Beyninizi Güçlendirmek İçin Bol Bol Yemeniz Gereken 10 Temel Yiyecek

Yazar

-

Tıpkı kaslarınızı beslediğiniz gibi beyninizi de beslemelisiniz. Her şey beyinde başlar.

Yazan: Lorne Opler

Yakıt Depolarınızı Doldurun

Araştırmalar bunu doğrulamadan çok yıllar önce bile, ağırlık antrenmanları yapanlar olarak bunun farkındaydık; egzersiz beyin için de faydalıdır. Bazılarımızın farkında olmadığı şey ise, doğru beslenmenin de beyin üzerinde olumlu gelişmeler yapabileceği gerçeğiydi. Tıpkı sıkı bir antrenmanın yaptığı gibi iyi bir beslenme düzeni de sizi iyi hissettirecek nörokimyasal aktivitelerde bir artışa neden olabilir.

Endorfini daha önce duymuşsunuzdur (antrenman sonrası salgılanan ve bizi mutlu hissettiren bir hormon). Yiyeceklerin de endorfin üzerinde etkileri vardır. Serotonin (mutluluktan sorumlu hormon) öğrenme ve hafıza üzerinde olumlu etkiler gösterir ve bu hormonunu

Anti-depresan etkisinden, akıllıca beslendiğimiz takdirde yararlanabiliriz. Peki, tüm bunlar daha iyi bir antrenman konusunda nasıl faydalı olabilir? Cevap basit. Doğru beslenirsek kendimizi mutlu hissederiz. Kendimizi mutlu hissedersek spor salonunun yolunu tutmak konusunda kendimizi daha motive hissederiz. Öğrenmemiz gelişirse yeni bir rutine daha kolay uyum sağlarız ve bilişsel becerilerimiz gelişmiş ise eğer, beynimiz bilgileri daha iyi depolayabilir ve bu yeni rutinin detaylarını daha iyi bir şekilde düzenleyebilir.

Peki, beynimizi desteklemek için nasıl beslenmeliyiz? Cevabı yazımızda gizli:

Ispanak

Temel Reis gibi kaslara sahip olmanızın yanı sıra beyninizi de geliştirir. Ispanak, serotonin hormonunun temel yapı taşı olan triptofan amino asidini içermektedir. Triptofan içeren diğer besinlere pisi balığı, hindi, ay çekirdeği ve yumurta akı örnek verilebilir.

Yaban Mersini

Yaban mersininin içinde, beyin hücreleriyle iletişimi kuran flavanoid isimli bitki temelli bir kimyasal bulunur. Bu kimyasal, hücreler arası iletişimin iyileştirilmesinden ve nöronların yenilenmesinden sorumludur.

Somon

Besleyici, derin sularda yaşayan yağlı balıklar, özellikle DHA olarak bilinen yüksek oranda çoklu doymamış Omega-3 yağlar içermektedirler. DHA’nın hafızayı %15 üzerinde arttırdığı ve depresyonun etkilerini azalttığı gösterilmiştir.

Ceviz

Beyin şeklindeki cevizler, DHA ve beyni serbest radikallerden temizleyen antioksidan E vitamini yönünden zengindir. Ceviz aynı zamanda aralarında hafıza, karar verme ve duygular olmak üzere birçok farklı işlemden sorumlu olan beyindeki boz maddeyi de destekler.

Brokoli

Brokoli sebzesi düşünme, akıl yürütme, hatırlama ve öğrenme becerilerini geliştirdiği düşünülen lignan (bitkilere bulunan bir kimyasal) isimli bir bileşik içermektedir. Potasyum açısından da zengindir. Potasyum beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlamaktadır ki bu da iyi bir bilişsel işleyiş için elzemdir.

Avokado

Avokadolar kan akımını artıran ve beyne daha çok oksijen gitmesini sağlayan tekli doymuş yağlar içermektedir ki bu da besin maddelerinin beyin dokularına hızlı ulaşması ve daha iyi bir beyin işlevi anlamına gelmektedir. Avokado aynı zamanda hem beyin hücre zarlarını hem de nöron hücrelerine ‘’destek’’ olan astrosit isimli özel sinir hücrelerini beslemektedir.

Yumurta

Kolin yönünden zengin bir besindir. Kolin, hafıza ve hücre iletişiminde önemli bir yer tutan bir sinir taşıyıcı olan asetilkolin üretimi için elzemdir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Kıvırcık lahana, karalahana ve pazı gibi koyu, yeşil yapraklı sebzeler bilişsel düşüşü yavaşlatma da yardımcı olduğu bilinen K vitamini içermektedir.

Çay

Yeşil, siyah ya da beyaz olması fark etmez, çay yatıştırıcı etki gösteren L-teanin ve sizi uyanık tutan kafein içermektedir.

Bitter Çikolata

En iyisini sona sakladık. Neredeyse beyin işlevlerine faydalı tüm diğer besinlerin özelliklerine sahiptir. Triptofan ve antioksidan kaynağıdır. Beyne giden kan akışını geliştirir. Düşünme, dikkat ve hafızayı geliştiren kakao flavanolleri içermektedir.

Reklam

Daha Büyük Bicepsler İçin Alternatif Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

0

Söz konusu kol antrenmanı olunca, bir kas antrenmanlarda her zaman önceliği almaktadır. Biceps brachii kasından söz ediyoruz; bu kas üst kolunuzun büyük bir çoğunluğunu meydana getiren iki başlı büyük kasa verilen isimdir. Bu kasın asla tek başına çalışmadığını da eklemek isteriz.

Dirsek ekleminin kasılmasına yardımcı olan Brachialis ve Brachioradialis kasları aynı zamanda pazılarınıza hacim ve şekil kazandırmaktadır. Bununla beraber onları büyütmek için ekstra çaba sarf etmelisiniz. Brachioradialis kası ön kolunuzun büyük bir bölümünü oluşturmaktadır ve kol gelişiminizi Temel Reis benzeri bir alt kol geliştirerek tamamlayabilirsiniz. Diğer bir değişle biceps antrenmanı sadece biceps kaslarınızı çalıştırmamalı (Biceps kaslarını çalıştırırken yapmamanız gerekenler “daha büyük daha güçlü biceps’ler için bunları yapmayın” yazımızda.).

