Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olan 6 Besin

Yazar

Kaliteli ve düzenli uyku kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya ve bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olur. Belli yiyecek ve içeceklerin ise uykuyu teşvik edici özellikleri vardır.

Bazı besinler, içerdikleri magnezyum, melatonin ve antioksidanlar sayesinde daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olur. Potansiyel olarak uykuyu teşvik eden yiyeceklerin çoğu besleyicidir. Bu nedenle alerjiniz olmadığı takdirde güvenle tüketmeniz mümkündür.

Uykuyu teşvik eden bu besinlerin faydalarından yararlanmak ve hazımsızlık riskini azaltmak için bunları yatmadan birkaç saat önce yemenizi ya da içmenizi öneririz.

Haydi gelin ve daha rahat uyumanıza yardımcı olacak seçeneklere bir göz atalım.

Badem

Uyku ve uyanma döngümüzü düzenlemeye yardımcı olan melatonin, badem içerisinde bulunur. Badem ayrıca kas gevşemesine ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan; magnezyum ve kalsiyum mineralleri içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Sadece 28 gram (yaklaşık bir avuç) badem tükettiğinizde, günlük magnezyum ihtiyacınızın %19’unu karşılarsınız. Sağlıklı yağ içeren badem; şeker ve doymuş yağlar açısından da düşük olduğu için güzel bir akşam atıştırmalığı olarak tercih edilebilir.

Papatya Çayı

Söz konusu uykusuzluk olunca akla gelen ilk bitki papatyadır. Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair araştırmalar bulunuyor. Papatya çayının bir antioksidan bileşik olan apigenin içerir. Bu antioksidan ise beyinde uykuyu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.

Bir araştırmaya göre iki hafta boyunca papatya çayı içen kadınların uyku kalitesinin, çay içmeyenlere kıyaslaarttığı belirtiliyor. Ayrıca papatya çayı içenlerde, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtilerinin de daha az görüldüğü aktarılıyor.

Vişne Suyu

Vişne yine melatonin açısından zengin bir meyvedir. Araştırmacılar, vişnede yer alan polifenol adlı antioksidanların uyku düzenini etkileyebileceğini düşünüyor. Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinlere iki hafta boyunca günde iki kez 240 ml vişne suyu verilmiş. Katılımcıların meyve suyu içmedikleri zamana kıyasla 84 dakika daha uzun uyudukları görülmüş.

Ceviz

Ceviz de en iyi melatonin kaynaklarından biridir. Ayrıca serotonin ve magnezyum da dahil olmak üzere uykuyu teşvik eden ve düzenleyen bileşikler içerir. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir. Her 100 gr cevizde 158 mg magnezyum, 441 mg potasyum 98 µg folat bulunur.

Rahat uyumanıza katkı sağlayabilecek magnezyum takviyeleri için tıklayın.

Yağlı Balıklar

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar; genel sağlığımız için faydalıdır. Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, serotonin üretimini artırdığı için uyku kalitesini de artırma potansiyeline sahiptir.

Süt

Ilık süt çocukluğumuzdan beri uykuya dalma konusunda destekçimiz olmaya devam ediyor. Süt, uykuyu teşvik eden dört bileşik içeriyor: Triptofan, kalsiyum, D vitamini ve melatonin. Bununla birlikte çocukluk dönemimizde ılık bir bardak süt ile yatma zamanı arasında kurduğumuz ilişki, uykuya dalma konusunda bize fayda sağlayabilir.

Uyku Öncesi Altın Süt

Rahatlamanın, gevşemenin ve uykunuzu iyileştirmenin yollarını arıyorsanız, bu Altın Süt tarifi tam size göre! Antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerle dolu olan bu içeceği yatmadan 1-2 saat evvel içebilirsiniz.

Malzemeler

470 ml Hindistan cevizi, badem ya da inek sütü
1 tatlı kaşığı zerdeçal
1 tutam karabiber
¼ tatlı kaşığı tarçın
1-2 yemek kaşığı bal

Yapılışı

Tüm malzemeleri geniş bir cezveye ya da tencereye doldurun. Tüm tatların birbirine karışması için kaynatın ve afiyetle için.

Sabahları boyun ve sırt ağrıları ile uyanıyorsanız; Boyun ve Sırt Ağrılarını Önlemeye Yardımcı Uyku Pozisyonları başlıklı yazımızı okuyun.

Reklam

Egzersizin Zihin Üzerindeki 5 Etkisi

Yazar

Pınar Şen

Egzersiz sadece daha şekilli ve kaslı bir vücuda sahip olmak için yaptığımız bir şey değil. Tamam, çoğumuzun öncelikli amaçlarından biri bu. Tabii fiziksel sağlığımızı geliştirmek, aerobik kapasitemizi artırmak ve daha uzun bir ömre sahip olmak gibi isteklerimiz de var. Ancak çoğu kişiyi aktif olmak için motive eden şey bu değil. Başlığımızdan da anlayacağınız üzere, konumuz zihin sağlığına olan etkisi.

Düzenli olarak egzersiz yapanlar, bunu devam ettirme eğilimindedir. Çünkü egzersiz yapmak kendilerini daha iyi hissetmelerine neden olur. Yaşınız ve fitness seviyeniz ne olursa olsun; zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmak ve hayattan daha fazla zevk almak için egzersizden yararlanabilirsiniz. Egzersizin zihinsel faydalarından yararlanmak için çok yoğun bir şekilde antrenman yapmanız ya da maratona hazırlanır gibi çalışmanız gerekmiyor. Haftada birkaç kez 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmak muhtemelen yeterli olacaktır. İster yürüyün ister yüzün ister ip atlayın… Önemli olan kalp atış hızınızı uygun ölçüde artırmak. Haydi gelin ve egzersizin zihin sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyelim.

Depresyonu Azaltır

Egzersiz yaptığımızda beynimiz tarafından kendimizi iyi hissetmemize neden olan endorfin hormonu salgılanır. Ayrıca egzersiz, depresyonu artıran olumsuz düşünce döngüsünden çıkmak için bizi oyalar.

Çalışmalar, egzersiz yapmanın hafif ve orta seviyedeki depresyon üzerinde neredeyse ilaçlar kadar etkili olduğunu gösteriyor. Harvard T.H. Chan School of Public Health’te yapılan bir araştırmaya göre günde 15 dakika koşmak ya da yarım saat yürümek, majör depresyon riskini yüzde 21’e kadar azaltıyor. Araştırmalar bir egzersiz programı sürdürmenin, depresyon semptomlarını hafifletmenin yanı sıra nüksetmeyi de önleyebileceğini gösteriyor.

