona ayırarak beyninizdeki yorgunluğu azaltabilir, odağınızı artırabilir ve hayata daha pozitif bakabilirsiniz.
Meditasyonun Psikolojimiz Üzerindeki Faydaları
Meditasyon sakinleşmenize, kendiniz ve hayatınız hakkında pozitif duygular geliştirmenize yardımcı olur. İşte bu faydalardan bazıları:
Daha İyi Kararlar Almanızı Sağlar
Stresli durumlarla karşılaşıldığımızda sağlıksız kararlar alma eğiliminde oluruz. Araştırmalar stresli durumlarla karşılaşıldığında meditasyonun, konsantrasyonu korumada çok etkili olduğundan bahsediyor. Hatta meditasyonun dikkat dağınıklığı, hiperaktivite bozukluğu gibi durumlara bile iyi geldiğini söylüyor.
Odaklanma Seviyesini Artırır
Günümüzde gerek günlük işlerden gerek yorgunluktan dolayı odaklanma problemleri yaşamamız normal. Özellikle sorumlulukların ve iş görevlerinin fazla olduğu mesleklerde odaklanma, zaman zaman zor bir eylem haline gelebiliyor ama meditasyon yaparak odaklanma süresini artırmak mümkün. Her gün gerçekleştireceğiniz meditasyon etkinliği ile dikkat sürenizi artırabilirsiniz.
Depresyon, Stres ve Kaygıyı Uzaklaştırır
Meditasyonun ana amacı zihni boşaltmak ve düşüncelerden arındırmaktır. Bu etkinlik sayesinde gün içinde kafanızda oluşan olumsuz düşünceleri tersine çevirebilirsiniz. Uzun süreli meditatif etkinlikler ile günlük hayatın getirdiği olumsuzluklarla daha iyi baş edebilir, bakış açınızı değiştirebilirsiniz. Böylelikle olumsuz duygu ve düşüncelerin sebep olduğu depresyon, stres ve kaygı gibi durumları hayatınızdan uzaklaştırabilirsiniz.
Yoga da stresi ve kaygıyı azaltıyor! Nasıl olduğunu merak ediyorsanız tıklayın!
Mutluluk Verir, Yaşam Kalitesini Artırır
Her gün yapacağınız 10-20 dakikalık meditasyon ile yaşam kalitenizi artırabileceğinizi biliyor muydunuz? Araştırmalar düzenli olarak meditasyon yapmanın insanlara kendilerini daha iyi hissettirdiğini kanıtlıyor. Mutlu hissetmeyi öğreterek iç huzurun bulunmasında önemli bir rol oynayan meditasyon sayesinde siz de yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
Öz Farkındalık Yaratır
Meditasyon kendi düşüncelerinizi keşfedeceğiniz bir alandır. Meditasyon yaparak kendi potansiyelinizin farkına varabilir, kendi iç sesinizi en iyi şekilde dinleyebilirsiniz. Böylelikle öz farkındalığınızın oluşmaya başlar ve bu süreçte kendinizi bilebilir, pozitif değişimlere adım atabilirsiniz.
Meditasyonun Beden Sağlığına Faydaları
Meditasyon; tıpkı ruh sağlığına iyi geldiği gibi aynı şekilde bedene ve zihne de iyi geliyor. En verimli halinize ulaşmakta zorlandığınızı düşünüyorsanız meditasyondan faydalanabilirsiniz. Hem zihninizi hem de bedeninizi olumlu yönde geliştirmenize yardımcı olacak meditasyonun birçok faydası daha var.
İşte meditasyonun bedene bazı faydaları:
Meditasyon Kan Basıncını Düşürür ve Kalbi Korur
Fiziksel sağlığınızı geliştirmek istiyorsanız meditasyona başlamanın tam zamanı. Birçok araştırma, meditasyonun kan basıncı üzerindeki etkisinden söz ediyor ve bu etkinliğin kan basıncını düşürerek kalp krizi riskini azalttığını söylüyor. Ayrıca, düzenli meditasyon; kan basıncını düşürmesi sebebiyle kalp fonksiyonlarının artırılmasına yardımcı oluyor.
