Facebook Instagram
4 Ağustos 2025
Fit Hub Blog Sayfa 175

Ironclad HIIT Antrenmanı

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Koşu bandını unutun. Vücut geliştirme temelli kardiyo programımız, sağlam egzersiz ve ekipmanlarla vücut yağlarınızdan daha hızlı kurtulmanızı sağlayacak.

Yağ yakmak konusunda koşu bantlarının harika bir alet olduğunu kabul ediyoruz. Ama okuyucularımızın çoğunun demire âşık insanlar olduklarını da biliyoruz. Sizin gibi birçok antrenman sevdalısının, yağ yakarken vücut yağlarından kurtulmak istediğinin farkındayız.

Yazımız tam da sizin için. Aşağıdaki yüksek yoğunluklu, güç temelli hareketleri bir döngü şeklinde uygulayarak kas inşa edip yağlarınızdan kurtulacaksınız. M&F Ironclad Kardiyo Programı, daha fazla yağ yakmakla beraber aynı zamanda kaslarınızı da belirginleştirecektir.

HIIT NEDİR?

HIIT’te (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kısa aralıklı oldukça yoğun egzersizler sonrasında düşük yoğunluklu çalışmalar uygularsınız veya dinlenirsiniz. Örneğin, koşu bandındayken,  60 saniyelik deparları 30-60 saniyelik yavaş tempolu yürüyüşlerle uygularsınız. Bu şekilde devam ederek belli bir süre çalışırsınız. Araştırmalar, sabit hızda kardiyoya kıyasla, HIIT’nin daha fazla yağ yaktırdığını gösteriyor.

KALORİ KISITLAMASI

Ağırlık antrenmanları metabolik hızınızı, antrenman bittikten sonra kardiyoya kıyasla daha çok kuvvetlendirir. Bunun bir nedeni, ağırlıkların direnç sağlamasıdır ki bu da kasların üzerine yük bindirir (hem biyomekanik hem de mekanik olarak). Çoğu kalori, kas liflerinin tekrar eski haline geri dönmeleri ve gelişimleri için harcanmaktadır. Koşu gibi tipik bir kardiyo da direnç sağlar ancak bu, direnç antrenmanlarındaki gibi aynı derecede olmaz.

ÇALIŞTIRILAN KASLAR

Çoğu kardiyo bacakları yorar. Peki, ya diğer kaslarınız? Seçici ağırlık antrenmanları, çalıştırmak istediğiniz kasların kapsamını geniş tutmaktadır. Ne kadar çok kasınızı çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Daha fazla kası harekete geçirmek, aynı zamanda yağ yakıcı enzimlerin de daha fazla salgılanmasını sağlar.

NASIL UYGULANIR?

Üst, alt ve merkez bölgesi için üçer egzersiz seçtik. Her bir grupta, aynı egzersiz sayısını yapmanızı tavsiye ediyoruz (en az 1, en fazla 3 olacak şekilde). Başka bir deyişle, üst vücut hareketlerini tek bir seansta uygulamak iyi bir tercih değildir. Bunun yerine, açıkladığımız antrenmanı uygulayın.

Düzenli antrenman yapmadığınız günlerde, bu antrenmanlardan birini haftada 2-3 kez uygulamanızı öneriyoruz. Haftalık örnek planımızı aşağıda bulabilirsiniz:

Gün   Rutin

1         Göğüs, sırt, karın kasları

2         Ironclad Kardiyo

3         Bacaklar, omuzlar

4         Ironclad Kardiyo

5         Kollar, karın kasları

6         Ironclad Kardiyo

7         Dinlenme

ANTRENMAN

Bu döngüyü iki kez tamamlayın ve her bir egzersizi bir dakika boyunca uygulayın. Bir sonraki harekete geçmeden önce yeterince dinlenin. Bir antrenmanın üç döngüsünü rahat bir şekilde bitirebiliyorsanız, egzersizlerin yoğunluğunu arttırın. Daha fazla tekrar çıkartmaya odaklanın, ağırlıkların yükünü arttırın ya da hareketleri aynı gruptan yeni egzersizlerle değiştirin.

BAŞLANGIÇ ANTRENMANI

EGZERSİZ 1

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

ORTA SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

İLERİ SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

BODYWEIGHT SQUAT

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

THRUSTERS

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

MEDICINE BALL SIDE THROW

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 9

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 10

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 11

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 12

SHADOWBOX

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

 

Reklam

Ginkgo Biloba İle Kas Hacminizi Arttırın

Yazar
Ali Halis Sahin
-
0

Ginkgo biloba, hem zihninizi hem de kaslarınızı düşünür!

Ginko biloba faydaları ile uzun zamandır gündemde olan bir bitkidir. Sadece popüler kültürün ürettiği bir bitki olmayan ginkgo biloba bitkisi sporcular tarafından da önemli olarak görülmektedir.

