Vücut Kokusunun Anatomisi Hakkında Bilmiyor Olabilecekleriniz

Yazar

-

Yanınızdaki birinden kötü bir koku geldiğini ve bu kadar ağır bir kokunun neden kaynaklandığını merak ettiğiniz oldu mu hiç? O zaman yazımızı okuyun!

Yazan: Ian Cohen

Kötü Kokunun Bilimsel Açıklaması

Vücut kokusu ter ve bakterinin bir birleşimidir. Normalde ter kokusuzdur. Kötü kokunun meydana gelmesini sağlayan aslında vücut terinde yaşayan bakterilerdir.

İki Tür Ter Vardır

Bunlar ekrin ve apokrindir. Ekrin vücut ısısını düşürmekten sorumludur ve vücudun her yerinde üretilen kokusuz türdür. Apokrin ise yağ ve proteinlerden oluşmaktadır ve koltukaltı, kasık ve ayak bölgelerinde üretilir. Apokrin de normalde kokusuzdur ancak işin içine bakteri karışınca koku sezonu açılmış olur.

Neden Kötü Kokarız?

Kötü hijyen: Kötü kokmamızın başlıca nedeni aslında yeteri kadar banyo yapmamaktır.

Baharatlı yiyecekler: Baharatlı yerseniz sadece nefesiniz kokmaz. Kimyon, köri, sarımsak ve soğan gibi baharatlı gıdalar 24 saat sonra ter kokusuna neden olan sülfür içeren gazlar üretir.

Terlemek: Bazı insanlar diğerlerinden daha çok terler. Bu yüzden de çoğu zaman ter kokuları yüzünden tepki çekerler.

Yoğun stres: Belli bir miktar stres altında vücudun doğal ‘’savaş ya da kaç’’ cevabı baskın gelir ve vücudu aşırı ısıdan korumak için terlemeyi artırır.

Kurulanmamak: Hava ile doğrudan teması olmayan bölgeler başta olmak üzere iyice kurulanmayan her yer mantar ve bakteri oluşumuna davetiye çıkarmaktadır.

Genetik: Vücut kokusunun başlıca nedenlerinden biri de genetik özelliklerdir. Belki de anneniz ya da babanızdan aşırı terlemenize yol açan bir hastalık almışsınızdır. Diğer insanlara ise ailelerinden ağır bir ter kokusu miras kalabilir.

Tıpkı DNA ve parmak izinde olduğu gibi, kişiye ait vücut kokuları genetik olarak belirlenmiştir. Vücut kokunuzu eşsiz kılan, uçucu organik bileşiklerdir.

2006 yılında Çek Cumhuriyeti’nde yapılan bir araştırmaya göre et ile beslenen deneklerin, vejetaryen olanlara kıyasla daha ağır ter kokusuna sahip oldukları görülmüştür.

Cinsiyete Göre Kötü Koku

Araştırmalar, bayanların vücut kokusunun yüksek oranda sülfür bileşikleri içerdiğini ve sülfürün ter ile beslenen bakteri ile birleştiğinde soğan kokusunu ürettiğini ortaya çıkarmıştır. Diğer taraftan erkeklerin terinde ise yüksek oranda yağ asitleri vardır ki bunlar bakteri ile karıştığında peynir benzeri bir koku oluşturmaktadır.

Erkekler İçin İyi Haber

Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, erkek terinde bulunan bir bileşiğin kadınlarda duygusal ve fizyolojik değişimlere neden olabileceğini keşfetmiştir. Araştırmanın sonuçlarından birinde, erkeklerin koltukaltlarındaki kokunun belli beyin bölgelerini harekete geçirdiği ve kadınların ruh hali ve cinsel istekleri üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür.

Eski Mısırlılar Gibi Kokun

Piramit ve sifonlu tuvaletlerin yanı sıra Eski Mısırlılar deodorantı da icat etmişlerdi ve tarçın gibi kokuların koltukaltlarına uygulanmasını başlatan da ilk onlardı.

İlk Modern Antiperspirant

İlk kez 1903 yılında piyasaya sürüldü. Formülü o kadar asidikti ki elbiseleri aşındırdı.

Günümüzün Antiperspirantları

Bunlar da zararlı olabilir. Ter bezlerinin ağzını kapatan ve terlemeyi önleyen alüminyum klorid bu yüzden giysilerinizdeki sarı lekeden sorumlu tutulabilir.

Antiperspirantlar: İyi, Kötü ve Çirkin Yanları

Koltukaltlarınızdan yayılan kötü kokuyu maskelemek istiyorsanız deodorant en iyi seçimdir. Ancak gergin ortamlarda çok terleyen biriyseniz antiperspirantın ter önleyici faydalarından faydalanabilirsiniz.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi’nin bildirdiğine göre antiperspirantlar vücudunuzun doğal fonksiyonlarını etkilemekte ve/veya değiştirmektedir.

Peki, kötü vücut kokusu kötü bir sağlığın habercisi olabilir mi? Evet, olabilir. Mesela teriniz çamaşır suyu gibi kokuyor ise böbrek ya da karaciğerle ilgili bir hastalığınızın olabilir. Oje kokusu ise diyabetle ilişkilendirilebilir. Demek istediğimiz: kötü kokulara dikkat edin!

Reklam

J. K. SIMMONS YENİ ‘’BATMAN’’ FİLMİ İÇİN FORMA GİRDİ

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Dwayne Johnson’ın antrenörüyle çalışmaya başladıktan sonra 61 yaşındaki ünlü aktör büyük bir değişim geçirdi.

YAZAN: MAX KASSAN

Şehirde Batman’e rakip yeni bir adam çıkageldi.

Bu yılın Mart ayında DC şirketi yöneticileri, J. K. Simmons ismini 2017’de vizyona girecek Adalet Birliği filmi için ‘’Komiser Gordon’’ olarak belirlediklerini açıklamışlardı. Anladığımız kadarıyla Simmons rolünü bayağı bir ciddiye almışa benziyor.

Simmons, eski asker ve şimdi ise antrenörlük yapan Aaron Williamson ile birkaç aydır birlikte çalışıyor. Williamson’ın birlikte çalıştığı ünlüler arasında Dwayne Johnson, Jamie Foxx ve Sylvester Stallone da var. Ayrıca High School Musical’den tanıdığımız Zac Efron’un hem yağlarından hem de bu filmde oynayan ‘’çocuk’’ imajından kurtulmasını sağladı. Yani şunu söyleyebiliriz: Simmons emin ellerde.

Bu yaz Williamson aktör Simmons’ın sosyal medya da birçok fotoğrafını paylaşmıştı. En son fotoğrafın birinde Simmons göz kamaştırıcı biceps kaslarını çalıştırırken görülüyordu. Fotoğrafı ‘’Antrenman yaptığımız anlarda 61 yaşında olduğunu unutuyorum. Bu çocuğa saygım sonsuz,’’ diyerek paylaşmıştı Williamson.

Filmin çıkmasına daha bir yıl olmasına rağmen yaşlı Simmons’ın daha ne kadar kaslanabileceğini düşünmek çılgınca geliyor. Kim bilir, belki de 63 yaşına girdiğinde Ben Affleck’in Batman’deki rolünü çalabilir.

Reklam

Ağrıyan Bir Sırtla Antrenman Yapmanın İyi, Kötü ve Çirkin Yanı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Sırt kaslarınız için yapmanız ve yapmamanız gereken hareketleri açıklıyoruz.

