Egzersiz Sonrası Toparlanma Nasıl Olur?

-

Bar yerine dambıl kullanarak kas oranınızı arttırabilirsiniz.

YAZAN: JOSH BRYANT

DAMBIL KULLANMANIN ARTILARI

Dans müziği eşliğinde hafif dambıllarla sağa-sola dönerek yaptığınız o tuhaf antrenmanları “ciddi antrenman” kategorisine almadığınızı biliyoruz. Asıl dambıl hareketleri ise bunlardan çok farklıdır. Ciddi kuvvet ve kas kazançlarına antrenmanlarınıza dambılı ekleyerek ulaşabilirsiniz. Sizin için yazımızda antrenmanlarda bar yerine dambıl kullanmanın yedi artısını sıraladık.

STABİLİZASYON VE AKTİVASYON

Bir araştırmada barbell bench press, smith machine bench press ve dumbell bench press sırasında göğüs, triceps ve biceps kaslarının EMG aktiviteleri (elektromiyografi yani sinir ve kaslardan alınan elektriksel sinyallerin yazdırılma işlemi) karşılaştırılmış ve dumbell bench press ve barbell bench press hareketlerinin göğüs ve triceps aktivitesi üzerinde benzer sonuçlar verdiği görülmüştü. Biceps aktivitesi ise dambılla çalışıldığında büyük bir artış gösterdi. Peki, ama neden? Çünkü dambılla çalıştığınızda vücudunuz denge sağlamak için fazladan efor sarf etmektedir. Dolayısıyla bench press hareketinde inanılmaz kaldırışlar gerçekleştiren sporcuların kolları da dambılla çalıştıklarından ötürü hacimlidir. Denge, dambılla çalışmak söz konusu olduğunda bir gerekliliktir ve ayrıca daha fazla kas lifini harekete geçirmektedir.

DAMBIL, KUVVET DENGESİZLİKLERİNİ GİDERİR

Dambıllar kollarınızı tek taraflı çalıştırmanızı sağlar. Şayet bir kolunuz diğerinden zayıfsa dambıl ile bu dengesizliği giderebilirsiniz.

DAMBIL GÜVENLİDİR

Ağır bir squat hareketini yanlış yapmak ya da bench press sırasında yanınızda birisinin olmaması büyük bir tehlike olabilir. Ancak konu dambıllar olunca daha güvendesinizdir.

DAMBIL KULLANARAK ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI ARTTIRABİLİRSİNİZ

Dinlen-dur, mekanik ve geleneksel azalan set sistemleri dambıl ile antrenman yapanlar için uygulanması kolay yöntemlerdir. “Rack and run” tekniği (dambıl rafında altı tekrar yapılabilen ağırlıktaki bir dambılla başlanılan ve en sonunda da altıdan daha fazla tekrar çıkartılan bir ağırlığa kadar dinlenmeksizin ağırlıkların iki ya da dört kg indirildiği bir teknik) dambıl antrenmanlarında uygulanabilir özel tekniklerdir. Bar ile tek başına yapılan antrenmanlarda yüksek yoğunluk içeren teknikleri uygulamak zordur ancak dambıllar söz konusu olduğunda yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz.

DAMBIL DAHA İYİ BİR HAREKET ARALIĞI SAĞLAR

Kaslarınızı kuvvetlendirmek ya da kas inşa edici süreci başlatmak için hareket aralığını artırmak en etkili yöntemlerden biridir. Dambıllar, hareket aralığını arttırarak en önemli hacim kazandıran hareketleri daha da zorlaştırabilir.