Kas yapma hedefi olanların takviye kullanım listesine kandaki oksijen kapasitesine ve kasların enerji üretimine dolaylı katkısından dolayı son dönemlerde ginkgo biloba da eklenmiştir. Arjinin gibi amino asitler ile birlikte kullanıldığında kas geliştirme konusunda ginkgo biloba daha yararlı olmaktadır.

ginkgo-biloba-ile-kas-hacminizi-arttirin

İster evde kas geliştirme hedefiniz olsun ister salonda hocalar ile, takviyeler antrenmanlardan aldığınız verimi katlamak için hazırlardır. Konu vücut geliştirme ve fitness olduğunda kas yapma programı ve diyeti hazırlarken ginkgo biloba size nasıl yardımcı olabilir diye soruyorsanız M&F uzmanlarına gelen soruların yanıtlarını sizlerle aşağıda paylaşıyoruz.

M&F Ginkgo Biloba ve Kas Gelişimini İnceliyor

Bir okurumuz, spor salonunda birisinden ginkgo biloba alması yönünde bir tavsiye duymuş ve bize buna ihtiyacı var mı diye soruyor. Cevabımızı aşağıda paylaşıyoruz.

ginkgo-biloba-ile-kas-hacminizi-arttirin

Ağırlık antrenmanı yapanların ginkgo biloba takviyesi almalarını tavsiye ediyoruz çünkü vücudunuzun kan akımının hızlanmasına yardım edebilir. Beyindeki artan bir kan akımı beyin aktivitelerini güçlendirir. Aynı şekilde, kaslarınızdaki kan akımını yükseltmek de spor salonundaki performansınıza etki edecektir. Dolayısıyla bu gıda takviyesi kas gelişimi açısından iyi bir performans arttırıcı olacaktır.

“Ginkgo biloba ağırlık antrenmanı yapanlar için harika bir takviyedir.” diyor Dr. Tim Scheett. Ginkgo bilobanın antrenmanlarınıza sağladığı faydaları aşağıda sıralıyor:

Ginkgo Biloba ve Antrenmana Etkileri

1. Bu bitki kaslarınıza giden kan akımını arttırmaktadır. “Kaslarınızdaki kan akımını arttırırsanız dokulardaki oksijen, takviye ve hormon miktarını yükseltirsiniz.” diyor Scheett. “Buna ek olarak, kan akımını yükseltmek atık maddelerden ve toksinlerden kurtulmanıza yardım eder. Bu da toparlanma ve hacminizi geliştirir.”

Ginkgo Biloba ürünlerini incelemek için bu linke tıklayabilirsiniz.

2. Ginkgo biloba bir antioksidan olarak da görev alabilir. “Bazı araştırmalar, bu bitkinin serbest radikallere karşı savaştığını göstermektedir.” diye bilgi veriyor Scheett. Serbest radikaller egzersiz gibi nedenlerden dolayı meydana gelen zararlı serbest radikallerdir. Antioksidanlar bunlarla savaşarak hücreleri bu serbest radikaller karşı daha dirençli kılmaktadır. (1)

3. Metabolizmanıza da faydalı olabilir. Yağsız kas kütlelerini korumak isteyen vücut geliştirme sporcularının yüksek metabolik hıza sahip olmaları bir artıdır. “Metabolizma hızındaki bu artışın, kaslara giden oksijen ve besin maddelerindeki artıştan kaynaklandığını düşünüyoruz.” diyor Scheett.

4. “Kan akımını arttırarak kas gelişiminizi ivmelendirmek istiyorsanız, ginkgo bilobayı arjinin ile birlikte alabilirsiniz.” diye bilgi veriyor Scheett. Arjinin nitrik oksit (NO) üretimini arttıran bir amino asittir. Arjinin ve NO ürünleri kaslarınıza, oksijeni, besin maddelerini ve hormonları taşımada yardımcı olmaktadır. Çoğu insan, bu ürünleri kullandıktan sonra kaslarına giden kan akımında bir artış gözlemlediklerini bildirmişlerdir.

[ls_content_block id=”13465″]

En iyi verimi almak için ginkgo biloba ve arjinini birlikte alın. 3-5 gram arjinin ya da bir NO ürününü günde üç kez alın. Bir dozu antrenmandan 30 dakika önce kullanabilirsiniz. Sadece ginkgo biloba almak için ise 40-60 mg’lık bir dozajı günde 3 kez alın.

Unutmayın; bu bitki diğer takviye ve ilaçlarla etkileşime girebilir. Ginkgo biloba ya da başka bir bitki kullanmadan önce botanik bilgisi olan uzman bir doktordan yardım alabilirsiniz.

Yazan: Steve Stiefel

Reklam

Göğsünüze Büyük Bir “S” Yerleştirin!

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Süperman Antrenman Rutininin son bölümü olan göğüs antrenmanlarını paylaşıyoruz. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam’ın sahip olduğu gibi geniş bir göğüs bölgesine kavuşup kuvvetinizi arttıracaksınız.

