En Etkili Whey Takviyeleri

Yazar

-

Whey Protein Nedir?

Whey protein sütten elde edilen bir protein çeşididir. Kan akımına en hızlı karışan protein olarak bilinmektedir ve bu yüzden antrenman sonrası hasara uğrayan kas dokularının hızlıca toparlanması için önerilen başlıca bir protein kaynağıdır (1). Amino asitler ve özellikle BCAA’lar açısından zengin bir içeriğe sahiptir.

Whey Protein Nasıl Etki Eder?

Whey protein kan akımına hızlı karışan bir protein çeşididir. Bu özellik oldukça önemlidir çünkü antrenman sonrası kaslarınıza ihtiyacı olduğu protein miktarını hızlıca karşılayarak daha iyi bir antrenman sonrası toparlanma süreci geçirebilirsiniz. Whey protein ayrıca antrenman öncesi kullanım içinde uygun bir protein türüdür. Whey proteini antrenman öncesi tüketerek antrenman sırasında vücudunuzda kas inşası için gerekli protein miktarını zaten karşılamış olursunuz ve antrenman bitimine doğru da kas protein sentezini tetiklemiş bulunursunuz (2).

Whey protein tüketmenin kas inşası haricinde birçok farklı yararları da vardır; whey protein size tok hissettirir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

En Etkili Whey Protein Takviyeleri Hangileridir?

1. Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

Weider markasına ait whey protein ürünü 77 servis içerir. Bir ölçeğinde 23 gram protein bulunmaktadır. Whey protein içeriğinin %20’si izole, %60’ı ise konsantre whey proteinden oluşmaktadır. Ürün zengin amino asit içeriğiyle dikkat çekmektedir. Weider Premium Whey Protein tozunun çikolata, muz, vanilya-çilek, vanilya-karamel ve İtalyan dondurması (stracciatella) aromaları bulunmaktadır.

2. Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Optimum Gold Standart Whey Protein ürünü zengin aroma seçeneğiyle dikkat çekmektedir (çikolata, çilek, çikolata-yer fıstığı, muz, kurabiye, vanilya, karamel, çilek-muz). Toplam 74 servis miktarına sahip olan ürünün bir ölçeğinde 24 grama yakın protein bulunmaktadır. Mikro filtre edilmiş konsantre whey ve iyon-değişim whey protein izolesinden oluşmaktadır. Bunun anlamı kan akımınıza daha hızlı karışan bir whey protein deneyimdir.

3. Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Çikolata, çilek ve sahlep aromalı Hardline Whey 3Matrix protein tozu 52 servistir. Bir ölçeğinde 35 gram protein barındıran ürün 3 farklı whey proteini barındırır; hidrolize, izole ve konsantre whey protein. Hardline Whey 3Matrix aynı zamanda saf formda 3000 mg kreatin monohidrat da içerir.

4. Multipower %100 Pure Whey Protein 2000 Gr

Servis miktarı 67 olan Multipower %100 Pure Whey Protein formülünde üç farklı protein içeriğine (hidrolize, izole, konsantre) sahiptir. 1 ölçeğindeki BCAA miktarı 5700 mg’dır. Ek olarak B6 vitamini ile zenginleştirilmiştir.

5. Muscletech Iso Zero % 100 Whey Protein Isolate 1816 Gr

Protein tozunda yağ ve şeker oranına önem verenler Muscletech Iso Zero %100 Whey Protein tozunu güvenle kullanabilirler. %100 izole whey proteinden oluşan Muscletech Iso Zero özel filtreleme aşamasından geçtiğinden dolayı yağ ve şeker içermiyor. 61 servis sayısına sahip ürünün bir ölçeğinde 25 gram protein içerir.

6. Nutrade Premium Isolate Protein 2100 Gr

Nutrade Premium Isolate Protein %100 izole whey proteinden üretilmiştir ve en etkili filtreleme teknolojilerinden birisi olan CFM teknolojisi kullanılarak filtrelenmiştir. Ürün daha hızlı bir emilim için %15 oranında 500 dalton molekül yapısına sahip izole whey proteini de içerir. Nutrade Premium Isolate Protein’in dikkat çeken bir diğer özelliği de BCAA oranıdır.

Bu makale Supplementler.com sponsorluğunda ve Supplementler.com uzmanları tarafından hazırlanmıştır.

Reklam

Conor McGregor-Floyd Mayweather Efsane Maç 26 Ağustos’ta!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Aylar süren dikleşmeler, birbirlerine karşı laf sokmalar ve yığınla instagram paylaşımımdan sonra beklenen gün yaklaşıyor; Conor McGregor ve Floyd Mayweather kozlarını 26 Ağustos’ta ringde paylaşacaklar.

Conor McGregor ve Floyd Mayweather arasındaki karşılaşma bir unvan maçı olmasa da her ikisi isim içinde büyük önem taşıyor; kariyerleri içinde. Mayweather 49-0 galibiyete sahip ve kariyerini 50-0 galibiyet sayısıyla sonlandırmak istiyor. McGregor ise UFC’deki maçlarına ara verip Mayweather’e karşı boks ringinde mücadele edecek.

Muhammet Ali’nin 1976 yılında Tokyo’da Japon profesyonel güreşçisi Antonio Inoki’yle karşılaşmasından bu yana böyle efsanevi bir karşılaşma daha görülmemişti. Kariyerinde daha önce profesyonel bir boks maçı deneyimi olmayan McGregor tarihin en başarılı boksörlerinden biriyle karşılaşacak. Sonuç ne olursa olsun bu maç ve hakkındaki her şey son on yılın en iyi spor karşılaşmalarından birisi olmaya aday.

Bizde bu yazımızda McGregor ve Mayweather’ın boks maçı öncesi bilmeniz gerekenleri derlemek istedik. İyi okumalar.

KARŞILAŞMA NEREDE, NE ZAMAN VE NASIL İZLENİR?

Ne Zaman: 12 rauntluk karşılaşma 26 Ağustos 2017 tarihinde.

Nerede: Las Vegas’daki T-Mobile Arena’da.

Nasıl İzlenir: Karşılaşma Showtime’da paralı olarak yayınlanacak.

Ücret: Mayweather’ın Manny Pacquiao ile olan maçı 100$ olmuştu. McGregor ile olan boks maçının da aynı oranda olması bekleniyor.

MAÇIN PARASAL DEĞERİ

Mayweather boksun ilgi çeken bir ismi ve karşılaşma için yapılan ilk toplantılarda bu iki isim arasında nasıl bir bölüşme olacağıyla alakalı bir tartışma yaşanmıştı. Şimdilik hiçbir sayı resmi değil ve karşılaşmada henüz gerçekleşmedi. Karşılaşmanın giriş ücreti, paralı olarak TV’den kaça izleneceği ve diğer ticari gelirler daha planlanmamışken şu gerçek hiç değişmeyecek, o da McGregor ve Mayweather’ın kasalarını dolduracakları gerçeği.

Mayweathwer, Manny Pacquiao ile karşılaşmasında 100 milyon doları garantilemişti ve bir seferinde de paralı yayın gelirlerinin de hesaba katılmasından sonra toplamda 300 milyon dolar kazandığını söylemişti. Bu sefer de aynı miktarda bir rakamı kazanması bekleniyor. FS1’de Dana White’ın sözlerini aktaralım: “Bu karşılaşma yapabileceğini düşündüğüm kadar bir gelir getirirse, Floyd 100 milyon dolar, Conor ise 75 milyon dolar kazanır.”