Gardınızı Alın

Çoğu insan biceps rutinine straight bar curl hareketiyle başlar. Bunun biceps kasları için en iyi hacim kazandırıcı hareket olduğu söylenir. Bununla beraber bu hareket ile antrenmana başlarsanız kolunuzun küçük kaslarını yorabilir ve rutininizin geri kalanında onları çalıştırmakta zorlanabilirsiniz. Bu, uzun vadede hacim kazanmanızı engellemektedir. Çoğu araştırma başlangıçta küçük kasların çalıştırılmamasına karşı kanıtlar öne sürse de bu aslında en iyi seçeneğiniz olabilir çünkü tüm dirsek fleksörlerinizi (bükülme hareketini yaptıran kas) bu şekilde uyarabilir ve olabildiğince çok kası harekete geçirebilirsiniz.

Unutmayın, sürekli aynı antrenmanlarla kaslarınız tembelleşir. Onları daha verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz çünkü yeni antrenmanlar onlara daha iyi bir hacim kazandırır. Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarını çalıştırarak onları yorabilir ve daha çok kas lifini hareketlere dâhil etmek için büyük kaslarınızı daha çok çalıştırabilirsiniz. Bu yazdıklarımız kas fizyolojisine aykırı olsa da devamlı baskı, aslında daha çok kas lifinin harekete dâhil olması demektir; bu da uzun dönem de kuvvet ve kas hacminizde artışlar sağlayacaktır.

Aşağıda paylaştığımız rutin, hacim kazandırıcı straight-bar curl hareketine geçmeden önce kollarınızı yormak amacıyla 12 tekrarlık hammer, cable ve Scott curl hareketlerinden oluşmaktadır. Antrenman yarı izole edici güçlü bir hareketle, seated dumbbell curl ile bitmektedir. Bu hareket biceps’lerinizin tepesinin belirginleşmesine yardımcı olacaktır. Ayrı bir günde biceps’lerinizi çalıştırmayı düşünüyorsanız yüksek şiddetli 1. Antrenmanı deneyin. Amacınız biceps’lerinizi diğer vücut bölümleriyle beraber çalıştırmaksa 2. Antrenman tam size göre. 2. Antrenman iyi bir toparlanma geçirmeniz adına diğer antrenmanın yarısı set sayısına sahiptir.

Biceps Dengesizlikleri

Kimimiz çoğu işini sağ eliyle yaparken kimimiz sol elini kullanmaktadır. Bazılarının ise biceps kasları birbirinden farklılık gösterebilir. Biceps kaslarındaki hacim farklılığı 1 cm’den daha az ise nadiren fark edilmektedir.

Ancak kol hacmindeki fark daha belirgin ise (bazılarının kollarındaki farklılık 3 cm’e yakındır) bu oldukça kötü durur ve moral bozucu olabilir.

Siz de bu gruba dâhil olanlardansanız, büyük ihtimalle küçük kolunuzu hafif ağırlıklarla çalıştırmayı denemiş ya da aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmışsınızdır. Küçük olan kolunuz büyük bir ihtimalle zayıf olan kolunuzdur ve bu yüzden onu daha fazla ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla çalıştırmanın hiçbir mantığı yoktur. Bu dengesizliği gidermek adına büyük kolunuzu daha az çalıştırmanız gerekir ki asıl amacınızın bu olmadığını biliyoruz.

Küçük kollarınızı büyütmek iki antrenman olgusuyla ilişkili bir konudur: şiddet ve sıklık. Küçük olan kolunuzla biceps antrenmanınızın sonunda fazladan birkaç set dambıl ya da tek yönlü yaptığınız cable curl egzersizini uygulayın. Aynı zamanda küçük kolunuz için curl hareketini birçok set boyunca uygulayacağınız hafta da fazladan bir ya da iki gün ekleyin. Bu antrenmanlarda 4-6 set uygulamak yeterli olacaktır. Bu şekilde birkaç ay çalışmaya devam edin ve sonrasında kollarınızı yeniden ölçün.

Antrenman

Bu antrenmanı biceps kaslarınızı ayrı bir günde çalıştırıyorsanız uygulayın.

Hammer Curl

4 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Cable Biceps Curl

3 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Preacher Curl

2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Barbell Biceps Curl

4 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme

Seated Dumbell Biceps Curl

3 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme

Antrenman

Bu antrenmanı biceps kaslarınızı bir ya da daha fazla vücut bölgesiyle birlikte çalıştırıyorsanız uygulayın.

Hammer Curl

2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Cable Biceps Curl

1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Preacher Curl

1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Barbell Biceps Curl

2 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme

Seated Dumbell Biceps Curl

2 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme

Yazan: David Sandler

Reklam

Vücut Kokusunun Anatomisi Hakkında Bilmiyor Olabilecekleriniz

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yanınızdaki birinden kötü bir koku geldiğini ve bu kadar ağır bir kokunun neden kaynaklandığını merak ettiğiniz oldu mu hiç? O zaman yazımızı okuyun!

Yazan: Ian Cohen

Kötü Kokunun Bilimsel Açıklaması

Vücut kokusu ter ve bakterinin bir birleşimidir. Normalde ter kokusuzdur. Kötü kokunun meydana gelmesini sağlayan aslında vücut terinde yaşayan bakterilerdir.

İki Tür Ter Vardır

Bunlar ekrin ve apokrindir. Ekrin vücut ısısını düşürmekten sorumludur ve vücudun her yerinde üretilen kokusuz türdür. Apokrin ise yağ ve proteinlerden oluşmaktadır ve koltukaltı, kasık ve ayak bölgelerinde üretilir. Apokrin de normalde kokusuzdur ancak işin içine bakteri karışınca koku sezonu açılmış olur.

Neden Kötü Kokarız?

Kötü hijyen: Kötü kokmamızın başlıca nedeni aslında yeteri kadar banyo yapmamaktır.

Baharatlı yiyecekler: Baharatlı yerseniz sadece nefesiniz kokmaz. Kimyon, köri, sarımsak ve soğan gibi baharatlı gıdalar 24 saat sonra ter kokusuna neden olan sülfür içeren gazlar üretir.

Terlemek: Bazı insanlar diğerlerinden daha çok terler. Bu yüzden de çoğu zaman ter kokuları yüzünden tepki çekerler.

Yoğun stres: Belli bir miktar stres altında vücudun doğal ‘’savaş ya da kaç’’ cevabı baskın gelir ve vücudu aşırı ısıdan korumak için terlemeyi artırır.

Kurulanmamak: Hava ile doğrudan teması olmayan bölgeler başta olmak üzere iyice kurulanmayan her yer mantar ve bakteri oluşumuna davetiye çıkarmaktadır.

