Direnç Bandının Faydaları

Yazar

Spor salonundaki kablolu egzersiz makinelerine aşinaysanız, aslında direnç bantlarının aynı güç üzerine yönelik olarak tasarlandığını da bilirsiniz. Direnç bantları size çok yönlü kullanım imkanı sunar. Temel kullanım yollarını kavradığınızda faydaları da beraberinde gelir. Doğru şekilde kullandığı takdirde antrenman kalitesini artırmaya yardımcı olur.

Direnç Bandı Nedir?

Direnç bandı ya da diğer adıyla direnç lastiği; kuvvet antrenmanı için kullanılan elastik bir banttır. Ayrıca fizik tedavide, özellikle kas yaralanmalarının iyileşme döneminde olan kişiler tarafından, gücün yavaş yavaş yeniden oluşturulması amacıyla kullanılır. Direnç bantları farklı genişlik ve uzunlukta yer alır. Bandın genişliği ne kadar uzunsa, o kadar fazla direnç sağlar. Aynı şekilde egzersiz seviyesine uygun şekilde gerilme opsiyonu sunan çeşitleri de bulunur. İlk seviyede yer alan direnç bantlarının gerilmesi daha kolaydır. Bu, daha geniş bir hareket aralığı gerektiren egzersizler için daha etkilidir. Ayrıca kullanımı biraz daha kolay olduğundan yeni başlayanlar için idealdir.

Seviye arttıkça bandın gerilmesi daha da zorlaşır. Aynı zamanda denge sağlamaya yardımcı olur. Eğer barfiks hareketini direnç bandından destek alarak yapmayı düşünüyorsanız, en üst seviyedeki bandı kullanmanızı öneririz.

Direnç Bantları Ne İşe Yarar?

Direnç bantlarının birçok kullanım alanı bulunur.

Güç oluşturmak için: Bant her gerildiğinde kaslarınıza belirli bir miktarda kuvvet uygular. Böylece güç kazanımınız artar. Üst hem ve alt vücut antrenmanında kullanılabilir.

Hareket kabiliyetini artırmak için: Direnç bantları esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur. Ayrıca eklem hareketliliğini geliştirmek için de kullanılır.

Maksimum ağırlık için: Ağırlık eklediğiniz barın uçlarına takarak egzersizi daha zorlu hale getirebilir ve böylece maksimum tek tekrar sayısını (1RM) artırabilirsiniz. Aynı şekilde, dumbbell kaldırırken de kullanabilirsiniz.

Barfiks hareketini desteklemek için: Bu ekipman, barfiks hareketine alışmanıza yardımcı olabilir. Direnç bandını barfiks barının etrafına dolayın ve antrenman yaparken ağırlığınızı desteklemek adına ayağınızı veya dizinizi bandın içine yerleştirin.

Direnç Bandının Faydaları

Egzersizin Kalitesini Artırır

Sadece ağırlık kaldırmak yerine, direnç bandı kullanarak kaslarınızı sürekli gerilim altında tutabilirsiniz. Bu, her tekrarın kalitesini önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olur. Kaslarınız daha fazla çalışırken, daha güçlü olmanın anahtarı olan daha iyi bir kasılma elde edersiniz.

Ek olarak, egzersiz yapmanın yeni yollarını bulmak ve vücudunuzun harekete uyum sağlamasına yardımcı olacak alternatif yollar bulmak her zaman iyi bir fikirdir.

Konsantrasyonu Artırır

Bazen ağırlık rafından halter alıp kaldırmak, dumbbell ile çalışmaktan daha çok tercih edilir. Çünkü garantili bir form ve tutarlılık sunar. Ağırlık kaldırırken ne kadar “özgür” olursanız, hareketlerinizi de kontrol etmek için de bir o kadar çaba gösterirsiniz.

Her ne kadar zor olsa da serbest ağırlıkla çalışmak daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca fonksiyonel fitness seviyenizi de geliştirmenize yardım edecektir. Aslında tüm bunlar pratik yapmakla alakalıdır. Aynı şekilde direnç bandına alışmak için belirli bir zaman ve düzenli kullanım gerekir. Direnç bandıyla birlikte ağırlık kaldırdığınızda, ağırlığı indirme kısmında da kontrollü olmanız gerekir ki bu da konsantrasyonu geliştirir.

Stabilize Edici Kaslarınızı Kullanırsınız

Direnç bandına alışmanın biraz zaman alacağından yukarıda bahsetmiştik. Çünkü ağırlığı indirirken formunuzu korumak için iki kat daha fazla çalışmanız gerekir. Ancak bunu yaparak, aynı anda dengeleyici kaslarınızı hedefler ve merkez bölgesinde güç oluşturursunuz. Bir direnç bandı kullanarak dumbbell triceps triceps extensions hareketini yapmayı deneyin. Bu sayede merkez bölgenizi ne kadar harekete geçirdiğinizi de fark edeceksiniz.

Fonksiyonel Eğitimin Temelidir

Direnç bantlarını kullanırken, daha geleneksel tarzdaki egzersizlere kıyasla çok daha fazla hareket söz konusudur. Ancak bu, eklemlerinizi çalıştırmak ve günlük yaşamda yaptığınız aktiviteler kolaylaştırmak adına harikadır. Bu tür bir güç oluşturmak, hedeflerinize ulaşmanız; formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.

Çalışma İstasyonlarına Alternatiftir

Belirli kas gruplarını hedeflemek için yapmanız gereken genel hareketleri öğrettikleri için çalışma istasyonları yeni başlayanlar için iyi olabilir. Bununla birlikte, kısıtlayıcı olabilirler ve vücut tipinize bağlı olarak sizi doğal olmayan bir şekilde hareket etmeye zorlayabilirler. Bunun aksine direnç bantları, kasları uzatma ve kasma konusunda yardımcı olarak en iyi sonuca ulaşmanıza destek olur.

Taşıma Kolaylığı Sunar

Spor salonuna gidemiyorsanız, seyahat ederken bavulunuzda yük olmasını istemiyorsanız veya evde çok fazla yer kaplamayacak bir ekipman arıyorsanız, direnç bantları size yardımcı olabilir. Ayrıca kendi direnç bandı setinizi de spor salonuna kolay bir şekilde götürebilirsiniz.

Bileşik Egzersizler İçin Tasarlanmıştır

Bileşik egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunu kullanmanızı sağlar. Gerçekten verimli bir antrenman yapmanın yanı sıra daha fazla enerji kullanırsınız ve koordinasyon yeteneğiniz gelişir. Direnç bandı egzersizleri yapı itibariyle bileşik hareketlere yöneliktir, bu nedenle kendisini tüm vücut egzersizi yapmak için kullanılır.

Kontrol Sizdedir

Bara ağırlık takarak çalışmak herhangi bir omuz veya bilek sorununuz varsa, sakatlık yaşama ihtimalinizi artırabilir. Direnç bantlarını kullanırken antrenman yaptığınız açıyı kontrol edebilirsiniz. Bu, doğru kas gruplarını hedeflerken rahatsız edici pozisyonlarda antrenman yapmaktan kaçınabileceğiniz anlamına gelir. Herhangi bir sakatlık durumunuz olmasa bile eklemlerinizi zorlamaktan kaçınmak adına idealdir.