ESPN’den Darren Rovell’de sayıları inceleyip bu konuda yorum yapanlardan; canlı yayın satışları, biletler, bahis, sponsorluk satışları ve ticari satışların toplamından bu karşılaşmanın toplamda 606 milyon dolarlık bir hâsıla getirmesini ön görüyor. Mayweather-Pacquiao maçını 623 milyon dolarlık karşılaşmasıyla kıyaslandığında daha az bir rakam olsa da yine de herkes için kayda değer bir rakam.

MAYWEATHER BAHİSLERİN ŞAMPİYONU. MCGREGOR İSE GÜÇSÜZ TARAFTA

Karşılaşmanın tarihi belli olduktan sonra bahislerde başladı. Deneyimli bir boksör olarak Mayweather’ın favori olduğu aşikâr.

MAYWEATHER 50-0 İÇİN YARIŞACAK

Çok az sporcu Mayweather kadar markalaşmaya ve kendi reklamını yapmaya odaklanmış durumda ve Mayweather’ın takımı da “50-0” rakamlarını ticarileştirmeye kadar götürecek gibi görünüyor. Şurası bir gerçek ki Mayweather’ın yenilemez rekoru kendi markasının en büyük parçalarından biri ve yaşayacağı bir kayıp para kazanmasını durdurmayacak olsa bile 50-0 sayısı 49-1 sayısından elbette ki daha önemli. 50 sayısı her ne kadar büyükse, Mayweather bu başarısının farkında ve onu korumak için elinden geleni yapacağa benziyor. Bakalım McGregor bu konuda ne diyecek merak ediyoruz.

İKİLİ 70 KG AĞIRLIKTA KARŞI KARŞIYA GELECEK

Mayweather ve McGregor arasındaki karşılaşma 70 kg’da oynanacak ve ikili 280 gramlık eldivenler giyinecek. Mayweather bu kiloda birçok karşılaşma yapmıştı ve rahat olacağa benziyor ama bu McGregor için de olumlu bir şey. “Notorious” (kötülüğüyle nam salmış) lakaplı McGregor’da UFC’de 70 kg’da maç yapmıştı yani bu konuda deneyimli biri. Bir başka değişle bu karşılaşma için büyük miktarda kilo vermesi gerekmiyor. Şayet karşılaşma 66 kg’da olsaydı ikili 227 gramlık eldivenler giymek zorundaydı ki bu fazladan dolgu maddesi nakavt gücüne sahip olmak ya da olmamak konusundaki farkı oluşturabilirdi. Diyeceğimiz o ki çok eğlenceli bir maç olacağa benziyor.

Reklam

“Wonder Woman” Olmak İsteyen Kadınlar İçin Basit Ama Etkili Bir Antrenmanı Öğretiyoruz!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Wonder Woman 2 Haziran 2017’de vizyona girdi. Filmin başrol oyuncusu Gal Gadot Wonder Woman’daki performansıyla olduğu kadar fiziğiyle de dikkatleri üzerine çekmeyi başardı.

Şunu bilmenizi isteriz ki herkes antrenman yapmaya başladığında zorlanır ve aynı durum Wonder Woman’ın güzel yıldızı Gal Gadot için de geçerliydi; antrenmana başladığında bir barfiks bile çekemeyecek haldeymiş. Ancak burada sizinle paylaştığımız tüm vücut antrenmanı Gal Gadot’un inanılmaz değişimini gözler önüne seriyor. Buradaki Wonder Woman Antrenman Programı dört aylık çalışmasının en zor kısmını oluşturuyor. Wonder Woman Antrenmanı’nın Hollywood ünlülerinin antrenörü Mark Twight tarafından hazırlandığını da hatırlatmak isteriz. Hazırsanız başlıyoruz!

Wonder Woman Antrenmanı

Rowing Machine

set yok / 5 dakika / 1-2 dakika dinlenme

Yavaş hız

Rowing Machine

set yok / 5 dakika / 1-2 dakika dinlenme

10 saniye depar + 50 saniye yavaş hız

Bear Crawl

set yok / 30-30 metre / 1 dakika dinlenme

Egzersizi 30 metre uygulayın, 30 metre başlangıca doğru geri yürüyün ve dinlenin. Diğer egzersize geçiş yapın.

Burpee With Broad Jump

set yok / 30-30 metre / 1 dakika dinlenme

Egzersizi 30 metre uygulayın, 30 metre başlangıca doğru geri yürüyün ve dinlenin. Diğer egzersize geçiş yapın.

Crab Walk

set yok / 30-30 metre / 1 dakika dinlenme

Egzersizi 30 metre uygulayın, 30 metre başlangıca doğru geri yürüyün ve dinlenin. Diğer egzersize geçiş yapın.

Burpee With Broad Jump

set yok / 30-30 metre / 1 dakika dinlenme

Egzersizi 30 metre uygulayın, 30 metre başlangıca doğru geri yürüyün ve dinlenin. Diğer egzersize geçiş yapın.

Barfiks

7 set / 3 tekrar / 1-2 dakika dinlenme

Ring Pushup

5 set / 3 tekrar / 1 dakika dinlenme

Reklam

Piramit Antrenman Sistemi ile Etkili Kas Gelişimi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Vücut geliştirme antrenmanlarını oluşturan temel bileşenler bir anlamda sayılardır. Kaç set ve kaç tekrar yapıyorsunuz? Öğünlerinizin kaç gramı protein ve karbonhidrattan oluşuyor? Yani aslında bir aritmetikten bahsediyoruz. Fakat kas yapmanın tek matematiği bu değil. Bazen geometri de gerekiyor. İster düz ister ters olsun, piramitler rutin belirlemenin temel taşlarını oluşturabilir. Kaldırdığınız ağırlıklar, yaptığınız tekrarlar ve kas kütlesi gibi en çok önem taşıyan rakamları artırmada üçgen şekillerin nasıl ve neden bu kadar etkili olduğunu sizin için analiz ettik.

PİRAMİT SET NEDİR?

Piramit antrenman sistemi, tekrarlar azaldıkça setlerin ağırlıklarının artmasıdır. Bunun vardığı tepe noktası, tipik olarak üç ila altı arası tekrarlardan oluşan bir settir. (Bu tepe noktası tekrar edilebilir ancak biz burada her egzersiz için tek bir tepe noktası olarak bahsedeceğiz.) Genel olarak bu tepe noktası failure veya ötesine zorladığınız tek set olacak, böylelikle o son efor için gücünüzü korumuş olacaksınız. Aşağıdaki piramit örneğimiz maksimum 6 tekrara çıkıyor.

Her piramidin 6 veya daha az tekrarlı tepe noktası yok. Artan ağırlıkları ve azalan tekrarları içeren her set ilerlemesi, tepe noktası 15 tekrar olsa bile bir piramittir. Bu şekilde, piramitlerden oluşan tam bir rutin oluşturabilirsiniz fakat sadece bazı egzersizleri az tekrarlı maksimumlara zorlayın.

Piramit antrenman sistemleri, bir egzersizi bütün bir tekrar serisinde kullanabilmenizi sağlar. Böylelikle, hem orta ya da yüksek tekrarlıların kas uyarıcı yararlarından ve aynı zamanda düşük tekrarların güç arttıran avantajlarından yararlanabilirsiniz. İlerleyen sistem ayrıca ağır kısma geçmeden ısınmanıza, moda girmenize ve gücünüzü denemenize olanak veriyor. Bu sebeplerden ötürü powerlifter’lar, en büyük ağırlık kaldırma günlerinin temellerini atmak için sıklıkla piramitleri kullanıyorlar.

