Aromaterapide; bitkilerden elde edilen esansiyel (uçucu) yağlar, tamamlayıcı bir sağlık yaklaşımı olarak kullanılıyor. Uzmanlar, aromaterapinin koku reseptörlerini aktive ederek işe yaradığını düşünüyor. Esansiyel yağların çoğunun güvenli olduğunu söyleyebiliriz. Ancak bunları kullanırken almanız gereken bazı önlemler olabilir.
Öncelikle esansiyel yağları doğrudan cildinize uygulamamanızı öneririz. Yağları seyreltmek için her zaman Hindistan cevizi yağı ya da badem yağı gibi bir taşıyıcı yağ kullanın. Alerji ihtimaline karşı öncelikle test etmeyi ve doktorunuza danışmayı unutmayın. Narenciye yağları topikal olarak uygulandığında cildinizi güneşe karşı daha hassas hale getirebilir. Bu nedenle güneş ışığına maruz kalacaksanız, bu tarz yağlardan kaçınmalısınız.
Aromaterapi için yağ bakarken yüzde yüz saf uçucu yağ olmasına dikkat edin. Yağın kahverengi cam şişede yer alması, üretim yönteminin ve bitkinin botanik isminin belirtilmesi ise dikkat etmeniz gereken diğer detaylar arasında yer alıyor.
Esansiyel Yağları Kullanma Yolları
Uçucu yağlar çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve kullanılabilir. En yaygın aromaterapi yöntemlerine gelecek olursak…
Koklama: Uçucu yağın şişesini açın ve ondan gelen aroma derin bir şekilde içe çekilir. Bu aromaterapinin eski, geleneksel yoludur.
Buhar inhalasyonu: Bir kâse sıcak suya iki ila dört damla esansiyel yağ koyulur. Buharı içeri çekerken baş üzerine, kasenin kenarlarını da kapatan bir havlu örtülür.
Difüzör ve buhurdanlık: Piyasada çeşitli elektrikli difüzörler ve mum bazlı buhurdanlıklar bulabilirsiniz. Bu yöntemde difüzöre birkaç damla uçucu yağ koyup çalıştırmanız ya da buhurdanlığın mumunu yakmanız yeterlidir.
Kuru uygulama: Bir pamuğa veya bir bez parçasına birkaç damla esansiyel yağ damlatın. Ardından pamuğu ya da bezi koklayın.
Aromaterapide Kullanılan Esansiyel Yağlar
Lavanta
Life Sciences’ta yer alan bir araştırmaya göre lavanta esansiyel yağını solumak, alerji ve astımın neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabiliyor. Lavanta yağı ayrıca gevşemek ve daha rahat uyumak için kullanılıyor.
Karanfil
Karanfili mutfak dünyasından tanımayanımız yok. International Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences’ta yer alan çalışmaya göre kendisi; hırıltı, göğüs ağrısı ve nefes almada zorluk gibi belirtilerin azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.
Limon Otu
Limon otu yağının içinde yer alan bileşiklerin antibakteriyel özelliklere sahip olduğu biliniyor. Kendisi stres, kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı oluyor. Eğer cildinize uygulayacaksanız, mutlaka bir taşıyıcı yağ kullanın.
Sedir Ağacı
Antioksidan ve antibakteriyel özelliklere sahip olan sedir ağacı yağı, odunsu kokusuyla böcek kovucu olarak kullanılmasının yanı sıra şampuan ve deodorantlarda da karşımıza çıkabiliyor. Kaygı duygusunu hafifletmeye yardımcı olmak için sedir ağacı yağını kullanabilirsiniz. Kendisi ayrıca dikkat dağınıklığına da iyi geliyor.
Nane
Nane yağı ferahlatıcı etkisiyle, burun tıkanıklığı azaltmaya; daha derin ve rahat nefes almaya yardımcı oluyor.
Belirgin ve yuvarlak omuz kasları elde etmek için yapabileceklerinizi öğrenin.
Deltoid kaslarınızı her açıdan geliştirmek için döngü antrenmanlarına şans vermeye ne dersiniz? Bu yöntem aslında oldukça basit: Dört temel hareketi dev setler halinde uyguluyorsunuz. Tabii ki omuzlarınız geliştikçe, gücünüz ve kas dayanıklılığınız arttıkça, bu hareketleri farklı setlere ayırmanız gerekiyor. Biz bu hareketlerin oturarak yapılmasından yanayız. Çünkü bu şekilde omuz kaslarınıza daha çok yükleniyor ve iş yükünün çoğunu yüklenen bu kaslara destek olan ikincil kaslarınızı daha az çalıştırıyorsunuz. Omuz rutininizi ve egzersiz programınızı, 60 dakika veya daha az bir sürede yapın. Set aralarında ise olabildiğince az dinlenin. Bu sayede herkesin hayranlıkla bakacağı devasa omuzlara kısa sürede kavuşabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken ayrıntılara gelecek olursak…
Shoulder press
Bu hareket ya düz bir barla ya da çalışma istasyonunda yapılmalıdır. Ağırlık sehpasına oturun ve belinizi arkaya yaslayın. Omzunuzdan biraz geniş bir mesafede olacak şekilde barı kavrayın.
Dirseklerinizi bara göre düşey konumda kalsın. Ağırlığı kaldırırken başınızı arkada tutun. Göğsünüzle arasında 5 cm mesafe kalana kadar indirin.
Lateral raise
Lateral raise hareketini yaparken dirseklerinizi 90 derecelik açıdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
Front raise
Bu hareketi yaparken ise düz bir bar ya da dumbbell kullanın. Ağırlığı burun seviyenize doğru kaldırın, avuçlarınız yere doğru baksın. Parmak boğumlarınızı, kusursuz bir karate yumruğu atıyormuşsunuz gibi düz tutun.