Ağrıların Kontrol Edilmesine Yardımcı Olur
Ağrı hissetmek direkt olarak zihnimizle bağlantılı. Özellikle stresli dönemlerde daha çok ağrı hissettiğimiz de doğru. Meditasyon, beyinde ağrıyı kontrol eden merkezlerdeki aktivitelerin yükselmesine yardımcı olarak ağrı hissetmeyi kontrollü kılıyor. Böylelikle meditasyon sayesinde ağrılarınızın üstesinden gelmeyi öğrenebilirsiniz. Özellikle migren gibi kronik ağrıların tedavisinde de uzmanlar tarafından sıkça meditasyon desteği öneriliyor.
Acıya Karşı Direnci Artırır
Genel olarak acıyı algılamamız o anki ruh halimizle ve ağrılarda da olduğu gibi zihnimizle alakalı. Yine ağrılarda olduğu gibi acı ve stresi daha fazla hissedebilmemiz mümkün. Meditasyon sayesinde stresli durumlarla baş etmeyi öğrenebilir ve böylelikle acıyı daha az hissedebilirsiniz.
Solunumu Dengeler ve Rahatlatır
Meditasyonun yapı taşlarından biri nefes çalışmalarıdır ve bu çalışmalar sayesinde meditasyon yapan kişi kendi nefesine odaklanarak sakinleşir. Her gün düzenli olarak yapılan meditasyon, solunum sistemini iyileştirir ve dengeler. Böylelikle kendi nefesinizle rahatlamayı öğrenebilirsiniz. Eklemekte fayda var; meditasyon herhangi bir tıbbi tedavinin yerini tutamaz, sadece destekleyebilir.
Uyku Düzenini İyi Hale Getirir
Meditasyonun sağladığı en önemli faydaların arasında uyku düzenini iyileştirmesi yer alıyor. Eğer uyku problemlerinden muzdaripseniz meditasyon size yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, meditasyonun uykuya dalmayı kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini geliştirdiğini gösteriyor.
Meditasyon yaparken sizi pamukların üzerinde hissettirecek matlar için tıklayın!
Kreatin vücudumuzda doğal olarak bulunan ve kas hücrelerine enerji transferi sağlayan bir bileşiktir. Kendisi ayrıca et ürünlerinde bulunur ve takviye olarak da alınabilir.
Kreatinin işlevini anlamak için öncelikle hücrelerimizdeki enerji üretimine odaklanmamız gerekir. Hücre içindeki faaliyetlerin devam etmesi için gerekli olan enerji, ATP (adenozin trifosfat) adı verilen molekül üzerinden gerçekleşir. Yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınızda ise ATP oranı azalır. Vücuttaki kreatinin yüzde 95’i kaslarımızda, kreatin fosfat adı verilen bir molekül halinde bulunur. Kreatin fosfat ise ATP deposunu yeniden doldurmaya yardımcı olur. Böylece kas hücrelerinizin enerji üretme kapasitesi artar. Bu etki atrenman gücümüzü de olumlu yönde yansır.
Kreatinin Faydaları
Antrenman Performansını Artırır
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırma; kreatinin, yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili takviyelerden biri olduğunu belirtiyor. Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı yüzde 15’e kadar artırıyor.
Başka bir araştırma ise cycling yaparken sadece dört gün boyunca kreatin takviyesi alanların, enerjilerinde yüzde 3,4 oranında artış olduğunu gösteriyor. Kısa dönemde alınan kreatin takviyesinin, elit yüzme sporcuların hızlarını -takviye kullanmayanlara oranla- artırdığı da belirtiliyor. Kreatin ayrıca koşma ve zıplama gibi hareketlerde performansı geliştirdiği için takım sporlarında yer alanlara da öneriliyor.
Kreain ayrıca dopamin seviyesinin artmasına katkıda bulunarak, yorgunluk belirtilerini hafifletmeye de yardımcı oluyor.