Modunuzu Yükseltir

Psychology of Sport and Exercise’da yer alan bir araştırmada; katılımcılardan fiziksel olarak aktif oldukları (yürüyüşe çıkmak veya ev işi yapmak gibi) ve hareketsiz oldukları (kitap okumak veya televizyon izlemek gibi) anlardan hemen sonra, ruh hallerini derecelendirmelerini istenmiş. Katılımcılar aktif oldukları anlardan sonra, hareketsiz oldukları döneme kıyasla daha mutlu, daha uyanık ve daha sakin hissettiklerini belirtmişler. Araştırmacılar ayrıca fiziksel aktivitenin, ruh hali başlangıçta düşük olanlarda daha fazla olumlu etki gösterdiğini aktarıyor.

Başka bir çalışma ise takım sporlarının ruh hali üzerinde oldukça güçlü bir etkiye sahip olduğu ve zihinsel yükü %22’den fazla oranda azalttığını belirtiyor. Çalışmanın yazarları bu durumun takım sporlarının sosyalliğinden kaynaklanabileceğini belirtiyor: “Duygu durum bozukluğu olan bireyler tarafından sıklıkla ifade edilen yalnızlık duygusu göz önüne alındığında; diğer bireylerle birlikte yapılan egzersizin, sosyalleşmeye yardımcı olması ve düşük ruh halinin bazı belirtilerini azaltması mümkündür.”

Stresi Kontrol Altına Alır

Stres altındayken vücudunuzun neler yaşadığını fark ettiniz mi? Stresin en yaygın fiziksel belirtileri uyku sorunları, terleme ve iştahsızlıktır. Bu tarz belirtiler ise vücudumuzdaki stres hormonlarının etkisiyle tetiklenir. Kan basıncımızı yükselten, kalp atış hızımızı artıran adrenalin ve noradrenalin hormonları; vücudumuzu adeta acil bir müdahaleye hazırlar. Başka bir stres hormonu olan kortizol ise stresi yönetmek ve enerjimizi artırmak için devreye girer – ki kendisi yağ ve karbonhidrat metabolizmasını düzenlemede önemli rol oynar.

Tüm bu fiziksel belirtilerin yarattığı endişe ve rahatsızlık ise daha da fazla strese yol açabilir. Bu döngüyü kırmanın en iyi yollarından biri de egzersiz yapmaktır. Fiziksel aktivite, beyinde endorfin salgılamasına neden olmasının yanı sıra kasları gevşetmeye ve vücuttaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Kısacası bedeniniz iyi hissettiğinde zihniniz de iyi hisseder. Çalışan yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, oldukça aktif olan çalışanların aktif olmayanlara oranla daha az stres yaşadığını gösteriyor.

Hafızanızı Güçlendirir

Egzersiz hem doğrudan hem de dolaylı yollarla hafızaya katkı sağlıyor. Egzersiz ruh halini iyileştiriyor, stres ve kaygıyı azaltıyor. Bu alanlardaki problemlerin ise sıklıkla bilişsel bozulmaya katkıda bulunduğu biliniyor.

British Columbia Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma ise kalp atış hızını artıran aerobik egzersizlerin; beyinde sözel hafıza ve öğrenme ile ilgili olan hipokampus bölgesinin boyutunu artırdığını gösteriyor.

Birçok çalışma da beynin düşünme ve hafızayı kontrol eden bölümlerinin, egzersiz yapan kişilerde yapmayanlara göre daha fazla hacme sahip olduğunu ileri sürüyor. Araştırmacılar, altı ay veya bir yıl boyunca orta yoğunlukta düzenli bir egzersiz programı uygulamanın, bahsedilen beyin bölgelerinin hacmindeki artışla ilişkili olduğuna dair bulgular elde ettiklerini belirtiyor.

Öz Güveninizi Artırır

Araştırmalar, egzersizin kendimize olan saygımızı önemli ölçüde artırabileceğini belirtiyor. Egzersizin kendimize dair değerlendirmelerimizi iyileştirdiğine dair pek çok mekanizma var. Birincisi, egzersizin kısa vadede ruh halimizi iyileştirmesi ve zihnimizi daha olumlu düşünmeye teşvik etmesidir. İkincisi ise egzersizin uzun vadede; fiziksel benliğimiz ve yeteneklerimiz hakkında iyi hissetmemizi sağlamasıdır. Kısaca hem kısa hem de uzun vadede egzersiz, verdiği başarı hissiyle öz güvenimizi artırır.

Zihinsel performansınızı geliştirmek için Beyni Geliştiren 9 Gıda ile Zihinsel Performansınızı Artırın başlıklı yazımızı okuyun.

Egzersize başlama kararı aldıysanız, fonksiyonel fitness ekipmanları için tıklayın.

Reklam

Kilo Almak İsteyenlere Özel Besinler ve Beslenme Önerileri

Yazar

Begüm Çelebi

Kilo almak, en az kilo vermek kadar meşakkatli bir yolculuktur. Her iki durumda da sağlıklı bir şekilde beslenmek hayat kalitesi için büyük önem taşır. Günümüzde çoğu besin artık eskisi kadar sağlıklı değil fakat yine de sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek mümkün. Eğer siz de kilo almak istiyorsanız beslenme düzeninizde nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini öğrenerek bu konuda ilk adımı atabilirsiniz.

Hangi besinleri tükettiğiniz kilo alma yolculuğunuzda önemli bir yer taşıyor. Tercih etmeniz gereken besinleri bilinçli bir şekilde seçerek siz de sağlıklı kilo alma sürecine dahil olabilirsiniz!

Hangi Besinler Kilo Aldırır?

Kırmızı et

İyi bir protein kaynağı olan kırmızı eti haftada birkaç kez tüketerek kas kütlenizi artırabilirsiniz. Egzersiz ve protein ikilisiyle, kas kütlenizi sağlıklı yöntemlerle artırabilir ve hızla kilo almak yerine daha kontrollü bir şekilde kilo alabilirsiniz. 100 gram kırmızı ette yaklaşık 150 kalori bulunuyor.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi çoğu diyetin içinde bulunur ve sağlıklı beslenmeye karar verenlerin ilk tercihlerinden biridir. Hem doğal olması hem de zengin bir protein kaynağı olması fıstık ezmesinin kilo aldırıcılığını artırır. Kilo almak istiyorsanız fıstık ezmesini menünüze dahil etmenizi öneririz. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinde neredeyse 4 gram protein ve 100 kalori var.

