En İyi Spor Belgeselleri

Yazar

-

Spor dünyasında başarılar başarıları kovalarken tarihe adını yazdıran sporcuların belgeselleri çekilmeye devam ediyor. Ölümsüzlüğü ve evrenselliği belgesellere konu olarak kanıtlayan birçok başarılı sporcunun hikayesi hayran uyandırıcı nitelikte. Spor belgesellerine ilgi duyuyorsanız günümüzde en çok sevilen ve hayranlık uyandıran en iyi spor belgeselleri tam size göre!

İşte en iyi spor belgeselleri…

Senna

Formula 1 yarışlarını takip eden ve seven herkesin bayılarak izleyeceği Senna, Brezilyalı Formula 1 yarışçısı Ayrton Senna’nın hayatı üzerine kurulan belgesel yapım. 1984 senesinde Formula 1 kariyerine başlayan Senna oldukça rekabetçi bir kişiliğe sahip olmasıyla belgeselin nabzını hiç düşürmüyor adeta. 3 Dünya Şampiyonluğu olan bu yarışçının hem rakipleriyle hem de medya ile sürekli devam eden nefes kesici mücadelesi, belgeselin albenisini yükseltiyor. Kariyeri için hayatını ortaya koyan ve kariyerini zirvede tutmaya çalışan Senna’nın başarılı hayat hikayesini izlemeden geçmeyin deriz.

Ronnie Coleman: Kral

Kas inşası sanıldığı kadar kolay bir iş değil ve Ronnie Coleman bunu çok iyi anlatıyor. Bu belgesel özellikle vücut geliştirme sporuna meraklı olanların kesinlikle izlemesi gerekenlerden… Sebebi ise Ronnie Coleman’ın bu belgeselde nasıl efsane haline geldiğini anlatması. Eğer en iyi olmak istiyorsanız, motive olup yolunuza son hızla devam etmeye niyetliyseniz, Ronnie Coleman: Kral tam size göre! Netflix yapımı dizi tüm fitness ve vücut geliştirme meraklıları için oldukça ilgi çekici. Coleman’ın en iyi olmak için ne yollardan geçtiği ve vücudunda bu yollardan geçerken oluşan kalıcı izleri tüm gerçekliğiyle aktaran bu belgeseli kesinlikle izleyin.

When We Were Kings

Senelerin başarılı ismi Muhammed Ali’nin hayatını hiç merak etmiş miydiniz? When We Were Kings tam da bu konunun üzerine eğiliyor ve tüm çarpıcılığıyla Muhammed Ali’nin başarısını beyaz perdeye taşıyor. Bu belgesel genel olarak Muhammed Ali’nin 1974 yılında Zaire’de en büyük rakiplerinden George Foreman ile karşılaşmasını ele alıyor ve rekabetin cesareti nasıl da açığa çıkardığını gözler önüne seriyor. Başarının zorluklarla geldiğine inanıyorsanız bu belgeseli mutlaka izleyin…

Free Solo

Dağcılığın zorlu şartları, havası ve aksiyonları… Free Solo, tüm handikaplarıyla başarılı tırmanışın mucizeliğini bu filmde topluyor. Amerikalı dağcı Alex Honnold’un Yosemite Milli Parkı’nda yer alan El Capitan dağına çıkmasını konu alan bu belgesel heyecanınızı doruklara taşımaya aday. Korku ve heyecanı aynı anda yaşamayı seviyorsanız dağcılığın tüm sırlarını anlatan Free Solo belgesini izlemelisiniz.

Film izlerken sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek için tıklayın!

Formula 1: Drive to Survive

Spor belgesellerinin en iyilerinden biri olan Formula 1: Drive to Survive’ın dünyada milyonlarca hayranı var. Formula 1 yarışlarının perde arkasını ve zorluklarını konu alan bu belgesel iki sezonluk bir yapım ve her bölümü nefes kesici. Formula 1 yarışlarının nasıl olduğunu, başarılı olmak için ne gibi süreçlerden geçilmesi gerektiğini, sürücülerin hayatlarını ve stresli anları merak ediyorsanız hemen izleyin.

Icarus

Spor dünyasındaki doping kullanımına değinen Icarus, Oscar ödüllü belgesellerden biri. Belgeselin yönetmenliğini yapan Bryan Fogel, sporcuların doping kullanması konusunda araştırmalar yapıyor ve doping kullanımını, artıları ve eksileriyle beraber beyaz perdeye yansıtıyor. Bu belgesel aynı zamanda öğretici nitelikte ve Rusya’nın Olimpiyat oyunlarındaki doping skandalları ile ilgili detayları da ortaya koyuyor.

Undefeated

Amerikan futbolu izlenmeye doyulmayan, heyecanı doruklara çıkaran bir spor ve bu sporun belgeseli de kendisi kadar aksiyonlu. Undefeated belgeseli, Manassas Tigers isimli Amerikan futbol takımının hikayesini ele alıyor ve başarı hikayesini gözler önüne seriyor. Azimle başarının yoldaşlığını hissettiren bu belgesel, Amerikan futbolunun mükemmel detaylarını da seyirciye ustaca gösteriyor. Belgesel ise bahsettiğimiz takımın koçu olan Bill Courtney’nin takımla bütünleşip takımın kaderini değiştirmesini konu ediniyor.

The Armstrong Lie

Bisiklet sporunu konu alan The Armstrong Lie, ve yetenekli bisikletçi Lance Armstrong’un kariyerini anlatıyor. Bu belgeselde doping suçlamaları sonrası kariyerini kaybetmek üzere olan ünlü bisiklet sporcusunun zorlu spor hayatı gözler önüne seriliyor. Lance Armstrong spor dünyasındaki bazı hayranlarını ne kadar hayal kırıklığına uğratmış olsa da aynı zamanda dürüst bir sporcu olmanın önemini bir kez daha seyirciye hatırlatıyor. Bisiklet sporunun inceliklerini ve zorluklarını keşfetmek istiyorsanız bu belgeseli mutlaka izleyin.

En iyi 5 basketbol filmini öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Yeni Başlayanlara Özel Hareketler

Yazar

FH TEAM

-

0

İster ağırlıklarla henüz tanışıyor ister de uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyor olun… Temel egzersiz hareketlerini iyi bilmezseniz istikrarlı şekilde gelişmek biraz zordur. Şimdi o elinizdeki barı yavaşça yere bırakın ve iki adım geri atın. Öncelikle sizin için hazırladığımız temel hareketleri iyice kavrayın.

Temel Antrenman

Verilen hareketleri sırasıyla her hafta uygulayın. Bir hareketin tüm set ve tekrarlarını tamamladıktan sonra diğerine geçin. Seanslar arasında birer gün dinlenerek haftada üç kez yapın ve dört hafta boyunca sürdürün. İsterseniz ana antrenmanlarınızdan sonra hedeflerinize uygun ek çalışmalar da yapabilirsiniz.