Kreatin Kas Büyümesini Hızlandırır
Kreatinin, kasları büyüten IGF 1 adlı hormonun üretimini artırmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. European Journal of Applied Physiology’de yer alan bir çalışma; altı hafta boyunca egzersiz yaptırılan katılımcılar arasında kreatin kullananların, 2 kg daha fazla kas kütlesi elde ettiklerini belirtiyor.
Kan Şekeri Seviyesini Düşürür
Kreatin, kaslara kan şekerini ileten glikoz taşıyıcısı olan GLUT 4 adlı molekülün fonksiyonunu artırmaya yardım ediyor. Bu sayede kan şekeri seviyesinin düşmesine de katkı sağlıyor. Yüksek karbonhidrat içeren bir diyet uygulatılan katılımcıların yer aldığı bir araştırma, bahsettiğimiz durumu destekliyor. Kreatin ve egzersiz ikilisinden yararlanan katılımcıların, sadece egzersiz yapan katılımcılara kıyasla daha kontrollü bir kan şekeri seviyesine sahip oldukları aktarılıyor.
Beyin Fonksiyonlarını Geliştiriyor
Kreatin beyin fonksiyonları üzerinde de önemli bir etkiye sahip. Zorlu işleri yaparken beynimiz, yeterli miktarda ATP’ye ihtiyaç duyuyor. Takviyeler, daha fazla ATP üretmeye yardımcı olan fosfokreatin deposunu destekliyor. Kreatinin kısa süreli hafıza üzerinde olumlu bir etki bıraktığı düşünülüyor.
Kreatin İçeren Bazı Besinler
Besin Kaynakları
Kreatin Oranı (100 g için)
Ringa balığı
0,9 g
Somon
0,9 g
Kuzu eti
0,5 g
Tavuk göğsü
0,4 g
Ton balığı
0,4 g
Kreatin Takviyeleri Nasıl Kullanılır?
Egzersiz hedeflerinizi kreatin takviyesi ile desteklemek istiyorsanız; kreatinin kullanımına dair bilgiler içeren yazıyı okuyun.
Kreatin takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayın.
Antrenör onaylı 10 hareketle bacak gününüzü yeniden yazın.
BAZILARI NEFRET EDER (Pekâlâ, aslında çoğumuz eder) ama durum ne olursa olsun şunu kafanıza kazıyın: Bacak günü atlanmaz! Bacak antrenmanı testosteron salınımını canlandırarak genel kas büyümesine yardımcı olur.
Aynı şekilde sağlam bir bacak rutini çırpı gibi bacaklardan sizi kurtarır. Peki, o kadar bacak hareketinden en iyilerini nasıl seçeceksiniz? En iyilerini seçmek için spor salonu sahibi ve antrenör Ridge Davis ile görüştük. Ulusal seviyede NPC erkekler fizik yarışmacısı da olan Davis maksimum estetik ve performans konusunda gedikli sayılır. En sevdiği bacak hareketlerini siz de deneyin!
Antrenmandan önce kas gelişiminize iyi gelecek protein içecekleri için tıklayın!
Dumbbell Stepup
Neden? DB step up daha kalın quad kasları inşa eder” diyor Davis. “Artı, step ne kadar yüksekse hamstring de o kadar çalışır.”
Nasıl? Bu hareket adı kadar basittir. Dumbbell’ları alıp sağlam bir stepe ya da kutuya basın. Yumuşak şekilde geri atın; sakın atlamayın, Aşil tendonunuza gereksiz baskı bindirirsiniz.
Reverse Band Deadlift
Neden? Herkes bir hareketin belli bir yerinde güçlüdür. Barın yerden alınmasına yardımcı olan bu çeşitte bant sayesinde daha ağır kaldırabiliyorsunuz. Sırt, ham, kalça ve biseps gibi deadlift’te çalışan tüm kaslara daha sert çalışıyor.
Nasıl? Bu çeşidi barın etrafına bant dolayıp (plakanın içinden) istasyonun üst tepesine sabitlediğiniz güç istasyonunda yapabilirsiniz. Hazırlandıktan sonra normal deadlift yapın; sırtınızı düz tutun, tepede poponuzu sıkın.