Sağlıklı ve lezzetli fıstık ezmeleri için tıklayın!

Pirinç

Kullanışlı, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağı olan pirinç; kilo almak isteyenlerin sıkça tükettiği besinlerin arasında yer alır. Sadece 165 gram pirincin içinde 190 kalori ve 43 gram karbonhidrat vardır.

Avokado

Diğer meyvelerin aksine avokado oldukça kalorili bir meyvedir. Dolayısıyla öğünlerinize avokado ekleyerek kilo alımınızı hızlandırabilirsiniz. Büyük bir avokado yaklaşık 322 kalori içerir ve 29 gram yağ oranına sahiptir. Böylelikle öğünlerinize dahil edeceğiniz bir avokado ile günlük kalori ihtiyacınıza önemli bir destek sağlayabilirsiniz.

Peynir

Neredeyse tüm peynirlerin yağ oranı yüksektir ve bu özelliği sayesinde peynirler kilo almak isteyenlere sıkça önerilir. Protein bakımından zengin ve yağ oranının yüksek olması peynirin kilo aldırıcı özelliğini artırır. 100 gram peynirde 264 kalori bulunur.

Tahin

Susamdan elde edilen bu besinin de yağ oranı çok yüksektir. Gün içinde 100 gram tahin tüketerek 595 kalori alabilirsiniz. Yani, özellikle kahvaltılarda ve yatmadan önceki öğünlerinizde tahin tercih ederek hızlıca kilo almaya başlayabilirsiniz.

Kuru yemişler

Kuru yemişler bol miktarda yağ asidi ve protein içerir. Her gün düzenli olarak kuru yemiş tüketmek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Özellikle ara öğünlerde tüketeceğiniz kuru yemişler ile kalori alımınızı artırabilirsiniz. 100 gram karışık kuru yemiş neredeyse 607 kalori içerir.

Patates

Hem lezzetli hem de nişastalı bir besin olan patates yüksek kalori içerir ve kilo aldırıcı besinler arasında revaçtadır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız kızartmadan uzak durmanızı ve patatesi haşlayarak veya fırınlayarak tüketmenizi öneririz. 1 büyük patates yaklaşık 300 kalori içerir.

Bitter çikolata

Kalori açısından zengin olan bitter çikolata yüksek oranda antioksidan da içerir. Antioksidanlar sağlığın iyileşmesine yardımcı olur ve sağlıklı bir şekilde gelişmeyi sağlar. 100 gram bitter çikolatada yaklaşık 580 kalori vardır.

Kilo Almak İsteyenlere Özel Beslenme Önerileri

Öğün Atlamayın

Sağlıklı olarak kilo almanın ilk koşulu öğün atlamamaktan geçer. Yeme alışkanlıklarının bozulduğu ilk basamak olan öğün atlama, sağlıksız kilo verilmesine sebep olabilir. Bu durumu düzeltmek ve sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek için öğün atlamamaya özen gösterebilirsiniz. Eğer öğün atlıyorsanız normal beslenen kişilere göre mide kapasiteniz de daha küçük hale gelebilir. Mide kapasitenizi büyütmek adına öğünlerinizi artırmak iyi bir seçenek olacaktır.

Sağlıksız Besinler Tüketip Yatmayın

Aşırı karbonhidrat tüketmek veya kalori almak hızlı kilo almanıza değil, sağlıksız kilo almanıza neden olur. Özellikle yatmadan evvel yüksek kalorili ve sağlıksız karbonhidrat içeren besinler tüketmemenizi öneririz. Kilo alma sürecinizi daha iyi hale getirmek için tahıllı ve kalori oranı yüksek, sağlıklı karbonhidratları tercih etmeniz önemlidir.

Yeterli Protein Aldığınızdan Emin Olun

Proteinlerin yeri kilo alımında büyüktür. Yaşınıza ve kilonuza göre almanız gereken protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Dolayısıyla protein tüketiminizin doğru olmasını sağlamak için bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz. Daha sonrasında günlük protein ihtiyacınızı öğrenip; et ürünleri, yoğurt, kefir ve süt gibi protein bakımından zengin ürünleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

İyi Karbonhidratlar Tüketin

Şeker içeren karbonhidratlar veya beyaz un ve glikoz şurubu içeren karbonhidratlar, sağlıklı şekilde kilo almanızı engelleyebilir. Bunların yerine tam tahıllı ekmek ve kuru baklagilleri tercih ederek, uzun dönemde daha sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.

Kuru Meyvelerle Dost Olun

Kuru meyveler kalori oranları yüksek olan sağlıklı atıştırmalıklardır. İş yerinizde, çantanızda, arabanızda veya evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurarak tüketiminizi artırabilirsiniz. Özellikle evinizde gözünüzün önünde bulunursa, ara öğünlerinizde daha çok tercih etmeye başlayabilirsiniz.

Sütlü Tatlıları Tercih Edin

Gün içinde ara öğünlerinizde kalorisi yüksek besinler tüketmeniz kilo alımınızı kolaylaştırır. Bunun için ise sütlü tatlılar iyi bir seçenek olacaktır. Sütlü tatlılar protein ve kalsiyum bakımından zengindir, ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır. Tatlılarınızın üzerine fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlardan oluşan kuru yemişler de ekleyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz.

Kahvaltıda Taze Meyve Suyu İçin

Çay veya kahve alışkanlığınızı bırakıp taze sıkılmış meyve suyuna geçerek sağlıklı bir şekilde kalori alabileceğinizi biliyor muydunuz? Taze sıkılmış meyve suları hem vitamin hem de kalori bakımından vücudunuza destek olur. 1 büyük bardak meyve suyu neredeyse 3-4 porsiyon meyveye denk gelir. İçeriğindeki lif değerlerini kaybetmemek adına, meyve sularını posalarıyla birlikte içmenizi öneririz.

Kilo almanızı sağlayacak bir takviye olan gainer hakkında bilgi edinin!

Reklam

Ağırlık Kemeri Kullanmak Şart Mı?

Yazar

Pınar Şen

Spor salonundaki en büyük tartışmalardan biri ağırlık kemeri etrafında dönüyor. Bazıları ağırlık kemeri kullanmanın kendimizi korumak için gerekli olduğunu iddia ederken, diğerleri ise zayıf yönlerimizi fark etmemize engel olabileceğini söylüyor. Bu konuyu her yönüyle masaya yatıyoruz.