Yazan: Lorne Opler

Eğilmek, çekmek, itmek ve ağırlık kaldırmak için sağlam bir sırta ihtiyacımız vardır. Sırt sakatlanması yüzünden antrenmanlarına ara verenlerimiz sırtı tekrardan eski sağlığına kavuşturacak egzersizlerin ne kadar önemli olduğunun farkındadırlar. Hiç sırt sakatlığı geçirmemiş olsanızda gelecekteki yaşayacağınız sıkıntılar için omurganızı az kullanan bir merkez bölgesi ve sırt rutini uygulamak yerinde bir karar olacaktır.

Waterloo Ontario’daki Waterloo Üniversitesi’nde omurga biyomekaniği alanında çalışan Prof. Dr. Stuart McGill, kariyerini alt sırt bölgesi ağrıları için en güvenli ve en etkili merkez bölgesi egzersizlerini geliştirmeye ve araştırmaya adamıştır. Prof. Dr. Mc Gill Dünya’nın en iyi atletlerini hareket etmelerini önleyen sırt acılarından kurtarıp performanslarını tekrardan sergileyebildikleri şekilde sağlıklarına kavuşturmuştur.

Ne yazık ki çoğu sporcu sırt bölgeleri için iyi olduğuna inandırılan egzersizleri uygulamakta ama gerçekte ise yeni alt sırt ağrılarına davetiye çıkarmaktadırlar. Peki, bunlar hangileridir? McGill’in dediğine göre aşağıdaki dört madde kaçınılması gereken baş belası hareketler listesinin başında yer almaktadır.

KÖTÜ

1. Swiss Ball Crunch: Ab crunch makinesinin hareket yapısına benzeyen bu egzersiz aynı basınçlı ağırlığı disk sakatlanması riski tehlikesiyle alt sırt bölgesine yüklemektedir.

2. Ab Crunch Machine: Bu hareket alt omurganıza hatırı sayılır bir güç yükleyerek sırtınızı bükmektedir. Defalarca tekrarlandığında disk problemleri riskini artırmaktadır.

3. Torso Rotational Machine: Bel çevresinde dönerek iki yönde de tekrarlanan bu hareket diskinizin dış katmanını yıpratmaktadır. Bu diskin içindeki jel benzeri maddenin sızma riskini artırmakta ve diskinizin omurga sinirlerine sürtünerek alt sırtınızda ciddi ağrılara neden olmaktadır.

4. ‘’Superman’’ hareketi (sırtınızı yukarıdan aşağıya saran kasları hedef alır) 635 kg gibi oldukça ağır bir baskıyı omurganıza yükler. Bu egzersiz bel sıkıntısı olsun olmasın herkes için uygulanması zor bir egzersizdir.

Bu tehlikeli hareketlere karşı Prof. Dr. McGill omurgayı doğal pozisyonunda tutan, alt sırttaki baskıyı azaltıp sakatlanma riskini azaltan ‘’Büyük Üçlü’’ egzersizlerini geliştirmiştir.

İYİ

1. Ağırlıklı yükler sırtınızı korurken bir yandan da daha çok denge ve eğilmezlik oluşturmak için merkez bölgesi kaslarınızı etkinleştirir.

Nasıl Yapılır:

Bir ya da her iki elinizde ağır bir obje olsun (dumbbell, kettlebell) ve belli bir mesafe ya da zaman boyunca yürüyün.

2. Side Bridge hareketi rotational twisting egzersizi gibi bir risk oluşturmadan oblique kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

Yan tarafınıza yaslanmışken kendinizi dirseğinizle yukarı kaldırın ve ayaklarınızla destekleyin.
Üstteki ayağınız arka ayağınızın önünde olmalı.

3. McGill Curl-up: Ab crunch egzersizi yerine McGill curl-up egzersizini yapın. Bu hareket alt omurga da herhangi bir bükülme oluşturmaksızın rectus abdominus kasını çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

Sırtınıza yaslanmışken ellerinizi sırtınızın arkasına koyun.
Bir ayağınız bükülü, diğeri uzatılmış olmalı.
Baş ve ensenizi oynatmadan omuzlarınızı yavaşça zeminden kaldırın. Omuzlarınızın şeklini bozmadığınızdan emin olun.

4. Stir the Pot: Denge topu üzerinde mekik yerine ‘’Stir the Pot’’ egzersizini deneyin. Bu hareket omurganızı doğal pozisyonunda tutarken rectus ve oblique kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

Şınav pozisyonu alın, önkollarınız ve dirsekleriniz denge topunun üzerinde olmalı.
Topu dairesel bir hareketle döndürün. Merkez bölgenizi oynatmamaya çalışın.
Saat yönünde ve tam tersi yönde tekrar edin.

GENEL DEĞERLENDİRME

Ağırlıkların alt sırtınıza değil merkez bölgesine doğru iletildiğinden emin olmak için her bir egzersizde abdominal-bracing (merkez bölgesi kaslarının kasılması) tekniğini kullanın. Merkez bölgesindeki kaslarınızı tam kasmak için karnınıza bir yumruk yiyormuş gibi davranın. Merkez bölgesi kaslarınız otomatik olarak sertleşecektir. Her bir tekrarda merkez bölgenizi kasın.

Tekrar/set aralığı. Tersine bir piramit rutini kullanın. Set sayısını seçin ve tekrarları azalan şekilde uygulayın. Örneğin set#1 8 tekrar, set#2 6 tekrar, set#3 4 tekrar, vb. Bu metot takip eden her bir sette kas yorgunluğunu engellemektedir. Her bir tekrarda iyi bir form almanız amaçlanmıştır.

Direnç altındaki süreniz. Her bir tekrarda 8-10 saniye durun. Biraz daha uzun kalırsanız oksijen talebi arzını geçecektir ve kas yorgunluğu ve formunuzun bozulmasına yol açacaktır.

Reklam

B-5 ve B-6 Vitaminleri Nedir, Ne İşe Yarar?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Profesyonel sporcular dâhil çoğu kişinin bilmediği B-5 (Pantotenik Asit) ve B-6, vücudun enerji üretimi için hayati bir rol oynar! Ama korkmayın, bu vitaminleri almak hiç zor değil.

Fitness dünyasında geçen konuşmalar hep makrolar üzerinden ilerler ama mikrolar da en az makrolar kadar önemlidir. Pantotenik asit ve B-6 gibi vitaminler, büyük özenle aldığınız makrolara muazzam destek sağlar.

PANTOTENİK ASİT (B-5)

Neden Gerekli: Tıka basa dolu bir spor salonuna gidin ve insanlara Pantotenik Asit nedir diye sorun. Ortamı büyük bir sessizliğin kapladığını göreceksiniz. Pantotenik asit yani B-5 vitamini, diğer vitaminler ve minerallere nispeten çok bilinmeyen fakat diğer B vitaminleri gibi karbonhidratların, yağların ve proteinlerin parçalanmasında çok kritik bir rol oynarlar.

[quote_box name=””]

Daha anlaşılır bir ifadeyle:

B-5, Koenzim A denen bileşiğin oluşmasını sağlar.
Koenzim A, testosteron ve östrojen gibi steorid hormonlarla birlikte A ve D vitaminlerinin oluşum ve üretimi gibi vücuttaki birçok biyokimyasal tepkimeler için gerekli olan bir bileşiktir.[/quote_box]

Ne kadar gerekli: Yetişkin erkek ve kadınların günde 5 miligram B-5 almaları önerilir.

