Sağlıklı Bir Yaşam için: Porsiyon Kontrolü ve Önemi

Yazar

Sağlıklı beslenmek, ne yediğimize dikkat etmek, doğru besinleri seçmek ve planlamak; beslenme düzenini oluşturan yapı taşları arasında. Özellikle kilo vermek veya fitness hedeflerine ulaşmak isteyenlerin dikkat ettiği beslenme süreçleri; kondisyondan fonksiyona, bağışıklık sisteminden diyabete kadar neredeyse her alanda hayatı etkiliyor. Bu durumda asıl soru ise şu: Yediklerimize dikkat ediyoruz ama porsiyonlarımıza da dikkat edebiliyor muyuz?

Sağlıklı bir yaşam için porsiyon kontrolü yapmanın önemi büyük. Özellikle tabakta yemek bırakmama alışkanlığı ve restoranlardaki porsiyonların büyük olması gibi etkenler sebebiyle ne kadar sağlıklı besinler tüketmeye çalışsak da ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarının fazlasını tüketerek sağlıksız bir hayatın kapılarını fark etmeden aralıyoruz. Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam için porsiyon kontrolünü hayatımıza entegre etmekte fayda var.

Peki Porsiyon Kontrolü Nedir?

Sağlıklı bir beslenme süreci gerçekleştirmek için ne yediğimiz kadar ne kadar fazla yediğimiz de önemli. Yediğiniz besinlerin boyutlarını ayarladığınızda kilo verme hızınız artarken aynı zamanda fitness hedeflerinize ulaşma süreniz de kısalacaktır. Porsiyon kontrolü; hangi besinden ne kadar yediğinizi bilmeniz ve bu konuda farkındalık penceresinden bakarak yemeklerinizin miktarını seçmenizdir. Porsiyonları ayarlamak, doyma hissinin daha kolay hissedilmesini sağlar ve bir sonraki öğününüze kadar ne kadar enerji almanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olur. Böylelikle öğünlerinizde ne kadar yemek yemeniz gerektiğini bilerek fazla kalori almazsınız.

Doğru miktarda yemek yiyerek porsiyon kontrolünü günlük alışkanlıklarınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Belirleyeceğiniz ideal porsiyon boyutunuz günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuza, fitness hedeflerinize ve yaşamsal süreçlerinize bağlı olacaktır. Ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için size yardımcı olacak bir beslenme uzmanından tavsiyeler alabilirsiniz.

Porsiyon Kontrolünün Faydaları

Sağlıklı beslenerek kilo kontrolünü sağlarsınız.
Obezite ve diyabet hastalıkları riskini azaltırsınız.
Kalp-damar sağlığınızı korursunuz.
Fitness hedeflerinize daha kolay ulaşırsınız.

Porsiyon Kontrolü Yapabilmek için İpuçları

Yemek Takımlarınızı Küçültün

Restoranlarda kullanılan tabaklar normalde tercih ettiğimiz tabaklardan daha büyüktür. Genel olarak tabağımızdaki yemeği bitirmemiz gerektiğini düşünürüz ve böylelikle ihtiyacımız olandan daha fazlasını tüketiriz. Dolayısıyla yemek takımlarınızı küçülterek porsiyonlarınızı azaltmak için ilk adımı atabilirsiniz.

Yemek Yerken Yavaş ve Dikkatli Olun

Yemeğinizin tadını çıkararak yavaş yavaş yemeniz, yemekten keyif almanıza ve doyma sürenizi keşfetmenize yardımcı olur. Bu yüzden yemeyi ne zaman bırakmanız gerektiğini öğrenmek için hızlı yememeye özen gösterin. Ayrıca, yemek yediğiniz ortamda televizyon gibi dikkatinizi dağıtacak eşyaların olmamasına dikkat edin. Yemek yediğinizde dikkatinizi yeme eylemine yönlendirin. Böylelikle vücudunuzun yolladığı doyma sinyallerini daha kolay anlayabilirsiniz.

Yemekten Önce Bir Bardak Su İçin

Dehidrasyon yaşamamak için yemeklerden önce bir bardak su için. Su içmek aynı zamanda midenizi doldurarak daha az yemenize de yardımcı olacaktır.

Tabağınızı Bir Defa Doldurun

Açık büfe gibi tabağınızı doldurmanız için planlanmış sistemler porsiyonlarınızı büyütmenize neden olur. Tabağınızı sadece bir kere doldurmak, porsiyonlarınızı kontrol etmenizi sağlar. Püf noktası ise tabağınıza her yiyecekten belirli ölçülerde, ihtiyaç duyduğunuz kadarını almanızdır.

Düzenli Beslenme Saatleri Oluşturun

Çoğunlukla kilo vermek isteyenlerin başvurduğu öğün atlama, bilinenin aksine faydalı değildir ve bir sonraki porsiyonların büyüklüğünü artırır. Porsiyonlarınızı küçültmek istiyorsanız belli bir beslenme düzeninizin olmasına ve hep aynı saatlerde yemek yemeye özen gösterin. Böylelikle vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori miktarını daha kolay belirleyecektir.

Proteini Öğünlerinizden Eksik Etmeyin

Çoğu diyetin baş tacı olan protein, tok tutmasıyla biliniyor. Birçok araştırma proteinlerin karbonhidratlara göre daha uzun süre tok tuttuğundan bahsediyor. Siz de öğünlerinize protein kaynaklarını ekleyerek tokluk sürenizi artırabilir, bu makro besin sayesinde daha az porsiyonlar tüketebilirsiniz.

Protein tüketiminizi artıracak protein barlara göz atın!

Sağlığınız için Yapabileceğiniz Tercihler

Beyaz un

Beyaz un yerine öğünlerinizde kepekli gıdalara yer verebilirsiniz. Buğday, pirinç ve arpa gibi tahılların kabuğunda kepek lifi bulunur fakat bu tahıllar una çevrilirken kabuklarından arındırılırlar. Böylelikle kabuğunda bulunan vitamin ve minerallerin çoğu gider. Beyaz un yerine vitamin ve mineral bakımından zengin unları tercih etmenizi öneririz.

Beyaz un yerine kullanabileceğiniz 5 besini öğrenin!