Single-leg Swiss Ball Curl
Neden? ”Hamstring kaslarını izole etmek ve güçlü bir sinir-kas bağlantısı kurmak için süperdir” diyor Davis.
Nasıl? Top ayaklarınızda yere uzanın. Omuzları yere bastırıp bir topuğunuzu topun üstüne koyarken ötekini toptan uzak tutun. Merkezi sıkın, omuzları bastırın ve topu kalçalara bükün. Tam kasılmada duraklayın, ardından bacağınızı tekrar uzatın. Bu bir tekrardır.
Narrow-stance Barbell Squat
Neden? ”Quad kaslarının dış kısmını kalınlaştırmak içindir” diyor Davis. Dar duruş özellikle merkez ve bacaklar olmak üzere vücudun ağırlığı dengelemesini sağlar.
Nasıl? Normal BB back squat yapın ama bu sefer ayakları kalça genişliğinde tutun.
Bulgarian Split Squat
Neden? “Arkadaki bacağı yükseltmek öndeki bacağın daha çok kas kullanarak kalçayı dengelemesine yardımcı olur” diyor Davis.
Nasıl? Arkadaki ayağı sehpaya koyun. Lunge yapar gibi alçalırken gövdeyi dik tutun. (Öne eğilmeyin.) Squat’ın alt noktasına indiğinizde hafifçe duraklayın, sonra bacağınızı hareketin tepesine kaldırın.
Narrow-stance Leg Press
Neden? Leg press’i asla küçümsemeyin. “Narrow-stance squat gibidir ama gücünüzü yatay kullandığınız için bacaktaki farklı kas liflerini çalıştırır” diyor Davis.
Nasıl? Ayakları kalçalardan dar bir mesafede makineye yerleştirin. Platformu bastırın ama bacakları kilitlemeyin; dizler hafif bükük kalsın. Yavaşça ağırlığı salın. Bu bir tekrardır.
Machine Isometric Extended-leg Hold (PARMAKLAR İÇTE)
Neden? İzometrik tutma istenen sonuçları verir ama çok zordur, uyaralım. “İlave ağırlıkla bacakları uzatılmış tutmak baskı altında zamanda quad kaslarını tam uyarır” diyor Davis. “Bunda hile neredeyse olanaksızdır.”
Nasıl? Leg extension makinesine kurulun ve “ayak parmaklarınızı içe döndürerek dış quad’ları hedefleyin” diyor Davis. Quad’lara yüklenin, bacakları uzatın, parmaklar içte olabildiğince uzun süre durun.
Machine Isometric Extended-leg Hold
Neden? Bir önceki izometrik harekete benzerdir ama ayak parmaklarını dışa döndürerek quad’ların dış değil iç kısımlarını hedeflersiniz. Bu iki hareketi farklı ya da aynı antrenmanlarda yapabilirsiniz.
Nasıl? Bir önceki hareket gibi kurulun ama parmakları dışa döndürün. Ağırlığı artık tutamaz hale geldiğinize yavaşça salın. Kaslarınız ağırlığı kaldırdıklarından daha uzun sürede bırakacaktır.
Banded Leg Curl with Isometric Hold
Neden? Bant zorlandıkça baskıyı artırır. Ham kasları zorlamak için tepe noktada durun.
Nasıl? Elastik bandı güç istasyonuna dolayın ve bir ucunu ayak bileğinizden geçirin. Yüzüstü uzanın, kalçaları nötr tutun ve bacağı bükün. Hareketi zorlaştırmak için istasyondan uzaklaşın. Tam kasılmada birkaç saniye durun, sonra yavaşça bacağı tam uzatarak başa dönün.
Hormonlar, genel olarak sağlığımızı derinden etkiler. Vücut fonksiyonlarımızın iyi çalışmasını sağlayan hormonlarımız, saç uzamasından sivilce oluşumuna kadar birçok konuda rol oynar ve etkileri gözle görülecek kadar fark edilebilir düzeydedir. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için hormonlarımızın dengede olması çok önemlidir. Dışarıdan hormon takviyesi almanın aksine hormonları dengeleyen doğal yöntemler de var. Hormonları dengeleyici ve düzenleyici gıdaları tercih etmek bu konuda kilit bir rol oynuyor.