Zaten Süperman’in muhteşem fiziğinde göğüs kasları en dikkat çeken bölgelerden biridir. İster çizgi romanlarda ister filmlerde olsun fark etmez, Çelik Adam’ı, üzerinde büyük bir ‘’S’’ harfinin olduğu geniş bir göğüs bölgesiyle hayal etmek neredeyse imkânsızdır.

Aşağıda göğüs antrenmanlarını paylaşıyoruz. Her bir hareketi uygun form ve teknikte yapabilmek için uygun ağırlığı seçmelisiniz. Hareketler sırasında başka kas gruplarını çalıştırdığınızı düşünüyorsanız ya da hareketleri uygularken titremeye başlıyorsanız ağırlıkları azaltabilirsiniz.

EGZERSİZ 1

BARBELL BENCH PRESS

5 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

INCLINE BENCH PRESS

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

DUMBBELL FLY

4 set / 10-15 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

DIPS

4 set / failure / 45 saniye dinlenme

Reklam

Çelik Gibi Bir Sırt İnşa Etmek İsteyenlerin Uygulaması Gereken Antrenman

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Süperman Antrenman Rutininin ikinci bölümü olan sırt bölgesi kesitiyle karşınızdayız. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam’ın yaptığı gibi sırt kaslarınıza önemli ölçüde hacim kazandıracaksınız.

Geniş bir sırt bölgesi çoğu kişi tarafından bir güç sembolü olarak kabul edilmektedir. Aslında geniş bir sırt bölgesi, Kara Şövalye Yükseliyor filmindeki ‘’Bane’’ karakteri için de düşünülmüştü. Bu yüzden siz de tıpkı süper kahramanlar kadar güçlü bir fizik inşa etmek istiyorsanız güçlü bir sırt bölgesine sahip olmanız gerekmektedir.

Sırt bölgesi egzersizlerini aşağıda paylaşıyoruz. Bunları mümkün olduğunca kısa ve öz tutmaya çalıştık. Her bir hareketi uygun bir form da uygulayabileceğiniz bir ağırlıkla yapın. Tekrarlar sizi zorluyor ya da hareket aralıklarını düzgün yapmak konusunda sorun yaşamaya başlıyorsanız ağırlığı azaltabilirsiniz.

EGZERSİZ 1

Deadlift

5 set / 8 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

Pull-Ups

4 set / failure / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

T-Bar Row

5 set / 8 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

Close Grip Pull Down

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

 

Reklam

Çelik Adam Antrenmanı

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

 Sizi bir lokomotiften daha güçlü yapacak bu antrenmanla çelik gibi sağlam bir vücuda kavuşun.

ÇELİK ADAM ANTRENMAN RUTİNİ

Sizi en kısa zamanda forma sokacak rutinimizle karşınızdayız. Bu antrenman programını bir gün uygulayıp diğer gün dinlenmelisiniz.

Bu antrenman, var olan antrenman planınızı tamamlamak için kullanılabilir (var olan rutininizde karşılık gelen her bir vücut bölümü için bu antrenmanları uygulayın). Bu antrenmanların her birini bitirdikten sonra serbest aralıklarla devam etmenizi tavsiye ederiz.

Bu aralıklar, egzersizleri yüksek, düşük ve orta yoğunlukta uygulayabileceğiniz antrenman kesitleridir. Fitness seviyenize göre 15-30 dakika boyunca koşubandı/eliptik bisiklet kullanabilir, yüzebilir, kum torbasını yumruklayabilirsin vs.

SÜPER OMUZLAR

Süperman Antrenman Rutininin ilk bölümü omuz bölgesi rutinidir. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam gibi önemli ölçüde hacim kazanacaksınız.

Omuzlar en çok ihmal edilen kaslardan biridir. Çoğu erkek büyük biceps ya da baklavalar isterken, pek azı kaya gibi sağlam omuz kaslarına odaklanırlar. Bu çok ilginç bir durum çünkü iyi bir fizik için geniş omuzlara ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda güçlü omuzlar sırt egzersizlerinizi daha verimli yapmanızı sağlayacaktır.

Geniş omuzlar için hazır mısınız? Aşağıda süper omuzlar için listelenmiş hareketleri görebilirsiniz. Ortalama bir ağırlıkla bu rutini uygulayın, bu şekilde çalışmak her bir tekrarı doğru formda yapmanızı sağlar. Bu konu önemlidir çünkü rotator cuff ve tendonlarınız çok hassas yapılardır. Zorlanır ya da her bir tekrarın hakkını veremiyorsanız ağırlığı azaltın. Düşük ağırlık ve doğru form, yüksek ağırlık ama yanlış forma kıyasla daha iyi sonuçlar verecektir.

EGZERSİZ 1

MILITARY PRESS

5 set / 8 tekrar / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

HIGH PULL

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

FRONT PLATE RAISE

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

 

 

Reklam

Beyninizi Güçlendirmek İçin Bol Bol Yemeniz Gereken 10 Temel Yiyecek

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Tıpkı kaslarınızı beslediğiniz gibi beyninizi de beslemelisiniz. Her şey beyinde başlar.