Katı yağlar

Katı halde bulunan ve oda sıcaklığında eriyen yağlar, vücudumuza zararlarıyla bilinen doymuş ve trans yağları içerir. Bazı araştırmalar bu yağlardan kaçınmanın doğru olduğunu ve alınması gereken günlük kalorinin yalnızca %10’unu oluşturması gerektiğini söylüyor. Yağ ihtiyacınızı zeytinyağı ve kuru yemiş gibi gıdalardan karşılayabilirsiniz.

Patates

Patates öğünlerimizde sıkça yer verdiğimiz bir besin. Tatlı patates tercih ederek faydalarından yararlanabilirsiniz çünkü tatlı patates bol miktarda C ve A vitamini içeriyor. Bu vitaminler ise gözleri ve cildi sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor.

Makarna

Makarna yemeyi seviyorsanız tam tahıllı makarnayı tercih ederek alacağınız lif oranını artırabilirsiniz. Tam tahıllı makarna hem tok tutar hem de daha çok mineral içerir. Ayrıca makarna yerken kremalı soslar yerine sebze ağırlıklı sosları tercih edebilirsiniz.

Pirinç

Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih ederek günlük lif gereksiniminize katkı sağlayabilirsiniz. Pişirme yöntemi olarak da buharda pişirmeyi deneyerek pirincin kalorisini azaltabilirsiniz. Az yağlı ve sebzeli bir esmer pilav, tahıl ihtiyacınıza iyi bir katkı sağlayacaktır.

Reklam

Behind-The-Neck Press Hareketinin Faydaları

Yazar

Begüm Çelebi

Eğer gücünüz ve hareket kabiliyetiniz yerindeyse bu egzersizle harika omuzlara sahip olacaksınız.

Arnold Schwarzenegger bunu yapıyor. Dört kez dünyanın en güçlü adamı olan Žydrūnas Savickas bununla tanınıyor. Dünya şampiyonu olimpiyat haltercisi Dmitry Klokov sürekli olarak sosyal medyada bununla poz veriyor. Yine de çoğu insan behind-the-neck press yapmanın omuz yaralanmasına davetiye çıkardığını düşünüyor. Çoğu harekette olduğu gibi bunu da yapıp yapmamaya dair sorunun basit bir evet ya da hayır cevabı yoktur. Başka bir deyişle her şey duruma göre değişir.

Nasıl Başladı?

1950’lerden altın çağa kadar uzanan zamanda birçok vücut geliştiricisi behind-the-neck press çalışıyordu. 1980’lerde Pumping Iron spor kültürünü ana akım haline getirdikten sonra daha fazla kişi spor salonlarına katılmaya başladı, bu da harika bir gelişmeydi ancak yeni başlayanlar spor salonlarını doldurdukça behind-the-neck press gibi daha gelişmiş hareketler genelde unutulmaya başlandı.

Neden Korkulur?

Omzunuz vücudunuzdaki en hareketli eklemdir. Ancak bu egzersize yeteri kadar hareket alanı tanımayan herkes acıyı hissetmeye başlayacaktır. O zaman da bir daha dönüp hareketi tekrarlamak istemezsiniz.

Neden Bu Yanlış?

Kolay yoldan söylemek gerekirse: Yanlış çünkü pek çok deneyimli sporcu bu hareketi yapmaya devam ediyor. Başının arkasından 165 kilo basabilen liftrun-bang.com sitesinin sahibi Paul Carter’a göre koparma gibi olimpiyat hareketleri sizi aynı pozisyona sokar ve o sporcuların bununla ilgili ciddi sorunları bulunmamaktadır. “Eğer bu egzersizi yapacak kadar hareket kabiliyetiniz yoksa o zaman yapmayın. Ama herkesin çekindiği kadar da sakat bir hareket değil. Standart bench pressler esnasında omuzlarını mahveden pek çok kişi gördüm ama kimsenin de bu hareketten caydığına tanık olmadım.”

Egzersize başlamadan önce performansınızı artıracak takviyeleri inceleyin!

BEHIND-THE-NECK PRESS NASIL YAPILIR?

1- Squat yapacakmış gibi, trapleriniz üzerinde dinlenen, hafif bir halterle başlayın.

2- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barı kavrayın. Serçe parmaklarınızı barın tırtıklı yerine yerleştirip oradan kendinizi ayaralayabilirsiniz.

3- Dirseklerinizi içeride tutarak barı dümdüz yukarıya kaldırın, ta ki dirsekleriniz tam açılıncaya dek.

4- Yavaşça barı başlangıç pozisyonuna indirin.

Göğüs kası da yapmak artık çok pratik! Evde göğüs kası yapmayı öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Sabah Yogasının Faydalarını Keşfedin

Yazar

Pınar Şen

Sabahları yoga yapmak güne sakin ve dinç başlamanıza neden olmanın yanı sıra uzun vadeli faydaları da beraberinde getiriyor. Araştırmalar; yoga yapmanın depresyon belirtilerini azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve sosyal bağlar kurmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Yoganın diğer faydalarına gelecek olursak…

Kas Gerginliğiniz Azalır

Yoga pozlarına girmek ya da esneme egzersizleri yapmak, kaslarınızın ve eklemlerinizi rahatlatmaya katkı sağlar. Ayrıca kan akışını da geliştirdiği için kas gerginliğini azaltır. Uyuduğumuz zaman genelde kaslarımız dinlenme moduna geçer. Eğer sabahları esneme hareketleri yapmazsak, daha fazla kas gerginliği yaşayabiliriz ki bu durum ağrıya neden olabilir.

Stres Seviyeniz Düşer

Stres hormonu olarak da bilinen kortizol genelde sabah saatlerinde yüksek seviyelerde olur. Böylece sabah yataktan kalkma gücünü kendimizde buluruz. Ancak sabah saatlerinde daha fazla stres altında kalırsak, hızlıca artmaya devam eder. Böylece stresli bir güne merhaba demiş oluruz. Sabahları yoga yapmayı alışkanlık haline getirmek, bu hormonun seviyesini dengelememize yardımcı oluyor.

Yoganın anksiyete ile mücadele edenlere de yardımcı olabiliyor. Yapılan bir araştırmaya göre iki ay boyunca yoga derslerine katılan kadınların anksiyete seviyelerinde azalma görülüyor. Araştırmacılar, yoganın anksiyete tedavisine, alternatif yöntem olarak eklenebileceğini düşünüyor.