Genetik: Vücut kokusunun başlıca nedenlerinden biri de genetik özelliklerdir. Belki de anneniz ya da babanızdan aşırı terlemenize yol açan bir hastalık almışsınızdır. Diğer insanlara ise ailelerinden ağır bir ter kokusu miras kalabilir.

Tıpkı DNA ve parmak izinde olduğu gibi, kişiye ait vücut kokuları genetik olarak belirlenmiştir. Vücut kokunuzu eşsiz kılan, uçucu organik bileşiklerdir.

2006 yılında Çek Cumhuriyeti’nde yapılan bir araştırmaya göre et ile beslenen deneklerin, vejetaryen olanlara kıyasla daha ağır ter kokusuna sahip oldukları görülmüştür.

Cinsiyete Göre Kötü Koku

Araştırmalar, bayanların vücut kokusunun yüksek oranda sülfür bileşikleri içerdiğini ve sülfürün ter ile beslenen bakteri ile birleştiğinde soğan kokusunu ürettiğini ortaya çıkarmıştır. Diğer taraftan erkeklerin terinde ise yüksek oranda yağ asitleri vardır ki bunlar bakteri ile karıştığında peynir benzeri bir koku oluşturmaktadır.

Erkekler İçin İyi Haber

Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, erkek terinde bulunan bir bileşiğin kadınlarda duygusal ve fizyolojik değişimlere neden olabileceğini keşfetmiştir. Araştırmanın sonuçlarından birinde, erkeklerin koltukaltlarındaki kokunun belli beyin bölgelerini harekete geçirdiği ve kadınların ruh hali ve cinsel istekleri üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür.

Eski Mısırlılar Gibi Kokun

Piramit ve sifonlu tuvaletlerin yanı sıra Eski Mısırlılar deodorantı da icat etmişlerdi ve tarçın gibi kokuların koltukaltlarına uygulanmasını başlatan da ilk onlardı.

İlk Modern Antiperspirant

İlk kez 1903 yılında piyasaya sürüldü. Formülü o kadar asidikti ki elbiseleri aşındırdı.

Günümüzün Antiperspirantları

Bunlar da zararlı olabilir. Ter bezlerinin ağzını kapatan ve terlemeyi önleyen alüminyum klorid bu yüzden giysilerinizdeki sarı lekeden sorumlu tutulabilir.

Antiperspirantlar: İyi, Kötü ve Çirkin Yanları

Koltukaltlarınızdan yayılan kötü kokuyu maskelemek istiyorsanız deodorant en iyi seçimdir. Ancak gergin ortamlarda çok terleyen biriyseniz antiperspirantın ter önleyici faydalarından faydalanabilirsiniz.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi’nin bildirdiğine göre antiperspirantlar vücudunuzun doğal fonksiyonlarını etkilemekte ve/veya değiştirmektedir.

Peki, kötü vücut kokusu kötü bir sağlığın habercisi olabilir mi? Evet, olabilir. Mesela teriniz çamaşır suyu gibi kokuyor ise böbrek ya da karaciğerle ilgili bir hastalığınızın olabilir. Oje kokusu ise diyabetle ilişkilendirilebilir. Demek istediğimiz: kötü kokulara dikkat edin!

Reklam

J. K. SIMMONS YENİ ‘’BATMAN’’ FİLMİ İÇİN FORMA GİRDİ

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Dwayne Johnson’ın antrenörüyle çalışmaya başladıktan sonra 61 yaşındaki ünlü aktör büyük bir değişim geçirdi.

YAZAN: MAX KASSAN

Şehirde Batman’e rakip yeni bir adam çıkageldi.

Bu yılın Mart ayında DC şirketi yöneticileri, J. K. Simmons ismini 2017’de vizyona girecek Adalet Birliği filmi için ‘’Komiser Gordon’’ olarak belirlediklerini açıklamışlardı. Anladığımız kadarıyla Simmons rolünü bayağı bir ciddiye almışa benziyor.

Simmons, eski asker ve şimdi ise antrenörlük yapan Aaron Williamson ile birkaç aydır birlikte çalışıyor. Williamson’ın birlikte çalıştığı ünlüler arasında Dwayne Johnson, Jamie Foxx ve Sylvester Stallone da var. Ayrıca High School Musical’den tanıdığımız Zac Efron’un hem yağlarından hem de bu filmde oynayan ‘’çocuk’’ imajından kurtulmasını sağladı. Yani şunu söyleyebiliriz: Simmons emin ellerde.

Bu yaz Williamson aktör Simmons’ın sosyal medya da birçok fotoğrafını paylaşmıştı. En son fotoğrafın birinde Simmons göz kamaştırıcı biceps kaslarını çalıştırırken görülüyordu. Fotoğrafı ‘’Antrenman yaptığımız anlarda 61 yaşında olduğunu unutuyorum. Bu çocuğa saygım sonsuz,’’ diyerek paylaşmıştı Williamson.

Filmin çıkmasına daha bir yıl olmasına rağmen yaşlı Simmons’ın daha ne kadar kaslanabileceğini düşünmek çılgınca geliyor. Kim bilir, belki de 63 yaşına girdiğinde Ben Affleck’in Batman’deki rolünü çalabilir.

Reklam

Ağrıyan Bir Sırtla Antrenman Yapmanın İyi, Kötü ve Çirkin Yanı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Sırt kaslarınız için yapmanız ve yapmamanız gereken hareketleri açıklıyoruz.

Yazan: Lorne Opler

Eğilmek, çekmek, itmek ve ağırlık kaldırmak için sağlam bir sırta ihtiyacımız vardır. Sırt sakatlanması yüzünden antrenmanlarına ara verenlerimiz sırtı tekrardan eski sağlığına kavuşturacak egzersizlerin ne kadar önemli olduğunun farkındadırlar. Hiç sırt sakatlığı geçirmemiş olsanızda gelecekteki yaşayacağınız sıkıntılar için omurganızı az kullanan bir merkez bölgesi ve sırt rutini uygulamak yerinde bir karar olacaktır.

Waterloo Ontario’daki Waterloo Üniversitesi’nde omurga biyomekaniği alanında çalışan Prof. Dr. Stuart McGill, kariyerini alt sırt bölgesi ağrıları için en güvenli ve en etkili merkez bölgesi egzersizlerini geliştirmeye ve araştırmaya adamıştır. Prof. Dr. Mc Gill Dünya’nın en iyi atletlerini hareket etmelerini önleyen sırt acılarından kurtarıp performanslarını tekrardan sergileyebildikleri şekilde sağlıklarına kavuşturmuştur.

