Sırt kaslarınız için yapmanız ve yapmamanız gereken hareketleri açıklıyoruz.
Yazan: Lorne Opler
Eğilmek, çekmek, itmek ve ağırlık kaldırmak için sağlam bir sırta ihtiyacımız vardır. Sırt sakatlanması yüzünden antrenmanlarına ara verenlerimiz sırtı tekrardan eski sağlığına kavuşturacak egzersizlerin ne kadar önemli olduğunun farkındadırlar. Hiç sırt sakatlığı geçirmemiş olsanızda gelecekteki yaşayacağınız sıkıntılar için omurganızı az kullanan bir merkez bölgesi ve sırt rutini uygulamak yerinde bir karar olacaktır.
Waterloo Ontario’daki Waterloo Üniversitesi’nde omurga biyomekaniği alanında çalışan Prof. Dr. Stuart McGill, kariyerini alt sırt bölgesi ağrıları için en güvenli ve en etkili merkez bölgesi egzersizlerini geliştirmeye ve araştırmaya adamıştır. Prof. Dr. Mc Gill Dünya’nın en iyi atletlerini hareket etmelerini önleyen sırt acılarından kurtarıp performanslarını tekrardan sergileyebildikleri şekilde sağlıklarına kavuşturmuştur.
Ne yazık ki çoğu sporcu sırt bölgeleri için iyi olduğuna inandırılan egzersizleri uygulamakta ama gerçekte ise yeni alt sırt ağrılarına davetiye çıkarmaktadırlar. Peki, bunlar hangileridir? McGill’in dediğine göre aşağıdaki dört madde kaçınılması gereken baş belası hareketler listesinin başında yer almaktadır.
KÖTÜ
1. Swiss Ball Crunch: Ab crunch makinesinin hareket yapısına benzeyen bu egzersiz aynı basınçlı ağırlığı disk sakatlanması riski tehlikesiyle alt sırt bölgesine yüklemektedir.
2. Ab Crunch Machine: Bu hareket alt omurganıza hatırı sayılır bir güç yükleyerek sırtınızı bükmektedir. Defalarca tekrarlandığında disk problemleri riskini artırmaktadır.
3. Torso Rotational Machine: Bel çevresinde dönerek iki yönde de tekrarlanan bu hareket diskinizin dış katmanını yıpratmaktadır. Bu diskin içindeki jel benzeri maddenin sızma riskini artırmakta ve diskinizin omurga sinirlerine sürtünerek alt sırtınızda ciddi ağrılara neden olmaktadır.
4. ‘’Superman’’ hareketi (sırtınızı yukarıdan aşağıya saran kasları hedef alır) 635 kg gibi oldukça ağır bir baskıyı omurganıza yükler. Bu egzersiz bel sıkıntısı olsun olmasın herkes için uygulanması zor bir egzersizdir.
Bu tehlikeli hareketlere karşı Prof. Dr. McGill omurgayı doğal pozisyonunda tutan, alt sırttaki baskıyı azaltıp sakatlanma riskini azaltan ‘’Büyük Üçlü’’ egzersizlerini geliştirmiştir.
İYİ
1. Ağırlıklı yükler sırtınızı korurken bir yandan da daha çok denge ve eğilmezlik oluşturmak için merkez bölgesi kaslarınızı etkinleştirir.
Nasıl Yapılır:
- Bir ya da her iki elinizde ağır bir obje olsun (dumbbell, kettlebell) ve belli bir mesafe ya da zaman boyunca yürüyün.
2. Side Bridge hareketi rotational twisting egzersizi gibi bir risk oluşturmadan oblique kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
- Yan tarafınıza yaslanmışken kendinizi dirseğinizle yukarı kaldırın ve ayaklarınızla destekleyin.
- Üstteki ayağınız arka ayağınızın önünde olmalı.
3. McGill Curl-up: Ab crunch egzersizi yerine McGill curl-up egzersizini yapın. Bu hareket alt omurga da herhangi bir bükülme oluşturmaksızın rectus abdominus kasını çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
- Sırtınıza yaslanmışken ellerinizi sırtınızın arkasına koyun.
- Bir ayağınız bükülü, diğeri uzatılmış olmalı.
- Baş ve ensenizi oynatmadan omuzlarınızı yavaşça zeminden kaldırın. Omuzlarınızın şeklini bozmadığınızdan emin olun.
4. Stir the Pot: Denge topu üzerinde mekik yerine ‘’Stir the Pot’’ egzersizini deneyin. Bu hareket omurganızı doğal pozisyonunda tutarken rectus ve oblique kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
- Şınav pozisyonu alın, önkollarınız ve dirsekleriniz denge topunun üzerinde olmalı.
- Topu dairesel bir hareketle döndürün. Merkez bölgenizi oynatmamaya çalışın.
- Saat yönünde ve tam tersi yönde tekrar edin.
GENEL DEĞERLENDİRME
Ağırlıkların alt sırtınıza değil merkez bölgesine doğru iletildiğinden emin olmak için her bir egzersizde abdominal-bracing (merkez bölgesi kaslarının kasılması) tekniğini kullanın. Merkez bölgesindeki kaslarınızı tam kasmak için karnınıza bir yumruk yiyormuş gibi davranın. Merkez bölgesi kaslarınız otomatik olarak sertleşecektir. Her bir tekrarda merkez bölgenizi kasın.
Tekrar/set aralığı. Tersine bir piramit rutini kullanın. Set sayısını seçin ve tekrarları azalan şekilde uygulayın. Örneğin set#1 8 tekrar, set#2 6 tekrar, set#3 4 tekrar, vb. Bu metot takip eden her bir sette kas yorgunluğunu engellemektedir. Her bir tekrarda iyi bir form almanız amaçlanmıştır.
Direnç altındaki süreniz. Her bir tekrarda 8-10 saniye durun. Biraz daha uzun kalırsanız oksijen talebi arzını geçecektir ve kas yorgunluğu ve formunuzun bozulmasına yol açacaktır.