İşlerinize Daha İyi Odaklanırsınız

Sabahın ilk saatlerinde bir şeylere odaklanmak zorunda olmak, içtenlikle istediğimiz bir şey olmasa gerek. Çoğumuz alarmı on dakika daha ertelemek için mücadele ediyoruz. Ancak gün içinde üretkenliğinizi artırmanın ve daha dinç olmanın yolu sabah rutininize göre şekil alıyor. Nefes farkındalığı geliştirmek ve beden-zihin bağlantısını kurmak için yardımcı olan yoga pozlarına girmek, sizi bu konuda destekliyor.

Yoganın önemli bileşimlerinden biri de tabii ki ana odaklanmak. Araştırmalar, düzenli olarak yoga yapmanın koordinasyonu, hafızayı ve hatta IQ seviyesini bile geliştirebileceğini aktarıyor. Transandantal meditasyon yapan insanların problem çözme yeteneklerini geliştirdikleri ve geriye dönük bilgileri daha iyi hatırladıkları belirtiliyor. Muhtemelen bunun nedeni ise düşüncelerinin dikkatlerini dağıtmalarına izin vermemelerinden kaynaklanıyor.

Daha Esnek Olursunuz

Farklı yoga pozları gücünüzü ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre sekiz hafta boyunca yoga yapanlar, esnekliklerini yüzde 35’e kadar artırabiliyor. Ayrıca araştırmada yer alan grubun, göğüs ve karın bölgelerini güçlendirdiği görülüyor. Grubun şınav hareketini ortalama altı tekrar daha fazla yaptığı belirtiliyor. Güç ve esneklik kazanmak denge sağlamıza yardımcı oluyor ve bu sayede yaşla birlikte gelen düşme tehlikelerinin de önüne geçilebiliyor.

Daha Rahat Uyursunuz

Ofisten çıkmakla aklımızdan çıkmayan düşünceler, yarınki toplantının telaşı, özel hayatınızda yaşadığınız sıkıntılar ya da çevresel faktörler… Uykuya dalmamızı zorlaştıran bir sürü etmen var. Ancak yoga size bu konuda da yardımcı olabilir. Alternative Therapies in Health and Medicine’da yayımlanan bir araştırma, uykusuzluk tedavisi gören 60 yaş üstü insanlarda, yoga pratiğinin etkilerini inceliyor. Araştırmada yer alan kadın ve erkekler 12 hafta boyunca haftada iki kez yoga derslerine katılıyor ve günlük olarak evde de pratik yapmaya devam ediyor. Sonuç mu? Yoga yapan grubun uyku kalitesinde artış yaşanıyor.

Sabahları Yapabileceğiniz Yoga Pratiği

Aşağıdaki yoga pozlarını sabahları aç karnına yapabilirsiniz.

Savasana

Yoga matının üzerinde sırt üstü şekilde yatın. Rahat bir pozisyonda durun.

Belly Twist

Yoga matına sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve sağ tarafınıza doğru yatırın. Kollarınızı T şeklinde açın. Beş nefes aldıktan sonra taraf değiştirin.

Cat-Cow

Yerde dört ayak üzerinde durun. Nefes verip karın kaslarınızı sıkın. Başınızı ve kuyruk kemiğinizi birbirine doğru yaklaştırarak omurganızı kıvırın. Ardından tam tersini yaparak omurganızda dışa doğru kavis oluşturun.

Sun Salutation

Ayakta durun. Avuç içlerinizi birleştirerek, kollarınızı yukarı kaldırın. Karnınızı gererek mümkün olduğunca geriye uzanın.

Diğer temel yoga hareketlerini öğrenmek ve uygulamak için aşağıdaki videoyu izleyin.

Yoga disiplini içinde yer alan meditasyonun etkilerini öğrenmek için Meditasyonun Ruh ve Beden Sağlığına Faydaları başlıklı yazımızı okuyun.

Yoga matı ve egzersiz minderi seçeneklerini görmek için tıklayın.

Reklam

“Calisthenics” Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yazar

Pınar Şen

Yer çekimine meydan okuyup vücut ağırlığınızla direnç kazandığınız bu antrenman metodunu deneyin.

Öncelikle “Calisthenics” teriminin kelime anlamına bakalım. Kendisi Yunanca güzellik anlamına gelen “Kalos” ve güç anlamına gelen “Stenos” kelimelerinin birleşiminden oluşuyor.

Başlangıçta okullardaki jimnastik derslerinde, öğrencileri teşvik etmek amacıyla kullanılan bu yöntem; zamanla pek çok ortak noktayı paylaşan bir fitness metoduna dönüşmüş. Açık havada kolayca uygulanabildiği için bu yöntemi çoğu kişi “sokak antrenmanı” olarak da tanımlayabiliyor.

Vücut ağırlığı ile yapılan direnç egzersizlerini içeren bu yöntemin adına aşina olmasanız da egzersiz hareketlerini mutlaka denemişsinizdir. Push up, lunge, squat gibi bilindik egzersiz hareketlerini kapsayan bu yöntem özellikle egzersize yeni başlayanlar için mükemmel bir tercih olacaktır. Kendisini vücut geliştirme ve crossfit gibi güç kazandıran disiplinlerin kaynağı olarak da görmek mümkün.

Vücut Komposizyonu Geliştiriyor & Güç Kazandırıyor

Calisthenics antrenmanlarının; vücut kompozisyonu, postür ve güç üzerine etkilerini inceleyen bir araştırma, bu yöntemin faydalarını kanıtlar nitelikte. İki gruba ayrılan 28 erkekten bir grup normal egzersiz rutinlerine devam ederken, diğer grup calisthenics egzersizlerini uygulamış. Sekiz hafta sonunda ise bu yöntemi uygulayanların postürlerini geliştirdikleri ve vücut yağlarında azalma olduğu görülmüş. Üstelik press up ve pull up gibi -uygulanan egzersiz rutininde yer almayan- hareketlerde bile gelişim göstermişler.

Ağırlık Antrenmanı mı? Yoksa Calisthenics Antrenmanı mı?

