Bar yerine dambıl kullanarak kas oranınızı arttırabilirsiniz.
YAZAN: JOSH BRYANT
DAMBIL KULLANMANIN ARTILARI
Dans müziği eşliğinde hafif dambıllarla sağa-sola dönerek yaptığınız o tuhaf antrenmanları “ciddi antrenman” kategorisine almadığınızı biliyoruz. Asıl dambıl hareketleri ise bunlardan çok farklıdır. Ciddi kuvvet ve kas kazançlarına antrenmanlarınıza dambılı ekleyerek ulaşabilirsiniz. Sizin için yazımızda antrenmanlarda bar yerine dambıl kullanmanın yedi artısını sıraladık.
STABİLİZASYON VE AKTİVASYON
Bir araştırmada barbell bench press, smith machine bench press ve dumbell bench press sırasında göğüs, triceps ve biceps kaslarının EMG aktiviteleri (elektromiyografi yani sinir ve kaslardan alınan elektriksel sinyallerin yazdırılma işlemi) karşılaştırılmış ve dumbell bench press ve barbell bench press hareketlerinin göğüs ve triceps aktivitesi üzerinde benzer sonuçlar verdiği görülmüştü. Biceps aktivitesi ise dambılla çalışıldığında büyük bir artış gösterdi. Peki, ama neden? Çünkü dambılla çalıştığınızda vücudunuz denge sağlamak için fazladan efor sarf etmektedir. Dolayısıyla bench press hareketinde inanılmaz kaldırışlar gerçekleştiren sporcuların kolları da dambılla çalıştıklarından ötürü hacimlidir. Denge, dambılla çalışmak söz konusu olduğunda bir gerekliliktir ve ayrıca daha fazla kas lifini harekete geçirmektedir.
DAMBIL, KUVVET DENGESİZLİKLERİNİ GİDERİR
Dambıllar kollarınızı tek taraflı çalıştırmanızı sağlar. Şayet bir kolunuz diğerinden zayıfsa dambıl ile bu dengesizliği giderebilirsiniz.
DAMBIL GÜVENLİDİR
Ağır bir squat hareketini yanlış yapmak ya da bench press sırasında yanınızda birisinin olmaması büyük bir tehlike olabilir. Ancak konu dambıllar olunca daha güvendesinizdir.
DAMBIL KULLANARAK ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI ARTTIRABİLİRSİNİZ
Dinlen-dur, mekanik ve geleneksel azalan set sistemleri dambıl ile antrenman yapanlar için uygulanması kolay yöntemlerdir. “Rack and run” tekniği (dambıl rafında altı tekrar yapılabilen ağırlıktaki bir dambılla başlanılan ve en sonunda da altıdan daha fazla tekrar çıkartılan bir ağırlığa kadar dinlenmeksizin ağırlıkların iki ya da dört kg indirildiği bir teknik) dambıl antrenmanlarında uygulanabilir özel tekniklerdir. Bar ile tek başına yapılan antrenmanlarda yüksek yoğunluk içeren teknikleri uygulamak zordur ancak dambıllar söz konusu olduğunda yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz.
DAMBIL DAHA İYİ BİR HAREKET ARALIĞI SAĞLAR
Kaslarınızı kuvvetlendirmek ya da kas inşa edici süreci başlatmak için hareket aralığını artırmak en etkili yöntemlerden biridir. Dambıllar, hareket aralığını arttırarak en önemli hacim kazandıran hareketleri daha da zorlaştırabilir.
DAMBIL HAREKET ÖZGÜRLÜĞÜDÜR
Barla bench press yaptığınızda kollarınız ve omuzlarınız birleşmiş bir pozisyonda olur ve belli bir dizi hareket aralığı boyunca hareket ederler. Dumbell press ise hareket aralığını yavaşça değiştirmenizi ve omuzlarınızın özgürce hareket edebilmesini sağlar. Dumbbell press hareketi omuzlarınızı dıştan ve içten döndürmenizi sağlar. Dambılları vücudunuzun aşağısına ya da yukarısına taşıdığınızda ise belli kasları harekete geçirip acısız bir şekilde ağırlıkları kaldırabilirsiniz.
DAMBIL SAKATLANMALARA KARŞI KORUR
Kazaların büyük çoğunluğu dambılların sıralandığı raflarda olmaktadır. Bunun nedeni biraz da dikkat dağınıklığıdır. Aslında dambıllar değil insanlar kazalara neden olur. Daha doğal bir hareket aralığı içinde daha özgürce hareket edebilmek uzun dönemde sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Dahası dengesizliklerin üzerine gitmek sakatlanma riskinizi oldukça düşürecektir.