Half-Kneeling Dumbbell Press

Hedefi: Daha üstün omuz kuvveti, kas kütlesi, denge ve merkez dengesi.

Yapılışı: Yarı diz çöker pozisyonundan, öndeki bacağınızın ters tarafındaki elinizle tuttuğunuz dumbbell’ı baş üzerine doğru press yapın.

Not: Yarı diz çöker halde durduğunuzda merkez dengenizi, kalça aktivasyonunu ve omur kuvvetini zorlar, ayrıca kalçanızın hareket kabiliyetini geliştirirsiniz.

Set x Tekrar
1. Hafta 4 x 4
2. Hafta 4 x 5
3. Hafta 4 x 6
4. Hafta 4 x 8

Trap Bar Deadlift

Hedef: Bu hareket, atlama, iniş yapma, yerden bir şeyleri alma, deadlift ve kettlebell swing gibi hareket kalıpları için gerekli olan “yaylanma” devinimini doğru şekilde öğretir.

Yapılışı: Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Barın saplarından kavrayın. Topuklardan güç alarak doğrulun.

Not: Yaylanma hareketine geri dönerken dizlerinizi hafif bükük tutun. Bu sayede daha ileriye yaylanabilirsiniz çünkü hamstring kasları önden esnememiş ve beliniz ile dizlerinizin arka kısmına daha fazla baskı uygulanmamış olur.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 5-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 8-10
4. Hafta 4 x 8-10

Goblet Squat With Dumbbell

Hedef: Bu egzersiz en önemli üç squat numarasını öğretiyor. Kalçalar geride, göğüs yukarıda ve dizler dışarıda. Dumbbell’ın yarattığı karşıt denge de vücudun daha dik durmasını ve daha derine çömelmeyi sağlıyor.

Yapılışı: İki elle dumbbell’ı başından kavrayıp çene seviyesinde tutun. Dirsekler dizlerinize oturana kadar squat yapın; dizlerin iç tarafına otururlarsa daha iyi!

Not: En dip pozisyondayken dirseklerinize dışa ve dizlerinizin içine doğru iterek güçlü bir izometrik duraklama yapın. Gevşeyin ve daha derin bir squat seviyesine inin. Buna “manivela” deniyor. Kalçaların hareket kabiliyetini artıratn bir harekettir.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 8-10
4. Hafta 4 x 10-12

Barfiks

Hedef: Üst sırt bölgesini en iyi çalıştıran hareketlerden biridir. Üstelik gerçek kuvvetinizi de ölçer.

Hedef: Barfiks barını kavrayıp kollarınızı düz açın ve ayaklarınızı yerden havalandırın. Göğsünüzü bara doğru çekin, ardından yavaşça başa dönün.

Not: Çok sayıda barfiks çekebilmek için bu hareketi her açıdan çalışmanız lazım. Setleri ekstra ağırlıklarla tamamlayın. Setlerde eksantrik çalışmaya odaklanın. Tekrarların tepe noktasında izometrik duraklama yapın. Gün içerisinde 3-5 tekrarlı setler tamamlayın. Tekrarların ikinci yarısında da izometrik duraklama yapın.”

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 3-5
2. Hafta 3 x 5-8
3. Hafta 4 x 3-5
4. Hafta 4 x 5-8

Prone Dumbbell Row

Hedef: Prone DB row, üst sırt kuvveti gelişimi ve arka omuz dengesi için harika bir harekettir.

Yapılışı: Eğimli bir sehpaya yüz üstü uzanın. İki elinize birer dumbbell alıp ayak parmaklarınızı sabit şekilde yere koyun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp iki dumbbell’ı yanlarınıza çekin. Tepe noktada 5-8 saniye bekleyin.

Not: Ağırlıkları düz şekilde göğsünüze çekmek yerine dumbbell’ları ceplerinize doğru çekin. Böylece tekniğiniz daha keskin olacak, kanatlar daha çok vurgulanacaktır.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 4-8-10
4. Hafta 4 x 10-12

Bear Crawl

Hedef: Ayı yürüyüşü tüm-vücut ve omurga kuvvetini geliştiren, dengeyi iyileştiren, ağır hareketlere sirayet eden ve bench press ve military press gibi hareketlerdeki kuvvetinizi artırmaya yardımcı bir harekettir. Hatta bilgisayar başında oturmaktan kaynaklanan rahatsızlıkları gidermek için faydalı bir hareket olabilir.

Yapılışı: Aşağı eğilin ve ellerinizi yere konumlandırın. Dört ayak üstünde yürürken dizleri havada, sırtı düz tutun.

Not: Köprü, plank ya da yürüyüş çeşitlerini yaparken omurganızın ve gövdenizin düz bir hatta kalmasına dikkat edin. Böylece formunuz kusursuzlaşacak, belinize fazla baskı binmeyecektir.

Set x Tekrar
1. Hafta 2 x 20 sn
2. Hafta 2 x 30 sn
3. Hafta 2 x 35 sn
4. Hafta 3 x 40 sn

Split Squat

Hedef: Split squat ayak bileği, diz, kalça ve merkez dengesini geliştirirken koordinasyonu da perçinler.

Yapılışı: Ayaklarınızın birini öne, ötekini ise arada 30 cm mesafe olacak şekilde arkaya açın. Gövdenizi dik tutarak, arkadaki diziniz neredeyse yere değene ve öndeki uyluğunuz da yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın.

Not: Bu hareketi yalın ayak yaparak ayağınızın kavsini koruyun. Ağır hareketleri kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6
2. Hafta 3 x 8
3. Hafta 4 x 6
4. Hafta 4 x 8

Reklam

Altın Süt Nedir? Faydaları ve Yapımı

Yazar

Begüm Çelebi

-

0

Zerdeçallı süt olarak da bilinen altın süt, tıpkı adı kadar değerli besleyiciliği ile insan sağlığına çok faydalı. Birçok diyetin ve beslenme biçiminin içinde bulunan bu karışım, oldukça dikkat çekiyor ve hergün daha fazla kişi bu karışımı hayatına dahil ediyor.

Peki Nedir Bu “Altın Süt”?

İsminden de anlaşılacağı gibi altın rengine benzeyen bu süt; bağışıklığı güçlendiriyor. Zerdeçal ile yapılan altı süt; zerdeçalın içerisindeki yararlı maddelerin açığa çıkarılması esasına dayanarak hazırlanıyor. Karışımın içine zerdeçalın içerisindeki yararlı maddeleri ortaya çıkarması için karabiber, zeytinyağı, Hindistan cevizi gibi besinler de ilave ediliyor ama en yaygın olanı tarçın ile hazırlanıyor. Bu karışımı tatlandırmak için içerisine bal ekleniyor. Böylece ortaya çıkan bu karışım, bin bir derde deva olarak anlatılmaya devam ediyor.