PATOTENİK ASİT ZENGİNİ GIDALAR

SIĞIR CİĞERİ / 100 gr. Sığır Ciğerinde %65 BRD

Muazzam bir A vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, sığır ciğeri hem ucuz hem de Pantotenik Asit bakımından oldukça zengin bir yiyecektir. Marketlerde yaygın olarak bulunmasa da mahalle kasabınızla ahbaplık kurarak ciğerinizi hazır tutabilirsiniz. Tavuk, hindi ve koyun gibi diğer hayvanların ciğerleri de B-5 bakımından zengindir.

AVOKADO / Yarım Avokadoda %14 BRD

Avokado sağlıklı yağlar içeren bir meyvedir. Besin içeriğinde bolca bulunan B-5 vitamini yanında avokado lif, K ve C vitaminleri ile potasyum bakımından da oldukça zengindir. Avokadoyu ister meyve gibi çiğ olarak ister salatanıza, ana yemeğin yanına hatta smoothie’nize ekleyerek tüketebilirsiniz.

Diğer Patotenik Asit zengini gıdalar: ay çekirdeği, yoğurt, süt, yumurta akı, alabalık, kepekli pirinç, rüşeym, tam tahıllar ve tatlı patates.

B-6 VİTAMİNİ

Neden gerekli: Vücutta meydana gelen 100’den fazla enzim tepkimesiyle alakalı olan ve suda çözünen B-6, protein metabolizması, sağlıklı işleyen bağışıklık sistemi, sinir taşıyıcıların işlevi ve hemoglobin oluşumu gibi birçok vücut fonksiyonu için kritik önem taşır. Hemoglobin, örneğin, oksijenin bütün vücuda yayılmasıyla görevlidir. Antrenmanınızı güçlendirmek için vücudunuzdaki karbonhidratı kullanırsınız; işte B-6 vitamini bu işlem için de gereklidir.

Ne kadar gerekli: Yetişkin erkek ve kadınların günde 1.3 miligram B-6 vitamini almaları önerilir.

B-6 VİTAMİNİ ZENGİNİ GIDALAR

NOHUT / Bir kâse nohutta %54 BRD

Çoğumuzun daha fazla bakliyat tüketmesi zaten gereklidir. O yüzden hem B-6 vitamini hem de bitkisel protein, besinsel lif, folik asit, thiamin ve demir bakımından oldukça zengin bir gıda olan nohut tüketin.

Eğer nohut gibi besin değeri zengin bir gıdadan bahsediyorsak, bu gıdayı olabildiğince günlük beslenmenize dâhil etmekte fayda var. Salatanıza, çorbanıza ve her nevi garnitüre ekleyebilir ya da humus olarak tüketebilirsiniz. Nohudun en besleyici hali kuru olanıdır. Bir gün öncesinden suda bekletmeyi unutmayın.

HİNDİ / 100 gr. Hindide %24 BRD

Yılbaşı dışında da hindi tüketmeniz için şahane bir sebebiniz daha var; ama koca bir bütün hindiyi pişirip yiyin demiyoruz. Çoğu markette, hindinin en besleyici yeri olan göğsünü ayrı olarak bulabilirsiniz. Hindi göğsünde, kasların gelişip büyümesini destekleyen protein ve elbette B-6 vitamini bulunur.

MUZ / Orta Boy Bir Adet Muzda %22 BRD

Sadece muz tüketerek günlük B-6 ihtiyacınızı karşılayabildiğinizi biliyor muydunuz? Antrenman sonrası protein içeceklerinize muz eklemeyi ihmal etmeyin. Muzu soğuk smoothie’lere katarak da tüketebilirsiniz. Bunun için muzu küçük küçük doğrayıp kilitli poşet içinde dondurucuda saklayın. İstediğiniz zaman çıkarıp karışımın içine ekleyin.

Diğer B-6 vitamini zengini gıdalar: Fıstık ezmesi, somon ve ton balığı, ciğer, kuru erik, tavuk, ıspanak ve patates.

Reklam

Muhammet Ali’yi En Büyük Yapan Neydi?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

MUHAMMET ALİ’Yİ EN BÜYÜK YAPAN NEYDİ?

1 RİNGLERE ADETA HÜKMEDERDİ

‘’Caz dinlerim, beş saniyede seni yere sererim,’’ diyen birisi gerçekten de şaka yapmıyordur. Normalde üç rauntta yere serilebilecek kişilerle sırf karşılaşmanın tadı kaçmasında diye uzun maçlar yapmıştır. Aslında amacı ortaya güzel bir şov çıkarmaktı. Bu ve maçların TV’de parayla yayınlanıyor olması ilk rauntta oyunu bitirmenin pek akıllıca olmadığını gösterdi.

2 HARİKA BİR FİZİĞİ VARDI

Ali hem geniş yapılı hem de inanılmaz hırslıydı. Ayak ve kol hızı muhteşemdi. Fiziksel özellikleri kelimenin tam anlamıyla muazzamdı. 190 cm boyu ve 95 kg ağırlığıyla, o zamandaki tüm diğer ağır sıkletlerden daha büyüktü.

3 GELENEKLERİ YIKAN BİRİYDİ

Ali’nin tekniği yenilikçiydi. O günlerdeki geleneksel boks maçları sık sık alçalıp yükselerek ve zikzaklar çizerek yapılırdı ki bu da başınızı soldan sağa sallıyor ve yumrukları omuzunuzun üzerinden geçmesine izin vermek anlamına geliyordu. Bu geleneksel bir teknikti. Ali ise geleneksel boksçuların ve karşılaşma spikerlerinin ölümcül bir bir teknik olduğunu düşündükleri geriye doğru yaslanmayı tercih ediyordu. Bu tekniğin işe yaradığını göstermekle kalmadı; aynı zamanda bununla ringleri fethetti.

4 BOKSUN ANLAMINI TAMAMEN DEĞİŞTİRDİ

Kısa bir sürede, gezegendeki en tanınan kişilerden biri haline geldi. Afrika’da bile çocukların üstünde Muhammed Ali’nin tişörtlerini görüyorsunuz.

5 SOĞUKKANLI BİRİSİYDİ

Çoğu insan, Ali’nin spor salonunda sıkı bir antrenman programı uyguladığını fark etmezdi bile. Bize göre Ali karşılaşmalarda dahi bu kadar çok terlemiyordu. 12 yaşında spor salonunun yolunu tutmuş bir çocuktu Ali. Spor salonuna erken gider ve uzun saatler orada kalırdı. Tıpkı diğer profesyoneller gibi sıkı çalışırdı. Oldukça bağlı olduğu bir çalışma ahlâkı vardı. Şampiyonken bile antrenman esnasında dövüş kaskını kafasına geçirir, idman arkadaşıyla sıkı bir maç yapardı.

MUHAMMED ALİ NASIL ANTRENMAN YAPARDI?

Muhammed Ali’nin efsanevi antrenörü Angelo Dundee’nin oğlu Kim Dundee, Ali’nin altı günlük programını bizlerle paylaştı.

