Sağlıklı beslenmek, ne yediğimize dikkat etmek, doğru besinleri seçmek ve planlamak; beslenme düzenini oluşturan yapı taşları arasında. Özellikle kilo vermek veya fitness hedeflerine ulaşmak isteyenlerin dikkat ettiği beslenme süreçleri; kondisyondan fonksiyona, bağışıklık sisteminden diyabete kadar neredeyse her alanda hayatı etkiliyor. Bu durumda asıl soru ise şu: Yediklerimize dikkat ediyoruz ama porsiyonlarımıza da dikkat edebiliyor muyuz?
Sağlıklı bir yaşam için porsiyon kontrolü yapmanın önemi büyük. Özellikle tabakta yemek bırakmama alışkanlığı ve restoranlardaki porsiyonların büyük olması gibi etkenler sebebiyle ne kadar sağlıklı besinler tüketmeye çalışsak da ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarının fazlasını tüketerek sağlıksız bir hayatın kapılarını fark etmeden aralıyoruz. Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam için porsiyon kontrolünü hayatımıza entegre etmekte fayda var.
Peki Porsiyon Kontrolü Nedir?
Sağlıklı bir beslenme süreci gerçekleştirmek için ne yediğimiz kadar ne kadar fazla yediğimiz de önemli. Yediğiniz besinlerin boyutlarını ayarladığınızda kilo verme hızınız artarken aynı zamanda fitness hedeflerinize ulaşma süreniz de kısalacaktır. Porsiyon kontrolü; hangi besinden ne kadar yediğinizi bilmeniz ve bu konuda farkındalık penceresinden bakarak yemeklerinizin miktarını seçmenizdir. Porsiyonları ayarlamak, doyma hissinin daha kolay hissedilmesini sağlar ve bir sonraki öğününüze kadar ne kadar enerji almanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olur. Böylelikle öğünlerinizde ne kadar yemek yemeniz gerektiğini bilerek fazla kalori almazsınız.
Doğru miktarda yemek yiyerek porsiyon kontrolünü günlük alışkanlıklarınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Belirleyeceğiniz ideal porsiyon boyutunuz günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuza, fitness hedeflerinize ve yaşamsal süreçlerinize bağlı olacaktır. Ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için size yardımcı olacak bir beslenme uzmanından tavsiyeler alabilirsiniz.
Porsiyon Kontrolünün Faydaları
- Sağlıklı beslenerek kilo kontrolünü sağlarsınız.
- Obezite ve diyabet hastalıkları riskini azaltırsınız.
- Kalp-damar sağlığınızı korursunuz.
- Fitness hedeflerinize daha kolay ulaşırsınız.
Porsiyon Kontrolü Yapabilmek için İpuçları
Yemek Takımlarınızı Küçültün
Restoranlarda kullanılan tabaklar normalde tercih ettiğimiz tabaklardan daha büyüktür. Genel olarak tabağımızdaki yemeği bitirmemiz gerektiğini düşünürüz ve böylelikle ihtiyacımız olandan daha fazlasını tüketiriz. Dolayısıyla yemek takımlarınızı küçülterek porsiyonlarınızı azaltmak için ilk adımı atabilirsiniz.
Yemek Yerken Yavaş ve Dikkatli Olun
Yemeğinizin tadını çıkararak yavaş yavaş yemeniz, yemekten keyif almanıza ve doyma sürenizi keşfetmenize yardımcı olur. Bu yüzden yemeyi ne zaman bırakmanız gerektiğini öğrenmek için hızlı yememeye özen gösterin. Ayrıca, yemek yediğiniz ortamda televizyon gibi dikkatinizi dağıtacak eşyaların olmamasına dikkat edin. Yemek yediğinizde dikkatinizi yeme eylemine yönlendirin. Böylelikle vücudunuzun yolladığı doyma sinyallerini daha kolay anlayabilirsiniz.
Yemekten Önce Bir Bardak Su İçin
Dehidrasyon yaşamamak için yemeklerden önce bir bardak su için. Su içmek aynı zamanda midenizi doldurarak daha az yemenize de yardımcı olacaktır.
Tabağınızı Bir Defa Doldurun
Açık büfe gibi tabağınızı doldurmanız için planlanmış sistemler porsiyonlarınızı büyütmenize neden olur. Tabağınızı sadece bir kere doldurmak, porsiyonlarınızı kontrol etmenizi sağlar. Püf noktası ise tabağınıza her yiyecekten belirli ölçülerde, ihtiyaç duyduğunuz kadarını almanızdır.
Düzenli Beslenme Saatleri Oluşturun
Çoğunlukla kilo vermek isteyenlerin başvurduğu öğün atlama, bilinenin aksine faydalı değildir ve bir sonraki porsiyonların büyüklüğünü artırır. Porsiyonlarınızı küçültmek istiyorsanız belli bir beslenme düzeninizin olmasına ve hep aynı saatlerde yemek yemeye özen gösterin. Böylelikle vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori miktarını daha kolay belirleyecektir.
Proteini Öğünlerinizden Eksik Etmeyin
Çoğu diyetin baş tacı olan protein, tok tutmasıyla biliniyor. Birçok araştırma proteinlerin karbonhidratlara göre daha uzun süre tok tuttuğundan bahsediyor. Siz de öğünlerinize protein kaynaklarını ekleyerek tokluk sürenizi artırabilir, bu makro besin sayesinde daha az porsiyonlar tüketebilirsiniz.
Protein tüketiminizi artıracak protein barlara göz atın!
Sağlığınız için Yapabileceğiniz Tercihler
Beyaz un: Beyaz un yerine öğünlerinizde kepekli gıdalara yer verebilirsiniz. Buğday, pirinç ve arpa gibi tahılların kabuğunda kepek lifi bulunur fakat bu tahıllar una çevrilirken kabuklarından arındırılırlar. Böylelikle kabuğunda bulunan vitamin ve minerallerin çoğu gider. Beyaz un yerine vitamin ve mineral bakımından zengin unları tercih etmenizi öneririz.
Beyaz un yerine kullanabileceğiniz 5 besini öğrenin!
Katı yağlar: Katı halde bulunan ve oda sıcaklığında eriyen yağlar, vücudumuza zararlarıyla bilinen doymuş ve trans yağları içerir. Bazı araştırmalar bu yağlardan kaçınmanın doğru olduğunu ve alınması gereken günlük kalorinin yalnızca %10’unu oluşturması gerektiğini söylüyor. Yağ ihtiyacınızı zeytinyağı ve kuru yemiş gibi gıdalardan karşılayabilirsiniz.
Patates: Patates öğünlerimizde sıkça yer verdiğimiz bir besin. Tatlı patates tercih ederek faydalarından yararlanabilirsiniz çünkü tatlı patates bol miktarda C ve A vitamini içeriyor. Bu vitaminler ise gözleri ve cildi sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor.
Makarna: Makarna yemeyi seviyorsanız tam tahıllı makarnayı tercih ederek alacağınız lif oranını artırabilirsiniz. Tam tahıllı makarna hem tok tutar hem de daha çok mineral içerir. Ayrıca makarna yerken kremalı soslar yerine sebze ağırlıklı sosları tercih edebilirsiniz.
Pirinç: Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih ederek günlük lif gereksiniminize katkı sağlayabilirsiniz. Pişirme yöntemi olarak da buharda pişirmeyi deneyerek pirincin kalorisini azaltabilirsiniz. Az yağlı ve sebzeli bir esmer pilav, tahıl ihtiyacınıza iyi bir katkı sağlayacaktır.