Sizin için hormonlarınızı dengede tutmaya yardımcı olabilecek besinleri derledik.
Hormonları Dengeleyen 5 Önemli Besin
Hormonların dengede olması sağlıklı bir yaşam için çok önemli. Günlük hayatımızda beslenme düzenimizden stres seviyemize kadar bir sürü dış etken de hormonlarımızın dengesini bozuyor. Doğru besinleri tercih ederek hormonlarınızın dengede kalmasını sağlayabilirsiniz.
İşte hormonları dengeleyen bazı besinler:
1. Hindistan Cevizi Yağı
Vücudumuzda bulunan toksinlerin gerçek hormonları taklit ederek hormon üretimini engellediğini biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalara göre toksinler hormon dengesinde değişikliğe neden oluyor. Ancak Hindistan cevizi yağı, toksinlerin olumsuz etkilerini yok ediyor ve antibakteriyel olması sayesinde bu zararlı toksinlerden arınmamıza olanak tanıyor.
2. Kinoa
Kortizol hormonu strese girdiğimizde daha çok üretiliyor. Stres, zaten başlı başına sağlığımız için uzak durmamız gereken bir durum fakat rutin hayatımızda stresli durumlarla sıkça karşılaşabiliyoruz. Bu gibi durumlarda kinoa tüketmekte fayda var çünkü kinoa, kortizol seviyemizin düşmesinde büyük bir rol oynuyor.
3. Probiyotikler ve Prebiyotikler
Dengesiz hormon durumları sindirim sistemimizi doğrudan etkiliyor ve bağırsak bariyerinde değişiklikler meydana getirebiliyor. Bu durum kontrol edilmezse iltihaplanma gibi kötü sonuçlar ortaya çıkabiliyor. Bu yüzden yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente olmuş gıdalar tüketmek çok önemli. Ayrıca muz, kuşkonmaz gibi gıdalar da probiyotik bakımından oldukça zengin. Bu besinleri tüketerek bağırsaklarınızı ve dolayısıyla hormonlarınızı dengede tutabilirsiniz.
4.Kemik Suyu
İçeriğindeki vitamin ve mineraller sayesinde besin emilimini kolaylaştıran kemik suyu, hormonların dengede kalmasını sağlayan önemli yapı taşlarından biri. Düzenli olarak kullanıldığında bağışıklık sistemini güçlendirmesinin yanı sıra üreme sağlığına da fayda sağlıyor.
5.Kombucha Çayı
Salgı bezlerini uyarmasıyla bilinen Kombucha çayı, bu özelliği sayesinde hormonların normal seviyelerinde salgılamasına yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra vücutta bulunan zararlı maddelerin atılmasına olanak tanıyor ve yeni hücre gelişimini destekliyor.
Serotonin Hormonunu Artıran Besinler
Merkezi sinir sistemimizi doğrudan etkileyen serotonin hormonu, ruh halimiz için çok önemlidir. Bu hormon aynı zamanda yaşlanma ve kanser gibi durumlarda da rol oynar ve eksikliği depresyon gibi kötü sonuçlar doğurabilir. Siz de serotonin bakımından zengin besinleri tüketerek bu hormonunuzu artırabilirsiniz.
Kümes hayvanları: Serotonin hormonunu aktive eden en önemli bileşen triptofandır ve bu madde bildiğimiz üzere et ve süt ürünlerinde bulunur. Et ürünleri serotoninin oluşmasını sağlayan aminoasitlerin gelişimini hızlandırır ve geliştirir.
Süt ürünleri: Yukarıda da bahsettiğimiz gibi triptofan, serotonin hormonunun üretilmesinde büyük rol oynar. Süt ürünleri triptofan bakımından oldukça zengindir. Ayrıca, içinde bolca protein barındıran yumurta da serotoninin artırılmasına yardımcı olan besinler arasında yer alıyor.