Yazan: Lorne Opler

Yakıt Depolarınızı Doldurun

Araştırmalar bunu doğrulamadan çok yıllar önce bile, ağırlık antrenmanları yapanlar olarak bunun farkındaydık; egzersiz beyin için de faydalıdır. Bazılarımızın farkında olmadığı şey ise, doğru beslenmenin de beyin üzerinde olumlu gelişmeler yapabileceği gerçeğiydi. Tıpkı sıkı bir antrenmanın yaptığı gibi iyi bir beslenme düzeni de sizi iyi hissettirecek nörokimyasal aktivitelerde bir artışa neden olabilir.

Endorfini daha önce duymuşsunuzdur (antrenman sonrası salgılanan ve bizi mutlu hissettiren bir hormon). Yiyeceklerin de endorfin üzerinde etkileri vardır. Serotonin (mutluluktan sorumlu hormon) öğrenme ve hafıza üzerinde olumlu etkiler gösterir ve bu hormonunu

Anti-depresan etkisinden, akıllıca beslendiğimiz takdirde yararlanabiliriz. Peki, tüm bunlar daha iyi bir antrenman konusunda nasıl faydalı olabilir? Cevap basit. Doğru beslenirsek kendimizi mutlu hissederiz. Kendimizi mutlu hissedersek spor salonunun yolunu tutmak konusunda kendimizi daha motive hissederiz. Öğrenmemiz gelişirse yeni bir rutine daha kolay uyum sağlarız ve bilişsel becerilerimiz gelişmiş ise eğer, beynimiz bilgileri daha iyi depolayabilir ve bu yeni rutinin detaylarını daha iyi bir şekilde düzenleyebilir.

Peki, beynimizi desteklemek için nasıl beslenmeliyiz? Cevabı yazımızda gizli:

Ispanak

Temel Reis gibi kaslara sahip olmanızın yanı sıra beyninizi de geliştirir. Ispanak, serotonin hormonunun temel yapı taşı olan triptofan amino asidini içermektedir. Triptofan içeren diğer besinlere pisi balığı, hindi, ay çekirdeği ve yumurta akı örnek verilebilir.

Yaban Mersini

Post-workout foods

Yaban mersininin içinde, beyin hücreleriyle iletişimi kuran flavanoid isimli bitki temelli bir kimyasal bulunur. Bu kimyasal, hücreler arası iletişimin iyileştirilmesinden ve nöronların yenilenmesinden sorumludur.

Somon

Quick & Easy: Cedar Plank Salmon

Besleyici, derin sularda yaşayan yağlı balıklar, özellikle DHA olarak bilinen yüksek oranda çoklu doymamış Omega-3 yağlar içermektedirler. DHA’nın hafızayı %15 üzerinde arttırdığı ve depresyonun etkilerini azalttığı gösterilmiştir.

Ceviz

Beyin şeklindeki cevizler, DHA ve beyni serbest radikallerden temizleyen antioksidan E vitamini yönünden zengindir. Ceviz aynı zamanda aralarında hafıza, karar verme ve duygular olmak üzere birçok farklı işlemden sorumlu olan beyindeki boz maddeyi de destekler.

Brokoli

Broccoli

Brokoli sebzesi düşünme, akıl yürütme, hatırlama ve öğrenme becerilerini geliştirdiği düşünülen lignan (bitkilere bulunan bir kimyasal) isimli bir bileşik içermektedir. Potasyum açısından da zengindir. Potasyum beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlamaktadır ki bu da iyi bir bilişsel işleyiş için elzemdir.

Avokado

Avokadolar kan akımını artıran ve beyne daha çok oksijen gitmesini sağlayan tekli doymuş yağlar içermektedir ki bu da besin maddelerinin beyin dokularına hızlı ulaşması ve daha iyi bir beyin işlevi anlamına gelmektedir. Avokado aynı zamanda hem beyin hücre zarlarını hem de nöron hücrelerine ‘’destek’’ olan astrosit isimli özel sinir hücrelerini beslemektedir.

Yumurta

Kolin yönünden zengin bir besindir. Kolin, hafıza ve hücre iletişiminde önemli bir yer tutan bir sinir taşıyıcı olan asetilkolin üretimi için elzemdir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

green food

Kıvırcık lahana, karalahana ve pazı gibi koyu, yeşil yapraklı sebzeler bilişsel düşüşü yavaşlatma da yardımcı olduğu bilinen K vitamini içermektedir.

Çay

Yeşil, siyah ya da beyaz olması fark etmez, çay yatıştırıcı etki gösteren L-teanin ve sizi uyanık tutan kafein içermektedir.

Bitter Çikolata

Dark Chocoalte

En iyisini sona sakladık. Neredeyse beyin işlevlerine faydalı tüm diğer besinlerin özelliklerine sahiptir. Triptofan ve antioksidan kaynağıdır. Beyne giden kan akışını geliştirir. Düşünme, dikkat ve hafızayı geliştiren kakao flavanolleri içermektedir.