DAMBIL HAREKET ÖZGÜRLÜĞÜDÜR

Barla bench press yaptığınızda kollarınız ve omuzlarınız birleşmiş bir pozisyonda olur ve belli bir dizi hareket aralığı boyunca hareket ederler. Dumbell press ise hareket aralığını yavaşça değiştirmenizi ve omuzlarınızın özgürce hareket edebilmesini sağlar. Dumbbell press hareketi omuzlarınızı dıştan ve içten döndürmenizi sağlar. Dambılları vücudunuzun aşağısına ya da yukarısına taşıdığınızda ise belli kasları harekete geçirip acısız bir şekilde ağırlıkları kaldırabilirsiniz.

DAMBIL SAKATLANMALARA KARŞI KORUR

Kazaların büyük çoğunluğu dambılların sıralandığı raflarda olmaktadır. Bunun nedeni biraz da dikkat dağınıklığıdır. Aslında dambıllar değil insanlar kazalara neden olur. Daha doğal bir hareket aralığı içinde daha özgürce hareket edebilmek uzun dönemde sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Dahası dengesizliklerin üzerine gitmek sakatlanma riskinizi oldukça düşürecektir.

Reklam

Verdiğiniz Kiloları Geri Almamanın 4 Yolu

Yazar

-

verdiginiz-kilolari-geri-almamanin-4-yolu

Kilo vermek için çeşitli yöntemler denedikten ve ideal kilonuza ulaştıktan sonra, aşağıdaki bu hataları yapmazsanız kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz. Zayıflama yöntemlerinin yanı sıra, verilen kiloların geri alınmaması için uygulamanız gereken yöntemleri sıraladık.

YAZAN: MITCH CALVERT

İşte Verdiğiniz Kiloları Geri Almamanın 4 Yolu:

1. KİLO VERMEYİ UZUN DÖNEMLİ DÜŞÜNÜN

Kilo verdim, zayıflama hedefime ulaştım ve artık eskiden yapıyor olduklarıma geri dönebilirim diye düşünmemelisiniz. Kısa dönemli diyet programı mantığını bırakmalı ve bu yeni beslenme düzeninizi kalıcı hale getirmelisiniz. Hızlı kilo verme konusunda çabuk sonuç alamayabilirsiniz ancak alacağınız sonuçlar daha sürdürülebilir olacaktır. Çoğu diyet programı hafta 0.5-1 kg kilo vermenin daha iyi bir karar olacağını belirtmektedir.

Yapmanız gereken: Zayıflamak için egzersiz ve sağlıklı beslenme, hayatınızın önemli bir parçası haline gelmeli ve günlük rutininizin vazgeçilmezi olmalı.

2. KİLO VERMEYİ EĞLENCELİ HALE GETİRİN

Severek yapacağınız bir egzersiz çeşidi bulmalısınız. Size tavsiyemiz direnç (ağırlık) antrenmanlarıdır ama diğer egzersiz çeşitleri de olabilir.

Yapmanız gereken: Alışkanlık haline gelmiş bir egzersizle belli bir noktaya gelmişseniz kilo vermek, zevkle yapabileceğiniz bir iş haline gelecektir. Sıkı çalışarak yağlarından kurtulan ama sonra tekrar eski kötü alışkanlıklarına dönen birisinden daha başarılı olmuş olacaksanız.

3. YİYECEKLERİNİZİ ÖNCEDEN HAZIRLAYIN

Öğle yemeği olarak hazırlanmış sağlıklı bir yemeğiniz varsa fast food restoranlarına daha az uğrarsınız ya da otomatlarda satılan abur cuburları daha az tüketirsiniz.

Karbonhidrat ve sebzeler ile birlikte tüketebileceğiniz ve dakikalar içinde ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sunabilecek olan etli öğünler hazırlayın. Hafta içinde tüketebileceğiniz bir tencere pirinci, izin günlerinizde hazırlayabilirsiniz. Akşam yemeklerinizi bir sonraki günün öğle yemeği olarak da tüketebilirsiniz.

Yapmanız gereken: Karbonhidrat seçiminizi sebzeler ve bir önceki akşamdan kalan tüketmediğiniz et yemeğiyle birleştirin.