Zerdeçalın içinde bulunan ve insan sağlığına faydalarıyla ünlü olan kurkumin maddesi bu süt tarifinde karabiber ile birleşerek ortaya çıkıyor ve böylelikle bu sütün faydası ikiye katlanıyor. Ayrıca hem sütün hem zerdeçalın hem de karabiber ve tarçının ayrı ayrı faydalarının olması, yarattığı etkiyi artırıyor. Sütteki protein ve kalsiyum, zerdeçaldaki aminoasitler, mineraller ve C vitamini, karabiberde bulunan A, C, K vitaminleri bir araya gelerek insan sağlığına olumlu etkiler yaratacak bir besin oluşturuluyor. Altın süt tarifine eklenen bal ise keyifli bir tüketim sağlamasının yanı sıra, bu karışımın çok daha güçlü bir hale gelmesine katkıda bulunuyor.

İşte altın sütün en önemli faydaları…

Altın Sütün Mucizevi Faydaları

1. Antioksidan Doludur

Asya mutfağının popüler baharatı zerdeçal güçlü bir antioksidan kaynağı. Zerdeçalın aktif bileşeni olan kurkumin, güçlü antioksidan özelliklerinden dolayı alternatif tıpta sıkça kullanılıyor. Mucize olarak anılan bu baharat özellikle kış mevsiminde ihtiyaç duyduğumuz antioksidan desteğini bize sağlayabiliyor. Antioksidanlar, vücudumuzdaki hücre hasarıyla savaşan ve koruyan bileşiklerdir. Hücrelerimizin iyi bir şekilde çalışabilmesi için antioksidanlar gereklidir ve zerdeçal bu bakımdan vücudumuza iyi gelir.

2. Enflamasyonu ve Eklem Ağrılarını Azaltmaya Yardımcı Olur

Altın süt; içerdiği bileşenler sayesinde güçlü bir ağrı kesici görevi görebiliyor. Araştırmalar, zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğundan bahsediyor. Düzenli kullanıldığında kronik inflamasyonu azaltarak ağrı seviyesini düşürmeye yardımcı olabilen altın süt, aynı zamanda da Alzheimer ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarda önemli bir rol oynamakta. Yani altın süt tüketerek eklem ağrılarınızı azaltabilir, eklem sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

3. Zerdeçal Ruh Halini İyileştirebilir

Genellikle kış aylarında sıkça rastlanılan bazı ruh hali değişiklikleri zerdeçal tüketmekle hafifleyebilir. Bazı çalışmalar zerdeçalın etken maddesi olan kurkumin bileşeninin ruh halini iyileştirebildiğinden ve depresyon semptomlarını azaltabildiğinden bahsediyor. Düzenli olarak altın süt tüketerek modunuzu olumlu yönde değiştirebilir, varsa depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

4. Hafızayı ve Beyin Fonksiyonlarını İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Altın süt, beyin sağlığınız için de iyi olabilir. Beyindeki nöronların daha iyi çalışmasında kurkumin maddesinin etkileri üzerine yapılan çalışmalar devam ediyor. Beynin yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olan ve beyin hücrelerinin büyümesini destekleyen beyin kaynaklı nörotrofik faktör düzeyleri, kurkumin sayesinde artırılabiliyor ve böylece beyin fonksiyonları iyileşebiliyor. Düşük nörotrofik faktör düzeyleri ise Alzheimer gibi hastalıklara sebep olabiliyor ve beyin sağlığını olumsuz etkileyebiliyor. Ayrıca altın süt tarifinde bulunan tarçın ise Parkinson hastalığının semptomlarını azaltmaya yardımcı olabiliyor ve hayvanlar üzerinde yapılan çoğu deneyde, beyin fonksiyonlarını iyileştirici etkisi olduğu belirtiliyor.

5. Antibakteriyel Özelliklere Sahiptir

Özellikle soğuk algınlığına karşı antibakteriyel çözümler aradığımız şu dönemlerde altın süt size yardımcı olabilir. Altın süt, Hindistan’da oldukça popülerdir ve soğuk algınlığına karşı çare amacıyla kullanılır. Bazı bilimsel çalışmalar ise zerdaçalın içinde yer alan kurkuminin, enfeksiyonları önlemeye ve bunlarla savaşmaya yardımcı olacak özellikler barındırdığını söylüyor. Araştırmalar hala devam etse de altın süt, soğuk algınlığında sıkça tüketilen besinler arasında yer alıyor. Ayrıca bazı diğer laboratuvar çalışmaları, tarçındaki sinnamaldehit adlı aktif bileşenin, bakteri üremesini engelleyebileceğini gösteriyor.

Siz de evinizde bu karışımı kolayca hazırlayarak faydalarından yararlanabilirsiniz!

Altın Süt Tarifi

2 Kişilik

Malzemeler:

2 su bardağı süt

2 çay kaşığı toz zerdeçal

Bir tutam karabiber

Çubuk veya toz tarçın (toz tarçın kullanacaksanız 1 çay kaşığı)

İstenilen miktarda bal

Yapılışı:

Karabiber, zerdeçal ve sütü bir tencereye alın. Kızık ateşte pişirmeye başlayın. Karışımı kıvam alana kadar sürekli karıştırın. Karışım kaynamaya başladığında ocaktan alın ve içebileceğiniz sıcaklığa gelmesini bekleyin. Daha sonra dilediğiniz kadar bal ekleyin ve ardından üzerine tarçın serpin.

Bağışıklığınızı güçlendirecek C vitamini deposu içecek tarifleri için tıklayın!

Reklam

En İyi Fitness Tavsiyeleri

Yazar

Pınar Şen

-

0

Fitness yolculuğunuzun neresinde olduğunuzu bilemiyoruz. Ancak bu yolculuğun kendinizi sürekli geliştirmekle devam ettiğinin farkındayız. Aşağıdaki tüyolarla fitness hedeflerinizi bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Öncelikle her antrenman için önemli olan ve bu anlamda aslında tavsiyeden öte bir kural gibi algılanması gereken bir konu ile başlayalım: Her antrenman öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapın. Isınmak, hareketliliği ve esnekliği korumanızı sağlarken, sakatlık yaşama riskinizi de azaltır. Isınmak için walk plank walk-out, lateral lunge, cat cow ya da forward fold to squat gibi hareketleri yapabilirsiniz.

Antrenmanın başında ve sonunda; kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmak ve azaltmak için 5-10 dakika ayırın. Kuvvet antrenmanından önce bacaklarınız, sırtınız ve merkez bölgeniz gibi daha büyük kas gruplarını çalıştıran düşük yoğunluklu kardiyo da yapabilirsiniz.

Uyguladığınız egzersiz türüne göre vereceğimiz önerilere gelecek olursak…

Kardiyo Tavsiyeleri

Koşu rutininizi gözden geçirin: Eğer maratona hazırlamıyorsanız uzun ve yavaş koşuları bir kenara bırakın. Koşunuza birkaç defa 10 ila 60 saniyelik sprint’ler ekleyin. Böylece daha fazla kas inşasına olanak tanırsınız.

