Paralel evrende bir yerlerde, sorumluluklar şu andakinin tamamen tersi şeklinde gelişiyor. Boş zamanlarımızda çalışırken, asıl işimiz antrenman yapmak oluyor. Saatleri antrenmana harcıyoruz ki gelişebilelim. Toplum, fizik ve güç kriterlerine göre gelişiyor.
Maalesef paralel evrende yaşamıyoruz. Ne kadar hayal kurarsak kuralım; Ronnie Coleman, Jay Cutler veya Phil Heath gibi isimler değilsek bu paralel evren bize oldukça uzak. Dolayısıyla boş zamanımız değerli ve önemli.
Zamanımızı kötü bir antrenmana harcamak, yapabileceğimiz en kötü boş zaman yatırımlarından. İyi antrenmanlar geçirmek, en büyük hedefimiz. Yavaş ve kalitesiz tekrarlar, düşük enerji seviyeleri, yarım kalan setler… Bunları kesinlikle istemeyiz.
Bunları kimse istemez. Spor salonunda zamanımızı boşa geçirdiğimizi düşünmemek adına yapabileceğimiz şeyler var, uygularsak bu bahsettiğimiz kötü antrenmanlardan mümkün mertebe uzak durabiliriz. Eğer gününü antrenmanına göre planlayardansanız, kafa olarak hazır bir halde olmanız gerektiğini unutmayın. Güzel antrenmanlar, fiziğinize yansıyacaktır.
Antrenman Günü
Antrenman, salona girdiğiniz an başlamaz. Aslında yataktan kalktığınız anda antrenmanı etkileyen süreç başlamış olur. Çantanızı hazırladığınız andan, su tüketiminize kadar pek çok faktör, antrenman dakikaları üzerinde etkili olacaktır. Beslenme, antrenman öncesi ve sonrası tükettikleriniz de tabii ki vücudunuzun antrenmanlara vereceği tepkinin belirleyicisidir.
Antrenmanlarınızı etkileyen bütün bu faktörleri lehinize çevirmek adına, sizlere 25 adet taktik belirledik.
Antrenmandan Önce Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin
Loughborough University’de yapılan araştırmalar, sporcuların kahvaltı ve öğlen yemeklerinde yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmesinin antrenmana olumlu yansıdığını gösteriyor. Bu sporcularda; aha düşük insülin seviyesi sayesinde, hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketen sporculara göre çok daha fazla yağ yakımı gerçekleştiği de gözlemleniyor. Patates, meyve, yulaf gibi yavaş sindirilen karbonhidratları kesinlikle antrenmanınızdan önceki öğünlere dahil etmelisiniz.
Antrenmanlardan Önce Yağlı Öğünlerden Kaçının
Bu kez Maryland School of Medicine’da yapılan araştırmada gözlemlenen ise yüksek yağ oranı olan öğünlerin nitrik oksitin damarları genişletme etkisini bloke ettiği. Kaslara daha az kan akışı olması, daha az pump etkisi ile sonuçlanıyor. Bu da antrenmandan aldığınız etkiyi azaltmasa da, kendinizi iyi hissetmenizi önleyebilir. Antrenmanlar, fizyolojik olduğu kadar psikolojiktir de.
Bu nedenle antrenmanınızdan bir gün öncesinin son öğününde dahi, yağlı öğünlerden mümkün mertebe kaçınmalısınız.
Son Öğününüze Yeşil Salata Dahil Edin
Aynı üniversitede yapılan bir araştırma, yeşil salata tüketiminin yağlı öğünlerin yan etkilerinden koruduğunu gösteriyor. Eğer yağlı bir öğün yiyorsanız, yanında küçük bir salata tabağına yer vermeye çalışın. Nitrik oksit mekanizması, aktif olarak çalışmaya devam edecektir.
Antrenmandan Hemen Önce
Antrenmanınız sabahın en erken saatinde de olsa, iş çıkışı da olsa, antrenmanınızı daha verimli hale getirebilmek adına antrenmandan hemen önce uygulayabileceğiniz taktikler mevcut. Beslenme önemli, ancak anternman performansınızı supplementler ile en üste çıkarabilirsiniz. Doğru antrenman öncesi takviyelerle doğru stratejiyi uygulayabilirsiniz.
Antrenmandan Önce Karabuğday Tüketin
Karabuğday, yavaş sindirilen bir besin olarak dayanıklılığı arttırır ve bu sayede yağ yakımına yardımcı olur. İnsülini taklit edebilen flavonoid olan “chiroinositol” maddesini içerir. Antrenmandan önce karabuğday içeren besinleri kesinlikle öneriyoruz.