Cevap aslında fitness hedeflerinize göre değişiyor. Her bir egzersiz türü tek başına ya da harmanlanarak uygulanabiliyor. Calisthenics antrenmanlarında direnç olarak vücut ağırlığı kullanılırken, ağırlık antrenmanlarında tahmin ettiğiniz gibi ağırlık ekipmanları kullanılıyor. Ağırlık antrenmanları, ağırlığı düzenli olarak yükseltme imkanı sunarak gücünüzü artırmaya yardımcı oluyor. Calisthenics antrenmanları ise özellikle egzersize yeni başlayanların, tüm egzersiz hareketlerini doğru formda yapmasına yardımcı oluyor. Söylediklerimiz sizi yanıltmasın. Bu yöntemi sadece egzersize yeni başlayanlar uygulamıyor. Calisthenics antrenmanlarında belli bir seviyeye geldikten sonra direnci artırmak için kullanabileceğiniz yöntemler mevcut. Ayrıca kas boyutunu artırmak için sadece ağırlık egzersizlerine yönelmek de gerekmiyor.

MDPI’de yayımlanan bir araştırmada; harici yük olmadan yapılan direnç egzersizlerinin kas kütlesi ve kuvvetinde önemli artışlara neden olduğu belirtiliyor. Başka bir araştırmada ise harici yük olmadan tam hareket aralığında kas kasılması sağlanan egzersizlerin, ağırlık antrenmanına benzer şekilde kas boyutunu artırdığı aktarılıyor.

Calisthenics antrenmanlarında direnci artırmak için yapabilecekleriniz…

Direnç bandı kullanın.
Tekrar sayılarını artırın.
Hareketleri zorlaştırın. (Örneğin; pull up hareketini chest to bar pull up ile değiştirin.)
Ağırlık kemeri ya da dumbbell kullanın.
Kalp atış hızınızı artırmak için egzersiz hareketlerinin polimetrik versiyonunu deneyin. (Klasik squat hareketi yerine jump squat yapabilirsiniz.)

Başlangıç Seviyesine Uygun Calisthenics Antrenmanı

Aşağıdaki egzersiz hareketlerini 2-3 döngü halinde uygulayın. Döngüler arasında 2 dakika dinlenin.

Press-up

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun. Ağırlığınızı parmak uçlarınıza verin. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar gövdenizi alçaltın. Ardından hızlıca kollarınızı düzleştirerek gövdenizi kaldırın.

Hareketi egzersiz kapasitenize göre 5-20 tekrarla yapın. Eğer 20 tekrardan fazlasını yapıyorsanız, aşağıdaki ileri seviye antrenman planını uygulayın.

Squat

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek arkaya doğru kalçanızla alçalın. Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, hareket boyunca kafanızı yukarıda tutun. 15-20 tekrar yapın.

Plank

Yüz üstü pozsiyonda ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Parmak uçlarınızda durun, ellerinizi önünüzde birleştirin. Sırtınızın kambur durmamasına dikkat edin. Kalçanızın sallanmasına izin vermeyin. 30-45 saniye boyunca bu şekilde durun.

Close-grip Inverted Row

Ağırlık rafına bir bar yerleştirin ve altına geçin. Barı alttan, omuz genişliğinde yer açarak tutun. Vücudunuzu, göğsünüz neredeyse bara değecek kadar kaldırın. Bu sırada vücudunuzun düz bir şekilde durmasına özen gösterin. Ardından gövdenizi alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. 5-20 tekrar yapın.

Walking Lunge

Sağ ayağınızı bir adım öne atın. Arka dizinizi neredeyse yere değecek kadar yavaşça indirin. Ayaklarınız parallel şekilde karşıya baksın. Sağ ayağınızdan güç alarak bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Her bir bacak için 10-15 tekrar yapın.

Side Plank

Sağ tarafınıza doğru yere uzanın. Sağ ön kolunuzla gövdenizi destekleyin. Ayaklarınızı birleştirin ve gövdenizi düz bir çizgi gibi duracak şekilde yerden kaldırın. Derin nefes alarak bu pozisyonda durun. Ardından taraf değiştirin. Her bir tarafta 30 saniye boyunca durun.

İleri Seviye Calisthenics Antrenmanı

Eğer başlangıç seviyesinde yeterince tecrübe edindiyseniz, daha ileri seviyedeki egzersiz hareketlerini antrenman rutininize ekleyebilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz hareketlerini 2-3 döngü halinde uygulayın ancak bu sefer döngüler arasında 2 dakikadan daha az sürede dinlenmeye çalışın.

Wide-grip Pull-up

Egzersiz barını, ellerinizin arasında geniş bir boşluk bırakarak tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak, çeneniz egzersiz barının üstüne çıkacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın. Kontrollü bir şekilde gövdenizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5-20 tekrar yapın.

Squat Jump

Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonuna alçalın. Ardından yukarı doğru zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. 10-15 tekrar yapın.

Arms Extended Plank

Yerde yüz üstü durun ve plank pozisyonuna geçin. Ancak ellerinizi, kafanızın ilerisinde duracak şekilde açabildiğiniz kadar açın. Sırtınızın kambur durmasına izin vermeden, 30-45 saniye bekleyin.

Dip

Dip çalışma istasyonunun kollarından tutun. Kollarınız düz dursun. Ayaklarınızı birleştirerek yukarıda tutun. Gövdenizi yukarı kaldırın ve indirin. 5-20 tekrar yapın.

Jumping Lunge

Arkada duran diziniz neredeyse yere değecek şekilde lunge posizyonuna geçin. Yukarı zıplayın ve arkadaki ayağınızı öne getirerek tekrar lunge pozisyonuna geçin. Her iki bacak için 10-15 tekrar yapın.

Hanging Leg Raise

Barifks barından tutup gövdenizi serbest bırakın. Pelvis bölgenizi geriye alın ve ayaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu şekilde durun ve ardından ayaklarınızı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrar yapın.

Antrenman direncini artırmak için kullanabileceğiniz direnç bantlarına göz atın.

Antrenmandan maksimum verim almak için Antrenman Sonrası Esneme Hareketleri başlıklı yazımızı okuyun.