Bu hareket, üst sırt kaslarını çalıştırıp yan ve arka omuz başlarını geliştirir. Barı ya da dumbbell’ı önünüzde değil, vücudunuzun arkasında tutun. Trapez kasları baskın olarak sırtta yer alır; o yüzden omuzlarınızı geri yuvarlayıp yukarı aşağı düz bir çizgide hareket ettirirseniz daha iyi kasılacaklardır. Başınızı aşağıda tutup çenenizi de hafifçe göğsünüze bastırarak çalışın.
Not: Hareketlerin tümünde formunuzu bozmadan tekrarları tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Hafızamız kim olduğumuzu belirleyen en önemli unsurlardan biri. Ancak özellikle yaş aldıkça hafıza konusunda sıkıntılar yaşayabiliyoruz. Güzel haber ise bilim insanlarının, beynimizin nöral bağlantıları değiştirme ve büyütme konusundaki inanılmaz kapasitesi hakkında keşifler yapıyor olması. “Nöroplastisite” kavramını hiç duydunuz mu? Kendisini, deneyimlerimize yanıt olarak beynimizin yapı veya işlevinde değişime gitme yeteneği olarak tanımlayabiliriz. Kısaca beyin hücrelerimiz arasındaki bağlantıları yeniden şekillendirmemiz mümkün diyebiliriz.
“Nöroplastisite”den tam olarak yararlanmak için farklı aktivitelerle beynimizi çalıştırmamız ve tabii ki vücudumuza iyi bakmamız gerekiyor. Ancak normalden çok daha fazla unutkanlık yaşıyor ve günlük basit işlerinizi bile tamamlamakta zorlanıyorsanız, doktorunuza danışmanızı öneririz.
Hafızamız, çeşitli pratiklerle ve sağlıklı alışkanlıklarla geliştirilebilir. Günlük hayatınıza kolayca adapte edebileceğiz yöntemleri sıralıyoruz.
Yeni Bir Şeyler Öğrenin
Hafıza gücü tıpkı kas gücü gibidir. Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar güçlü olur. Ancak her gün aynı ağırlıktaki dumbbel’ı kaldırıp daha güçlü olmayı bekleyemezsiniz. Kaslarınız gibi beyninizi de zorlamanız gerekir. Yeni bir beceri edinmek, hafıza kapasitenizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Sizi konfor alanınızdan çıkmaya zorlayan ve tüm dikkatinizi yönlendirebileceğiniz şeyleri tercih edin. Yeni bir dans türü ya da dil öğrenebilir, sudoku ve satranç gibi oyunları oynayabilirsiniz. Neuropsychologia’da yer alan bir araştırma, birden fazla dil konuşmanın; demans hastalığı olan kişilerde hafıza sorunlarının başlamasını geciktirebileceğini gösteriyor.
Tekrarlayın ve Kendinizi Test Edin
Yeni bir bilgi edindiğimiz zaman onu tekrar ettiğimizde bu bilgiyi kaydetmemiz daha olasıdır.Tekrarlamak, nöronlar arasında oluşturduğumuz bağlantıları güçlendirmeye katkı sağlar.
Duyduklarınızı ya da yazdıklarınızı yüksek sesle tekrarlayın. Ancak iş sadece bununla sınırlı değil. Daha sonra bu bilgiyi yazılı olduğu yere bakmadan hatırlamaya çalışın. Kendinizi test etmek yazılı bilgiyi sürekli içinizden okumaktan daha iyidir. Böylece uzun vadeli ve daha anlamlı öğrenme deneyimi yaşarsınız.
Teknoloji Kaçış Yolunuz Olmasın
Teknolojinin hayatımızı kolaylaştırdığı malum. Ancak zihnimi tembelleştirdiği anlar da olmuyor değil. Bir şeyi hatırlamak istediğinizde elinizin telefona gitmesine hemen izin vermeyin. Öncelikle zihninizde yer alan o bilgileri bulmak için öncelikle biraz efor sarf edin. Bu süreç beynimizdeki nöral yolları destekleyebilir. Otomobilinizi her kullandığınızda GPS açmamayı da deneyebilirsiniz. Kaybolmadığınız sürece, hedefinize kendi kendinize ulaşmaya çalışın. Beyniniz bu meydan okuma için size teşekkür edecektir.
Uykunuzu Alın
Yeterli uyku ve dinlenme olmadığı takdirde beynimizdeki nöronlar aşırı çalışır. Bilgileri koordine etmemiz ve anılara erişmemiz zorlaşır. Cep telefonu ya da TV gibi ekranlardan yayılan mavi ışık, melatonin hormonu üretimimize set vurur. Melatonin hormonu ise uyku döngümüzden sorumludur. Uyku döngümüzün bozulması, uyku kalitemizin de bu durumdan payını almasına neden olur. Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlarınızı kapatın ve beyninizin gevşemesine izin verin.
Su için
Su içme tavsiyesini herhalde duymadığımız bir yer yok. Su, beyin hücrelerimizin besinleri kullanmasına yardımcı olur. Hafif miktarda susuzluk (dehidrasyon) yaşamak bile beynimizi etkileyebilir. Journal of the Journal of the American College of Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre hafif miktarda yaşanan dehidrasyon bile hafıza bozukluğuna neden olabiliyor.
Eklenmiş Şekeri Azaltın
Journal of the Alzheimer’s Association’da yer alan bir araştırma; düzenli olarak çok miktarda eklenmiş şeker tüketenlerin, daha az tüketenlere göre daha zayıf hafızaya ve daha düşük beyin hacmine sahip olabileceğini gösteriyor. Eklenmiş şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştiriyor.
Ders kitapları ya da sunumlardaki fotoğraflara, tablolara ve grafiklere dikkat edin. Bir şeyi görselleştirerek anlatmak, çoğu insanın başvurduğu bir yoldur. Öğrenmeye çalışırken yardımcı olacak görsel ipuçlarınız yoksa, kendi kendinize oluşturmayı deneyin.
