Sakatlanma Sonrası 3 Önemli Beslenme Stratejisi

Yazar

-

Kalori dengeleme, iyi kaynaklardan yüksek protein alımı ve kreatin, iyileşme sürecinde yaşanılan kas atrofisi ve kuvvetsizliğini en aza indirmek konusunda yardımcı olabilir.

Fiziksel aktivite her ne kadar sayısız sağlık faydası sağlasa da spor yapmak sakatlanma riskini de beraberinde getirmektedir. Spora bağlı sakatlıklar atletlerde farklı şiddetlerde ve düzeylerde görülebilmektedir. Sonuçlar kısa dönemliden tutun, gözyaşlarının sel olup aktığı bir basın toplantısıyla duyurulan, kariyer bitirici uzun dönemli sakatlıklara kadar uzanabiliyor.

Spor sakatlıkları genellikle hareketsiz bir dönem gerektirmektedir ki bu da kas kuvvetinde ve fonksiyonlarında azalmalara yol açıp gelecekte kas kaybına neden olur. Bu faktörler atletlerin sakatlık öncesi eski sağlıklarına kavuşmalarını güçleştirebilir.

Genellikle göz ardı edilmelerde besin planlaması yapmak, kası kullanmamaya bağlı olarak gelişen kas hacmi ve fonksiyon kaybının hafifletilmesinde yardımcı olup atletlerin toparlanmasında ve tekrardan antrenman ve yarışmalara dönmelerine destek olabilir.

Kalori Dengeleme

Sakatlık döneminde fiziksel aktivitede ve enerjide bir azalmayla beraber iştah kaybı da görülebilmektedir. Çoğu atlet kalori dengesi sağlamak adına daha az beslenmektedir ve bu da kas sentezine olumsuz etki yapmaktadır. İyileşme sürecinde kalori alımı, özellikle de sakatlanma ciddiyse bazen arttırılabilir.

İyi Kaynaklardan Yüksek Protein

Kas hacmindeki değişikliklerden sorumlu olan metabolik süreç kas proteini dengesidir. Bu denge kas protein sentezi ve protein yıkımı arasındaki dengedir. İyi bir protein dengesini yakalayıp kas kaybını önlemek için, protein sentezi oranı kas kaybı oranını geçmelidir. Buna ulaşmak için ise gün içinde düzenli aralıklarla yüksek miktarda protein ve/veya amino asit alımı yapılmalıdır.

Kreatin Kullanımı

Kreatin alımının hareketsizlik ve rehabilitasyon sonrası kas hacminin gelişmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda GLUT-4 denilen ve iskelet kası glikoz alımından sorumlu olan taşıyıcı önemli bir proteinin düşüşünü azalttığı bilinmektedir.

Reklam

LONG QINGQUAN SİLKME DE 170 KG İLE YENİ BİR OLİMPİYAT REKORU KIRDI

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

56 kg ‘da yarışan Çinli atlet toplam da 307 kg ile yeni bir dünya rekoru kırdı.

Long Quingquam Rio’da 56 kg klasmanında altın madalya kazanmak adına büyük bir özveri verdi. 2008 yılında altın madalya kazanan atlet, silkme de 170 kg ve 137 kg koparma da olmak üzere toplamda 307 kg ile yeni bir dünya rekoru kırdı. Silkmeyi ele alırsak Long vücut ağırlığının tam üç katını kaldırmış oldu.

Long’un altın madalyayı kazanmasından önce yarışma çetin mücadelelere sahne olmuştu. Yarışma da bir başka favori atlet de Kuzey Koreli Om Yun-Col’du ve kendi 169 kg’lık Olimpik rekorunu kırdığında madalya almasına kesin gözüyle bakılıyordu. Om Yun-Col yarışmada gümüş ile, Taylandlı Sinphet Kruaithong bronz ile yetindi.

Reklam

Doğru Üst Vücut Antrenmanı

Yazar

Ali Halis Sahin

-

2

En kısa zamanda en iyi sonucu almak için bu iki üst vücut antrenmanı, aslında arayıp da bulamadığınız planı sunuyor.