Konuşma testi yapın. Eğer her nefeste bir veya iki cümle kuramıyorsanız, kendinizi çok zorluyorsunuzdur. Tabii bilerek yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, durum değişir.

Kilo verme sürecini hızlandırın: Kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve bacak gücünüzü geliştirmek için antrenmanınıza pliometrik; zıplama hareketlerini ekleyin. Böylece hamstring, quad ve kalça kaslarınızı gerçekten şekillendirebilirsiniz. Box jump hareketini deneyin. Ayakta durun ve kutunun ortasına patlayıcı güçle atlayın, ardından tekrar aşağı atlayın. Bu hareketi kondisyonunuza göre 20 kez tekrarlayabilirsiniz.

Eğimi artırın: Yokuşlarda yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda düz yüzeylere nazaran yüzde 25-40 daha fazla kalori yakarsınız ve dayanıklılığınızı artırırsınız. Her zamanki rotanıza kısa yokuşlar ekleyin veya koşu bandındaki eğimi artırın.

Koşu rutininizi güçlendirin. Her koşunun sonunda wall sit hareketini yapmak; quad, hamstring ve kalça kaslarınızı güçlendirecek, hızınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir duvara yaslanın, ardından dizleriniz 45 derece bükülene kadar kalçanızı aşağı indirin. 30-60 saniye boyunca durarak 10 set yapmaya çalışın. Topuklarınızı yerden hafifçe kaldırarak kendinize meydan okuyun: Önce sol topuğunuzu, sonra sağ topuğunuzu kaldırın. Ardından ikisini birlikte kaldırabilirsiniz.

Direnç Antrenmanı Tavsiyeleri

Ağırlığı kendinize göre ayarlayın: Önerilen maksimum tekrar sayısını (genellikle 10-12’dir) yorgun hissetmeden yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın. Bu artış bir seferde yüzde 10-15 oranında olabilir. Eğer önerilen minimum tekrar sayısını (genellikle 8’dir) tamamlayamazsanız, yapabilene kadar ağırlığı azaltın. Son bir veya iki tekrarınız her zaman zor ancak yapılabilir olmalı.

Ağırlık kaldırma seansları arasında bir gün izin yapın: Kas gruplarına, üzerlerine koyduğunuz strese uyum sağlamaları için zaman tanıyın. Örneğin direnç antrenmanları arasında daima 48 saat dinlenin. Eğer her gün ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, arka arkaya seanslarda aynı kasları hedef almayın.

Rutininizin ezbere dönüşmesine izin vermeyin: En az dört haftada bir yaptığınız hareketleri, ağırlığı, set-tekrar sayılarını ve/veya dinlenme sürelerini değiştirin. Journal of Strength and Conditioning Research’te yer alan bir araştırmaya göre, antrenmandan antrenmana set ve tekrar sayısını değiştiren katılımcılar; aynı rutine bağlı kalanlara göre aynı yoğunlukta çalışsalar bile daha fazla güç kazanıyor.

Şınav yoğunluğunu artırın: Squat-thrust push-up hareketi sizi harika bir şekil kazandırabilir çünkü üst bedeninizi, merkez bölgenizi ve alt bedeninizi çalıştırır. Ayrıca çevikliği, gücü ve dayanıklılığı aynı anda geliştirmenize yardımcı olur. Nasıl yapacağınıza gelecek olursak: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Squat pozisyonuna inin ve ellerinizi yere koyun. Ardından bacaklarınızı geriye doğru atın ve plank pozisyonuna geçin. Şınav çekin ve squat pozisyonuna geri dönmek için zıplayın veya bacaklarınızı öne doğru atın. Ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi tekrarlayın. Toplam sekiz tekrar yapın, bir dakika dinlenin ve hareketi aynı şekilde yapın.

Kalçanızı şekillendirin, bacak gününü atlamayın: Direnç egzersizleri söz konusu olduğunda sadece biceps kaslarına yönelmek gibi bir içgüdüyle hareket ediyorsanız, bir daha düşünün. Vücudunuzun derinliklerinde gömülü olan kasları ve bağ dokularını hedef alarak kalça kaslarınızı şekillendirin ve güçlenin. Jump squat gibi yüksek yoğunluklu squat hareketleri yapın.

Antrenmanınızı sağlıklı beslenme seçimleri yaparak desteklemek için Her Sporcunun Bilmesi Gereken Önemli Beslenme Tüyoları başlıklı yazımızı okuyun.

Fitness ekipmanlarına göz atmak için tıklayın.

Reklam

C Vitamini Deposu 5 İçecek

Yazar

Begüm Çelebi

-

0

Kış mevsiminde sıkça rastlanılan soğuk algınlığı, grip gibi durumlar bizi zor durumlara sokabiliyor ve bu durumlarda fiziksel sağlığımızdan ödün verebiliyoruz. Kış soğuklarında hastalanmamak için bağışıklığı kuvvetli tutmak şart. Bunun için özellikle C vitaminli besinler tüketerek bağışıklık sisteminize katkıda bulunabilir, kış mevsimini sağlığınızı koruyarak geçirebilirsiniz.

C vitamini bakımından zengin birçok besin ve tarif elbette ki mevcut ama hepsinden önce C vitaminin yararlarını ve eksiklik belirtilerini öğrenmekte fayda var.

C Vitaminin Bazı Önemli Yararları

C vitamini özellikle kış mevsiminde vücudu korumasının yanı sıra daha birçok faydasıyla daha sağlıklı bir hayatın kapılarını aralıyor.

Kronik Hastalıklara Karşı Koruyor

Vücudumuzun doğal savunma mekanizmasını güçlendirerek kandaki antioksidan miktarını %30 oranında artıran C vitamini, vücudun infalamasyon ile savaşına katkıda bulunuyor. Bu sayede hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardım ediyor.

Yüksek Tansiyonu Dengeliyor

Yüksek tansiyon kalp krizinin en önemli nedenlerinden biri olarak görülüyor ve C vitamini tansiyonun düşürülmesine destek oluyor. Bazı bilimsel çalışmalar C vitamininin kan basıncını düşürdüğünü ve kalp damarlarında rahatlama sağladığını gösteriyor.

Kalp Hastalıklarından Korunmaya Yardımcı Oluyor

Yapılan bir araştırmaya göre 10 yıl boyunca düzenli olarak C vitamini tüketen insanların vitamin takviyesi almayan insanlara oranla yüksek tansiyon, kötü LDL kolesterol ve kalp krizi gibi hastalıklara yakalanma oranı daha az ölçülüyor. Yani, düzenli C vitamini kullanmak kalp hastalıkları gelişimini önlemeye yardım edebiliyor.

