Kim daha büyük ve daha güçlü biceps kaslarına sahip olmak istemez ki? Yalnız hacimli ve güçlü biceps’ler için akıllıca antrenman yapmalısınız. Spor salonlarında ağırlık antrenmanı yapan herkes biceps kaslarını çalıştırırken onlara ayrı bir önem verir ama emin olun çoğu kişi büyük ve güçlü biceps kaslarına giden yolda kendi önlerine engeller koyar. İşte biz de bu yazımızda büyük ve güçlü biceps kasları edinmenizi güçleştiren hatalarınızı önünüze sermek istedik. Hazırsanız başlıyoruz.
1. AĞIRLIĞIN İVMESİNDEN YARARLANMAK
Biceps kaslarınızın büyümesini istiyorsanız onları çalıştırmalısınız. Belinizden öne doğru eğilmek ve sallanmak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlasa bile biceps kaslarınıza uygulayacağınız direnci azaltır. Daha büyük ve güçlü biceps kasları için bunu yapmayın.
2. GERİYE YASLANMAK
Curl hareketini yaparken geriye doğru yaslanmak hem omurganızı zedeler ve aynı zamanda biceps kaslarınıza vurgulamanız gereken dirençten çalar. Unutmamalısınız ki kaslarınızı büyüten şey dirençtir. Hareket aralığı boyunca dik durun ve bu şekilde formunuzu koruyana kadar tekrarlarınızı devam ettirin.
3. DİRSEK VE OMUZLARI KALDIRMAK
Bazıları biceps kaslarını çalıştırırken curl hareketinin tepe noktasında daha iyi bir kasılma elde etmek için dirsek ya da omuzlarını kaldırır. Ancak bu biceps kaslarını daha iyi çalıştırmak için doğru bir yöntem değildir. Bu şekilde çalışarak ön omuz kaslarını harekete dâhil edersiniz ki bu da biceps kaslarınızın büyümek ve güçlenmek için ihtiyacı olduğu direnci yok eder ve biceps kaslarının kasılma şiddetini zayıflatır.
4. ÖN KOL İLE AĞIRLIĞI KALDIRMAK
Ağırlık antrenmanı yapanlardan çokça duyulan bir konu vardır; curl hareketini uygularken biceps kaslarından ziyade ön kol kaslarında daha iyi bir “pump” ve yanma hissederler. Kimileri için bu durumun açıklaması ön kol ve biceps kasları arasındaki güç dengesizliğidir.
Ancak çoğunlukla bunun nedeni teknikten ileri gelir. Curl hareketlerini uygularken başlangıçta ön kol kaslarınızı kasmamaya çalışın. Ağırlığı indirip yukarı kaldırırken bileklerinizi ön kolunuzla aynı hizada (ya da hafifçe geride de konumlandırabilirsiniz) tutun.
5. KANAT KASLARINDAN SONRA BICEPS’LERİ ÇALIŞTIRMAK
Biceps kaslarınızı ve kanat kaslarınızı aynı günde çalıştırmak konusunda bir sorun yok ancak biceps kaslarınızı büyütmek önceliğiniz ise biceps ve kanat kaslarınızı ayrı günlerde çalıştırmalısınız. Kanat kaslarınızı çalıştırırken çekme hareketi uygulanır ve bu şekilde biceps kaslarınıza da yük biner ve böylece biceps antrenmanı esnasında biceps kaslarınıza yeterince odaklanamazsınız. Biceps kaslarınıza yeterince odaklanamadığınızda ise daha büyük ve güçlü biceps kasları bir hayal olarak kalır.
6. HAREKETİN NEGATİF BÖLÜMÜNÜ ÖNEMSEMEMEK
Hareketin negatif bölümü (eksantrik) anabolizmaya yani hipertrofiyi ateşleyen sürece katkı yapar. Biceps kaslarını çalıştırırken hareketin negatif bölümünü asla göz ardı etmemelisiniz. Biceps kaslarınızı çalıştırdığınız her bir tekrarda ağırlığı 3-4 saniyede indirmek hafif bir ağırlık kullansanız bile ağırlığı birden yere indirdiğiniz curl hareketine kıyasla biceps kaslarınızı daha çok geliştirecektir.