Önemli bir sunum için hazırlanıyor ve notlarınıza bakmadan sunumu tamamlamak mı istiyorsunuz? Notlarınızı tutarken yanına çizelgeler veya şekiller çizin. Yazılı çalışma materyallerinizde ilgili fikirleri gruplamak için farklı renklerde fosforlu kalemler kullanabilirsiniz.
Aktif Olun
Fiziksel aktivite hem beyninize hem de tüm vücudunuza giden kan akışını artırır. Bu, hafızanızı keskin tutmanıza yardımcı olabilir. Eğer egzersiz yapmak için zamanınız yoksa gün boyunca 10’ar dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.
Koşu ve yürüyüş performansınızı artıracak ortopedik ürünler için tıklayın.
Sağlıklı beslenmek, ne yediğimize dikkat etmek, doğru besinleri seçmek ve planlamak; beslenme düzenini oluşturan yapı taşları arasında. Özellikle kilo vermek veya fitness hedeflerine ulaşmak isteyenlerin dikkat ettiği beslenme süreçleri; kondisyondan fonksiyona, bağışıklık sisteminden diyabete kadar neredeyse her alanda hayatı etkiliyor. Bu durumda asıl soru ise şu: Yediklerimize dikkat ediyoruz ama porsiyonlarımıza da dikkat edebiliyor muyuz?
Sağlıklı bir yaşam için porsiyon kontrolü yapmanın önemi büyük. Özellikle tabakta yemek bırakmama alışkanlığı ve restoranlardaki porsiyonların büyük olması gibi etkenler sebebiyle ne kadar sağlıklı besinler tüketmeye çalışsak da ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarının fazlasını tüketerek sağlıksız bir hayatın kapılarını fark etmeden aralıyoruz. Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam için porsiyon kontrolünü hayatımıza entegre etmekte fayda var.
Peki Porsiyon Kontrolü Nedir?
Sağlıklı bir beslenme süreci gerçekleştirmek için ne yediğimiz kadar ne kadar fazla yediğimiz de önemli. Yediğiniz besinlerin boyutlarını ayarladığınızda kilo verme hızınız artarken aynı zamanda fitness hedeflerinize ulaşma süreniz de kısalacaktır. Porsiyon kontrolü; hangi besinden ne kadar yediğinizi bilmeniz ve bu konuda farkındalık penceresinden bakarak yemeklerinizin miktarını seçmenizdir. Porsiyonları ayarlamak, doyma hissinin daha kolay hissedilmesini sağlar ve bir sonraki öğününüze kadar ne kadar enerji almanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olur. Böylelikle öğünlerinizde ne kadar yemek yemeniz gerektiğini bilerek fazla kalori almazsınız.
Doğru miktarda yemek yiyerek porsiyon kontrolünü günlük alışkanlıklarınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Belirleyeceğiniz ideal porsiyon boyutunuz günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuza, fitness hedeflerinize ve yaşamsal süreçlerinize bağlı olacaktır. Ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için size yardımcı olacak bir beslenme uzmanından tavsiyeler alabilirsiniz.
Porsiyon Kontrolünün Faydaları
Sağlıklı beslenerek kilo kontrolünü sağlarsınız.
Obezite ve diyabet hastalıkları riskini azaltırsınız.
Kalp-damar sağlığınızı korursunuz.
Fitness hedeflerinize daha kolay ulaşırsınız.
Porsiyon Kontrolü Yapabilmek için İpuçları
Yemek Takımlarınızı Küçültün
Restoranlarda kullanılan tabaklar normalde tercih ettiğimiz tabaklardan daha büyüktür. Genel olarak tabağımızdaki yemeği bitirmemiz gerektiğini düşünürüz ve böylelikle ihtiyacımız olandan daha fazlasını tüketiriz. Dolayısıyla yemek takımlarınızı küçülterek porsiyonlarınızı azaltmak için ilk adımı atabilirsiniz.
Yemek Yerken Yavaş ve Dikkatli Olun
Yemeğinizin tadını çıkararak yavaş yavaş yemeniz, yemekten keyif almanıza ve doyma sürenizi keşfetmenize yardımcı olur. Bu yüzden yemeyi ne zaman bırakmanız gerektiğini öğrenmek için hızlı yememeye özen gösterin. Ayrıca, yemek yediğiniz ortamda televizyon gibi dikkatinizi dağıtacak eşyaların olmamasına dikkat edin. Yemek yediğinizde dikkatinizi yeme eylemine yönlendirin. Böylelikle vücudunuzun yolladığı doyma sinyallerini daha kolay anlayabilirsiniz.
Yemekten Önce Bir Bardak Su İçin
Dehidrasyon yaşamamak için yemeklerden önce bir bardak su için. Su içmek aynı zamanda midenizi doldurarak daha az yemenize de yardımcı olacaktır.
Tabağınızı Bir Defa Doldurun
Açık büfe gibi tabağınızı doldurmanız için planlanmış sistemler porsiyonlarınızı büyütmenize neden olur. Tabağınızı sadece bir kere doldurmak, porsiyonlarınızı kontrol etmenizi sağlar. Püf noktası ise tabağınıza her yiyecekten belirli ölçülerde, ihtiyaç duyduğunuz kadarını almanızdır.
Düzenli Beslenme Saatleri Oluşturun
Çoğunlukla kilo vermek isteyenlerin başvurduğu öğün atlama, bilinenin aksine faydalı değildir ve bir sonraki porsiyonların büyüklüğünü artırır. Porsiyonlarınızı küçültmek istiyorsanız belli bir beslenme düzeninizin olmasına ve hep aynı saatlerde yemek yemeye özen gösterin. Böylelikle vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori miktarını daha kolay belirleyecektir.
Proteini Öğünlerinizden Eksik Etmeyin
Çoğu diyetin baş tacı olan protein, tok tutmasıyla biliniyor. Birçok araştırma proteinlerin karbonhidratlara göre daha uzun süre tok tuttuğundan bahsediyor. Siz de öğünlerinize protein kaynaklarını ekleyerek tokluk sürenizi artırabilir, bu makro besin sayesinde daha az porsiyonlar tüketebilirsiniz.