Ne yazık ki çoğu sporcu sırt bölgeleri için iyi olduğuna inandırılan egzersizleri uygulamakta ama gerçekte ise yeni alt sırt ağrılarına davetiye çıkarmaktadırlar. Peki, bunlar hangileridir? McGill’in dediğine göre aşağıdaki dört madde kaçınılması gereken baş belası hareketler listesinin başında yer almaktadır.

KÖTÜ

1. Swiss Ball Crunch: Ab crunch makinesinin hareket yapısına benzeyen bu egzersiz aynı basınçlı ağırlığı disk sakatlanması riski tehlikesiyle alt sırt bölgesine yüklemektedir.

2. Ab Crunch Machine: Bu hareket alt omurganıza hatırı sayılır bir güç yükleyerek sırtınızı bükmektedir. Defalarca tekrarlandığında disk problemleri riskini artırmaktadır.

3. Torso Rotational Machine: Bel çevresinde dönerek iki yönde de tekrarlanan bu hareket diskinizin dış katmanını yıpratmaktadır. Bu diskin içindeki jel benzeri maddenin sızma riskini artırmakta ve diskinizin omurga sinirlerine sürtünerek alt sırtınızda ciddi ağrılara neden olmaktadır.

4. ‘’Superman’’ hareketi (sırtınızı yukarıdan aşağıya saran kasları hedef alır) 635 kg gibi oldukça ağır bir baskıyı omurganıza yükler. Bu egzersiz bel sıkıntısı olsun olmasın herkes için uygulanması zor bir egzersizdir.

Bu tehlikeli hareketlere karşı Prof. Dr. McGill omurgayı doğal pozisyonunda tutan, alt sırttaki baskıyı azaltıp sakatlanma riskini azaltan ‘’Büyük Üçlü’’ egzersizlerini geliştirmiştir.

İYİ

1. Ağırlıklı yükler sırtınızı korurken bir yandan da daha çok denge ve eğilmezlik oluşturmak için merkez bölgesi kaslarınızı etkinleştirir.

Nasıl Yapılır:

Bir ya da her iki elinizde ağır bir obje olsun (dumbbell, kettlebell) ve belli bir mesafe ya da zaman boyunca yürüyün.

2. Side Bridge hareketi rotational twisting egzersizi gibi bir risk oluşturmadan oblique kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

Yan tarafınıza yaslanmışken kendinizi dirseğinizle yukarı kaldırın ve ayaklarınızla destekleyin.
Üstteki ayağınız arka ayağınızın önünde olmalı.

3. McGill Curl-up: Ab crunch egzersizi yerine McGill curl-up egzersizini yapın. Bu hareket alt omurga da herhangi bir bükülme oluşturmaksızın rectus abdominus kasını çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

Sırtınıza yaslanmışken ellerinizi sırtınızın arkasına koyun.
Bir ayağınız bükülü, diğeri uzatılmış olmalı.
Baş ve ensenizi oynatmadan omuzlarınızı yavaşça zeminden kaldırın. Omuzlarınızın şeklini bozmadığınızdan emin olun.

4. Stir the Pot: Denge topu üzerinde mekik yerine ‘’Stir the Pot’’ egzersizini deneyin. Bu hareket omurganızı doğal pozisyonunda tutarken rectus ve oblique kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

Şınav pozisyonu alın, önkollarınız ve dirsekleriniz denge topunun üzerinde olmalı.
Topu dairesel bir hareketle döndürün. Merkez bölgenizi oynatmamaya çalışın.
Saat yönünde ve tam tersi yönde tekrar edin.

GENEL DEĞERLENDİRME

Ağırlıkların alt sırtınıza değil merkez bölgesine doğru iletildiğinden emin olmak için her bir egzersizde abdominal-bracing (merkez bölgesi kaslarının kasılması) tekniğini kullanın. Merkez bölgesindeki kaslarınızı tam kasmak için karnınıza bir yumruk yiyormuş gibi davranın. Merkez bölgesi kaslarınız otomatik olarak sertleşecektir. Her bir tekrarda merkez bölgenizi kasın.

Tekrar/set aralığı. Tersine bir piramit rutini kullanın. Set sayısını seçin ve tekrarları azalan şekilde uygulayın. Örneğin set#1 8 tekrar, set#2 6 tekrar, set#3 4 tekrar, vb. Bu metot takip eden her bir sette kas yorgunluğunu engellemektedir. Her bir tekrarda iyi bir form almanız amaçlanmıştır.

Direnç altındaki süreniz. Her bir tekrarda 8-10 saniye durun. Biraz daha uzun kalırsanız oksijen talebi arzını geçecektir ve kas yorgunluğu ve formunuzun bozulmasına yol açacaktır.

Reklam

B-5 ve B-6 Vitaminleri Nedir, Ne İşe Yarar?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Profesyonel sporcular dâhil çoğu kişinin bilmediği B-5 (Pantotenik Asit) ve B-6, vücudun enerji üretimi için hayati bir rol oynar! Ama korkmayın, bu vitaminleri almak hiç zor değil.

Fitness dünyasında geçen konuşmalar hep makrolar üzerinden ilerler ama mikrolar da en az makrolar kadar önemlidir. Pantotenik asit ve B-6 gibi vitaminler, büyük özenle aldığınız makrolara muazzam destek sağlar.

PANTOTENİK ASİT (B-5)

Neden Gerekli: Tıka basa dolu bir spor salonuna gidin ve insanlara Pantotenik Asit nedir diye sorun. Ortamı büyük bir sessizliğin kapladığını göreceksiniz. Pantotenik asit yani B-5 vitamini, diğer vitaminler ve minerallere nispeten çok bilinmeyen fakat diğer B vitaminleri gibi karbonhidratların, yağların ve proteinlerin parçalanmasında çok kritik bir rol oynarlar.

[quote_box name=””]

Daha anlaşılır bir ifadeyle:

B-5, Koenzim A denen bileşiğin oluşmasını sağlar.
Koenzim A, testosteron ve östrojen gibi steorid hormonlarla birlikte A ve D vitaminlerinin oluşum ve üretimi gibi vücuttaki birçok biyokimyasal tepkimeler için gerekli olan bir bileşiktir.[/quote_box]

Ne kadar gerekli: Yetişkin erkek ve kadınların günde 5 miligram B-5 almaları önerilir.