Formunuzu Bozmazsınız

Egzersiz sırasında, seti bitirmek adına son tekrarları formunuzu bozarak hızlı bir şekilde yaptığınız oldu mu? Direnç bantlarını kullanırken bunu yapmak çok daha zordur. Antrenman boyunca bantlardaki gerilimi korumak zorunda olmak, her tekrarın yüksek kalitede olmasını sağlar. Böylece kaslarınız her tekrarda sıkı bir şekilde çalışır. Bu nedenle, tüm vücut gücünü geliştirmek isteyen herkes için harika bir egzersiz ekipmanıdır.

Direnç bandı çeşitlerini inceleyerek, evinizi spor salonunuz haline getirebilirsiniz.

Örnek direnç bandı egzersizi için tıklayın.

Reklam

Pistol Squat’ın Faydaları

Yazar

Pınar Şen

Klasik squat hareketinin farklı kasları da içine alan çok sayıda varyasyonu bulunuyor. En zor varyasyonlardan biri ise alt vücut egzersizlerinin adeta hükümdarı olan pistol squat’tır. Peki bu hareket tam olarak nedir? Pistol squat, bir bacağınızı düz ve zemine paralel tutarak yaptığınız bir squat çeşididir. Kulağa biraz zor gelse de acı olmadan kazanç olmayacağı gerçeğini de göz ardı etmemek gerek.

Harekette ustalaştıktan sonra elde edeceğiniz faydalara gelecek olursak…

Kas Dengesizliklerini Düzeltir

Çoğumuz gün boyu masa başında oturmamızı gerektiren işlerde çalışıyoruz. Hal böyle olunca kalça kaslarımızda dengesizlik yaşamamız da oldukça muhtemel. Çok sayıda günlük aktiviteden kaynaklanan tekrarlayan gerilme ve kötü duruş da cabası.

Pistol squat hareketi; uyluklarımızda yer alan dış rotatör kaslarının gelişimini artırır ve kalça kontrolü üzerinde etkilidir. Hareketi düzenli olarak uyguladığınızda dengeniz de muazzam bir şekilde gelişecektir. İlk başta oldukça zor gelebilir. Ancak alt bedenini güçlendikçe hareket daha kolay hale gelecektir.

Her İki Bacak da Eşit Yükle Hareket Eder

Pistol squat kasların izole çalıştığı bir egzersiz hareketidir. Kısaca vücudunuzun her iki tarafının yükünü de eşit kaldırırsınız. Böylece iki taraflı klasik squat hareketinde karşılaşılması muhtemel olan; vücut ağırlığının bir tarafa aşırı yüklenmesi gibi bir durumla karşılaşmazsınız. Böylece her bacağı ayrı ayrı çalıştırarak her iki bacakta da eşit güç, denge ve simetri geliştirirsiniz.

Kondisyonu Artırır

Vücudun atletik performans taleplerine daha iyi hazırlanması için ideal bir harekettir. Bu hareket bacak kaslarınızın esnekliğini, dayanıklılığını ve koordinasyonunu geliştirir.

Pistol squat; kalça, hamstring, gluteal bölge, kalf ve quad kasları da dahil olmak üzere tüm bacak kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca üst ve alt karnın yanı sıra biceps’leri de içeren yardımcı kasları çalıştırır.

Merkez Bölgesini Güçlendirir

Pistol suquat hareketini yaparken sadece bacaklarınızı çalıştırıyor gibi görünseniz de aslında dengenizi korumak için merkez bölgesinin gücünden yararlanmanız gerekir. Bu bağlamda bacak gücünüzü geliştirirken aslında merkez bölgenizi de çalıştırır ve güçlendirirsiniz. Merkez bölgesinin güçlenmesi, diğer egzersiz ve spor aktivitelerinde daha iyi performans sergilemenizi sağlar.

Daha İyi Denge ve Beden Farkındalığı Kazandırır

En zor egzersiz hareketleri en büyük ödüllerle gelir. Pistol squat; vücudunuzu, dövüş sanatlarında yaygın olarak uygulanan sert egzersizlere benzeyen bir şekilde dengelemek için eğitir. Tek ayak üzerinde dururken ayakkabı bağlamak ya da bir nesneye tutunmadan ayakkabı çıkarmak gibi işleri kolayca yapabilirsiniz. Hevesli bir sporcuysanız denge ve koordinasyon gücünüz büyük ölçüde artacaktır.

Pistol Squat Nasıl Yapılır?

İki bacağınızın üzerinde ayakta durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve zemine paralel konumda tutun. Sol dizinizi bükün ve yavaş bir şekilde vücudunuzu aşağı indirin; kalçanızı mümkün olduğunca yere yakın tutmaya çalışın. Hareket sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Her iki kolunuzu da göğsünüzün önüne uzatarak ya da ayağınızdan tutarak kendinizi dengeleyebilirsiniz. Hareketi ilk defa yapacaksanız öncelikle bir sandalye ya da TRX bandıyla çalışıp kendinizi hazırlayın.

Evde kullanabileceğiniz fitness ekipmanları için tıklayın.

Egzersizi beslenme ile desteklemek için Protein Alımını Artırma Yolları başlıklı yazımızı okuyun.

Reklam

Üst Düzey Göğüs Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

Acıyı ve göğüs antrenmanlarını seviyorsanız, değişen tekrarları olan bu üst düzey göğüs antrenmanı rutinine hayran kalacaksınız.

Bu programda; bir hareketi düşük tekrarla, bir sonraki hareketi ise orta seviye tekrarla yapmak gibi bir strateji uygulamak yerine, antrenmandaki ilk üç hareketin her birinde yüksek tekrar sayıları ile başlıyoruz.

Incline Dumbbell Press

Çoğu kişinin alt göğse oranla üst göğse daha çok ihtiyacı olduğundan, antrenmanı eğimli kaldırışla başlatıyoruz. Bu sefer barbell yerine dumbbell ile çalışıyoruz. Ağırlık seçiminizde korkusuz olun; hiç olmadı yere atarsınız.

Low-Pulley Cable Crossover

Crossover’ın bu versiyonu dumbbell flye hareketi gibi üst göğüs kaslarını hedefliyor. Çekme aparatı istasyonun en altına alındığında tutacakları yukarı ve birbirine doğru çekin ve her hareketin tepe noktasında ellerinizi direkt yüzünüzün karşısına gelecek şekilde konumlandırarak hareketi bitirin. Kollarınızı çaprazlama olarak da hareket ettirebilirsiniz ancak kasların en çok gerildiği noktada göğüslerinizi iyice sıkın.

Hammer Strength Chest Press

Antrenmanın başında makinelerle çalışmak kütle gelişimi için verimli bir yöntemdir. Hareketin rotası makine tarafından belirlendiğinden dengeleyici kaslar normalden daha az çalışacak. Bu da göğüs kaslarının (yani hedeflenen kaslar) ağırlığın çoğunu yüklenmesini sağlayacak.

Incline Dumbbell Fly

Cable flye, kastaki baskı hareket boyunca gevşemediğinden kütle geliştiren çok iyi bir harekettir. Eğimli olarak yaptığınızda da hareket aralığınız yükseldiğinden göğüslerinizde daha derin bir esneme yaratmanızı sağlar.