 

Reklam

Daha Büyük Bicepsler İçin Alternatif Antrenman Programı

Yazar
FH TEAM
-
0

Söz konusu kol antrenmanı olunca, bir kas antrenmanlarda her zaman önceliği almaktadır. Biceps brachii kasından söz ediyoruz; bu kas üst kolunuzun büyük bir çoğunluğunu meydana getiren iki başlı büyük kasa verilen isimdir. Bu kasın asla tek başına çalışmadığını da eklemek isteriz.

Dirsek ekleminin kasılmasına yardımcı olan Brachialis ve Brachioradialis kasları aynı zamanda pazılarınıza hacim ve şekil kazandırmaktadır. Bununla beraber onları büyütmek için ekstra çaba sarf etmelisiniz. Brachioradialis kası ön kolunuzun büyük bir bölümünü oluşturmaktadır ve kol gelişiminizi Temel Reis benzeri bir alt kol geliştirerek tamamlayabilirsiniz. Diğer bir değişle biceps antrenmanı sadece biceps kaslarınızı çalıştırmamalı (Biceps kaslarını çalıştırırken yapmamanız gerekenler “daha büyük daha güçlü biceps’ler için bunları yapmayın” yazımızda.).

Gardınızı Alın

Çoğu insan biceps rutinine straight bar curl hareketiyle başlar. Bunun biceps kasları için en iyi hacim kazandırıcı hareket olduğu söylenir. Bununla beraber bu hareket ile antrenmana başlarsanız kolunuzun küçük kaslarını yorabilir ve rutininizin geri kalanında onları çalıştırmakta zorlanabilirsiniz. Bu, uzun vadede hacim kazanmanızı engellemektedir. Çoğu araştırma başlangıçta küçük kasların çalıştırılmamasına karşı kanıtlar öne sürse de bu aslında en iyi seçeneğiniz olabilir çünkü tüm dirsek fleksörlerinizi (bükülme hareketini yaptıran kas) bu şekilde uyarabilir ve olabildiğince çok kası harekete geçirebilirsiniz.

Unutmayın, sürekli aynı antrenmanlarla kaslarınız tembelleşir. Onları daha verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz çünkü yeni antrenmanlar onlara daha iyi bir hacim kazandırır.  Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarını çalıştırarak onları yorabilir ve daha çok kas lifini hareketlere dâhil etmek için büyük kaslarınızı daha çok çalıştırabilirsiniz. Bu yazdıklarımız kas fizyolojisine aykırı olsa da devamlı baskı, aslında daha çok kas lifinin harekete dâhil olması demektir; bu da uzun dönem de kuvvet ve kas hacminizde artışlar sağlayacaktır.

Aşağıda paylaştığımız rutin, hacim kazandırıcı straight-bar curl hareketine geçmeden önce kollarınızı yormak amacıyla 12 tekrarlık hammer, cable ve Scott curl hareketlerinden oluşmaktadır. Antrenman yarı izole edici güçlü bir hareketle, seated dumbbell curl ile bitmektedir. Bu hareket biceps’lerinizin tepesinin belirginleşmesine yardımcı olacaktır. Ayrı bir günde biceps’lerinizi çalıştırmayı düşünüyorsanız yüksek şiddetli 1. Antrenmanı deneyin. Amacınız biceps’lerinizi diğer vücut bölümleriyle beraber çalıştırmaksa 2. Antrenman tam size göre. 2. Antrenman iyi bir toparlanma geçirmeniz adına diğer antrenmanın yarısı set sayısına sahiptir.

Biceps Dengesizlikleri

Kimimiz çoğu işini sağ eliyle yaparken kimimiz sol elini kullanmaktadır. Bazılarının ise biceps kasları birbirinden farklılık gösterebilir. Biceps kaslarındaki hacim farklılığı 1 cm’den daha az ise nadiren fark edilmektedir.

Ancak kol hacmindeki fark daha belirgin ise (bazılarının kollarındaki farklılık 3 cm’e yakındır) bu oldukça kötü durur ve moral bozucu olabilir.

Siz de bu gruba dâhil olanlardansanız, büyük ihtimalle küçük kolunuzu hafif ağırlıklarla çalıştırmayı denemiş ya da aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmışsınızdır. Küçük olan kolunuz büyük bir ihtimalle zayıf olan kolunuzdur ve bu yüzden onu daha fazla ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla çalıştırmanın hiçbir mantığı yoktur. Bu dengesizliği gidermek adına büyük kolunuzu daha az çalıştırmanız gerekir ki asıl amacınızın bu olmadığını biliyoruz.