Beyaz un yerine öğünlerinizde kepekli gıdalara yer verebilirsiniz. Buğday, pirinç ve arpa gibi tahılların kabuğunda kepek lifi bulunur fakat bu tahıllar una çevrilirken kabuklarından arındırılırlar. Böylelikle kabuğunda bulunan vitamin ve minerallerin çoğu gider. Beyaz un yerine vitamin ve mineral bakımından zengin unları tercih etmenizi öneririz.
Katı halde bulunan ve oda sıcaklığında eriyen yağlar, vücudumuza zararlarıyla bilinen doymuş ve trans yağları içerir. Bazı araştırmalar bu yağlardan kaçınmanın doğru olduğunu ve alınması gereken günlük kalorinin yalnızca %10’unu oluşturması gerektiğini söylüyor. Yağ ihtiyacınızı zeytinyağı ve kuru yemiş gibi gıdalardan karşılayabilirsiniz.
Patates
Patates öğünlerimizde sıkça yer verdiğimiz bir besin. Tatlı patates tercih ederek faydalarından yararlanabilirsiniz çünkü tatlı patates bol miktarda C ve A vitamini içeriyor. Bu vitaminler ise gözleri ve cildi sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor.
Makarna
Makarna yemeyi seviyorsanız tam tahıllı makarnayı tercih ederek alacağınız lif oranını artırabilirsiniz. Tam tahıllı makarna hem tok tutar hem de daha çok mineral içerir. Ayrıca makarna yerken kremalı soslar yerine sebze ağırlıklı sosları tercih edebilirsiniz.
Pirinç
Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih ederek günlük lif gereksiniminize katkı sağlayabilirsiniz. Pişirme yöntemi olarak da buharda pişirmeyi deneyerek pirincin kalorisini azaltabilirsiniz. Az yağlı ve sebzeli bir esmer pilav, tahıl ihtiyacınıza iyi bir katkı sağlayacaktır.
Eğer gücünüz ve hareket kabiliyetiniz yerindeyse bu egzersizle harika omuzlara sahip olacaksınız.
Arnold Schwarzenegger bunu yapıyor. Dört kez dünyanın en güçlü adamı olan Žydrūnas Savickas bununla tanınıyor. Dünya şampiyonu olimpiyat haltercisi Dmitry Klokov sürekli olarak sosyal medyada bununla poz veriyor. Yine de çoğu insan behind-the-neck press yapmanın omuz yaralanmasına davetiye çıkardığını düşünüyor. Çoğu harekette olduğu gibi bunu da yapıp yapmamaya dair sorunun basit bir evet ya da hayır cevabı yoktur. Başka bir deyişle her şey duruma göre değişir.
Nasıl Başladı?
1950’lerden altın çağa kadar uzanan zamanda birçok vücut geliştiricisi behind-the-neck press çalışıyordu. 1980’lerde Pumping Iron spor kültürünü ana akım haline getirdikten sonra daha fazla kişi spor salonlarına katılmaya başladı, bu da harika bir gelişmeydi ancak yeni başlayanlar spor salonlarını doldurdukça behind-the-neck press gibi daha gelişmiş hareketler genelde unutulmaya başlandı.
Neden Korkulur?
Omzunuz vücudunuzdaki en hareketli eklemdir. Ancak bu egzersize yeteri kadar hareket alanı tanımayan herkes acıyı hissetmeye başlayacaktır. O zaman da bir daha dönüp hareketi tekrarlamak istemezsiniz.
Neden Bu Yanlış?
Kolay yoldan söylemek gerekirse: Yanlış çünkü pek çok deneyimli sporcu bu hareketi yapmaya devam ediyor. Başının arkasından 165 kilo basabilen liftrun-bang.com sitesinin sahibi Paul Carter’a göre koparma gibi olimpiyat hareketleri sizi aynı pozisyona sokar ve o sporcuların bununla ilgili ciddi sorunları bulunmamaktadır. “Eğer bu egzersizi yapacak kadar hareket kabiliyetiniz yoksa o zaman yapmayın. Ama herkesin çekindiği kadar da sakat bir hareket değil. Standart bench pressler esnasında omuzlarını mahveden pek çok kişi gördüm ama kimsenin de bu hareketten caydığına tanık olmadım.”
1- Squat yapacakmış gibi, trapleriniz üzerinde dinlenen, hafif bir halterle başlayın.
2- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barı kavrayın. Serçe parmaklarınızı barın tırtıklı yerine yerleştirip oradan kendinizi ayaralayabilirsiniz.
3- Dirseklerinizi içeride tutarak barı dümdüz yukarıya kaldırın, ta ki dirsekleriniz tam açılıncaya dek.
4- Yavaşça barı başlangıç pozisyonuna indirin.
Göğüs kası da yapmak artık çok pratik! Evde göğüs kası yapmayı öğrenmek için tıklayın!
Sabahları yoga yapmak güne sakin ve dinç başlamanıza neden olmanın yanı sıra uzun vadeli faydaları da beraberinde getiriyor. Araştırmalar; yoga yapmanın depresyon belirtilerini azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve sosyal bağlar kurmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Yoganın diğer faydalarına gelecek olursak…
Kas Gerginliğiniz Azalır
Yoga pozlarına girmek ya da esneme egzersizleri yapmak, kaslarınızın ve eklemlerinizi rahatlatmaya katkı sağlar. Ayrıca kan akışını da geliştirdiği için kas gerginliğini azaltır. Uyuduğumuz zaman genelde kaslarımız dinlenme moduna geçer. Eğer sabahları esneme hareketleri yapmazsak, daha fazla kas gerginliği yaşayabiliriz ki bu durum ağrıya neden olabilir.