PATOTENİK ASİT ZENGİNİ GIDALAR

SIĞIR CİĞERİ / 100 gr. Sığır Ciğerinde %65 BRD

Muazzam bir A vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, sığır ciğeri hem ucuz hem de Pantotenik Asit bakımından oldukça zengin bir yiyecektir. Marketlerde yaygın olarak bulunmasa da mahalle kasabınızla ahbaplık kurarak ciğerinizi hazır tutabilirsiniz. Tavuk, hindi ve koyun gibi diğer hayvanların ciğerleri de B-5 bakımından zengindir.

AVOKADO / Yarım Avokadoda %14 BRD

Avokado sağlıklı yağlar içeren bir meyvedir. Besin içeriğinde bolca bulunan B-5 vitamini yanında avokado lif, K ve C vitaminleri ile potasyum bakımından da oldukça zengindir. Avokadoyu ister meyve gibi çiğ olarak ister salatanıza, ana yemeğin yanına hatta smoothie’nize ekleyerek tüketebilirsiniz.

Diğer Patotenik Asit zengini gıdalar: ay çekirdeği, yoğurt, süt, yumurta akı, alabalık, kepekli pirinç, rüşeym, tam tahıllar ve tatlı patates.

B-6 VİTAMİNİ

Neden gerekli: Vücutta meydana gelen 100’den fazla enzim tepkimesiyle alakalı olan ve suda çözünen B-6, protein metabolizması, sağlıklı işleyen bağışıklık sistemi, sinir taşıyıcıların işlevi ve hemoglobin oluşumu gibi birçok vücut fonksiyonu için kritik önem taşır. Hemoglobin, örneğin, oksijenin bütün vücuda yayılmasıyla görevlidir. Antrenmanınızı güçlendirmek için vücudunuzdaki karbonhidratı kullanırsınız; işte B-6 vitamini bu işlem için de gereklidir.

Ne kadar gerekli: Yetişkin erkek ve kadınların günde 1.3 miligram B-6 vitamini almaları önerilir.

B-6 VİTAMİNİ ZENGİNİ GIDALAR

NOHUT / Bir kâse nohutta %54 BRD

Çoğumuzun daha fazla bakliyat tüketmesi zaten gereklidir. O yüzden hem B-6 vitamini hem de bitkisel protein, besinsel lif, folik asit, thiamin ve demir bakımından oldukça zengin bir gıda olan nohut tüketin.

Eğer nohut gibi besin değeri zengin bir gıdadan bahsediyorsak, bu gıdayı olabildiğince günlük beslenmenize dâhil etmekte fayda var. Salatanıza, çorbanıza ve her nevi garnitüre ekleyebilir ya da humus olarak tüketebilirsiniz. Nohudun en besleyici hali kuru olanıdır. Bir gün öncesinden suda bekletmeyi unutmayın.

HİNDİ / 100 gr. Hindide %24 BRD

Yılbaşı dışında da hindi tüketmeniz için şahane bir sebebiniz daha var; ama koca bir bütün hindiyi pişirip yiyin demiyoruz. Çoğu markette, hindinin en besleyici yeri olan göğsünü ayrı olarak bulabilirsiniz. Hindi göğsünde, kasların gelişip büyümesini destekleyen protein ve elbette B-6 vitamini bulunur.

MUZ / Orta Boy Bir Adet Muzda %22 BRD

Sadece muz tüketerek günlük B-6 ihtiyacınızı karşılayabildiğinizi biliyor muydunuz? Antrenman sonrası protein içeceklerinize muz eklemeyi ihmal etmeyin. Muzu soğuk smoothie’lere katarak da tüketebilirsiniz. Bunun için muzu küçük küçük doğrayıp kilitli poşet içinde dondurucuda saklayın. İstediğiniz zaman çıkarıp karışımın içine ekleyin.

Diğer B-6 vitamini zengini gıdalar: Fıstık ezmesi, somon ve ton balığı, ciğer, kuru erik, tavuk, ıspanak ve patates.

Reklam

Muhammet Ali’yi En Büyük Yapan Neydi?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

MUHAMMET ALİ’Yİ EN BÜYÜK YAPAN NEYDİ?

1 RİNGLERE ADETA HÜKMEDERDİ

‘’Caz dinlerim, beş saniyede seni yere sererim,’’ diyen birisi gerçekten de şaka yapmıyordur. Normalde üç rauntta yere serilebilecek kişilerle sırf karşılaşmanın tadı kaçmasında diye uzun maçlar yapmıştır. Aslında amacı ortaya güzel bir şov çıkarmaktı. Bu ve maçların TV’de parayla yayınlanıyor olması ilk rauntta oyunu bitirmenin pek akıllıca olmadığını gösterdi.

2 HARİKA BİR FİZİĞİ VARDI

Ali hem geniş yapılı hem de inanılmaz hırslıydı. Ayak ve kol hızı muhteşemdi. Fiziksel özellikleri kelimenin tam anlamıyla muazzamdı. 190 cm boyu ve 95 kg ağırlığıyla, o zamandaki tüm diğer ağır sıkletlerden daha büyüktü.

3 GELENEKLERİ YIKAN BİRİYDİ

Ali’nin tekniği yenilikçiydi. O günlerdeki geleneksel boks maçları sık sık alçalıp yükselerek ve zikzaklar çizerek yapılırdı ki bu da başınızı soldan sağa sallıyor ve yumrukları omuzunuzun üzerinden geçmesine izin vermek anlamına geliyordu. Bu geleneksel bir teknikti. Ali ise geleneksel boksçuların ve karşılaşma spikerlerinin ölümcül bir bir teknik olduğunu düşündükleri geriye doğru yaslanmayı tercih ediyordu. Bu tekniğin işe yaradığını göstermekle kalmadı; aynı zamanda bununla ringleri fethetti.

4 BOKSUN ANLAMINI TAMAMEN DEĞİŞTİRDİ

Kısa bir sürede, gezegendeki en tanınan kişilerden biri haline geldi. Afrika’da bile çocukların üstünde Muhammed Ali’nin tişörtlerini görüyorsunuz.

5 SOĞUKKANLI BİRİSİYDİ

Çoğu insan, Ali’nin spor salonunda sıkı bir antrenman programı uyguladığını fark etmezdi bile. Bize göre Ali karşılaşmalarda dahi bu kadar çok terlemiyordu. 12 yaşında spor salonunun yolunu tutmuş bir çocuktu Ali. Spor salonuna erken gider ve uzun saatler orada kalırdı. Tıpkı diğer profesyoneller gibi sıkı çalışırdı. Oldukça bağlı olduğu bir çalışma ahlâkı vardı. Şampiyonken bile antrenman esnasında dövüş kaskını kafasına geçirir, idman arkadaşıyla sıkı bir maç yapardı.