Küçük kollarınızı büyütmek iki antrenman olgusuyla ilişkili bir konudur: şiddet ve sıklık. Küçük olan kolunuzla biceps antrenmanınızın sonunda fazladan birkaç set dambıl ya da tek yönlü yaptığınız cable curl egzersizini uygulayın. Aynı zamanda küçük kolunuz için curl hareketini birçok set boyunca uygulayacağınız hafta da fazladan bir ya da iki gün ekleyin. Bu antrenmanlarda 4-6 set uygulamak yeterli olacaktır. Bu şekilde birkaç ay çalışmaya devam edin ve sonrasında kollarınızı yeniden ölçün.

  1. Antrenman

 Bu antrenmanı biceps kaslarınızı ayrı bir günde çalıştırıyorsanız uygulayın.

Hammer Curl

4 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Cable Biceps Curl

3 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Preacher Curl

2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Barbell Biceps Curl

4 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme

Seated Dumbell Biceps Curl

3 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme

  1. Antrenman

Bu antrenmanı biceps kaslarınızı bir ya da daha fazla vücut bölgesiyle birlikte çalıştırıyorsanız uygulayın.

Hammer Curl

2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Cable Biceps Curl

1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Preacher Curl

1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

Barbell Biceps Curl

2 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme

Seated Dumbell Biceps Curl

2 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme

Yazan: David Sandler

Reklam

Vücut Kokusunun Anatomisi Hakkında Bilmiyor Olabilecekleriniz

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Yanınızdaki birinden kötü bir koku geldiğini ve bu kadar ağır bir kokunun neden kaynaklandığını merak ettiğiniz oldu mu hiç?  O zaman yazımızı okuyun!

Yazan: Ian Cohen

Kötü Kokunun Bilimsel Açıklaması

Vücut kokusu ter ve bakterinin bir birleşimidir. Normalde ter kokusuzdur. Kötü kokunun meydana gelmesini sağlayan aslında vücut terinde yaşayan bakterilerdir.

İki Tür Ter Vardır

Bunlar ekrin ve apokrindir. Ekrin vücut ısısını düşürmekten sorumludur ve vücudun her yerinde üretilen kokusuz türdür. Apokrin ise yağ ve proteinlerden oluşmaktadır ve koltukaltı, kasık ve ayak bölgelerinde üretilir. Apokrin de normalde kokusuzdur ancak işin içine bakteri karışınca koku sezonu açılmış olur.

Neden Kötü Kokarız?

Kötü hijyen: Kötü kokmamızın başlıca nedeni aslında yeteri kadar banyo yapmamaktır.

Baharatlı yiyecekler: Baharatlı yerseniz sadece nefesiniz kokmaz. Kimyon, köri, sarımsak ve soğan gibi baharatlı gıdalar 24 saat sonra ter kokusuna neden olan sülfür içeren gazlar üretir.

Terlemek: Bazı insanlar diğerlerinden daha çok terler. Bu yüzden de çoğu zaman ter kokuları yüzünden tepki çekerler.

Yoğun stres: Belli bir miktar stres altında vücudun doğal ‘’savaş ya da kaç’’ cevabı baskın gelir ve vücudu aşırı ısıdan korumak için terlemeyi artırır.

Kurulanmamak: Hava ile doğrudan teması olmayan bölgeler başta olmak üzere iyice kurulanmayan her yer mantar ve bakteri oluşumuna davetiye çıkarmaktadır.

Genetik: Vücut kokusunun başlıca nedenlerinden biri de genetik özelliklerdir.  Belki de anneniz ya da babanızdan aşırı terlemenize yol açan bir hastalık almışsınızdır. Diğer insanlara ise ailelerinden ağır bir ter kokusu miras kalabilir.

Tıpkı DNA ve parmak izinde olduğu gibi, kişiye ait vücut kokuları genetik olarak belirlenmiştir. Vücut kokunuzu eşsiz kılan, uçucu organik bileşiklerdir.

2006 yılında Çek Cumhuriyeti’nde yapılan bir araştırmaya göre et ile beslenen deneklerin, vejetaryen olanlara kıyasla daha ağır ter kokusuna sahip oldukları görülmüştür.

Cinsiyete Göre Kötü Koku

Araştırmalar, bayanların vücut kokusunun yüksek oranda sülfür bileşikleri içerdiğini ve sülfürün ter ile beslenen bakteri ile birleştiğinde soğan kokusunu ürettiğini ortaya çıkarmıştır. Diğer taraftan erkeklerin terinde ise yüksek oranda yağ asitleri vardır ki bunlar bakteri ile karıştığında peynir benzeri bir koku oluşturmaktadır.

Erkekler İçin İyi Haber

Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, erkek terinde bulunan bir bileşiğin kadınlarda duygusal ve fizyolojik değişimlere neden olabileceğini keşfetmiştir. Araştırmanın sonuçlarından birinde, erkeklerin koltukaltlarındaki kokunun belli beyin bölgelerini harekete geçirdiği ve kadınların ruh hali ve cinsel istekleri üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür.