Reklam

Sokakta Yapabileceğiniz Rutin: Merdiven Antrenmanı

Yazar

Pınar Şen

Zorlayıcı adım tırmanışıyla yağlarınızı yakın, bacaklarınızı geliştirin.

Salona gidemiyorsunuz ama kardiyo yapmanız mı gerekiyor? Aslına bakarsanız ihtiyacınız olan şey apartmanınızın merdivenlerinde ya da yakınlardaki parkta sizi bekliyor. Egzersiz Eğitmeni Ariane Hundt “Merdiven çıkmak kardiyo dayanıklılığını artırıp yağları yakmanın ve alt vücudu çalıştırmanın en etkili yollarından biridir” diyor. Ayrıca düzenli olarak merdiven çıkmak; maksimum oksijen tüketimini (VO2 Max) artırıyor ve merdiven çıktıktan sonra 36 saat boyunca metabolizmanızı hızlı tutabiliyor. Hundt’ın hazırladığı, aşağıdaki 20 dakikalık antrenman; 200’den fazla kalori yakmanıza, özellikle kalça ve bacak kaslarınızın tümünü çalıştırmanıza yardımcı olacak.

Bu egzersizde tek ihtiyacınız olan şey bir merdiven. Merdivenleri en az üç kez ya da toplamda 50 basamak olacak şekilde çıkın. Eğer bu kadar uzun bir merdiven bulamıyorsanız, basamaklar bittiğinde başa dönüp bu rutini tekrarlayın. Antrenmanı esneme hareketleriyle sonlandırın.

Outdoor sporları tercih ediyorsanız “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Önerileri” yazımızı da okuyun.

Basamak Antrenmanı: 20 Dakikalık Merdiven Rutini

Isınma Hareketleri

Bacak ve kalça kaslarınızı aktive etmek için 5 dakika boyunca aşağıdaki ısınma hareketlerini yapın:

Squat (20 TEKRAR)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı önünüze uzatın; topuklarınızı yere bastırarak geriye doğru alçalın. Kalkarken kalçalanızı sıkın. 30 saniye boyunca squat pozisyonunda bekleyerek hareketi bitirin.

Stationary Lunge (BACAK BAŞINA 15 TEKRAR)
Elleriniz belinizde ve ayağınız bir adım önde olacak şekilde durun. Arka dizinizi yere doğru indirin. Hareketi diğer tarafta uygulayın ve dönüşümlü olarak tekrar edin. Her bir taraf için 30 saniye bu posizyonda bekleyerek hareketi bitirin.

Squat Jump (20 TEKRAR)
Squat pozisyonundan sıçrayın, sonra derin squat pozisyonuna iniş yapın.

Reverse Lunge
Bacak başına 20 tekrar yapın.

Curtsy Lunge

Bacak başına 20 tekrar yapın.

Merdiven Rutini

Tur aralarında 20 saniye dinlenin.

Tur 1
• Orta tempoda, tek seferde tek basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdivenleri çıkın (50 basamağa kadar çıkabilirsiniz). Daha sonra geri jogging yapın ve 60 saniye wall squat beklemesi yapın.

Tur 2
• Hızlı tempoda, tek seferde iki basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdivenleri çıkın. Daha sonra geri jogging yapın. Ardından 60 saniye bpyunca plank yapın.

Tur 3
• Tek seferde bir ya da iki basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdiven çıkın. (Bacaklarınız bitişik şekilde durmalı; harekete squat ile başlayıp, yine squat ile bitirmelisiniz). Ardından geri jogging yapın ve 20 şınav çekin.

Son Atak
• Tüm turları iki defa uygulayın ama bu sefer üç yerine altı merdiven çıkın.

Konforuyla spor kalitenizi yükseltecek Puma spor ayakkabılara göz atın!

Reklam

Göz Sağlığına İyi Gelen 8 Besin

Yazar

Begüm Çelebi

Sadece beden sağlığımıza değil, göz sağlığımıza da dikkat etmek için iyi beslenmemiz gerektiğini biliyor muydunuz? Yoğun şehir hayatı, stres, kaygı ve koşuşturmaca içerisindeyken sağlıklı beslenmek bazen zor olabiliyor ancak bu durum hem beden hem de göz sağlığı için kötü sonuçlar doğurabiliyor.

Sağlıklı bir hayata sahip olmak için tercih edebileceğimiz besinler olduğu gibi göz sağlığını destekleyen besinler de elbette var. Gözlerin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren besinler, göz sağlığının korunmasına ve yaşla beraber gelişebilecek olumsuz durumların azaltılmasına yardımcı oluyor. Göz sağlığınızı doğru besinleri tercih ederek koruyabilirsiniz. Tabii hepsinden önce, gözlerimizin ihtiyaç duyduğu vitaminleri öğrenmekte fayda var.

Göz Sağlığına İyi Gelen Bazı Vitaminler

A vitamini: Gece görüşünü sağlayan A vitamini, gözlerimizin karanlık ortamlarda daha iyi görüş sağlamasını ve ışıksız ortamlara uyum sağlamasını sağlar. Bu sebeple gözlerimiz için önemlidir ve düzenli miktarda alındığında körlük riskini azaltır. Ayrıca, katarakt başlangıcını önler.

B2 vitamini: Bu vitamin göz yorgunluğunu azaltır, Yeterli miktarda B2 vitamini almadığınızda ışığa karşı hassasiyet ve yanma hissedebilirsiniz. Ayrıca B2 eksikliği aynı zamanda kornea rahatsızlıklarına ve katarakt oluşumuna sebep olabiliyor.

C vitamini: Göz sağlığımız için en etkili vitaminlerin başında gelen C vitamini, göz sinirlerindeki hasarları önler, güneş ışınlarından gözü korur ve diyabet hastalarına sıkça tüketmeleri önerilir.

E vitamini: Kronik göz hastalığınız varsa E vitamini sizin için çok önemlidir çünkü E vitamini kronik hastalıklarda oldukça etkilidir. Bunun dışında gözleri dış etkenlerden de korur.

Omega 3 ve 6: Bu vitaminler retina gelişimini destekler. İçerdiği yağ asitleri göz kuruluğunun azaltılmasına yardımcı olur ve gözü nemlendirir.

Çinko ve magnezyum: Göz alerjileri, katarakt ve glokoma karşı etkili olan çinko ve magnezyum; görme yetisini geliştirir ve göz hastalıkları riskini düşürür.