Halter müsabakalarını izlediğinizde, sporcuların farklı tarzlarda büyük ve kalın kemerler taktıklarını fark etmişsinizdir. Hepsinin belirli bir amacı vardır: Sporcuların karın içi basıncını artırmak ve böylece olağanüstü ağır yükleri kaldırırken omurgalarını desteklemeye yardımcı olmak.

Aslında vücudumuz zaten kendi ağırlık kemeriyle donatılmıştır. Buna “transversus abdominis” kası denir. Kendisi rectus abdominis kasının hemen arkasında bulunur; alt karnımızı ve buradaki tüm organları çevreler. Merkez bölgenizin diğer kaslarıyla birlikte çalışan bu kas, özellikle ağırlık kaldırırken veya vücudunuzun gücünü sınarken omurganızı desteklemek ve stabilize etmek için çalışır.

Öncelikle vücudunuzun doğal ağırlık kemerini çalıştırıp güçlendirmenizi öneririz. Plank ve hollow hold hareketleri size bu anlamda yardımcı olabilir. Böylece egzersiz sırasındaki stabilizasyonu koruyabilir ve sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz. Kendinizi kemer takmadan ağırlığı güvenli bir şekilde kaldıramayacağınız bir pozisyonda bulursanız, yükü hafifletmeyi deneyin.

Ağırlık Kemeri Ne İşe Yarar?

Ağırlık kemerinin iki ana amacı vardır. Dik pozisyonda ağırlık kaldırırken alt sırttaki stresi azaltmak ve baş üstü kaldırmalarda sırtın aşırı gerilmesini önlemek. Ağırlık kemeri doğru şekilde kullanıldığında; karın içi basıncı artırır ve alt sırta destek sağlar. Bu durum sadece sırt hareketini sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda yana doğru bükülmenin de önüne geçer. Normalde belimizi destekleyen sırt kasları, kaldırma sırasında daha az kuvvet üretebilir. Kemerin verdiği his ise kişiyi sırt pozisyonunu ve duruşunu korumak için hangi kasların aktive edilmesi gerektiğini düşünmeye sevk edebilir.

Ne Zaman Kullanılmalı?

Spor salonunda devasa kaslarıyla dikkat çekenleri kemer takarken görmenizin bir nedeni var. Çünkü profesyonel sporcuların rekor kırmak için bir kemere ihtiyacı var. Kemer sayesinde kaldırdıkları ağırlığı artırabilirler. Ancak kemerler kötü duruşu iyileştirmek için bir şey yapmaz. Bu nedenle, formunuzu bozmadan tutarlı bir şekilde ağırlık kaldırana dek kemerden uzak durmak iyi bir fikirdir.

Kemerler aslında bir halter üzerinde büyük miktarda ağırlık taşırken gerekir. Squat ve deadlift gibi hareketleri çok yüksek ağırlıklarla yapma konusunda ciddiyseniz, ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Spor salonundaki ağırlık makinelerini ya da dumbbell’ları kullanarak antrenman yapıyorsanız; kemere ihtiyacınız olmayabilir. Sırt kaslarınızın ağır dirence karşı çalışmadığı antrenmanlar için kemer kullanmayabilirsiniz. Örneğin; lateral pull-down ve leg extension gibi hareketlerde kemer kullanmanız, performansınızı etkilemeyecektir.

Kemerleri iki durumda kullanmanızı öneririz: Ağırlığın sırt tarafından desteklenerek kaldırıldığı squat veya deadlift gibi egzersiz hareketlerinde ve vücudun normal hareket aralığının dışına çıkıldığı military press gibi hareketlerde.

Ağırlık kemerini uzun süre takmak fiziksel olarak zorlayıcıdır. Fıtık geçirmiş veya yüksek tansiyonu olan kişiler, kemer kullanmaktan kaçınmalı ve doktorlarına danışmalıdır. Ağırlık kaldırma kemerleri bu sorunları tetikleyebilir.

Ağırlık Kemeri Nasıl Takılır?

Ağırlık kemeri, fonksiyonunu en üst düzeye çıkarmak için sıkıca takılmalıdır. Ağırlık kemerinin etkili olması için uygun nefes alma tekniklerinin kullanılması da önemlidir. Diyafram nefesi karnı şişirdiği için stabilizasyonu da destekler. “Valsalva manevrası” sırtı desteklemek için çalışan karın basıncını oluşturmaya yardımcı olur. Nasıl yapacağınıza gelecek olursak: Diyafram nefesi alarak karnınızı şişirin, ağzınızı ve burnunuzu kapalı tutarak nefes verin.

Antrenman rutininizi destekleyecek pratik yöntemleri öğrenmek için Antrenmanlarınızı Geliştirecek 25 Taktik başlıklı yazımızı okuyun.

Ağırlık kemeri modelleri için tıklayın.

Reklam

Sporu Bırakmanın Vücuda Etkileri

Yazar

Begüm Çelebi

Düzenli spor yapmanın vücudumuza etkileri büyük. Sağlıklı bir hayat için düzenli egzersizin faydaları uzmanlar tarafından sıkça bahsediliyor. Spor yaptığınızda hayatımızın kalitesi değişiyor, hormonlarımız daha düzenli çalışıyor ve zindelik artıyor. Peki ya düzenli olarak yaptığımız sporu bıraktığımızda ne oluyor?

Elbette ki sporu bırakınca birtakım olumsuz sonuçlar meydana gelebiliyor. Bu gibi sonuçlar ileride sağlığımızı kötü etkileyebiliyor.

Sporu Bıraktığınızda Karşılaşabileceğiniz Değişiklikler

Artan oksijen ihtiyacı: Düzenli olarak spor yapmak kalbin kan verimliliğini artırır. Bu sayede kan, tüm vücudumuza daha verimli bir şekilde taşınarak oksijeni iyi şekilde iletir. Egzersizi bıraktığınızda ise kalp ekstra kan akışını idare etmekte zorlanır ve oksijeni etkin bir şekilde kullanma yeteneğini kaybeder.

Kas kütlesi kaybı: Düzenli olarak yaptıktan sonra sporu bırakmak hemen belli olmasa da kas kütlesi kaybını beraberinde getirir. Buna en iyi örnek ise daha önce kolaylıkla taşıyabildiğiniz alışveriş poşetlerini bir süre sonra taşırken zorlanmanız olabilir.

Ani kan şekeri yüksekliği: Yemek yediğimizde kan şekeri seviyesi yükselir. Düzenli spor yapan birinde ise bu ekstra şeker daha fazla enerji oluşturmak için kaslar ve dokular tarafından emilir. Egzersiz yapmayı bırakan birinde ise bu tarz şeker seviyesi değişikliği eskisine göre daha uzun süre sabit kalır.