Push Up

Kası failure noktasına taşımak için vücut ağırlığınızla sert şınavlar çekerek göğüslerinizi sonuna kadar zorlayın. Tekrar saymayın çünkü az sayıda gerçekleşecek tekrar sayısı motivasyonunuz düşebilir. Artık kendinizi kaldıramayacak noktaya gelene kadar şınav çekin.

Üst Düzey Göğüs Antrenmanı

HAREKET	SET	TEKRAR	DİNLENME
Incline Dumbbell Press	3*	15, 10, 6	3 dk
Hammer Strength Chest Press	3	20, 12, 8	12- dk
Low-pulley Cable Crossover	3	20, 15, 10	1-2 dk
Incline Cable Flye Superset Push Up	2 2	15 failure	1 dk

Reklam

Protein Alımını Artırma Yolları

Yazar

Pınar Şen

Yeterli oranda protein almak kilo vermenize ve kas kazanmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücut kompozisyonunuzu ve metabolik sağlığınızı iyileştirmek de dahil olmak üzere sayısız faydayı beraberinde getirir. Günlük protein alım oranı kilo ve fiziksel aktivite gibi belli durumlara göre değişse de önerilen ortalama değer 50 gramdır. Ancak bazı araştırmalar birçok insanın bu miktardan çok daha fazlasını yemesi gerektiğine inanıyor.

Neyse ki, aşağıdaki basit ipuçlarını izleyerek protein alımını artırmanız mümkün.

Önce Protein Yiyin

Tabağınızı birden fazla makro besinle doldurdunuz diyelim. Yemek yerken, özellikle nişasta kaynaklarına yönelmeden önce protein kaynaklarını tercih edin. Protein, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir bağırsak hormonu olan peptit YY (PYY) üretimini artırır. Ayrıca yüksek protein alımı açlık hormonu olarak anılan ghrelin düzeyini düşebilir; yemekten sonra ve uyku sırasında da metabolizma hızınızı artırır. Tüm bunların yanı sıra önce protein yemek, yemekten sonra kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemeye de yardımcı olabilir. Kısaca yemek yerken önce proteine yönelmek; kendinizi tok hissetmenize, kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.

Atıştırmalık Olarak Peynir Tüketin

Sağlıklı olanları seçtiğiniz sürece atıştırmalıklar, beslenme düzeninize ekstra protein eklemenin iyi bir yoludur. Örneğin 28 gram cheddar peyniri yaklaşık 7 gram protein içerir. Sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık için öğünler arasında peynir yemeyi deneyin. Dilerseniz en sevdiğiniz peynir türünü tam tahıllı kraker veya domates ile eşleştirebilirsiniz.

Lor peyniri de protein içeriği bakımından oldukça zengindir. Lor peynirinin 210 gramında yaklaşık 23 gram protein bulunur. Appetite dergisinde yer alan bir araştırma, lor peynirin yumurta kadar doyurucu ve doyurucu olduğunu belirtiyor. Bu anlamda kendisi kahvaltı öğünü için de ideal bir seçenek olabilir. Hızlı ve kolay bir kahvaltı için kıyılmış fındık veya tohumlar ekleyerek yemeyi deneyebilirsiniz. Ek olarak daha küçük miktarlarda lor peyniri, harika bir atıştırmalık seçeneği olabilir ve protein içeriklerini artırmak amacıyla meyve salatalarına veya smoothie’lere eklenebilir.

Kahvaltıda Yumurta Yiyin

Kahvaltılık gevreklerin çoğu protein bakımından düşüktür. Yulaf ezmesi çoğu tahıldan daha fazla protein içermesine rağmen, 240 gramında sadece 5 gram protein yer alır. (Tabii bu oran yulaf içerisine eklediğiniz malzemelere göre değişkenlik gösterir.) Öte yandan üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerle birlikte 19 gram oranında yüksek ve kaliteli protein sağlar. Dahası, bazı araştırmalar; kahvaltıda yumurta yemenin iştahı azalttığını ve sizi saatlerce tok tuttuğunu, böylece günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tükettiğinizi gösteriyor.

Yemeklerinize Badem Ekleyin

Bademin 28 gramında yaklaşık 6 gram protein bulunur bu da onu çoğu kuru yemişten daha iyi bir protein kaynağı haline getirir. Protein alımınızı artırmak ve yediklerinize lezzet eklemek için yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine birkaç yemek kaşığı kıyılmış badem serpin.

Süzme Yoğurt Tüketin

Süzme yoğurdun içinde normal yoğurda kıyasla daha fazla protein bulunur. Yaklaşık 100 gram süzme yoğurt 10 gram protein içerir. Süzme yoğurdu, içine meyve dilimleyerek tüketebilir ya da yemek soslarınızda kullanabilirsiniz.

Protein İçeceği Hazırlayın

Birçok smoothie çok fazla meyve, sebze veya meyve suyu içerir, ancak protein oranı azdır. Bununla birlikte özellikle besleyici malzemeler seçerseniz; shake veya smoothie, harika bir kahvaltı seçeneği olabilir. Protein tozları, size bu anlamda yardımcı olabilir. Piyasada soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere türlü protein tozu takviyesi bulunmaktadır. Hazırladığınız shake ya da smoothie’nin protein içeriğini daha da artırmak için ekstra protein tozu kullanabilir veya fıstık ezmesi, badem yağı, keten tohumu veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.

Her Öğüne Protein Ekleyin

Protein söz konusu olduğunda, önemli olan sadece her gün aldığınız toplam miktar değildir. Her öğünde yeterince almak da önemlidir. Genel olarak araştırmacılar, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketilmesini önerilmektedir. The Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yer alan araştırmalar, bu miktarın tokluk hissini arttırdığını ve kas kütlesini gün boyunca yenen daha küçük miktarlara nazaran daha iyi koruduğunu gösteriyor. Protein içeriği yüksek gıdalara örnek olarak; et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, tofu veya tempeh gibi soya ürünleri verilebilir.

Daha Yağsız ve Biraz Daha Büyük Et Tercih Edin

Daha yağsız et parçaları seçmek ve porsiyon boyutlarını hafifçe artırmak, yemeğinizin protein içeriğini de önemli ölçüde artırabilir. Dahası, yemeğinizin kalori oranı da bu sayede daha az olabilir.

Fıstık Ezmesi Ekleyin

Fıstık ezmesi, çeşitli malzemelerle iyi uyum sağlayan kremsi bir dokuya sahip, lezzetli ve yüksek proteinli bir besindir. Obesity ve Nutrients dergilerinde yer alan araştırmalar; fıstık ezmesinin çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltabileceğini, yağ yakımını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürüyor. Fıstık ezmesi, lif ve antioksidan bakımından zengin ancak protein oranı düşük olan elma ve armut gibi meyvelerin lezzetini ve besin değerini de artırabilir.

Yer Fıstığı Ezmesi ile Yapabileceğiniz 3 Tuzlu Ana Öğün tariflerini deneyerek, ana öğün olarak da tercih edebilirsiniz.

Fıstık ezmesi ürünleri için tıklayın.

Tam Tahıllara Yönelin

Tam tahıllar lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar dahil olmak üzere önemli besinler içerir. Dahası, protein alımınızı artırmanıza da yardımcı olabilirler. Örneğin, 185 gram pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein içerir. Bu oran sadece 160 gram pişmiş beyaz pirinçte yer alan 4 gram proteinden önemli ölçüde daha fazladır. Protein açısından zengin tam tahılları rafine tahıllarla değiştirmeyi deneyin.