PİRAMİT
SET	AĞIRLIK	TEKRAR
1	60 kg	12
2	85 kg	10
3	100 kg	8
4	120 kg	8

TERS PİRAMİT
SET	AĞIRLIK	TEKRAR
1	110 kg	5
2	100 kg	7
3	90 kg	10
4	85 kg	15

TERS PİRAMİT ANTRENMANI

Senaryonun tersini çevirip ters piramitte yapabilirsiniz. En ağır, en düşük tekrarlı setten başlayın ve her sette giderek hafifleyen ağırlıkları daha çok tekrarla kullanın. Bir öncekiyle aynı egzersiz ve güç seviyesini kullanarak yapılan ters piramit yukarıdaki örnek gibi gözükür.

Sıralamadan daha fazlasının değiştiğini fark edeceksiniz. Bütün ağırlıklar ve/veya tekrarlar da değişikliğe uğramıştır. En ağır setlerde ise o kadar ağır çalışmıyoruz çünkü ilk önce bu ağır setler antrenmanın başında gelmektedir ki zaten bu seti failure noktasına kadar çalışmak zorunda da değilsinizdir. Diğer taraftan, en hafif setlerde daha fazla tekrar hedefliyoruz çünkü bu sefer bu setlerimiz her şeyimizi verdiğimiz son bir final olmaktadır.

Ters piramit sistemi ile güç geliştirme hedeflerinin (düşük tekrar zirvesi) avantajlarını kaybedersiniz ancak başından sonuna daha zorlu setleri sürdürebilme yetisini elde edersiniz. Ayrıca normal piramit antrenman sistemine kıyasla ters piramit sistemi daha çok “pump” etkisi yaratacaktır. Yüksek ağırlıklı seti önce yapacağınızdan ötürü, 10 ya da daha az tekrar yapmayı planlıyorsanız önce detaylı bir ısınma yapmayı da unutmayın.

Bunu yapmanın bir yolu, örnek rutinimizde olduğu gibi, piramitleri ve ters piramitleri birleştirmektir. Artan bir piramidi takiben hemen azalan bir piramit koyarak, herşeyinizi verdiğiniz sete kendinizi güvenli bir şekilde çıkarıp sonra her bir egzersizle artan tekrarlar doğrultusunda aşağı doğru geri inerken daha fazla “pump” deneyimi yaşıyorsunuz. Böylelikle hem piramidin hem de ters piramidin gücünden faydalanıyorsunuz – daha fazla kuvvet ve kas elde etmenize yarayacak olan matematiksel bir güç.

QUADRICEPS PİRAMİT RUTİNİ
EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Squat	5	12, 10, 8, 6, 3
Leg Press	4	8, 12, 15, 20
Hack Squat	4	12, 10, 8, 6,
Leg Extension	4	8, 12, 15, 20

PİRAMİT ANTRENMAN SİSTEMİNİN TEMELLERİ

Bir piramit, bir setten diğerine gittikçe daha ağır ve daha az tekrarlıdır.

Daha hafif setler, en ağır setler için ısınma işlevi görüyor.

Ters bir piramit, bir setten diğerine geçtikçe daha hafif ve daha çok tekrarlıdır.

Piramitler ve ters piramitler, bütün bir tekrar aralığı boyunca bir egzersizle devam etmenize olanak veriyor.

PİRAMİT SETİ İPUCU LİSTESİ

Bir sette ne kadar az tekrar yaparsanız, fazladan bir tekrar eklemeniz bir o kadar zor olur. Ayrıca son setinizi en ağır set yapmak “pump” etkisini en üst düzeye çıkartmanın en iyi yolu değildir. Bu iki sebepten ötürü, piramit tepe noktası setinizden sonra, 12 ila 15 tekrarlı son bir şişme seti yapmak isteyebilirsiniz.

Dönüşümlü olarak piramit ve ters piramitleri, ağır tepe noktası setini bir egzersizle ve hafif bir final setini bir sonraki egzersizle değiştirerek, örnek rutinimizde

Reklam

KANAT KASLARINIZI BELİRGİNLEŞTİRİN

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Kanat kasları üst fiziğinizi tamamlayan önemli kas gruplarından bir tanesidir. Daha geniş bir sırt bölgesi için oldukça önemli önemli olan kanat kaslarına gereken önemi vermelisiniz. Bizde bu yazımızda Flex Haziran-Temmuz sayımızın kapak konuğu ve vücut geliştirmenin efsanevi ismi Frank Zane’in geniş kanat kaslarına sahip olmakla ilgili önerilerini derlemek istedik. Söz sırası Frank Zane’de.

FRANK ZANE’DEN KANAT KASLARI İÇİN TAVSİYELER

1976 Olympia yarışmasına hazırlanırken çok tekrarlı bent-over barbell row egzersizi yaptım. Her antrenmanıma bu egzersizle başlayıp yüksek ağırlıkla çalıştım. Bu egzersiz kanat kaslarımı çok geliştirdi ancak aynı zamanda tenis sporcularının sahip olduklarına benzeyen bir sakatlık da yaşadım. Peki, ne yapmalı? Barı daha doğal bir pozisyonda tutun ve T-bar kullanın.

Yaklaşık 210 cm olan Olimpik bar kullanmak ve küçük çaplı ağırlıkları kullanıp daha rahat hareket kabiliyeti sağlamak en iyi yöntem olacaktır. (Eğer 45 saniyeden daha uzun süre halter kaldırıyorsanız bu göğsünüzü etkiler) Ben 10 saniye kullanıyorum ve 25 saniyeyi asla aşmıyorum.

Barı ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde tutun ve parmaklarınızın barı iyi kavradığından emin olun. Dizlerinizi bükün ve üst gövdenizi yere paralel hale getirin. Ben ağırlığı göğsüme değene kadar kaldırıyor ve sonra yavaşça indiriyorum, bu esnada sırtımı hafifçe ama güvenli şekilde eğiyorum. Esnemeyi maksimum seviyeye çıkartmak için sırtınızın hafifçe eğilmiş olması önemlidir. Eğer sırtınız hep eğimli kalırsa sırt kaslarınız kasılır ancak alt kanat kaslarınızı hedefleyememiş olursunuz. Tam gelişim sağlamak için kanat kaslarınızı esnetmeniz gerekir.

KANAT KASLARINI ESNETİN

Frank Zane’den aldığınız önerilerle artık işe koyulabilirsiniz yalnız kanat kaslarınızı esnetmeyi de unutmayın. Setler arasında front-lat spread hareketini (ellerinizi gövdenizin iki yanına alarak kanat kaslarınızı genişletme çalışması) 30 saniye yaparak ve one-arm- row egzersizinde aşağı pozisyonu 15 saniye sabit tutarak kanat kaslarınızı esnetebilirsiniz.

Reklam

Kilo Vermek ve Fazla Yağlardan Kurtulmak için 35 İpucu

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Vücut yağlarından ve fazla kilolardan kurtulmak zaman ister. Kilo vermek için vücut yağlarından kurtulma konusunda antrenman ve beslenme programınızın önemi yadsınamaz ama yağ oranınızı azaltmak ve bunu korumak istiyorsanız hayatınızın geri kalan kısmını da gözden geçirmeniz gerekmektedir. Buna ruh haliniz, davranışlarınız ve hatta işiniz ve aile ilişkilerinizde dâhildir. Ancak iyi haber şu ki vücut yağlarınızdan kurtulmak mümkün. Yazımızda paylaştığımız yöntemlerle vücut yağlarından ve fazla kilolardan kurtulma sürecinizi hemen başlatacak ve kısa sürede zayıflayarak çok arzuladığınız o atletik vücuda kavuşacaksınız.

1. İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN

İşlenmiş gıdalar yerine doğal besin maddelerini tüketmek vücuttaki fazla kilolardan kurtulma ve kilo vermek konusunda elinizdeki en güçlü silahlardan biri.