4. TEMEL KURALLARINIZ OLMALI

Zayıflama diyeti söz konusu olduğunda en çok hangi konuda zorlanıyorsunuz? Zayıflamak istiyorum diyorsunuz ama belki de iş yerinde işler yerinde gitmiyor ve sizde kendinizi diyetinizi bozmuş halde buluyorsunuz. Başka bir olasılık da sevdiğiniz diziyi izlerken diyetinizi sabote etme ihtimalinizin olmasıdır.

Zayıf noktanızı bulmalı ve bununla ilgili önlemler almalısınız. Mesela, öğle yemeklerini şirketin yemekhanesinde tüketmek yerine masa başında evde hazırladığınız yemeğinizi yiyebilirsiniz.

Yapmanız gereken: Ucunu kaçırabileceğinizi düşündüğünüz anlarda kesinlikle ödül tarzındaki yiyecekleri tüketmemelisiniz.

Reklam

Squat, Leg Press’ten İyidir!

Yazar

-

Bacak hareketleri fitness programlarında önemli bir yer edinmektedir. Fitness’a yönelik antrenman yapmıyor iseniz bile bacak kasları ele alındığında hareket seçimi önemlidir. Bu yüzden bacak antrenmanı planlamasında birçok faktöre dikkat etmeniz önemlidir.

Bacak kaslarınızı, özellikle de quadriceps kaslarınızı geliştirmek ve kuvvetlendirmek istiyor, bu arada da kalça kaslarınızı da çalıştırmak istiyorsanız bacak antrenmanı gününde Squat ve Leg Press egzersizleri tam da ihtiyacınız olan egzersizlerdir. Ancak bunlardan yalnız birini uygulamaya yetecek zamanınız varsa seçiminizi Squat’tan yana yapmanızı tavsiye ederiz. Squat egzersizi, doğru uygulandığında inanılmaz sonuçlar almanızı sağlayacak, mükemmel bir harekettir. Squat’ın artılarını sizin için sıraladık.

Squat Daha Çok Kalori Yakar

Leg Press egzersizine kıyasla daha çok kas devreye girer, bu da daha çok enerji harcanması durumuna neden olur. Bu durum nabzın yükselmesiyle beraber daha uzun süre yüksek kalmasına neden olur. Böylece daha çok kalori harcama durumu gerçekleşir. Makine kullanmadan ya da vücut ağırlığı ile yapılabilen birçok egzersizde bu etken vardır. Kısa sürede yüksek kalori harcanması sağlayan egzersizlerde antrenman sonrası kalori harcanması da devam eder.

Daha fazla Kas Grubunu Çalıştırma

Çoğu Leg Press makinesi quadriceps kaslarına odaklanır ve kalça kaslarınızı es geçmektedir. İnsanların %90’ında zaten quadriceps kasları, kalça ve hamstring kaslarından güçlüdür. Bu yüzden sadece quadriceps kaslarınızı çalıştıracağınız hareketlere odaklanmak ön ve arka karşıt kaslar arasındaki dengesizliğin artmasına neden olacaktır ve bu durumda alt sırt ve diz sakatlanmalarına yol açacaktır. Squat egzersizi esnasında tüm vücudunuz çalışır ve hareket anında daha fazla kasınız devreye girer. Böylelikle kuvvet, güç ve kas kazanımları konusunda artılar sağlarsınız.Bu açıdan bakıldığında daha çok kas grubunu, daha aktif bir şekilde çalıştırdığı için Squat önceliğiniz olmalı.

Daha İyi Bir Denge İçin Squat

Leg Press makinesi sizi tek bir pozisyona hapseder ve bu yüzden dengeleyici kaslarınızı çalıştırma gereği hissetmezsiniz. Squat egzersizinde ise abdüktor (uzaklaştırıcı kas), addüktör (yaklaştırıcı kas) ve glute medius kaslarınızı harekete geçirip tüm alt vücut gelişiminize katkıda bulunursunuz ve bu esnada da sakatlanmalara karşıda kendinizi korursunuz.