Reklam

Kürek Antrenmanının Faydaları

Yazar

Begüm Çelebi

Antrenman planında çeşitlilik, motivasyonu artırdığı gibi verimi de artırıyor. Uyguladığınız egzersiz programına ister evde ister spor salonunda çeşitlilik kazandırmak, fitness hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir.Egzersiz yaparken genellikle kapalı alanda koşu bandında olmaya veya bisiklet aletinde egzersiz yapmaya alışığız ancak uzmanlar ve araştırmalar gösteriyor ki kapalı alanda hayali olarak koşmak veya bisiklete binmek, sporcuların pek de hoşuna gitmiyor. Yine de kapalı alanda bu etkileri yaratmadan yapılabilen ve sporla ilgili olanları çok da sıkmayan kürek çekme, birçok faydasıyla fitness ve kardiyo planlarına dahil olmaya devam ediyor.

Kürek çekmek; kalp sağlığından kas sağlığına, eklemlerden dayanıklılığa kadar birçok konuda insan vücudunu olumlu etkilemesiyle biliniyor. Siz de hedeflerinize ulaşmak için çeşitliliğe önem veriyorsanız kürek egzersizine bir şans vermelisiniz.

İşte kürek egzersizlerinin önemli faydaları…

Kürek Çekmek Harika Bir Isınma Yöntemidir

Egzersize başlamadan evvel mükemmel bir ısınma gerçekleştirmek istiyorsanız kürek egzersizi size yardımcı olabilir çünkü bu egzersiz başarılı bir antrenmanın anahtarı olarak adlandırılıyor. Bunun sebebi ise kürek çekmenin kalbi, kasları, eklemleri ve zihni daha zor antrenmanlar için hazırlaması. Kürek çekerek ısınmak güvenli ve verimli bir antrenman seansına hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Antrenmandan önce protein deposu atıştırmalıklar tüketin!

Antrenmana Çeşitlilik Katar

Kürek çekmek rutin antrenmanı çeşitlendiren efektif yollardan biridir. Bunun sebebi ise sadece bir hareketle birden fazla kas grubunu çalıştırması ve diğer fitness hareketlerinden farklı olması olarak açıklanabilir. Bunların dışında kürek hareketinde enerji harcamak biraz daha farklıdır. Yani aynı yoğunlukta bir koşu antrenmanında daha çok enerji harcayabilecek ve yorulabilecekken, kürek ile aynı şeyi daha az yorularak gerçekleştirebilirsiniz.

Vücudu Çok Yönlü Çalıştırır

Son derece çok yönlü bir antrenman türü olan kürek çekme, çoğu spor salonunda sıkça tercih ediliyor. Küreği bu kadar çekici yapan özelliklerinin arasında çok yönlü kas çalıştırması geliyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda veya dayanıklılık antrenmanlarında bulunan kürek çekme egzersizi, vücuda birçok konudan faydalı. Bu faydalar aerobik zindeliği geliştirme, kalbe, akciğere ve genel sağlığa fayda sağlama, güç ve dayanıklılığı artırma ve bacakları kuvvetlendirme olarak açıklanıyor.

Duruşu Düzeltir

Doğru formda kürek çekmek, duruşu güçlendiriyor ve düzeltiyor. Bu sebepten dolayı spora yeni adım atan hemen hemen herkes, programına genellikle kürek egzersizini ekliyor. Böylelikle egzersiz hayatlarına yeni girdikleri bu dönemlerde duruşlarını düzeltmeye başlayarak fiziksel olarak düzgün bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler, kürek çekme egzersizine daha çok güveniyor. Ancak herhangi bir sakatlık yaşamamak ve doğru formda yapmayı öğrenmek için öncelikle bir eğitmenle çalışmanızda ve bu konuyla alakalı öğretici bilgiler edinmenizde fayda var.

Kalp Sağlığını Korur

Mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz olan kürek çekme, kardiyo yapmak isteyenlerin ilk tercihleri arasında. Bunun sebebi ise kürek egzersizi sırasında kalp hızının bir anda artmasından ziyade bu hızın kademeli olarak artıyor olması ve bu sayede vücudunuzun olumsuz yönde etkilenmemesi. Yavaş yavaş artan kalp hızı ile egzersiz yoğunluğunuzu kontrollü olarak artırabilmeniz bu egzersiz ile kolaylaşıyor. Dolayısıyla eğer yüksek yoğunluklu bir kürek antrenmanı gerçekleştirmek istiyorsanız kürek egzersizinin başından sonuna kadar planlı ve programlı şekilde egzersiz yoğunluğunuzu da artırabilirsiniz ve kalbinizi yormazsınız.

Kürek Hareketi ile Tüm Kaslar Çalışır

Kürek çekme hareketi birçok hareketin aksine tek bir kas grubuna odaklanmıyor ve tüm kasları çalıştırıyor. Hareketi tamamlarken özellikle bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu gerçekleştiriliyor ve böylece baldır, uyluk, kalça bölgesindeki tüm kaslarını çalıştırılmasına da izin veriliyor. Kollar ve gövde de aynı oranda çalışarak esnekliğini korumaya devam ediyor. Hem üst gövde güçleniyor hem de bacaklar her zamankinden daha kuvvetli ve kaslı duruma geliyor.

Kürek Çekmek Hangi Kasları Daha Çok Çalıştırıyor?

Kürek makinesi oldukça fonksiyonel bir cihazdır. Bu egzersiz ile çalıştırmaya ve güçlendirmeye ihtiyaç duyduğunuz çeşitli kas gruplarını en etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.

Quad Kasları

Bacakların bükülmesi ve uzatılması sayesinde quad kasları da dahil olmak üzere bacaklarınızdaki birçok kas çalışır. Yaygın bilinenin aksine aslında kürek çekme hareketi sadece üst bedeniniz için değildir. Bacak kuvveti de elbette ki gereklidir çünkü bu şekilde kendinizi itersiniz. Böylelikle quad kaslarınız iyice çalışır.

Sırt Kasları

Kürek çekme egzersizi sırasında gövdenizden aldığınız desteği sırt kaslarınızla da paylaştırıyor olacağınız için bu hareket sırt kaslarınızı da çalıştırır. Pedalı geri çekerken özellikle sırt ve bel kaslarınız fazlaca çalışır.

Trapez ve Rhomboid Kasları

Kürek çekme esnasında kuvvetlenen trapez ve rhomboid kasları, omzunuzun ve sırtınızın duruşunu geliştiren önemli kaslardır. Ek olarak, bu kaslar sırtınızı genişletir ve ağrının önlenmesine yardımcı olurlar. Dolayısıyla duruş bozukluklarını ortadan kaldırmak istiyorsanız, kürek egzersizi size bu konuda yardımcı olabilir.

Karın Kasları

Kürek egzersizi karın kaslarınızı da çalıştırır. Ayrıca vücudunuzun dik durmaya yarayan kasları da çalışır. Sırtınızı geriye doğru iterek, bu kas grubunu çalıştırırsınız ve böylelikle hem karın kaslarınız güçlenir hem de doğru orantılı şekilde duruşunuz da düzelir.