Kilo almak: Egzersiz yapmayı bıraktığınızda vücut yağı artmaya başlar. Bunun yanı sıra metabolizmanız yavaşlar ve kaslarınız spor yaparken sahip olduğu yağ yakma hızını kaybeder. Ayrıca gün içinde almış olduğunuz fazla kaloriler egzersiz sırasında yakılmadığı için yağ olarak depolanır.

Kan basıncında değişim: Düzenli spor yaptığınızda düşük kan basıncına sahip olursunuz ve bu durum hipertansiyon riskini aza indirir. Sporu bıraktığınızda ise kan basıncındaki düşüş azalır ve basınçta artma görülür.

Ne Kadar Sürede, Nasıl Etkiler?

1. Hafta

Sporu bıraktığınız ilk hafta henüz yeni bıraktığınız için fit olmaya devam edersiniz fakat oksijen alımınızın %5’ini kaybetmeye başlarsınız. Böylelikle kaslarınıza enerji üretecek olan oksijen miktarında azalma meydana gelir. Bu dönemde “ben eskiden şu kadar sürede koşabiliyordum.” gibi cümleler sarf edebilirsiniz. Daha önce 10 dakikada koştuğunuz bir parkuru bu sefer 11 dakikada koşabilirsiniz.

10. Gün

Sporu bırakmak ağırlık, güç ve dayanıklılık ilişkisini zedeler. Sporu bıraktığınız 10. gün ve sonrasında hem dayanıklılığınızda hem de beyin fonksiyonlarınızda değişimler meydana gelir. Yapılan araştırmalara göre sporu bıraktığınız bu süre sonucunda beyindeki öğrenme ve hafızadan sorumlu bölge olan hipokampus ve birçok bölgeye kan akışı yavaşlar.

12. Gün

Michigan Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre egzersiz sırasında enerji sağlayan kas hücrelerindeki mitokondri fazlalığı, egzersizi bıraktığınız 12. gün ve sonrasında azalmaya başlar. Bu düşüş ise dayanıklılığın azalmasına sebep olur. Ayrıca bu sürenin sonrasında kalbe pompalanan kan miktarında önemli düşüşler yaşanır.

2. ve 3. Hafta

Sporu bıraktıktan sonraki 2. ve 3. haftalarda oksijen alımınızın %12’sini kaybedersiniz. Bu durumu nefes alıp verirken hissedebileceğiniz gibi yürürken ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken de rahatlıkla hissedebilirsiniz. Bunun dışında bu süreçte kas kuvvetinde ve dokularında da azalma meydana gelir. Yağ hücreleri ise daha çok büyür.

5. Hafta

Spor salonundan ve egzersizlerden uzaklaştığınız 5. haftanın içinde vücut yağ oranı yüzdenizde artış başlar. Bu sürecin sonucunda kilo artışı, bel çevresinde genişleme ve vücut yağında %12 artış kaçınılmaz olur. Kilo almaya başladığınızı bu evrede rahatlıkla hissedebilirsiniz.

7. Hafta

Sporsuz geçen 7. hafta ve sonrasındaki süreçte daha önce %12 oranında kaybettiğiniz oksijen alımınız daha da düşmeye başlar. Kas kütlenizde gözle görülür kayıplar da bu evrede kendini belli eder. Büyüyen yağ hücreleriniz nedeniyle bu süreçte şişkinlik hissi oluşmaya başlar.

2 Ay Sonra

2 ayın sonunda sporsuz geçen hayatınızın etkilerini iyice hissetmeye başlarsınız. Bu etkilerin en başında oksijen alımınızın %26’sını kaybetmeniz gelir. Daha sonrasında sporsuz bir hayat içinde karşılaşabileceğiniz riskler ise yüksek kan basıncı, kandaki yağ oranında artış ve kolesterol riski, obezite, depresyon ve özgüven eksikliği olarak açıklanabilir.

Spora geri dönmenizi sağlayacak yatakta yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin!

Spora Bir Süre Ara Verdikten Sonra Geri Dönmenin 3 Yolu

Sporu bıraktığınızda vücudunuzda neler olacağını öğrendikten sonra spora tekrar geri dönmek isterseniz bazı yollara başvurabilirsiniz.

1. Yüksek Tempolu Şarkılar Dinleyin

Eskiden spor yaparken dinlediğiniz o müzikleri günlük hayatınıza taşıyın. Böylelikle spor yaparken hissettiğiniz duyguları tekrardan hatırlayarak spor hayatınıza dönüşünüzü kolaylaştırabilirsiniz. Eski şarkılarınızı dinlerken kendinize yeni bir çalma listesi oluşturarak da spora olan ilginizi canlandırabilirsiniz.

2. Spor Arkadaşı Edinin

Sporu bıraktıysanız tek başınıza spora dönmek gözünüzü korkutuyor olabilir. Sevdiğiniz ve eğlendiğiniz biriyle spor yapmak ise ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu size sağlayabilir. Eskiden gittiğiniz bir spor salonuna yakın arkadaşlarınızı veya kardeşlerinizi de kaydettirebilirsiniz. Böylece egzersiz seansını eğlenceli bir aktiviteye dönüştürebilirsiniz.

3. Basit Bir Değişiklikle Başlayın

Spor alışkanlığı geri kazanmak sandığınız kadar kolay olmayabilir. Daha önce uzun süre spor yapıp bırakan insanlar bu alışkanlıklarına kolayca uyum sağlayabilirken, çok uzun süre spor yapmayanlar spora daha zor geri dönebilir. Sorumluluk bilincinin oluşması için basit değişiklikler yapabilir ve böylelikle spor alışkanlığı edinebilirsiniz. Örneğin metroda yürüyen merdivenleri kullanmak yerine normal merdivenleri kullanabilir, beyninizi spora alıştırabilirsiniz.

Sizi spor yapmaya teşvik edecek spor ayakkabılara hemen göz atın!

Sporu bırakmaktan sıkıldıysanız şu sözü hayat mottonuz yapın: “Tekrar başlamaktan sıkıldıysan, pes etmeyi bırak.”

Reklam

Yatakta Yapabileceğiniz Egzersiz Hareketleri

Yazar

Pınar Şen

Evde en havalı egzersiz ekipmanlarına ya da spor salonu üyeliğine sahip olsanız da bazı günler fark etmiyor. Eğer yoğun egzersiz seansları için mecaliniz yoksa ve vücut ısınızı yatakta bırakıp kalkmak istemiyorsanız, güzel bir haberlerimiz var.