Stres Seviyeniz Düşer
Stres hormonu olarak da bilinen kortizol genelde sabah saatlerinde yüksek seviyelerde olur. Böylece sabah yataktan kalkma gücünü kendimizde buluruz. Ancak sabah saatlerinde daha fazla stres altında kalırsak, hızlıca artmaya devam eder. Böylece stresli bir güne merhaba demiş oluruz. Sabahları yoga yapmayı alışkanlık haline getirmek, bu hormonun seviyesini dengelememize yardımcı oluyor.
Yoganın anksiyete ile mücadele edenlere de yardımcı olabiliyor. Yapılan bir araştırmaya göre iki ay boyunca yoga derslerine katılan kadınların anksiyete seviyelerinde azalma görülüyor. Araştırmacılar, yoganın anksiyete tedavisine, alternatif yöntem olarak eklenebileceğini düşünüyor.
İşlerinize Daha İyi Odaklanırsınız
Sabahın ilk saatlerinde bir şeylere odaklanmak zorunda olmak, içtenlikle istediğimiz bir şey olmasa gerek. Çoğumuz alarmı on dakika daha ertelemek için mücadele ediyoruz. Ancak gün içinde üretkenliğinizi artırmanın ve daha dinç olmanın yolu sabah rutininize göre şekil alıyor. Nefes farkındalığı geliştirmek ve beden-zihin bağlantısını kurmak için yardımcı olan yoga pozlarına girmek, sizi bu konuda destekliyor.
Yoganın önemli bileşimlerinden biri de tabii ki ana odaklanmak. Araştırmalar, düzenli olarak yoga yapmanın koordinasyonu, hafızayı ve hatta IQ seviyesini bile geliştirebileceğini aktarıyor. Transandantal meditasyon yapan insanların problem çözme yeteneklerini geliştirdikleri ve geriye dönük bilgileri daha iyi hatırladıkları belirtiliyor. Muhtemelen bunun nedeni ise düşüncelerinin dikkatlerini dağıtmalarına izin vermemelerinden kaynaklanıyor.
Daha Esnek Olursunuz
Farklı yoga pozları gücünüzü ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre sekiz hafta boyunca yoga yapanlar, esnekliklerini yüzde 35’e kadar artırabiliyor. Ayrıca araştırmada yer alan grubun, göğüs ve karın bölgelerini güçlendirdiği görülüyor. Grubun şınav hareketini ortalama altı tekrar daha fazla yaptığı belirtiliyor. Güç ve esneklik kazanmak denge sağlamıza yardımcı oluyor ve bu sayede yaşla birlikte gelen düşme tehlikelerinin de önüne geçilebiliyor.
Daha Rahat Uyursunuz
Ofisten çıkmakla aklımızdan çıkmayan düşünceler, yarınki toplantının telaşı, özel hayatınızda yaşadığınız sıkıntılar ya da çevresel faktörler… Uykuya dalmamızı zorlaştıran bir sürü etmen var. Ancak yoga size bu konuda da yardımcı olabilir. Alternative Therapies in Health and Medicine’da yayımlanan bir araştırma, uykusuzluk tedavisi gören 60 yaş üstü insanlarda, yoga pratiğinin etkilerini inceliyor. Araştırmada yer alan kadın ve erkekler 12 hafta boyunca haftada iki kez yoga derslerine katılıyor ve günlük olarak evde de pratik yapmaya devam ediyor. Sonuç mu? Yoga yapan grubun uyku kalitesinde artış yaşanıyor.
Sabahları Yapabileceğiniz Yoga Pratiği
Aşağıdaki yoga pozlarını sabahları aç karnına yapabilirsiniz.
Savasana
Yoga matının üzerinde sırt üstü şekilde yatın. Rahat bir pozisyonda durun.
Belly Twist
Yoga matına sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve sağ tarafınıza doğru yatırın. Kollarınızı T şeklinde açın. Beş nefes aldıktan sonra taraf değiştirin.
Cat-Cow
Yerde dört ayak üzerinde durun. Nefes verip karın kaslarınızı sıkın. Başınızı ve kuyruk kemiğinizi birbirine doğru yaklaştırarak omurganızı kıvırın. Ardından tam tersini yaparak omurganızda dışa doğru kavis oluşturun.
Sun Salutation
Ayakta durun. Avuç içlerinizi birleştirerek, kollarınızı yukarı kaldırın. Karnınızı gererek mümkün olduğunca geriye uzanın.
Diğer temel yoga hareketlerini öğrenmek ve uygulamak için aşağıdaki videoyu izleyin.
Yer çekimine meydan okuyup vücut ağırlığınızla direnç kazandığınız bu antrenman metodunu deneyin.
Öncelikle “Calisthenics” teriminin kelime anlamına bakalım. Kendisi Yunanca güzellik anlamına gelen “Kalos” ve güç anlamına gelen “Stenos” kelimelerinin birleşiminden oluşuyor.
Başlangıçta okullardaki jimnastik derslerinde, öğrencileri teşvik etmek amacıyla kullanılan bu yöntem; zamanla pek çok ortak noktayı paylaşan bir fitness metoduna dönüşmüş. Açık havada kolayca uygulanabildiği için bu yöntemi çoğu kişi “sokak antrenmanı” olarak da tanımlayabiliyor.
Vücut ağırlığı ile yapılan direnç egzersizlerini içeren bu yöntemin adına aşina olmasanız da egzersiz hareketlerini mutlaka denemişsinizdir. Push up, lunge, squat gibi bilindik egzersiz hareketlerini kapsayan bu yöntem özellikle egzersize yeni başlayanlar için mükemmel bir tercih olacaktır. Kendisini vücut geliştirme ve crossfit gibi güç kazandıran disiplinlerin kaynağı olarak da görmek mümkün.