Üst Vücut Kasları

Pektoral, deltoid, biceps ve triceps kasları da kürek çekme sırasında aktif hale gelir. Tüm bu kaslar, kürek makinesinde yaptığımız kol hareketleriyle çalışır. Böylelikle kol kaslarınız da güçlenir ve vücudun kas kütlesi artar.

Kürek Makinesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Öncelikle kürek makinesine oturun ve ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin. Daha sonra her pedalı ayağınızın boyuna göre ayarlayın. Bant ayağınızın ortasında olacak şekilde yer alsın. Daha sonra rahat olup olmadığınızı kontrol etmek için bacaklarınızı esnetip tekrar bükün. Eğer rahatsanız, kürek çekme hareketine başlayabilirsiniz.

Ağırlık egzersizlerinin faydalarını merak ediyor musunuz? Hemen tıklayın!

Reklam

Depresyondan Kurtulma Yolları

Yazar

Pınar Şen

Depresyon toplumda oldukça yaygın olan ve şiddetine bağlı olarak günlük yaşamı etkileyen bir durumdur. Elinize bir kutu dondurma alıp battaniyeye sarılmak ve TV karşısına geçmek, morali bozuk olan çoğu kişinin “depresyondayım” diyerek yaptığı bir şeydir. Oysa kendisinin bunların çok daha ötesinde bir duygu olduğunu gerçekten yaşayanlar bilir.

Söylediklerimiz sizi yanıltmasın. Depresyondan kurtulmak veya önlemek için devreye koyabileceğiniz birçok yaşam tarzı değişikliği ve stres yönetimi tekniği var. İşe, depresif dönemler yaşamamıza neden olabilecek belirli tetikleyicileri azaltarak başlayabilirsiniz. Tetikleyiciler herkes için farklı olsa da depresyonun gelişini önlemek veya kurtulmak için uygulayabileceğiniz tavsiyeleri sıralıyoruz.

Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz yapmak ruh sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Mayo Clinic’e göre egzersiz, depresyonun tedavisine ve önlenmesine birkaç önemli yolla yardımcı olabilir:

Vücut ısınızı arttırır, bu da merkezi bölge üzerinde sakinleştirici bir etki sunar.
Ruh halini iyileştirebilecek endorfin gibi kimyasallar salgılanmasını sağlar.
Depresyonu kötüleştirebilecek kimyasalları azaltır.

Her türlü fiziksel egzersiz, depresyon tedavisine yardımcı olabilir. Daha aktif olmak için spor salonuna yazılabilir, bir topluluğun parçası olmak adına grup egzersizi derslerine katılabilirsiniz. Gün içinde ise asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Sosyal Medyada Geçirdiğiniz Zamanını Azaltın

Araştırmalar, artan sosyal medya kullanımının depresyona ve düşük benlik saygısına neden olabileceğini veya katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanını sınırlamak, depresyonu önlemeye yardımcı olabilir.

Güçlü İlişkiler Kurun

Depresyondan kaçınmak için aktif bir sosyal hayata sahip olmak önemlidir. Araştırmalar, “yeterli” sosyal desteğe sahip olmanın depresyona karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Hayatınız yoğun olsa bile arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli olarak iletişim kurduğunuzdan emin olun. Mümkün olduğunca sosyal etkinliklere katılmak ve insanlarla tanışmanıza yardımcı olacak hobiler bulmak, yeni ilişkiler kurmanıza da yardımcı olabilir.

Bol Bol Uyuyun

Bol ve kaliteli uyku hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için gereklidir. National Sleep Foundation’a göre uykusuzluk çeken kişilerin, iyi uyuyanlara kıyasla on kat daha fazla depresyon geliştirme riski bulunuyor. Daha iyi uyumak için yatmadan iki saat önce ekrana bakmayı bırakın ve güneş ışığını içeri geçirmeyen kalın perdeler kullanın.
Daha iyi uyumanız yardımcı olan besinler ile ilerlemeyi deneyin.

Toksik İnsanlardan Uzak Durun

Hepimiz kendimizi kötü hissettiren “o” kişiyle tanıştık. Bazen düpedüz zorba olabiliyorlar bazen de garip bir şekilde modumuzu düşürüyorlar. Durum ne olursa olsun, kendinize olan saygımızı azaltmak adına toksik insanlardan kaçının. 2012’de yapılan bir araştırma, olumsuz sosyal etkileşimlerin; sitokinler olarak adlandırılan iki proteinin daha yüksek seviyede görülmesiyle bağlantılı olduğunu buldu. Bu iki protein ise inflamasyon ve depresyon ile ilişkilidir.

Sağlıklı Beslenin

Araştırmalar, düzenli olarak yüksek yağlı bir diyet uygulamanın, depresyona neden olan kronik stres ile benzer etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, sağlıksız bir diyet; vücudu fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak adına ihtiyaç duyduğu hayati besinlerden de yoksun bırakabilir. Yapabileceklerinize gelecek olursak:

Yağsız protein, bol meyve ve sebze ile dengeli bir şekilde beslenin.
Yüksek şekerli ve yağlı yiyecekleri azaltın.
Beslenme düzeninizden İşlenmiş gıdaları mümkün olduğunca çıkarın.
Somon veya fındık gibi yiyeceklerle beslenme düzeninize daha fazla omega-3 ekleyin.

Sağlıklı Bir Kiloda Kalın

Obezite, özellikle diğer insanların yargılarını ve eleştirilerini eklemeye başladığınızda; maalesef düşük benlik saygısına neden olabiliyor. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre, obezlik ve depresyon arasında, açık bir ilişki bulunuyor. Ulusal bir anket, depresyondan muzdarip yetişkinlerin yüzde 43’ünün obez olduğunu belirtiyor. Ek olarak, depresyonda olan yetişkinlerin obez olma olasılığının, depresyonda olmayanlara göre daha fazla olduğu belirtiliyor. Düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve iyi beslenmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.

Kronik Rahatsızlıkları Yönetin

Tirioid gibi bazı rahatsızlıkların semptomları depresyon belirtileri ile karıştırılma eğilimindedir. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa, öncelikle doktorunuza danışarak bu durumu kontrol altına almanızı öneririz.

Doğum kontrol hapları gibi bir dizi farklı reçeteli ilaç, yan etki olarak ruh hali değişikliğine neden olabilir. Almadan önce ilaç prospektüsünü dikkatlice okuyun. Doktorunuzla konuşarak, başka ilaçlar veya tedavilere durumu çözüp çözemeyeceğini öğrenin.

Tedavi Planınızı Sürdürün

Halihazırda depresyon tedavisi görüyorsanız, depresyondan kurtulmak için terapistinizin size öğrettiği stratejileri ve başa çıkma yollarını uygulayın.

Reklam

Salep Nedir? Nasıl Yapılır?

Yazar

Pınar Şen

Soğuk kış günlerinin vazgeçilmez içeceklerinden biri olan salep, hoş kokusuyla insanın içini ısıtmanın yanı sır pek çok faydayı da beraberinde getiriyor.

