Sıkça yapılan göğüs antrenmanı hatalarından arınarak, hızlıca göğüs kaslarınıza hacim kazandırın…
GÖREVİMİZ MÜKEMMEL PEKTORAL
Her pazartesi spor salonuna gittiğinizde birçok insanın çılgın gibi göğüs antrenmanı yaptığını görürsünüz. Peki göğüs kasları neden antrenman haftanızın başını çeker? Çünkü büyük pektoral kaslar tek kelimeyle “cool”! Terminatör, Rocky ve Superman gibi kahramanlara baktığınızda, birçok insanın adeta gözü kalın ve çizgili göğüs kaslarına takılı kalır. Komik (ya da üzücü de olabilir) olan ise, tüm bu yoğun çabaya rağmen, çok az insan kadınlarda dokunma isteği yaratacak derecede gelişmiş göğüs kaslarına sahip olur.
Mükemmel pektoral kaslar inşa etmek, bir sehpaya yatıp çılgınca ağırlık kaldırarak yapılabilecek kolay bir iş değildir. Bunun için iyi düşünülmüş, adım adım ilerleyen ve hassas bir yaklaşımla, birazdan listeleyeceğimiz yanlışlardan sakınmak gerekir.
SEHPAYA GÖVDEYİ KÖTÜ YERLEŞTİRMEK
Bu madde bana göre, en yaygın yapılan hatadır. Press ya da flye olsun herhangi bir sete başlarken, göğüs kafesinizin yukarıda, beliniz doğal kavisinde ve omuzlarınız arkaya ve aşağı silkinmiş durumda olmalıdır. Setin başından sonuna bu pozisyonu korumanız gerekir.
BİR SETTE YETERSİZ TEKRAR YAPMAK
Söz konusu göğüs antrenmanı olunca bir şekilde herkes nasıl kaldırdığından çok, ne kadar ağırlık kaldırdığını önemsiyor. Gücünüzü test etmek eğlenceli bir şey olsada, bu kas büyümesi için oluşturulan uyartı anlamında yetersizliğe sebep oluyor. Ben çoğunlukla her sette 7-12 tekrar yapılmasını ve bunun mükemmel formda olmasını tavsiye ediyorum. Devasa pektoral kaslara kavuşmanın yolu budur.
Pektoral kaslarınızı tüm açılardan yerle bir etmek için “Göğüslerinizi Parçalayacak Süperset Antrenmanı” yazısını mutlaka okuyun!
ÇOK FAZLA BENCH PRESS YAPMAK
Barbell bench press’in harika bir pektoral geliştirici egzersiz olduğuna şüphe yok. Sonuçta efsane göğüs kaslarına sahip isimler, bu efsanevi durumu büyük bench press setlerine borçlular. Ancak, ben birçok antrenman yapan insanın bench press’e fazla bağlı kaldığını düşünüyorum. Bu durum da kas gelişiminin yerinde saymasına sebep oluyor ve bir yandan da aşırı kullanım nedeniyle omuz sakatlıklarına davetiye çıkarıyor. Göğüs programınızda, flye, dips, pullover gibi hem dumbbell hem makine kullanılan geniş yelpazede egzersizler bulundurmalısınız.
HAREKETİN NEGATİF KISMINI ÖNEMSEMEMEK
Büyük ağırlıkları kaldırma çabasındaki birçok insan barbell’i ya da dumbbell’i çok hızlı bir şekilde göğüslerine indirerek iyi bir geri tepme etkisi elde ediyor. Bu kas yırtıklarına ve göğüs kafesi sakatlıklarına sebep olabilecek bir durum olagelsin, hareketin en efektif kısmını (söz konusunun hipertrofi olduğunu varsayarsak) sizden çalmış oluyor. Her tekrarda negatif (eksantrik) kasılmaya odaklanın ve ağırlığı 2-5 saniyede göğsünüze indirin.
YETERİNCE FARKLI AÇIYLA ÇALIŞMAMAK
Eğer öğrencilerimi nasıl çalıştırdığım konusunda yazdığım makaleleri okuduysanız, açı ve push/pull (itme/çekme hareketleri) sırası konusunda ne kadar titiz davrandığımı bilirsiniz. Böylece hedef kas grubunu tamamen çalıştırmış ve tüm motor hücreleri harekete dahil etmiş olursunuz. Hareket açılarını değiştirerek her bir kas lifini uyandırdığınızdan ve antrenmanlarınızı daha ilgi çekici hale getirdiğinizden emin olun.
Hazırlayan: Eric Broser