PROGRAM

Sabah 6 / Gündoğumu

6 km. koşu

Sabah 11 / Spor salonuna giriş

GÖLGE BOKSU

15 dakikalık ısınma hareketi

İP ATLAMA

8-10 tur (3 dakika atlayıp 1 dakika dinlenerek)

YUMRUK TOPU

5-7 tur (3 dakika çalışıp 1 dakika dinlenerek. Her turu sert bir yumrukla bitirirdi)

KUM TORBASI

8-10 tur (3 dakika çalışıp 1 dakika dinlenerek. Her turun son 30 saniyesinde daha sert vurmaya başlardı)

İDMAN

3-10 tur

JİMNASTİK

1 SAAT

KIM DUNDEE ANLATIYOR

”Babamla golf sahasında buluşur birlikte koşarlardı. Ardından Muhammed uyumaya evine giderdi. Sonra sabah 11’den 3’e kadar spor salonunda antrenman yapardı. Haftada altı günden günde dört saatlik sabit bir antrenman programı vardı. Şu da var tabii: spor salonuyla ev arasındaki mesafeyi koşarak giderdi. Yani en az bir dört kilometre daha koşmuş olurdu. Antrenman yapmak onun için bir aşktı. Spor salonu ikinci evi sayılırdı. Çocukken Ali’nin bütün bunları büyük incelikle yaptığını izlerdim ve her defasında hayran kalırdım. Babam bir sürü boksörün antrenörlüğünü yaptı ama Muhammed Ali bir boksörden çok fazlasıydı. Muhammed Ali olağanüstü bir insandı.”

Reklam

Kas Dostu En İyi Karışım

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Gece boyunca gerçekleşen kas yıkımını önlemek adına bu karışımı deneyin.

Anneniz belki de ‘’Kahvaltı günün en önemli öğünüdür,’’ demiş olabilir. Vücut geliştirmeyle ilgileniyorsanız eğer bu öneri tam size uyabilir ama tam da değil. Kas hacmini artırmaya gelince en önemli ‘’öğün’’ uyanır uyanmaz yudumladığınız takviye karışımıdır. Bunun nedeni değerli zamanınızı yumurta ve yulaf için harcamak istemeyişinizdir ve bu türden gıdaları hazmetmekte de zaten zorlanırsınız. Uyurken aç kaldığınız süre yüzünden yağsız kas kütlenizden kaybedersiniz. Bu yüzden hızlıca kanınıza ve kaslarınıza karışacak besinlere ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda Testosteronunuzu çalıştırmanızı sağlayacak bir takviye kullanarak zaten doğal olarak yüksek olan testosteron seviyelerinizden de faydalanmak isteyebilirsiniz. Uyanır uyanmaz kas yapıcı bu sabah karışımını tüketerek tüm bu saydığımız yararlardan faydalanabilirsiniz. Aşağıda paylaştığımız malzemelerle sabah karışımınızı hazırlayabilirsiniz.

Whey

Uyanmak demek aslında vücudunuzun 7-9 saatlik bir açlıktan kalkması ve yakıt için kas proteinlerini yıkmaya başlaması demektir. Bu süreci durdurmanın en iyi yolu ise 40 gram whey protein tüketmektir.

Whey sisteminize hızlıca dahil olan bir proteindir, özellikle de bu durum bir whey protein izolatı ya da whey hidrolizatlı (kan akımına daha hızlı karışsın diye whey protein küçük parçalara ayrılmıştır) bir whey protein tozu kullanıyorsanız daha da iyi bir şekilde gerçekleşir. Kas proteinleri yerine Whey proteinden gelen amino asitler yakıt için hızlıca vücudunuza girmektedirler. Yakıt için kullanılmayan bu amino asitler onları yeniden inşa etmek için kaslarınıza giderler.

Whey protein kan damarlarını genişleten peptidler içermektedir ki bu da sadece whey proteindeki amino asitlerin değil aynı zamanda testosteronunda vücudunuza dağılımını hızlandıran daha iyi bir kan akımı anlamına gelmektedir. Bu konu oldukça önemlidir çünkü testosteron seviyeleriniz bu zaman diliminde yüksektir.

Yüksek Moleküllü Karbonhidratlar

Vücudunuz gece boyunca yakıt için glikojeni (yani karbonhidratın depolanmış halini) kullanır. Bu glikojen seviyeleri kritik bir seviyeye indiğinde karaciğer vücudunuza yakıt için kas proteini kullanması için sinyal gönderir. Bu yüzden sabahları hızlıca hazırlayabileceğiniz sindirimi kolay karbonhidratları tüketmek yerinde olacaktır. Bunlar yüksek moleküllü karbonhidratlar olarak bilinirler. Bunlar sporcu içeceklerine kıyasla karaciğerinize daha hızlı ulaşırlar ve karaciğerinizin glikojen seviyelerini yeniden doldururlar. Böylece karaciğerinizde vücuda gönderdiği yakıt için kas proteini kullanması yönündeki sinyalini keser. Bu katabolik konumdan anabolik konuma geçmenizi sağlayacaktır. Tüm bu whey proteini ve yüksek testosteron seviyesi kas gelişimi anlamına gelir.

Moleküler ağırlık bir madenin molekül hacmini tanımlayan bir terimdir. Yüksek moleküllü karbonhidratlar diğer moleküllere kıyasla oldukça ağır olan moleküllerden oluşmaktadırlar. Vitargo gibi yüksek moleküllü karbonhidratlar arpa gibi doğal kaynaklardan üretilmektedirler. Bu karbonhidratlar hızlıca midenizden sindirildikleri yer olan bağırsaklarınıza geçip kan akımına ve oradan da karaciğerinize ulaşırlar. Bu aynı zamanda kortizol (testosteron hormonunun anabolik etkisini azaltan ve kas yıkımına neden olan hormon) seviyelerini de azaltır ki bu seviyeler uyandığınızda oldukça yüksektir.

Karnitin

Takviyeye benzeyen bu amino asit hücrelerin mitokondriyasına yağ taşımada yardımcı olur ve burada da yakıt için kullanılır. Bilim bize karnitinin kaslarınızdaki androjen reseptörlerini de artırabileceğini göstermiştir. Testosteron kas büyümesi için bu reseptörlere bağlanır. Bu reseptörlerden fazlası daha çok testosteronun iş başında olması demektir.

Yataktan kalktığınızda testosteron seviyeleri zirve noktasında olduğundan karnitin almak kas gelişimini destekleyecek olan bu testosteron miktarının artmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar aynı zamanda karnitinin kaslara giden kan akımını geliştirdiğini göstermiştir. Whey ve karbonhidrat içeceğinizle birlikte karnitin almak akıllıca bir seçimdir çünkü karbonhidrat ve proteinden kaynaklanan artmış bir insülin seviyesi kaslarınıza daha çok karnitinin ulaşmasını sağlayacaktır.

Sabah İçeceğiniz

Kas yıkımını durdurmanıza yardımcı olan bu içerikleri uyanır uyanmaz sabah içeceğinizde birlikte tüketerek kas büyümesini başlatabilirsiniz. Bu karışımın içine meyve ve sebzeler de ekleyebilirsiniz.

Takviye miktarı: 40 gram whey protein – 40/60 gram yüksek moleküllü karbonhidrat – 1/3 gram karnitin

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu

Reklam

Ketozis Antrenmanı Nedir, Nasıl Yapılır?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yağ yakın ve bu düşük yoğunluklu rutinle kaslarınızı koruyun.