Salep, orkide ailesinin birçok türünün sahip olduğu yumru köklerinden elde ediliyor. Kurutulan bu yumrular toz haline getiriliyor. Yumrularının içerisinde çözünebilir lif açısından zengin olan ve sindirim sistemine katkı sağlayan glikomannan bulunuyor. İçeriğinde doğal olarak yer alan nişasta, şeker ve diğer bileşiklerle birlikte sütle karışınca; o bildiğimiz lezzetli ve kıvamlı tat ortaya çıkıyor. Ayrıca kıvam verici özelliği sayesinde dondurma yapımında da kullanılıyor.

Güçlü bir kalsiyum ve protein kaynağı olan salep, sütle kolayca hazırlanabiliyor. Antik dönemlerde tedavi amaçlı olarak da kullanılan salep; kabızlığı ve şişkinliği gidermeye, sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı oluyor. Vücut ısısını artırarak soğuktan korunmaya da yardımcı olduğu için soğuk havalarla birlikte artan grip ve nezle gibi hastalıklarının belirtilerini hafifletebiliyor ve boğaz ağrısına da iyi geliyor. Ayrıca yine çok eski dönemlerden beri afrodizyak etkisi nedeniyle de kullanılıyor.

Salep ve Tarçın İkilisi

Evde hazırlayacağınız salep, şeker oranını kendinize göre ayarlamaya imkan sunduğu için kaliteli bir ara öğün yerine de geçebiliyor. Özellikle tarçınla tüketilmesi kan şekerinin dengelenmesine de katkı sağlıyor. Tarçın üzerine yapılan birçok araştırma, kan şekerinin daha dengeli ve yavaş artmasına katkı sağladığını belirtiyor. Bu sayede salep, uzun süre tok tutan ideal bir ara öğün haline geliyor.

Salep Tarifi

Malzemeler

1 litre süt
1 yemek kaşığı toz salep
1,5 yemek kaşığı şeker (isteğe bağlı)
Tarçın

Yapılışı

Öncelikle daha rahat homojen hale gelmesi için sütü ve şekeri ayrı kapta karıştırın. Sütü bir tencereye alın ve kaynatın. Salep ve şeker karışımını yavaş yavaş kaynayan süte ilave edin. Topaklanmaması için sürekli karıştırın. Kıvam kazandıktan sonra ocaktan alın. Kupalara doldurun ve üzerine tarçın serpiştirin. Artan salebi bir şişe veya kavanoza koyup 2-3 gün buzdolabında saklayabilirsiniz. Canınız tekrar salep istediğinde ısıtarak aynı şekilde servis edebilirsiniz.

İçerisindeki zencefil ile pek çok faydayı beraberinde getiren altın süt tarifini denemek için tıklayın.

Reklam

En İyi Spor Belgeselleri

Yazar

Begüm Çelebi

Spor dünyasında başarılar başarıları kovalarken tarihe adını yazdıran sporcuların belgeselleri çekilmeye devam ediyor. Ölümsüzlüğü ve evrenselliği belgesellere konu olarak kanıtlayan birçok başarılı sporcunun hikayesi hayran uyandırıcı nitelikte. Spor belgesellerine ilgi duyuyorsanız günümüzde en çok sevilen ve hayranlık uyandıran en iyi spor belgeselleri tam size göre!

İşte en iyi spor belgeselleri…

Senna

Formula 1 yarışlarını takip eden ve seven herkesin bayılarak izleyeceği Senna, Brezilyalı Formula 1 yarışçısı Ayrton Senna’nın hayatı üzerine kurulan belgesel yapım. 1984 senesinde Formula 1 kariyerine başlayan Senna oldukça rekabetçi bir kişiliğe sahip olmasıyla belgeselin nabzını hiç düşürmüyor adeta. 3 Dünya Şampiyonluğu olan bu yarışçının hem rakipleriyle hem de medya ile sürekli devam eden nefes kesici mücadelesi, belgeselin albenisini yükseltiyor. Kariyeri için hayatını ortaya koyan ve kariyerini zirvede tutmaya çalışan Senna’nın başarılı hayat hikayesini izlemeden geçmeyin deriz.

Ronnie Coleman: Kral

Kas inşası sanıldığı kadar kolay bir iş değil ve Ronnie Coleman bunu çok iyi anlatıyor. Bu belgesel özellikle vücut geliştirme sporuna meraklı olanların kesinlikle izlemesi gerekenlerden… Sebebi ise Ronnie Coleman’ın bu belgeselde nasıl efsane haline geldiğini anlatması. Eğer en iyi olmak istiyorsanız, motive olup yolunuza son hızla devam etmeye niyetliyseniz, Ronnie Coleman: Kral tam size göre! Netflix yapımı dizi tüm fitness ve vücut geliştirme meraklıları için oldukça ilgi çekici. Coleman’ın en iyi olmak için ne yollardan geçtiği ve vücudunda bu yollardan geçerken oluşan kalıcı izleri tüm gerçekliğiyle aktaran bu belgeseli kesinlikle izleyin.

When We Were Kings

Senelerin başarılı ismi Muhammed Ali’nin hayatını hiç merak etmiş miydiniz? When We Were Kings tam da bu konunun üzerine eğiliyor ve tüm çarpıcılığıyla Muhammed Ali’nin başarısını beyaz perdeye taşıyor. Bu belgesel genel olarak Muhammed Ali’nin 1974 yılında Zaire’de en büyük rakiplerinden George Foreman ile karşılaşmasını ele alıyor ve rekabetin cesareti nasıl da açığa çıkardığını gözler önüne seriyor. Başarının zorluklarla geldiğine inanıyorsanız bu belgeseli mutlaka izleyin…

Free Solo

Dağcılığın zorlu şartları, havası ve aksiyonları… Free Solo, tüm handikaplarıyla başarılı tırmanışın mucizeliğini bu filmde topluyor. Amerikalı dağcı Alex Honnold’un Yosemite Milli Parkı’nda yer alan El Capitan dağına çıkmasını konu alan bu belgesel heyecanınızı doruklara taşımaya aday. Korku ve heyecanı aynı anda yaşamayı seviyorsanız dağcılığın tüm sırlarını anlatan Free Solo belgesini izlemelisiniz.

Film izlerken sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek için tıklayın!

Formula 1: Drive to Survive

Spor belgesellerinin en iyilerinden biri olan Formula 1: Drive to Survive’ın dünyada milyonlarca hayranı var. Formula 1 yarışlarının perde arkasını ve zorluklarını konu alan bu belgesel iki sezonluk bir yapım ve her bölümü nefes kesici. Formula 1 yarışlarının nasıl olduğunu, başarılı olmak için ne gibi süreçlerden geçilmesi gerektiğini, sürücülerin hayatlarını ve stresli anları merak ediyorsanız hemen izleyin.

Icarus

Spor dünyasındaki doping kullanımına değinen Icarus, Oscar ödüllü belgesellerden biri. Belgeselin yönetmenliğini yapan Bryan Fogel, sporcuların doping kullanması konusunda araştırmalar yapıyor ve doping kullanımını, artıları ve eksileriyle beraber beyaz perdeye yansıtıyor. Bu belgesel aynı zamanda öğretici nitelikte ve Rusya’nın Olimpiyat oyunlarındaki doping skandalları ile ilgili detayları da ortaya koyuyor.