Göz sağlığını geliştiren ve ağrıları azaltan takviyeleri merak ediyorsanız “Göz Ağrısı Çekmek İstemiyorsanız Kullanmanız Gereken 5 Takviye” yazımızı okuyun!

Göz Sağlığına İyi Gelen 8 Besin

1. Ispanak: Kas ve vücut gelişimi için en bilinen faydalı sebzelerin başında gelen ıspanak, göz sağlığı için de oldukça önemli. Ispanakta bol miktarda A vitamini var ve yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu vitamin gözlerimizin gece görüşünü artırıyor ve dirençli olmasını sağlıyor.

2. Tatlı patates: İçinde bulunan C vitamini sayesinde tatlı patates, gözlerde katarakt oluşumu ve sarı nokta hastalığı riskini en aza indiriyor. Bu mucize sebzeyi öğünlerinize sıkça eklemenizi öneririz.

3. Somon balığı: Omega-3 bakımından oldukça zengin olan somon balığı gözlere çok faydalı. Retina sağlığına olan desteği somon balığının önemini artırıyor. Bu balık, retina fonksiyonunu koruyan hücre zarlarının gelişmesine ve onarılmasına yardımcı oluyor.

4. Yeşil çay: Her derde deva yeşil çay, gözler için de faydalı. Antioksidan etkisi bulunan yeşil çay, gözleri korumakla görevli. Ayrıca gözün bağışıklık sistemini güçlendirirken güneşten gelen zararlı UV ışınlarından da retinayı koruyor. Glokom hastalığı riskini de düşüren yeşil çay, gözlerdeki yorgunluğu ve gerginliği de alıyor.

5. Kabak: Tıpkı ıspanak gibi kabak da yoğun miktarda A vitamini içeriyor. Eğer yeterli miktarda kabak tüketirseniz gece körlüğü riskini azaltabilir, ayrıca katarakt oluşumunun önüne geçebilirsiniz.

6. Mısır: Mısır, gözler için oldukça önemli olan “zeaksantin” bileşimini içeriyor. Bu bileşim ise yaşa bağlı görme bozukluklarını azaltıyor. Ayrıca mısır, içerdiği antioksidanlar sayesinde görme fonksiyonlarını geliştiriyor ve katarakt riskini azaltıyor.

7. Bakliyatlar: Barbunya, fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerde çinko oranı çok yüksek. Çinko ise gece körlüğünü azaltmasının yanı sıra sarı nokta hastalığının ilerlemesini azaltmaya da yardımcı oluyor. Gözü koruyan bir pigment olan melanin üretimini de artırıyor.

8. Havuç: Havucun bu listede yer alması kimseyi şaşırtmayacaktır. Hepimiz en az bir kere havucun gözlere faydalı olduğunu duymuşuzdur. Havuç, içerdiği A, C, E vitaminleri sayesinde gözleri koruyor ve bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Ayrıca günlük 1 adet orta boy havuç tüketmek; C vitamini ihtiyacımızın %7’sini ve A vitamini ihtiyacımızın ise neredeyse 2,5 katını karşılıyor. A vitamini içermesi sayesinde ise havuç, retina fonksiyonlarını güçlendiriyor.

Göz sağlığınıza destek olacak takviyeler için tıklayın!

Reklam

B12 Vitamin Kaynakları ve Önemi

Yazar

Pınar Şen

B12 vitamini, doğal olarak hayvansal gıdalarda bulunur. Ayrıca gıdalara veya takviyelere de eklenebilir. Kendisi kırmızı kan hücreleri ve DNA için gereklidir. Aynı zamanda beyin ve sinir hücrelerinin işlevi ve gelişiminde önemli rol oynar.

Önerilen alım miktarı 14 yaş ve üstü için günlük 2,4 mcg’dir. Bu oran hamileler için 2,6 mcg ve emzirenleri için ise 2,8 mcg’ye kadar yükselebilir.

B12 vitaminin faydalarını ve eksikliğinde görülen belirtileri sıralıyoruz…

Kemik Sağlığını Destekler

2.500’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmaya göre B12 vitamini eksikliği olan kişilerin kemik mineral yoğunluğu daha düşük oluyor. B12 vitamin seviyesinin düşük olması osteoporoz riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.

Modunuzu Yükseltir

Ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için B12 vitamini gereklidir. B12 vitamini takviyeleri, B12 vitamini eksikliği olan kişilerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çalışmalar, bu vitaminin eksikliğini yaşayanlarda depresyon semptomlarını iyileştirmek için takviye kullanımını destekliyor. Depresyondan muzdarip ve B12 vitamini seviyesi düşük olan kişilerde yapılan bir araştırma; hem antidepresan hem de B12 vitamini alanların, yalnızca antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla daha iyi belirtiler gösterdiğini belirtiyor.

Cilt, Saç ve Tırnak İçin Faydalıdır

B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında; sağlıklı saç, cilt ve tırnaklara sahip olmak için de yeterli seviyede almamız gerekir. Düşük B12 seviyesi; hiperpigmentasyon, tırnakta renk değişikliği, saç kalitesinde değişiklikler ve vitiligo gibi çeşitli dermatolojik belirtilere neden olabilir.

B12 Vitamin Eksikliğinde Görülen Diğer Belirtiler

Düzensiz kalp atışı
Kilo kaybı
Ruh hali değişimleri
Anemi
Ellerinizde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
Tükenmişlik
Nefes darlığı
Baş dönmesi
Soluk veya sarımsı cilt
Kas güçsüzlüğü
Hafıza kaybı
Bilinç bulanıklığı

B12 Vitamini Yönünden Zengin 5 Besin

Eğer siz de B12 vitamin eksikliği yaşıyorsanız, doktorunuza danışarak takviye alabilirsiniz. B12 takviyeleri için tıklayın.

Vegan besleniyorsanız ve yukarıdaki besin kaynakları size göre değilse, Veganların İhtiyaç Duyabileceği Bazı Takviyeler başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Reklam

Hem Sağlıklı Hem de Fit Olmak için 5 Tüyo

Yazar

FH TEAM

Estetik vücut ile sağlıklı bir vücut arasındaki farkın önemini öğrenin.