Vücudunuz ketozis durumundayken antrenman yapmak konusunda daha dikkatli olmalısınız. Vücudunuzda karbonhidrat yoksa alışık olduğunuz o yüksek yoğunluklu vücut geliştirme ve CrossFit rutinlerini çıkaramayabilirsiniz ama yine de vücudunuzun bu antrenmanlardan tam anlamıyla toparlanması gerekecektir ve bu toparlanma vücudunuz yakıt için yağ kullanmaya tam anlamıyla uyum gösterene kadar gerçekleşmez. Ama bu o kadar da kötü değildir. Antrenmanlarınızda makul olmayı öğrenerek ve kas uyarımını en iyi şekilde gerçekleştiren egzersizleri seçerek hacminizi koruyup yağ yakmaya başlayacak, aşırı antrenman riskini azaltacak ve antrenman sürenizi hızlandıracaksınız.

NASIL İŞE YARAR

Bu antrenman programının yoğunluğu azdır. Alt vücudunuz için yapacağınız yoğun kardiyo seansı göz önünde tutulursa bacaklarınızı haftanın sadece bir günü çalıştıracaksınız, ki bu da yeterli bir toparlanma zamanı sağlayacaktır. Yeterli sayıda antrenman seti yapmıyor gibi hissedebilirsiniz ama unutmayın ki yağlarınızdan kurtulmak konusunda en büyük yardımcınız ketojenik diyet olacaktır. Yağın yanında kaslarınızın da yok olmaması için çoğu sette ağır çalışacaksınız ve bench press ve squat egzersizlerine öncelik vereceksiniz. Bu türden birleşik hareketler vücudunuza, setler azalsa bile hacminin küçülmeyeceği ve zayıflamayacağı mesajını ileterek maksimum kas hacmi oluşumuna yardımcı olur.

TALİMATLAR

Her bir antrenmanın arasında bir gün dinlenerek (1., 2. ve 3. Günler) antrenmanları hafta da bir kez uygulayın. Haftanın diğer iki gününde de kardiyo yapın. Aşağıda paylaştığımız önerileri okuyabilirsiniz.

Eşleştirilen egzersizler (‘’A’’ ve ‘B’’ olarak işaretlenmiştir) değişimli olarak uygulanır. Yani A egzersizinden bir set yapıp dinleneceksiniz ve sonra B egzersizinden bir set yapıp tekrar dinleneceksiniz. Bunu egzersiz çiftlerinin tüm setleri bitene kadar devam edin. Bazı egzersiz çiftlerinin diğerlerine kıyasla bir egzersizde bir set eksiği olacaktır.

KARDİYO

Ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerden birinde tepe koşuları yapabilirsiniz. Dik yokuşlu bir tepe bulun ve yokuşa kadar koşun. Aşağı inin ve tekrar edin. Birkaç hafta boyunca uyguladığınız koşuları aşamalı olarak hızlandırın. Her bir antrenman 15-25 dakika sürmeli.

Başka bir dinlenme gününde atlama ipiyle kardiyo yapın ya da sabit hızda uygulayacağınız farklı bir çalışma yapın. İp atlamayı seçerseniz bunu hafif hızda 60 saniye uygulayın sonrasında ise 30 saniye dinlenin. Bu şekilde 15-20 dakika devam edin. Şayet sabit hızda kardiyo yapmayı seçerseniz kalp atım hızınızı 30-60 dakika boyunca dakika başına 120-150 aralığında tutun.

ANTRENMAN

1. GÜN

EGZERSİZ 1

BARBELL BENCH PRESS

5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin

İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.

EGZERSİZ 2A

ONE-ARM DUMBBELL ROW

3 set / 8-10, 5-7, 12-15 (her bir taraf için) / 60 saniye dinlenme

Bir elinizde bir dambıl tutun, diğer kolunuzu ve karşı dizinizi sehpaya yaslayın. Ağırlığı yukarı doğru kaldırın ve kanat kaslarınızda bir esneme hissedene kadar indirin.

EGZERSİZ 2B

ONE-ARM INCLINE PRESS

2 set / 8-10 (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

Ayarlanabilir bir sehpayı 30 dereceye getirin ve omuz hizasında tuttuğunuz bir dambıl ile sırtınızı sehpaya yaslayın. Ağırlığı göğsünüzün üzerinde kaldırın ve gövdenizi yalpalamamaya çalışın.

EGZERSİZ 3A

DUMBBELL CURL

3 set / 8-10 tekrar / 60 saniye dinlenme

Her bir kolunuzda da dambıllar olsun. Üst kollarınızı vücudunuza bitişik tutarak ağırlıkları kaldırın. Bu esnada biceps kaslarınızı sıkın.

EGZERSİZ 3B

DECLINE LYING TRICEPS EXTENSION

3 set / 10-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir EZ-bar tutun ve sırtınızı sehpaya yaslayın. Barı başınızın üzerine kaldırın ve sonra arkasına sürükleyin. Dirseklerinizi kırın, barı başınızın arkasına doğru götürün ve sonra ağırlığı kaldırın.

2. GÜN

EGZERSİZ 1

BACK SQUAT

5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin

İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.

EGZERSİZ 2

RACK PULL

2 set / 6 tekrar / 90 saniye dinlenme

Power rack istasyonuna diz altınıza gelecek şekilde bir bar yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve barı bacaklarınıza doğru sürükleyin. Barı kavramak için kalçalarınızı bükün. Alt sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak ağırlığı kaldırın.

EGZERSİZ 3A

PALLOF PRESS

3 set / 8-10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3B

SLIDING LEG CURL

2 set / 6-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Salonun zeminine kağıt tabakları koyun. Sırtınızı zemine yaslayın ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınızı kalçanıza yakın tutarak topuklarınızı tabaklara yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden kaldırmak için topuklarınızı ileri götürün.

EGZERSİZ 4

FARMER’S WALK

2 set / 30 saniye boyunca tekrar edin / 60 saniye dinlenme

Her iki kolunuzda da ağır bir dambıl tutun ve oldukça yavaş bir şekilde yürüyün. Dik durmaya çalışın.

3. GÜN

EGZERSİZ 1A

NEUTRAL-GRIP CHINUP

3 set / 6-10 tekrar / 60 saniye dinlenme

Omuz genişliğinde açık olan kollarınızla asılın, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı kaldırın.

EGZERSİZ 1B

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

3 set / 8-10, 5-7, 10-12 tekrar edin / 60 saniye dinlenme

Omuz genişliğinde açık olan ayaklarınızla ayakta durun ve omuz hizasında her iki elinizde bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın.

EGZERSİZ 2A

BODYSAW

3 set / 8-15 tekrar / 60 saniye dinlenme

Şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı kâğıt tabaklara yerleştirin (tıpkı 2. Gün’deki antrenman gibi). Önkollarınızı zemine değdirmek için dirseklerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınız geriye kayacak şekilde vücudunuzu arkaya doğru itin.

EGZERSİZ 2B

FACE PULL

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Halat ucunu makaraya yerleştirin ve her iki elinizle makarayı tutun. Kabloyu gerginleştirmek için geriye gidin ve halat ucunu alnınıza doğru götürün. Hareketin sonunda dirseklerinizi genişletin.

EGZERSİZ 3

HAMMER CURL

3 set / 8-10 tekrar / 90 saniye dinlenme

Avuç içleriniz size dönük şekilde dambılları tutun. Üstkollarınızı ileri götürmeksizin ağırlıkları kaldırın.