Eski Mısırlılar Gibi Kokun

Piramit ve sifonlu tuvaletlerin yanı sıra Eski Mısırlılar deodorantı da icat etmişlerdi ve tarçın gibi kokuların koltukaltlarına uygulanmasını başlatan da ilk onlardı.

İlk Modern Antiperspirant

İlk kez 1903 yılında piyasaya sürüldü. Formülü o kadar asidikti ki elbiseleri aşındırdı.

Günümüzün Antiperspirantları

Bunlar da zararlı olabilir. Ter bezlerinin ağzını kapatan ve terlemeyi önleyen alüminyum klorid bu yüzden giysilerinizdeki sarı lekeden sorumlu tutulabilir.

Antiperspirantlar: İyi, Kötü ve Çirkin Yanları

Koltukaltlarınızdan yayılan kötü kokuyu maskelemek istiyorsanız deodorant en iyi seçimdir. Ancak gergin ortamlarda çok terleyen biriyseniz antiperspirantın ter önleyici faydalarından faydalanabilirsiniz.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi’nin bildirdiğine göre antiperspirantlar vücudunuzun doğal fonksiyonlarını etkilemekte ve/veya değiştirmektedir.

Peki, kötü vücut kokusu kötü bir sağlığın habercisi olabilir mi? Evet, olabilir. Mesela teriniz çamaşır suyu gibi kokuyor ise böbrek ya da karaciğerle ilgili bir hastalığınızın olabilir. Oje kokusu ise diyabetle ilişkilendirilebilir. Demek istediğimiz: kötü kokulara dikkat edin!

Reklam

J. K. SIMMONS YENİ ‘’BATMAN’’ FİLMİ İÇİN FORMA GİRDİ

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Dwayne Johnson’ın antrenörüyle çalışmaya başladıktan sonra 61 yaşındaki ünlü aktör büyük bir değişim geçirdi.

YAZAN: MAX KASSAN

Şehirde Batman’e rakip yeni bir adam çıkageldi.

Bu yılın Mart ayında DC şirketi yöneticileri, J. K. Simmons ismini 2017’de vizyona girecek Adalet Birliği filmi için ‘’Komiser Gordon’’ olarak belirlediklerini açıklamışlardı. Anladığımız kadarıyla Simmons rolünü bayağı bir ciddiye almışa benziyor.

Simmons, eski asker ve şimdi ise antrenörlük yapan Aaron Williamson ile birkaç aydır birlikte çalışıyor. Williamson’ın birlikte çalıştığı ünlüler arasında Dwayne Johnson, Jamie Foxx ve Sylvester Stallone da var. Ayrıca High School Musical’den tanıdığımız Zac Efron’un hem yağlarından hem de bu filmde oynayan ‘’çocuk’’ imajından kurtulmasını sağladı. Yani şunu söyleyebiliriz: Simmons emin ellerde.

Bu yaz Williamson aktör Simmons’ın sosyal medya da birçok fotoğrafını paylaşmıştı. En son fotoğrafın birinde Simmons göz kamaştırıcı biceps kaslarını çalıştırırken görülüyordu. Fotoğrafı ‘’Antrenman yaptığımız anlarda 61 yaşında olduğunu unutuyorum. Bu çocuğa saygım sonsuz,’’ diyerek paylaşmıştı Williamson.

Filmin çıkmasına daha bir yıl olmasına rağmen yaşlı Simmons’ın daha ne kadar kaslanabileceğini düşünmek çılgınca geliyor. Kim bilir, belki de 63 yaşına girdiğinde Ben Affleck’in Batman’deki rolünü çalabilir.

 

Reklam

Ağrıyan Bir Sırtla Antrenman Yapmanın İyi, Kötü ve Çirkin Yanı

Yazar
Mücahit Yolcu
-
0

Sırt kaslarınız için yapmanız ve yapmamanız gereken hareketleri açıklıyoruz.

Yazan: Lorne Opler

Eğilmek, çekmek, itmek ve ağırlık kaldırmak için sağlam bir sırta ihtiyacımız vardır. Sırt sakatlanması yüzünden antrenmanlarına ara verenlerimiz sırtı tekrardan eski sağlığına kavuşturacak egzersizlerin ne kadar önemli olduğunun farkındadırlar. Hiç sırt sakatlığı geçirmemiş olsanızda gelecekteki yaşayacağınız sıkıntılar için omurganızı az kullanan bir merkez bölgesi ve sırt rutini uygulamak yerinde bir karar olacaktır.

Waterloo Ontario’daki Waterloo Üniversitesi’nde omurga biyomekaniği alanında çalışan Prof. Dr. Stuart McGill, kariyerini alt sırt bölgesi ağrıları için en güvenli ve en etkili merkez bölgesi egzersizlerini geliştirmeye ve araştırmaya adamıştır. Prof. Dr. Mc Gill Dünya’nın en iyi atletlerini hareket etmelerini önleyen sırt acılarından kurtarıp performanslarını tekrardan sergileyebildikleri şekilde sağlıklarına kavuşturmuştur.