Vücut Komposizyonu Geliştiriyor & Güç Kazandırıyor
Calisthenics antrenmanlarının; vücut kompozisyonu, postür ve güç üzerine etkilerini inceleyen bir araştırma, bu yöntemin faydalarını kanıtlar nitelikte. İki gruba ayrılan 28 erkekten bir grup normal egzersiz rutinlerine devam ederken, diğer grup calisthenics egzersizlerini uygulamış. Sekiz hafta sonunda ise bu yöntemi uygulayanların postürlerini geliştirdikleri ve vücut yağlarında azalma olduğu görülmüş. Üstelik press up ve pull up gibi -uygulanan egzersiz rutininde yer almayan- hareketlerde bile gelişim göstermişler.
Ağırlık Antrenmanı mı? Yoksa Calisthenics Antrenmanı mı?
Cevap aslında fitness hedeflerinize göre değişiyor. Her bir egzersiz türü tek başına ya da harmanlanarak uygulanabiliyor. Calisthenics antrenmanlarında direnç olarak vücut ağırlığı kullanılırken, ağırlık antrenmanlarında tahmin ettiğiniz gibi ağırlık ekipmanları kullanılıyor. Ağırlık antrenmanları, ağırlığı düzenli olarak yükseltme imkanı sunarak gücünüzü artırmaya yardımcı oluyor. Calisthenics antrenmanları ise özellikle egzersize yeni başlayanların, tüm egzersiz hareketlerini doğru formda yapmasına yardımcı oluyor. Söylediklerimiz sizi yanıltmasın. Bu yöntemi sadece egzersize yeni başlayanlar uygulamıyor. Calisthenics antrenmanlarında belli bir seviyeye geldikten sonra direnci artırmak için kullanabileceğiniz yöntemler mevcut. Ayrıca kas boyutunu artırmak için sadece ağırlık egzersizlerine yönelmek de gerekmiyor.
MDPI’de yayımlanan bir araştırmada; harici yük olmadan yapılan direnç egzersizlerinin kas kütlesi ve kuvvetinde önemli artışlara neden olduğu belirtiliyor. Başka bir araştırmada ise harici yük olmadan tam hareket aralığında kas kasılması sağlanan egzersizlerin, ağırlık antrenmanına benzer şekilde kas boyutunu artırdığı aktarılıyor.
Calisthenics antrenmanlarında direnci artırmak için yapabilecekleriniz…
Direnç bandı kullanın.
Tekrar sayılarını artırın.
Hareketleri zorlaştırın. (Örneğin; pull up hareketini chest to bar pull up ile değiştirin.)
Ağırlık kemeri ya da dumbbell kullanın.
Kalp atış hızınızı artırmak için egzersiz hareketlerinin polimetrik versiyonunu deneyin. (Klasik squat hareketi yerine jump squat yapabilirsiniz.)
Başlangıç Seviyesine Uygun Calisthenics Antrenmanı
Aşağıdaki egzersiz hareketlerini 2-3 döngü halinde uygulayın. Döngüler arasında 2 dakika dinlenin.
Press-up
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun. Ağırlığınızı parmak uçlarınıza verin. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar gövdenizi alçaltın. Ardından hızlıca kollarınızı düzleştirerek gövdenizi kaldırın.
Hareketi egzersiz kapasitenize göre 5-20 tekrarla yapın. Eğer 20 tekrardan fazlasını yapıyorsanız, aşağıdaki ileri seviye antrenman planını uygulayın.
Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek arkaya doğru kalçanızla alçalın. Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, hareket boyunca kafanızı yukarıda tutun. 15-20 tekrar yapın.
Plank
Yüz üstü pozsiyonda ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Parmak uçlarınızda durun, ellerinizi önünüzde birleştirin. Sırtınızın kambur durmamasına dikkat edin. Kalçanızın sallanmasına izin vermeyin. 30-45 saniye boyunca bu şekilde durun.
Close-grip Inverted Row
Ağırlık rafına bir bar yerleştirin ve altına geçin. Barı alttan, omuz genişliğinde yer açarak tutun. Vücudunuzu, göğsünüz neredeyse bara değecek kadar kaldırın. Bu sırada vücudunuzun düz bir şekilde durmasına özen gösterin. Ardından gövdenizi alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. 5-20 tekrar yapın.
Walking Lunge
Sağ ayağınızı bir adım öne atın. Arka dizinizi neredeyse yere değecek kadar yavaşça indirin. Ayaklarınız parallel şekilde karşıya baksın. Sağ ayağınızdan güç alarak bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Her bir bacak için 10-15 tekrar yapın.
Side Plank
Sağ tarafınıza doğru yere uzanın. Sağ ön kolunuzla gövdenizi destekleyin. Ayaklarınızı birleştirin ve gövdenizi düz bir çizgi gibi duracak şekilde yerden kaldırın. Derin nefes alarak bu pozisyonda durun. Ardından taraf değiştirin. Her bir tarafta 30 saniye boyunca durun.
İleri Seviye Calisthenics Antrenmanı
Eğer başlangıç seviyesinde yeterince tecrübe edindiyseniz, daha ileri seviyedeki egzersiz hareketlerini antrenman rutininize ekleyebilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz hareketlerini 2-3 döngü halinde uygulayın ancak bu sefer döngüler arasında 2 dakikadan daha az sürede dinlenmeye çalışın.
Wide-grip Pull-up
Egzersiz barını, ellerinizin arasında geniş bir boşluk bırakarak tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak, çeneniz egzersiz barının üstüne çıkacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın. Kontrollü bir şekilde gövdenizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5-20 tekrar yapın.
Squat Jump
Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonuna alçalın. Ardından yukarı doğru zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. 10-15 tekrar yapın.
Arms Extended Plank
Yerde yüz üstü durun ve plank pozisyonuna geçin. Ancak ellerinizi, kafanızın ilerisinde duracak şekilde açabildiğiniz kadar açın. Sırtınızın kambur durmasına izin vermeden, 30-45 saniye bekleyin.
Dip
Dip çalışma istasyonunun kollarından tutun. Kollarınız düz dursun. Ayaklarınızı birleştirerek yukarıda tutun. Gövdenizi yukarı kaldırın ve indirin. 5-20 tekrar yapın.