YAZAN: ERIC BROSER

Her birimiz fiziğimizi geliştirmek adına spor salonunun yolunu tutarız. Farklı hedeflerimiz olsa da “ilerleme” konusu hepimizin ortak noktasıdır. Ağırlık kaldırmayı hayatının bir parçası yapmış birkaç insan vardır. Belki de arkalarında büyük bir sponsorluk ya da bir dergi ya da whey protein üreten bir şirketle kazançlı bir işbirlikleri vardır. Bu çocuklar antrenman yapmak için “para alıyorlar” yani onlar için spor salonu aslında ofisleridir.

Biz ise spor salonu çevresinde hayatımızı idame ettiremeyiz ancak spor salonunu kesinlikle hayatımızın bir parçası olmalıdır. İş, aile, arkadaşlar ve günlük işler arasında hafta da 3-4 saat 60-90 dakika antrenman yapmaya zaman bulmak bile bir şanstır. Bu yüzden dambıl, barbel, kablo ya da makine istasyonlarının dirençlerine karşı harcadığımız her bir an maksimum verimlilik ile kullanılmalıdır.

Aşağıda güçlü ve şekilli bir üst vücut inşa etmenize yardımcı olacak iki antrenman paylaşıyoruz. En iyi sonuç için her bir antrenmanı haftada bir kez uygulayın.

SAĞLAM HAREKETLER

Bench Press

İpucu: Göğüs kaslarındaki uyarıyı daha da arttırmak için alt sırtınızda küçük bir kavis olacak şekilde gövdenizi sehpa üzerine yerleştirin. Göğüs kafesiniz yukarıda, omuzlar geride ve aşağı doğru tutulmalı.

Incline DB Press

İpucu: Farklı kasları hedeflemek için antrenmandan antrenmana ya da setten sete sehpanın eğimini 30-45-60 şeklinde çeşitlendirin.

Wide-Grip Pullup

İpucu: Sırt kas sisteminin tüm bölgelerini etkili bir şekilde uyarmak için tutuş genişliğinizi ve gövde açınızı çeşitlendirin.

Underhand Grip BB Bent Row

İpucu: Gövde eğiminizi yaklaşık 75 derecede tutun ve kanat kaslarını iyi bir şekilde çalıştırmak için barı alt karın kaslarına doğru çekin.

Seated BB Military Press

İp ucu: Sırt desteği olan bir sehpa kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun (geriye doğru yaslanmak üst göğüs kaslarını harekete çok fazla dâhil eder). Yukarı kaldırmadan önce barı çenenizin altına kadar indirin.

Shoulder-Width Grip BB Upright Row

İpucu: Üst kollarınızın zemine paralel olduğu bir seviye kadar barı kaldırın. Omuzlarınızı iyi bir şekilde uyarmak için üst noktada elleriniz dirseklerinizden daha alçak da olmalıdır.

Triceps Dip

İpucu: Daha çok triceps kaslarını devreye almak ve göğüs kaslarının uyarılmasını azaltmak için gövdenizin set boyunca dik durmasını sağlayın. Üst kollarınızın zemine paralel olduğu bir yere kadar kendinizi alçaltın.

Partial Rack Deadlift

İpucu: Sırt gelişiminizi tamamlamak adına hareket aralığını diz yukarısından kaval kemiğinize kadar farklılaştırın. Her bir antrenmanda bir hareket aralığına sabit kalın.

One-Arm DB Row

İpucu: Set boyunca üst gövdenizi yere paralel tutun. Dambılları yukarı kaldırırken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve dirseğinizin gövdenizden daha yukarı çıkarmayın.

Incline BB Press

İpucu: Bench press hareketi için yukarıda bahsettiğimiz aynı gövde pozisyonunu kullanın. Barı göğsünüzün üstüne, çenenizin hemen altına indirin.

Chest Dip

İpucu: Göğüs kaslarını daha güçlü bir şekilde çalıştırmak için set boyunca gövdenizi öne doğru eğik tutun. Kendinizi yukarı doğru çıkarmadan göğsünüzde ufak bir gerilme hissedeceğiniz noktaya kadar alçalın. Göğüs kaslarınızda daha çok baskı oluşturmak için hareketi seri bir şekilde uygulayın.