Ne yazık ki çoğu sporcu sırt bölgeleri için iyi olduğuna inandırılan egzersizleri uygulamakta ama gerçekte ise yeni alt sırt ağrılarına davetiye çıkarmaktadırlar. Peki, bunlar hangileridir? McGill’in dediğine göre aşağıdaki dört madde kaçınılması gereken baş belası hareketler listesinin başında yer almaktadır.

Rock Hard Abs in 3 Moves

KÖTÜ

1. Swiss Ball Crunch: Ab crunch makinesinin hareket yapısına benzeyen bu egzersiz aynı basınçlı ağırlığı disk sakatlanması riski tehlikesiyle alt sırt bölgesine yüklemektedir.

2. Ab Crunch Machine: Bu hareket alt omurganıza hatırı sayılır bir güç yükleyerek sırtınızı bükmektedir. Defalarca tekrarlandığında disk problemleri riskini artırmaktadır.

3. Torso Rotational Machine: Bel çevresinde dönerek iki yönde de tekrarlanan bu hareket diskinizin dış katmanını yıpratmaktadır. Bu diskin içindeki jel benzeri maddenin sızma riskini artırmakta ve diskinizin omurga sinirlerine sürtünerek alt sırtınızda ciddi ağrılara neden olmaktadır.

4. ‘’Superman’’ hareketi (sırtınızı yukarıdan aşağıya saran kasları hedef alır) 635 kg gibi oldukça ağır bir baskıyı omurganıza yükler. Bu egzersiz bel sıkıntısı olsun olmasın herkes için uygulanması zor bir egzersizdir.

Bu tehlikeli hareketlere karşı Prof. Dr. McGill omurgayı doğal pozisyonunda tutan, alt sırttaki baskıyı azaltıp sakatlanma riskini azaltan ‘’Büyük Üçlü’’ egzersizlerini geliştirmiştir.

Farmer's Walk

İYİ

1. Ağırlıklı yükler sırtınızı korurken bir yandan da daha çok denge ve eğilmezlik oluşturmak için merkez bölgesi kaslarınızı etkinleştirir.

Nasıl Yapılır:

  • Bir ya da her iki elinizde ağır bir obje olsun (dumbbell, kettlebell) ve belli bir mesafe ya da zaman boyunca yürüyün.

2. Side Bridge hareketi rotational twisting egzersizi gibi bir risk oluşturmadan oblique kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

  • Yan tarafınıza yaslanmışken kendinizi dirseğinizle yukarı kaldırın ve ayaklarınızla destekleyin.
  • Üstteki ayağınız arka ayağınızın önünde olmalı.

3. McGill Curl-up: Ab crunch egzersizi yerine McGill curl-up egzersizini yapın. Bu hareket alt omurga da herhangi bir bükülme oluşturmaksızın rectus abdominus kasını çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

  • Sırtınıza yaslanmışken ellerinizi sırtınızın arkasına koyun.
  • Bir ayağınız bükülü, diğeri uzatılmış olmalı.
  • Baş ve ensenizi oynatmadan omuzlarınızı yavaşça zeminden kaldırın. Omuzlarınızın şeklini bozmadığınızdan emin olun.

4. Stir the Pot: Denge topu üzerinde mekik yerine ‘’Stir the Pot’’ egzersizini deneyin. Bu hareket omurganızı doğal pozisyonunda tutarken rectus ve oblique kaslarınızı çalıştırır.

 Nasıl Yapılır:

  • Şınav pozisyonu alın, önkollarınız ve dirsekleriniz denge topunun üzerinde olmalı.
  • Topu dairesel bir hareketle döndürün. Merkez bölgenizi oynatmamaya çalışın.
  • Saat yönünde ve tam tersi yönde tekrar edin.

GENEL DEĞERLENDİRME

Ağırlıkların alt sırtınıza değil merkez bölgesine doğru iletildiğinden emin olmak için her bir egzersizde abdominal-bracing (merkez bölgesi kaslarının kasılması) tekniğini kullanın. Merkez bölgesindeki kaslarınızı tam kasmak için karnınıza bir yumruk yiyormuş gibi davranın. Merkez bölgesi kaslarınız otomatik olarak sertleşecektir. Her bir tekrarda merkez bölgenizi kasın.

Tekrar/set aralığı. Tersine bir piramit rutini kullanın. Set sayısını seçin ve tekrarları azalan şekilde uygulayın. Örneğin set#1 8 tekrar, set#2 6 tekrar, set#3 4 tekrar, vb. Bu metot takip eden her bir sette kas yorgunluğunu engellemektedir. Her bir tekrarda iyi bir form almanız amaçlanmıştır.

Direnç altındaki süreniz. Her bir tekrarda 8-10 saniye durun. Biraz daha uzun kalırsanız oksijen talebi arzını geçecektir ve kas yorgunluğu ve formunuzun bozulmasına yol açacaktır.

 

 

 

Reklam
1...174175176...239239 Sayfanın 175. Sayfası
Facebook Instagram