Aşağıdaki egzersiz hareketlerini yapmak için yatağınızdan ayrılmanız gerekmiyor. Bu hareketleri yaptıktan sonra yataktan çıkmak için gerekli motivasyonu elde edeceksiniz.

Seated Forward Bend

Hatha yogadan alınan klasik bir pozla başlayın. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın ve öne kapanın. Baldırlarınızdan hamstring kaslarınıza ve omurganıza kadar tüm vücudunuzu gerdirin.

Hip Raise

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükerek yatın. Ellerinizi yanlara, avuç içleriniz yerde olacak şekilde uzatın. Topuklarınızı aşağı doğru iterken kalçalarınızı yukarı doğru uzatarak kaldırın. Sırtınız, kalçanız ve uyluk kemikleriniz düz bir çizgi gibi dursun.

Supine Side Leg Raise

Sağ tarafınıza doğru yatın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun ve bacaklarınızı üst üste getirin. Ekstra destek için sol elinizi de öne koyun. Nefes verirken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Belinizdeki veya oblik kaslarınızdaki esnemeyi hissettiğinizde bacağınızı kaldırmayı bırakın. Nefes alın ve bacağınızı geri indirin. Birkaç tekrar yaptıktan sonra taraf değiştirin.

Crunch

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın. Nefes verin ve üst bedeninizi kaldırın. Başınızı ve boynunuzu rahat tutun. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Leg Raise

Yere sırt üstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Ayaklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınızı düz tutun ve gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Sırtınızı kaldırmamak için ellerinizden güç alın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Güne daha sağlam bir başlangıç yapmak için Motivasyonu Artıran 10 Sabah Rutini başlıklı yazımızı okuyun.

Egzersiz hareketlerinin yoğunluğunu fitness ekipmanları ile artırmak için tıklayın.

Reklam

Protein Oranı Yüksek Vegan Kahvaltı Tarifleri

Yazar

Pınar Şen

Kas gelişimine katkıda bulunmak ve enerjimizi korumak için protein kaynaklarına ihtiyacımız var. Eğer hayvansal gıdaları tercih etmiyorsanız, size özel hazırladığımız vegan kahvaltı tariflerine göz atın. Güne doyurucu, lezzetli ve kas dostu bir kahvaltıyla başlamanın tam sırası!

İtalyan Usulü “Omlet”

Friatta olarak anılan İtalyan usulü omleti yumurtasız yapmak mümkün mü? Suyla karıştırıldığında yumurta rolüne bürünen nohut unu sayesinde mümkün. Bu tarif yaklaşık 16 g protein içeriyor.

Malzemeler

3 yemek kaşığı zeytinyağı
150 g mantar, ince doğranmış
1 adet küçük soğan, ince doğranmış
1 adet küçük kırmızı dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış
3 diş sarımsak, doğranmış
30 g ıspanak, saplarını almadan doğranmış
150 g nohut unu
350 ml su
Bir tutam karabiber ve tuz
90 g kinoa, pişmiş
1 küçük demet maydanoz, doğranmış

Yapılışı

Geniş bir sos tenceresinde zeytinyağını kızdırın. Tencerenin içine mantar, soğan ve dolmalık biberleri ekleyin. Yumuşayıncaya kadar, karıştırarak beş dakika boyunca pişirin. Ardından ıspanak ve sarımsakları ekleyin. Beş dakika daha pişirdikten sonra kenara alın ve dinlenmeye bırakın.

Geniş bir kapta nohut ununu, zeytinyağı ve su ekleyerek karıştırın. İçine tuz ve karabiber de ekleyin. Pişirdiğiniz sebzeleri karışıma ekleyerek, karıştırmaya devam edin. Tabanı düz bir kek kalıbının içine pişirme kâğıdı serin. Karışımı kek kalıbının içine dökün. Önceden ısıtılmış 220 derecelik fırında pişirin.

Çikolatalı Shake

Sadece 7 malzeme içeren ve yapımı 5 dakika süren bu tarifle, güne hızlı bir başlangıç yapabilirsiniz. Bu çikolatalı shake, yaklaşık 23 g protein içeriyor.

Malzemeler

1 adet olgun muz, dondurulmuş
1 yemek kaşığı chia tohumu
22 g yulaf
2 yemek kaşığı chia tohumu
1-2 yemek kaşığı kakao
350 ml şekersiz badem sütü
1-2 adet hurma, çekirdekleri çıkartılmış

Yapılışı

Tüm malzemeleri blander’dan geçirin.

Çikolatalı, vegan protein takviyesi için tıklayın.

Avokadolu Tost

Kalp ve damar sağlığı için faydalarıyla öne çıkan avokado ile yapılan bu tostu yaklaşık 10 dakikada hazırlayabilirsiniz. Dört kişilik olarak hazırlanan bu tarif; kişi başına 4,9 g protein içeriyor.

Malzemeler

4 dilim tam tahıllı ekmek
1 adet avokado, dilimlenmiş
2 yemek kaşığı taze maydanoz, doğranmış
1 ½ tatlı kaşığı zeytinyağı
½ limon suyu
½ tatlı kaşığı tuz
½ tatlı kaşığı karabiber
½ tatlı kaşığı soğan tozu
½ tatlı kaşığı sarımsak tozu

Yapılışı

Ekmekleri ekmek kızartma makinesinde ya da fırınınızın ızgarasında kızartın. Avokadoyu ve diğer malzemeleri bir kapta ezin ve püre haline getirin. Karışımı ekmeklerin üzerine sürün.

Egzersiz hedeflerinize ulaşmak için Vegan Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur? adlı yazımızı okuyun.

Reklam

Aromaterapi Yağlarının Gücünü Keşfedin

Yazar

Pınar Şen

Aromaterapide; bitkilerden elde edilen esansiyel (uçucu) yağlar, tamamlayıcı bir sağlık yaklaşımı olarak kullanılıyor. Uzmanlar, aromaterapinin koku reseptörlerini aktive ederek işe yaradığını düşünüyor. Esansiyel yağların çoğunun güvenli olduğunu söyleyebiliriz. Ancak bunları kullanırken almanız gereken bazı önlemler olabilir.