Undefeated

Amerikan futbolu izlenmeye doyulmayan, heyecanı doruklara çıkaran bir spor ve bu sporun belgeseli de kendisi kadar aksiyonlu. Undefeated belgeseli, Manassas Tigers isimli Amerikan futbol takımının hikayesini ele alıyor ve başarı hikayesini gözler önüne seriyor. Azimle başarının yoldaşlığını hissettiren bu belgesel, Amerikan futbolunun mükemmel detaylarını da seyirciye ustaca gösteriyor. Belgesel ise bahsettiğimiz takımın koçu olan Bill Courtney’nin takımla bütünleşip takımın kaderini değiştirmesini konu ediniyor.

The Armstrong Lie

Bisiklet sporunu konu alan The Armstrong Lie, ve yetenekli bisikletçi Lance Armstrong’un kariyerini anlatıyor. Bu belgeselde doping suçlamaları sonrası kariyerini kaybetmek üzere olan ünlü bisiklet sporcusunun zorlu spor hayatı gözler önüne seriliyor. Lance Armstrong spor dünyasındaki bazı hayranlarını ne kadar hayal kırıklığına uğratmış olsa da aynı zamanda dürüst bir sporcu olmanın önemini bir kez daha seyirciye hatırlatıyor. Bisiklet sporunun inceliklerini ve zorluklarını keşfetmek istiyorsanız bu belgeseli mutlaka izleyin.

En iyi 5 basketbol filmini öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Yeni Başlayanlara Özel Hareketler

Yazar

FH TEAM

İster ağırlıklarla henüz tanışıyor ister de uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyor olun… Temel egzersiz hareketlerini iyi bilmezseniz istikrarlı şekilde gelişmek biraz zordur. Şimdi o elinizdeki barı yavaşça yere bırakın ve iki adım geri atın. Öncelikle sizin için hazırladığımız temel hareketleri iyice kavrayın.

Temel Antrenman

Verilen hareketleri sırasıyla her hafta uygulayın. Bir hareketin tüm set ve tekrarlarını tamamladıktan sonra diğerine geçin. Seanslar arasında birer gün dinlenerek haftada üç kez yapın ve dört hafta boyunca sürdürün. İsterseniz ana antrenmanlarınızdan sonra hedeflerinize uygun ek çalışmalar da yapabilirsiniz.

Half-Kneeling Dumbbell Press

Hedefi: Daha üstün omuz kuvveti, kas kütlesi, denge ve merkez dengesi.

Yapılışı: Yarı diz çöker pozisyonundan, öndeki bacağınızın ters tarafındaki elinizle tuttuğunuz dumbbell’ı baş üzerine doğru press yapın.

Not: Yarı diz çöker halde durduğunuzda merkez dengenizi, kalça aktivasyonunu ve omur kuvvetini zorlar, ayrıca kalçanızın hareket kabiliyetini geliştirirsiniz.

Set x Tekrar
1. Hafta 4 x 4
2. Hafta 4 x 5
3. Hafta 4 x 6
4. Hafta 4 x 8

Trap Bar Deadlift

Hedef: Bu hareket, atlama, iniş yapma, yerden bir şeyleri alma, deadlift ve kettlebell swing gibi hareket kalıpları için gerekli olan “yaylanma” devinimini doğru şekilde öğretir.

Yapılışı: Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Barın saplarından kavrayın. Topuklardan güç alarak doğrulun.

Not: Yaylanma hareketine geri dönerken dizlerinizi hafif bükük tutun. Bu sayede daha ileriye yaylanabilirsiniz çünkü hamstring kasları önden esnememiş ve beliniz ile dizlerinizin arka kısmına daha fazla baskı uygulanmamış olur.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 5-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 8-10
4. Hafta 4 x 8-10

Goblet Squat With Dumbbell

Hedef: Bu egzersiz en önemli üç squat numarasını öğretiyor. Kalçalar geride, göğüs yukarıda ve dizler dışarıda. Dumbbell’ın yarattığı karşıt denge de vücudun daha dik durmasını ve daha derine çömelmeyi sağlıyor.

Yapılışı: İki elle dumbbell’ı başından kavrayıp çene seviyesinde tutun. Dirsekler dizlerinize oturana kadar squat yapın; dizlerin iç tarafına otururlarsa daha iyi!

Not: En dip pozisyondayken dirseklerinize dışa ve dizlerinizin içine doğru iterek güçlü bir izometrik duraklama yapın. Gevşeyin ve daha derin bir squat seviyesine inin. Buna “manivela” deniyor. Kalçaların hareket kabiliyetini artıratn bir harekettir.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 8-10
4. Hafta 4 x 10-12

Barfiks

Hedef: Üst sırt bölgesini en iyi çalıştıran hareketlerden biridir. Üstelik gerçek kuvvetinizi de ölçer.

Hedef: Barfiks barını kavrayıp kollarınızı düz açın ve ayaklarınızı yerden havalandırın. Göğsünüzü bara doğru çekin, ardından yavaşça başa dönün.

Not: Çok sayıda barfiks çekebilmek için bu hareketi her açıdan çalışmanız lazım. Setleri ekstra ağırlıklarla tamamlayın. Setlerde eksantrik çalışmaya odaklanın. Tekrarların tepe noktasında izometrik duraklama yapın. Gün içerisinde 3-5 tekrarlı setler tamamlayın. Tekrarların ikinci yarısında da izometrik duraklama yapın.”

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 3-5
2. Hafta 3 x 5-8
3. Hafta 4 x 3-5
4. Hafta 4 x 5-8

Prone Dumbbell Row

Hedef: Prone DB row, üst sırt kuvveti gelişimi ve arka omuz dengesi için harika bir harekettir.

Yapılışı: Eğimli bir sehpaya yüz üstü uzanın. İki elinize birer dumbbell alıp ayak parmaklarınızı sabit şekilde yere koyun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp iki dumbbell’ı yanlarınıza çekin. Tepe noktada 5-8 saniye bekleyin.

Not: Ağırlıkları düz şekilde göğsünüze çekmek yerine dumbbell’ları ceplerinize doğru çekin. Böylece tekniğiniz daha keskin olacak, kanatlar daha çok vurgulanacaktır.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 4-8-10
4. Hafta 4 x 10-12

Bear Crawl

Hedef: Ayı yürüyüşü tüm-vücut ve omurga kuvvetini geliştiren, dengeyi iyileştiren, ağır hareketlere sirayet eden ve bench press ve military press gibi hareketlerdeki kuvvetinizi artırmaya yardımcı bir harekettir. Hatta bilgisayar başında oturmaktan kaynaklanan rahatsızlıkları gidermek için faydalı bir hareket olabilir.

Yapılışı: Aşağı eğilin ve ellerinizi yere konumlandırın. Dört ayak üstünde yürürken dizleri havada, sırtı düz tutun.

Not: Köprü, plank ya da yürüyüş çeşitlerini yaparken omurganızın ve gövdenizin düz bir hatta kalmasına dikkat edin. Böylece formunuz kusursuzlaşacak, belinize fazla baskı binmeyecektir.

Set x Tekrar
1. Hafta 2 x 20 sn
2. Hafta 2 x 30 sn
3. Hafta 2 x 35 sn
4. Hafta 3 x 40 sn

Split Squat

Hedef: Split squat ayak bileği, diz, kalça ve merkez dengesini geliştirirken koordinasyonu da perçinler.