Seated DB Press

İpucu: Ön omuzlarınıza yeterli baskı oluşturmak için dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde yukarı kaldırın. Ön omuzları çalıştırmak ve aynı zaman da yan omuz kaslarını da harekete dahil etmek için dirseklerinizi geride tutun ve avuç içleriniz birbirine baksın.

Close-Grip BB Upright Row

İpucu: Elleriniz yaklaşık 15 cm ayrılmış olacak şekilde barı kavrayın. Orta ve üst trapezius kaslarınızın yanı sıra ön omuzlarınızı da çalıştırmak için barı yaklaşık olarak çene seviyesine doğru kaldırın.

Close-Grip Pullup

İpucu: Omuz genişliğinden daha az olacak şekilde barfiks barını kavrayın. Biceps kaslarınızın tamamen kasıldığı bir noktaya kadar vücudunuzu yukarı kaldırın ve bu esnada kanat kaslarınızın etkinliğini en az düzeyde tutun. Biceps kaslarında baskıyı devam ettirmek için dirsekleriniz de hafif bir kavis olduğu noktaya kadar kendinizi alçaltın.

HAREKET 1

Barbell Bench Press

4 set / 14, 10, 8, 6 tekrar / dinlenme yok

HAREKET 2

Warrior Fit Incline Dumbbell Bench Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 3

Wide-Grip Pullup

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

HAREKET 4

Underhand-Grip Barbell Bent Row

12, 10, 8

HAREKET 5

Seated Barbell Shoulder Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 6

Barbell Upright Row

2 set / 10, 8 / dinlenme yok

HAREKET 7

Body Weight Dip

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

ANTRENMAN 2

HAREKET 1

Partial Rack Deadlift

4 set / 14, 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 2

Dumbbell Bent-Over Row

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 3

Incline Barbell Bench Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 4

Bodyweight Dip

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

HAREKET 5

Seated Dumbbell Overhead Press

3 set / 10, 8, 6 / dinlenme yok

HAREKET 6

Barbell Upright Row

2 set / 12, 10 / dinlenme yok

HAREKET 7

General Pullup

3 set / maksimum tekrar / dinlenme yok

Reklam

Kreatin Kuralları – 1

Yazar

FH TEAM

-

9

Bu kılavuz, daha önce iyi sonuç almadıysanız bile, kreatin takviyenizden maksimum kazanımı elde etmenize yardımcı olacaktır…

KREATİN MERCEK ALTINDA

Dünyadaki ağırlık çalışan hemen herkes, bunu hiç değilse bir kere denemiş ve çoğunlukla inanılmaz sonuçlar almıştır. Kreatinle ilgili olarak abartısız yüzlerce etüt yapılmıştır ve bu etütler, kreatinin kas gücü ve kas büyümesi üzerinde etkili olduğunu kesin biçimde ortaya koymuştur. Çoğu sporcu, kreatin kullanımı sonucunda güçlerinde % 20 ya da daha fazla, yağsız kas kütlelerinde ise % 10 ya da daha fazla artış kaydetmiştir.

Kreatin, gerçekten harika bir besin takviyesi olmakla beraber, bunu kullanmayı deneyip umdukları olağanüstü sonuçlara ulaşamayanlar da olmuştur. Eğer bu durum size de tanıdık geliyorsa, aşağıdaki bilgiler size hitap etmektedir. Eğer geçmişte kreatini denemişseniz ve şansınız yaver gitmemişse ya da su tutma veya mide rahatsızlığı gibi istenmeyen yan etkilere maruz kalmışsanız bile, yine de bunu denemekten hemen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Günümüzde artık kreatin ürünlerinin sadece daha da fazla artısı olmasının yanı sıra, yapılan son araştırmalar bize kreatin kullanımının hem faydaları hem de zararları hakkında birçok yeni bilgiyi de sağlamıştır.

Kreatinden nasıl yarar sağlayabileceğiniz konusunda M&F size yol gösterebilir. Takviyenin etkilerini maksimuma çıkarmak için bu kuralları uygulayın. Eğer hali hazırda kreatinden iyi sonuçlar almaktaysanız, mide ile ilgili yakınmaları ya da vücudun su tutmasını (eğer bu sorunları yaşadıysanız) önlemek adına bu kurallara başvurabilirsiniz. Aynı şekilde, bu kurallar, daha önce kreatin alıp tatminkar sonuçlar elde etmediyseniz de size yardımcı olacaktır.