“Fit olmak” ve “sağlıklı fit olmak” arasındaki fark çoğu kişinin aklına karıştıran bir soru. Fit olmak çoğu kişinin ulaşmak istediği bir hedef. Ancak sağlıksız yollarla fit görünmek, vücudunuza ileride zarar verebilir. Hem fit hem sağlıklı olmanın yolları elbette ki var. Hepsinden evvel aralarındaki farkı kavramakta fayda var.

Fit olmak ile sağlıklı fit olmak arasındaki fark şöyle anlatılabilir: Karşımızda gayet dengeli bir fiziğe sahip, fit görünümlü bir kişi var diyelim. Bu kişi haftada beş kez antrenman yapıyor, doğru miktarlarda kalori alıyor ve tüm bunların sayesinde başarılı ve dengeli bir fiziğe sahip oluyor.

Yine bu kişi beslenmesine özen göstermeden sadece egzersiz ile de iyi bir fiziğe sahip olabilir ancak eğer aldığı kalorilerin çoğu sağlıksız yağlar, basit şekerler ve nitratlı gıdalardan oluşuyorsa bu durum, kişide bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Kişinin damarlarının tıkanmasına, kalp rahatsızlıklarına yakalanmasına neden olabilir. Sadece fit olmak yerine hem sağlıklı hem de fit olabilmeniz için uygulayabileceğiniz önerilerimiz var.

SAĞLIKLI VE FİT OLMAK İÇİN 5 TÜYO

1- Vücut kitle endeksiniz (BMI) sınırlarında kalın. BMI boyumuzun ağırlığımıza orantısı demektir.

2- Yüksek lif, yağsız protein, sağlıklı yağ, sebze ve meyve ile yeterli miktarda su içeren, dengeli bir beslenme düzeni tutturun.

3- Organik gıdalarla beslenmeye bakın.

4- Basit şeker içeriği düşük olan gıdalara yönelin.

5- Kalp-damar sağlığını geliştiren direnç antrenmanı planına göre çalışın.

Beslenmenize de dikkat etmek için tercih edebileceğiniz takviyelere hemen göz atın!

Reklam

Probiyotiklerin Faydalarını Keşfedin

Yazar

Pınar Şen

Bağırsak mikrobiyotamızdaki iyi bakteriler sindirimimize yardım etmenin yanı sıra kötü bakterilerin kontrol altına alınmasına da katkı sağlıyor. Araştırmalar, kötü bakterilerin fazla olmasının crohn hastalığı, ülseratif kolit ve hassas bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklara neden olabileceğini belirtiyor. Ayrıca bağırsak floramızın duygularımızı da etkilediğini ekliyor.

Probiyotikler, bağırsaklarımızdaki bakterilerin sağlıklı bir şekilde dengede kalmasına yardım ediyor. Canlı mikroorganizma olan probiyotikler, fermante edilmiş yiyecekler ve takviye gıdalar aracılığıyla alınabiliyor.

Bazı gastroenteroloji uzmanları hassas bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkların tedavisine destek olması amacıyla probiyotik takviyesi almayı öneriyor. Klinik araştırmalar, bağırsak rahatsızlıkları ve vajinal enfeksiyon tedavisinde probiyotiklerin etkili olabileceğini belirtiyor.

Probiyotiklerin faydalarına gelecek olursak…

Modunuzu Yükseltir

Bağırsaktaki bakteriler, vücudumuzun habercileri olan nörotransmitterleri üretir. Nörotransmitterler uyku, ruh hali ve kalp fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı olur. Stres ise nörotransmitterlerin miktarını ve işlevini etkileyebilecek bağırsak bakterilerini etkiler.

Probiyotik takviyeleri ise stresli dönemlerin sırasında ve sonrasında; bağırsak bakterilerinin yeniden çoğalmasına yardımcı olabilir ve ruh halini, uykuyu ve bilişsel işlevi iyileştirebilir.

Zihin Sağlığınızı Geliştirir

Mikrobiyotaki değişiklikler, depresyon ve anksiyete ile ilişkilidir. “İyi hissetme” hormonu olarak da bilinen serotonin nörotransmitterinin yüzde 95’i, bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir.

Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmada sekiz hafta boyunca probiyotik takviyesi alanların -probiyotik takviyesi almayan kişilere kıyasla- depresyon, C-reaktif protein (iltihap göstergesi) ve insülin gibi hormon seviyelerinin azaldığı gösteriyor.

Bağışıklık Sistemini Destekler

Probiyotikler, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve zararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini engellemeye yardımcı olabiliyor. Ayrıca, bazı probiyotiklerin vücuttaki antikor üretimini teşvik ettiği gösteren araştırmalar da mevcut. Büyük bir grupla yapılan bir incelemede ise probiyotik almanın solunum yolu enfeksiyonları olasılığını ve süresini azalttığı belirtiliyor.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Probiyotikler, bir dizi farklı mekanizma yoluyla kilo vermeye yardımcı olabiliyor. Örneğin bazı probiyotikler, bağırsaktaki yağ emilimini engelleyebiliyor. Yağ daha sonra vücutta depolanmak yerine dışkı yoluyla atılıyor.

Ayrıca doğrudan kilo vermeye de yardımcı olabiliyor. Bir çalışmada, üç ay boyunca Lactobacillus Rhamnosus bakterisi alarak belli bir diyetle beslenen kadınların; probiyotik almayan kadınlara göre yüzde 50 daha fazla kilo verdiği aktarılıyor. Ancak tüm probiyotikerin kilo vermeye yardımcı olmadığı belirtiliyor.

Kilo verme sürecini desteklemek için Sağlıklı Beslenerek Evde Nasıl Kilo Verilir? adlı yazımızı okuyun.

Probiyotik ve Prebiyotik İlişkisi

Probiyotikler, bağırsağımızda iyi bakterilerin çoğalmasına katkı sağlar. Prebiyotikler ise probiyotiklerin yarar sağlamasında etkilidir. Prebiyotikleri aslında, yararlı bakterileri besleyen lifler olarak tanımlayabiliriz. Kısaca probiyotiklerin daha uzun yaşamasına yardımcı olurlar.

Peki Sinbiyotik Nedir?