Eskiden işlenmiş gıda diye bir şey yoktu. İşlenmiş gıdalar tam gıdalara kıyasla daha düşük besin değerlerine sahiplerdir ve ayrıca lif, fitokimyasal bileşikler ve amino asit içeriklerden de sıyrılmışlardır. Unutmamalısınız ki bu saydığımız besin maddelerini tüketmek için vücudunuz enerji harcar. Size 2010 yılında yapılan bir araştırmayı hatırlatmak isteriz; beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan bir sandviçe kıyasla çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle hazırlanan bir sandviçi tüketmenin vücudunun iki kat daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu göstermiştir.

2. GAZLI İÇECEKLERİ BİR KENARA BIRAKIN

Kilo vermek ve vücut yağ oranınızı düşürmek için gazlı içecekler yerine suyu tercih edin. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma şekerli sodayı bırakıp su içenlerin 6 aylık diyetten sonra, benzer kalorili bir diyeti uygulayan ama gazlı içecek tüketmeye devam eden kişilere kıyasla vücut yağ oranlarından %5 kaybetme olasılıklarının iki kat arttığını bildirmiştir.

3. HIIT YAPIN

Metabolizmanızı hızlandırıp vücut yağlarından ve fazla kilolardan kurtulmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) deneyin. HIIT antrenmanlar maksimum kalp atış hızınızın %90’ında koşmak gibi yüksek yoğunluklu bir aralık ve sonrasında yürümek gibi düşük yoğunlukta yapılan bir çalışmayı içerir. 2008 yılında New South Wales Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma 15 hafta boyunca HIIT antrenman yapan erkek ve kadın deneklerin sıradan kardiyo yapan kontrol grubuna kıyasla %11 daha fazla vücut yağı kaybettiklerini göstermiştir. Zaman yönünden kısıtlı olduğunuzda çalışma aralıklarında Kettlebell snatch ya da thruster yapmak HIIT antrenmanlarınız için etkili çalışmalardır.

4. AĞIR, HAFİF VE SIK SIK ANTRENMAN YAPIN

Kas oranınızı arttırmak daha çok kalori yakmanızı sağlar. Artmış bir kas hacmi insülin hassasiyetinizi de yükseltir ve daha az vücut yağı birikimine neden olur. Yapmanız gereken ağır ve hafif ağırlık günlerinin olduğu olduğu bir antrenman programını planlamaktır. Son zamanlarda yapılan bir toplu çalışma az tekrarlı yüksek ağırlıklar kullanmanın yüksek tekrarlı hafif ağırlıklar uygulamaya kıyasla dinlenme metabolizma hızınızda daha uzun süreli bir artışa yol açtığını bulmuştur. Hafif ağırlıklar kullanarak antrenman yapmak hala antrenman programınızda yer almalı çünkü antrenman sırasında daha çok kalori yakmanızı sağlar. Sizde antrenmanlarınızı karıştırarak yağ yakma kabiliyetinizi arttırabilirsiniz. Örneğin 4 setlik bir egzersizi 2 seti ağır ve düşük tekrar sayısıyla, 2 seti hafif ve yüksek tekrar sayısıyla yapın.

5. KARBONHİDRATLARI KONTROL EDİN

Vücut yağ oranınızı düşürmek için sıfır karbonhidrat tüketmek ve karbonhidrat döngüsü yapmak (belli günler yüksek, belli günler düşük karbonhidrat alımı) en iyi yöntemlerdir. İştahınızı ve açlık krizlerinizi kontrol etmenize yardımcı olur ve ayrıca insülin seviyelerinizi denge de tutar.

6. YEŞİL ÇAY İÇİN

Termojenik mekanizmaları harekete geçirerek metabolizmanızı hızlandırır ve böylece vücut yağ oranınız azalır. American Journal of Clinical Nutrition yeşil çay tüketmenin vücudun enerji tüketimini 24 saatlik bir zaman aralığında %4 arttırdığını göstermiştir. Enerji tüketiminin artması kilo vermek ve zayıflamak konusundaki önemli etmenlerden birisidir.

7. ALKOLDEN UZAK DURUN

Vücudunuz alkolü depolayamaz, bu yüzden vücudunuz alkolü metabolize etmeye çalışır ki bu da vücudunuzun yağ yakmasın durdurmaktadır. Alkolün bel bölgenizi genişleteceğini unutmayın. Yağ yakmak ve kilo vermek istiyorsanız alkolden uzak durun.

8. STRESLE SAVAŞIN

Vücudunuz strese karşı kortizol üretir ki bu hormon metabolizmanızı düşürür ve karın bölgenizde yağ birikimine neden olur. Kaliforniya Üniversitesi stresli kadınların bir oda içerisinde yiyeceklerle yalız başına bırakıldıklarında stres düzeyi daha az olan kadınlara kıyasla %57 daha çok yemek yediklerini göstermiştir. Stres egzersiz seviyenizi düşürmek için en iyi yöntemdir. Bu konuda takviyelerde işe yaramaktadır. Çoğu uzman günde 500 mg Omega-3 ve 900 mg C vitamini almayı tavsiye ediyorlar.

9. DİNLENME ARALIKLARINI KISA TUTUN

Ağırlıklarla çalışırken amaçsızca dolaşıp insanlarla konuşmak yerine setler arasında 1 dakika ya da daha az bir süre dinlenmelisiniz. Dinlenme aralıklarını 30 saniyeyle sınırlamak, 3 dakikalık bir dinlenme aralığı kullanmaya kıyasla metabolizma hızınızı %50’e kadar arttırabilir.

10. PROTEİN ALIMINIZI ARTTIRIN

8 haftalığına yüksek protein içeren bir beslenme düzeni takip etmek (günlük kalorinizin %40’ı proteinden gelmelidir) düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir beslenme düzenine kıyasla vücut yağ oranınızı ciddi ölçüde düşürdüğünü göstermiştir. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein almayı hedefleyin.

11. ARALIKLI ORUÇ TUTUN

Aralıklı oruç uygulaması kolay, işe yarayan ve yoğun hayat tarzları olan kişiler için uygun bir yöntemdir. Birçok çeşidi vardır; kahvaltıyı atlayabilir, akşam yemeğini yemeyebilir ya da haftada bir ya da ayda bir kez gün boyu yemek yemeyi tamamen bırakabilirsiniz.

12. YOĞUNLUĞU ARTTIRIN

Ağırlık kaldırdığınızda ağır tekli ve üçlü yerine tekrar aralığınızı 6-10’da tutun ya da 20 gibi yüksek sayılı setler yapın. Üniversitede Amerikan futbolu oynayanlar üzerinde yapılan bir çalışma failure noktasına taşınan bir setin, zorlanmış tekrarların ve birkaç saniyeliğine statik kasılma yapmanın düşük yoğunluklu bir antrenmana kıyasla daha çok yağ yaktırdığını bulmuştur.

13. DAHA ÇOK UYUYUN

Vücudunuz yorgun düştüğünde metabolizmanız yavaşlar ve yağ yakma sürecinizin iyi işlemesi için gerekli enerjiden yoksun kalır. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde 2004 yılında yapılan bir araştırma sekiz saatten daha az uyuyan deneklerin daha yüksek bir beden kütle endeksine ve iştahı tetikleyen hormonlarının daha yüksek değerlerde olduğunu göstermiştir. Vücut yağ oranınızı düşürmek ve kilo vermek için günde en az 8-9 saat uyumaya çalışın.

14. AKTİF OLUN

Diyelim ki sabah erkenden ağırlık antrenmanınızı yaptınız; günün sonunda bir basketbol maçı yapın ya da hareketli bir yürüyüşe çıkın. Bunun tam tersini de yapabilirsiniz. Böylece metabolizmanızı işler durumda bırakır ve fazladan kalori yakarak vücut yağlarınızdan kurtulursunuz.