[ls_content_block id=”13465″]

KURAL NO: 1

Kreatinin etkilerinden maksimum faydalanmak için en kritik zaman dilimi antrenman civarıdır.

Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu tazeler, kas hücresi hacmini arttırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır.

Dahası, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla ne kadar etkilidir? Victoria Üniversitesi’nde (Avustralya) yapılan bir etüdün Medicine & Science in Sports & Exercise (Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimi) dergisinde yayınlanan raporuna göre, antrenmanlardan hemen önce ve hemen sonra kreatin, whey protein ve glikoz içeren bir takviye alan deneyimli sporcular, aynı takviyeyi sabah saatlerinde ve yatmadan önce alanlardan hissedilir biçimde daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazanmışlardır. Bundan daha da çok şaşırtıcı olan bir husus ise, bu deneklerin antrenman yaptıkları haftanın sadece dört gününde bu takviyeyi almış olmalarıdır. Bizler, kreatin alımına bu kadar çok ara vermenizi tavsiye etmeyiz; ancak arada bir gün kreatin almayı atlayacak olursanız, bu unutkanlığınızın genel sonuca çok negatif bir etkisi olmayacağını söyleyebiliriz. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.

“Peki, hangi markayı almam gerekli?” diye düşünenlerdenseniz eğer cevap belli:

[yasr_overall_rating]

https://muscleandfitness.com.tr/en-iyi-kreatin-markasi-hangisi/

Reklam

Kas Kütlesi Kazanmanın 4 Adımı

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

Kaslanmak konusunda hepimizin aklımıza takılan sorular vardır. Antrenör Gunner Peterson bize bu konuda yol göstermek için karşınızda.

Yazan: Zack Zeigler

Kaslanmak İçin Beslenin

İstediğiniz fiziğe ve kuvvet kazanımlarına ulaşırken hacim kazanmak zor olabilir.

“İnsanlar ne kadar çok çalışırsam o kadar çok kas kazanırım diye düşünürler,” diyor antrenör Gunner Peterson. “ Hacim kazanmak bir yaşam tarzıdır ve bunun için de iyi besinler, bu besinlerin zamanlaması ve dinlenme gereklidir. Buna antrenman yapmayı da eklemeyi unutmayalım.”

Peterson’a kütle kazanmak konusunda her hangi bir karışıklık bırakmamak adına beslenmeyle alakalı birkaç soru sorduk.

“Kötü” Hacim Kazanmak Gibi Bir Şey Var mı?

İyi beslenme enerji seviyenizi yüksek tutup kaslarınızı besleyecektir. Kötü beslenme ise (şekerli ve boş kalorilerle dolu abur cuburlar) yanlış bölgelerde hacim kazanmanıza neden olacaktır. “İhtiyacınız olan, fazladan kaliteli kalorilerdir, boş kaloriler değil,” diyor. “Bunu kavrarsanız geriye tek zamanlama kalmaktadır. Sabah ilk iş ya da gece yatmadan önce 200 gram protein almakla, bu 200 gram proteini gün boyu 40 gramlık beşer öğün içinde tüketmek arasında büyük bir fark vardır.”

Karbonhidrat Tüketmeli miyim?

Kısaca belirtmek gerekirse EVET. Karbonhidratlar enerji açısından oldukça önemlidir. Buna hacim kazanmak da dâhildir. “Karbonhidratlar, onlar hakkında yazılan makalelerin sadece yarısını okuyan insanlar yüzünden kötü bir üne sahiptir,” diyor Peterson. “Ne yaptıklarını bilin (kompleks karbonhidratlar uzun dönemli enerji sağlarken basit karbonhidratlar kısa dönemli enerji gereksinimi sağlarlar) ve onları amaçlarına göre kullanın. Günün sonunda enerji depolarınızı doldurmayın. Depolarınızı, enerji ihtiyacınızı tüm gün karşılamak için günün ilk saatlerinde doldurun.”

Weight Gainer Kullanmalı mıyım?