Reklam

Diyet 911: Yeni Başlayanlar İçin Ketozis

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Karbonhidrat içermeyen ‘’keto’’ diyetiyle nasıl yağ yakacağınızı öğrenin.

YAZAN: MIKE ROUSSELL

Ketojenik diyetler (günlük 50 gram karbonhidrat içerirler) yağ kaybetmek konusunda oldukça etkilidirler çünkü ketojenik bir diyette vücudun enzimatik makinesini karbonhidrat yokluğunda yağ yakması için yeniden ayarlamaya başlarsınız. Yağ yakmak konusunda bir durgunluk yaşamanıza sebebiyet veren üç nedene gelince bunlar; çok fazla protein alımı, az miktarda sağlıklı yağ tüketmek ve artık karbonhidratlardır.

Bu durumdan kurtulmak için diyetinizdeki yağ oranınızı günlük kalori miktarınızın %50 oranına denk gelecek şekilde arttırın ve protein oranını ise %30-40 oranında tutun. Kalorilerinizin geri kalanı sebzelerden gelmeli.

Vücut geliştirenler protein alımlarını ton balığından ve tavuk göğsü gibi yağsız etlerden almayı tercih ederler. Ancak bu tür bir diyette but ve yağlı balıklara geçiş yapmalısınız. Somon, tavuk butu, kuzu ve yağsız biftek protein ve yağı tek kaynaktan almanızı sağlamaktadır.

Son konu ‘’artık’’ karbonhidrat tüketiminizdir. Bunlar sert kabuklu yemişler ve öğünlerin yerine kullanılan hazır içeceklerde bulunan ve farkında bile olmadan tükettiğiniz karbonhidratlardır. Biraz kuruyemiş sorun oluşturmaz ama yağ ve peynir gibi karbonhidrat içermeyen diğer yağ kaynaklarına diyetinizde yer vermelisiniz. Unutmayın; öğünlerin yerine geçen hazır içecek tozları ile protein içecekleri aynı değildir. Öğünlerin yerine geçen klasik bir hazır içecek tozu günlük karbonhidrat alımınızın yarısından çoğunu içermektedirler. Bunları tüketmek yerine antrenmanlarınızdan sonra bir ölçek protein tozu alın. Bu değişiklikleri yaptığınızda baklavalarınıza en yakın zamanda kavuşacaksınız.

KETOZİS TANIMI

Diyetiniz karbonhidrattan yoksun ise glikojen seviyeleriniz düşer ve ketozis duruma geçersiniz. Vücudunuz ketozis durumunda kaslardaki protein stoklarını boşaltmaktan kaçınmak için keton parçacıklarını kullanır ve enerji temini için yağ stoklarınızı parçalamaya başlar.

ESKİ DİYET

KAHVALTI

-4 tam yumurta

-4 yumurta beyazı

-1/4 kâse salsa

SABAH ATIŞTIRMASI

–60 gram kaju

ÖĞLEN

-4 kâse körpe ıspanak

-1/2 kâse dilimlenmiş mantar

-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmız soğan

-1 konserve iri parça light ton balığı

-30 gram badem

İKİNDİ ATIŞTIRMASI

–2 ölçek whey protein

ANTRENMAN SONRASI

-Öğün yerine geçen hazır içecek tozu

AKŞAM

-225 gram tavuk göğsü

-90 gram brokoli

-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

YENİ DİYET

KAHVALTI

-4 tam yumurta

-2 yemek kaşığı pesto

-1 adet küp şeklinde doğranmış domates

SABAH ATIŞTIRMASI

-40 gram cheddar peyniri

ÖĞLEN

-4 kâse ıspanak

-1/2 kâse dilimlenmiş mantar

-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmızı soğan

-170 gram

-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

İKİNDİ ATIŞTIRMASI

-1 ölçek whey ya da 1 ölçek Hindistan cevizi yağı

ANTRENMAN SONRASI

-1 ölçek whey ya da 15 gram BCAA

AKŞAM

-170 gram pançeta

-3 kâse brokoli

-1 yemek kaşığı susam çekirdeği yağı

Reklam

YAĞ YAKMAK İÇİN YAĞ TÜKETİN: M&F KETOZİS REHBERİ

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yağ yakmak için karbonhidratları kesmek genel bir yaklaşımdır. Ama yine de çoğu salon müdavimi uzun dönemli bir düşük karbonhidrat diyetinden eriyip gidecekler korkusuyla uzak durmaktadır. Gerçek ise ağırlık kaldıranların aşırı bir karbonhidrat kesintisi yaptıkları değil, aslında yeterince karbonhidrat kesintisi yapmamalarıdır.

Karbonhidrat alımınızı toplam kalori alımınızın sadece %5’ine düşüreceğiniz ketojenik bir beslenme düzenini takip etmek hızlı bir şekilde yağlarınızdan kurtulmak için en iyi diyet ve kesinlikle en eğlenceli yöntem olabilir. Gözle görülür karın kasları için burgerleri, o yağlı peynirleri ve sucukları bırakabileceğinizi düşünemiyorsanız ketojenik diyet tam size göre bir beslenme planıdır.

Okuduklarınız gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor? O zaman yağ yakmanıza, daha iyi hissetmenize ve performansınızın doruklarını göstermenize yardımcı olacak olan ayrıntılı ketojenik diyet rehberimizi okumaya devam edin.

KETOJENİK DİYET’İN BİLİMSEL TEMELLERİ

Ketojenik diyetin nasıl çalıştığını anlamak için vücudunuzun farklı gıdalara nasıl tepki verdiğini anlamanız gerekmektedir.

Yemek yediğinizde vücudunuz yediklerinizin bir bölümünü otomatik olarak yağ şeklinde depolar ve böylece yemek yemediğiniz zamanlarda enerji için kullanılır. Karbonhidrat tükettiğinizde kan dolaşımından karbonhidratı çıkarmak için insülin (kan şekerini düzenleyen bir hormon) salınmaktadır. Vücudunuz belli bir miktarda glikozu bir seferde kullanabildiğinden dolayı insülin, depolanması için aşırı şekerin yağ hücrelerine aktarılmasını sağlar. Zamanla aşırı kilolar, hareketsizlik ve stres hücrelerinizin insüline dirençli olmasına neden olur ve kanınızdan glikoz emilimi konusunda zorlanırlar. Bu olduğunda depolanmış yağı kullanmak zorlaşır çünkü yağ hücrelerinizi tekrar tekrar glikoz ile doldurmaktasınızdır.

Ancak ortaokuldan berri karbonhidratların en iyi enerji kaynağı olduğunu duymuşsunuzdur. Antrenman yapanların çokça karbonhidrat tüketmesi gerekmekte değil mi? ‘’Atletlere egzersizlerini karbonhidrat temelli bir diyetle desteklemeleri gerektiği söylenmiştir,’’ diyor South Florida Üniversitesi Moleküler Farmakoloji ve Fizyoloji Bölümü’nde çalışan Yrd. Doç. Dr. Dominic D’Agostino. Ancak hesabı yaptığınızda karbonhidratların en iyi enerji kaynağı olmadığı apaçık ortadadır.