Jumping Lunge
Arkada duran diziniz neredeyse yere değecek şekilde lunge posizyonuna geçin. Yukarı zıplayın ve arkadaki ayağınızı öne getirerek tekrar lunge pozisyonuna geçin. Her iki bacak için 10-15 tekrar yapın.
Hanging Leg Raise
Barifks barından tutup gövdenizi serbest bırakın. Pelvis bölgenizi geriye alın ve ayaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu şekilde durun ve ardından ayaklarınızı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrar yapın.
Antrenman direncini artırmak için kullanabileceğiniz direnç bantlarına göz atın.
Zorlayıcı adım tırmanışıyla yağlarınızı yakın, bacaklarınızı geliştirin.
Salona gidemiyorsunuz ama kardiyo yapmanız mı gerekiyor? Aslına bakarsanız ihtiyacınız olan şey apartmanınızın merdivenlerinde ya da yakınlardaki parkta sizi bekliyor. Egzersiz Eğitmeni Ariane Hundt “Merdiven çıkmak kardiyo dayanıklılığını artırıp yağları yakmanın ve alt vücudu çalıştırmanın en etkili yollarından biridir” diyor. Ayrıca düzenli olarak merdiven çıkmak; maksimum oksijen tüketimini (VO2 Max) artırıyor ve merdiven çıktıktan sonra 36 saat boyunca metabolizmanızı hızlı tutabiliyor. Hundt’ın hazırladığı, aşağıdaki 20 dakikalık antrenman; 200’den fazla kalori yakmanıza, özellikle kalça ve bacak kaslarınızın tümünü çalıştırmanıza yardımcı olacak.
Bu egzersizde tek ihtiyacınız olan şey bir merdiven. Merdivenleri en az üç kez ya da toplamda 50 basamak olacak şekilde çıkın. Eğer bu kadar uzun bir merdiven bulamıyorsanız, basamaklar bittiğinde başa dönüp bu rutini tekrarlayın. Antrenmanı esneme hareketleriyle sonlandırın.
Bacak ve kalça kaslarınızı aktive etmek için 5 dakika boyunca aşağıdaki ısınma hareketlerini yapın:
Squat (20 TEKRAR) Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı önünüze uzatın; topuklarınızı yere bastırarak geriye doğru alçalın. Kalkarken kalçalanızı sıkın. 30 saniye boyunca squat pozisyonunda bekleyerek hareketi bitirin.
Stationary Lunge (BACAK BAŞINA 15 TEKRAR) Elleriniz belinizde ve ayağınız bir adım önde olacak şekilde durun. Arka dizinizi yere doğru indirin. Hareketi diğer tarafta uygulayın ve dönüşümlü olarak tekrar edin. Her bir taraf için 30 saniye bu posizyonda bekleyerek hareketi bitirin.
Squat Jump (20 TEKRAR) Squat pozisyonundan sıçrayın, sonra derin squat pozisyonuna iniş yapın.
Reverse Lunge Bacak başına 20 tekrar yapın.
Curtsy Lunge
Bacak başına 20 tekrar yapın.
Merdiven Rutini
Tur aralarında 20 saniye dinlenin.
Tur 1 • Orta tempoda, tek seferde tek basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdivenleri çıkın (50 basamağa kadar çıkabilirsiniz). Daha sonra geri jogging yapın ve 60 saniye wall squat beklemesi yapın.
Tur 2 • Hızlı tempoda, tek seferde iki basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdivenleri çıkın. Daha sonra geri jogging yapın. Ardından 60 saniye bpyunca plank yapın.
Tur 3 • Tek seferde bir ya da iki basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdiven çıkın. (Bacaklarınız bitişik şekilde durmalı; harekete squat ile başlayıp, yine squat ile bitirmelisiniz). Ardından geri jogging yapın ve 20 şınav çekin. Son Atak • Tüm turları iki defa uygulayın ama bu sefer üç yerine altı merdiven çıkın.
Konforuyla spor kalitenizi yükseltecek Puma spor ayakkabılara göz atın!
Sadece beden sağlığımıza değil, göz sağlığımıza da dikkat etmek için iyi beslenmemiz gerektiğini biliyor muydunuz? Yoğun şehir hayatı, stres, kaygı ve koşuşturmaca içerisindeyken sağlıklı beslenmek bazen zor olabiliyor ancak bu durum hem beden hem de göz sağlığı için kötü sonuçlar doğurabiliyor.
Sağlıklı bir hayata sahip olmak için tercih edebileceğimiz besinler olduğu gibi göz sağlığını destekleyen besinler de elbette var. Gözlerin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren besinler, göz sağlığının korunmasına ve yaşla beraber gelişebilecek olumsuz durumların azaltılmasına yardımcı oluyor. Göz sağlığınızı doğru besinleri tercih ederek koruyabilirsiniz. Tabii hepsinden önce, gözlerimizin ihtiyaç duyduğu vitaminleri öğrenmekte fayda var.
Göz Sağlığına İyi Gelen Bazı Vitaminler
A vitamini: Gece görüşünü sağlayan A vitamini, gözlerimizin karanlık ortamlarda daha iyi görüş sağlamasını ve ışıksız ortamlara uyum sağlamasını sağlar. Bu sebeple gözlerimiz için önemlidir ve düzenli miktarda alındığında körlük riskini azaltır. Ayrıca, katarakt başlangıcını önler.
B2 vitamini: Bu vitamin göz yorgunluğunu azaltır, Yeterli miktarda B2 vitamini almadığınızda ışığa karşı hassasiyet ve yanma hissedebilirsiniz. Ayrıca B2 eksikliği aynı zamanda kornea rahatsızlıklarına ve katarakt oluşumuna sebep olabiliyor.
C vitamini: Göz sağlığımız için en etkili vitaminlerin başında gelen C vitamini, göz sinirlerindeki hasarları önler, güneş ışınlarından gözü korur ve diyabet hastalarına sıkça tüketmeleri önerilir.