MUHAMMED ALİ NASIL ANTRENMAN YAPARDI?

Muhammed Ali’nin efsanevi antrenörü Angelo Dundee’nin oğlu Kim Dundee, Ali’nin altı günlük programını bizlerle paylaştı.

PROGRAM

Sabah 6 / Gündoğumu

6 km. koşu

Sabah 11 / Spor salonuna giriş

GÖLGE BOKSU

15 dakikalık ısınma hareketi

İP ATLAMA

8-10 tur (3 dakika atlayıp 1 dakika dinlenerek)

YUMRUK TOPU

5-7 tur (3 dakika çalışıp 1 dakika dinlenerek. Her turu sert bir yumrukla bitirirdi)

KUM TORBASI

8-10 tur (3 dakika çalışıp 1 dakika dinlenerek. Her turun son 30 saniyesinde daha sert vurmaya başlardı)

İDMAN

3-10 tur

JİMNASTİK

1 SAAT

KIM DUNDEE ANLATIYOR

”Babamla golf sahasında buluşur birlikte koşarlardı. Ardından Muhammed uyumaya evine giderdi. Sonra sabah 11’den 3’e kadar spor salonunda antrenman yapardı. Haftada altı günden günde dört saatlik sabit bir antrenman programı vardı. Şu da var tabii: spor salonuyla ev arasındaki mesafeyi koşarak giderdi. Yani en az bir dört kilometre daha koşmuş olurdu. Antrenman yapmak onun için bir aşktı. Spor salonu ikinci evi sayılırdı. Çocukken Ali’nin bütün bunları büyük incelikle yaptığını izlerdim ve her defasında hayran kalırdım. Babam bir sürü boksörün antrenörlüğünü yaptı ama Muhammed Ali bir boksörden çok fazlasıydı. Muhammed Ali olağanüstü bir insandı.”

Reklam

Kas Dostu En İyi Karışım

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Gece boyunca gerçekleşen kas yıkımını önlemek adına bu karışımı deneyin.

Anneniz belki de ‘’Kahvaltı günün en önemli öğünüdür,’’ demiş olabilir. Vücut geliştirmeyle ilgileniyorsanız eğer bu öneri tam size uyabilir ama tam da değil. Kas hacmini artırmaya gelince en önemli ‘’öğün’’ uyanır uyanmaz yudumladığınız takviye karışımıdır. Bunun nedeni değerli zamanınızı yumurta ve yulaf için harcamak istemeyişinizdir ve bu türden gıdaları hazmetmekte de zaten zorlanırsınız. Uyurken aç kaldığınız süre yüzünden yağsız kas kütlenizden kaybedersiniz. Bu yüzden hızlıca kanınıza ve kaslarınıza karışacak besinlere ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda Testosteronunuzu çalıştırmanızı sağlayacak bir takviye kullanarak zaten doğal olarak yüksek olan testosteron seviyelerinizden de faydalanmak isteyebilirsiniz. Uyanır uyanmaz kas yapıcı bu sabah karışımını tüketerek tüm bu saydığımız yararlardan faydalanabilirsiniz. Aşağıda paylaştığımız malzemelerle sabah karışımınızı hazırlayabilirsiniz.

Whey

Uyanmak demek aslında vücudunuzun 7-9 saatlik bir açlıktan kalkması ve yakıt için kas proteinlerini yıkmaya başlaması demektir. Bu süreci durdurmanın en iyi yolu ise 40 gram whey protein tüketmektir.

Whey sisteminize hızlıca dahil olan bir proteindir, özellikle de bu durum bir whey protein izolatı ya da whey hidrolizatlı (kan akımına daha hızlı karışsın diye whey protein küçük parçalara ayrılmıştır) bir whey protein tozu kullanıyorsanız daha da iyi bir şekilde gerçekleşir. Kas proteinleri yerine Whey proteinden gelen amino asitler yakıt için hızlıca vücudunuza girmektedirler. Yakıt için kullanılmayan bu amino asitler onları yeniden inşa etmek için kaslarınıza giderler.

Whey protein kan damarlarını genişleten peptidler içermektedir ki bu da sadece whey proteindeki amino asitlerin değil aynı zamanda testosteronunda vücudunuza dağılımını hızlandıran daha iyi bir kan akımı anlamına gelmektedir. Bu konu oldukça önemlidir çünkü testosteron seviyeleriniz bu zaman diliminde yüksektir.

Yüksek Moleküllü Karbonhidratlar

Vücudunuz gece boyunca yakıt için glikojeni (yani karbonhidratın depolanmış halini) kullanır. Bu glikojen seviyeleri kritik bir seviyeye indiğinde karaciğer vücudunuza yakıt için kas proteini kullanması için sinyal gönderir. Bu yüzden sabahları hızlıca hazırlayabileceğiniz sindirimi kolay karbonhidratları tüketmek yerinde olacaktır. Bunlar yüksek moleküllü karbonhidratlar olarak bilinirler. Bunlar sporcu içeceklerine kıyasla karaciğerinize daha hızlı ulaşırlar ve karaciğerinizin glikojen seviyelerini yeniden doldururlar. Böylece karaciğerinizde vücuda gönderdiği yakıt için kas proteini kullanması yönündeki sinyalini keser. Bu katabolik konumdan anabolik konuma geçmenizi sağlayacaktır. Tüm bu whey proteini ve yüksek testosteron seviyesi kas gelişimi anlamına gelir.

Moleküler ağırlık bir madenin molekül hacmini tanımlayan bir terimdir. Yüksek moleküllü karbonhidratlar diğer moleküllere kıyasla oldukça ağır olan moleküllerden oluşmaktadırlar. Vitargo gibi yüksek moleküllü karbonhidratlar arpa gibi doğal kaynaklardan üretilmektedirler. Bu karbonhidratlar hızlıca midenizden sindirildikleri yer olan bağırsaklarınıza geçip kan akımına ve oradan da karaciğerinize ulaşırlar. Bu aynı zamanda kortizol (testosteron hormonunun anabolik etkisini azaltan ve kas yıkımına neden olan hormon) seviyelerini de azaltır ki bu seviyeler uyandığınızda oldukça yüksektir.