Kuru yemişler: Özellikle ceviz, serotonin hormonunu artıran en önemli kaynaklardan biri olarak biliniyor. Aynı zamanda kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam, yer fıstığı ve badem gibi kuru yemişler de serotonin hormonunu artırmaya yardımcı oluyor.
Serotonin hormonunuzu artıracak lezzetli fıstık ezmeleri için hemen tıklayın!
Yağ asitleri: Serotonin hormonunu artıran bileşenler arasında omega-3 ve 6 yağ asitleri de yer alıyor. Örnek olarak keten tohumu yağı, balık yağı, ceviz yağı ve ayçiçek yağı gibi gıdaları iyi bir serotonin kaynağı olarak nitelendirebiliriz.
Meyveler: Muz, ananas, kivi, greyfurt, mango ve kavunda gibi meyveler serotonin hormonunun işlevini artırıyor. Ayrıca domates ve avokado da serotonin seviyesini optimum düzeyde tutuyor.
Sebzeler: Mısır, karnabahar, brokoli, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler serotonin bakımından oldukça zengin. Hayatınıza bu sebzeleri dahil ederek serotonin hormonu seviyenizi dengede tutabilirsiniz.
Kakao: Kakaonun depresyon tedavisinde bile kullanıldığını açıklayan bazı araştırmalar, aynı zamanda %70 ve üzeri oranında kakao içeren çikolataların serotonini artırdığını da söylüyor.
Östrojen Hormonunu Artıran Besinler
Erkeklere oranla kadınlarda daha çok bulunan östrojen, cinsiyetin şekillenmesini sağlayan hormondur. Vücut şekli ve gelişimi için östrojen, genellikle kadınlarda gerekli ve önemli bir hormondur. Siz de östrojen bakımından zengin besinleri tüketerek östrojen hormonunuzun dengelemesine yardımcı olabilirsiniz.
Tofu: Östrojen hormonunu artıran önemli besinlerden biri de tofu peyniri. Tofu, soyadan elde edilen bir peynir türü. Tofuyu hayatınıza entegre ederek östrojen hormonu seviyenizi dengede tutabilirsiniz. Östrojen hormonu eksikliğinde genellikle tofu peynirini öneriliyor.
Hurma: Hurma geçmişten günümüze faydalarıyla adından sıkça söz ettiriyor. Kendisi doğurganlığı artırmasının yanı sıra östrojen hormonu seviyesinin dengelenmesine yardımcı oluyor.
Maydanoz: Maydanoz, kadınlardaki yumurtlama döngüsünü düzenliyor, hormonları dengeliyor ve menopozun etkilerini iyileştirmeye katkı sağlıyor. Her gün maydanoz tüketerek vücut fonksiyonlarınızın daha iyi çalışmasına katkıda bulunabilirsiniz.
Susam: Ergenlikten kadınlığa geçişte hormon dengesini en iyi şekilde sağlayan susam, östrojen hormonuna bağlı gelişimleri hızlandırmasıyla tercih ediliyor. Yine maydanozda olduğu gibi menopozun etkilerini de azaltıyor.
Kuşkonmaz: Taze kuşkonmaz bitkisini et ve tavuk ürünlerinin yanında tüketerek hücrelerinizin yenilenmesine yardımcı olabilirsiniz. Östrojeni artıran gıdalar listesinde bulunan kuşkonmaz, aynı zamanda lif bakımından oldukça zengin olmasıyla ve sindirimi rahatlatmasıyla biliniyor.
Dopamin Hormonunu Artıran Besinler
Mutlu hissetmemizde büyük rol oynayan dopamin hormonu, düşünce sisteminin organizasyonunu etkiler. Dolayısıyla depomin hormonunun dengede olması çoğu olayla başa çıkmamıza yardımcı olur. Dopamin aynı zamanda yaratıcılığı, algılamayı ve öğrenme becerisini de etkiler. Dopamini artıran besinleri dengeli şekilde tüketerek siz de bu hormonun gücünden faydalanabilirsiniz.
Elma: Elma, hücreleri hasarlardan koruyan bir antioksidan olan polifenol maddesini içeriyor ve dopamin hormonunu vücutta koruyor. En iyi verimi almak için elmayı kabuklu bir şekilde yemenizi öneririz.