‘’Vücudunuz sadece yaklaşık 2.500 kalori değerinde karbonhidratı depolayabilir ama enerji için neredeyse sınırsız miktarda yağınız mevcuttur,’’ diyor D’Agostino. ‘’Zayıf birinin bile 20-30.000 kalori değerinde yağı vardır.’’ Diğer bir değişle vücudunuzu karbonhidratlardan yoksun bırakarak yağ yakmasını sağlayabilirsiniz ki bu egzersizler için ihtiyaçtan daha fazla enerji sağlayacaktır ve daha fazla yağ yakmaya başladığınızda karın kaslarınızı daha çok açığa çıkaracaksınız.

Daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat yemeğe başladığınızda vücudunuz depolanmış vücut yağından çevrilen, glikoz gibi ketonları yani enerji moleküllerini yavaşça üretmeye başlayacaktır. Vücudunuz karbonhidratlar yerine ketonlardan sağladığı enerji üzerinden işlemeye başladığında ketosis duruma geçmiş bulunmaktasınızdır ki bu isim ‘’ketojenik’’ diyetten gelmektedir.

Doğru bir makro besin oranı ketozis duruma geçmek için elzemdir. D’Agostino kalorilerinizin %30’unu proteinlerden, %65’ini yağlardan ve %5’ini karbonhidratlardan almanızı tavsiye etmektedir. (Kilo yakımı için bir başlangıç kalori noktasını vücut ağırlığınızın ‘’pound’’ karşılığını 12 ile çarparak bulabilirsiniz.) Kilo kaybetmeye çalışan 180 pound (82 kg) ağırlığında birisi toplam da 2.160 kalori tüketmelidir (162 gram protein, 156 gram yağ ve 27 gram karbonhidrat).

SAĞLIĞINIZ İÇİN KETOJENİK DİYET

‘’Bu kadar yağ tüketmek kolesterolümü artırmayacak mı? Kalp krizi geçirmem mi?’’ Bunlar ketojenik diyet ile alakalı sorulan sorulardır hep ve bu şüpheciliği anlayabiliyoruz.

Yıllardır damar tıkanıklığı, kolesterol yüklü kırmızı et ve süt ürünlerinin tehlikelerini duymaktayız. Yağ hakkında yapılan korku tellallığı diyetin sağlık üzerindeki etkilerini araştıran Amerikalı Dr. Ancel Keys’in 1958’deki doymuş yağların kalp hastalıklarıyla nasıl bir ilişkisi olduğuna dair araştırmasından sonra artış gösterdi.

Eleştirmenler Keys’in 22 farklı ülkeden edindiği verinin çok yayılmış olduğunu düşündüğünü ve doymuş yağların kolesterolü yükselttiği ve kalp hastalıklarına yol açtığı teorisini desteklemediğini iddia etmekteler. Eleştirmenler ayrıca Keys’in istemediği veriyi kullanmadığını ve fikirlerini destekleyen verileri yayınladığını söylüyorlar. Buna değer miydi bilinmez ama Keys’in çalışması Amerikan Tarım Bakanlığı’nı ve en az düzeyde hayvansal yağ ve günlük 6-11 servis karbonhidrat alımını, ki pirinç gibi az işlem görmüş ve tuzlu krakerler gibi işlenmiş abur cuburlar arasında herhangi bir ayırım yapmadan, tavsiye eden Besin Piramidi’ni etkilemişti. Amerikalılar’ın obezite oranı bundan berri de artmaktadır.

Gerçekte ise son araştırmalar, doymuş yağların ilk zamanlardaki araştırmaların iddia ettiği gibi tehlikeli olmadıklarını göstermiştir. American Journal of Clinical Nutrition tarafından 2010’da yapılan 21 çalışmanın toplu değerlendirmesi kardiyovasküler hastalıklar ve doymuş yağlar arasında herhangi bir ilişki olmadığını bulmuştur. Aksine bazı doymuş yağlar sağlıklı bile olabilir.

Süt ürünleri ve Hindistan cevizi gibi besinlerde bulunan doymuş yağlar HDL kolesterol seviyelerinin, yani ‘’iyi’’ olan, artmasına yardımcı olabilir ve ‘’kötü’’ olarak adlandırılan LDL kolesterol parçacıklarını kalınlaştırır. Bu olumlu bir şey çünkü damar duvarına yapışıp plak oluşumunun şekillenmesine yardımcı olarak kan dolaşımında bir moloz olarak davranan aslında ‘’küçük’’ LDL parçacıklarıdır.

Doymuş yağlar aynı zamanda pişirme ile açığa çıkan doymamış yağların oksidasyonunun önlenmesine de yardımcı olabilir. Doymamış yağlar yüksek ısıda sabit değildir ve doymuş yağlar ile eşleşmediklerinde kalp için zararlı olma potansiyelleri vardır, hatta kanserojende olabilirler. Bu yüzden yemekleri zeytin yağındansa Hindistan cevizi yağında ya da tereyağında sotelemek daha iyidir.

Akşama burger yemek için başka bir neden daha istiyor musunuz? (İşte burada bir tane var.) Hücre zarlarımızın %50’si doymuş yağlardan oluşmaktadır. Doymuş yağların sağladığı sertlik olmaksızın (hücre duvarlarını sızıcı tutan doymamış yağların yardımıyla) hücreler idarecisiz kalırdı. Yüksek sayıda mesaj hücrelerin içine yollanıp dışarı verilirdi ve bu da kanser gibi sorunlara yol açabilir. Hücreler virüs ve bakterilerden gelen enfeksiyonlara karşı daha az dirençli olurdu.

Son olarak da daha çok yağ tüketmenin sizi daha ‘’erkek’’ yapabileceğini belirtmek isteriz. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırma yüksek yağlı bir diyetle beslenen erkeklerin testosteron seviyelerini düşük yağlı bir diyet takip edenlerden % 13 daha çok artırdıklarını göstermiştir. Yüksek testosteron seviyesi yüksek kas gelişimi, daha iyi bir cinsel hayat ve erkeklerin hoşlanacağı diğer şeyleri sağlamaktadır.

Yağdan hasat edilen ketonların kendilerinin bile enflamasyon, kanser ve hatta beyin sağlığına olumlu etkileri olduğunu göz ardı etmeyin. D’Agostino yaşlandıkça beyinlerimizin yakıt için glikozu kullanma kapasitesini kaybederken bu düşüşün ketonlarla yaşanmadığını söylemektedir.

‘’Uzun dönemde kansere yakalanma riskiniz düşmekte çünkü şeker yerine ketonları kullandığınızda çarpıcı bir şekilde azalmış bir serbest radikal seviyesine sahip olursunuz,’’ diyor Dr. Dallas Hack.

NASIL YAPILIR

Ketosis durumuna geçmek biraz çaba ve düzenleme gerektirmektedir ancak uzun dönemde bunu çoğu diyetten daha kolay bulacaksınız çünkü menü içerisinde sevdiğiniz yiyeceklerde mevcut. Karbonhidratları kısıtlayarak, günlük makro besin alımınızı sağlayarak ve MCT’leri (orta zincirli trigliseridler ki bunlar Hindistan cevizi yağı, organik tereyağı, organik süt ve palm çekirdeği yağında bulunurlar) diyetinize ekleyerek başlayabilirsiniz. Bu tür yağlar daha fazla keton üretimi için vücudunuzu hazırlamaktadır. Ketosis duruma iki ya da üç gün içerisinde ulaşmalısınız. Eczanelerde bulabileceğiniz keto çubukları idrarınızdan vücudunuzdaki keton miktarını ölçebilir ve ketosis durumda olup olmadığınızı doğrulamakta kullanılabilir. Keton seviyeniz 0,5 ve 3,0 milimolar (mM) seviyesine ulaştığında ketosis duruma ulaşmışsınız demektir.