15. DAHA İYİ TOPARLANIN

Sakatlanma olasılığınızı azaltmak için kontrast duş (3-4 kez sıcak-soğuk su arasında dönüşüm yapmak) alın ve köpük rulo kullanın. Sert ve ağrıyan kaslarınız varsa köpük ruloyu 60 saniye botunca ilgili bölgede ileri-geri uygulayın. Köpük ruloyu sorunlu bölgelerde günde 2-3 kez kullanın. Başka bir seçeneğinizde bu bölgelerde kan dolaşımınızı arttırmak için antrenmandan sonra kontrast duş almaktır. İlkin sıcak suyla başlayın ve ardından soğuk suya geçin ve sıcak ya da soğuk suyu her defasında arttırarak 3 döngü uygulamaya çalın. Sıcak suda soğuk suda kaldığınızdan 3 kat daha fazla zaman geçirmelisiniz ve her zaman soğuk suyla duşunuzu bitirin. Bu kaslarınızı gevşetecek ve iltihaplanmanızı azaltacaktır.

16. SU, SU VE DAHA ÇOK SU

Metabolizmanız bol miktarda suya gereksinim duyar ve vücudunuz yağ yakımı sırasında oluşan artık maddeleri atmak için de suya ihtiyaç duyar. Gün boyu su için. Böylece şekerli yiyeceklerden uzak durur, yüksek kalorili içecekleri içmek durumunda kalmaz ve hatta metabolizmanızı da yükseltmiş olursunuz. 2003’te Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’de yayınlanan bir çalışma yarım litre soğuk su içmenin metabolizmanızı yarım saat boyunca arttırabileceğini ve 25 kaloriye yakın (yaklaşık bir çay kaşığı şeker) bir kalori miktarını yakabileceğinizi göstermiştir.

17. DEMİR ALIN

Demir oksijeni hücrelerinize taşır. Şayet bu süreç engellenirse enerji seviyeniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. Demir zengini besinler; kabuklu deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, fasulye ve ıspanaktır.

18. İNSÜLİN HAKKINDA BİLGİ EDİNİN

İnsüline verdiğiniz cevap (ve vücudunuzun karbonhidratı nasıl sindirdiği ve cevap verdiği) vücut yağlarından kurtulmak konusunda oldukça önemlidir. Taktiğiniz basit; vücudunuzun glikoz yerine yağ yakması için şeker ve karbonhidrat alımınızı düşürün.

19. YİYECEKLERİNİZİ ÇİĞNEYİN

Yemek yerken hızınızı düşürün ve vücudunuzun yiyeceklerinizi daha makul bir hızda sindirmeye başlamasına fırsat verin. Psikolojik deneyler yavaş yemenin daha hızlı tok hissettirdiğini göstermiştir ki bu durum daha az kalori almak anlamına gelir. Yutmadan önce her bir lokmayı 20 kez çiğnemeyi deneyin ya da yemek alımınızı düzenlemek için her bir lokma sonrası çatal ve kaşığınızı masaya koyun.

20. SOSLARI BİR KENARA BIRAKIN

Yemeğinizin tadından biraz feragat edeceksiniz ama boş kalorileri (ve karbonhidratları) almayarak vücut yağ oranınızı düşüreceksiniz. Ekşi krema, salata sosu ya da mayonez fark etmez; yanlış seçimler öğününüze 100 ya da daha fazla kalori eklemenizi sağlar.

21. SQUAT HAREKETİNDE USTALAŞIN

Squat tüm hareketlerin kralıdır. Squat kuvvetinizi arttırır ve diğer hareketlere kıyasla daha iyi yağ yakmanızı sağlar. Bunun nedeni squat hareketinin birçok büyü kas grubunu çalıştırmasıdır (quadriceps, hamstring ve glute). Yalnız squat hareketini yaparken doğru formunuzu korumalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olsun ve alt sırtınız ise hafifçe kavisli olmalı ve bu esnada dizlerinizde ayak bilekleriniz üzerinde olabildiğince ortalanmalıdır. Ağırlığı indirin, formunuzu korumaya özen gösterin ve arkanızda bir sandalyeye oturacakmışçasına poponuzu indirin.

22. ÖNCEDEN HAZIRLIK YAPIN

Zamanından önce yemeğinizi pişirin, saklama kaplarında saklayın ve yemeğinizi işe götürün. Böylelikle sağlıksız seçeneklere meyletmezsiniz.

23. ATLAMA İPİYLE ISININ

Günün ilk antrenmanı olarak daha iyi bir seçenek yoktur. 80 kiloluk bir erkek ip atlayarak bir saatte 600 kalori yakabilmektedir.

24. GÜNE GREYFURT YİYEREK BAŞLAYIN

Journal of Medicinal Food’daki bir araştırma greyfurt suyunun, fazla miktarının boşalmasına yardımcı olarak kan akımınızdaki insülin seviyelerini normal düzeylerine çekebileceğini bildirmiştir. Öğünlerinden önce greyfurt suyu içen deneklerin haftada ortalama 150 gram kadar kaybettikleri bildirilmiştir. Çok fazla insülin çok fazla şekerin yağ olarak depolanması anlamına gelir. İnsülin seviyelerinizi düzenlemek fazla şekerin vücut tarafından enerji olarak kullanılmasını sağlar.

25. PROTEİN SHAKE İÇİN

Atıştırmalık mı dediniz? Bol kalorili seçenekler yerine kendinize bir whey protein içeceği hazırlayın. Hem açlığınızı gidermeye yarar hem de vücudunuza gereksinimini duyduğu proteini sağlarsınız. Whey protein kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza da yardımcı olur ve daha düzenli bir yemek alışkanlığı edinmenizi sağlayarak daha az karbonhidrat almanızı sağlar.

26. MAKİNLER YERİNE SERBEST AĞIRLIKLAR KULLANIN

Silkme ve koparma gibi serbest ağırlıklarla daha çok kas dokusu çalıştırırsınız ve böylelikle yaktığınız kalori oranı da artar. Antrenmanlarınızda dengeleyici kaslarınızı çalıştırmak daha çok enerji gerektirir ve daha çok kalori yakarsınız.

27. ŞARKI LİSTENİZİ GÖZDEN GEÇİRİN

Araştırmalar sevdiğiniz şarkıyla daha uzun ve sıkı antrenman yaptığınızı göstermektedir. Journal of Science and Medicine in Sport elit atletlerin kendi seçtikleri şarkıyı dinlediklerinde, hiç şarkı dinlememelerine kıyasla %19 oranında daha uzun koştuklarını keşfetmiştir. Aynı etki ağırlık antrenmanları için de geçerlidir; artmış bir solunum ve kalp atışı kanınızı daha hızlı pompalayıp kaslara daha çok oksijen iletir.

28. HIZLICA KALDIRIN

Hızlı kasılan kas lifleriniz enerji kullanımında yavaş kasılan kas liflerinizden daha az verimlidir. Bu yüzden yavaş, sabit tekrarlar yerine tekrarlarınızın konsantrik kısmını daha çok yağ yakmak için hızlıca uygulayın. Her bir egzersiz için tek tekrar maksimumunuzun %30’una denk gelecek bir ağırlık kullanın; 3-8 hızlı tekrar yapın (ilk set için), sonra son iki seti yavaş tekrarla bitirin.