Karnitin

Takviyeye benzeyen bu amino asit hücrelerin mitokondriyasına yağ taşımada yardımcı olur ve burada da yakıt için kullanılır. Bilim bize karnitinin kaslarınızdaki androjen reseptörlerini de artırabileceğini göstermiştir. Testosteron kas büyümesi için bu reseptörlere bağlanır. Bu reseptörlerden fazlası daha çok testosteronun iş başında olması demektir.

Yataktan kalktığınızda testosteron seviyeleri zirve noktasında olduğundan karnitin almak kas gelişimini destekleyecek olan bu testosteron miktarının artmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar aynı zamanda karnitinin kaslara giden kan akımını geliştirdiğini göstermiştir. Whey ve karbonhidrat içeceğinizle birlikte karnitin almak akıllıca bir seçimdir çünkü karbonhidrat ve proteinden kaynaklanan artmış bir insülin seviyesi kaslarınıza daha çok karnitinin ulaşmasını sağlayacaktır.

Sabah İçeceğiniz

Kas yıkımını durdurmanıza yardımcı olan bu içerikleri uyanır uyanmaz sabah içeceğinizde birlikte tüketerek kas büyümesini başlatabilirsiniz. Bu karışımın içine meyve ve sebzeler de ekleyebilirsiniz.

Takviye miktarı: 40 gram whey protein – 40/60 gram yüksek moleküllü karbonhidrat – 1/3 gram karnitin

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu

Reklam

Ketozis Antrenmanı Nedir, Nasıl Yapılır?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yağ yakın ve bu düşük yoğunluklu rutinle kaslarınızı koruyun.

Vücudunuz ketozis durumundayken antrenman yapmak konusunda daha dikkatli olmalısınız. Vücudunuzda karbonhidrat yoksa alışık olduğunuz o yüksek yoğunluklu vücut geliştirme ve CrossFit rutinlerini çıkaramayabilirsiniz ama yine de vücudunuzun bu antrenmanlardan tam anlamıyla toparlanması gerekecektir ve bu toparlanma vücudunuz yakıt için yağ kullanmaya tam anlamıyla uyum gösterene kadar gerçekleşmez. Ama bu o kadar da kötü değildir. Antrenmanlarınızda makul olmayı öğrenerek ve kas uyarımını en iyi şekilde gerçekleştiren egzersizleri seçerek hacminizi koruyup yağ yakmaya başlayacak, aşırı antrenman riskini azaltacak ve antrenman sürenizi hızlandıracaksınız.

NASIL İŞE YARAR

Bu antrenman programının yoğunluğu azdır. Alt vücudunuz için yapacağınız yoğun kardiyo seansı göz önünde tutulursa bacaklarınızı haftanın sadece bir günü çalıştıracaksınız, ki bu da yeterli bir toparlanma zamanı sağlayacaktır. Yeterli sayıda antrenman seti yapmıyor gibi hissedebilirsiniz ama unutmayın ki yağlarınızdan kurtulmak konusunda en büyük yardımcınız ketojenik diyet olacaktır. Yağın yanında kaslarınızın da yok olmaması için çoğu sette ağır çalışacaksınız ve bench press ve squat egzersizlerine öncelik vereceksiniz. Bu türden birleşik hareketler vücudunuza, setler azalsa bile hacminin küçülmeyeceği ve zayıflamayacağı mesajını ileterek maksimum kas hacmi oluşumuna yardımcı olur.

TALİMATLAR

Her bir antrenmanın arasında bir gün dinlenerek (1., 2. ve 3. Günler) antrenmanları hafta da bir kez uygulayın. Haftanın diğer iki gününde de kardiyo yapın. Aşağıda paylaştığımız önerileri okuyabilirsiniz.

Eşleştirilen egzersizler (‘’A’’ ve ‘B’’ olarak işaretlenmiştir) değişimli olarak uygulanır. Yani A egzersizinden bir set yapıp dinleneceksiniz ve sonra B egzersizinden bir set yapıp tekrar dinleneceksiniz. Bunu egzersiz çiftlerinin tüm setleri bitene kadar devam edin. Bazı egzersiz çiftlerinin diğerlerine kıyasla bir egzersizde bir set eksiği olacaktır.

KARDİYO

Ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerden birinde tepe koşuları yapabilirsiniz. Dik yokuşlu bir tepe bulun ve yokuşa kadar koşun. Aşağı inin ve tekrar edin. Birkaç hafta boyunca uyguladığınız koşuları aşamalı olarak hızlandırın. Her bir antrenman 15-25 dakika sürmeli.

Başka bir dinlenme gününde atlama ipiyle kardiyo yapın ya da sabit hızda uygulayacağınız farklı bir çalışma yapın. İp atlamayı seçerseniz bunu hafif hızda 60 saniye uygulayın sonrasında ise 30 saniye dinlenin. Bu şekilde 15-20 dakika devam edin. Şayet sabit hızda kardiyo yapmayı seçerseniz kalp atım hızınızı 30-60 dakika boyunca dakika başına 120-150 aralığında tutun.

ANTRENMAN

1. GÜN

EGZERSİZ 1

BARBELL BENCH PRESS

5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin

İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.

EGZERSİZ 2A

ONE-ARM DUMBBELL ROW

3 set / 8-10, 5-7, 12-15 (her bir taraf için) / 60 saniye dinlenme

Bir elinizde bir dambıl tutun, diğer kolunuzu ve karşı dizinizi sehpaya yaslayın. Ağırlığı yukarı doğru kaldırın ve kanat kaslarınızda bir esneme hissedene kadar indirin.

EGZERSİZ 2B

ONE-ARM INCLINE PRESS

2 set / 8-10 (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

Ayarlanabilir bir sehpayı 30 dereceye getirin ve omuz hizasında tuttuğunuz bir dambıl ile sırtınızı sehpaya yaslayın. Ağırlığı göğsünüzün üzerinde kaldırın ve gövdenizi yalpalamamaya çalışın.

EGZERSİZ 3A

DUMBBELL CURL

3 set / 8-10 tekrar / 60 saniye dinlenme

Her bir kolunuzda da dambıllar olsun. Üst kollarınızı vücudunuza bitişik tutarak ağırlıkları kaldırın. Bu esnada biceps kaslarınızı sıkın.

EGZERSİZ 3B

DECLINE LYING TRICEPS EXTENSION

3 set / 10-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir EZ-bar tutun ve sırtınızı sehpaya yaslayın. Barı başınızın üzerine kaldırın ve sonra arkasına sürükleyin. Dirseklerinizi kırın, barı başınızın arkasına doğru götürün ve sonra ağırlığı kaldırın.

2. GÜN

EGZERSİZ 1

BACK SQUAT

5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin

İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.

