Depresyon toplumda oldukça yaygın olan ve şiddetine bağlı olarak günlük yaşamı etkileyen bir durumdur. Elinize bir kutu dondurma alıp battaniyeye sarılmak ve TV karşısına geçmek, morali bozuk olan çoğu kişinin “depresyondayım” diyerek yaptığı bir şeydir. Oysa kendisinin bunların çok daha ötesinde bir duygu olduğunu gerçekten yaşayanlar bilir.
Söylediklerimiz sizi yanıltmasın. Depresyondan kurtulmak veya önlemek için devreye koyabileceğiniz birçok yaşam tarzı değişikliği ve stres yönetimi tekniği var. İşe, depresif dönemler yaşamamıza neden olabilecek belirli tetikleyicileri azaltarak başlayabilirsiniz. Tetikleyiciler herkes için farklı olsa da depresyonun gelişini önlemek veya kurtulmak için uygulayabileceğiniz tavsiyeleri sıralıyoruz.
Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak ruh sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Mayo Clinic’e göre egzersiz, depresyonun tedavisine ve önlenmesine birkaç önemli yolla yardımcı olabilir:
- Vücut ısınızı arttırır, bu da merkezi bölge üzerinde sakinleştirici bir etki sunar.
- Ruh halini iyileştirebilecek endorfin gibi kimyasallar salgılanmasını sağlar.
- Depresyonu kötüleştirebilecek kimyasalları azaltır.
Her türlü fiziksel egzersiz, depresyon tedavisine yardımcı olabilir. Daha aktif olmak için spor salonuna yazılabilir, bir topluluğun parçası olmak adına grup egzersizi derslerine katılabilirsiniz. Gün içinde ise asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Sosyal Medyada Geçirdiğiniz Zamanını Azaltın
Araştırmalar, artan sosyal medya kullanımının depresyona ve düşük benlik saygısına neden olabileceğini veya katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanını sınırlamak, depresyonu önlemeye yardımcı olabilir.
Güçlü İlişkiler Kurun
Depresyondan kaçınmak için aktif bir sosyal hayata sahip olmak önemlidir. Araştırmalar, “yeterli” sosyal desteğe sahip olmanın depresyona karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Hayatınız yoğun olsa bile arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli olarak iletişim kurduğunuzdan emin olun. Mümkün olduğunca sosyal etkinliklere katılmak ve insanlarla tanışmanıza yardımcı olacak hobiler bulmak, yeni ilişkiler kurmanıza da yardımcı olabilir.
Bol Bol Uyuyun
Bol ve kaliteli uyku hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için gereklidir. National Sleep Foundation’a göre uykusuzluk çeken kişilerin, iyi uyuyanlara kıyasla on kat daha fazla depresyon geliştirme riski bulunuyor. Daha iyi uyumak için yatmadan iki saat önce ekrana bakmayı bırakın ve güneş ışığını içeri geçirmeyen kalın perdeler kullanın.
Daha iyi uyumanız yardımcı olan besinler ile ilerlemeyi deneyin.
Toksik İnsanlardan Uzak Durun
Hepimiz kendimizi kötü hissettiren “o” kişiyle tanıştık. Bazen düpedüz zorba olabiliyorlar bazen de garip bir şekilde modumuzu düşürüyorlar. Durum ne olursa olsun, kendinize olan saygımızı azaltmak adına toksik insanlardan kaçının. 2012’de yapılan bir araştırma, olumsuz sosyal etkileşimlerin; sitokinler olarak adlandırılan iki proteinin daha yüksek seviyede görülmesiyle bağlantılı olduğunu buldu. Bu iki protein ise inflamasyon ve depresyon ile ilişkilidir.
Sağlıklı Beslenin
Araştırmalar, düzenli olarak yüksek yağlı bir diyet uygulamanın, depresyona neden olan kronik stres ile benzer etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, sağlıksız bir diyet; vücudu fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak adına ihtiyaç duyduğu hayati besinlerden de yoksun bırakabilir. Yapabileceklerinize gelecek olursak:
- Yağsız protein, bol meyve ve sebze ile dengeli bir şekilde beslenin.
- Yüksek şekerli ve yağlı yiyecekleri azaltın.
- Beslenme düzeninizden İşlenmiş gıdaları mümkün olduğunca çıkarın.
- Somon veya fındık gibi yiyeceklerle beslenme düzeninize daha fazla omega-3 ekleyin.
Sağlıklı Bir Kiloda Kalın
Obezite, özellikle diğer insanların yargılarını ve eleştirilerini eklemeye başladığınızda; maalesef düşük benlik saygısına neden olabiliyor. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre, obezlik ve depresyon arasında, açık bir ilişki bulunuyor. Ulusal bir anket, depresyondan muzdarip yetişkinlerin yüzde 43’ünün obez olduğunu belirtiyor. Ek olarak, depresyonda olan yetişkinlerin obez olma olasılığının, depresyonda olmayanlara göre daha fazla olduğu belirtiliyor. Düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve iyi beslenmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.
Kronik Rahatsızlıkları Yönetin
Tirioid gibi bazı rahatsızlıkların semptomları depresyon belirtileri ile karıştırılma eğilimindedir. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa, öncelikle doktorunuza danışarak bu durumu kontrol altına almanızı öneririz.
Doğum kontrol hapları gibi bir dizi farklı reçeteli ilaç, yan etki olarak ruh hali değişikliğine neden olabilir. Almadan önce ilaç prospektüsünü dikkatlice okuyun. Doktorunuzla konuşarak, başka ilaçlar veya tedavilere durumu çözüp çözemeyeceğini öğrenin.
Tedavi Planınızı Sürdürün
Halihazırda depresyon tedavisi görüyorsanız, depresyondan kurtulmak için terapistinizin size öğrettiği stratejileri ve başa çıkma yollarını uygulayın.