Antrenman Öncesi Whey ve Kreatin Kullanın
Victoria University’deki bir araştırmada, antrenman öncesinde düzenli olarak 10 hafta boyunca kreatin ve whey protein kullanan sporcuların hacim ve güç olarak ciddi oranda geliştikleri gözlemleniyor. Yağ yakımı da gözlenen bu gruba verilen dozlar ise 20 gram whey protein ve 3-5 gram arası kreatin monohidrat.
Antrenman Öncesinde Kafein Tüketin
Dayanıklılıkta artış, yağ yakımında artış ve kas ağrısında azalma sağlayan kafein ile çok daha iyi antrenman performansına sahip olabilirsiniz. Kahve veya kafein içeren takviyeler farketmeksizin, her çeşit kafein kaynağına yönelebilirsiniz. 200-400 miligram arası dozlardaki kafein, antrenmanlarınızdan 1-2 saat önce işinize yarayacaktır.
Antrenman Öncesinde Arjinin Tüketin
Antrenman öncesinde tüketeceğiniz 3-5 gramlık arjinin amino asiti ile antrenman performansınızın artabileceği pek çok araştırmada bulunan bir bilgidir. 30-45 dakika önce tüketmenizi önerdiğimiz arjinin ile antrenmanlarda çok daha iyi performans sergileyebileceksiniz.
Antrenman Esnasında
Antrenman esnasındaki yoğunluğu ve gücü arttırarak, antrenman sonrası görünüşünüzü iyileştirebilirsiniz. Size antrenman verimini arttırarak, antrenman sonrasında daha iyi hissetmenizi sağlayacak taktikler listeleyeceğiz. Bu sayede, hedeflerinize ulaşmanız çok daha kolay olacak.
Antrenmanlarda Son Setlerinizde Yardım Alın
Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, yardım alarak son tekrarlarda limitlerini zorlayan kişilerin 4 kat fazla büyüme hormonu salgıladığı gözlemleniyor. Her egzersizin sonunda, iyi bir yardımcı ile ek 3-4 tekrara yer verebilirsiniz.
Antrenmanlarda Tükenişten Mümkün Mertebe Kaçının
Tükeniş, vücüdunuza en gereksiz stresi yüklediğiniz andır. Toparlanma süreci zordur ve mental olarak da yük oluşturur. Bu nedenle tükenmeden zorlanacağınız setlere yer vermelisiniz ki, gelişiminiz optimum seviyede olsun.
Antrenmanlarda Çalıştırdığınız Kas Grubuna Odaklanın
Beyin ve kas bağlantısı çoğunlukla dalga geçilen bir olgu olsa da, çalıştırmayı amaçladığınız bölgeye odağınızı verdiğinizde o bölgeyi çok daha iyi çalıştırabilirsiniz. Bu odak, doğru forma teşvik eder. Kas gelişimi, bu sayede uzun vadede en verimli şekilde gerçekleşecektir.
Antrenmanlarda Tekrarlarınızın Hızını Değiştirin
Hıza odaklanılan tekrarlar ile güç artışı sağlayabilirken, yavaş tekrarlar ile hareketleri zorlaştırabilirsiniz. Kasın gerilim altında kaldığı süre zaman zaman hipertrofiyi azaltabilir, ancak zorlaştırma yöntemi olarak kesinlikle ara sıra işe yarar ve formu düzeltmede oldukça etkilidir. Her tekrar aralığında, her hızda ne kadar ilerlerseniz fiziğiniz de o kadar ileri bir seviyede olacaktır.
Kendinizden İyi Antrenman Partnerleri Edinin
Sizden ileri seviye olan antrenman partnerleriyle, uygulamalı olarak pek çok bilgiyi öğrenebilirsiniz. Uygulamalı öğrenilen bilgilerin en kalıcı bilgiler olduğunu düşünecek olursak, bu taktiği kesinlikle uygulamalısınız.
Antrenmanlarda Müzik Dinleyin
Müziğin antrenmandaki performansa, psikolojik olarak etkili bir faktör olması sebebiyle epey fazla olumlu etkisi gözlemleniyor. Motivasyonu arttırıp olumlu katkı sağlayabilen müzik, kafada oluşabilecek diğer düşüncelerin odağını kendisine toplayarak performansı ciddi anlamda etkileyebiliyor.
Her Tekrar Aralığında Güçlenin
Sadece düşük tekrar veya sadece yüksek tekrar adamı olmayın. Vücut geliştirme ve fitness literatüründe yer alan her tekrar aralığında limitlerinizi zorlayın ki, zayıflıklara yer vermeyin. Her tekrar aralığında farklı bir tepki alacağınızı düşünecek olursak, tüm tekrar aralıklarından alabileceğiniz tepkileri önemsemelisiniz.
Stabilite Bozan Fonksiyonel Antrenman Araçlarından Uzak Durun
Sağlık topu, egzersiz topu, wobble board gibi çeşitli araçların performansa ciddi olumsuz etkileri pek çok bilimsel araştırmada gözlemlenmekte. Stabiliteyi bozmak, egzersizi zorlaştırmanın yanı sıra egzersiz mekaniğini de bozacaktır. Bu da kas gelişimine olumsuz yansır.