Takviyelerden destek almak yanlış değildir. İşlenmemiş gıdalar önceliğiniz olmalı ve gerektiğinde bir weight gainer takviyesinden destek alabilirsiniz diyor Peterson.

“Doğal besinler her zaman ilk tercihiniz olmalıdır,” diyor Peterson. “Weight gainer ve takviyeleri gerektiğinde kullanmalısınız.”

Ne Sıklıkla Beslenmeliyim?

Bu sorunun cevabının uzun olduğunu biliyoruz. “Vereceğimiz cevap sadece bir gruba yönelik bir cevap olacaktır ki başka gruplar da farklılıklar olabilir, tavsiyem her üç saatte bir beslenmek iyidir,” diye öneride bulunuyor. “Sırf shake’ini içmek için dört saat uyuyup sonrasında yeniden uykusuna devam eden bir çocuk tanıyorum. Bunu tavsiye etmem ama bunun yapıldığını bilin istedim.”

Reklam

Doğru Protein Tozu Seçimi

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

Protein tozları, doğal gıdalardan yeterince protein alamadığınızda iyi bir alternatif olabilir. Ya da çabuk bozulmayan, kolayca tüketilebilen bir protein kaynağı arayanlar için çok pratik bir tercihtir.

Peki, protein tozları nelerden üretilir? Protein tozu çeşitleri arasındaki farklar nelerdir? Açıklıyoruz!

Protein tozları

Basit bir tanımla, protein tozu yüksek oranda protein içeren besin takviyesidir.

Protein tozları farklı türdeki gıdalardan üretilebilir. Bunların bazıları:

Pirinç
Yumurta
Süt
Bezelye
Soya

Protein tozu üreten üreticilerin çoğu, proteinin yanı sıra ürünlere ekstradan mineral, vitamin, sebze (kurutulmuş sebzeler veya diğer bitki türleri), ilave yağlar, tahıllar, lif ve yoğunluk arttırıcı eklerler. Bu ek besinler içerisinde karbonhidrat ve yağ içerdiğinden çoğu zaman saf protein yerine gıda takviyesi tozlar olarak adlandırılırlar.

Örneğin, whey protein tozu, peynir üretiminde ortaya çıkan ve peynir altı suyu denen maddeden üretilir. Eskiden ‘atık bir yan ürün’ olarak görülen bu ürün bugün, konsantre edilip saflaştırılarak protein tozlarına dönüştürülmektedir.

En yararlı protein tozunun hangisi olduğu hakkında detaylı bilgi almak için Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor! makalemizi kesinlikle okuyun!

Neden Protein Tozu Kullanıyoruz?

Kişisel hedefleriniz bir yana, yeterli miktarda protein almak herkes için önemlidir. Protein sayesinde, kilonuzu ve vücut bileşiminizi kontrol eder ve kas büyümesini, bağışıklık sistemi işlevlerini ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırabilirsiniz.

Protein tozları, doğal gıdalardan yeterince protein alamadığınızda iyi bir alternatif olabilir. Ya da çabuk bozulmayan, kolayca tüketilebilen bir protein kaynağı arayanlar için çok pratik bir tercihtir. Ne de olsa, bütün bir tavuk göğsündense protein içeceğinizi yanınızda taşımak daha kolaydır. Veya biftekle smoothie yapamazsınız ama protein tozunun tadı karışımlı içeceklerle iyi gider.

Proteinin vücut bileşimi ve beden sağlığı için olan önemini işaret eden araştırmalar çoğaldıkça, gıda takviyesi protein tozlarının tüketimi de o kadar yaygınlaşıyor. Birçok gıdadan protein tozu üretilebilir ancak en çok başvurulan kaynak süttür. Süt protein tozunun içerisinde whey, kazein, kazeinli kalsiyum ve süt proteini bulunur. Bağışıklık sistemine yardımcı olabileceği gibi içerisinde yüksek oranda BCAA ve laktoz bulunur. Sütten başka yumurta ve soyadan da protein tozu üretilir. Soya ve pirinçten üretilen protein tozları veganlarca tercih edilir.

Bütçenizi sarsmadan satın alabileceğiniz protein tozu seçenekleri için En Uygun Fiyatlı 5 Protein Tozu makalemize mutlaka göz atın!