Vücudunuz karbonhidrat isterken deneyimleyeceğiniz ani enerji düşüsü ketojenik diyetin en kötü kısmıdır ama D’Agostino’ya göre uyum sağlamak için tek ihtiyacınız olan 2-3 haftalık bir süre. Güvenli bir şekilde bunu başarabiliyorsanız bir yandan da tetikte olmak için kahve ya da diğer kafein kaynaklarını kullanın. Kaslarınızın glikojen kaybına bağlı olarak daha düz ve daha sönük görünmeye başladığını fark edebilirsiniz ama bu durumda geçicidir. ‘’Vücudunuz enerji için yağı oksitlemeye başladıkça kaslarınız büyümeye başlayacaktır. Özellikle de yeterli seviye de yağ tüketip, (çok fazla) kalori kısıtlaması yapmıyorsanız.’’

Ancak kaloriler besin zengini gıdalardan gelmelidir: Organik tereyağı, somon, ton balığı, biftek ve diğer et ürünleriyle birlikte yeşil sebzeler tavsiye listesindedirler. Bu besinler doğal olarak daha doyurucu bu yüzden kendinizi, düşündüğünüzden daha az yerken bulabilirsiniz. Unutmayın yağlı gıdalar serbest ama karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Burgeri, ekmeğini tüketmeksizin ve biraz da ketçapla alabilirsiniz. Peynir ve sucuk tüketebilirsiniz ama pizza yiyemezsiniz.

Antrenmana gelince enerjiniz 2-3 hafta boyunca azalacağı için ölçülü olun ve antrenmanlarınızda daha az toplam setler uygulayın ama güç anlamında bir kayıp hissetmemelisiniz.

DİYET 911: YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KETOZİS

KETOZİS ANTRENMANI

Reklam

O BİR MÜZİSYEN, AMA AYNI ZAMANDA BİR FİTNESS FANATİĞİ

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Model grubundan Kerem ile yaptığımız röportajımızı okuyun ve yoğun tempolu bir hayat içinde nasıl oluyor da fitness hedeflerini gerçekleştirdiğini öğrenin.

Merhaba Kerem Bey. Hayranlarınız sizi zaten sosyal medyadan takip etmekteler, ancak sizi daha yakından tanımak isteyen okuyucularımız için kendinizden ve yaptıklarınızdan bahsetmenizi istiyoruz. Kerem Sedef kimdir?

Merhaba, kısaca bahsetmek gerekirse : Ben profesyonel davulcuyum. Grubumuz MODEL ile çalmaktayım. Bunun dışında özel ders veriyorum. Farklı bir kaç projem daha var. Azimli bir spor öğrencisiyim. Son olarak Precision Nutrition ‘da Sports Nutrition Coach oldum.

Gördüğümüz kadarıyla müzik kariyeriniz kadar sağlığınıza da önem veren birisiniz. Bize biraz da fitness ve sağlıklı yaşam yolculuğunuzdan bahsetmenizi istiyoruz. Spora nasıl başladınız?

Aslında spor hayatımda küçük yaşlardan itibaren hep vardı. 12 sene basketbol oynadım. Kaykay, snowboard yaptım. Amerikan futbolu oynadım. Vücut geliştirme ve fitness. Sonrasında Crossfit, Gym Jones geldi. Şimdi daha karma bir şekilde her şeyi birleştirdiğim bir antrenman düzeninde ilerliyorum. Hareket etmeyi ve bu konuda araştırmayı, denemeyi çok seviyorum. Boks özellikle uzun yıllardır denemek istediğim bir şeydi. Kapısından içeri ufak bir adım attım. Bu arada haftada 6-7 kere antrenman yapıyorum. Bazı günler iki kez antrenman yaptığım oluyor.

Hafta 6-7 kere antrenman yapmaya nasıl vakit ayırabiliyorsunuz? Bildiğimiz kadarıyla oldukça yoğun bir hayatınız var. Yurt içi-yurt dışı turneler derken spora zaman ayırabildiğinizi duymak oldukça motive edici. Motivasyonunuzu nasıl sağlıyorsunuz?

Ben şu anki halimden 40 kilo fazla idim. Bu zaten başlı başına benim için bir motivasyon, bir daha oraya dönmek istemiyorum. Bir de bu hayatı seçtikten sonra daha keyifli gelmeye başladı bunları yapmak. Sabah erken kalkmak, kendi yemeğini yapmak, dikkat etmek, antrenman programının olması, bunlar hep bir motivasyon.

İşim gereği evet çok yoğun bir programım var ama erken kalkan ve ortalamaya gore az uyuyan biriyim. Herkes uykuda iken kalkıp antrenmanımı yapmış ve kahvaltı etmiş, günü yarılamış bile oluyorum. Bir de daha once bahsettiğim gibi araştıran ve öğrenmeye çalışan biriyim. İyi bir antrenman için her zaman büyük ve donanımlı bir salona ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınız ile 2 metrekare yerde yapabileceğiniz ve sizi sanki salonda saatlerdir antrenman yapmışınız gibi hissettirecek bir sürü hareket ve antrenman şekli var. (Örn: hiçbir şey yoksa, otel odanızda 200 burpee yapmayı deneyin, ne demek istediğimi anlayacaksınız)

Bize biraz da antrenman rutininizden bahseder misiniz?

Aslında ufakta olsa az önce bu soruya cevap verdim. Şu sıralar özellikle Blackboard’da Targan Kozak ile izlediğim bir antrenman programı var. Genel olarak program yüksek yoğunluklu bir program. Bölgesel güçlenme ve aksesuar hareketlerle başlayıp, uzun bir yüksek nabız antrenmanına geçiyoruz. Iyi bir ısınma ve soğuma vazgeçilmez.

Instagram’da paylaştığınız ‘’Stick Trick’’ videonuz en favori videonuzdu bizim için ancak sonra, biraz da imrenerek, başka bir videonuzu izledik. Seated box jump’dan bahsediyoruz. Bunu nasıl yaptınız? Yani bir hazırlık aşaması vs. oldu mu yoksa bir sabah uyandınız ve ‘’hadi bir box jump videosu çekelim’’ mi dediniz?

Öncelikle teşekkür ederim sıkı bir takipçi olduğunuz için. Stick Trick videosu benimde severek koyduğum ve bizim işimizin bir parçası olan birşey. Görsel bir şey yapıyoruz sonuçta.

Seated box jump videosu ise; ben basketbol yıllarından kalma herhalde zıplamayı çok seviyorum. Ara sıra antrenman programıma göre bu tarz denemeler yapıyorum. Daha önce dizlerimin üzerinden ve olduğum yerden ayakta zıpladığım videolar da vardı. Kendimi ufak ufak geliştirmeye çalışıyorum bu konuda. Hatta yeni hedefim smaç basmak. Denerken bu videolarda aralarda çıkıyor.

Bizim için keyifli bir sohbetti. Son olarak eklemek istediklerinizi alabilir miyiz?

Asıl ben çok keyif aldım. Tekrar bana vakit ayırdığınız ve bu fırsatı verdiğiniz için teşekkür ederim.

Reklam