Çilek: Çilek, beyin sağlığını koruyarak dopamin hormonuna erişimin sağlandığı sistemleri güçlendiriyor. Elma gibi çilek de hücre hasarını önlemeye katkı sağlıyor.
Karpuz: Dopamin üretimini destekleyen trizon maddesi ve B6 vitamini içeriyor. B6 vitamini ise vücuttaki dopaminin korunmasına yardımcı oluyor.
Somon balığı: Beynin genel işleyişinde büyük rol oynayan somon balığı, zengin omega-3 kaynağı olmasıyla ruh hali değişimlerine ve depresyona karşı bünyeyi koruyor. Doymuş yağ ve kolestrol bakımından da düşük değerlere sahip olması, dopamin üretimini destekliyor.
Testosteron Hormonunu Artıran Besinler
Erkeklerde kadınlara oranla daha çok bulunan testosteron hormonu, kasların kas inşası ve gelişiminde önemli bir yere sahip. Aynı zamanda erkeklerin cinsel gelişimi için de gerekli. Diğer bilinmeyen faydaları ise; kalp ve damar sağlığını koruması, büyüme hormonunu dengelemesi ve mental sağlığın desteklenmesi olarak açıklanabilir. Testosteron hormonu içeren besinler tüketerek siz de hormonlarınızı dengeleyebilirsiniz.
Kabak çekirdeği: İçeriğinde çinko barındıran kabak çekirdeği, sperm kalitesini artırma özelliğine sahip. Testosteron seviyelerini de düzenlemesinin yanı sıra üreme işlevine de fayda sağlıyor.
Deniz ürünleri: Yumuşakçalar da kabak çekirdeği gibi çinko içeriyor ve kabak çekirdeği ile aynı faydalara sahip.
Nar: Bu mükemmel antioksidan kaynağı meyve, testosteronu artırmasıyla biliniyor ve yıllardır erkeklerde görülen cinsel bozuklukların tedavisinde kullanılıyor. Ayrıca nar, stres seviyesini azaltmaya da yardımcı olabiliyor.
Fasulye: Bir sürü çeşidi bulunan fasulye; çinko, protein, lif ve folik asit bakımından oldukça zengin. Bu sayede testosteron üretimini destekliyor ve sindirimi kolaylaştırıyor.
Kırmızı et: Kırmızı et de iyi bir testosteron kaynağı. İçeriğinde bulunan çinko ve D vitamininin yanı sıra sahip olduğu amino asitler sayesinde, kas gelişimini hızlandırıyor ve gelişimine katkı sağlıyor.
Başlangıç seviyesindeki biceps antrenmanları temel hareketlere, formu bozmadan çalışmaya ve tekniğe odaklanır. Orta seviyedeki biceps antrenmanlarında ise genelde hareketlerdeki kavrama ve el pozisyonları değiştirilir. Bu sayede farklı açılardan çalışma imkanı bulursunuz. İleri seviyeye geldiğinizde ise tekrar sayılarını ve ağırlıkları artırdığınız varyasyonları deneyerek, kollarınıza adeta meydan okursunuz.
Egzersize yeni başlayanların önceliği hareketi doğru formda uygulamayı öğrenmek olmalı. Yeni teknikler geliştirmekten ziyade kuvvet kazanmaya odaklanın. Failure noktasına gelene kadar egzersiz yapmak, sizi zorlayacaktır. Bunun için belli bir seviyeye ulaşmayı bekleyin. Tekrar sayılarını tamamlarken duruşunuzun bozulduğunu fark ettiğinizde, hareket sayılarını ya da ağırlıkları azaltın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde Z barı alttan kavrayın. Dirseklerinizin pozisyonunu sabit tutarak, barı omuz hizanıza doğru kaldırın ve indirin.
Standing Dumbbell Curl
Her iki elinize birer dumbbell alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ağırlıkları sırasıyla omzunuza doğru dairesel hareketle kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi yaparken kalçanızı oynatmayaya dikkat edin Ağırlığı yukarı kaldırdığınızda kol kaslarınızı sıkın.