Dolayısıyla bu tip araçlardan uzak durmak, yapabileceğiniz en zekice hamledir.
Kardiyoyu Ağırlık Antrenmanı Sonrasına Saklayın
Kardiyoyu antrenmanlardan sonra uygulamak, hem kan akışı sağlayarak ağırlık antrenmanı sonrası toparlanmaya yardımcı olur hem de ağırlık antrenmanındaki performansa etki etmez. Bu nedenle ağırlık antrenmanlarından sonra yapacağınız kardiyo antrenmanları, hem ekonomik hem de stratejik anlamda doğru seçenek olacaktır.
Antrenmanınıza Yardımcı Olabilecek Ekipmanlar Kullanın
Squat, deadlift gibi egzersizlerde kullanacağınız ağırlık kemeri kesinlikle merkez bölgesinin gelişimine yardımcı olacaktır. Stabilite artacağı için, performans da artacaktır, merkez bölgesi daha çok aktif olacaktır.
Tutuş gücünün yetersiz olduğu noktada strap gibi ekipmanlar işinize yarayacaktır.
Antrenmandan Hemen Sonra
Gerçekten güzel bir antrenman geçirdiniz. Bu harika. Şimdi antrenman sonrasında vücudunuzun antrenmana vereceği reaksiyonu belirleme zamanı. Vücudunuz doğru besinlere ve doğru dinlenmeye ihtiyaç duyacak ki toparlanma gerçekleşsin.
Sıralayacağımız bu taktiklerle, vücudunuzu doğru sürece yönlendirebileceksiniz.
Antrenman Sonrasında Hem Hızlı Hem Yavaş Sindirilen Protein Kaynakları Tüketin
Baylor University, antrenman sonrasında yalnızca whey protein kullanan ve whey proteinle beraber kazein kullanan iki grubu incelediğinde uzun vadede kazein tüketen grubun çok daha iyi toparlandığını gösteriyor. Üstelik günlük kaloriler ve makro tüketimi sabitken!
Antrenman Sonrasında Esneyin
Antrenman öncesinde de uygulayabileceğiniz esnemeleri, antrenman sonrasında yapmanız hem toparlanma açısından hem de antrenman sonrası daha iyi hissedebilecek olmanız açısından çok daha mantıklıdır. Kardiyo örneğinde de belirttiğimiz gibi, performans üzerinde oluşabilecek tüm olumsuz etkilerden de arınmış olursunuz.
ALA, Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar ve Kreatin Tüketin
University of Saskatchewan’da yapılan araştırmalar, bu üç takviyenin kaslardaki kreatin seviyesine etkisinin sadece kreatin kullanan bireylere göre daha fazla olduğunu göstermekte.
Günün Kalan Zamanlarında Uygulayabileceğiniz Taktikler
Şu ana kadar verdiğimiz taktikler, antrenman odaklı idi. Ancak yazının başında belirttiğimiz gibi, antrenmanlar ve vücudun antrenmanlara vereceği tepkiler günün kalan zamanlarındaki pek çok şeyden de etkilenirler.
Beslenmenizdeki Kolesterolü Çok Düşük Tutmayın
Kolesterolün testosteron seviyeleri üzerinde etkili olduğunu biliyoruz. Ancak belli miktar kolesterole de kesinlikle ihtiyacımız var. Günde 1-2 tam yumurta bu nedenle önerilir. Kırmızı et de iyi bir seçenek olabilir.
Kolesterol bulunan sağlıklı enerji kaynaklarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.
Yapabilirseniz Akşam Antrenman Yapın
Gün boyu yeterli enerjiyi besinlerden tüketebilme, mental ve fiziksel anlamda antrenmanlara hazır olabilme açısından akşam antrenmanları çok daha verimlidir. Eğer günlük planlarınızı akşam antrenmanlarına entegre edebiliyorsanız, bu kesinlikle kas gelişiminiz için mantıklı olacaktır.
Sıcak Duş veya Saunaya Yönelin
Japonya’da yapılan bir araştırmada; sıcak duş ve saunanın, kas gelişimine ve kaslardaki protein sentezine pek çok olumlu etkisinin olduğu gözlemleniyor.
Gün Boyunca 4 Bardak Çay İçin
Çay içmek, kortizol seviyelerini azaltır ve stres yönetimine olumlu yansır. Günde 4 bardak çay içmek, stres konusunda sıkıntı yaşayanlara veya ağır antrenmanların stresine dayanamayanlara kesinlikle yardımcıdır. Katabolik olduğu söylenen bu hormonun, katabolik çok da fazla bir etkisi olmasa da düşük seviyelerde seyretmesi antrenmanlara olumlu yansıyabilir.