29. BOŞ MİDEYLE KOŞUN

Antrenmanlarınızı sabahları boş mideyle yapın. Glikojen depolarınız düşük olacağından vücudunuz enerji olarak yağı kullanacaktır. Kansas Eyalet Üniversitesi’nden bir araştırma açken ya da mideniz doluyken de benzer oranda kalori yaktığınızı ama egzersizlerinizi boş mideyle yapmanın daha çok yağ yaktırdığını göstermektedir.

30. YEMEĞİNİZİ EVDE TÜKETİN

Basit, sağlıklı yemekler yapmayı öğrenin ve dışarıda daha az yemek yiyin. Dışarda daha çok yediğiniz araştırmalarca kanıtlanmıştır.

31. FOTOĞRAF ÇEKİN

Detaylı fotoğrafınızı çekmek fitness sürecinizi ölçmenizi ve motivasyonunuzu arttırmanızı sağlar.

32. ANTRENMAN ARKADAŞI EDİNİN

Sizinle aynı yolculuğa çıkacak bir arkadaş edinin ve birbirinizin gelişimini takip edin. Böylelikle antrenman seanslarınızı atlamazsınız.

33. DİYETİNİZE KARNİTİN EKLEYİN

The Journal of Physiology çalışması 6 ay boyunca günde iki kez L-karnitin alan sağlıklı erkeklerin kas gelişimlerini %21, antrenman iş yüklerini ise %11 oranında arttırdıklarını bulmuştur. L-karnitin amino asidi laktik asit birikimini azaltarak performansınıza yardımcı olmaktadır.

34. CLA TAKVİYESİ KULLANIN

2002 yılında yapılan bir araştırma CLA kullanmanın yağ yakma sürecinizi geliştirmede etkili olabileceğini göstermiştir. Plasebo kontrollü bir çalışmada araştırmacılar günde 3 kez 1.8 gram CLA takviyesini 12 hafta kullandıktan sonra (haftada 3 kez 90 dakikalık bir egzersiz programının da varlığıyla beraber) deneklerin vücut yağ oranlarında %15 azalma olduğunu bulmuştur.

35. BOL BOL LİF TÜKETİN

Şekerinizi düzenler, bağırsak faaliyetlerinizi geliştirir, kolesterolünüzü düşürür ve aşırı yemek yemenin önüne geçmenize yardımcı olur. Tam tahıllar, mercimek, brokoli, bezelye ve ahududu gibi besinleri tüketerek gün içinde 30-40 gram lif edinmeye çalışın.

Reklam

Piyasadaki En Etkili BCAA Takviyeleri Hangileridir?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Konu kas gelişimi olduğunda sporcu gıdalarının bir muhakak olduğunu biliyoruz. Peki siz kas gelişiminizi ve toparlanmanızı arttırabilecek BCAA hakkında neler biliyorsunuz?

Mutlaka işinize yarayacağını düşündüğümüz BCAA ile ilgili temel bilgileri sizin için derledik. Beslenme düzeninize eklemenizin faydalı olabileceğini düşündüğümüz, etkisi mükemmel BCAA supplementlerini de listeledik.

Amino Asit Nedir?

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Doğada 80’e yakın amino asit bulunmaktadır. İnsan vücudu tarafından kullanılan amino asit sayısı ise 20’dir. Bu 20 amino asidin her biri bedenimiz için elzemdir.

Vücudumuz doğal olarak 11 adet amino asidi kendisi üretebilmektedir ancak geriye kalan 9 amino asit ise tükettiğiniz yiyeceklerden gelmelidir. Vücudunuza tüm amino asitleri almak adına tam protein içeren gıdalar almıyorsanız vücudunuz kas dokularınızı kullanmaya başlayacaktır ve güncel fiziğinizi korumak ya da yeni kas dokuları geliştirmek imkânsız bir hal alacaktır.

Farklı protein kaynakları farklı amino asitler içerir yani gün içerisinde çok farklı protein kaynaklarını tüketerek vücudunuza olabildiğince çok sayıda farklı amino asitleri almış olursunuz. Örneğin tofu büyük miktarda arjinin, glutamin ve BCAA içerir; yumurta ise alanin ve serin açısından zengindir.

BCAA Nedir?

BCAA nedir, sorusu ile devam edelim. Dallı zincirli amino asit anlamına gelen bcaa valin, lösin ve izolösin amino asitlerinden oluşmaktadır. Daha kuvvetli ve güçlü bir vücut inşa etmek istediğinizde kaslarınızı hücresel düzeyde uyarmak ve beslemek önemli bir konudur. BCAA’ların (valin, lösin ve izolösin) kas protein oranınızın yaklaşık 1/3’ini oluştururlar. BCAA’lar kas yorgunluğunu gidermede görev alırlar. BCAA’ların antrenman sonrası toparlanmanızı hızlandırdığı da bildirilmektedir. BCAA’ların bir diğer yaradı da egzersiz sırasında kaslarınızdaki diğer amino asitlerin miktarının kaybını azaltmasıdır. Bunlara ek olarak BCAA’lar vücudunuzun proteini sindirmesine de yardımcı olurlar. Unutmamalısınız ki BCAA olarak bilinen valin, lösin ve izolösin amino asitlerinin eksikliğinde kas kaybı yaşarsınız.

BCAA’lar Nasıl Etki Eder?

BCAA’lar kas dokularınız da değil karaciğerinizde metabolize edilirler. BCAA’lar, kendilerini büyütmeleri için gerekli diğer amino asitlerin sentezlenmesinde kaslara yardımcı olan nitrojen taşıyıcılar olarak davranırlar. Daha basit bir ifadeyle basit amino asitleri kompleks bütün bir kas dokusu oluşturmak için birleştirirler. Buna bağlı olarak BCAA’lar insülin üretimini teşvik ederler. İnsülinin ana görevi kandaki şekerin kaslar tarafından enerji olarak kullanılmasını sağlamak olduğunu da hatırlatmak isteriz. Bu insülin üretimi amino asitlerin kaslar tarafından kullanılmasını sağlar. Bu arada BCAA’ların hem kas inşa edici ve aynı zamanda kas yıkımını önleyici özellikleri olduğunu da bilmenizde yarar var.

En Etkili BCAA Takviyeleri Nelerdir?

BCAA çeşitleri arasından öne çıkanları aşağıda listeliyoruz:

Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 Gr

Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 gram, 1 ölçeği 6,4 gramdır. Vegan kullanımına uygun ve karpuz aromalıdır. Kolay karışan bcaa içeriği 2500 mg lösin, 1250 mg valin ve 1250 mg izolösinden oluşur.

Olimp BCAA Xplode 500 Gr

Ananas ve kola aromalı olarak satışa sunulan Olimp BCAA Xplode 1 ölçeği 10 grama denk geliyor. Ürün BCAA’yı oluşturan lösin, valin ve izolösinin yanı sıra glutamin de içermektedir.

Weider Premium BCAA Powder 500 Gr

Spor ve gıda takviyeleri alanında kendini kanıtlamış bir marka olan Weider, Weider Premiu BCAA Powder ürünüyle dikkat çekiyor. Servis miktarı 2 tatlı kaşığıdır (10 gram). Bcaa içeriği 3 gram lösin, 1.5 gram izolösin, 1.5 gram valindir ve 1.5 gram glutamin içeriğine sahiptir.

Optimum Gold Standard BCAA 266 Gr

Kola ve çilek-kivi aromalı iki seçeneği bulunan Optimum Gold Standard BCAA 266 gram olup toplamda 28 servis sayısına sahiptir. Üründe BCAA’ların yanı sıra Rhodiola ekstresi, C vitamini ve magnezyum da bulunmakta.

Grenade Defend BCAA 390 Gr

Grenade Defend BCAA ürününün yeşil elma ve çilek mango olarak iki adet aroması mevcuttur. Toplam servis miktarı 30’dur. Zengin amino asit içeriğinin yanı sıra vücuttaki sıvı dengesini korumaya yardımcı içeriklerde barındırır. Formülü vitaminlerce de zenginleştirilmiştir.