Sinbiyotik, probiyotik ve prebiyotiklerin kombinasyonudur. Sinbiyotiklere örnek olarak; ev yapımı lahana turşusu, yulaflı yoğurt ve fermente soya ürünlerini verebiliriz.

Sinbiyotik etki sunan takviye için tıklayın.

Reklam

Proteinlerin Gücü: Az Bilinen 7 Doğal Protein Kaynağı

Yazar

Begüm Çelebi

Geçmişten günümüze proteinler, beslenme süreçlerinde büyük önem taşıyor. Vücudumuzun yapı taşlarını oluşturan aminoasitlerde yer alan bu element olmadan, sağlıklı bir yaşam deneyimi mümkün değil. İster takviye ister doğal yollarla olsun protein alımı her insan için oldukça önemli. Özellikle bağışıklık sistemimizin güçlü olması ve kaliteli bir yaşam standardını sağlaması sebebiyle protein alımımıza dikkat etmemiz gerekiyor.

Doğal yollarla protein alımını kolaylaştırmak için hangi besinlerde protein olduğunu öğrenmekte fayda var. Ama önce proteinlerin görevleri ve faydaları ile başlayalım.

Beslenmede Proteinlerin Yeri

Büyüme ve gelişme için protein kaynakları beslenme süreçlerinin olmazsa olmazlarındandır. Özellikle hücrelerin gelişmesinde büyük rol oynayan protein, aynı zamanda bağışıklık sistemini oluşturan hormon ve enzimlerin yapısında bulunur. Yani, kemikleri kırılan birine süt içirilmesi alışkanlığı proteinlerin hücre yenilenmesini ve kemik gelişimini sağlamasından gelir.

Proteinler aminoasitlerden oluşur. Bu aminoasitlerin bazıları vücudumuzda üretilirken bir kısmı ise üretilmez ve dışardan alınır. Dışardan aldığımız bu aminoasitler daha sonra sindirim sisteminde parçalanır.

Proteinin Bazı Önemli Görevleri

-Dokuları güçlendirir, hasar gören dokuları onarır.

– Bağışıklık sistemini destekler.

-Vücudun enerji ihtiyacını karşılar.

-Kas ve vücut gelişimine yardım eder.

-Metabolizmayı düzenler.

Yani; protein birçok açıdan vücudumuza gereklidir ve doğal yollardan protein almak elbette mümkündür. Size yardımcı olabilmek için az bilinen doğal protein kaynaklarını listeledik.

Proteine ek olarak bağışıklığınızı güçlendirecek vitamin takviyelerine göz atın!

Neden Protein Tüketimine Önem Vermelisiniz?

Beslenmenize dikkat ederek protein alımınızı düzenleyebilirsiniz. Proteinin faydalarına gelecek olursak:

-Protein ağırlıklı besinler midede daha uzun sürede sindirildiği için daha tok tutar.

-Hücre yenilenmesini sağlaması sayesinde kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltır.

-Yüksek tansiyon ve kolesterol gibi durumları kontrol etmeye yardımcı olur.

-Yaşlanmayla beraber gelişen kas kaybını azaltır.

Az Bilinen 7 Doğal Protein Kaynağı

1. Soya fasulyesi: Çok fazla duyulmamış olsa da olgunlaşmamış soya fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır. “Edamame” olarak da bilinen bu besini harika bir atıştırmalığa dönüştürerek günlük protein ihtiyacınıza katkı sağlayabilirsiniz. Size önerimiz biraz tuzlayıp buharda pişirmeniz. Soya fasulyesinin 100 gramında 11 gram protein bulunuyor.

2. Nohut: Tariflerin içinde çokça rastladığımız nohut, protein zengini bir besin olmasıyla sıkça tercih ediliyor. Nohutu yemek olarak tüketebilir ya da un haline getirerek tariflerinize ekleyebilirsiniz. Nohutun 100 gramında 19 gram protein bulunuyor.

Nohutlu leziz tarifler için tıklayın!

3. Tofu peyniri: İçinde hem bol miktarda demir hem de protein bulunan tofu, özellikle vegan beslenmeyi seçenlerin beslenme programlarında ilk sıralarda yer alıyor. Tofu peyniri kalori değeri çok düşük olması ve protein değeri yüksek olması sebebiyle, beslenmenizde iyi bir tercih olabilir. Tofunun 100 gramında 8 gram protein bulunuyor.

4. Ay çekirdeği: Sohbet masalarının vazgeçilmezi olan ay çekirdeğinin kendisi küçük ama faydası büyük. Ay çekirdeğinin zengin bir protein kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Tofu gibi ay çekirdeği de vegan beslenmeyi benimseyenlerin sıkça tercih ettiği bir protein kaynağı. Ay çekirdeğini yoğurda, yulafa, salataya veya kurabiyelerinize katarak da tüketebilirsiniz. Ay çekirdeğinin 100 gramında 21 gram protein bulunuyor.

5. Sardalya: Deniz ürünleri elbette iyi bir protein kaynağı ancak günümüzde bazıları bütçeyi zorlayabiliyor. Bu durumda ise daha uygun fiyatlı olan sardalyayı tercih edebilirsiniz. Protein bakımından zengin olan sardalya, aynı zamanda da bolca kalsiyum içeriyor ve kemik gelişimine katkı sağlıyor. Sardalyanın 100 gramında 19,8 gram protein bulunuyor.

6. Kuru incir: Ara öğünlerinizde veya tatlılarınızda rahatlıkla kullanabileceğiniz kuru incir de protein içeriyor. Yağ değerlerinin çok düşük olması sebebiyle, çoğu diyette ara öğün olarak kuru incire yer veriliyor. Kuru incirin 75 gramında 3,3 gram protein bulunuyor.

7. Ispanak: Demir bakımından zengin olan ıspanak, kas gelişimi için oldukça önemli. Sadece demir içermesiyle ünlenen ıspanağın aslında protein de içeriyor. Hem enerji veren hem de kasları besleyen ıspanağı bol bol tüketmenizi öneririz. Ispanağın 100 gramında 2,9 gram protein bulunuyor.

Kahvaltılara protein yağmuru olan omlet tariflerimi ze göz atmayı unutmayın!

Reklam

1...222324...239 239 Sayfanın 23. Sayfası