Yapılışı: Ayaklarınızın birini öne, ötekini ise arada 30 cm mesafe olacak şekilde arkaya açın. Gövdenizi dik tutarak, arkadaki diziniz neredeyse yere değene ve öndeki uyluğunuz da yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın.

Not: Bu hareketi yalın ayak yaparak ayağınızın kavsini koruyun. Ağır hareketleri kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6
2. Hafta 3 x 8
3. Hafta 4 x 6
4. Hafta 4 x 8

Reklam

Altın Süt Nedir? Faydaları ve Yapımı

Yazar

Begüm Çelebi

Zerdeçallı süt olarak da bilinen altın süt, tıpkı adı kadar değerli besleyiciliği ile insan sağlığına çok faydalı. Birçok diyetin ve beslenme biçiminin içinde bulunan bu karışım, oldukça dikkat çekiyor ve hergün daha fazla kişi bu karışımı hayatına dahil ediyor.

Peki Nedir Bu “Altın Süt”?

İsminden de anlaşılacağı gibi altın rengine benzeyen bu süt; bağışıklığı güçlendiriyor. Zerdeçal ile yapılan altı süt; zerdeçalın içerisindeki yararlı maddelerin açığa çıkarılması esasına dayanarak hazırlanıyor. Karışımın içine zerdeçalın içerisindeki yararlı maddeleri ortaya çıkarması için karabiber, zeytinyağı, Hindistan cevizi gibi besinler de ilave ediliyor ama en yaygın olanı tarçın ile hazırlanıyor. Bu karışımı tatlandırmak için içerisine bal ekleniyor. Böylece ortaya çıkan bu karışım, bin bir derde deva olarak anlatılmaya devam ediyor.

Zerdeçalın içinde bulunan ve insan sağlığına faydalarıyla ünlü olan kurkumin maddesi bu süt tarifinde karabiber ile birleşerek ortaya çıkıyor ve böylelikle bu sütün faydası ikiye katlanıyor. Ayrıca hem sütün hem zerdeçalın hem de karabiber ve tarçının ayrı ayrı faydalarının olması, yarattığı etkiyi artırıyor. Sütteki protein ve kalsiyum, zerdeçaldaki aminoasitler, mineraller ve C vitamini, karabiberde bulunan A, C, K vitaminleri bir araya gelerek insan sağlığına olumlu etkiler yaratacak bir besin oluşturuluyor. Altın süt tarifine eklenen bal ise keyifli bir tüketim sağlamasının yanı sıra, bu karışımın çok daha güçlü bir hale gelmesine katkıda bulunuyor.

İşte altın sütün en önemli faydaları…

Altın Sütün Mucizevi Faydaları

1. Antioksidan Doludur

Asya mutfağının popüler baharatı zerdeçal güçlü bir antioksidan kaynağı. Zerdeçalın aktif bileşeni olan kurkumin, güçlü antioksidan özelliklerinden dolayı alternatif tıpta sıkça kullanılıyor. Mucize olarak anılan bu baharat özellikle kış mevsiminde ihtiyaç duyduğumuz antioksidan desteğini bize sağlayabiliyor. Antioksidanlar, vücudumuzdaki hücre hasarıyla savaşan ve koruyan bileşiklerdir. Hücrelerimizin iyi bir şekilde çalışabilmesi için antioksidanlar gereklidir ve zerdeçal bu bakımdan vücudumuza iyi gelir.

2. Enflamasyonu ve Eklem Ağrılarını Azaltmaya Yardımcı Olur

Altın süt; içerdiği bileşenler sayesinde güçlü bir ağrı kesici görevi görebiliyor. Araştırmalar, zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğundan bahsediyor. Düzenli kullanıldığında kronik inflamasyonu azaltarak ağrı seviyesini düşürmeye yardımcı olabilen altın süt, aynı zamanda da Alzheimer ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarda önemli bir rol oynamakta. Yani altın süt tüketerek eklem ağrılarınızı azaltabilir, eklem sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

3. Zerdeçal Ruh Halini İyileştirebilir

Genellikle kış aylarında sıkça rastlanılan bazı ruh hali değişiklikleri zerdeçal tüketmekle hafifleyebilir. Bazı çalışmalar zerdeçalın etken maddesi olan kurkumin bileşeninin ruh halini iyileştirebildiğinden ve depresyon semptomlarını azaltabildiğinden bahsediyor. Düzenli olarak altın süt tüketerek modunuzu olumlu yönde değiştirebilir, varsa depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

4. Hafızayı ve Beyin Fonksiyonlarını İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Altın süt, beyin sağlığınız için de iyi olabilir. Beyindeki nöronların daha iyi çalışmasında kurkumin maddesinin etkileri üzerine yapılan çalışmalar devam ediyor. Beynin yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olan ve beyin hücrelerinin büyümesini destekleyen beyin kaynaklı nörotrofik faktör düzeyleri, kurkumin sayesinde artırılabiliyor ve böylece beyin fonksiyonları iyileşebiliyor. Düşük nörotrofik faktör düzeyleri ise Alzheimer gibi hastalıklara sebep olabiliyor ve beyin sağlığını olumsuz etkileyebiliyor. Ayrıca altın süt tarifinde bulunan tarçın ise Parkinson hastalığının semptomlarını azaltmaya yardımcı olabiliyor ve hayvanlar üzerinde yapılan çoğu deneyde, beyin fonksiyonlarını iyileştirici etkisi olduğu belirtiliyor.

5. Antibakteriyel Özelliklere Sahiptir

Özellikle soğuk algınlığına karşı antibakteriyel çözümler aradığımız şu dönemlerde altın süt size yardımcı olabilir. Altın süt, Hindistan’da oldukça popülerdir ve soğuk algınlığına karşı çare amacıyla kullanılır. Bazı bilimsel çalışmalar ise zerdaçalın içinde yer alan kurkuminin, enfeksiyonları önlemeye ve bunlarla savaşmaya yardımcı olacak özellikler barındırdığını söylüyor. Araştırmalar hala devam etse de altın süt, soğuk algınlığında sıkça tüketilen besinler arasında yer alıyor. Ayrıca bazı diğer laboratuvar çalışmaları, tarçındaki sinnamaldehit adlı aktif bileşenin, bakteri üremesini engelleyebileceğini gösteriyor.

Siz de evinizde bu karışımı kolayca hazırlayarak faydalarından yararlanabilirsiniz!

Altın Süt Tarifi

2 Kişilik

Malzemeler:

2 su bardağı süt

2 çay kaşığı toz zerdeçal

Bir tutam karabiber

Çubuk veya toz tarçın (toz tarçın kullanacaksanız 1 çay kaşığı)

İstenilen miktarda bal

Yapılışı:

Karabiber, zerdeçal ve sütü bir tencereye alın. Kızık ateşte pişirmeye başlayın. Karışımı kıvam alana kadar sürekli karıştırın. Karışım kaynamaya başladığında ocaktan alın ve içebileceğiniz sıcaklığa gelmesini bekleyin. Daha sonra dilediğiniz kadar bal ekleyin ve ardından üzerine tarçın serpin.

Bağışıklığınızı güçlendirecek C vitamini deposu içecek tarifleri için tıklayın!

Reklam

1...151617...239 239 Sayfanın 16. Sayfası