Özet ve Öneriler

Protein tozunu seçmeden önce niçin kullanmak istediğinizi iyi düşünün.
Sindirim kapasitenizi tercih kıstaslarınız arasına alın. (Deneyerek bulabilirsiniz.)
Protein tozunun kalitesi fiyatıyla doğru orantılı olabilir. “Ucuz” protein tozlarının içerisinde daha çok laktoz, yağ, dolgu maddesi gibi maddeler bulunabilir ve bunlar izolasyon sürecinde elimine edilmezler.
Düzenli halde protein tozu kullanıyorsanız, 2-4 haftada bir tüketim döngüsü uyguladığınızda entolerans kapasitenizi zorlamamış olursunuz.

Reklam

Matt Damon’ın Jason Bourne Dönüşümü

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

Bourne serisinin beşinci perdesi bu Cuma aralanıyor. Ancak ta Şubat ayından, yani filmin fragmanı dönmeye başladığından beri herkesin konuştuğu tek bir konu var: Aktör Matt Damon’ın filmdeki inanılmaz fiziği!

Oscar ödüllü aktörün biceps’leri giydiklerini yırtacakmışçasına dururken trapezleri MMA dövüşçüleri gibi gözüküyor – öyle de olmalı zaten çünkü filmde izlediğimiz Bourne, kafa dağıtmak için Avrupa’daki yeraltı dövüş kulüplerinde adamların kafatasını ezen bir tip. Damon’ın “100 milyon dolarlık etten bir silah” dönüşümü, ünlülerin antrenörü Jason Walsh’ın oluşturduğu dört haftalık, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanının bir sonucu.

Walsh daha önce Keskin Nişancı filmi için Bradley Cooper’a 20 kilo aldırmış ve 13 Saat filminde John Krasinski’yi çalıştırmış olan bir antrenör. Matt Damon’la 2013 tarihli Elysium filmi için antrenörlük teklifi aldığında tanışmış ve Rise Movement’ta antrenman yapmaya başlamışlar: “Matt’i temelinden inşa etmemiz gerekti” diyor Walsh.

Jason Bourne karakteri için tümüyle hazır olmak, Damon için hem ego törpüleyici hem de tatmin edici 18 aylık bir çalışma olmuş, yani çalışmalar ta Marslı filmi çekilirken başlamış.

“Bourne durdurulamaz bir ölüm makinesi. Sokaklarda kavgalara karışarak gelişmiş bir fiziği olmalıydı. Biz de bunun üzerine çalıştık” diyor Walsh. “Bourne için uyguladığımız antrenman çok sertti. Ama Matt buna hazır mıydı derseniz, kesinlikle! Vücudu sağlam ve dirençliydi. Biz sadece biraz eğlenelim dedik.”

Damon’a kas kazandırmak için Walsh tek parça hareket stillerini lunge, squat ve crawl gibi hareketlerle vurgulayarak üzerine kas yükleme vakti geldiğinde temelin sağlam durmasını hedeflemiş. Antrenmanın temeli vücut ağırlığıyla yapılan hareketler üzerine kurulduktan sonra Damon’ın çevikliği ve kuvvetini arttırmak için Bulgarian split squat gibi hareketler yapmışlar.

Walsh: “Çoğu insanda çeviklik, esneklik ve kuvvet namına bir şey yok… Matt de farklı sayılmazdı. Biz de bunun üzerine gittik ve üstüne kas yüklerken “kırılmamasını” sağladık.”

Matt Damon 15-20 tekrarlı vücut ağırlığı Bulgarian split squat hareketiyle başlamış ancak kısa süre sonra vücut ağırlığı hem yavaş hem de kontrollü hareketlere dönüşmüş. Bourne filmi için çekimler başladığında Matt Damon artık her kolunda 70 kiloluk dambıllarla aşamalı set yapar hale gelmiş. “Kuvvet budur” diyor Walsh. “Bulgarian split hareketini çok seviyor. Çok da faydasını gördü çünkü hem çevikliğini hem de kuvvetini geliştirdi. Siz de deneyin, bence. Akciğerlerinizi sağlam çalıştırıp metabolizmanızı hızlandırıyor.”