Bu durum Squat egzersizinde, 3 farklı düzlemde de dengeyi sağlamak kuvvet üretilmesinden kaynaklanır. Çoğu egzersiz makinesi, belli düzlemde yapacağınız hareketlerin kontrolünü sağlar, sizi o açıda yönlendirir ve yardımcı olur. Ağırlıkla ya da vücut ağırlığı ile yaptığınız çoğu egzersizde ise denge kontrolü tamamen sizde olur.

Sağlam Bir Merkez Bölgesi İçin Squat

Lep Press yerine Squat egzersizini yapmak merkez bölgenizi önemli miktarda baskıya maruz bırakmaktadır ve hareket anında vücudunuzu desteklemek için daha fazla efor sarf etmenize neden olur. Çünkü Squat egzersizinde gövde kontrolü tamamen sizdedir. Gövdeyi, baskıya karşı olarak kontrol edebilmemiz için core kasları çalışmaktadır. Bu yüzden stabilizasyonu sağlama amaçlı olarak, karın ve çevresindeki kaslar da aktiftir. Ayrıca sırtın alt kısmındaki kaslar da hareketin kontrolü için çalışmaktadır. Sonuç olarak karın ve merkez bölgesi kaslarınız daha iyi çalıştırılmış olmaktadır.

Reklam

Glutamin Nedir, Nasıl Kullanılır?

Yazar

-

Glutamin, bağışıklık sisteminizi desteklemekten daha çok şey yapar aslında. Ağır bir antrenman sonrası ya da yoğun antrenman döngünüz sırasında glutaminin sizin için neler yapabileceğini sıraladık.

Daha birkaç yıl öncesine kadar, glutamin, herkesin yere göğe sığdıramadığı en faydalı takviye ürünlerdendi. Tek başına bağışıklık sisteminizi destekleyip ağrıları dindiren ve açlığı erteleyen mucizevi bir çözüm olarak sunulmuştu. Bugünse, takviye ürünlerine şüpheyle yaklaşanların en çok saldırdığı ürün olmuş durumda.

Soru: Sağlıklı ve fiziksel olarak aktif biriyseniz, glutamin almanın gerçekten bir faydası var mı? Cevap sizi şaşırtabilir.

GLUTAMİNİN VÜCUDUNUZDAKİ ÖNEMİ

Glutamin vücutta en çok bulunan amino asittir. Nitrojen taşınmasından, asit düzenlenmesine ve antioksidan oluşumuna kadar birçok süreçte önemli bir göreve sahip. Glutamin takviyesinin bağışıklık sağlığına faydalı olduğu düşünülüyor çünkü bu sistemler yakıt için glikoz yerine glutamini kullanıyor. Kesin sonuçlar veren araştırmalar sürmekte olsa da, glutamin özellikle ağır antrenman dönemlerinde yarar sağlayabiliyor.

Atletlerin ve kendini vücut geliştirmeye adamış kişilerin neden glutamin almak isteyebileceğini gösteren iki noktayı açıklayalım.

Az karbonhidrat diyetindeyken, glutamin vücudunuzun antrenman sonrası toparlanmasına yardımcı olur

Glutaminin çoğu zaman göz ardı edilen bir özelliği de glikoz üretimi ve yenilenmesiyle olan bağlantısıdır. Glutamin karaciğerde glikoneojenesise yani, yağ gibi karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz üretilmesine yardımcı oluyor.

Bir araştırmaya göre karbonhidrat içeceğiyle birlikte 8 gram glutamin tüketmek, ağır antrenman sonrası kaslardaki ve karaciğer dokusundaki glikojen yenilenmesini destekler.

Ancak bunun için illa glutaminle birlikte yüksek miktarda karbonhidrat almanıza gerek yok!

