Kaliteli ve düzenli uyku kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya ve bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olur. Belli yiyecek ve içeceklerin ise uykuyu teşvik edici özellikleri vardır.
Bazı besinler, içerdikleri magnezyum, melatonin ve antioksidanlar sayesinde daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olur. Potansiyel olarak uykuyu teşvik eden yiyeceklerin çoğu besleyicidir. Bu nedenle alerjiniz olmadığı takdirde güvenle tüketmeniz mümkündür.
Uykuyu teşvik eden bu besinlerin faydalarından yararlanmak ve hazımsızlık riskini azaltmak için bunları yatmadan birkaç saat önce yemenizi ya da içmenizi öneririz.
Haydi gelin ve daha rahat uyumanıza yardımcı olacak seçeneklere bir göz atalım.
Badem
Uyku ve uyanma döngümüzü düzenlemeye yardımcı olan melatonin, badem içerisinde bulunur. Badem ayrıca kas gevşemesine ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan; magnezyum ve kalsiyum mineralleri içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Sadece 28 gram (yaklaşık bir avuç) badem tükettiğinizde, günlük magnezyum ihtiyacınızın %19’unu karşılarsınız. Sağlıklı yağ içeren badem; şeker ve doymuş yağlar açısından da düşük olduğu için güzel bir akşam atıştırmalığı olarak tercih edilebilir.
Papatya Çayı
Söz konusu uykusuzluk olunca akla gelen ilk bitki papatyadır. Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair araştırmalar bulunuyor. Papatya çayının bir antioksidan bileşik olan apigenin içerir. Bu antioksidan ise beyinde uykuyu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.
Bir araştırmaya göre iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların uyku kalitesinin, çay içmeyenlere kıyaslaarttığı belirtiliyor. Ayrıca papatya çayı içenlerde, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtilerinin de daha az görüldüğü aktarılıyor.
Vişne Suyu
Vişne yine melatonin açısından zengin bir meyvedir. Araştırmacılar, vişnede yer alan polifenol adlı antioksidanların uyku düzenini etkileyebileceğini düşünüyor. Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinlere iki hafta boyunca günde iki kez 240 ml vişne suyu verilmiş. Katılımcıların meyve suyu içmedikleri zamana kıyasla 84 dakika daha uzun uyudukları görülmüş.
Ceviz
Ceviz de en iyi melatonin kaynaklarından biridir. Ayrıca serotonin ve magnezyum da dahil olmak üzere uykuyu teşvik eden ve düzenleyen bileşikler içerir. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir. Her 100 gr cevizde 158 mg magnezyum, 441 mg potasyum 98 µg folat bulunur.
Rahat uyumanıza katkı sağlayabilecek magnezyum takviyeleri için tıklayın.
Yağlı Balıklar
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar; genel sağlığımız için faydalıdır. Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, serotonin üretimini artırdığı için uyku kalitesini de artırma potansiyeline sahiptir.
Süt
Ilık süt çocukluğumuzdan beri uykuya dalma konusunda destekçimiz olmaya devam ediyor. Süt, uykuyu teşvik eden dört bileşik içeriyor: Triptofan, kalsiyum, D vitamini ve melatonin. Bununla birlikte çocukluk dönemimizde ılık bir bardak süt ile yatma zamanı arasında kurduğumuz ilişki, uykuya dalma konusunda bize fayda sağlayabilir.
Uyku Öncesi Altın Süt
Rahatlamanın, gevşemenin ve uykunuzu iyileştirmenin yollarını arıyorsanız, bu Altın Süt tarifi tam size göre! Antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerle dolu olan bu içeceği yatmadan 1-2 saat evvel içebilirsiniz.
Malzemeler
- 470 ml Hindistan cevizi, badem ya da inek sütü
- 1 tatlı kaşığı zerdeçal
- 1 tutam karabiber
- ¼ tatlı kaşığı tarçın
- 1-2 yemek kaşığı bal
Yapılışı
Tüm malzemeleri geniş bir cezveye ya da tencereye doldurun. Tüm tatların birbirine karışması için kaynatın ve afiyetle için.
Sabahları boyun ve sırt ağrıları ile uyanıyorsanız; Boyun ve Sırt Ağrılarını Önlemeye Yardımcı Uyku Pozisyonları başlıklı yazımızı okuyun.