Soldan sağa: Matt Damon, eşi Luciana Barroso, Jason Walsh

Walsh ayrı olarak Damon’ın metabolizmasını şaşırtmak için Bulgarian split squat hareketini tek bacak landmine Romanian deadlift ve hip thrust hareketleriyle eşleştirip setler arasında sadece 1 dakika dinlendirmiş: “Kalbiniz göğsünüzden fırlayacakmış gibi oluyor. Çok zordur!” O noktadan sonra Damon vücut geliştirmenin cazibesine iyice kapılmış. Günde 70 ila 100 tane barfiks çekmeye başlamış.

“Şu an resmen ‘eşeleniyor’ diyebilirim. Bir kere tadını aldınız ve gerçek kuvvetinizi tecrübe ettiniz mi ağrı ya da acıyı umursamıyorsunuz. Matt işin felsefesini öğrenmiş durumda.”

Reklam

Conor McGregor VS. Cristiano Ronaldo

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

UFC yıldızı Conor McGregor’a göre Cristiano Ronaldo spor salonunda adeta bir ‘canavara’ dönüşüyor.

Spor dünyasının iki büyük yıldızı geçen hafta sonu bir araya gelerek görülmemiş bir antrenman partnerliğine imza attı. Futbol fenomeni Cristiano Ronaldo ve MMA dünyasının ‘bujisi’ Conor McGregor, o anın fotoğraflarını instagram’da paylaştılar. Kıyasıya geçen maçı kimin kazandığını tahmin ediyorsunuzdur ama idman sezonunda kimin daha çok çalıştığını kestirmek zor. Bu iki yıldız sporcudan kas geliştirme ve fonksiyonel fizik hakkında öğreneceğimiz birkaç şey daha olabilir!

McGregor: “Ronaldo kardeşim bugün spor salonuna uğradı! Adam resmen canavar. Teşekkürler (Cristiano), saygıyı hak ediyorsun! Önümüzdeki sene Forbes Number 1’da görüşmek üzere.”

Reklam

Merkez Bölgesi Egzersizleri ile Karın Kaslarına Şekil Verin

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Merkez bölgesini güçlendirmek hem antrenman hem de günlük yaşantınızda size birçok fayda sağlayacaktır. Yaşınız ilerledikçe vücut ağırlığınızı desteklemek zorlaşır ve omurganızda kemik çıkıntıları meydana gelebilir. Ancak erken yaşlarda merkez bölgesi egzersizleri uygulayarak bunların oluşmasını önleyebilirsiniz. Merkez bölgesi egzersizlerinin iki önemli görevi vardır.

1. GÖBEK ERİTME KONUSUNDA YARDIMCI EGZERSİZLERDİR

Merkez bölgesi egzersizleri göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak konusunda harika sonuçlar verirler. Göbek yağlarından kurtulmak konusunda akla ilk gelen aerobik egzersizler olsa da merkez bölgesi egzersizleri iç kısımdaki karın kaslarınızı şekillendirip kuvvetlendirebilir.

2. OMURGAYI DESTEKLER VE DENGE KONUSUNDA YARDIMCI OLURLAR

Merkez bölgesi egzersizleri pelvis kaslarını, alt sırt kaslarını, kalça kaslarınızı ve karın kaslarını uyum içinde çalıştırırlar. Bu da daha iyi bir denge anlamına gelir. İster spor yaparken ister günlük aktivitelerde olsun, merkez bölgesi egzersizleri sizi destekleyeceklerdir.

Biz de bu yazımızda sizi merkez bölgesini güçlendirecek harika bir egzersizle tanıştırmak istedik; plank pike. Plank pike egzersiziyle merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırabilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz

PLANK PIKE NASIL YAPILIR?

1. Plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz, omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde durun. Vücudunuz ile düz bir çizgi oluşturmalısınız; beliniz düz durmalı.

2. Merkez bölgesi ve kalça kaslarınızı sıkarak tavana doğru kendinizi olabildiğince yukarı götürün. Tepe noktasında bir süre bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

PLANK PIKE EGZERSİZİNİ ZORLAŞTIRIN

Karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için önkollarınızla zemine baskı yapın. Eğer sırtınız kamburlaşıyorsa kalçalarınızı çok kaldırmamaya çalışın.