Demir Emilimini Artırıyor

Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapımından sorumlu ve vücut boyunca oksijen iletimini sağlıyor. Sağlığmız için önemli olan bu maddenin emilimi C vitamini tarafından artırılıyor ve bitki kaynakları tarafından daha zayıf emilen demirin daha kolay emilmesini sağlıyor.

C Vitamini Eksikliği Belirtileri

Yorgunluk ve huzursuzluk hissetmek
Tırnakların incelmesi ve kırılması
Eklemlerde ağrı ve şişliklerin meydana gelmesi
Güçsüz ve zayıf kemikler
Yaraların çok daha yavaş iyileşmesi
Kolay morarma oluşması ve deri altında küçük mor halkalar
Zayıf bağışıklık sistemi

Kış mevsiminde ihtiyaç duyabileceğiniz takviyeler için tıklayın!

C Vitaminli Tarifler

C vitamini bakımından zengin bu tarifleri deneyerek ve tüketerek kış mevsiminde ihtiyaç duyduğunuz vitamin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz!

1. Vitamin Deposu Enerji Çayı Tarifi

Kış aylarında içinizi ısıtacak C vitamini deposu bu çay size çok iyi gelecek!

Malzemeler:

1 adet portakal

1 adet elma

1 adet greyfurt

2 adet mandalina

3 adet karanfil

1 adet çubuk tarçın

1 litre su

1 çay kaşığı taze zencefil

1 çay kaşığı zerdeçal

Damak tadınıza göre şeker

Yapılışı:

Meyveleri küp halinde doğrayın. Bir tencereye suyu, meyveleri, şekeri, karanfili, zencefil, zerdeçal ve çubuk tarçını ekleyip 10 dakika kaynatın. Kaynadıktan sonra ocağı kapatın. 5 dakika kapağı kapalı olarak çayınızı dinlendirin. Daha sonra tüketin.

2. C Vitaminli Smoothie

Oldukça pratik olan bu tarif ihtiyaç duyduğunuz vitamin desteğini size sağlamaya aday!

Malzemeler:

1/2 portakal

2 adet havuç

1 su bardağı su

1 adet elma

İsteğinize göre buz

Yapılışı:

Tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Çok bekletmeden tüketin.

3. Kışa Özel C Vitamini Çorbası

Kış mevsiminin vazgeçilmezi çorbalar C vitamini bakımından zengin olunca tadına doyulmuyor…

Malzemeler:

4 su bardağı tavuk suyu

1 çay bardağı şehriye

2 adet rendelenmiş havuç

5 dal maydanoz

1 adet portakal suyu

1 adet limon suyu

1 tatlı kaşığı tuz

6 diş sarımsak

5 çorba kaşığı zeytinyağı

2 çorba kaşığı salça

4 adet domates

Yapılışı:

Tavuk suyunu pişirmeye başlayın. Kaynamaya başlayınca salçayı ekleyin. Ezmiş olduğunuz sarımsakları da ilave edin. Rendelenmiş havuçları ve şehriyeyi de ekleyip kaynamaya bırakın. Bu sırada maydanozu blender’dan geçirin. Daha sonra maydanozu, portakal ve limon suyunu da ekleyin. 5 dakika daha kaynattıktan sonra üzerinde zeytinyağı gezdirin.

4. Ispanak, Marul ve Lahana Suyu

Yeşil yapraklı sebzelerden alacağınız C vitamini ile soğuk havalarda hastalıklara kalkan oluşturun!

Malzemeler:

3-5 dal ıspanak

5 yaprak marul

5 yaprak lahana

Bir tutam tuz

Dilediğiniz kadar su

Damak tadınıza göre maydanoz

Yapılışı:

Ispanak, marul ve lahanayı blender’dan geçirin. Daha sonra kıvamını ayarlamak için istediğiniz kadar su ekleyerek karıştırmaya devam edin. Bu sırada tuzu ekleyin ve arzu ettiğiniz kıvama gelince bardağa koyun ve tüketin.

5. Sütlü Brokoli Çorbası Tarifi

Brokolinin eşsiz lezzeti sütün kadifemsi tadıyla buluşunca bu vitaminli çorbayı hep yapmak isteyeceksiniz.

Malzemeler:

800 gram brokoli

1 adet büyük boy beyaz soğan

1 diş sarımsak

2 yemek kaşığı beyaz un

1 yemek kaşığı beyaz sirke

2 su bardağı süt

4 su bardağı sıcak sebze suyu (ya da tavuk suyu)

2 yemek sıvı yağ

1 yemek kaşığı tereyağı

1 adet defne yaprağı

1 tatlı kaşığı tuz

1 çay kaşığı beyaz biber

Yapılışı:

Soğanı yemeklik doğrayın. Sıvıyağı tencereye alın ve kızdırın, ardından soğanları ekleyin. 2 dakika kadar soğanı soteledikten sonra tereyağını ilave edin. Daha sonra ince ince kıyılmış sarımsağı ekleyin. Soğanlar iyice yumuşayınca unu eleyerek ekleyin ve kokusu çıkana kadar kavurun. Daha sonra sirkeyi ekleyin ve tencerenin dibine yapışmış olan unları kazıyın. Sirkenin ardından da soğuk sütü ekleyip hızlıca karıştırın. Unun dağılmasının ve kıvam vermeye başlamasının hemen ardından, sebze veya tavuk suyunu da ekleyip şöyle bir karıştırın. Brokolileri küçük parçalara ayırın ve sıvı karışıma ekleyin. Defne yaprağını da tencerenin içine atıp kaynayana kadar bekleyin. Karışım kaynama noktasına gelince tencerenin altını kısın ve brokoliler iyice yumuşayıncaya kadar kaynatmaya devam edin. Brokoliler yumuşayınca, tuz ve beyaz biberi ekleyin, defne yaprağını dışarı çıkarın ve çorbayı blender’da istediğiniz pürüzsüzlüğe gelene kadar çekin.

Lezzetini unutamayacağınız kış çorbası tarifleri için tıklayın!

Reklam

Kettlebell Antrenmanlarının 8 Faydası

Yazar

Pınar Şen

-

0

Kettlebell ekipmanının kökleri Avrupa’da yapılan atletik güç yarışmalarına dayanıyor. Ancak o zamandan beri çok yol kat ettiği aşikâr. Bu top şeklindeki ekipman hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığı için pek çok faydayı beraberinde getiriyor. Kas kütlesinden ziyade güç kazanmaya odaklanan kettlebell’ler; ince, şekilli ve sıkı bir fizik için ağırlık ekipmanları arasında önlerde yer alıyor.

Bir dahaki sefere spor salonundaki kettlebell’lere uzaktan bakmamak için gelin ve neler yapabileceğinizi öğrenin. Belki evdeki dumbbell’lerinizin yanına yeni bir arkadaş eklemek istersiniz.