Glutamin, glikojen depolanmasını desteklediğinden az karbonhidrat diyetine girenlere iyi bir seçenek olabilir.

Öneri: Antrenman sonrası protein içeceklerinize 8-10 g glutamin ekleyerek toparlanmanızı hızlandırabilir ve bir sonraki antrenmana enerji depolayabilirsiniz.

Glutamin, lösinin kas büyütme etkisini uyarmasına yardımcı olur

Glutaminin belki de en ilginç özelliklerinden biri de lösin amino asidiyle olan ilişkisi ve birlikte kas büyümesi üzerine gösterdikleri etki.

Glutaminin tek başına kaslarınızı şişireceğini söyleyemeyiz ama kas büyümesiyle en bağlantılı amino asidimiz lösinle olan işbirliği bize faydalar sağlayabilir. İkisinin işbirliği yeni kas oluşumunun ve mevcut kasın korunmasının desteklenmesi anlamına geliyor. Belki de tam da bu yüzden glutaminin vücudun tümü için sağlıklı olduğu söyleniyor.

Glutamini sadece bir toparlanma reçetesi olarak görmeyin elbette. BCAA ya da whey protein alıyorsanız, glutamin ekleyerek lösinin kas proteini sentezi üzerindeki etkisini arttırabilirsiniz.

Öneri: Glutamini en çok aşırı antrenman yaptığınız ya da kas kaybına uğrama riskiniz olduğu zamanlarda kullanabilirsiniz.

Reklam

Toplam Tekrar Antrenmanı: 100 Barfiks

Yazar

-

Vücudunuzu şekle sokmak için uygulaması kolay bu tekniği deneyin!

Yazan: Josh Bryant

Toplam tekrar metodu kendinize meydan okumanızı sağlayacak bir antrenman yöntemidir. Dahası vücut geliştirme uzmanları bu tür şiddet ve yoğunluk içeren antrenmanlar hakkında çok olumlu şeyler söylemektedirler.

Bu metot belli bir şiddette uygulanacağı için ara vermek gibi bir şansınız yok. Amacınız antrenmanı olabildiğince hızlı bir şekilde bitirmek. İlerledikçe de yoğunluk düzeyiniz artacaktır. Antrenman sıklığı arttıkça da antrenman şiddetiniz de aynı oranda yükselecektir.

Toplam Tekrar Metodu

Bu metot her hangi bir kuvvet antrenmanı egzersiziyle yapılabilir. Bar, dambıl, kettlebell ya da makine olması fark etmez. Yalnız yazımızda bu metodun vücut ağırlığı antrenmanlarına nasıl uygulayabileceğinizi göstereceğiz.

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için seçilen egzersiz az sayıda set ile uygulanmaktadır. Toplam Tekrar Metodunu kullanarak 100 barfiks çekmek için aşağıdaki set/tekrar oranlarına bir göz atın:

Set 1 – 15 tekrar, Set 2 – 12 tekrar, Set 3 – 11 tekrar, Set 4 -10 tekrar, Set 5 – 10 tekrar,

Set 6 – 9 tekrar, Set 7 – 8 tekrar, Set 8 – 7 tekrar, Set 9 – 7 tekrar, Set 10 – 6 tekrar,

Set 11 – 5 tekrar.

Antrenman

1.Her bir seti, tükenmeden bir tekrar önce bitirin.

2.Setler arasında bir dakika dinlenin.

3.Bir sette 10+ tekrar yapıyorsanız fazladan ağırlık ekleyin.

4.Beş adetten daha az tekrar yapıyorsanız direnç oluşturması için bir bant kullanabilirsiniz.

5.Tekrarları tam hareket aralığında uygulayın.

Barfiks 100 tekrar

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için en az sayıda set uygulamalısınız. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Yüzme Performansını Arttırmak İsteyenler İçin Güç Antrenmanı

Reklam

Şekeri Azaltarak Kalbinizi Koruyabilirsiniz!