Multipower BCAA Plus 102 Kapsül

Multipower BCAA Plus, kapsül şeklinde piyasa sunulan bir BCAA ürünüdür. Servis miktarı 6 tablet olan ürünün toplam servis miktarı 17’dir. BCAA oranı 2:1:1 şeklindedir (izolösin 2 gram, valin 1 gram, lösin 1 gram).

Hardline BCAA Fusion 500 Gr

Hardline BCAA Fusion takviyesinin 1 ölçeği 10 gramdır ve toplam servis sayısı 50’dir. 1 ölçeği 7 gram BCAA’ya denk gelmektedir ve ayrıca 2 gram glutamin içerir. Buna ek olarak formülünde B6 vitamini de barındırır.

Multipower BCAA Powder 400 Gr

Toz halinde satışa sunulan Multipower BCAA Powder ürününün 2 ölçeği 10 grama eş değerdir. Toplam servis sayısı 40 olan bu ürünün 2:1:1 oranında bir BCAA içeriği vardır. Toplam BCAA miktar ise 6 gramdır.

Bu makale Supplementler.com sponsorluğunda ve Supplementler.com uzmanları tarafından hazırlanmıştır.

Yağ Oranı Düşürme Konusunda CLA Gerçekten Etkili mi?

Reklam

Oruç Tutarken Supplement Desteği

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Ramazan ayında oruç tutarken supplement kullanımı bir kat daha önemli hale gelir. Oruç tutarken doğru supplementleri kullanmak, hem fitness hedeflerinizi desteklemek hem de ihtiyacınız olan besin maddelerini karşılamak açısından oldukça önemlidir.

Oruçluyken vücudunuza belli bir süre katı ve sıvı gıdalar almazsınız. Bu durumun hem fiziksel hem ruhsal olarak yansımaları olur. Orucun fiziksel yansımaları arasında enerji düşüklüğü, odaklanma problemi, hareketlerin yavaşlaması, halsizlik vs görülebilir. Peki, oruçtan kaynaklı bu etkileri en aza indirerek daha dinç bir Ramazan geçirmek mümkün mü?

Bildiğiniz gibi Ramazan’da iki adet ana öğün vardır. Sahur ve İftar. Bu iki öğünde yediklerinize dikkat ederek ve doğru gıda takviyelerini (supplement) kullanarak daha verimli bir Ramazan dönemi geçirmeniz mümkün. Fitness hedeflerinize ulaşmak için Ramazan ayı boyunca da planlı hareket etmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. İftar’da gelişi güzel yemek yiyerek o çok arzuladığınız “baklavalara” maalesef ulaşamazsınız. Ramazan ayını hem ruhunuzu hem bedeninizi temizleyen bir detoks dönemi olarak da düşünebilirsiniz.

Muscle & Fitness’ı ziyaret edip bu yazıyı okuyorsanız uzun zamandır ağırlık antrenmanlarına zaman ayıran aktif bir birey olduğunuzu düşünüyoruz ya da spor yapmaya yeni başladınız. Her iki durumda da Ramazan’da beslenme ve supplement desteği sizin için daha da önemli bir konu olmakta. Peki, hangi takviyeleri kullanmalı? İşte ihtiyacınız olanlar:

RAMAZANDA KULLANILMASI GEREKEN TAKVİYELER

PROTEİN TOZLARI

Uzun süredir bizi takip eden bir okurumuz olarak proteinin kas gelişiminiz açısından (ve diğer vücut işlevleri konusunda) ne kadar önemli olduğunu zaten bildiğinizi düşünüyoruz. Proteinin önemi oruçluyken daha da artmakta. Unutmayın; protein sizi tok tutar. Ramazan’da ayında zaten sizi tok tutacak gıdalara ihtiyacınız var öyle değil mi?

Whey protein İftar menüsü için en uygun proteindir çünkü kanınıza hızlıca karışır ve uzun süreli bir açlıktan sonra vücudunuzu zengin bir amino asit akışına maruz bırakarak kaslarınızın kendilerini beslemesini sağlar.

Kazein protein ise uzun bir sürede sindirilen (ortalama 7 saat) bir protein çeşididir ve bu özelliği kazein proteini Sahur öğünü için en ideal protein yapmaktadır. Sahur öğününüzde kazein proteini tüketerek kaslarınıza gün içerisinde ihtiyacı olduğu amino asit akışını sağlayabilirsiniz.

KREATİN

Kreatin kas gelişimi için tavsiye edilen başlıca takviyelerdendir. Ağırlık antrenmanları sırasında kaslarınıza enerji desteği sağlayan kreatinin bir özelliği de kas hücrelerinizin hacmini arttırmasıdır yani bir diğer değişle kas hücrelerinizdeki su miktarını arttırır. Bunun iki yararı vardır; birincisi kas dokularınıza daha çok besin maddesinin taşınmasını sağlar, ikincisi de kaslarınızdaki su yüzdesini artarak gün içerisinde vücudunuzu daha az susuz bırakır.

BCAA

Ramazan ayında o uzun uzadıya yaptığınız antrenmanlar sonunda elde ettiğiniz kaslarınızı korumak istiyorsanız BCAA kullanacağınız bir diğer takviyedir. BCAA kas yıkımlarına karşı sizi korur.

MAGNEZYUM

Su eksikliği kaslarınızı da etkileyebilir. Kas kramplarını önlemek için magnezyum takviyesi almak bu konuda size yardımcı olabilir. Yalnız aşırı magnezyum kullanımının da ishal gibi sorunlara yol açabileceğini hatırlatmak isteriz.

C VİTAMİNİ

C vitamini genel amaçlı kullanılan bir vitamindir. C vitamini bağışıklık sisteminizi destekler ve oruçluyken hücrelerinizi korumanıza da yardımcı olduğu bildirilmektedir.

Reklam

Genç Yetenek Charlie’nin Vücut Geliştirme Serüveni

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Charlie Francis vücut geliştirmeye gönül vermiş genç bir yetenek. IFBB profesyoneli olabilmek için 2015 Ekim ayında yapılan ulusal şampiyonada ülke çapındaki rakiplerini yenmişti. Eski Mr. Olympia yarışmacılarından, vücut geliştirme koçu Eddie Abbew ile birlikte çalışan Francis, sadece dört yarışmada acemilikten İngiltere şampiyonluğuna yükselmeyi başardı.

İngiltere şampiyonu olmak ne anlam ifade ediyor?

Kazanma beklentisi içinde değildim; sadece pozisyonumu geçen seneye kıyasla daha iyi bir dereceye getirmek istiyordum. Dört gösteriden sonra pro kartını kazanmayı hayal bile etmemiştim.

Erkekler fizik kategorisine nasıl giriş yaptınız?

İlk yarışmamdan üç sene önce vücut geliştirmeyi öğrenmeye başladım. Vücut geliştirme dergileri okudum ve Mr. Olympia ve UKBFF’yı takip ettim. Aynı zamanda Eddie Abbew’nun antreman videolarını izleyip fikirlerini kendi antremanlarıma kattım. Eddie’yi iki sene boyunca sosyal medyada takip ettikten sonra kendi fiziğim üzerine konuşmak için onunla iletişime geçtim.

En çok kimin fiziğine hayranlık duyuyorsunuz?

İdolum Steve Cook. Fiziği inanılmaz. Kendisiyle BodyPower’da tanıştım ve ona hayran kaldım. Bir gün onun pozisyonunda olmak isterim. Umarım bir gün erkekler fizik kategorisine geri döner ve belki onunla aynı sahnede yarışma fırsatı bulurum.