E vitamini: Kronik göz hastalığınız varsa E vitamini sizin için çok önemlidir çünkü E vitamini kronik hastalıklarda oldukça etkilidir. Bunun dışında gözleri dış etkenlerden de korur.
Omega 3 ve 6: Bu vitaminler retina gelişimini destekler. İçerdiği yağ asitleri göz kuruluğunun azaltılmasına yardımcı olur ve gözü nemlendirir.
Çinko ve magnezyum: Göz alerjileri, katarakt ve glokoma karşı etkili olan çinko ve magnezyum; görme yetisini geliştirir ve göz hastalıkları riskini düşürür.
1. Ispanak: Kas ve vücut gelişimi için en bilinen faydalı sebzelerin başında gelen ıspanak, göz sağlığı için de oldukça önemli. Ispanakta bol miktarda A vitamini var ve yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu vitamin gözlerimizin gece görüşünü artırıyor ve dirençli olmasını sağlıyor.
2. Tatlı patates: İçinde bulunan C vitamini sayesinde tatlı patates, gözlerde katarakt oluşumu ve sarı nokta hastalığı riskini en aza indiriyor. Bu mucize sebzeyi öğünlerinize sıkça eklemenizi öneririz.
3. Somon balığı: Omega-3 bakımından oldukça zengin olan somon balığı gözlere çok faydalı. Retina sağlığına olan desteği somon balığının önemini artırıyor. Bu balık, retina fonksiyonunu koruyan hücre zarlarının gelişmesine ve onarılmasına yardımcı oluyor.
4. Yeşil çay: Her derde deva yeşil çay, gözler için de faydalı. Antioksidan etkisi bulunan yeşil çay, gözleri korumakla görevli. Ayrıca gözün bağışıklık sistemini güçlendirirken güneşten gelen zararlı UV ışınlarından da retinayı koruyor. Glokom hastalığı riskini de düşüren yeşil çay, gözlerdeki yorgunluğu ve gerginliği de alıyor.
5. Kabak: Tıpkı ıspanak gibi kabak da yoğun miktarda A vitamini içeriyor. Eğer yeterli miktarda kabak tüketirseniz gece körlüğü riskini azaltabilir, ayrıca katarakt oluşumunun önüne geçebilirsiniz.
6. Mısır: Mısır, gözler için oldukça önemli olan “zeaksantin” bileşimini içeriyor. Bu bileşim ise yaşa bağlı görme bozukluklarını azaltıyor. Ayrıca mısır, içerdiği antioksidanlar sayesinde görme fonksiyonlarını geliştiriyor ve katarakt riskini azaltıyor.
7. Bakliyatlar: Barbunya, fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerde çinko oranı çok yüksek. Çinko ise gece körlüğünü azaltmasının yanı sıra sarı nokta hastalığının ilerlemesini azaltmaya da yardımcı oluyor. Gözü koruyan bir pigment olan melanin üretimini de artırıyor.
8. Havuç: Havucun bu listede yer alması kimseyi şaşırtmayacaktır. Hepimiz en az bir kere havucun gözlere faydalı olduğunu duymuşuzdur. Havuç, içerdiği A, C, E vitaminleri sayesinde gözleri koruyor ve bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Ayrıca günlük 1 adet orta boy havuç tüketmek; C vitamini ihtiyacımızın %7’sini ve A vitamini ihtiyacımızın ise neredeyse 2,5 katını karşılıyor. A vitamini içermesi sayesinde ise havuç, retina fonksiyonlarını güçlendiriyor.
B12 vitamini, doğal olarak hayvansal gıdalarda bulunur. Ayrıca gıdalara veya takviyelere de eklenebilir. Kendisi kırmızı kan hücreleri ve DNA için gereklidir. Aynı zamanda beyin ve sinir hücrelerinin işlevi ve gelişiminde önemli rol oynar.
Önerilen alım miktarı 14 yaş ve üstü için günlük 2,4 mcg’dir. Bu oran hamileler için 2,6 mcg ve emzirenleri için ise 2,8 mcg’ye kadar yükselebilir.
B12 vitaminin faydalarını ve eksikliğinde görülen belirtileri sıralıyoruz…
Kemik Sağlığını Destekler
2.500’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmaya göre B12 vitamini eksikliği olan kişilerin kemik mineral yoğunluğu daha düşük oluyor. B12 vitamin seviyesinin düşük olması osteoporoz riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.
Modunuzu Yükseltir
Ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için B12 vitamini gereklidir. B12 vitamini takviyeleri, B12 vitamini eksikliği olan kişilerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar, bu vitaminin eksikliğini yaşayanlarda depresyon semptomlarını iyileştirmek için takviye kullanımını destekliyor. Depresyondan muzdarip ve B12 vitamini seviyesi düşük olan kişilerde yapılan bir araştırma; hem antidepresan hem de B12 vitamini alanların, yalnızca antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla daha iyi belirtiler gösterdiğini belirtiyor.
Cilt, Saç ve Tırnak İçin Faydalıdır
B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında; sağlıklı saç, cilt ve tırnaklara sahip olmak için de yeterli seviyede almamız gerekir. Düşük B12 seviyesi; hiperpigmentasyon, tırnakta renk değişikliği, saç kalitesinde değişiklikler ve vitiligo gibi çeşitli dermatolojik belirtilere neden olabilir.
B12 Vitamin Eksikliğinde Görülen Diğer Belirtiler
Düzensiz kalp atışı
Kilo kaybı
Ruh hali değişimleri
Anemi
Ellerinizde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
Tükenmişlik
Nefes darlığı
Baş dönmesi
Soluk veya sarımsı cilt
Kas güçsüzlüğü
Hafıza kaybı
Bilinç bulanıklığı
B12 Vitamini Yönünden Zengin 5 Besin
Eğer siz de B12 vitamin eksikliği yaşıyorsanız, doktorunuza danışarak takviye alabilirsiniz. B12 takviyeleri için tıklayın.