Çok Yönlü Kondisyon Sağlar

Kettlebell, kondisyonunuzu çeşitli yönlerden artırmaya katkı sağlar. Kendisi güç ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için kullanılır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yürütülen bir araştırma, kettlebell antrenmanın; kuvvet kazanımı, aerobik kapasite, denge ve merkez bölgesi stabilitesini geliştirdiğini gösteriyor.

Daha Fazla Kalori Yaktırır

Kettlebell, dumbbell ve halterden daha kalın olan tutamaç şekli ve maksimum altı yükü sayesinde; dairesel, koparma veya silkme gibi hareketleri daha uzun süren setler halinde yapabilirsiniz.

Yine Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yapılan bir araştırma, ortalama bir kişinin standart bir kettlebell egzersizi sırasında dakikada yaklaşık 20 kalori yaktığını, yani 20 dakikalık bir egzersizde 400 kalori yakılabileceğini belirtiyor. Kettebell snatch hareketini içeren kettlebell antrenmanını inceleyen çalışma ise aerobik olarak dakikada 13,6 kalori ve anaerobik olarak ise dakikada 6,6 kalori yakıldığını gösteriyor. Bu seviyede bir kalori yakma; 1,6 km’lik yolu 6 dakikada koşma hızına denk geliyor.

Patlayıcı Gücü Geliştirir

Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, kettlebell swing yaparken uygulanan kalçayı sallama hareketi ve kettlebell’i sallamak için gereken hızlı tepki, altı hafta gibi kısa bir sürede patlayıcı gücü geliştiriyor.

Denge ve Duruşu İyileştirir

Kettlebell antrenmanı, günlük yaşamda kullandığınız tüm kasları çalıştırarak günlük aktiviteleri kolaylaştırırken duruşunuzu da iyileştirebilir.

Turkish get up, kettlebell windmill gibi tüm vücut hareketleri, denge ve gücü artırmaya olanak tanır. Ayrıca kettlebell egzersizleri postüral refleksleri de iyileştirebilir. Yani başınızı, boynunuzu ve omurganızı doğru yerde tutarak düşmeleri ve kötü duruşu önlemeye yardımcı olur.

Kardiyo Etkisi Gösterir

Kettlebell’ler, kalp atış hızınızı artırarak ve tüm vücudunuzu kullanarak yüksek miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur. Kettlebell antrenmanlarında sıklıkla kullanılan akışkan sallanma hareketleri, eklemler üzerinde de çok baskı uygulamaz. Bu sayede koşmanın çarpma etkisinden kaçınırken kardiyo yapmış gibi olursunuz. Kısa sürede çok şey başarabilir ve 20-30 hareketle harika bir antrenman seansı oluşturabilirsiniz. Bir sonraki HIIT seansınızda bazı kettlebell hareketlerini kullanmayı deneyebilirsiniz.

Kavrama Yeteneğini Geliştirir

Ağırlığı havada sallarken tutmak, el ve parmak gücü de gerektiren zor bir iştir. Kettlebell’in tutamaç kısmını kavramak, kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar özellikle yaşlandıkça, kavrama gücünün genel sağlık ve yaşam kalitesinin iyi bir göstergesi olduğunu gösteriyor.

Merkez Bölgesini ve Omuzları Güçlendirir

Ağırlık merkezini değiştiren kettlebell hareketleri, doğası gereği; merkez bölgesini güçlendirmeye, omurgada güç ve stabilite oluşturmaya katkı sağlar. Russian twist, Turkish get-up ve one-arm swing gibi kettlebell hareketleri size bu konuda yardımcı olabilir. Herhangi bir baskı veya baş üstü hareket için bir kettlebell kullanmak, bir dumbbell veya halterin yapamayacağı bir şekilde omzunuzu zorlayacak ve omuz stabilitenizi ve gücünüzü artıracaktır.

Odaklanma ve Koordinasyon Kabiliyetini Artırır

Şaşırtıcı bir şekilde, birçok kettlebell egzersiz programı beyninizi de çalıştırır. Ağırlığın eller arasında hızlı bir şekilde değiş tokuşu ve vücudun farklı tarafları arasında ağırlık aktarımı, odaklanma ve koordinasyon gerektirir. Bu, bir kettlebell egzersizini zihinsel olarak da uyarıcı hale getirir.

Kettlebell seçenekleri için tıklayın.

15 dakikalık kettlebell antrenman planı ile tüm vücudunuzu çalıştırın.

Reklam

En İyi 5 Basketbol Filmi

Yazar

Begüm Çelebi

-

0

Spor hayatında motivasyonumuzu yüksek tutmak adına çeşitli yollar arıyoruz. Filmler, kitaplar ve belgeseller ise bu konuda bize yardımcı olacak materyaller arasında yer alıyor. Birçok spor dalı, kendi içinde güçlü bir dramatik yapı taşıması nedeniyle sinemaya çok zengin bir malzeme sunamasa da basketbol ile ilgilenenleri mutlu edecek bir haberimiz var. Basketbol sporu beyaz perdeye en başarılı ve zengin içeriğiyle yansıtılan spor dallarından biri.

Siz de basketbola ilgiliyseniz birbirinden güzel bu filmlere kesinlikle göz atmalısınız. Konularıyla ve başarı hikayeleriyle ön plana çıkan en iyi basketbol filmleri, hayatınızda aradığınız motivasyonu size sağlarken aslında spor hayatında nelerin değerli olduğunu bir kez daha size gösterecek.

İşte en iyi 5 basketbol filmi…

1. High Flying Bird

Amerikan sinemasının en iyi yönetmenlerinden Soderbergh, daha önceki filmlerinde de kullandığı bir yöntem olarak bu filminde de çekimleri Iphone ile gerçekleştiriyor. Ayrıca bu filmde Moonlight filminin senaryosuyla Oscar kazanmış olan Tarell Alvin McCraney ile de işbirliği yapıyor. Bu filmde oyuncular birliğiyle ile takım sahipleri, maddi konular yüzünden anlaşmazlığa giriyor. Film aslında basketbol sahalarından ziyade kapalı kapılar ardında gerçekleşiyor. Bu bağlamda basketbolun bir spor dalı olduğu kadar ekonomiye dair bir alan olduğu da filmde hissettiriliyor.

Filmin ana konusu ise; kendisini büyük bir çatışmanın içinde bulan spor menajeri Ray Burke’ün yaşadığı sorunlar olarak anlatılabilir. Kariyeri sallantıda olan Ray, lig yöneticileri ve oyuncular arasında çıkan çatışmayı sonlandırmak için bu sefer farklı planlar oluşturmaya başlar ancak sadece ve sadece 72 saati vardır.