Yazar

-

Ne kadar az şeker tüketirseniz kalbiniz o kadar sağlıklı olur. Şekerli içeceklere doğal alternatifler seçmek ya da tatlandırıcı kullanmak gibi yöntemlerle fazla şekerden nasıl kurtulacağınızı öğrenin.

Yazan: Linda Sephens

Çikolata, kek ve dondurma, tercih ettiğiniz “tatlılar” listenizde mi? Arada bir yenilen tatlı, dengeli bir diyetin parçası olabilirken (aynı zamanda kaçamak yemeğiniz ya da diyete ara verdiğiniz günlerde de yenebilir), normal kiloda olsanız bile şeker alımınızı makul seviyelerde tutmak genel sağlığınız açısından oldukça faydalıdır. Şeker alımınız sadece bel bölgenizde etkisini göstermez, aynı zamanda kalbinize de etkisi vardır.

American Journal of Nutrition dergisi şeker yüklü bir beslenme düzeni takip edenlerin kiloları fark etmeksizin kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinde bir artış olduğunu söylemektedir. Kalp krizi geçirme riski için aşırı kilolu ya da obez olmanız gerekmiyor. Şeker yönünden zengin bir beslenme düzeni, trigliserit (vücut yağının ana bileşeni) oranlarınızı da yükseltmektedir ve kötü kolesterol olarak da bilinen LDL (düşük yoğunluklu protein) seviyelerinde de artışlara neden olur. Karaciğerleriniz ise damarlarınıza zarar verici yağları kan akımınıza yollar ki bu durum tansiyona ve kalp üzerinde gereksiz baskıya neden olur. Zamanla aterosklerosis (damar sertleşmesi) gelişir ve sert plak parçaları kopup kan akımını bloke ederek kalp krizine ve felce yol açabilir.

Ne Kadar Şeker Almalı?

Genel beslenme düzeniniz içinde şekerin oranı %15 seviyesini geçmemeli. Kadınlar için bu miktar 6 çay kaşığına (100 kalori) denk gelmektedir. Bir çay kaşığında yaklaşık 16 kalori bulunur. Erkeklerde bu oran 9 çay kaşığı olmalıdır ki bu da yaklaşık 150 kalori etmektedir. Bir kutu asitli içecekte 9 çay kaşığı vardır. Kadınların gün aşırı bir kutu asitli içecek tüketmesi diğer kaynaklardan alınan şeker miktarını saymasak bile zaten günlük şeker alımlarını geçmelerine neden olmaktadır. Ürkütücü bir gerçek de şu ki hepimiz günde 20 çay kaşığından fazla şeker tüketiyoruz.

Şeker Alımınızı Nasıl Azaltırsınız?

Tatlandırıcı kullanın

“Tatlı olmadan yaşayamam” diyenlerdensiniz rafine şeker yerine tatlandırıcı kullanın. Tatlandırıcıların, normal şekerlere göre kalorisi çok daha azdır.

Şekerli içecekleri tamamen kesin ya da sınırlayın

Asitli içecekleri kesmek için maden sodanızın içine biraz yaban mersini suyu katarak tatlandırın. Suyunuza limon, salatalık ve nane katarak da tat katabilirsiniz.

Çay ve kahveyi tatlandırmayın

Sıcak ya da soğuk böğürtlen çayı doğal olarak tatlıdır. Sabah kahvenizde şeker oranını azaltmak istiyorsanız içine attığınız fazladan şekeri yavaşça kesin ya da az miktarda stevia ile tatlandırın.

Akıllı seçimler yapın

Bitter çikolata tüketerek sağlıklı bir tercih yapabilirsiniz. Kakao oranı %70-85 olan 30 gramlık bitter çikolata 170 kalori ve 7 gram şeker (28 kalori) içermektedir.