Neden bu kadar başarılı oldunuz?

Çok sıkı çalışıyorum. 1 sene boyunca bir yönetim ekibinde görev aldım ve her gün iki saat erken uyanıp kardiyo yapmak için spor salonunun yolunu tutuyordum veya kapandıktan sonra bir kaç saat fazladan çalışıyordum. Eddie ve jurilerin yorumlarına her zaman kulak verdim ve zayıf noktalarıma yoğunlaşıp poz vermeye odaklandım.

Yarışmanın en zor yanı nedir?

Yarışma, zihinsel bir mesele. Diyet yapmak ve sosyal medya sizi zihinsel olarak etkiliyor — diğer insanların sizi gördüğünden daha kötü göründüğünüzü düşünüyorsunuz veya kendinizi başka sporcularla kıyaslıyorsunuz. Zihinsel kısmıyla ben de mücadele ediyorum. Hazır görünmeyi fazla erken istedim. Bu noktada koçunuz devreye giriyor, sizi sakinleştiriyor ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi hatırlatıyor.

Normal bir antreman haftanızda ne yapıyorsunuz?

Antrenmanlarımı her iki haftada bir değiştiriyorum. İki hafta boyunca 6-8 tekrarla 5 set olacak şekilde maksimum ağırlığın aşağı yukarı yüzde 80’ini kullanarak yüksek ağırlıklarla, sonraki iki hafta boyunca yüksek hacimli, 15-20 tekrarlı maksimum ağırlığın yüzde 65’ini kullanarak antrenman yapıyorum. Kendi vücudum için bunun işe yaradığını düşünüyorum. Haftalık antrenman programım şu şekilde:

Pazartesi: Sırt ve biceps kasları

Salı: Göğüs ve triceps kasları

Çarşamba: Bacaklar

Perşembe: Omuzlar

Cuma: Göğüs ve sırt

Cumartesi: Kollar

Pazar: Dinlenme

Vücudunuzun en çok hangi bölgesiyle antrenman yapmayı seviyorsunuz?

Sırt ve omuz antrenmanını seviyorum. Görebildiğimdense göremediğime yoğunlaşıyorum, yani sırt ve omuzlarımla gurur duyuyorum.

Sevdiğiniz bir antrenmanı anlatır mısınız?

Ağırlık kaldırabildiğim ve kaslarıma kanın hücum ettiğini hissettiğim antrenmanlar en sevdiklerim.

Karın kasları için en iyi egzersiz nedir?

Mutfak! Karın kasları için ağırlık kullanmıyorum. Hanging leg raise yapıyorum ve mekik ve oblique twistler için bosu topunu kullanıyorum.

Peki, kardiyoyu antrenmanınız?

Kardiyodan nefret ediyorum. Ancak, yaptığım zaman düşük yoğunluklu sabit tempo kardiyo yapıyorum. Antrenörüm Eddie kardiyo yapmaya başlamamı söyledi ve o zamandan beri devam ediyorum. Netflix’te bir film açıyorum ve zaman uçup gidiyor.

CHARLIE FRANCIS

YAŞ: 28

DOĞUM YERİ: LONDRA

YAŞADIĞI YER: LONDRA

BOY: 182 cm

AĞIRLIK Sezon dışı 94kg; sahne kilosu 84kg

KARİYERİNİN EN ÖNEMLİ ANI: 2015 UKBFF Büyük Britanya Şampiyonası’nda genel erkekler fizik şampiyonu.

HEDEFİ: Olympia’ya katılma hakkı kazanmak.

İDMAN TAVSİYESİ: Antrenman rutinlerinizi değiştirmeye devam edin ve vücudunuzu dinleyin

Twitter ve instagramda @chaz_francis

Reklam

En Etkili Yağ Yakıcı L-Karnitin Mercek Altında

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Yağ Yakıcı Ne Demek?

Bir ürünü “yağ yakıcı” olarak nitelendiren nedir? Yağ yakıcılar vücudun yağ rezervlerini bir enerji kaynağı olarak kullanarak depolanmış vücut yağlarını yakmanıza yardımcı olur. Spor ve gıda takviyeleri içerisinde “yağ yakıcı” olarak adlandırılan ürünler isminden de anlaşılacağı gibi vücudunuzdaki yağ oranınızı düşüren gıda takviyeleridir.

Birmingham Üniversitesi ‘ne göre “Yağ yakıcı” terimi, yağ metabolizmasını veya enerji tüketimini akut olarak arttırdığı, yağ emilimini azalttığı, kilo kaybını artırdığı, yağ oksidasyonunu artırdığı iddia edilen besin takviyelerinin tanımlanması için kullanılır. Egzersiz sırasında ya da bir şekilde yağ metabolizmasını teşvik eden uzun süreli uyarımlara neden olur. Söz konusu yağ yakıcıların türüne, ürünlerde kullanılan aktif bileşenlere, alınan dozajlara ve kişinin bireysel metabolizmasına bağlı olarak farklılıklar görünmektedir. Yağ yakıcı takviyelerde yaygın olarak kullanılan etken maddeler markaya göre değişir ancak genellikle uyarıcı, bitki ve asit karışımı içerir. Görüşler, bazı çalışmalardan elde edilen bulgular ile birlikte, ya yakıcıların bazıları için işe yaradığı ancak bazı durumlarda bunların içeriklerinin tamamen etkisiz olabildiği yönündedir. Birmingham Üniversitesi araştırmacıları, “Mevcut literatüre dayanarak, kafein ve yeşil çayın yağ metabolizmasını güçlendirici özellikleri bulgularla desteklenmiştir.” şeklinde belirtmişlerdir.

Piyasada farklı markaların farklı içeriklerle hazırladığı ve farklı ambalajlar içerisinde satışa sunulan “cla yağ yakıcı” gıda takviyeleri mevcuttur. Yazımıza yağ yakıcı özellikleriyle en çok dikkat çeken “l-karnitin (l-carnitine)” bileşeninin ne olduğunu açıklamaya devam ederek bu maddenin nasıl etki ettiğini ve en etkili l-karnitin (l-carnitine) takviyelerinin hangileri olduğunu inceleyerek sonlandıracağız.

L-Karnitin Nedir (L-Carnitine)?

L-karnitin vücut içerisinde lisin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenerek üretilir. L-karnitin üzerinde biliminsanlarının yaptığı çalışmalar 1937 yılında başlamıştır. L-karnitin’in en önemli özelliği vücut yağ oranınızda meydana getireceği değişikliklerdir.

L-Karnitin (L- Carnitin) Nasıl Etki Eder?

L-karnitin bir amino asittir ve bu amino asit uzun zincirli yağ asitlerini (trigliseritler gibi) hücre içerisindeki mitokondriye taşımaktan sorumludur. Mitokondri içerisinde de bu yağlar yakılarak enerji üretilmektedir. Ancak l-karnitinin faydaları bununla kalmıyor. L-karnitinin aynı zamanda yorgunluğun azaltılmasında ve iştah azaltıcı özelliklerinden de bahsedilmektedir.

En İyi Karnitin (L-Carnitin) Hangisidir?

En iyi yağ yakıcı karnitin takviyeler hangileri? sorusunun cevabını aşağıda sizlerle paylaştık.

Hardline Thermo L-Karnitin

Hardline l karnitin thermo Servis başına 2.000 mg hardline l-karnitin ihtiva etmektedir. Karpuz aromalı olan Hardline karnitin hızlı emilime sahiptir ve hızlı şekilde etki gösterir. L karnitin thermo İçerisinde 100 mg Kafein de bulunan ürün aspartam içermemektedir.

Reklam