Öncelikle esansiyel yağları doğrudan cildinize uygulamamanızı öneririz. Yağları seyreltmek için her zaman Hindistan cevizi yağı ya da badem yağı gibi bir taşıyıcı yağ kullanın. Alerji ihtimaline karşı öncelikle test etmeyi ve doktorunuza danışmayı unutmayın. Narenciye yağları topikal olarak uygulandığında cildinizi güneşe karşı daha hassas hale getirebilir. Bu nedenle güneş ışığına maruz kalacaksanız, bu tarz yağlardan kaçınmalısınız.

Aromaterapi için yağ bakarken yüzde yüz saf uçucu yağ olmasına dikkat edin. Yağın kahverengi cam şişede yer alması, üretim yönteminin ve bitkinin botanik isminin belirtilmesi ise dikkat etmeniz gereken diğer detaylar arasında yer alıyor.

Esansiyel Yağları Kullanma Yolları

Uçucu yağlar çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve kullanılabilir. En yaygın aromaterapi yöntemlerine gelecek olursak…

Koklama: Uçucu yağın şişesini açın ve ondan gelen aroma derin bir şekilde içe çekilir. Bu aromaterapinin eski, geleneksel yoludur.

Buhar inhalasyonu: Bir kâse sıcak suya iki ila dört damla esansiyel yağ koyulur. Buharı içeri çekerken baş üzerine, kasenin kenarlarını da kapatan bir havlu örtülür.

Difüzör ve buhurdanlık: Piyasada çeşitli elektrikli difüzörler ve mum bazlı buhurdanlıklar bulabilirsiniz. Bu yöntemde difüzöre birkaç damla uçucu yağ koyup çalıştırmanız ya da buhurdanlığın mumunu yakmanız yeterlidir.

Kuru uygulama: Bir pamuğa veya bir bez parçasına birkaç damla esansiyel yağ damlatın. Ardından pamuğu ya da bezi koklayın.

Aromaterapide Kullanılan Esansiyel Yağlar

Lavanta

Life Sciences’ta yer alan bir araştırmaya göre lavanta esansiyel yağını solumak, alerji ve astımın neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabiliyor. Lavanta yağı ayrıca gevşemek ve daha rahat uyumak için kullanılıyor.

Karanfil

Karanfili mutfak dünyasından tanımayanımız yok. International Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences’ta yer alan çalışmaya göre kendisi; hırıltı, göğüs ağrısı ve nefes almada zorluk gibi belirtilerin azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.

Limon Otu

Limon otu yağının içinde yer alan bileşiklerin antibakteriyel özelliklere sahip olduğu biliniyor. Kendisi stres, kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı oluyor. Eğer cildinize uygulayacaksanız, mutlaka bir taşıyıcı yağ kullanın.

Sedir Ağacı

Antioksidan ve antibakteriyel özelliklere sahip olan sedir ağacı yağı, odunsu kokusuyla böcek kovucu olarak kullanılmasının yanı sıra şampuan ve deodorantlarda da karşımıza çıkabiliyor. Kaygı duygusunu hafifletmeye yardımcı olmak için sedir ağacı yağını kullanabilirsiniz. Kendisi ayrıca dikkat dağınıklığına da iyi geliyor.

Nane

Nane yağı ferahlatıcı etkisiyle, burun tıkanıklığı azaltmaya; daha derin ve rahat nefes almaya yardımcı oluyor.

Hem taşıyıcı yağ olarak kullanılan hem de tariflerimizde yer alan Hindistan cevizi yağı hakkında bilgi edinmek için Hindistan Cevizi Yağı Nedir, Nerelerde Kullanılır? başlıklı yazıyı okuyun.

Hindistan cevizi yağlarına göz atmak için tıklayın.

Reklam

Dev Setli Omuz Antrenmanı

Yazar

Pınar Şen

Belirgin ve yuvarlak omuz kasları elde etmek için yapabileceklerinizi öğrenin.

Deltoid kaslarınızı her açıdan geliştirmek için döngü antrenmanlarına şans vermeye ne dersiniz? Bu yöntem aslında oldukça basit: Dört temel hareketi dev setler halinde uyguluyorsunuz. Tabii ki omuzlarınız geliştikçe, gücünüz ve kas dayanıklılığınız arttıkça, bu hareketleri farklı setlere ayırmanız gerekiyor. Biz bu hareketlerin oturarak yapılmasından yanayız. Çünkü bu şekilde omuz kaslarınıza daha çok yükleniyor ve iş yükünün çoğunu yüklenen bu kaslara destek olan ikincil kaslarınızı daha az çalıştırıyorsunuz. Omuz rutininizi ve egzersiz programınızı, 60 dakika veya daha az bir sürede yapın. Set aralarında ise olabildiğince az dinlenin. Bu sayede herkesin hayranlıkla bakacağı devasa omuzlara kısa sürede kavuşabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken ayrıntılara gelecek olursak…

Shoulder press

Bu hareket ya düz bir barla ya da çalışma istasyonunda yapılmalıdır. Ağırlık sehpasına oturun ve belinizi arkaya yaslayın. Omzunuzdan biraz geniş bir mesafede olacak şekilde barı kavrayın.

Dirseklerinizi bara göre düşey konumda kalsın. Ağırlığı kaldırırken başınızı arkada tutun. Göğsünüzle arasında 5 cm mesafe kalana kadar indirin.

Lateral raise

Lateral raise hareketini yaparken dirseklerinizi 90 derecelik açıdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın.

Front raise

Bu hareketi yaparken ise düz bir bar ya da dumbbell kullanın. Ağırlığı burun seviyenize doğru kaldırın, avuçlarınız yere doğru baksın. Parmak boğumlarınızı, kusursuz bir karate yumruğu atıyormuşsunuz gibi düz tutun.

Kaliteli dumbbell’lar için hemen tıklayın!

Silkme (Shrug)

Bu hareket, üst sırt kaslarını çalıştırıp yan ve arka omuz başlarını geliştirir. Barı ya da dumbbell’ı önünüzde değil, vücudunuzun arkasında tutun. Trapez kasları baskın olarak sırtta yer alır; o yüzden omuzlarınızı geri yuvarlayıp yukarı aşağı düz bir çizgide hareket ettirirseniz daha iyi kasılacaklardır. Başınızı aşağıda tutup çenenizi de hafifçe göğsünüze bastırarak çalışın.

Not: Hareketlerin tümünde formunuzu bozmadan tekrarları tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Antrenman Programı

Hareket	Set	Tekrar
Shoulder Press*	3	10-20
Lateral Raise	3	10-12
Front Raise	3	10-12
Shrung	3	8-12

*Piramit set

Omuzlardan sonra evde yapabileceğiniz hareketlerle göğüs kası da yapmak için tıklayın!