Reklam

Sakatlanma Sonrası 3 Önemli Beslenme Stratejisi

Yazar

-

Kalori dengeleme, iyi kaynaklardan yüksek protein alımı ve kreatin, iyileşme sürecinde yaşanılan kas atrofisi ve kuvvetsizliğini en aza indirmek konusunda yardımcı olabilir.

Fiziksel aktivite her ne kadar sayısız sağlık faydası sağlasa da spor yapmak sakatlanma riskini de beraberinde getirmektedir. Spora bağlı sakatlıklar atletlerde farklı şiddetlerde ve düzeylerde görülebilmektedir. Sonuçlar kısa dönemliden tutun, gözyaşlarının sel olup aktığı bir basın toplantısıyla duyurulan, kariyer bitirici uzun dönemli sakatlıklara kadar uzanabiliyor.

Spor sakatlıkları genellikle hareketsiz bir dönem gerektirmektedir ki bu da kas kuvvetinde ve fonksiyonlarında azalmalara yol açıp gelecekte kas kaybına neden olur. Bu faktörler atletlerin sakatlık öncesi eski sağlıklarına kavuşmalarını güçleştirebilir.

Genellikle göz ardı edilmelerde besin planlaması yapmak, kası kullanmamaya bağlı olarak gelişen kas hacmi ve fonksiyon kaybının hafifletilmesinde yardımcı olup atletlerin toparlanmasında ve tekrardan antrenman ve yarışmalara dönmelerine destek olabilir.

Kalori Dengeleme

Sakatlık döneminde fiziksel aktivitede ve enerjide bir azalmayla beraber iştah kaybı da görülebilmektedir. Çoğu atlet kalori dengesi sağlamak adına daha az beslenmektedir ve bu da kas sentezine olumsuz etki yapmaktadır. İyileşme sürecinde kalori alımı, özellikle de sakatlanma ciddiyse bazen arttırılabilir.

İyi Kaynaklardan Yüksek Protein

Kas hacmindeki değişikliklerden sorumlu olan metabolik süreç kas proteini dengesidir. Bu denge kas protein sentezi ve protein yıkımı arasındaki dengedir. İyi bir protein dengesini yakalayıp kas kaybını önlemek için, protein sentezi oranı kas kaybı oranını geçmelidir. Buna ulaşmak için ise gün içinde düzenli aralıklarla yüksek miktarda protein ve/veya amino asit alımı yapılmalıdır.

Kreatin Kullanımı

Kreatin alımının hareketsizlik ve rehabilitasyon sonrası kas hacminin gelişmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda GLUT-4 denilen ve iskelet kası glikoz alımından sorumlu olan taşıyıcı önemli bir proteinin düşüşünü azalttığı bilinmektedir.

Reklam

LONG QINGQUAN SİLKME DE 170 KG İLE YENİ BİR OLİMPİYAT REKORU KIRDI

Yazar

-

56 kg ‘da yarışan Çinli atlet toplam da 307 kg ile yeni bir dünya rekoru kırdı.

Long Quingquam Rio’da 56 kg klasmanında altın madalya kazanmak adına büyük bir özveri verdi. 2008 yılında altın madalya kazanan atlet, silkme de 170 kg ve 137 kg koparma da olmak üzere toplamda 307 kg ile yeni bir dünya rekoru kırdı. Silkmeyi ele alırsak Long vücut ağırlığının tam üç katını kaldırmış oldu.

Long’un altın madalyayı kazanmasından önce yarışma çetin mücadelelere sahne olmuştu. Yarışma da bir başka favori atlet de Kuzey Koreli Om Yun-Col’du ve kendi 169 kg’lık Olimpik rekorunu kırdığında madalya almasına kesin gözüyle bakılıyordu. Om Yun-Col yarışmada gümüş ile, Taylandlı Sinphet Kruaithong bronz ile yetindi.

Reklam

Doğru Üst Vücut Antrenmanı

Yazar