Barbell Curl
Göğsünüz önde olacak şekilde dik durun. Ağırlık barını, kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde alttan tutun. Kalça hizanızda duran barı, omzunuza doğru yukarı kaldırın. Ağırlığı kaldırdığınızda kol kaslarınızı sıkın.
Seated Dumbbell Curl
Ağırlık sehpasının üzerine dik bir şekilde oturun ve sırtınızı destekleyin. Ayaklarınız biraz açık ve dizleriniz bükülü dursun. Her iki elinize birer dumbbell alın. Kollarınız aşağıda, avuç içleriniz ise vücudunuza dönük bir şekilde dursun. Ağırlıkları sırasıyla omzunuza doğru kaldırın.
Hammer Curl
Bu hareketin standing dumbbell curl’den farkı, ağırlıkları kolunuzun doğal pozisyonunda tutuyor olmanız. Her iki elinize birer dumbbell alın, avuç içleriniz vücudunuza doğru baksın. Ağırlıkları sırayla omzunuza doğru kaldırın, kol kaslarınızı sıkın ve indirin.
Concentration Curl
Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ağırlık sehpasının üzerine oturun. Ağırlığı sağ elinize alın ve ön kolunuzu sağ baldırınızın üzerine yerleştirin. Ağırlığı yavaşça kaldırın. Hareketin tepe noktasında durun ve kol kaslarınızı sıkın. Yavaşça ağırlığı indirin. Tüm tekrar sayılarını tamamladıktan sonra hareketi diğer tarafta yapmaya başlayın.
Straight Bar Cable Curl
Cable cross makinesine önünde, ayakta durun. Hafif bir ağırlık seçin. Kollarınızı aşağı sarkıtın ve makinenin tutamaç kısmını, omuz genişliğiniz kadar mesafe bırakarak alttan tutun. Tutamacı neredeyse çenenize gelecek kadar yavaşça kaldırın ve indirin.
Dumbbell hareketine uygun aksesuarlar için tıklayın!
Preacher Dumbbell Curl
Bu hareketi hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz. Eğer ayakta yapacaksanız ağırlığı kaldırdığınız bacağınızı bir adım önde tutun. Sağ koltuk altınızı ağırlık sehpasına yaslayın ve üst kolunuzu destekleyin. Sağ elinizdeki dumbbell’ı kolunuz tamamen açılana kadar indirin ve kaldırın. Tüm tekrar sayılarını tamamladıktan sonra hareketi diğer tarafta yapın.
Başlangıç Seviyesi Antrenmanı
HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME
Standing Dumbbell Curl
3
10-12
2 dk
EZ Bar Curl
3
10-12
2 dk
Orta Seviye Antrenman
HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME
Barbell Curl
4
6-8
2 dk
Seated Dumbbell Curl
4
8-12
2 dk
EZ Bar Curl
5
8
20 sn
Hammer Curl
2*
6-10
2 dk
Concentration Curl
2
20
1 dk
* Drop set yapın.
İleri Seviye Antrenman
HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME
Barbell Curl
4
8
2 dk
Seated Dumbbell Curl
4
8-12
2 dk
Straight Bar Cable Curl
7
8
20 sn
Preacher Dumbbell Curl
2
10*
2 dk
Concentration Curl
3
20
1 dk
*Negatif tekrar yapın.
Hareketleri doğru şekilde yapmak ve vücut proporsiyonunuzu dengeli tutmak için sırt kaslarınızı da güçlendirmeniz önemli. Tüm Sırt Kaslarınızı Aynı Anda Hedef Alan Antrenman Seti adlı yazımızdaki hareketleri haftanın diğer günlerinde uygulayarak, sırtınızı güçlendirebilirsiniz.
Fitness serüveni kendinizi hep bir adım öteye taşımaya odaklanır. İleri seviyeye geldikten sonra hareketlerin farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Vücut geliştirme sporu konusunda herkese ilham olan Arnold Schwarzenegger’in biceps antrenmanı için tıklayın.