Reklam

Hafızayı Güçlendirmenin 8 Yolu

Yazar

Pınar Şen

Hafızamız kim olduğumuzu belirleyen en önemli unsurlardan biri. Ancak özellikle yaş aldıkça hafıza konusunda sıkıntılar yaşayabiliyoruz. Güzel haber ise bilim insanlarının, beynimizin nöral bağlantıları değiştirme ve büyütme konusundaki inanılmaz kapasitesi hakkında keşifler yapıyor olması. “Nöroplastisite” kavramını hiç duydunuz mu? Kendisini, deneyimlerimize yanıt olarak beynimizin yapı veya işlevinde değişime gitme yeteneği olarak tanımlayabiliriz. Kısaca beyin hücrelerimiz arasındaki bağlantıları yeniden şekillendirmemiz mümkün diyebiliriz.

“Nöroplastisite”den tam olarak yararlanmak için farklı aktivitelerle beynimizi çalıştırmamız ve tabii ki vücudumuza iyi bakmamız gerekiyor. Ancak normalden çok daha fazla unutkanlık yaşıyor ve günlük basit işlerinizi bile tamamlamakta zorlanıyorsanız, doktorunuza danışmanızı öneririz.

Hafızamız, çeşitli pratiklerle ve sağlıklı alışkanlıklarla geliştirilebilir. Günlük hayatınıza kolayca adapte edebileceğiz yöntemleri sıralıyoruz.

Yeni Bir Şeyler Öğrenin

Hafıza gücü tıpkı kas gücü gibidir. Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar güçlü olur. Ancak her gün aynı ağırlıktaki dumbbel’ı kaldırıp daha güçlü olmayı bekleyemezsiniz. Kaslarınız gibi beyninizi de zorlamanız gerekir. Yeni bir beceri edinmek, hafıza kapasitenizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Sizi konfor alanınızdan çıkmaya zorlayan ve tüm dikkatinizi yönlendirebileceğiniz şeyleri tercih edin. Yeni bir dans türü ya da dil öğrenebilir, sudoku ve satranç gibi oyunları oynayabilirsiniz. Neuropsychologia’da yer alan bir araştırma, birden fazla dil konuşmanın; demans hastalığı olan kişilerde hafıza sorunlarının başlamasını geciktirebileceğini gösteriyor.

Tekrarlayın ve Kendinizi Test Edin

Yeni bir bilgi edindiğimiz zaman onu tekrar ettiğimizde bu bilgiyi kaydetmemiz daha olasıdır.Tekrarlamak, nöronlar arasında oluşturduğumuz bağlantıları güçlendirmeye katkı sağlar.

Duyduklarınızı ya da yazdıklarınızı yüksek sesle tekrarlayın. Ancak iş sadece bununla sınırlı değil. Daha sonra bu bilgiyi yazılı olduğu yere bakmadan hatırlamaya çalışın. Kendinizi test etmek yazılı bilgiyi sürekli içinizden okumaktan daha iyidir. Böylece uzun vadeli ve daha anlamlı öğrenme deneyimi yaşarsınız.

Teknoloji Kaçış Yolunuz Olmasın

Teknolojinin hayatımızı kolaylaştırdığı malum. Ancak zihnimi tembelleştirdiği anlar da olmuyor değil. Bir şeyi hatırlamak istediğinizde elinizin telefona gitmesine hemen izin vermeyin. Öncelikle zihninizde yer alan o bilgileri bulmak için öncelikle biraz efor sarf edin. Bu süreç beynimizdeki nöral yolları destekleyebilir. Otomobilinizi her kullandığınızda GPS açmamayı da deneyebilirsiniz. Kaybolmadığınız sürece, hedefinize kendi kendinize ulaşmaya çalışın. Beyniniz bu meydan okuma için size teşekkür edecektir.

Uykunuzu Alın

Yeterli uyku ve dinlenme olmadığı takdirde beynimizdeki nöronlar aşırı çalışır. Bilgileri koordine etmemiz ve anılara erişmemiz zorlaşır. Cep telefonu ya da TV gibi ekranlardan yayılan mavi ışık, melatonin hormonu üretimimize set vurur. Melatonin hormonu ise uyku döngümüzden sorumludur. Uyku döngümüzün bozulması, uyku kalitemizin de bu durumdan payını almasına neden olur. Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlarınızı kapatın ve beyninizin gevşemesine izin verin.

Su için

Su içme tavsiyesini herhalde duymadığımız bir yer yok. Su, beyin hücrelerimizin besinleri kullanmasına yardımcı olur. Hafif miktarda susuzluk (dehidrasyon) yaşamak bile beynimizi etkileyebilir. Journal of the Journal of the American College of Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre hafif miktarda yaşanan dehidrasyon bile hafıza bozukluğuna neden olabiliyor.

Eklenmiş Şekeri Azaltın

Journal of the Alzheimer’s Association’da yer alan bir araştırma; düzenli olarak çok miktarda eklenmiş şeker tüketenlerin, daha az tüketenlere göre daha zayıf hafızaya ve daha düşük beyin hacmine sahip olabileceğini gösteriyor. Eklenmiş şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştiriyor.

Beslenme düzeninizi bu yönde geliştirmek için ayrıca Beyin ve Hafıza Sistemine İyi Gelen Yiyecekler başlıklı yazımızı okuyun.

Görselleştirin

Ders kitapları ya da sunumlardaki fotoğraflara, tablolara ve grafiklere dikkat edin. Bir şeyi görselleştirerek anlatmak, çoğu insanın başvurduğu bir yoldur. Öğrenmeye çalışırken yardımcı olacak görsel ipuçlarınız yoksa, kendi kendinize oluşturmayı deneyin.

Önemli bir sunum için hazırlanıyor ve notlarınıza bakmadan sunumu tamamlamak mı istiyorsunuz? Notlarınızı tutarken yanına çizelgeler veya şekiller çizin. Yazılı çalışma materyallerinizde ilgili fikirleri gruplamak için farklı renklerde fosforlu kalemler kullanabilirsiniz.

Aktif Olun

Fiziksel aktivite hem beyninize hem de tüm vücudunuza giden kan akışını artırır. Bu, hafızanızı keskin tutmanıza yardımcı olabilir. Eğer egzersiz yapmak için zamanınız yoksa gün boyunca 10’ar dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.

Koşu ve yürüyüş performansınızı artıracak ortopedik ürünler için tıklayın.

Reklam

1...212223...239 239 Sayfanın 22. Sayfası