2. White Men Can’t Jump

En çok bilinen ve rağbet gören spor filmlerinden biri olan, Türkçe adıyla “Beyazlar Beceremez” hem insan barışının bir göstergesi hem de sporda barışın bir simgesi olarak tanınıyor. 90’larda genç olanların ve spora gönül verenlerin kalbinde önemli bir yere sahip olan bu film, yokluk içinde nasıl başarı elde edildiğini anlatıyor. Los Angeles’ın en sıcak zamanlarında; asfalt basketbol sahalarında zorluklar içinde gelişen basketbol kültürünü merak ediyorsanız, doğru yerdesiniz. Filmin en büyük gücü ise başrollerinde yer alan Woody Harrelson ve Wesley Snipes ikilisinin enerjilerinden kaynaklanıyor. Bu filmle beraber, sinema tarihinin en akılda kalıcı basketbol ikilisi haline geliyor.

Filmin konusuna gelecek olursak: Billy Hoyle ve Sidney Deane, şehirdeki en iyi basketbol oyuncuları olarak bilinirler ve bir gün yolları kesişir. Güçlerini birleştirip bu başarılarından para kazanmaya karar verirler ve sonrasında zor şartlar altında gelişim yolculukları başlar.

3. Coach Carter

Yönetmenliğini Thomas Carter’ın üstlendiği, 2005 yılında çekilen bu film, basketbol dünyasını etkileyen en iyi spor filmlerinden… Bu filmin başrollerinde ise Samuel L. Jackson, Rick Gonzalez ve Robert Richard yer alıyor. Eskiden çok başarılı bir basketbol oyuncusunun kendi başarısını nasıl da yeni sporculara yansıttığını ustaca gösteren bu film ile spor hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu edinebilirsiniz.

Bu filmin konusu ise; eskiden başarılı bir basketbol oyuncusu olan Ken Carter’ın mezun olduğu Richmond Lisesi’nden gelen koçluk teklifini kabul etmesi ve daha sonra bu takımı eğitmesi… Ken Carter, oyuncularını, ortalamalarını 2,3’ün üzerinde tutacaklarına, sınıfta en ön sırada oturacaklarına ve tüm derslere gireceklerine dair bir sözleşme imzalamaya zorlar ve film başlar.

Film izlerken sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek için tıklayın!

4. The Other Dream Team

Litvanya Milli Basketbol Takımı’nın 1992 yılında geçirdiği sancılı süreci tüm dünyaya anlatan The Other Dream Team filmi, Litvanya vatandaşlarının Ruslardan ayrı bir ırk oluşunu sembolize ederken spor başarısının önemini de bu ana fikirle harmanlıyor. 2012 yapımı filmin yönetmeni ve senaristlerinden biri ise Marius A.

Filmin konusu ise şöyle: Sovyet yönetimi altında mücadele eden sporcuların oluşturduğu Litvanya basketbol takımı kendi bağımsızlıklarını kazanmak için çalışmalara başlıyor. Hikayeleri bağımsızlık sembolü haline geliyor Grateful Dead’in yardımıyla Barselona Olimpiyatları’nda zafer kazanıyorlar.

5. More Than a Game

Başarının somut hali LeBron James’in hayatını merak edenler burada mı? Bu film ile sanatsal bir perspektif ile biyografik sahneleri keşfedebilirsiniz. James’in lise hayatında yaşadığı zorlukları ve başarıya gittiği yolu konu alan bu film kesinlikle çok iyi bir motivasyon kaynağı.

Film, James’in 4 takım arkadaşı ile basketbol hayatlarını nasıl şekillendirdiklerini anlatıyor ve azimle gelen başarının değerini en iyi şekilde yansıtıyor.

Sporculara özel en iyi kulaklıkları öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Kardiyo Yerine Geçecek Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

Kas geliştirmek için kaldırıp indirdiğimiz bar, dumbbell ve makineler doğru kullanıldığında yağ yakmaya yardımcı süper etkili birer kardiyo aracına dönüşebilirler.

Spor salonunu adeta bir tapınak olarak görenleri salona sokmak için dil dökmenize hiç gerek yok. Bilakis bu kişileri salondan çıkarmak zor! Ama ağzınızdan kardiyo lafı çıktı mı aynı tepkiyle karşılaşacağınızın garantisini veremiyoruz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olsun, sabit düzen kardiyo veya ikisinin arası bir antrenman olsun, dumbbell’lara hevesle asılanların kardiyodan kaytarmak için sudan bahaneler bulup salondan kaça kaça gittiğini hepimiz duymuşuzdur. Kardiyo konusuna parçalanmak değil de irileşmek isteyen sporcuların bile “yapmasam da olur” gözüyle bakma gibi bir lüksü yok! Özellikle soğuk aylarda zaten kalın giyiniyorum gibi kulaktan dolma bilgileri bir kenara bırakalım.

Antrenman A

Temposu Hızlı Yağ Yakıcı

HAREKET	SET	TEKRAR	SET ARASI DİNLENME
Alternating Barbell Lunge	3	12–15 HER İKİ BACAK	60 sn
Barbell Squat	4	12–15	60 sn
Stiff-leg Deadlift	4	12–15	60 sn
Underhand-grip Bentover Row	3	12–15	45–60 sn
Standing Military Press	3	12–15	45–60 sn
Narrow-grip Bench Press	3	12–15	45 sn
Close Underhand-grip Pullup	2	Maksimum . Tekrar	45–60 sn
Incline Bent-leg Hip Raise	3	Maksimum Tekrar	30 sn

Hareket Verimliliği

Yağ yakma hedefiyle ağırlık kaldırma çalışması yaparken rutininizin temelini press, row, deadlift ve squat gibi birleşik hareketlerin oluşturması gerekiyor çünkü birleşik hareketler nispeten daha çok yağ yakmanıza yardımcı oluyor. Bu hareketler kalp atışını hızlandırıyor, kalorileri yakıyor, doğal büyüme hormonu üretimini artırıyor (büyüme hormonu çok güçlü bir yağ yakıcı hormondur) ve metabolizma hızını yükseltiyor.

Tekrar Aralığı

Bu rutinde hedeflenen, vücut yağı seviyesini kontrol altına alıp yağsız kas dokularını muhafaza etmek olduğu için antrenmanlardaki tekrar aralığınızın orta ilâ orta-yüksek ayarında olması gerekiyor. Yani üst vücut hareketlerinde set başına 10-12, alt vücut hareketlerinde ise yine set başına 12-20 tekrar uygulamanız lazım. Yüksek tekrar sayısı daha çok kalori yakıp laktik asit üretimini uyarıyor. Bu da büyüme hormonu salınımını canlandırıyor ve metabolizmanızı hızlandırırken kas gelişiminizin durmaması için gereken direnci de sağlamış oluyor.

Doğru Planlama

Saf kas kütlesi geliştirmek için uyguladığımız programlarda genellikle aralarında 2 ilâ 4 dakika mola verdiğimiz düz setler yaparız. Ancak hedef hem yağ yakıp hem de sıra sıra çıkardığınız kaslarınızı muhafaza etmekse bu sefer süper set, döngü ve azaltılmış dinlenme arası teknikleriyle çalışarak antrenman temponuzu hızlandırmanız şart!