EGZERSİZ 2

RACK PULL

2 set / 6 tekrar / 90 saniye dinlenme

Power rack istasyonuna diz altınıza gelecek şekilde bir bar yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve barı bacaklarınıza doğru sürükleyin. Barı kavramak için kalçalarınızı bükün. Alt sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak ağırlığı kaldırın.

EGZERSİZ 3A

PALLOF PRESS

3 set / 8-10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3B

SLIDING LEG CURL

2 set / 6-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Salonun zeminine kağıt tabakları koyun. Sırtınızı zemine yaslayın ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınızı kalçanıza yakın tutarak topuklarınızı tabaklara yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden kaldırmak için topuklarınızı ileri götürün.

EGZERSİZ 4

FARMER’S WALK

2 set / 30 saniye boyunca tekrar edin / 60 saniye dinlenme

Her iki kolunuzda da ağır bir dambıl tutun ve oldukça yavaş bir şekilde yürüyün. Dik durmaya çalışın.

3. GÜN

EGZERSİZ 1A

NEUTRAL-GRIP CHINUP

3 set / 6-10 tekrar / 60 saniye dinlenme

Omuz genişliğinde açık olan kollarınızla asılın, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı kaldırın.

EGZERSİZ 1B

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

3 set / 8-10, 5-7, 10-12 tekrar edin / 60 saniye dinlenme

Omuz genişliğinde açık olan ayaklarınızla ayakta durun ve omuz hizasında her iki elinizde bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın.

EGZERSİZ 2A

BODYSAW

3 set / 8-15 tekrar / 60 saniye dinlenme

Şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı kâğıt tabaklara yerleştirin (tıpkı 2. Gün’deki antrenman gibi). Önkollarınızı zemine değdirmek için dirseklerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınız geriye kayacak şekilde vücudunuzu arkaya doğru itin.

EGZERSİZ 2B

FACE PULL

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye dinlenme

Halat ucunu makaraya yerleştirin ve her iki elinizle makarayı tutun. Kabloyu gerginleştirmek için geriye gidin ve halat ucunu alnınıza doğru götürün. Hareketin sonunda dirseklerinizi genişletin.

EGZERSİZ 3

HAMMER CURL

3 set / 8-10 tekrar / 90 saniye dinlenme

Avuç içleriniz size dönük şekilde dambılları tutun. Üstkollarınızı ileri götürmeksizin ağırlıkları kaldırın.

Reklam

Diyet 911: Yeni Başlayanlar İçin Ketozis

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Karbonhidrat içermeyen ‘’keto’’ diyetiyle nasıl yağ yakacağınızı öğrenin.

YAZAN: MIKE ROUSSELL

Ketojenik diyetler (günlük 50 gram karbonhidrat içerirler) yağ kaybetmek konusunda oldukça etkilidirler çünkü ketojenik bir diyette vücudun enzimatik makinesini karbonhidrat yokluğunda yağ yakması için yeniden ayarlamaya başlarsınız. Yağ yakmak konusunda bir durgunluk yaşamanıza sebebiyet veren üç nedene gelince bunlar; çok fazla protein alımı, az miktarda sağlıklı yağ tüketmek ve artık karbonhidratlardır.

Bu durumdan kurtulmak için diyetinizdeki yağ oranınızı günlük kalori miktarınızın %50 oranına denk gelecek şekilde arttırın ve protein oranını ise %30-40 oranında tutun. Kalorilerinizin geri kalanı sebzelerden gelmeli.

Vücut geliştirenler protein alımlarını ton balığından ve tavuk göğsü gibi yağsız etlerden almayı tercih ederler. Ancak bu tür bir diyette but ve yağlı balıklara geçiş yapmalısınız. Somon, tavuk butu, kuzu ve yağsız biftek protein ve yağı tek kaynaktan almanızı sağlamaktadır.

Son konu ‘’artık’’ karbonhidrat tüketiminizdir. Bunlar sert kabuklu yemişler ve öğünlerin yerine kullanılan hazır içeceklerde bulunan ve farkında bile olmadan tükettiğiniz karbonhidratlardır. Biraz kuruyemiş sorun oluşturmaz ama yağ ve peynir gibi karbonhidrat içermeyen diğer yağ kaynaklarına diyetinizde yer vermelisiniz. Unutmayın; öğünlerin yerine geçen hazır içecek tozları ile protein içecekleri aynı değildir. Öğünlerin yerine geçen klasik bir hazır içecek tozu günlük karbonhidrat alımınızın yarısından çoğunu içermektedirler. Bunları tüketmek yerine antrenmanlarınızdan sonra bir ölçek protein tozu alın. Bu değişiklikleri yaptığınızda baklavalarınıza en yakın zamanda kavuşacaksınız.

KETOZİS TANIMI

Diyetiniz karbonhidrattan yoksun ise glikojen seviyeleriniz düşer ve ketozis duruma geçersiniz. Vücudunuz ketozis durumunda kaslardaki protein stoklarını boşaltmaktan kaçınmak için keton parçacıklarını kullanır ve enerji temini için yağ stoklarınızı parçalamaya başlar.

ESKİ DİYET

KAHVALTI

-4 tam yumurta

-4 yumurta beyazı

-1/4 kâse salsa

SABAH ATIŞTIRMASI

–60 gram kaju

ÖĞLEN

-4 kâse körpe ıspanak

-1/2 kâse dilimlenmiş mantar

-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmız soğan

-1 konserve iri parça light ton balığı

-30 gram badem

İKİNDİ ATIŞTIRMASI

–2 ölçek whey protein

ANTRENMAN SONRASI

-Öğün yerine geçen hazır içecek tozu

AKŞAM

-225 gram tavuk göğsü

-90 gram brokoli

-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

YENİ DİYET

KAHVALTI

-4 tam yumurta

-2 yemek kaşığı pesto

-1 adet küp şeklinde doğranmış domates

SABAH ATIŞTIRMASI

-40 gram cheddar peyniri

ÖĞLEN

-4 kâse ıspanak

-1/2 kâse dilimlenmiş mantar

-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmızı soğan

-170 gram

-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

İKİNDİ ATIŞTIRMASI

-1 ölçek whey ya da 1 ölçek Hindistan cevizi yağı

ANTRENMAN SONRASI

-1 ölçek whey ya da 15 gram BCAA

AKŞAM

-170 gram pançeta

-3 kâse brokoli

-1 yemek kaşığı susam çekirdeği yağı

Reklam