Reklam

Ekmek Size Dost Mu Düşman mı?

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

“Ekmek size dost mu düşman mı?” sorusuna tek bir cevabımız var; duruma göre değişir.

Düşük karbonhidrat içerikli beslenme düzenleri popülerleştikçe, ekmekler adeta günah keçisi haline geldi. Peki, gerçekten ekmeği hayatımızdan tamamen çıkarmalı mıyız?

Arnold bir keresinde “Beyaz ekmek beyaz ölümdür” demişti. O zamandan beri, vücut geliştirme ve ekmek arasındaki ilişkinin dinamiği aşk-nefret hattında gidip geldi.

Diyetisyen Doktor Nancy Clark, “Ekmeğin temel işlevi, enerji veren bir karbonhidrat kaynağı olmasıdır” diyor ve “Diğer besinlerin çoğunu meyve, sebze, düşük yağlı süt ürünlerinden, yağsız etten ve kanatlılardan alın” diye de ekliyor: “Normal beyaz ekmekten daha besleyici olan tam tahıllı ekmek dahi bir besin bombası sayılmaz.”

Peki, sporcular ne kadar ekmek tüketmeli? ABD Tarım Bakanlığına göre günde 6-11 servis ekmek ve tahıl ürünleri tüketilmesi ideal. Hareketli birinin beslenme düzenindeki 11 servis, 2.800 kaloriye denk düşüyor.

Ancak Doktor Clark uyarısını da yapıyor: “Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk önce tereyağını eleyin, ekmeği değil.”

Ayrıca günlük karbonhidrat alımınızı doldurmak için de bir bütün ekmek yemenize gerek yok. Tahıllar, pirinç, kraker, makarna ve diğer tahıl mahsulleri de bu gruptan. Sporcuların ana besinlerinden sayılan yulaf ezmesi ise şahane bir tercih.

Esmer ekmek daha çok besin içerir -tabii, tam tahıllıysa, renginden bahsetmiyoruz. Sağlıklı bir sporcunun beslenmesinde, rafine unlar yerine tam tahıllardan üretilen gıdalar olur. Rafine demek, gıdadaki yararlı besinlerin ve liflerin atılması demek. Ekmeğin yaftasında “%100 Tam Tahıllı” yazıyorsa alın. Yani en sağlıklısına tamah edin.

Doktor Clark: “Yediğiniz her dilim %100 tam buğday olmak zorunda değil. Lezzetli çok-tahıllı ekmekler de mevcut. Beyaz ekmekten biraz yiyince zehirleneceksiniz demiyorum. Beslenme düzeninizde bunu dengelemeye çalışın.”

Lif oranına da bakın. Dilim başına en az 2 g lif içeren ekmekler iyi bir tercih olabilir. Ayrıca tam buğday, çavdar, kepek ve çok tahıllılardan alın. Diyet ekmekler düşük kalorili ve karbonhidratlı olabilir. Kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa, amaca yardımcı olabilir. İçlerinde daha çok hava ve lif vardır. Ama eğer ağır bir antrenman programınız varsa, sağlam karbonhidrata ihtiyacınız var demektir: “Kahvaltı ve öğle yemeğinde çok az karbonhidrat alan bir sporcu gün içerisinde daha çok aç hisseder ve tatlı yemek ister.”

Daha yoğun ve ağır ekmekler, tezat bir etki yaratırlar: istediğinizden/sandığınızdan daha çok karbonhidrat ve kalori verirler. Francala ekmeği, örneğin, bu tarife uyar. Pizza hamuru, sinsi bir karbonhidrat ve kalori deposudur -özellikle kalın olanları.

Gramajına Göre Ekmek Çeşitleri ve Besin Değerleri

Ekmek Tipi	Gramaj (g)	Kalori	Protein (g)	Karb (g)	Yağ (g)	Lif (g)
Beyaz	25	67	2	13	1	<1
Buğday	25	65	2	12	1	1
Tam Buğday	28	69	3	13	1	2
Karışık Tahıl	32	80	3	15	1	2
Çavdar	32	83	3	15	1	2
Az Kalorili Beyaz	23	48	2	10	<1	1

*Sayılar yuvarlamadır.

Reklam