Antrenman B

Yağ Yakan Süper Setler

HAREKET	SET	TEKRAR
Hack Squat superset Weighted Dip	3 3	12–15 10–12
Leg Press *superset* Wide-grip Pullup	3 3	12–15 Maksimum Tekrar
Alternating Dumbbell Bench Stepup *superset* Seated Dumbbell Press	3 3	12–15 10–12
Dumbbell Stiff-leg Deadlift *superset* Barbell Curl	2 2	12–15 10–12
Lying Leg Curl *superset* Standing Two-arm Overhead Dumbbell Extension	2 2	12–15 10–12
Hanging Straight-leg Raise *superset* Barbell Good Morning	2 2	16-20 13-15

Antrenman C

Yağ Yakan Ağır Döngü

HAREKET	TEKRAR
Deadlift	12–15
Incline Barbell Press	10–12
Leg Press	12–15
One-arm Dumbbell Row	10–12
Smith Alternating Reverse Lunge	12–15
Wide-grip Barbell Upright Row	10–12
Seated Leg Curl	12–15
Weighted Bench Dip	10–12
Cable Crunch	12–15
Close-grip Underhand-grip Pullup	Maksimum Tekrar

Not: 60 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar çok döngü yapın. Hareketten harekete geçerken hızlı olun. Her harekette failure olmak yerine 1-2 tekrar az yapın. Döngüler arasında salonda yavaş yavaş yürüyerek 3 veya 5 dakika dinlenin ve baştan başlayın.

Tüyo

Bu tipteki bir ağırlık antrenmanı kaslarla birlikte kalp-damar ve sinir sistemlerinize çok fazla yüklenecektir. Hangi antrenmanı yaparsanız yapın sonrasında bir gün ara vermenizi tavsiye ederiz. Az da olsa kardiyo yapmak istiyorsanız dinlenme günlerinde yapabilirsiniz. Hareketleri kusursuz teknikle ve bütün tekrarlarda doğru formu kaybetmeden yapın. Gerekirse hareketlerde değişiklikler yapabilirsiniz ancak yağ yakım kapasitenizi tam tutmak için birleşik hareketlerden yana değişiklikler deneyin. Özellikle soğuk aylarda beslenmenizi kontrol altında tutun ve buradaki üç antrenmanı uygulayın.

Antrenman sırasında performansınıza katkı sağlayacak takviyeler için tıklayın!

Reklam

Hıçkırık Nasıl Geçer?

Yazar

Pınar Şen

-

0

Hepimizin hıçkırık yüzünden evde türlü yöntemleri denediği anlar olmuştur. Hıçkırık genelde sadece birkaç dakika sürer. Ancak yaygın olmayan biçimde uzun süren vakalar da mevcut.

İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeleri’nin önerilerinden yola çıkarak, hıçkırığı geçirmenize yardımcı olabilecek yöntemleri sıralıyoruz. Pek çok kişi aşağıdaki yöntemleri faydalı bulsa da tüm yöntemlerim herkes için işe yaradığına dair bir kanıt olmadığını belirtmemiz gerek.

Hıçkırığı Kesmek İçin Yapabilecekleriniz

Bir kese kağıdı içine nefes alın ve verin.
Dizlerinizi göğsünüze çekin ve öne doğru eğilin.
Buz gibi soğuk su için.
Çok az toz şeker yiyin.
Bir limon dilimini ısırın veya sirke tadın.
Nefesini kısa bir süre tutun.

Hıçkırık Tuttuğunda Yapmamanız Gerekenler

Alkollü, gazlı veya sıcak içecekler içmeyin
Sakız çiğnemeyin veya sigara içmeyin. (Bunlar hava yutmanıza neden olabilir.)
Baharatlı yiyecekler tercih etmeyin.
Çok hızlı yemek yemeyin
Sıcak bir şey içtikten hemen sonra çok soğuk bir şey yemeyin veya içmeyin.

Neden Hıçkırıyoruz?

Hıçkırık tutmasına neden olan belirgin bir sebep bulunmuyor. Ancak kimilerine göre stres, heyecan, yeme-içme alışkanlıkları gibi bazı şeyler hıçkırığı tetikleyebilir. Eğer hıçkırığınız günlük hayatınızı etkileyecek durumdaysa ve 48 saatten fazla sürüyorsa, bir uzmana danışmanızı öneririz.

Reklam

VO2 Max Nedir? Nasıl Artırılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Eğer dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen biriyseniz, muhtemelen bu terime aşinasınızdır. VO2 max, vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını gösteren değerdir. Havayı akciğerlerinize çektiğinizde, oksijen kanınıza aktarılır ve ardından kalbiniz tarafından tüm doku ve organlarınıza pompalanır. VO2 max değeri; bir dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına harcanan oksijenin, mililitre oksijen veya ml/kg/dk olarak ölçülmesiyle elde edilir. Bu, işlemin en yüksek kapasitesini ve verimliliğini temsil eder. Başka bir deyişle VO2 max değeriniz, aerobik motorunuzun ne kadar büyük olduğunu gösterir. Bu motor ne kadar büyükse, o kadar fazla enerji üretebilirsiniz. Bu da atletik performansınız için en üst kapasitenizi belirler.
Aynı kuvvet ve güç gibi VO2 max değerinizin üst sınırı da genleriniz tarafından belirlenir. Yani bazı insanlar, diğerlerine göre daha yüksek bir potansiyel VO2 max değerine sahiptir. Eğer 20-50 yaş arasında ve ortalama bir formdaysanız, VO2 max değeriniz büyük ihtimalle 40-50 ml/kg/dk aralığındadır. Şimdiye kadar kayıt altına alınmış en yüksek V02 max değeri ise 97,5 ml/kg/dk. Şu anki değeriniz ne olursa olsun, bunu yükseltmek de tabii ki sizin elinizde.

Antrenman sonrasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek istiyorsanız tıklayın!

VO2 Max Nasıl Ölçülür?

Ne yazık ki VO2 max puanınızı ölçmek, nabzınızı kontrol etmek kadar kolay değildir. Bu ölçüm laboratuvar ortamındaki testlerle yapılır. Bazı fitness takip cihazları bu değeri bulmak için biyometrik okumalar kullansa da çıkan değerler sadece bir tahmindir.

VO2 Max Nasıl Artırılır?

Peki VO2 max değerinizi nasıl artırabilirsiniz? Bunun yolu antrenman yoğunluğunu artırmaktan geçer. Bu koşucular ve bisikletçiler için her hafta daha fazla kilometre yapmak anlamına gelir. Eğer fitness seviyeniz iyi durumdaysa, siz de daha yüksek nabızda sürdürmenizi sağlayacak şekilde antrenmanlarınızı revize edebilir ya da ekstra olarak HIIT antrenmanları yapabilirsiniz.

Kas kütlesini artıran 6 haftalık programa göz atmak için tıklayın!

Reklam